MATWORK I. PILATES CLINIC THERAPEUTIC Lição 4. CHINARTE Profª. Manuela Teixeira

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MATWORK I

PILATES CLINIC THERAPEUTIC®

Lição 4

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“Um corpo livre de tensão nervosa e fadiga é o abrigo ideal fornecido pela natureza para abrigar uma mente equilibrada, totalmente capaz de resolver com sucesso os complexos problemas da vida moderna”.

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Índice

SAW – Ex. Int. ... 6

NECK ROLL – Ex. int. ... 11

ONE LEG KICK – Ex. Int. ... 13

DOUBLE LEG KICK – Ex. Int. ... 16

SCISSORS – Ex. Avan. ... 20

BICYCLE – Ex. Avan. ... 24

THE JACK NIFE – Ex. Avan. ... 28

THE TEASER – Ex. Int. ... 32

HIP TWIST WITH STRETCH ARMS (Can Can)–Ex. Avan. ... 37

SIDE KCICK KNEELING – Ex. Int. ... 41

BOOMERANG – Ex. Avan. ... 45

SEAL – Ex. Int. ... 49

CRAB – Ex. Avan. ... 52

ROCKING – Ex. Avan. ... 54

CONTROL BALANCE – Ex. Avan. ... 57

Observação ... 60

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1. Exercícios de Alinhamento Inicial: ... 61

1.1.Elevação dos Calcanhares: ... 61

1.2.Circles:... 61

1.3.Waiter ... 61

1.4.Soldado: ... 61

1.5.Moinho: ... 62

1.6.Roll down: ... 62

2. Exercícios que compõem o corpo da aula: ... 62

3. Exercícios para Finalizações: ... 62

3.1. The Wheights: ... 62 3.1.1. 90º: ... 62 3.1.2. Arms At Side: ... 62 3.1.3. Standing Curls: ... 62 3.2. The Wall ... 63 3.2.1. Circles: ... 63 3.2.2. Roll Down ... 63

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CHINARTE – ESCOLA DE MEDICINA TRADICIONAL CHINESA geral@chinarte.com – www.chinarte.com 4 Nome do Exercício Bás ic o Int erm éd io A v an ç ad o Nº de Reps. Originais Nº de Reps. Aconselháveis

1 The Hundred B1 I 1 A 1 100 Beats 10 Ciclos Resp.

2 The Roll Up B2 I 2 A 2 3 5 a 10

X 3 The Rollover With Legs Spread A 3 3+3 -

4 The One Leg Circle B3 I 3 A 4 5+5 5+5 5 Rolling Back B4 I 4 A 5 6 6 6 The One Leg Stretch/Single Leg Stretch B5 I 5 A 6 5+5 /10+10 5+5 /10+10 7 The Double Leg Stretch B6 I 6 A 7 5/10 5/10

- Single Straight Leg Stretch - I 7 A8 5+5/10+10 5+5/10+10

- Double Straight Leg Stretch - I 8 A9 5/10 5/10

- Criss Cross - I 9 A10 1+1/3+3 1+1/3+3

8 The Spine Stretch B7 I 10 A 11 3 3 a 5

9 Rocker with Open Legs - I 11 A 12 6 6

10 The Cork Screw - I 12 A 13 3+3 3+3

11 The Saw - I 13 A 14 3+3 3+3

- Neck Roll - I 14 A15 1+1 1+1

12 The Sawn Dive - - A 16 6 5/10

13 The One Leg Kick - I 15 A17 5+5 5+5

14 The Double Kick - I 16 A 18 5 5

15 The Neck Pull - I 17 A 19 3 5/10

X 16 The Scissors - - A 20 3+3 3+3

X 17 The Bicycle - - A 21 5+5 3+3

18 The Shoulder Bridge - - A 22 3/5+3/5 3/5 + 3/5 19 The Spine Twist - - A 23 3+3 3/5 + 3/5

X 20 The Jack Nife - - A 24 3 -

21 The Side Kick - I 18 A 25 3 5/10

22 The Teaser - I 19 A 26 3 3/6+3/6

X 23 The Hip Twist With Stretch Arms - - A 27 3+3 3+3

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CHINARTE – ESCOLA DE MEDICINA TRADICIONAL CHINESA geral@chinarte.com – www.chinarte.com 5 Nome do Exercício Bás ic o Int erm éd io A v an ç ad o Nº de Reps. Originais Nº de Reps. Aconselháveis

25 The Leg Pull Front - - A 29 3+3 5/10 26 The Leg Pull - - A 30 3+3 5/10

27 The Side Kick Kneeling - - A 31 4+4 4+4

28 The Side Bend - - A 32 3+3 5+10 - Mermaid - - A 33 3+3 3/5+3/5

29 The Boomerang - - A 34 6 6

30 The Seal - I 20 A 35 6 6

X 31 The Crab - - A 36 6 -

X 32 The Rocking - - A 37 5 -

X 33 The Control Balance - - A 38 3 a 4 -

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7.1 Objetivo

• Mobilidade e alongamento da coluna; • Força do centro;

