Efeito do tempo de recuperação, entre séries, na função muscular de uma sequência de exercícios de treino de força para membros inferiores

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UNIVERSADE DE TRÁS-OS-MONTES E ALTO DOURO

RELATÓRIO DE ESTÁGIO

“EFEITO DO TEMPO DE RECUPERAÇÃO, ENTRE SÉRIES, NA FUNÇÃO MUSCULAR DE UMA SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS DE TREINO DE FORÇA

PARA MEMBROS INFERIORES”

Mestrado em Ciências do Desporto – Especialização em Atividades de Academia

MARIANA CALDAS DE BARROS

Orientador: Prof. Dr. José Vilaça Alves Orientador Cooperante: Prof. Tiago Rafael Moreira

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UNIVERSADE DE TRÁS-OS-MONTES E ALTO DOURO

RELATÓRIO DE ESTÁGIO

“EFEITO DO TEMPO DE RECUPERAÇÃO, ENTRE SÉRIES, NA FUNÇÃO MUSCULAR DE UMA SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS DE TREINO DE FORÇA

PARA MEMBROS INFERIORES”

Mestrado em Ciências do Desporto – Especialização em Atividades de Academia

MARIANA CALDAS DE BARROS

Orientador: Prof. Dr. José Vilaça Alves Orientador Cooperante: Prof. Tiago Rafael Moreira

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Resumo

O relatório final do estágio apresentado insere-se no 2ºano do Mestrado em Ciências do Desporto-Atividades de Academia, promovido pela Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro. Este foi elaborado, tendo por base, duas componentes: a experiência prática no contexto de ginásio e um estudo científico de caso.

O estágio curricular realizado foi propiciador de aprendizagens e conhecimentos. Adquiriram-se competências fundamentais que possibilitarão uma melhor integração no mercado de trabalho. Todas as ações e atividades desenvolvidas foram planificadas e supervisionadas pelo orientador cooperante de estágio através de uma atitude colaborante e participativa.

Inicialmente faz-se uma abordagem aos benefícios da Atividade Física/Exercício Físico na qualidade de vida e saúde dos indivíduos.

Os objetivos gerais e específicos do estágio estão definidos no ponto três, assim como as expetativas relativamente ao mesmo. Logicamente, o ponto de partida foi ambicioso, mas as inquietudes relevadas ao longo do percurso ajudaram nas readaptações e, finalmente, no ultrapassar de dificuldades. No mesmo ponto fez-se a caracterização e apresentação do espaço/ginásio e dos aparelhos utilizados.

O ponto seguinte, referencia todas as atividades desenvolvidas, a experiência individual nos diferentes espaços e a formação complementar adquirida.

No ponto cinco “Conclusões” apontam-se as dificuldades iniciais e as estratégias encontradas como forma de superação. A reflexão final traduz o ponto de chegada, o culminar de um processo motivador, potenciador de êxitos e planos futuros.

No sexto ponto faz-se o estudo de investigação “Efeito do tempo de recuperação, entre séries, na função muscular de uma sequência de exercícios de treino de força para membros inferiores.”, onde através da análise estatística se demonstra que, para ambos os sexos, os tempos de recuperação T120, T150 e T180 são os que permitem, significativamente, o maior número de repetições entre séries em relação aos T60 e T90.

De destacar o papel predominante do orientador de estágio que com as suas diretrizes fez com que o trabalho se tornasse uma realidade demonstrada e comprovada.

Palavras-chave: estágio curricular, plano de treino, aulas de grupo, tempo de recuperação,

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Abstract

The present internship report was completed as an integrating part of the second year of a Master Degree in Sports Science/ Fitness facility’s activities, developed by UTAD. This final report was structured on the basis of two components: the practical experience gained at a fitness centre, and a scientific case study.

The completed curricular internship was a source of learning and knowledge. It provided core skills which will enable a better integration with regard to the labour market. Every practice and activity conducted were planed and overseen by the OCE through a participative and collaborative attitude.

The initial focus of the report is on the benefits that Physical Activity/Physical Exercise bring to the health and life quality of individuals.

Chapter 3 of this report outlines the internship’s overall and specific aims, as well as the expectations regarding it. The starting point was ambitious, but the concerns revealed throughout this journey helped me readapt to situations and, consequently, surpass the problems I encountered. This chapter also includes the general characterization of the sports equipment used and the layout of the fitness facilities.

The next chapter makes reference to all the activities carried out during the internship, the individual experience gained in different places/situations/posts as well as the further training obtained.

In Chapter Five, named “Conclusions”, the initial difficulties and the strategies found to tackle them are explained. The final analysis/reflection illustrates my starting point and the completion of a compelling process which fostered success and propelled future plans.

The research study entitled “The impact of recovery time between series on the muscle function on a strength workout for the lower limbs” is expounded in the sixth Chapter. Based on statistical analysis, it is demonstrated that for either sex the recovery times of T120, T150 and T180 are the ones that significantly allow a bigger number of repetitions between series

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Agradecimentos

Quero prestar o meu sincero agradecimento a todas as pessoas que contribuíram, direta ou indiretamente, para o alcançar de mais esta etapa da minha formação académica.

Aos meus pais, que sempre me apoiaram e estiveram ao meu lado em todas as decisões, para que eu conseguisse chegar o mais longe possível. O meu mais sincero obrigada!

Agradeço aos meus padrinhos, em especial à minha madrinha Emília, e primas Ana e Daniela, por toda a ajuda durante o processo de elaboração do relatório.

Agradeço à minha tia Carla por ter sempre uma palavra de apreço e por me motivar nesta caminhada.

Também uma referência especial à Rita, pela enorme amizade que temos, agradeço-lhe a partilha de bons momentos, a ajuda e os estímulos nas alturas de maior desânimo.

Ao meu irmão, que me incentiva a continuar e a lutar para atingir os meus objetivos. Obrigada.

Agradeço ao meu orientador cooperante de estágio, Tiago Rafael Moreira, pelo o acompanhamento exepecional ao longo destes meses de estágio e por todos os ensinamentos transmitidos que em muito contribuíram para a minha aprendizagem e formação.

Agradeço a todo o staff do Paraíso Well Fitness SPA, à Inês Costa, à Liliana Marques, ao Miguel Machado e ao Nuno Pereira, por todo o apoio e ajuda incondicional.

Agradeço ao professor José Vilaça pela orientação, disponibilidade, conhecimentos e feedbacks que enriqueceram o meu caminho.

Ao Clube Paraíso, um especial e muito obrigada à Vera Ribeiro, por ter permitido que este estágio se realizasse e que foi um grande suporte em todos os assuntos relativos ao estágio. A todos aqueles que se disponibilizaram a fazer parte da amostra e auxiliaram o estudo de investigação. Obrigada.

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Índice

1. Introdução ... 1

2. Atividade Física e Saúde ... 2

3. Dimensão Pessoal e enquadramento concetual ... 4

3.1 Dimensão pessoal ... 4

3.1.1 Objetivos gerais e específicos ... 4

3.1.2 Expetativas iniciais ... 5

3.2 Enquadramento concetual ... 6

3.2.1 Caracterização do PWFS ... 6

3.2.2 Funcionamento e dinâmica do PWFS ... 6

3.2.3 Destinatários do PWFS ... 7

3.2.4 Sala de cardiofitness e musculação ... 8

3.2.5 Aulas de grupo ... 13

4. Atividades desenvolvidas ... 15

4.1 Experiência da sala de cardiofitness e musculação ... 15

4.1.1 Planos de treino... 15

4.2 Experiência em aulas de grupo ... 28

4.3 Sarau de dança e fitness ... 29

4.4 Formações complementares ... 30

5. Conclusões ... 31

5.1 Dificuldades e formas de superação ... 31

5.2 Reflexão final ... 32 6. Estudo de investigação ... 33 6.1 Introdução ... 33 6.2 Revisão bibliográfica ... 34 6.3 Metedologia ... 35 6.3.1 Amostra ... 35 6.3.2 Procedimentos ... 36 6.3.3 Materiais ... 37 6.3.4 Análise estatística ... 38 6.4 Resultados ... 38 6.5 Discussão de resultados ... 42 6.6 Conclusão ... 43

