Exercicio Fisico

(1)

XERCÍCIO

ÍSICO

NA

(2)

D D i i a a M M u u n n d d i i a a l l d d a a S S a a ú ú d d e e - 7 7 d d e e A A b b r r i i l l d d e e 2 2 0 0 1 1 0 0

(3)

P

RECONCEITOSRECONCEITOS……



 “Na minha idade não é preciso ter um corpo“Na minha idade não é preciso ter um corpo

bonito, o exercício é para os jovens” bonito, o exercício é para os jovens”



 “Não sei fazer…nunca aprendi”“Não sei fazer…nunca aprendi”



 “Não tenho roupa apropriada”“Não tenho roupa apropriada”



 “…canso“…canso-me e pode fazer--me e pode fazer-me mal…”me mal…”



 E tantos outros mais..E tantos outros mais..

(4)

(5)

ACTIVIDADE FÍSICA ACTIVIDADE FÍSICA

““

As pessoas que se exercitam

regularmente, vivem mais”. O corpo regularmente, vivem mais”. O corpo

humano precisa de exercício físico,

humano precisa de exercício físico, torna-

torna-nos mais fortes e metorna-nos expostos a

nos mais fortes e menos expostos a

doenças.

A falta de atividade física é

considerada um fator de risco

cardiovascular, em termos de colesterol e

tensão arterial

(6)

(7)

Q

(8)

Existem 4 Existem 4 maneiras de o maneiras de o conseguirmos: conseguirmos: Melhorar os Melhorar os hábitos hábitos alimentares… alimentares… Ser fisicamente Ser fisicamente mais activo… mais activo… Aprender a relaxar… Aprender a relaxar… Ser mais Ser mais saudável e magro… saudável e magro…

(9)

A A

CCTITIVVIIDADADEDE FFÍÍSSIICCAA DDEEVEVE

:

Ser interessante;

Ser uma actividade para a qual

possa facilmente arranjar tempo;

Ser uma actividade que

contemple vários músculos;

Transmitir uma sensação de

bem-estar;

Ser adequada à capacidade

física.

(10)

Q

(11)



 DanDançarçar



 Levar o cão a passearLevar o cão a passear



 BrinBrincarcar

0

(12)



 Exercícios de cExercícios de cadeiraadeira

    ou deitadoou deitado D D i i a a M M u u n n d d i i a a l l d d a a S S a a ú ú d d e e - 7 7 d d e e A A b b r r i i l l d d e e 2 2 0 0 1 1 0 0

(13)

EXERCICIO FISICO…

PORQUE NÃO??

Importante é

manter

um nível de

actividade

constante!

(14)

S

ABEMOS ABEMOS QUEQUE NÃONÃO ÉÉ FÁCILFÁCIL MUDARMUDAR

,

MAS

MAS……

Se nos tornarmos fisicamente mais activos, Se nos tornarmos fisicamente mais activos,

vamos conseguir: vamos conseguir:



 Aumento de Energia; Aumento de Energia;



 Melhor saúde;Melhor saúde;



 Melhor aspecto;Melhor aspecto;



 Sensação de Confiança eSensação de Confiança e

Bem Estar. Bem Estar.

(15)

P

OORRQQUUEE SSEERRÁÁ QQUUEE SSUURRGGEE NNEECCEESSSSIIDDAADDEE

D

DEE SSEERRMMOOSS MMAAIISS AACCTTIIVVOOSS

?

Trabalho

Trabalho físico físico MáquinasMáquinas Deslocações

Deslocações a a pé pé AutomóveisAutomóveis Tanque

Tanque e e o o estendal estendal Máq. de Máq. de lavarlavar

Gradualmente fomos nos tornando

cada vez mais

(16)

Estilos de vida

sedentários…

Os idosos perdem na sua

saúde e independência:

(17)

O

EEXEXERRCCÍÍCCIIOO FÍFÍSSIICOCO RREGEGUULALARR PPEERRMMIITTEE

...

Aumentar a força e a Aumentar a força e a resistência muscular; resistência muscular; Melhorar a coordenação Melhorar a coordenação motora e o equilíbrio; motora e o equilíbrio; Mel

Melhorhoriaia do do desdesemempenpenhoho cardiovascular;

cardiovascular;

Fortalecimento ósseo. Fortalecimento ósseo.

(18)

VANTAGENS

EEMM FFAAZZEERR EEXXEERRCCÍÍCCIIOO

FÍSICO

:



 Efeitos positivos na saúde mental e física;Efeitos positivos na saúde mental e física;



 Melhora a qualidade do sono;Melhora a qualidade do sono;



 Reduz a DORReduz a DOR



 Reduz o estado de tensão;Reduz o estado de tensão;



(19)

VANTAGENS

EEMM FFAAZZEERR EEXXEERRCCÍÍCCIIOO

FÍSICO

:



 Aumenta a capacidade Aumenta a capacidade

cardiovascular e pulmonar; cardiovascular e pulmonar;



 Aumenta a força Aumenta a força e a resistência;e a resistência;



(20)

B

ENENEFEFÍCÍCIOIOSS FÍFÍSISICOCOSS

1.