7.2. Descrição do Exercício Original e Modificações Clínico/Terapêuticas Descrição do Exercício Original

• Na posição sentada com a coluna vertical, pernas afastadas, colocar os pés em dorsiflexão (alinhar o segundo dedo do pé com o centro do joelho);

• Braços afastados na linha dos ombros e ligeiramente na frente, manter o contacto visual dos braços através da visão periférica;

• Efetuar uma rotação da coluna dorsal à direita (inspirar);

• Alongar a coluna no prolongamento da perna direita e direcionar o olhar ao ombro direito (expirar);

• Estender o braço direito para trás, rodar a palma da mão para dentro;

• Estender, em oposição, o braço esquerdo para a frente com a palma da mão para baixo;

• “Serrar” com o dedo mínimo da mão esquerda o dedo mínimo do pé direito, fazer 3 insistências;

• Desfazer o exercício pela mesma ordem, regressando ao alongamento axial (inspirar);

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Nível 1- Exercício Clinico/Terapêutico

• Na posição sentada com a coluna vertical, pernas afastadas, joelhos fletidos, pés apoiados em dorsiflexão (colocar o segundo dedo do pé alinhado com o joelho); • Braços afastados na linha dos ombros ligeiramente na frente, manter o contacto

visual dos braços através da visão periférica (inspirar); • Efetuar uma rotação da coluna dorsal à direita (expirar); • Voltar ao alinhamento inicial (inspirar);

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Nível 2 - Exercício Clinico/Terapêutico

• Na posição sentada com a coluna vertical, pernas afastadas, joelhos fletidos, pés apoiados em dorsiflexão (colocar o segundo dedo do pé alinhado com o joelho); • Braços afastados na linha dos ombros ligeiramente na frente, manter o contacto

visual dos braços através da visão periférica;

• Efetuar uma rotação da coluna dorsal à direita (inspirar);

• Alongar a coluna em curva “C” no prolongamento da perna direita direcionando o olhar para baixo (expirar);

• Estender o braço direito para trás, apoiar a mão no colchão servindo de ponto de apoio e estabilização da cintura escapular;

• Estender, em oposição, o braço esquerdo para a frente e alcançar o pé em dorsiflexão;

• Desfazer o exercício pela mesma ordem, regressando ao alongamento axial (inspirar);

7.3.Ajuda do Instrutor

• Atrás para conduzir a torção da coluna e no auxílio para o alongamento da coluna.

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7.4. Processo construtivo

• Começar pelo nível I dando primeiro foco no alinhamento inicial, no gesto motor da torção da coluna e na respiração;

• Progredir para o II nível quando o aluno domina a primeira opção; • Conduzir o movimento do exercício na amplitude de domínio do aluno;

• Ganhar consciência do movimento através do domínio do exercício Spine Twist modificado que demos no Módulo II.

7.5.Considerações Gerais Contraindicado:

• Situações de hérnias discais na coluna em toda a extensão; • Alunos com rigidez muscular;

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NECK ROLL – Ex. int.

8.1 Objetivo

• Expansão do peito;

• Alinhamento simétrico da cintura escapular; • Alongamento do pescoço;

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• Em decúbito ventral, colocar a bacia em retroversão pela contração dos músculos do centro e glúteos para a estabilização da coluna lombar;

• Alinhar os cotovelos debaixo dos ombros com os antebraços firmemente apoiados;

• Elevar o peito estendendo os braços e deslizando as mãos para a frente sustentar a postura pela ação da força do centro, abdominais e costas;

• Subir e alinhar a cabeça verticalmente;

• Rotação da cervical para a direita, efetuar meia circundação até ao lado esquerdo e voltar a alinhar ao centro;

• Recomeçar rodando a cervical para a esquerda, efetuar meia circundação até ao lado direito e realinhar ao centro;

• Compensar a hiperextensão da coluna, sentando sobre os calcanhares;

• De lado para auxiliar no alinhamento inicial.

• Começar pelo alinhamento dos pés para a cabeça; • Foco na respiração;

• Fortalecer com o Swan Dive modificado.

• Situações de hérnias discais na coluna em toda a extensão; • Entre outras situações, consoante o caso clínico.

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9.1 Objetivo

• Simetria e controlo da cintura escapular; • Fortalecimento da cadeia muscular posterior;

• Estabilização da lombar e cintura escapular e seu reforço muscular;

• Em decúbito ventral com os joelhos e pés juntos;

• Colocar a bacia em retroversão e manter pela ação da contração dos músculos do centro e glúteos para a estabilização da coluna lombar;

• Alinhar os cotovelos debaixo dos ombros com os antebraços firmemente apoiados, juntar punho com punho;

• Subir e alinhar a cabeça na vertical; • Elevar ligeiramente as pernas;

• Fletir um joelho de cada vez insistindo 2 x;

Nível 1- Exercício Clinico/Terapêutico c/ Progressão • Em decúbito ventral com os joelhos e pés juntos; • Colocar a bacia em retroversão;

• Cabeça apoiada no dorso das mãos sobrepostas; • Elevar ligeiramente as pernas;

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• De lado para verificar a estabilidade pélvica.