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8.6 Plano de aula Spinning nº2 ... 54

8.7 Plano de aula Pilates nº1 ... 55

8.8 Plano de aula Pilates nº2 ... 56

8.9 Plano de aula GAP nº1 ... 57

8.14 Plano de aula Circuit Training nº1 ... 67

8.15 Plano de aula Circuit Training nº2 ... 69

8.16 Ficha de anamnese para amostra do estudo de investigação ... 71

8.17 PAR-Q teste ... 73

8.18 Termo de consentimento ... 74

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Índice de Figuras

Figura 1. Resultado do número de repetições totais por série de cada exercício, no sexo

feminino, para os cinco TR utilizados ... 40

Figura 2. Resultado do número de repetições totais por série de cada exercício, no sexo

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Índice de Tabelas

Tabela 1. Caracterização das máquinas presentes na sala de musculação ... 9

Tabela 2. Plano de treino para cliente hipertenso (cliente 1) ... 17

Tabela 3. Valores bioimpedância cliente 2 ... 19

Tabela 4. Plano de treino para cliente em recuperação de uma rotura parcial do tendão de Aquiles (cliente 2) ... 19

Tabela 6. Plano de treino para cliente com o objetivo de perda de massa gorda (cliente 3) ... 21

Tabela 8. Plano de treino para cliente com o objetivo de hipertrofia muscular (cliente 4) ... 23

Tabela 9. Valores de bioimpedância cliente 5 ... 24

Tabela 10. Plano de treino para cliente com falta de reforço na zona do core (cliente 5) ... 25

Tabela 12. Plano de treino para emagrecimento (cliente 6) ... 27

Tabela 13. Estatística descritiva e características antropométricas da amostra (n=19) ... 35

Tabela 14. Média±DP das variáveis número de repetições totais por série, TR e exercício, para ambos os sexos ... 41

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Lista de abreviaturas

UTAD – Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro PWFS – Paraíso Well Fitness SPA

OE – Orientador de estágio

OCE – Orientador Cooperante de estágio AF – Atividade física

EF – Exercício físico

IMC – Índice massa coporal RM – Repetição máxima TF – Treino de força

TR – Tempo de recuperação AG - Agachamento

PP – Prensa de pernas

EXTP – Externsora de pernas FLXP – Flexora de pernas

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1. Introdução

O presente relatório descreve as atividades realizadas ao longo do estágio curricular, correspondente ao segundo ano do Mestrado em Ciências do Desporto – Atividades de Academia da Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro (UTAD).

O estágio foi realizado entre os dias 8 de setembro de 2015 e 16 de abril de 2016, seis horas diárias em cinco dias por semana, perfazendo o total de 900 horas de estágio. Este orientou-se, principalmente, para a avaliação e prescrição de exercício físico e instrução de aulas de grupo. Realizou-se no Paraíso Well Fitness SPA (PWFS) e teve a orientação do Professor Tiago Rafael Moreira, Mestre em Ciências do Desporto- Atividades de Academia, pela UTAD.

A elaboração deste documento serve para relatar todas as experiências adquiridas, dificuldades e aprendizagens realizadas, proporcionando assim uma descrição e reflexão de todos os momentos vividos ao longo do estágio. Este foi escolhido com o principal objetivo de aprender e aperfeiçoar o conhecimento prático/ profissional. Assim, promoveu-se um contacto empírico com as técnicas de avaliação, prescrição e programação de planos de treino, direção e planeamento de aulas de grupo, bem como, os seus contributos para a melhoria da aptidão física, promoção da saúde e estilos de vida saudáveis, prevenção da doença e ajuda no tratamento da mesma. Realizaram-se, também, funções administrativas e organizacionais, desde o atendimento ao cliente na receção até ao funcionamento do programa gestor das entradas dos clientes, pagamentos mensais, inscrições, faturação do ginásio, entre outras funções.

De forma a tornar esta experiência mais enriquecedora, durante o decorrer do estágio, foi realizado um estudo de caso sobre “Efeito do tempo de recuperação, entre séries, na função muscular de uma sequência de exercícios de treino de força de membros inferiores”.

O relatório em questão, tem como principal finalidade a elaboração de uma análise detalhada sobre todas as atividades desenvolvidas durante o estágio e a sua importância para o crescimento profissional e pessoal.

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2. Atividade Física e Saúde

Atualmente, é consensual que a prática de atividade física (AF) é um comportamento chave e de elevada importância para a melhoria na qualidade de vida. Continua a assumir um papel cada vez mais determinante na prevenção e tratamento de várias doenças crónicas, condições de saúde e seus fatores de risco (ACSM,2014).

A AF está associada à diminuição do risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, hipertensão, osteoporose, diabetes mellitus tipo II, síndrome metabólica, obesidade, cancro do cólon, cancro da mama, depressão, saúde funcional, quedas e função cognitiva (ACSM,2014). Por isso, a sua implementação torna-se essencial para a nossa vida, combatendo adicionalmente o sedentarismo de algumas vivências quotidianas.

Para travar este acumular de inatividade física, as pessoas procuram, cada vez mais, estabelecimentos como academias e health clubs onde possam ser acompanhadas por profissionais especializados na área de exercício e saúde, que ajudem e prescrevam o exercício físico (EF) indicado para cada indivíduo.

A AF e o EF possuem sentidos diferentes. Pode definir-se AF como qualquer movimento corporal produzido pela contração dos músculos esqueléticos, que resulta num aumento do gasto energético, relativamente, à taxa metabólica de repouso. O EF, é toda a AF planeada, estruturada e repetitiva, que tem como objetivo a melhoria e /ou manutenção de uma ou mais componentes da aptidão física (ACSM,2014).

O American College of Sports Medicine (ACSM,2014), American Heart Association (AHA, 2007) e a Centers for Disease Control and Prevention (CDC,2005) defendem que a prevenção ou melhoria da aptidão física produz vantagens para a saúde e desempenho motor. A aptidão física traduz o desenvolvimento da massa magra e a redução da massa gorda, diminuindo os níveis de excesso de peso/ obesidade; a prevenção de lesões; a capacidade de realizar as tarefas diárias; o aumento da tolerância à glicose e sensibilidade à insulina, prevenindo ou evoluindo positivamente o quadro clínico de doentes com diabetes mellitus tipo II; a preservação ou subida da massa mineral óssea; as melhorias

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para a melhoria da saúde e qualidade de vida, e atingindo os objetivos de aptidão física desejados e /ou necessários.

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3. Dimensão Pessoal e enquadramento concetual 3.1 Dimensão pessoal

O estágio no PWFS serviu para adquirir diversas competências, desenvolver outras já adquiridas e evoluir enquanto profissional da área de Atividades de Academia. No início do estágio, com a ajuda do orientador de estágio (OE) e do orientador cooperante de estágio (OCE), foram traçados e definidos objetivos a alcançar durante o tempo de aprendizagem no ginásio.

3.1.1 Objetivos gerais e específicos

Objetivos Gerais:

- Complementar a formação académica através do contacto com a realidade de trabalho, desenvolvendo competências no âmbito da prescrição de exercícios e métodos de treino, da organização, preparação e operacionalização de aulas de grupo;

- Aplicar, no contexto real de trabalho, os conhecimentos e competências teórico-práticas adquiridas ao longo da formação académica;

- Conhecer o funcionamento da estrutura organizacional do PWFS;

- Adquirir autonomia e responsabilidade no desempenho das diversas tarefas atribuídas durante o tempo de estágio.

Objetivos Específicos:

- Desenvolver um leque mais abrangente de conhecimentos e competências ao nível da sala de cardiofitness/musculação e aulas de grupo;

- Conhecer o funcionamento das várias máquinas do ginásio e as suas funções; - Observar as aulas ministradas pelo OCE com vista a analisar e perceber as técnicas de intervenção pedagógica utilizadas pelo mesmo;

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- Acompanhar e realizar as avaliações físicas dos clientes;

- Adaptar os exercícios a diferentes indivíduos com diferentes características e restrições;

- Saber gerir procedimentos internos, manuais e condutas, tais como, inscrição de novos sócios, pagamentos de mensalidades e funcionamento do programa informático do espaço.

