1 Artigo de Revisão
Estudo de revisão: Efeitos do consumo excessivo de oxigênio após o exercício para perda de gordura corporal
Review study: Excess post-exercise oxygen consumption and fat loss Marcos Magalhães de Sousa1, Flávia Rasmussen2
Resumo
Introdução: A obesidade é um problema de saúde que está relacionado ao
desenvolvimento de várias doenças e causas de morte variadas, podendo ser evitada e combatida através da prática de exercício físico regular e reeducação alimentar. Objetivo: Investigar os possíveis efeitos do EPOC causado pelo treinamento de força no processo de emagrecimento. Metodologia: Trata-se de uma revisão bibliográfica de estudos publicados entre os anos de 1991 a 2014.
Conclusão: Vários estudos mostram a eficiência para o treinamento de força na
perda da gordura corporal, porém ainda há muito a ser estudado para entender qual a influência do EPOC nesse processo.
Descritores: Treinamento de Resistência, Obesidade, Perda de peso
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Abstract
Introduction: Obesity is a health problem related to the development of various
diseases and causes of death, it can be prevented and fought through regular physical exercise and nutritional education. Objective: To investigate the possible effects of EPOC in weight loss caused by resistance training. Methods: A review of studies published between the years 1991 to 2014. Conclusion: Various studies show that resistance training is efficient in weight loss, but further studies are needed to better understand the EPOC influence in this process.
Keywords: Resistance training, Obesity, Weight loss
1. Graduado em Educação Física, Pós-graduando em Musculação e Personal Trainer pelo CEAFI – Goiânia/GO.
2. Graduada em Educação Física, Especialista em Fisiologia do Exercício, Mestranda em Nutrição e Saúde.
2 Introdução
A obesidade é definida como uma doença crônica e multifatorial, sendo associada à alta mortalidade, especialmente em áreas industrializadas9,10. Essa doença está associada a várias comorbidades, como hipertensão, aterosclerose, inflamação crônica, dislipidemia, resistência à insulina, diabetes mellitus e outras desordens metabólicas1,2.
Estudos tem demonstrado que a obesidade pode causar aumento na produção de espécies reativas de oxigênio e diminuição das defesas antioxidantes, levando ao estresse oxidativo. Essa condição induz dano oxidativo em proteínas,
lipídios e DNA3,4. O estresse oxidativo pode ser reduzido através do exercício físico
de frequência e intensidade adequadas, o que pode provocar mudanças adaptativas na regulação das defesas antioxidativas, resultando em um dano celular oxidativo menor5-7.
O sedentarismo tem levado ao aumento na incidência da obesidade na maioria dos países9. Os benefícios da prática regular de exercícios físicos são bem
documentados5. O treino de força pode ser usado como estratégia de treino voltado
para o emagrecimento, podendo ser associado também ao treinamento aeróbico7,8.
Dados mostraram que o treinamento de força auxilia na perda de peso e combate a obesidade, diminuindo a massa gorda e aumentando a massa magra de seus praticantes7,8.
Foram analisados estudos relevantes publicados originalmente em língua inglesa. Como estratégia de busca foi usado o banco de dados do PubMed. O objetivo dessa revisão foi investigar os possíveis efeitos do EPOC causado pelo treinamento de força no processo de emagrecimento.
Material e Métodos
Esta revisão de literatura foi baseada em trabalhos escritos em inglês, obtidos nas bases de dados do PubMed, utilizando por referência publicações realizadas entre 1991 e 2014. Palavras-chaves utilizadas: Treino de força, Obesidade e Sobrepeso, Emagrecimento, Consumo de oxigênio em excesso pós-exercício. Desenvolvimento
Sobrepeso e obesidade
O sobrepeso e a obesidade são definidos como o acúmulo excessivo ou anormal de gordura que representa risco a saúde. Uma forma rudimentar de mensurar a obesidade da população é através do índice de massa corporal (IMC), que consiste no peso de uma pessoa em quilogramas dividido pelo quadrado de sua altura em metros. Uma pessoa com IMC igual ou maior que 30 geralmente é considerada obesa. Uma pessoa com IMC igual ou maior que 25 é considerada acima do peso9.