• Foco na simetria da cintura escapular, estabilidade da lombar e pélvica em decúbito ventral. Alinhar as pernas com os joelhos unidos;

• Estender as pernas ligeiramente acima do chão com os joelhos suspensos;

• Fletir primeiro o joelho direito a 90º direcionando a ponta do pé para o teto e o calcanhar na direção dos glúteos, insistir 2 x na flexão e trocar de perna;

• Marcar o ritmo 1-1/1-1; 2-2/2-2….

• Executar após o domínio do Swan Dive e Swimming modificado.

• Situações de hérnias discais na lombar; • Problemas nos joelhos;

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10.1 Objetivo

• Simetria da cintura escapular;

• Fortalecimento da cadeia muscular posterior; • Controlo da lombar e cintura pélvica;

• Colocar a bacia em retroversão com os abdominais contraídos;

• Colocar as mãos sobrepostas atrás na região lombar com os cotovelos a favor da gravidade;

• Rodar a cabeça e colocar o rosto do lado direito no colchão; • Elevar ligeiramente as pernas unidas;

• Fletir os dois joelhos e fazer 3 insistências mantendo o controlo e estabilidade da lombar e cintura pélvica;

• Subir e alinhar a cabeça na vertical e estender os braços atrás (com as mãos unidas);

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• Colocar a bacia em retroversão com os abdominais contraídos; • Colocar a testa sobre as mãos sobrepostas;

• Elevar ligeiramente as pernas unidas (inspirar);

• Fletir os dois joelhos e fazer 3 insistências mantendo a estabilidade lombar e pélvica (expirar);

• Votar a estender as pernas sem apoia-las no chão; • Repetir a flexão de joelhos com 3 insistências;

• De lado para verificar a estabilidade lombar e pélvica;

• Foco na estabilidade da lombar e pélvica em decúbito ventral. Alinhar as pernas com os joelhos unidos;

• Estender as pernas ligeiramente acima do chão com os joelhos suspensos; • Marcar o ritmo;

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• Situações de hérnias discais na coluna em toda a extensão; • Problemas nos joelhos;

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11.1 Objetivo

• Força de centro; • Estabilidade pélvica;

• Equilíbrio e coordenação psicomotora;

• Em decúbito dorsal, sacro apoiado, pernas juntas e braços firmemente apoiados no colchão;

• Deslizar os calcanhares e recolher os joelhos ao peito; • Estender as pernas para cima e depois a 45º;

• Direcionar as pernas para trás ficando paralelas ao chão;

• Alinhar as mãos na bacia com os cotovelos firmemente apoiados; • Elevar as pernas;

• Descer a perna direita, alinhar em diagonal o calcanhar com a anca e ombro direito, a perna esquerda equilibra em oposição;

• Trocar de pernas com precisão e estabilidade pélvica;

• Ao terminar juntar as pernas e descer invertendo a ordem de passos de subida até voltar ao colchão;

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• Deslizar os calcanhares e recolher os joelhos ao peito; • Alinhar os joelhos a 90º;

• Descer a perna direita até tocar com o pé no chão mantendo o ângulo de 90º; • Trocar de pernas com precisão e estabilidade pélvica;

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• Foco na estabilidade pélvica;

• Começar com uma perna de cada vez;

• Ao descer a perna inspirar ao subir expirar. Marcar o ritmo.

• Executar após o domínio da série dos Abs: 100, SLS, DLS, SSL, DSL e CC.

• Situações de hérnias discais na lombar; • Problemas na cervical;

• Excesso de peso, pernas pesadas;

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CHINARTE – ESCOLA DE MEDICINA TRADICIONAL CHINESA geral@chinarte.com – www.chinarte.com 25 12.1 Objetivo • Força de centro; • Estabilidade pélvica; • Coordenação psicomotora; • Equilíbrio;

12.2. Descrição do Exercício Original e Modificações Clínico/Terapêutica

Descrição do Exercício Original

• Deslizar os calcanhares e recolher os joelhos ao peito; • Estender as pernas para cima e depois a frente - 45º; • Direcionar as pernas para trás ficando paralelas ao chão;

• Alinhar as mãos na bacia com os cotovelos firmemente apoiados; • Elevar as pernas;

• Descer a perna direita, alinhar em diagonal o calcanhar com a anca e ombro direito, a perna esquerda equilibra em oposição;

• Executar o movimento de bicicleta com precisão e estabilidade pélvica; • Inverter o sentido o mesmo número de vezes;

• Ao terminar juntar as pernas e descer invertendo a ordem de passos de subida até voltar ao colchão;

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• Deslizar os calcanhares e recolher os joelhos ao peito; • Alinhar os joelhos a 90º;

• Executar o movimento de bicicleta mas com o sacro apoiado; • Inverter o sentido o mesmo número de vezes;

• Ao terminar descer uma perna de cada vez;

• Foco na estabilidade pélvica e sacro apoiado.