3.1.2 Expetativas iniciais

A escolha do estágio curricular, como opção de continuidade do 2ºano do Mestrado em Ciências do Desporto – Atividades de Academia, teve diferentes motivações. Por um lado, a aplicação dos conhecimentos adquiridos durante os três anos de Licenciatura e o primeiro de Mestrado no contexto real de trabalho; por outro, o aproveitamento e a aquisição de uma aprendizagem profissional nesta área. Desta forma, a união da teoria à prática permitiria o aprofundamento de diferentes competências.

O trabalho envolveria, assim, dedicação e esforço, onde teria um papel de observadora, ouvinte e participante, mas sempre com o acompanhamento do orientador cooperante de estágio (OCE), professor Tiago Rafael Moreira, Mestre em Ciências do Desporto – Atividades de Academia.

Numa primeira fase, antes do inicio do estágio e juntamente com os orientadores, foram traçados os objetivos e respetivas etapas. Pretendia-se, então, o desenvolvimento

de competências e conhecimentos relacionados, essencialmente, com a

organização/planeamento de planos de treino/aulas de grupo; postura e dinâmica na sala de cardiofitness e musculação; liderança nas aulas de grupo; atendimento ao cliente na parte de receção; funcionamento da estrutura organizacional do ginásio.

Relativamente às dificuldades estas debruçavam-se, principalmente, sobre a forma de estar na sala de cardiofitness/musculação e a interação com os diferentes tipos de clientes. No entanto, a ajuda do orientador cooperante e dos restantes colaboradores, em situações inesperadas e geradoras de uma maior insegurança, seria fundamental para ultrapassar dificuldades. Por outro lado, as atitudes críticas e construtivas determinariam a evolução e o crescimento profissional.

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3.2 Enquadramento concetual

3.2.1 Caracterização do PWFS

O Paraíso Well Fitness SPA foi inaugurado no dia 12 de junho de 2012. Divide-se em duas áreas distintas, SPA e Fitness (ginásio e aulas de grupo). A parte de SPA é composta por uma piscina interior aquecida, jacuzzi, piscina de jatos, sauna e banho turco. A zona dispõe também de uma vasta opção de oferta para os clientes e sócios, desde massagens a tratamentos de estética.

O estágio curricular de 900 horas foi desenvolvido na área do Fitness. Esta, é composta por uma sala de cardiofitness/musculação com 84.64m2 e uma sala para aulas de grupo com 55.13m2. A sala de cardiofitness/musculação está equipada com máquinas da marca Matrix, tendo três ciclo ergómetros, três tapetes rolantes e uma elíptica. A sala de cardiofitness tem dez máquinas para treino resistido (Tabela 1) e um suporte com halteres até 30kgs. Dispõe, também, de outro material de treino como bandas de treino, bandas elásticas, bosu, ketlebell, entre outros. Na sala de aulas de grupo, são feitas aulas de Spinning (a sala dispõe de 13 bicicletas estáticas), Pilates, GAP, Circuit Training e Zumba. As aulas de Hidrosénior e Hidroginástica realizam-se na piscina interior na zona de SPA.

Ao longo destes quatro anos o número de sócios tem vindo a aumentar e, neste momento, o PWFS conta com 300 sócios ativos com média de três visitas semanais. A aula em grupo mais procurada é Hidrosénior, com 73 clientes em quatro turmas.

O objetivo, de toda a equipa, é continuar a inovar e dar o melhor atendimento e acompanhamento aos clientes, para desta forma o número de sócios continuar crescente.

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(ginásio e aulas de grupo, spa e tratamentos). Neste momento, é dada a oportunidade ao cliente de marcar uma avaliação física realizada pelo professor presente nesse horário.

Na avaliação física é preenchida uma ficha de anamnese (Anexo 2). Nesta constam alguns dados pessoais e informações sobre possíveis limitações físicas e/ou problemas de saúde do cliente.

Após a anamnese, é feita a medição da pressão arterial, com o aparelho OMRON M10-IT, seguida da medição da composição corporal através de uma balança de bio impedância da marca OMRON modelo BF511, com oito sensores (quatro nas mãos e quatro nos pés). Esta indica os valores de massa corporal, percentagem de massa gorda, percentagem de massa muscular, índice de massa corporal, metabolismo em repouso e nível de gordura visceral. As restantes medidas antropométricas são retiradas por medição de perímetros do peitoral, abdominal e crural com a fita SECA 201.

Durante a avaliação e através do diálogo, o professor aprofunda as informações sobre os objetivos e possíveis défices físicos do cliente.

Os dados recolhidos são utilizados na elaboração de um plano de treino (Anexo 3) adequado à condição física e saúde do utente. No plano é colocada a data da próxima avaliação, normalmente após quatro ou seis semanas. Nas avaliações seguintes o processo é semelhante, pretendendo-se verificar a evolução, para proceder a nova elaboração do plano de treino.

3.2.3 Destinatários do PWFS

O PWFS, devido à sua diversidade, consegue atrair diferentes públicos, desde jovens a idosos, de diferentes sexos. Deste modo, encontram-se a frequentar o ginásio e as diferentes aulas de grupo, pessoas de várias faixas etárias e sociais. É notório o número reduzido de pessoas idosas que frequenta a parte da sala de cardiofitness e musculação, dando esta população sempre preferência às aulas de Hidroginástica.

O período da manhã é frequentado, maioritariamente, por idosos motivados pelas aulas de Hidrosénior, que procuram a melhoria da qualidade de vida, o convívio e a ocupação do seu tempo. A hora do almoço, o fim de tarde e noite são os períodos de maior afluência de pessoas no ginásio. Os adultos aproveitam a pausa no emprego para melhorarem a sua condição física e psicológica, salientando-se o alívio do stress do dia-a-dia.

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Nas aulas de grupo há participação de pessoas de diferentes faixas etárias e sexos. As aulas com mais homogeneidade são GAP e Zumba, na sua maioria frequentadas por mulheres, Hidroginástica e Hidrosénior frequentadas por população mais envelhecida.

Apesar das diferentes faixas etárias, motivações e horários serem notórios, as condições, anteriormente mencionadas, não podem ser generalizadas, havendo sempre exceções.

3.2.4 Sala de cardiofitness e musculação

Atualmente, os ginásios e health clubs são cada vez mais procurados por todo o tipo de público, da população jovem à idosa, para as mais diversas finalidades e necessidades, tanto de estética e aspeto físico como de saúde e bem-estar.

É claro que uma maior quantidade de atividade física ou aumento dos níveis de aptidão física, fornecem benefícios adicionais de saúde (ACSM,2014). As pessoas têm cada vez mais acesso a este tipo de informação, seja pelas notícias, redes sociais, médicos, familiares e amigos. Por um lado, existe a população que está a envelhecer e quer fazê-lo com melhor qualidade de vida e saúde possível; por outro lado, existe a população jovem que está cada vez mais consciente e desperta para as questões de saúde e bem-estar e importância do exercício físico.

O PWFS tem o serviço de ginásio e aulas de grupo que vai de encontro às necessidades e objetivos, do mais variado tipo de população. No ginásio, onde se realizam as atividades individuais através do plano de treino elaborado pelo professor, tem a zona das máquinas de cardiofitness. Aqui, as pessoas trabalham a sua resistência aeróbia, que é caraterizada pela capacidade do organismo captar, transportar e utilizar o oxigénio nos músculos, podendo ser avaliada através do consumo máximo de oxigénio (VO2 máximo). Segundo a ACSM (2014), uma capacidade cardiorrespiratória diminuta e fraca está associada ao aumento do risco cardiovascular, acidentes vasculares cerebrais (AVC),

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Tabela 1. Caracterização das máquinas presentes na sala de musculação

NOME IMAGEM MÚSCULOS

AGONISTAS SHOULDER PRESS DELTÓIDE ROTARY HIP ABDUÇÃO – GLÚTEO MÉDIO ADUÇÃO – ADUTOR LONGO, GRÁCIL, PECTÍNEO E ADUTOR MAGNO EXTENSÃO DO QUADRIL – GLÚTEO MÁXIMO LEG EXTENSION QUADRICEPS (VASTO LATERAL, VASTO MEDIAL, VASTO INTERMÉDIO E RECTO FEMURAL)

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ADDUCTOR ADUTOR LONGO, GRÁCIL, PECTÍNEO E ADUTOR MAGNO. LEG PRESS QUADRICIPES, ISQUIOTIBIAIS E GLÚTEOS LEG CURL ISQUIOTÍBIAIS (BICEP FEMURAL CABEÇA LONGA E CURTA, SEMITENDIONOSO E SEMIMEMBRANOSO) E GASTROCNEMIO.

