06:30 - Café-da-manhã
Banana da terra 1.5 Unidade(s) grande(s) (150g) Aveia em flocos 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
Mel de abelha 1 Colher sobremesa rasa (9g)
Ovo de galinha frito 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Café coado 1 Copo americano duplo (240ml)
Canela em pó 1 Colher café rasa (1g)
• Opcões de substituição para Banana da terra:
Banana prata - 5 Unidade(s) média(s) (200g) - ou - Cuscuz de milho cozido com sal - 1 Pedaço(s) grande(s) (200g) - ou - Inhame cozido - 7 Colher servir rasa (245g)
• Opcões de substituição para Aveia em flocos:
Farelo de aveia - 1.5 Colher(es) de sopa (15g)
• Opcões de substituição para Ovo de galinha frito:
Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) média(s) (90g)
09:00 - Lanche
Banana prata 2 Unidade(s) média(s) (80g)
Farinha láctea 1 Colher sopa rasa (10g)
Ricota 1 Fatia(s) média(s) (35g)
• Opcões de substituição para Banana prata:
Uva - 20 Unidade(s) média(s) (160g) - ou - Manga - 1 Unidade(s) média(s) (140g) - ou - Kiwi - 2 Unidade(s) média(s) (152g) - ou - Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g)
• Opcões de substituição para Ricota:
Queijo minas - 1 Fatia(s) pequena(s) (20g)
12:00 - Almoço
Arroz branco cozido 7 Colher(es) de sopa cheia(s) (175g) Feijão carioca cozido 3 Colher servir cheia (105g)
Peito de frango sem pele grelhado 1 Filé(s) médio(s) (100g)
Alface 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (24g)
Cenoura crua 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (51g)
Tomate 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (64g)
Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)
• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:
Macarrão cozido - 3.5 Colher(es) de servir cheia(s) (175g) - ou - Macarrão de arroz cozido - 4.5 Colher servir cheia (225g) - ou - Arroz integral cozido - 1½ Colher sopa cheia (210g)
• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:
Beterraba - 1 Colher sopa cheia (25g) - ou - Chuchu cozido - 2 Colher servir cheia (90g)
• Opcões de substituição para Tomate:
Tomate cereja - 5 Unidade(s) (50g) - ou - Pepino - 3 Colher(es) de sopa picado (87g) - ou - Cebola branca - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (30g) - ou - Pimentão amarelo - 6 Fatia(s) (42g) - ou - Pimentão verde - 9 Fatia(s) (45g)
Observações:
Caso a opção escolhida seja o macarrão, usar molho de tomate caseiro sem adição de temperos industrializados;
Olhar a receita do molho no caderno de receita;
Fazer uso de 3g de creatina todos os dias logo após o almoço;
Azeite e açafrão para temperar a salada.
Pré-treino
Banana prata 2 Unidade(s) média(s) (80g)
Mel de abelha 1 Colher sobremesa rasa (9g)
Canela em pó 1 Colher café rasa (1g)
Café coado 1 Xícara chá (200ml)
Observações:
Preparar um suco e fazer uso 40 minutos antes de iniciar o treino;
Somente em dias de treino.
16:00 - Lanche
Pão de forma 2 Fatia(s) (50g)
Frango desfiado 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Cenoura crua 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (17g)
Abacaxi 2 Fatia(s) média(s) (150g)
• Opcões de substituição para Pão de forma:
Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)
• Opcões de substituição para Frango desfiado:
Acém moído cozido - 1.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (37.5g) - ou - Atum em conserva em óleo - 2.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
• Opcões de substituição para Cenoura crua:
Tomate - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (32g)
• Opcões de substituição para Abacaxi:
Banana prata - 2 Unidade(s) pequena(s) (60g) - ou - Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g)
Arroz branco cozido 7 Colher(es) de sopa cheia(s) (175g) Peito de frango sem pele grelhado 1 Filé(s) médio(s) (100g)
Alface 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (16g)
Tomate 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (32g)
Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)
• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:
Macarrão cozido - 3.5 Colher(es) de servir cheia(s) (175g) - ou - Mandioca cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (180g) - ou - Inhame cozido - 4 Colher servir cheia (248g)
• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:
FIlé de merluza assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho) cozida/grelhada/assada com sal - 1 Bife(s) pequeno(s) (90g)
• Opcões de substituição para Alface:
Rúcula - 1 Colher sopa cheia (7g) - ou - Agrião - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (7g) - ou - Acelga - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (10g) - ou - Brócolis - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (10g)
• Opcões de substituição para Tomate:
Tomate cereja - 3 Unidade(s) (30g) - ou - Cenoura crua - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (17g)
Observações:
Caso a opção escolhida seja o macarrão, usar molho de tomate caseiro sem adição de temperos industrializados;
Azeite e açafrão para temperar a salada.
21:00 - Ceia
Abacate 3 Colher sopa cheia (135g)
Aveia em flocos 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (5g) Mel de abelha 1 Colher café rasa (2g)
• Opcões de substituição para Abacate:
Coco - 1.5 Pedaço(s) pequeno(s) (22.5g) - ou - Pasta de amendoim - 1 Colher(es) de sopa (16g)
Abacate Abacaxi Acelga
Acém moído cozido Agrião Alface
Arroz branco cozido Arroz integral cozido Atum em conserva em óleo Aveia em flocos Azeite de oliva extravirgem Banana da terra
Banana prata Beterraba Brócolis
Café coado (intenso) Canela em pó
Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho) cozida/grelhada/assada com sal
Cebola branca Cenoura crua Chuchu cozido
Coco Cuscuz de milho cozido com sal Ervilha cozida
FIlé de merluza assado Farelo de aveia Farinha láctea
Feijão carioca cozido Feijão fradinho cozido Feijão preto cozido
Frango desfiado Goma de tapioca Inhame cozido
Kiwi Macarrão cozido Macarrão de arroz cozido
Mandioca cozida Manga Maçã
Mel de abelha Ovo de galinha cozido Ovo de galinha frito
Pasta de amendoim Peito de frango sem pele grelhado Pepino
Pimentão amarelo Pimentão verde Pão de forma
Queijo minas Ricota Rúcula
Tomate Tomate cereja Uva
Molho de tomate caseiro
Receita culinária
Ingredientes:
Alho (espremido) - 1 dente (3g)
Cebola (picada) - 1 Unidade pequena (30g) Azeite de oliva - 2 Colheres de sopa rasa (16g)
Tomate pelado (batido no liquidificador) - 2 Unidades médias (200g) Manjericão fresco - 6 Folhas (30g)
Forma de preparo:
1) Em um liquidificador, bata o tomate.
2) Doure o alho e a cebola no azeite em uma panela.
3) Adicione o tomate, que foi liquidificado, e refogue.
4) Diminua o fogo e junte o manjericão.
5) Misture bem e deixe cozinhar por 10 minutos em fogo baixo.