3 O sobrepeso e a obesidade representam grandes fatores de risco para uma variedade de doenças crônicas, incluindo diabetes, doenças cardiovasculares e câncer. Uma vez considerado um problema apenas nos países desenvolvidos, o sobrepeso e a obesidade agora estão aumentando dramaticamente nos países
subdesenvolvidos e em desenvolvimento, particularmente no ambiente urbano9.
A causa fundamental da obesidade e sobrepeso é um desbalanceamento
entre a quantidade de calorias consumidas e calorias gastas9,10. Mundialmente
houve um aumento na ingestão de alimentos altamente calóricos e com grande quantidade de gordura, e um aumento na falta de atividade física devido à natureza sedentária de muitas formas de trabalho, mudança nas formas de transporte e
aumento da urbanização9.
Mudanças nos padrões de dieta e atividade física são frequentemente resultado de mudanças ambientais e sociais associadas ao desenvolvimento e falta de políticas de incentivo em setores como a saúde, agricultura, transporte, planejamento urbano, ambiente, processamento de alimentos, distribuição,
propaganda e educação10.
A obesidade e o sobrepeso, assim como as doenças associadas a eles, são
altamente preventivos10. Ambientes favoráveis e comunidades são fundamentais em
influenciar as escolhas das pessoas, fazendo com que a escolha de alimentos mais saudáveis e a prática regular de atividades físicas sejam a escolha mais fácil para esse indivíduo, levando-o a prevenir a obesidade10.
Um alto índice de IMC representa um alto fator de risco para doenças cardiovasculares e AVC, que foram as principais causas de morte em 2008, diabetes, problemas como osteoartrite e alguns tipos de câncer (endometrial, de seio e cólon)9.
Individualmente uma pessoa pode limitar a ingestão total de gorduras e açúcares, aumentar o consumo de frutas e vegetais, assim como legumes, grãos inteiros, castanhas e praticar exercício físico regularmente.
A redução de peso em indivíduos com sobrepeso e obesos pode minimizar os riscos na saúde16. Melhora a aptidão física e pode ajudar a aumentar a mobilidade em pessoas com osteoartrite no joelho17. O emagrecimento também pode levar a redução na pressão arterial, porém não é claro se também diminui os problemas relacionados à hipertensão16.
O emagrecimento ocorre quando o organismo gasta mais energia em trabalho e metabolismo do que consome através dos alimentos e outros nutrientes. Sendo assim o organismo irá utilizar as reservas energéticas de gordura, gradualmente levando a perda de peso.
O método mais recomendado e menos invasivo para a perda de peso consiste no ajuste dos padrões alimentares e aumento da prática de atividade física, geralmente em forma de exercício9. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a população combine a redução da ingestão de alimentos processados com alto teor de gorduras saturadas, açúcares e sal com um aumento na prática de atividades físicas18.
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Treino de Força e emagrecimento
O treinamento de força é um tipo de exercício físico em que se utiliza sobrecarga para gerar contrações musculares, o que pode promover ganho de força, resistência anaeróbica e desenvolvimento dos músculos e ossos.
Quando bem utilizado o treinamento de força pode promover vários benefícios para o seu praticante, que vão de bem estar e boa saúde em geral a alterações mais específicas no organismo, como o aumento de massa óssea e muscular, aumento de força, estabilidade e funcionalidade nos ligamentos e articulações, além de risco
reduzido de lesões11. O treino de força também aumenta a densidade óssea, acelera
o metabolismo e desenvolve a aptidão física12, assim como também promove
melhora na função cardíaca, perfil lipídico e aumento do bom colesterol (HDL) 13,14. O treinamento de força promove o ganho de massa muscular, além de elevar o metabolismo basal do seu praticante, potencializando a queima de calorias em um determinado período de tempo quando comparado à atividade aeróbica. Isso ajuda a manter o metabolismo acelerado, sendo que este diminuiria após uma adaptação metabólica de uma dieta restritiva ou após completar uma rotina de exercícios aeróbicos15.
Acredita-se que o principal mecanismo pelo qual o treino de força contribui significativamente para o processo de perda de peso seja o aumento na taxa metabólica de repouso, e consequentemente na taxa metabólica basal26. O maior componente do metabolismo basal é o metabolismo de repouso, e o principal substrato energético utilizado nesse período são os lipídios, essa seria uma maneira
eficiente de promover a redução de peso, e consequentemente a gordura corporal30.