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PECDECK NORMAL – DELTÓIDE ANTERIOR E PEITORAL MAIOR (PARTE SUPERIOR E SECÇÃO MÉDIA) INVERTIDO – DELTÓIDE LATERAL E POSTERIOR, TRAPÉZIO, ROMBOIDE, REDONDO MAIOR E INFRA-ESPINHAL.

LAT PULL DOWN

LATISSIMO DORSAL, DELTÓIDE POSTERIOR, ROMBÓIDES, TRAPÉZIO

E BICEPS BRAQUIAL.

LAT PULL DOWN (PEGA NEUTRA OU PEGA COM TRIÂNGULO FECHADO) LATISSIMO DORSAL, REDONDO MAIOR, BRAQUIORADIAL, BRAQUIAL E BICEP.

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TRICEPS PULL DOWN (CORDA) TRICEPS BRAQUIAL PORÇÃO LATERAL MULTI-POWER SUPINO – PEITORAL MAIOR, DELTÓIDE ANTERIOR E CABEÇA LONGA DO TRICEPS. AGACHAMENTO – QUADRICIPES, GLÚTEO MÉDIO E GLÚTEO MÁXIMO. ELEVAÇÃO BARRA FIXA – DORSAL, ROMBÓIDE, TRAPÉZIO PORÇÃO INFERIOR, REDONDO MAIOR E BICEPS. SEATED ROW TRAPÉZIO (PORÇÃO MÉDIA E INFERIOR) E DORSAL

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Antes de utilizar qualquer uma das máquinas, o cliente é ensinado a selecionar e adaptar a carga. A máquina é ajustada a uma postura correta, evitando qualquer tipo de lesões. A seguir, o professor demonstra a execução do movimento para que se potencie o efeito de treino desejado.

Na sala está sempre presente um professor que acompanha, ajuda e observa os clientes na execução dos exercícios, esclarecendo as dúvidas que tenham em relação ao plano de treino.

3.2.5 Aulas de grupo

O PWFS dispõe de seis modalidades de aulas de grupo distintas e para as mais diversas faixas etárias. As aulas têm mais que uma opção de horário (Anexo 4), de maneira a conseguir que todos os clientes possam participar e usufruir das mesmas.

Hidroginástica/Hidrosénior - É uma aula de grupo realizada dentro da piscina, com os pés apoiados no chão ou em flutuação, sendo composta por movimentos rítmicos, coreografados ou não, utilizando-se o efeito da resistência e flutuação da água, com ou sem auxílio de acessórios, como sobrecarga de trabalho. As diferenças entre a aula de Hidroginástica e a aula de Hidrosénior, é que esta última é apenas para reformados e a intensidade da aula é mais baixa.

Circuit Training – É uma aula que se carateriza pelo desenvolvimento das capacidades cardiovascular, respiratória e neuromuscular. São utilizadas estações, tendo estas um exercício que pode ser de alto ou baixo impacto, monoarticular ou pluriarticular, podendo recrutar grandes ou pequenos grupos musculares. Cada aula é composta por quatro a seis estações. O circuito é executado um minuto em cada estação, com intervalos de trinta segundos entre cada uma. Tem uma parte inicial de aquecimento, com a duração de 10 minutos, e a parte final composta por 10 minutos de alongamentos. É uma aula de intensidade média-alta e tem a duração de 45 minutos.

GAP – É uma aula derivada da ginástica localizada, sendo direcionada para o trabalho de reforço muscular dos glúteos, abdominais e pernas. Carateriza-se pela realização de exercícios de resistência muscular localizada, usando-se muitas vezes

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halteres, caneleiras ou steps, de forma a tornar a aula mais dinâmica, exigente e eficaz. Tal como a aula de Circuit Training tem uma fase inicial de aquecimento e uma fase final de alongamentos.

Spinning – A modalidade é praticada em bicicletas estáticas, movimentando grandes grupos musculares de uma forma rítmica e progressiva, usando várias intensidades e visando melhorar a resistência/capacidade cardiovascular. Uma adaptação correta à bicicleta é crucial para se ter uma postura adequada e evitar lesões. Na bicicleta existe um botão de carga e, de acordo com as instruções do professor, vai-se aumentando ou diminuindo a carga e ajustando a cadência do movimento à batida da música.

Zumba – É uma aula coreografada ao som de ritmos latinos. Desenvolve a coordenação motora, o sentido rítmico, estimula a desinibição corporal e trabalha vários grupos musculares em simultâneo.

Pilates – O método Pilates tem como base os exercícios criados por Joseph H. Pilates. Esta modalidade fortalece toda a musculatura geral e do core, utilizando sempre a contração do transverso abdominal (camada mais profunda abdominal) durante todos os exercícios, melhorando a estabilidade do tronco e core. Alonga os músculos que estão encurtados e aumenta a mobilidade e flexibilidade. Possibilita maior consciência corporal, alivia a tensão e stress. Movimentos fluentes são feitos de forma lenta, consciente e com controlo a nível da respiração. O alinhamento postural é importante em cada exercício, ajudando na melhoria da postura global do indivíduo.

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4. Atividades desenvolvidas

4.1 Experiência da sala de cardiofitness e musculação

Os primeiros dois meses de estágio decorreram na sala de cardiofitness e musculação, sempre acompanhada pelo OCE. Foi uma fase de observação do trabalho de acompanhamento dos clientes, funcionamento das diversas máquinas, dinâmica da sala e realização das avaliações.

Posteriormente, a participação foi mais ativa, ajudando os clientes na melhor execução dos exercícios e no esclarecimento do funcionamento das máquinas. Efetivaram-se avaliações físicas e planos de treino, sempre com o acompanhamento do professor/orientador cooperante.

As caraterísticas mais relevantes e pertinentes num professor de sala são a comunicação, presença e paciência. Conjuntamente, são importantes para a “relação” com o cliente. Um professor comunicativo consegue explicar e esclarecer qualquer dúvida ou dificuldade que surja a um cliente, na compreensão do plano de treino ou no funcionamento de alguma máquina. O cliente gosta de sentir e saber que tem um professor presente na sala, atento e pronto a ajudar no que for necessário. O processo de ensino e transmissão de saber envolve paciência e cuidado na transmissão de conhecimentos para uma melhor compreensão, por parte do aluno.

Na sala de cardiofitness/musculação a situação é similar uma sala de aula. O professor tem de esclarecer as dúvidas aos clientes, explicar a execução de exercícios e funcionamento das máquinas e corrigir posturas. Repete os procedimentos, porque nem sempre as pessoas têm facilidade em perceber e executar o exercício.

À medida que a experiência vai aumentando, há um sentimento de que para ser uma boa profissional um empenho constante e um trabalho contínuo serão determinantes.

4.1.1 Planos de treino

O ser humano com caraterísticas próprias e organismos distintos, adapta-se a novos estímulos e agressões de forma diferente, como é o caso do exercício físico. Por isso, é que a elaboração do plano de treino deve ter em conta os princípios biológicos. Especificando e segundo Manno, R. (1994):

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- Princípio da sobrecarga progressiva: aumentar continuamente e progressivamente a carga de trabalho, sempre que o indivíduo já esteja adaptado à carga atual. O aumento de carga deve ser aplicado no ápice do período de supercompensação para manter o estímulo forte. A sobrecarga pode ser aplicada com o aumento da carga, aumento do número de repetições, encurtamento do intervalo de descanso ou alteração da velocidade de execução.