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• Situações de hérnias discais na lombar; • Problemas no pescoço;

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13.1 Objetivo

• Força e controlo do centro; • Estabilidade pélvica;

• Equilíbrio;

13.2. Descrição do Exercício Original e Modificações Clínico/Terapêuticas

• Deslizar os calcanhares e recolher os joelhos ao peito; • Estender as pernas para cima e depois à frente (45º); • Direcionar as pernas para trás ficando paralelas ao chão; • Elevar as pernas na vertical e alinhar os pés com os olhos;

• Descer com as pernas verticais vertebra a vertebra até apoiar a bacia; • Levar as pernas estendidas a 45º e recomeçar;

• Ao terminar juntar as pernas na vertical e descer invertendo a ordem de passos de subida até voltar ao colchão;

• Deslizar os calcanhares e recolher os joelhos ao peito; • Estender as pernas para cima e depois à frente (45º); • Direcionar as pernas para trás ficando paralelas ao chão; • Elevar as pernas na vertical e alinhar os pés com o olhar;

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• Voltar a colocar as pernas para trás paralelas ao chão;

• Descer com as pernas paralelas ao chão vertebra a vertebra até apoiar a bacia; • Levar as pernas estendidas a 45º e recomeçar;

• Ao terminar as repetições aconselhadas juntar as pernas na vertical, levá-las atrás e desce-las vertebra a vertebra;

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• Foco na estabilidade pélvica;

• Descer vertebra a vertebra com as pernas para trás para assegurar o contrapeso. • Executar o exercício após o domínio do Roll Up, Rolling Back e Roll Over.

• Situações de hérnias discais em toda a extensão da coluna; • Problemas no pescoço;

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14.1 Objetivo

• Força de centro; • Equilíbrio;

• Deslizar os calcanhares e recolher os joelhos ao peito; • Estender as pernas para cima e depois à frente (45º) • Elevar os braços na linha dos ombros (inspirar);

• Direcionar os braços numa diagonal atrás a 45º (expirar); • Trazer os braços e cabeça á vertical (inspirar);

• Subir tronco vertebra a vertebra (expirar);

• Alinhar braços na mesma diagonal frente das pernas;

• Alinhar os braços na vertical com o “rosto emoldurado entre os braços”; • Descer vertebra a vertebra (inspirar);

• Levar os braços numa diagonal trás, 45º; • Pousar a cabeça alinhada com a coluna;

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• Deslizar os calcanhares e recolher os joelhos ao peito, pode ser um de cada vez; • Alinhar joelhos a 90º;

• Elevar os braços na linha dos ombros (inspirar);

• Direcionar os braços numa diagonal atrás a 45º (expirar); • Trazer os braços e cabeça na vertical (inspirar);

• Subir tronco vertebra a vertebra com ajuda das mãos atrás das coxas, movimento lento e controlado (expirar);

• Alinhar os braços na diagonal frente, com um braço de cada vez; • Descer vertebra a vertebra, como a ajuda das mãos (inspirar);

• Pousar a cabeça e levar os braços a 45º recolhendo os joelhos (expirar); • Voltar a alinhar os braços ao longo do tronco no colchão e recomeçar;

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• Deslizar os calcanhares e recolher os joelhos ao peito; • Estender as pernas para cima e depois à frente (45º); • Elevar os braços na linha dos ombros (inspirar);

• Direcionar os braços numa diagonal atrás a 45º (expirar); • Trazer os braços e cabeça á vertical (inspirar);

• Subir tronco vertebra a vertebra (expirar);

• Alinhar braços na mesma diagonal frente das pernas;

• Subir e descer as pernas num ângulo confortável 3 x, com movimento lento e controlado;

• Descer vertebra a vertebra (inspirar);

• Pousar a cabeça e levar os braços a 45º recolhendo os joelhos (expirar); • Voltar a alinhar os braços ao longo do tronco no colchão e recomeçar;

• Em decúbito dorsal, sacro apoiado, pernas juntas e braços firmemente apoiados no colchão (inspirar);

• Subir as pernas, braços e tronco ao mesmo tempo para o teaser (expirar); • Alinhar braços e pernas na mesma diagonal frente;

• Descer vertebra a vertebra;

• Voltar para o colchão em decúbito dorsal, sacro apoiado, pernas juntas e braços firmemente apoiados no colchão e recomeçar;

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• Em decúbito dorsal, sacro apoiado, pernas juntas e braços firmemente apoiados no colchão (inspirar);

• Subir as pernas, braços e tronco ao mesmo tempo para o teaser (expirar); • Alinhar braços e pernas na mesma diagonal frente;

• Elevar braços verticalmente;

• Descer vertebra a vertebra com os braços verticais;

• Voltar para o colchão em decúbito dorsal, sacro apoiado, pernas juntas e braços firmemente apoiados no colchão e recomeçar;

• De lado para verificar a colocação da bacia e depois de frente para auxiliar nas pernas se necessário.