1. Melhoria da função cardiovascular e respiratória;Melhoria da função cardiovascular e respiratória;

2.

2. Redução dos factores de risco para doença daRedução dos factores de risco para doença da artérias coronárias;

artérias coronárias;

3.

3. Diminuição de incidentes mortais provocados porDiminuição de incidentes mortais provocados por doença

(21)

B

4.

4. Diminuição da incidência de doença das artérias

Diminuição da incidência de doença das artérias

coronárias, cancro do cólon e diabetes tipo II;

5.

5. Diminuição da massa gorda e manutenção ou

Diminuição da massa gorda e manutenção ou

aumento da massa

aumento da massa muscular;

muscular;

6. 6. Aumento da massa óssea e/ou prevenção da sua

Aumento da massa óssea e/ou prevenção da sua

perda (prevenção da osteoporose);

7.

(22)

B

8.

8. Aumento

Aumento da

da resistênci

resistênciaa de

de

te

tend

ndõões

es ee li

liga

game

ment

ntos

os;;

9.

9. Meellh

M

hoorriiaa

ddaa

ffu

un

nççããoo

imunitária;

10.

10. Atraso de

Atraso

de certos

certos processos

processos

do

(23)

B

ENEENEFÍFÍCICIOSOS PSIPSICOLCOLÓGIÓGICOSCOS



 Melhora o bem-estar;Melhora o bem-estar;



 Reduz a ansiedade e a depressão, a tensão, e oReduz a ansiedade e a depressão, a tensão, e o stress;

stress;



(24)

E

XERCÍCIO XERCÍCIO FÍSICOFÍSICO EE

R

ESPIRAÇÃOESPIRAÇÃO

Para rentabilizar ao máximo todos os Para rentabilizar ao máximo todos os benefícios do exercício físico temos que ter benefícios do exercício físico temos que ter uma

uma respiração eficazrespiração eficaz..

Será que todos nós sabemos respirar? Será que todos nós sabemos respirar?

P

Paarraa qquuee aa nnoossssaa rreessppiirraaççããoo sseejjaa eeffiiccaazz tteemmooss qquuee uuttiilliizzaarr ttooddaa aa ccaappaacciiddaaddee ppuullmmoonnaarr,, oouu sseejjaa tteemmooss qquuee rreessppiirraarr

profundamente

(25)

T

REINOREINO

R

ESPIRATÓRIOESPIRATÓRIO

R

ESPIRAÇÃO

A

BDOMINAL



 Coloque as mãos no abdómen abaixo do umbigoColoque as mãos no abdómen abaixo do umbigo



 Respire pelo Respire pelo nariz e nariz e encha encha a barriga a barriga de ar de ar -- InspiraçãoInspiração



 Mantenha a respiração, contando até dez;Mantenha a respiração, contando até dez;



 Deite o ar fora, de preferência pelo nariz lentamenteDeite o ar fora, de preferência pelo nariz lentamente – –

Expiração Expiração

(faça esta respiração dez vezes e pode ser utilizada como relaxamento) (faça esta respiração dez vezes e pode ser utilizada como relaxamento)

(26)

E

XERCÍCIO XERCÍCIO FÍSICOFÍSICO

. . .

Nunca é tarde para

Nunca é tarde para começarcomeçar

30 minutos por dia 30 minutos por dia

3 vezes por semana e em dias alternados 3 vezes por semana e em dias alternados

Exercícios individuais ou em grupo Exercícios individuais ou em grupo

(27)

C

AMINHAR AMINHAR…… _COMO_COMO

?



 Antes de começar estique um pouco os músculos; Antes de começar estique um pouco os músculos;



 Comece devagar e vá acelerando aos poucos;Comece devagar e vá acelerando aos poucos;



 Com a cabeça na vertical e com o Com a cabeça na vertical e com o abdómen contraído;abdómen contraído;



(28)

C

?



 Use roupa confortável;Use roupa confortável;



 Escolha calçado adequado e bem ajustado ao pé;Escolha calçado adequado e bem ajustado ao pé;



 Sozinho ou em grupo.Sozinho ou em grupo.



(29)

C

?

Quando estiver a terminar a caminhada…Fazer o Quando estiver a terminar a caminhada…Fazer o

ARREFECIMENTO

ARREFECIMENTO::

Diminuir gradualmente a marcha, Diminuir gradualmente a marcha,

tornando-a mais lenta tornando-a mais lenta

Permite assim que o sistema cardiovascular regressa Permite assim que o sistema cardiovascular regressa

gradualmente ao ritmo cardíaco em repouso gradualmente ao ritmo cardíaco em repouso

..