- Princípio da individualidade biológica: cada individuo é um ser único, respondendo de forma diferente às cargas impostas pelo treino. Na elaboração do plano de treino é sempre necessário ter em conta as caraterísticas individuais, pois um mesmo treino vai ter respostas diferentes em cada individuo.

Princípio da Especificidade: os métodos de treino e exercícios escolhidos e

aplicados, pelo professor, no plano de treino do cliente têm que ir de encontro ao objetivo do mesmo. de forma a ser eficaz e ter os resultados pretendidos.

Princípio da Variabilidade: a variação do estímulo de treino é necessária para

evitar a estagnação dos resultados e melhorar a aptidão física do cliente. Este princípio garante que o indivíduo não se acomode ao treino.

A aplicação destes princípios é fundamental para se alcançar o resultado/objetivo desejado, sem que seja posta em causa a saúde e integridade física (Manno, R., 1994).

Cliente 1

Idade: 53 anos Sexo: Masculino Estatura: 1,65m

Pressão arterial: sistólica: 141 diastólica: 90 Frequência cardíaca repouso: 78 bpm

Dados Bioimpedância

Tabela 1. Valores bioimpedância cliente 1

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Perímetros:

Perímetro peitoral – 120cm Perímetro abdominal – 113cm Perímetro crural – 54cm

Cliente em estado de obesidade, com o perímetro abdominal já no patamar de perigo para doenças cardiovasculares, juntamente com o valor de gordura visceral bastante elevado, hipertenso grau I não medicado. O plano de treino foi elaborado com o objetivo de perda de massa gorda, levando à diminuição do perímetro abdominal e gordura visceral. Como era a primeira vez que o cliente iria frequentar um ginásio e não fazia qualquer tipo de atividade física as primeiras semanas de treino seriam de adaptação. Seguindo o que aprendi durante os quatro anos de universidade e as guidelines da ACSM (2014), construí o plano de treino da seguinte forma:

Tabela 2. Plano de treino para cliente hipertenso (cliente 1)

Ergómetros Tempo Programa Resistência Inclinação

Bicicleta 20 minutos Manual ¾ 0

Passadeira

Elíptica 10 minutos Manual 3 0

Treino de força nº1 Treino de força nº2

Máquina Dorsal Subida step com halteres

Agachamento com bicep (utilização de fitball e halteres)

Remada TRX

Pecdeck Agachamento TRX

Leg press Flexões

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Observações: Nos exercícios de treino de força fazer duas séries de quinze repetições

para cada exercício com descanso de sessenta segundos entre séries.

O objetivo do cliente era a perda de peso corporal. O plano foi elaborado indo de encontro a esse objetivo, juntamente com a necessidade de diminuição dos valores de pressão arterial. Além destes dois parâmetros, outro fator importante que tive em consideração foi o facto de se tratar de um indivíduo não treinado e ser necessária a adaptação física e neuromuscular ao exercício físico nas primeiras seis semanas de treino. O plano é composto por trinta minutos de treino aeróbio, dividido em vinte minutos de bicicleta, no início do treino, e dez minutos de elíptica, no fim do treino. Como o cliente só iria frequentar o ginásio duas vezes por semana, e umas das recomendações da ACSM (2014) para hipertensos é dar ênfase ao exercício aeróbio, aconselhei-o a fazer nos restantes dias em que não fosse ao ginásio, pelo menos trinta minutos de caminhada. Na parte do treino de força tive em conta vários fatores, para potenciar a perda de massa gorda: optar por exercícios que trabalhassem grandes grupos musculares, alternar exercícios de membros superiores com os de membros inferiores (apesar deste fator poder aumentar a pressão arterial, como as cargas utilizadas eram baixas - 60% 1RM - não havia qualquer tipo de problema) e utilizar exercícios pluriarticulares (Cornelissen, V., 2011) Todos estes parâmetros integrados no treino vão de encontro ao principal objetivo do mesmo. Sendo um plano de adaptação o número de repetições dos exercícios é mais elevado (15 repetições) sem levar à fadiga e com a sensação de que podia fazer mais; cargas médias/baixas para primeiro aprender a executar corretamente os exercícios e progredir na carga de maneira controlada. A pressão arterial era sempre medida antes e após o treino, garantindo a segurança e bem-estar do cliente e salvaguardando qualquer imprevisto.

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Tabela 3. Valores bioimpedância cliente 2 Massa Corporal (kg) IMC Massa Gorda (%) Massa Magra (%) MET (kcal) Gordura Visceral 96,8 31,9 33,1 35,2 1970 14 Perímetros: Perímetro peitoral – 127cm Perímetro abdominal – 115cm Perímetro crural – 57cm

Cliente em recuperação de rotura parcial de 45% do tendão de Aquiles. Além desta lesão está no patamar de obesidade, juntamente com os valores muito elevados de massa gorda, do perímetro abdominal e da gordura visceral. O individuo foi operado, teve o pé imobilizado com gesso durante aproximadamente 8 semanas, e, após tirar o gesso, fez durante quatro semanas sessões de fisioterapia. Veio encaminhado para o ginásio pelo fisioterapeuta para dar continuidade ao processo de recuperação e fazer reforço muscular tanto a nível muscular dos membros inferiores como dos ligamentos do tornozelo e joelho para criar estabilidade e evitar futuras lesões. O plano de treino foi elaborado com foco na recuperação a 100% da rutura do tendão de Aquiles, mas também na necessidade do cliente perder massa gorda. Além da rutura, o cliente não tinha qualquer tipo de limitação de saúde para a prática de atividade física.

Tabela 4. Plano de treino para cliente em recuperação de uma rotura parcial do tendão de Aquiles (cliente 2)

Bicicleta 20 minutos Manual 2/3 0

Passadeira

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Treino de força nº1 Treino de força nº2 Treino de força nº3

Proprioceptividade bosu Leg extension Proprioceptividade bosu

Leg Press Pecdeck Gémeo com theraband

Supino Multipower

Agachamento com press ombros (utilização de

halteres)

Dorsal

Leg curl Lat pull down Agachamento com

remanda no TRX

Dorsal TRX Abdutores com theraband Aberturas peitoral com

halteres

Abdutora Flexões com apoio de

joelhos no chão

Leg press

Extensão do tornozelo com theraband

Elevação quadril Elevação quadril

Observações:Nos exercícios de treino de força fazer três séries de doze repetições para

cada exercício com descanso de sessenta segundos entre séries.

Como o cliente esteve com o pé engessado 8 semanas tinha uma visível atrofia do gastrocnémio e, apesar de menos evidente, do quadricípite. O plano tem exercícios de reforço muscular em grande destaque e em maior número para os membros inferiores e alguns exercícios de propriocetividade e mobilidade do tornozelo. Para ter resultados também a nível de perda de massa gorda, segui os princípios de emagrecimento, utilizando exercícios para grandes grupos musculares, conjuguei exercícios de membros superiores com exercícios de membros inferiores e exercícios pluriarticulares. Além das sessões de treino no ginásio, o cliente fazia pelo menos uma vez por semana exercícios na piscina interior.

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Cliente 3

Idade: 25 anos Sexo: Feminino Estatura: 1,70m

Tabela 5. Valores bioimpedância cliente 3 Massa Corporal (kg) IMC Massa Gorda (%) Massa Magra (%) MET (kcal) Gordura Visceral 64,1 22,2 32,9 28,1 1374 4 Perímetros: Perímetro peitoral – 89,5cm Perímetro abdominal – 85cm Perímetro crural – 51,5cm

Cliente com o objetivo e necessidade de perda de massa gorda. Tirando este valor e o de massa magra que está abaixo do aconselhado, todos os outros estão dentro dos parâmetros normais e aconselhados. Já treinada há pelo menos cinco meses no ginásio e não tem qualquer tipo de limitação para a prática de atividade física.