• Começar sempre pelo Teaser nível 1 e ir progredindo de acordo com o desenvolvimento e desempenho do aluno.

• Executar o exercício após o domínio do Roll Up e Rolling Back.

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15.1 Objetivo

• Força de centro, fortalecimento dos músculos oblíquos; • Fortalecimento dos flexores da anca;

• Estabilidade escapular;

• Na posição sentada;

• Pés apoiados, joelhos fletidos e unidos com as mãos ao lado da bacia;

• Elevar os braços pela frente, efetuar uma circundação e apoiar as mãos atrás; • Inclinar o tronco ligeiramente atrás;

• Abrir o peito;

• Elevar os calcanhares e estender as pernas a 45º;

• Desenhar um círculo com as pernas pela direita e depois reverter pela esquerda; • Parar ao centro apoiar os pés e trazer os braços apoiando as mãos ao lado da

bacia como na posição inicial;

Nível 1- Exercício Clinico/Terapêutico • Na posição sentada;

• Elevar os braços pela frente, efetuar uma circundação, apoiar as mãos atrás e alinhar os cotovelos debaixo dos ombros;

• Inclinar o tronco ligeiramente atrás; • Abrir o peito;

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metatarsos apoiados;

• Inclinar as pernas pela direita seguidas pelo lado esquerdo e novamente à direita estendendo as pernas no prolongamento dos joelhos numa diagonal direita; • Repetir o mesmo começando pelo lado esquerdo;

• Parar ao centro apoiar os pés e trazer os braços apoiando as mãos ao lado da bacia como na posição inicial;

Nível 2- Exercício Clinico/Terapêutico • Na posição sentada;

• Elevar os braços pela frente, efetuar uma circundação e apoiar as mãos atrás • Inclinar o tronco ligeiramente atrás;

• Abrir o peito;

• Elevar os calcanhares e deixar apenas a ponta dos dedos pés ou metatarsos apoiados

• Inclinar as pernas á direita, á esquerda e novamente á direita estendendo unicamente a perna direita no prolongamento dos joelhos numa diagonal direita; • Repetir o mesmo começando pelo lado esquerdo;

• Parar ao centro apoiar os pés e trazer os braços apoiando as mão ao lado da bacia como na posição inicial.

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• De lado para verificar o alinhamento inicial;

• Depois de frente para orientar a amplitude do movimento.

• Começar sempre pelo nível 1. Foco na estabilidade da cintura escapular e escolher a opção adequada para cada aluno. Evoluir apenas para a opção original com absoluto controlo dos 2 primeiros níveis.

• Executar após o correto domínio da série de Abs: 100, SLS, DLS, SSL, DSL e CC.

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16.1 Objetivo

• Força de centro, fortalecimento dos músculos oblíquos; • Estabilidade escapular e pélvica;

16.2. Descrição do Exercício Original e Modificações Clínico/Terapêuticas

• Colocar o aluno na posição de joelhos afastados á largura dos ombros; • Alinhar os braços em “T”;

• Começar para o lado direito, fletir o braço esquerdo e colocar a mão atrás da nuca para conferir suporte e segurança ao pescoço;

• Inclinar ao lado direito, apoiar a mão debaixo do ombro, estender a perna oposta mantendo o corpo alinhado, com o apoio do pé;

• Elevar a perna na linha da bacia;

• O calcanhar da perna de apoio deve ser alinhado com o ísquio; • Fazer uma flexão da perna (insistir 2 x – opção), inspirar;

• Seguida de uma hiperextensão da perna, mantendo a estabilidade pélvica, para alongar o flexor da anca, efetuar uma numa expiração lenta;

• Regressar ao alinhamento inicial e repetir ao outro lado;

• Em decúbito lateral, alinhar o cotovelo debaixo do ombro direito, joelhos fletidos com os pés e tronco alinhados pelo limite de trás do colchão;

• Estender a perna de cima, apoiar o pé;

• Colocar a mão esquerda na nuca para conferir estabilidade e segurança ao pescoço;

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Todos os Direitos Reservados a CHINARTE

• Elevar a perna na linha da bacia;

• Fazer uma flexão da perna (insistir 2 x – opção), inspirar;

• Seguida de uma hiperextensão da perna, mantendo a estabilidade pélvica e da coluna, expirar;

• Regressar ao alinhamento inicial; • Repetir o exercício para o outro lado;

• Colocar o aluno na posição de joelhos afastados na largura dos ombros; • Alinhar os braços em “T”;

• Começar para o lado direito, fletir o braço esquerdo e colocar a mão atrás da nuca para conferir suporte e segurança á cervical;

• Inclinar ao lado direito e apoiar a mão estendendo a perna oposta;

• Manter o apoio do pé esquerdo levemente com dedo hálux no chão. O calcanhar da perna de apoio (a direita) deve estar precisamente na linha do ísquio;

• Deslizar o dedo hálux pelo chão e fazer uma flexão da perna com esse apoio (inspirar) seguida de uma hiperextensão da perna (expirar) para alongar o flexor da anca com controlo pélvico;

• Regressar ao alinhamento inicial • Repetir o exercício para o outro lado;

• De lado para verificar o alinhamento em decúbito lateral;

• Atrás para estabilizar a bacia e orientar a amplitude do movimento na flexão e na hiperextensão da pena.