Entretanto, é necessário entender que o gasto calórico (kcal) aumentado pelo ganho de massa muscular é moderado quando analisado diariamente. É estimado um gasto de 30 a 50 kcal/dia no metabolismo de repouso para cada 1kg de massa muscular adquirida27.
Outro fator relevante é a oxidação de substratos que ocorre em resposta ao treinamento de força. Estudos mostraram um aumento na oxidação lipídica após uma única sessão de treino de força quando comparado ao repouso e ao grupo
controle28,29. Isso acontece porque durante a recuperação os lipídios passam a ser a
principal fonte de energia para limitar o uso de carboidratos e regenerar as reservas
de glicogênio esgotadas durante o treino de força30.
EPOC
O consumo excessivo de oxigênio após o exercício (EPOC) consiste no aumento do consumo de oxigênio após uma atividade extenuante para compensar o déficit de oxigênio no corpo19. O termo débito de oxigênio é utilizado para quantificar o gasto energético de uma atividade anaeróbica, particularmente no que diz respeito ao metabolismo do ácido lático e lactato19.
Durante o processo de recuperação, o EPOC é usado nos processos que
recuperam o corpo para um estado de repouso e o adaptam ao exercício realizado20.
5 energéticas, reparação celular, inervação, anabolismo e reposição do sistema de fosfagênios. Novo ATP é sintetizado e parte desse ATP doa grupos de fosfato para creatina até que os níveis de ATP e creatina retornem para um nível de repouso
novamente20. O EPOC também é utilizado para a oxidação do ácido lático. O ácido
lático é produzido durante o exercício e então viaja através da corrente sanguínea para os rins, músculo cardíaco e fígado. Outra função do EPOC é abastecer o metabolismo acelerado do corpo, prevenindo o aumento de temperatura corporal que ocorre durante o exercício físico20.
O EPOC é acompanhado por um consumo elevado das reservas energéticas. Em resposta ao exercício, as reservas de gordura são quebradas em ácidos graxos livres e são liberados na corrente sanguínea. Durante a recuperação ocorre simultaneamente a oxidação direta dos ácidos graxos livres como combustível e o gasto energético que é gerado na reconversão desses ácidos graxos de volta a depósitos de gordura21.
Alguns pesquisadores compararam o impacto entre os treinos resistidos e os treinos aeróbicos e demonstraram que o EPOC gerado pelos exercícios resistidos
pode ser consideravelmente maior22.
Outro estudo23 comparou a duração e magnitude do EPOC em uma sessão
típica de treinamento resistido com exercícios aeróbicos na mesma duração (27 min) e intensidade (aproximadamente 44% do VO2 máx.). Os resultados mostraram que o consumo de oxigênio permaneceu significativamente elevado por até 90 minutos após o termino dos exercícios resistidos e apenas 30 minutos após a atividade aeróbica. O EPOC foi significativamente maior durante os 30 primeiros minutos após o treino resistido (19 litros) do que no exercício aeróbico (12.7 litros), representando um gasto energético adicional de 95 e 64 kcal, respectivamente.
Com o objetivo de investigar os efeitos e intensidade do EPOC, outro estudo24
avaliou 14 mulheres treinadas em duas condições de treinamento de força com mesmo volume e mesmo tempo de descanso entre as séries. O grupo de alta intensidade (23 minutos, 8 repetições a 85% de 8RM) demonstrou um EPOC significativamente maior do que o grupo que trabalhou em baixa intensidade (26
minutos, 15 repetições a 45% de 8RM), similar à resposta ao exercício aeróbico25.
Conclusão
Vários estudos mostram a eficiência do treinamento de força na redução de gordura, o que sugere que esse tipo de exercício pode ser utilizado em uma estratégia de treinamento voltado para o emagrecimento.
Dentre os efeitos fisiológicos e metabólicos desencadeados pelo treino de força, existem vários estudos associando o EPOC a uma possível contribuição significativa para o processo de perda de gordura corporal.
Porém ainda há muito a ser estudado para que possamos entender melhor os efeitos do treinamento de força e do EPOC no metabolismo e no emagrecimento.
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Endereço para correspondência:
Marcos Magalhães