Tabela 6. Plano de treino para cliente com o objetivo de perda de massa gorda (cliente 3) Ergómetros Tempo Programa Resistência Inclinação

Bicicleta Passadeira

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Afundo com halteres Leg press

Flexão + remada com halteres Pecdeck

10+10+10 burpees Leg curl

Agachamento Multipower Skipping Jump 60’’

Dorsal TRX Lat pull down

Mountain Climber 30’’ Elevação quadril com barra

Abdominal crunch bola fitball Prancha cotovelos 45’’

Observações: Nos exercícios de treino de força fazer três séries de doze repetições para

Plano de treino focado no emagrecimento, utilização do treino intervalado na fase inicial do treino na elíptica. Na parte do treino resistido, utilização de grandes grupos musculares sempre com cargas médias/altas (60% a 80% 1RM), alternância de exercícios de membros superiores e membros inferiores e utilização de alguns exercícios pluriarticulares. Em cada sessão de treino tem um exercício mais aeróbio com impacto para aumentar o desgaste energético.

Cliente 4

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Perímetros:

Perímetro peitoral – 85cm Perímetro abdominal – 75cm Perímetro crural – 55cm

Este cliente é atleta de rugby, já praticava ginásio há aproximadamente dois anos. O objetivo para este plano era o aumento da massa muscular. Não tinha qualquer tipo de limitação física e de saúde e tinha todos os valores dentro dos parâmetros ideais para a idade e para o desporto que pratica. O plano foi elaborado para hipertrofia muscular seguindo os princípios deste tipo de treino de força.

Treino aeróbio: 3x 15 burpees

Tabela 8. Plano de treino para cliente com o objetivo de hipertrofia muscular (cliente 4) Treino de força nº1 Treino de força nº2

Remada com barra Afundo Multipower

Dorsal TRX Afundo búlgaro TRX

Elevações Agachamento com halteres

Supino Multipower Elevação quadril com barra

Supino inclinado Multipower Tricep pull down (corda)

Supino declinado Multipower Shoulder press

Bicep barra Prancha cotovelos 45’’

Abdominal crunch Abdominal oblíquos

Prancha lateral Prancha cotovelos

Observações: Nos exercícios de treino força fazer quatro séries de oito a doze repetições

para grandes grupos musculares e três séries de oito a doze repetições para pequenos grupos musculares, com descanso de noventa segundos entre séries.

O plano foi elaborado com o objetivo de hipertrofia muscular. O cliente tinha treino de rugby em vários dias da semana, por isso, o plano não tem parte de treino aeróbio. Optei por pôr três séries de quinze burpees no início do treino para fazer ativação muscular e preparar o organismo para o exercício. Caso o cliente pudesse nos dias em

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que não ia para o ginásio, podia fazer treino aeróbio também para manter e melhorar a sua resistência cardiovascular. Os grandes grupos musculares foram divididos num dia a parte superior, costas e peito, e noutro dia pernas, visto que o cliente só iria frequentar o ginásio duas vezes por semana. Durante os treinos a utilização de cargas era sempre alta (70%-80% 1RM) de maneira a criar tensão mecânica e micro-lesão no tecido muscular, fatores determinantes e necessários para o crescimento muscular.

Cliente 5

Idade: 23 anos Sexo: Feminino Estatura: 1,64m

Tabela 9. Valores de bioimpedância cliente 5 Massa Corporal (kg) IMC Massa Gorda (%) Massa Magra (%) MET (kcal) Gordura Visceral 55,5 20,6 29,1 29 1261 3 Perímetros: Perímetro peitoral – 87cm Perímetro abdominal – 87,5cm

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no trabalho, a cliente precisava também de descer a percentagem de massa gorda, visto que estava acima do valor normal. Nunca tinha frequentado um ginásio e, por isso, o seu plano foi elaborado com o principal objetivo de adaptação geral, mas com a presença de exercícios focados na melhoria postural e reforço do core para a atenuar a dor existente na zona lombar.

Tabela 10. Plano de treino para cliente com falta de reforço na zona do core (cliente 5) Ergómetros Tempo Programa Resistência Inclinação

Bicicleta 10 minutos Intervalado 4 0

Passadeira

Elíptica 10 minutos Manual 3 0

Observações: Nos exercícios de treino de força fazer três séries de doze repetições para

O plano é composto por vinte minutos de treino aeróbio, 10 minutos no início do treino com bicicleta e 10 minutos no fim com elíptica. Contém vários exercícios para reforço do core para permitir uma atenuação da dor lombar e a execução dos restantes exercícios sem dor na mesma. Além da parte postural que mereceu grande relevância na elaboração deste plano, alternei exercícios de membros superiores com membros inferiores para ajudar ao alcançar de um outro objetivo, mais secundário, mas também importante, a diminuição da percentagem de massa gorda.

Manguito rotador c/ theraband Voos costas c/ theraband

Agachamento c/ fitball Leg extension

Dorsal TRX Rower machine

Ponte de ombros Leg curl

Lat pull down Press Arnold

Prancha cotovelos 20” Bird Dog

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Cliente 6

Tabela 11. Valores bioimpedância cliente 6 Massa Corporal (kg) IMC Massa Gorda (%) Massa Magra (%) MET (kcal) Gordura Visceral 76,5 28,4 34,9 32,4 1802 Perímetros: Perímetro peitoral – 98cm Perímetro abdominal – 100,5cm Perímetro crural – 57cm

Cliente, adolescente com o objetivo e necessidade de perda de massa gorda. O valor do IMC está dentro do valor do excesso de peso, mas muito próximo da obesidade grau I. Os valores mais preocupantes e que estão acima do nível saudável, são os de massa corporal, massa gorda e perímetro abdominal. Estes parâmetros estão bastante elevados,

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Plano de Treino

Tabela 12. Plano de treino para emagrecimento (cliente 6)

Bicicleta Passadeira

Elíptica 15 minutos Intervalado 4 0

Agachamento+press ombros Afundo c/troca

Skipping jump 30” Flexão+remada

Pecdeck Afundo+remada elástico

10 burpees s/flexão Polichinelo 60”

Dorsal TRX 8+8 Many Makers

Mountain Climber 30’’ Prancha lateral 20”

Prancha cotovelos 30” Abdominais fitball

Observações: Nos exercícios de treino resistido fazer três séries de doze repetições para

cada exercício com descanso de sessenta segundos entre séries. Nos quatro primeiros exercícios de cada treino de força, executar dois a dois, só com descanso após segundo exercício.

Plano de treino focado no emagrecimento, utilização do treino intervalado na fase inicial do treino, na elíptica. Na parte do treino resistido, utilização de grandes grupos musculares sempre com cargas médias/altas (60% a 80% 1RM). Utilizei alguns exercícios pluriarticulares e, como já era o terceiro plano que cliente iria seguir, optei por aumentar mais um bocado a intensidade do treino, dando um estímulo diferente ao organismo, com a junção de alguns exercícios aos pares, só com descanso após a execução do segundo exercício, fazendo com que estivesse mais tempo em exercício do que em descanso.

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4.2 Experiência em aulas de grupo

Nas primeiras semanas, de aulas de grupo, a assistência e participação ativa em algumas aulas permitiu perceber a dinâmica das mesmas e o seu conteúdo. Estar na aula, no papel de aluna, proporcionou uma melhor perceção do que se transmite para o grupo e do que é necessário para incentivar e cativar.

Após algumas semanas, como observadora e participante (GAP, Pilates e Circuit Training) e assumindo o auxílio ao professor na correção de posturas durante a execução dos mais diversos exercícios, adquiriu-se mais confiança enquanto profissional e na relação com os alunos. Verificou-se o aperfeiçoamento no domínio dos exercícios e da maneira mais correta para executá-los. Houve, ainda, um aperfeiçoamento na comunicação com os alunos, visando uma compreensão na execução, realização e eficácia das atividades propostas. Em algumas situações bastava o alerta oral para o aluno facilmente corrigir, ou, então, tornava-se necessário a correção por exemplificação.

Na aula de Spinning a primeira intervenção foi comandar o aquecimento e a primeira faixa de trabalho da aula. Com o conhecimento do funcionamento da bicicleta, aprendido com o OCE, conduziu-se a minha primeira faixa de Spinning diante da turma. Foi escolhida a música e planeados os picos da faixa de acordo com o ritmo da mesma.