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• Começar sempre pelo nível 1. Foco na estabilidade da “Caixa” de Pilates. Escolher a opção adequada para cada aluno. Evoluir apenas para a opção original com absoluto controlo dos 2 primeiros níveis.

• Executar o exercício após o domínio do exercício Side Kick.

• Problemas no pescoço e na cintura escapular; • Excesso de peso, pernas pesadas;

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17.1 Objetivo

• Força de centro;

• Estabilidade escapular e pélvica; • Equilíbrio;

• Coordenação psicomotora;

• Alinhar o aluno sentado com as pernas estendidas sobrepostas; • Mãos ao lado da bacia;

• Colocar a coluna em “C” e levar as pernas para trás paralelas ao chão; • Trocar de pernas;

• Descer vertebra a vertebra e elevar o tronco na posição do “Teaser” deixando as pernas a 45º numa diagonal frente;

• Alinhar os braços na mesma diagonal frente das pernas;

• Elevar os braços na vertical e leva-los pelos lados para trás das costas sobrepondo as mãos “em conha” com as palmas das mãos para dentro;

• Descer pernas, apoiando-as, com controlo no colchão;

• Fazer uma flexão do tronco sobre as pernas estirando os braços para trás e depois para cima;

• Soltar as mãos apoia-las ao lado da bacia e desenrolar vertebra a vertebra até voltar á posição inicial de alongamento axial;

• Alinhar o aluno sentado com as pernas estendidas sobrepostas; • Mãos ao lado da bacia;

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• Enrolar a pélvis e levar as pernas atrás; • Trocar de pernas;

• Descer vertebra a vertebra e elevar o tronco na posição do “Teaser” deixando os joelhos num ângulo confortável;

• Alinhar os braços numa diagonal frente;

• Rodar as palmas das mãos para cima, fletir os cotovelos na direção do tronco e levar os braços para trás das costas sobrepondo as mãos em concha com as palmas das mão para dentro;

• Descer pernas com controlo até ao colchão;

• Fazer uma flexão do tronco sobre as pernas cruzadas, estirando os braços para trás e depois para cima;

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• Soltar as mãos, traze-las pelos lados na direção dos pés, apoia-las e desenrolar vertebra a vertebra até voltar á posição inicial de alongamento axial com as mãos apoiadas ao lado da bacia;

• De lado para auxiliar no equilíbrio.

• Começar sempre pelo nível 1.

• Executar este exercício depois de absoluto domínio do Roll Up, Roll Over e do Teaser.

• Problemas na coluna em toda a extensão e cintura escapular; • Excesso de peso, pernas pesadas;

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(51)

CHINARTE – ESCOLA DE MEDICINA TRADICIONAL CHINESA geral@chinarte.com – www.chinarte.com 50 18.1 Objetivo • Força de centro; • Alongamento posterior; • Equilíbrio; • Coordenação psicomotora;

• Começar na posição sentada, pés juntos e joelhos fletidos e afastados na largura dos ombros;

• Colocar os braços entre as pernas, alinhar as mãos com as palmas para cima debaixo dos tornozelos, afastar ligeiramente para fora e rodar as palmas das mãos para dentro para apoia-las firmemente na parte lateral do peito do pé; • Alinhar a coluna em Curva “C”;

• Tirar os pés do chão, encontrar o ponto de equilíbrio;

• Efetuar o movimento semelhante a bater as “palmas” com os pés 3 x;

• Em curva “C” deslizar com controlo o tronco para trás e voltar a efetuar os 3 batimentos com os pés com as pernas estão atrás, marcar um “compasso de espera”;

• Regressar em curva “C” com controlo até ao ponto de equilíbrio e repetir;

(52)

• De lado para auxiliar na orientação do movimento e do equilíbrio.

• Executar este exercício depois de absoluto domínio do Roll Down, Roll Up e o Rolling Back.

• Hérnias discais na coluna;

• Problemas no pescoço e na cintura escapular; • Entre outras situações, consoante o caso clínico.

(53)

CRAB – Ex. Avan.

Sequência de fotografias de Joseph H. Pilates na execução do exercício CRAB

19.1 Objetivo

• Alongamento posterior; • Equilíbrio;

• Coordenação psicomotora;

19.2. Descrição do Exercício Original

• Começar na posição sentada, pernas estendidas, mãos apoiadas nos lados; • Cruzar as pernas como um “índio”;

• Alinhar a coluna em Curva “C”;

• Tirar os pés do chão, encontrar o ponto de equilíbrio;

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• Alinhar os joelhos o mais próximo dos ombros;

• Descer, rolando para trás, controladamente numa inspiração lenta; • Descruzar as pernas e troca-las;

• Regressar, rolando para cima, numa expiração lenta; • Até levar o topo da cabeça ao chão;

• Recomeçar o movimento;

• De lado para auxiliar na orientação do movimento e do equilíbrio.