(30)

S

EE PPRREETTEENNDDEE TTEERR UUMMAA VVIIDDAA SSAAUUDDÁÁVVEELL

,

S

SEEJJAA MMAAIISS AACCTTIIVVOO

:



 Ande a pé e Ande a pé em vez de m vez de andar sempre andar sempre dede automóvel;

automóvel;



 Utilize as escadas em vez do elevador;Utilize as escadas em vez do elevador;



 Ande de bicicleta, ou realize qualqu Ande de bicicleta, ou realize qualquer outraer outra actividade física que seja do seu agrado

actividade física que seja do seu agrado (ficar no sofá a pressionar os botões

(ficar no sofá a pressionar os botões dodo comando não conta).

(31)

R

ELAXAMENTOELAXAMENTO……

Não podemos prevenir

Não podemos prevenir todas todas as causas do stres

as causas do stress.s.

Contudo,

Contudo, podemos podemos modificar modificar a a forma forma comocomo reagimos às situações praticando técnicas de reagimos às situações praticando técnicas de

relaxamento. relaxamento.

(32)

R



frequência respiratória;



frequência cardíaca;



tensão arterial;



metabolismo;



Os vasos sanguíneos periféricos

Os vasos sanguíneos pe

riféricos

dilatam-se.

(33)

R



Reduz a ansiedade;



Conserva a energia;



Aumenta o autocontrole ao lidar com

situações stressantes;



Ajuda a reconhecer a diferença entre

Ajuda a reconhecer a

diferença entre

músculos tensos e relaxados.

(34)

FAZ EXERCÍCIO SUFICIENTE

?



 Estando sentado, consegue levantar-se semEstando sentado, consegue levantar-se sem

recorrer aos braços? recorrer aos braços?



 ConsegConsegue cue caminhaaminhar 3 r 3 kmskms sem fisem ficarcar

cansado? cansado?



 Tem dificuldade nos movimentos? Doem-lheTem dificuldade nos movimentos? Doem-lhe

as articulações? as articulações?

(35)

FAZ EXERCÍCIO SUFICIENTE

?



 Sente-se cheio de genica, vigor eSente-se cheio de genica, vigor e

vitalidade? vitalidade?



 Consegue subir um lance de escadas semConsegue subir um lance de escadas sem

ficar ofegante? ficar ofegante?



 Tem problemas de sono durante a noite?Tem problemas de sono durante a noite?



(36)

ATENÇÃO!

. . . Precauções

Precauções importantes

importantes . . . . ..



 Não faça exercício imediatamente a seguir às refeições.Não faça exercício imediatamente a seguir às refeições. 

 Não faça exercício, se estiver com febre.Não faça exercício, se estiver com febre. 

 Abrande, se sentir Abrande, se sentir dores ou cãibras -dores ou cãibras - respire fundo.respire fundo. 

 Se estiver sem fôlego, respire fundo várias vSe estiver sem fôlego, respire fundo várias vezes eezes e

prossiga devagar. Se a

prossiga devagar. Se a situação continuar, pare.situação continuar, pare.



 Pare, se sentir tonturas ou náuseas; respire fundo; peçaPare, se sentir tonturas ou náuseas; respire fundo; peça

ajuda a alguém; sente-se e ponha a cabeça abaixo da ajuda a alguém; sente-se e ponha a cabeça abaixo da cintura.

(37)

(38)

O Os s eexxeerrccíícciioos s qquue e ssee s seegguueemm, , a a ffaazzeerr a annttees s dde e lleevvaannttaarr,, pr propopororciciononam am um um bobomm c coommeeçço o dde e ddiiaa. . SSee f foorreem m ffeeiittoos s ccoomm r reegguullaarriiddaaddee, , ppooddeemm

manter a boa forma e

d

daar r uumma a sseennssaaççãão o ddee

relaxamento

(39)

(40)

1. E

(41)

2. C

(42)

EXERCÍCIO EXERCÍCIO P PAARRAA AALLOONNGGAARR OOSS MMÚÚSSCCUULLOOSS DDOO PPEESSCCOOÇÇOO EE ÀÀ S SUUAA VVOOLLTTAA

.

D D i i a a M M u u n n d d i i a a l l d d a a S S a a ú ú d d e e - 7 7 d d e e A A b b r r i i l l d d e e 2 2 0 0 1 1 0 0 

 Comece por ter aComece por ter a cabeça direita, cabeça direita,

olhando em frente. olhando em frente.

(43)

 Devagar, vire a suaDevagar, vire a sua cabeça para a

cabeça para a esquerda.

(44)

 Depois, devagar,Depois, devagar,

incline a cabeça para incline a cabeça para trás de forma a que os trás de forma a que os seus olhos olhem para seus olhos olhem para o teto.

(45)

 Com a cabeça aindaCom a cabeça ainda para trás, comece por para trás, comece por rodar suavemente a rodar suavemente a cabeça para a direita. cabeça para a direita.

Termine o movimento rodando a cabeça para baixo Termine o movimento rodando a cabeça para baixo e depois volte ao ponto

(46)

3. R

(47)

5. L

(48)

6. E

(49)

7. L

(50)

8. G

(51)

9. M

(52)

10. M

OVOVIMEIMENTONTOSS VEVERTIRTICACAISIS

D

(53)

11. F

(54)

12. L

(55)