A segunda experiência na direção da aula de Spinning foi mais trabalhosa, pois dirigi metade da aula. Houve a seleção de um maior número de faixas de música e adequação aos picos de trabalho e intensidade da aula. (Anexo 5)

Estes dois momentos permitiram a consolidação de uma aula completa (Anexo 6), planificada individualmente e avaliada pelo OCE, tendo o mesmo feito a aula na qualidade de aluno.

A experiência na aula de Pilates foi estruturada pelo OCE, de maneira idêntica à aula de Spinning. Inicialmente, apenas foram ministrados dois exercícios para a turma, desta

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Relativamente às aulas de GAP e Circuit Training, o primeiro contacto, enquanto monitora da aula, foi na fase do aquecimento. Por ter conhecimentos, adquiridos no percurso académico, ao nível de ginástica localizada, rapidamente passou-se da fase de planificação à direção das aulas. (Anexos 9, 10, 11, 12, 13, 14 e 15)

4.3 Sarau de dança e fitness

O Sarau de Dança e Fitness teve este ano a sua 4ª edição no Multiusos de Guimarães, no dia 23 de abril, e o PWFS foi uma das 15 instituições (escolas de dança, academias e ginásios) presentes. Este espetáculo tem como principal objetivo promover os serviços e atividades de cada espaço ao público, ao mesmo tempo que junta sócios e funcionários dos mais diversos espaços, criando um ambiente de “backstage” divertido e de entreajuda.

Para o espetáculo, cada uma das instituições tinha que criar uma atuação demonstrando o que o espaço tinha para oferecer, desde aulas de grupo, danças e até mesmo ginástica. Cada espaço podia ocupar seis minutos de atuação, conjugando na mesma o jogo de luzes, música e objetos à escolha.

Os professores do PWFS, juntamente com a ajuda dos restantes membros do espaço e dos próprios sócios, escolheram dividir a atuação em quatro fases distintas: a primeira, com uma coreografia que envolvesse a parte de ginásio, aula de GAP e Circuit Training; a segunda com a turma de Pilates; a terceira com Zumba; por fim, uma junção destas três vertentes. Supervisionada pelo OCE, criou-se uma coreografia para a parte de ginásio, GAP e Circuit Training. Tratava-se de uma coreografia simples e dinâmica, para que todos conseguissem fazê-la e se sentissem confortáveis. Utilizaram-se exercícios, comuns à parte de ginásio e das aulas de grupo, como agachamentos, afundos, flexões, polichinelos, entre outros. Com a música, foi criada uma coreografia com a mistura de todos os elementos, obtendo-se um resultado bastante positivo.

Um mês antes do Sarau começaram os ensaios, fazendo-se alterações e aceitando sempre a opinião dos sócios participantes. Os ensaios eram realizados na sala de aulas de grupo do PWFS e, um dia antes do espetáculo, houve um ensaio geral no Multiusos de Guimarães para a familiarização com o palco, a disposição dos intervenientes e o acerto do jogo de luzes. No dia, apesar de todo o nervosismo, foi uma noite de animação e convívio, onde todos, com empenho e dedicação, deram o seu melhor.

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4.4 Formações complementares

O PWFS aposta na formação dos professores para estes poderem dar o melhor acompanhamento possível ao cliente/sócio.

Este ano, durante o estágio, deram-me a oportunidade de participar e usufruir das formações complementares direcionadas para os professores do clube. Foram realizadas quatro formações entre fevereiro e maio. Os temas abordados durante cada uma das formações foram escolhidos em consenso pelos três ginásios que participaram nas mesmas. Estas tiveram a duração de duas/três horas, sendo o Professor Dr. José Vilaça o palestrante.

Tema Treino de Força e Emagrecimento – No âmbito desta temática foram abordadas as causas que predispõem a obesidade/sobrepeso; os fatores de risco da obesidade para a saúde; o dispêndio energético; os métodos de treino mais eficazes para emagrecimento e a periodização do treino.

Tema Hipertensão – Nesta palestra foram expostos os benefícios do exercício físico para os hipertensos; os métodos de treino mais aconselhados e os cuidados a ter durante a execução dos exercícios; a atuação no caso do utente ter uma crise de hipertensão; contraindicações para a execução de exercício físico; os possíveis mecanismos que fazem com que o exercício físico reduza a pressão arterial; os benefícios do treino isométrico para hipertensos.

Tema Treino de Força e Hipertrofia – No que diz respeito a este tema foram discutidos os diferentes métodos de treino de força para a hipertrofia muscular, entre eles a oclusão vascular (Kaatsu Training) e a electroestimulação; os fatores que influenciam a hipertrofia muscular; a periodização do treino para hipertrofia; os suplementos e esteroides anabolizantes.

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5. Conclusões

5.1 Dificuldades e formas de superação

A experiência pedagógica, resultado da frequência na universidade, não foi suficiente para colmatar as limitações a que estive sujeita na fase inicial do estágio. A primeira dificuldade aparece na sala de cardiofitness e musculação na abordagem aos clientes, uma vez que teria que ter cimentada a forma de lidar com diferentes necessidades. Acresceu ainda a ansiedade provocada pela incerteza na correção dos exercícios executados pelos mesmos.

Relativamente às aulas de grupo, e apesar de ter ministrado na universidade aulas de grupo para a turma, a primeira vez que o fiz sozinha receei não ter capacidade suficiente para transmitir corretamente os objetivos pretendidos ou não ser clara na mensagem transmitida.

No atendimento ao público, parte da receção, o único entrave foi o funcionamento e o manuseamento do Health Center Software 2013, que contém todos os registos relativos aos sócios.

Ao longo da aprendizagem e orientação dada pelo OCE e outros professores, consegui superar as dificuldades e limitações. Por outro lado, desenvolvi um trabalho intenso individual de pesquisa e atualização, aliado a uma reflexão constante, que permitiu ultrapassar as barreiras inicialmente sentidas.

Neste domínio é fundamental uma formação contínua e atualizada, porque as aprendizagens adquiridas estão em constante mutação - “A formação de um professor não termina, porém, no momento da sua profissionalização, pelo contrário, ela deve prosseguir, em continuidade, na chamada formação contínua.” (Alarcão & Tavares, 2003). É importante, como profissional, apostar numa formação diferenciada, pois a oferta de profissionais está em modo crescente e só conseguimos singrar na área se compatibilizarmos e equilibrarmos as novidades no exercício com a saúde e o bem-estar.

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5.2 Reflexão final

A opção do estágio curricular revelou-se como fundamental na minha formação, enquanto profissional do exercício físico e saúde. A integração no contexto real de trabalho permitiu o desenvolvimento de competências essenciais. Para além das específicas estimulou as relações interpessoais, particularmente as mantidas com os clientes, melhorou a confiança e a autonomia para saber agir, a integração e a partilha de um grupo de trabalho, assim como o conhecimento sobre a gestão e funcionamento de um ginásio.

De destacar que, para a integração neste meio, foi determinante o ambiente salutar e de cooperação entre toda a equipa pertencente ao espaço de trabalho. Destas relações saliento o papel fundamental do OE, sendo este o maior responsável pela sua colaboração ativa “A supervisão é o processo em que o professor, em princípio, mais experiente e mais informado, orienta um outro professor ou candidato a professor no seu desenvolvimento humano e profissional.” (Alarcão & Tavares, 2003).

Relativamente à planificação das aulas de grupo, estas foram previamente feitas, definindo-se os objetivos e as estratégias a aplicar. A avaliação inicial do cliente implicou um plano de treino que, consequentemente, após reavaliação poderia estar sujeito a reformulações ou adaptações de encontro às necessidades individuais.

O acompanhamento constante do OCE na sala de cardiofitness/musculação revelou-se impulsionador de uma postura e saber estar adequado à função requisitada.

A integração completa neste grupo de trabalho verificou-se na participação de uma atividade anual realizada a nível do município de Guimarães. Acreditando na minha capacidade de trabalho, o OCE responsabilizou-me por uma das coreografias apresentadas no espetáculo, para além da preparação e do processo anterior à exibição.

Participei ativamente nas formações oferecidas pela Direção do ginásio aos professores, constituindo-se como um fator enriquecedor de conhecimentos e práticas.