• Executar este exercício depois de absoluto domínio do Roll Down, Roll Up, Rolling Back, Seal e Roll Over.

• Hérnias discais na coluna;

• Problemas no pescoço e na cintura escapular; • Entre outras situações, consoante o caso clínico.

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(56)

20.1 Objetivo

• Fortalecimento da cadeia muscular posterior;

• Abertura e expansão do peito e alongamento da cadeia muscular anterior;

20.2. Descrição do Exercício Original Descrição do Exercício Original

• Em decúbito ventral;

• Braços apoiados ao longo do tronco com as palma das mãos para cima; • Fletir os joelhos e agarrar os pés

• Elevar o peito do colchão fazendo um expansão do mesmo, com ajuda da abertura do ângulo dos joelhos que devem permanecer unidos para a respetiva centralização;

• Balançar para a frente (inspirar lentamente) até ao nível onde o queixo quase toca no colchão e depois balançar para trás (expirando lentamente);

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• De lado para auxiliar na orientação do movimento e estabilidade da cintura escapular.

• Executar este exercício depois de absoluto domínio do Swimmig e Swan Dive, Single Leg Kick e Double Leg Kick.

• Hérnias discais na coluna; • Problemas nos joelhos;

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21.1 Objetivo

• Alongamento da cadeia muscular posterior; • Estabilidade da cintura escapular e pélvica;

21.2. Descrição do Exercício Original Descrição do Exercício Original

• Em decúbito dorsal, pernas juntas, coluna toda apoiada, braços ao longo do tronco e com a cabeça alinhada (inspirar);

• Elevar as pernas para trás (expirar), apoiar os dedos dos pés no chão, pés em dorsiflexão;

• Circular com os braços pelos lados até chegarem atrás;

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com precisão e controlo da “Caixa de Pilates”;

• Lado da perna para auxiliar na altura das pernas e respetiva troca; • Conferir apoio com a perna nas costas;

• Executar este exercício depois de absoluto domínio do Roll Up, Roll Over e Teaser;

• Hérnias discais na coluna; • Excesso de peso;

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Observação

Terminamos, assim, a apresentação dos 34 Exercícios Originais no Colchão com a descrição clássica e clínico-terapêutica contemporânea.

Como complemento apresentámos mais 5 Exercícios de Força, Mobilidade e Alongamento criados pelo mentor que são utilizados na Sequência Original do Nível Intermédio. Os mesmos, também, são utilizados como forma de “Aquecimento” para a execução da Sequência do Nível Avançado, pela seguinte ordem:

1. Single Leg Stretch 2. Double Leg Strech

3. Single Straight Leg Strech 4. Double Straight Leg Stretch 5. Criss Cross

O “Neck Roll” e o “Mermaid” são Exercícios de Mobilidade e Alongamento que funcionam como compensação das Séries Clássicas de Nível Intermédio e Avançado, respetivamente.

Apesar destes Exercícios Clássicos não serem o foco desta formação consideramos relevante dar a conhecer a essência dos mesmos para uma maior amplitude do Método de Pilates.

Para aprofundar, estes conteúdos sugerimos a continuidade do estudo através da participação em formações complementares, seminários e conferências sobre o Método de Pilates.

As modificações destes exercícios permitem-nos uma abordagem clínico terapêutica contemporânea construtiva ao alcance de todos. Assim, devemos focar-nos nesta perspetiva para o planeamento de uma aula.

(62)

Planeamento de Aula

No Planeamento de uma Aula devemos considerar três partes, temos:

1. Exercícios de Alinhamento Inicial: tem por objetivo a ativação dos músculos do centro “Power House” e o alinhamento da cintura escapular e pélvica em forma de “Caixa”, temos:

1.1. Elevação dos Calcanhares:

(1) Pés em Primeira Posição de Pilates: calcanhares juntos, dedos ligeiramente afastados.

Nota: No caso de pernas fortes, volumosas e/ou com joelhos valgos, ou seja, com rotação interna, alinhar os pés paralelos.

(2) Joelhos relaxados

(3) Bacia ligeiramente em retroversão (4) Abdominais contraídos

(5) Peito aberto com ombros nivelados (6) Braços alinhados com o tronco (7) Cotovelos para fora

(8) Cabeça alinhada ao centro

(9) Elevar os calcanhares e descer com precisão e equilíbrio 3 a 5 X contraindo os internos de coxa (adutores), glúteos e abdominais. 1.2. Circles: no alinhamento do ponto anterior 1.1. (1), desenhar círculos

executando uma circundação com os braços, inverter o sentido 3 a 5 X para cada lado, manter o contacto visual das mãos. Inspirar os elevar os braços expirar ao trazer os braços pelos lados fechando o círculo ao inverter os círculos, inspirar quando os braços afastam pelos lados e expirar quando descem.

1.3. Waiter: no alinhamento do ponto 1.1. (1), com os braços alinhados com o tronco, fletir os cotovelos e efetuar a rotação externa dos ombros, inspirar ao afastar expirar ao realinhar.

1.4. Soldado: no alinhamento do ponto 1.1. (1), estender os braços na linha dos ombros, subir o direito e descer o esquerdo, trocar de braços

(63)

sempre ao nível do peito. Repetir de 5 a 10 X. Respiração lateral e nasal.

1.5. Moinho: no alinhamento do ponto 1.1. (1), por abdução subir braço direito começar o exercício com a troca de braços, o direito desce por adução e o esquerdo sobe por abdução repetir de 5 a 10 X. Respiração lateral e nasal.

1.6. Roll down: no alinhamento do ponto 1.1. (1), efetuar uma inspiração com a coluna ereta depois aproximar o queixo do peito (deixar aproximadamente um punho de distância entre o queixo e o peito) e começar a descer vertebra a vertebra numa expiração. Regressar por “Power House” vertebra a vertebra até reerguer o olhar na linha do horizonte efetuando uma inspiração lenta. Repetir de 3 a 5 X, em cada repetição tentar aumentar a amplitude do movimento.

2. Exercícios que compõem o corpo da aula:

2.1. De acordo com as sequências clássicas dadas de Nível Básico, Intermédio e Avançado com as opções clinico-terapêuticas (ou);

2.2. Considerando a Classificação dos Exercícios pela sua Natureza, podemos elaborar um Plano de Aula equilibrado intercalando Exercícios de Força com Exercícios de Mobilidade/Alongamento.

3. Exercícios para Finalizações: tem por objetivo a verificação da postura. 3.1. The Wheights:

3.1.1. 90º: no alinhamento do ponto 1.1. (1), estender os braços pela frente na linha dos ombros deixando-os paralelos ao chão. Rodar as palmas das mãos para cima. Fazer uma flexão dos antebraços até formar um ângulo de 90º com o cotovelo, aliviar estendendo os braços (expirar). Repetir 3 a 5 X (punhos neutros). Opção: pesos de ½ kg. 3.1.2. Arms At Side: no alinhamento do ponto 1.1. (1), colocar os braços afastados em diagonal frente e paralelos ao chão. Rodar as palmas das mãos para cima. Fazer uma flexão dos antebraços até formar um ângulo de 90º (inspirar), aliviar estendendo os braços (expirar). Repetir 3 a 5 X (punhos neutros). Opção: pesos de ½ a 2 kg. 3.1.3. Standing Curls: no alinhamento do ponto 1.1. (1), colocar os braços na linha dos ombros paralelos ao chão, rodar as palmas das mãos para cima. Fazer uma flexão dos antebraços trazendo os cotovelos ao tronco, estender os braços com as palmas das mãos para a frente, inspirar. Começar a direcionar os dedos das mãos para trás,

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fazendo uma hiperextensão do punho, com a intenção de deixar as palmas das mãos paralelas ao chão (expirar). Alinhar os cotovelos com os ombros e abrir o peito. Permanecer 3 ciclos respiratórios neste alinhamento e regressar. Repetir 3 a 5 X. Opção: pesos de ½ kg.

3.2. The Wall: com os calcanhares afastados da parede a um pé de distância, alinhar os pés paralelos:

3.2.1. Circles: desenhar círculos de acordo com o ponto 1.2.

3.2.2. Roll Down: descolar as costas da parede vertebra a vertebra. Permanecer e executar Small Circles para fora e para dentro, respiração lateral. Regressar, encostando vertebra a vertebra como no ponto 1.3.

3.2.3. Sitting On The Chair: Com as costas apoiadas na parede avançar com os pés paralelos. Fletir os joelhos e verificar se os joelhos ficam alinhados sobre os calcanhares a 90º, deslizando para baixo pela parede como se existisse uma “cadeira invisível” para sentar. Voltar a estender as pernas, regressando ao alinhamento inicial, sempre com o apoio das costas na parede.

Nota: O exercício começa com uma inspiração lenta de forma a deslizar as costas pela parede até alinhar os joelhos a 90º, como num agachamento mas com as costas eretas. Os braços erguem-se em simultâneo numa diagonal frente. Ao voltar, o aluno deve manter as costas bem apoiadas na parede pela força do centro fazendo uma expiração, controlada, com a sensação de esvaziamento dos pulmões. Repetir 3 a 5 X. Para sair da parede, pressionar as palmas das mãos contra a parede para descolar as costas da parede e abrir o peito para sair em “Ponta, calcanhar, ponta, calcanhar…” com a estabilidade da “Caixa de Pilates”.

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Terminamos, a apresentação dos exercícios de Matwork, vamos dar continuidade a este trabalho com a introdução de Materiais, nomeadamente, Banda Elástica, Magic Circle, Bastão, Mini Ball, e Bola Suíca.

Até já e bom trabalho!

Bibliografia/ Referências:

Paul Massey, 2009, The Anatomy of Pilates

Michael King, Pilates Fundamental Matwork DVD, 2006 Alycea Ungaro, 2004, Pilates