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Do exposto, concluo que o estágio curricular, com todas as suas vertentes, foi motivador e ajudou no desenvolvimento pessoal, de modo a que possa reconhecer e avaliar êxitos e realizações e, até, fazer planos futuros. Forneceu, ainda, uma experiência reconhecida e valorizada pelos empregadores.

6. Estudo de investigação 6.1 Introdução

O treino de força (TF) é uma forma de atividade física feita para melhorar a

capacidade muscular, trabalhando um músculo ou grupo muscular contra uma resistência. Fazendo este tipo de treino regularmente, assiste-se à redução do risco de doenças cardiovasculares. Isto acontece porque há uma diminuição da gordura corporal, da pressão arterial e da dislipidemia, melhorando a aptidão física e, consequentemente, a qualidade de vida (ACSM, 2014).

A hipertrofia muscular resulta do aumento do número de sarcómeros e miofibrilas adicionados em paralelo (Paul, A.C., & Rosenthal, N., 2002). Quando o músculo-esquelético é submetido a uma sobrecarga/estímulo provoca alterações nas miofibrilas e na matriz celular correspondente, que origina uma cadeia de eventos mio génicos, levando a um aumento no tamanho e quantidade de proteínas contrácteis (actina e miosina) e no número total de sarcómeros em paralelo. Isto por sua vez, aumenta o diâmetro das fibras individuais, que resulta, por fim, no aumento da área de secção transversal do músculo (Toigo, M., & Boutellier, U. , 2006).

O tempo de recuperação (TR) entre séries é a variável mais negligenciada durante o planeamento e execução do treino. Quando estes intervalos são cumpridos de forma adequada permitem ao atleta/cliente melhores resultados, de acordo com o objetivo pretendido para o treino (Bacurau, R.F. et al., 2009). Os TR curtos tendem a gerar um stress metabólico significativo, aumentando assim o processo anabólico associado com o acumular de metabolitos (Goto, K. et al., 2004). Os TR longos permitem a recuperação total de força entre séries, permitindo a capacidade de treinar utilizando a força máxima (Miranda, H. et al., 2007). Contudo, e segundo Schoenfeld (2010), apesar da tensão mecânica ser maximizada pelos TR mais longos, o stress metabólico fica comprometido, podendo enfraquecer a unidade de anabolizantes, atenuando a resposta hipertrófica

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máxim. Os TR médios parecem fornecer um compromisso satisfatório entre períodos longos e curtos para maximizar a hipertrofia muscular (Schoenfeld, B.J., 2010).

6.2 Revisão bibliográfica

O TR entre séries é uma das variáveis usadas quando é elaborado um programa de treino de força, tal como, a intensidade, número de séries, volume (séries e repetições), ordem dos exercícios, velocidade do movimento (fase concêntrica e excêntrica) e frequência de treino. A manipulação desta variável está intimamente ligada com o objetivo proposto para o programa de treino de força, manipulando, principalmente, a quantidade de trabalho a ser feito numa sessão de treino (Evangelista, R., et al., 2011). Segundo o autor Ratamess (2007), a quantidade de TR entre séries pode também influenciar o metabolismo, a função cardiovascular e o desempenho das séries subsequentes (Ratamess, N.A. et al., 2007).

No caso de treino de força com o objetivo de hipertrofia muscular, o American College of Sports Medicine recomenda intervalos de descanso de 1 a 2 minutos para novatos e intermédios. Para avançados, a duração do TR deve variar, dependendo do objetivo de cada exercício ou fase do treino, aconselhando 2 a 3 minutos para cargas mais pesadas e 1 a 2 min para exercícios de intensidade moderada a alta (ACSM, 2014).

Nos últimos anos, alguns autores têm investigado a influência do TR no treino de força para hipertrofia, comparando os mais diversos tempos de descanso. Fleck e Simão, dividem os TR em curto (1 minuto ou menos), médio (2 a 3 minutos) e longo (mais de 3 ou 4 minutos) (Fleck, S., & Simão, R., 2008). De entre os vários estudos, que têm sido feitos com os mais variados TR, de Salles (2009) verificou que um TR inferior a 3min, entre séries, pode resultar num decréscimo substancial do número de repetições (de Salles, B.F. et al., 2009). Neste momento, já existem estudos que revelam que o treino de força com TR curtos permite a manutenção do volume e intensidade ao longo das

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e conclusões para os diferentes TR, a literatura não suporta a ideia de que o treino para hipertrofia tem que usar TR mais curtos relativamente ao treino de força (Menno Henselmans, M. & Schroeder, B., 2014).

Devido às mais diversas limitações, assim como as mais distintas conclusões encontradas durante a pesquisa, que abordam qual o TR ideal para o treino de hipertrofia muscular, este estudo é feito com o objetivo de chegar a conclusões mais sólidas e fundamentadas, verificando qual o TR ideal para a exexução de três séries de oito repetiões máximas (RM) de quatro exercícios de TF para membros inferiores.

6.3 Metedologia 6.3.1 Amostra

A amostra foi constituída por 19 sujeitos, 13 do sexo masculino e 6 do sexo feminino. Possuem, no mínimo, experiência de 2 anos no treino de força e têm idades compreendidas, entre os 20 e 32 anos.

Os critérios de inclusão do estudo foram os seguintes: serem aparentemente saudáveis; não realizarem nenhum treino de força para membros inferiores durante o tempo do estudo (7 semanas), além dos necessários para o mesmo; não possuírem nenhuma lesão muscular, metabólica ou ortopédica, passível de alterar a variável do estudo.

Foi feita uma reunião prévia com a equipa de investigação, onde foi esclarecido todo o procedimento e possíveis desconfortos inerentes ao presente estudo. Depois de terem sido clarificadas todas as dúvidas e os voluntários terem preenchido uma ficha de anamnese (Anexo 16), onde foi verificado se cumpriam os critérios de inclusão e não

Tabela 13. Estatística descritiva e características antropométricas da amostra (n=19)

Mínimo Máximo Média ± DP

Idade (anos) 20 32 24,89 ± 3,25

Estatura (cm) 152 184 171,68 ± 7,70

Massa corporal (kg) 53,50 82,00 68,56 ± 7,79

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terem respondido nenhuma resposta afirmativa no PAR-Q teste (Anexo 17) (ACSM, 2014), os sujeitos assinaram um termo de consentimento (Anexo 18), livre e esclarecido, tendo como base a declaração de Helsinki (2013), que determina a ética na pesquisa em seres humanos. Foi, igualmente, entregue uma ficha de esclarecimento (Anexo 19) aos participantes, onde explicava todos os procedimentos inerentes ao presente estudo.

6.3.2 Procedimentos

Na primeira sessão, antes da realização dos testes de 8RM, foi efetuada a aquisição das medidas antropométricas de cada participante, estatura, idade, massa corporal e percentagem de gordura estimada. Nesta sessão, foram adquiridas as 8RM nos exercícios de Agachamento (AG) na Smith Machine, Prensa de pernas (PP), Extensão de pernas (EXTP) e Flexão de pernas (FLXP), por esta ordem e com 10 minutos de descanso entre cada exercício.

Após 72 horas foi realizado, no mesmo horário, um re-teste das 8RM nos mesmos exercícios e pela mesma ordem. Com o mínimo de 72 horas entre sessões e no mesmo horário foram realizadas 5 sessões de estudo de forma randomizada, onde eram realizadas 3 séries de cada exercício de treino de força (AG, PP, EXTP e FLXP), sempre pela mesma ordem, com uma cadência de 60 batimentos por minuto, controlado por um metrónomo (Dolphin® Dp31g), com uma carga correspondente às 8RM em cada exercício. Estas 5 sessões diferiram somente entre si nos tempos de recuperação entre séries e exercícios (60s, 90s, 120s, 150s e 180s). Foi contabilizado o número de repetições em cada série de cada exercício em todas as 5 sessões.

Medição das 8RM

Os testes de 8RM foram executados em 2 dias não consecutivos, com o mínimo de 72h entre sessões, pela seguinte ordem: AG, PP, EXTP e FLXP.