TREINAMENTO FUNCIONAL PARA A NATAÇÃO
*Heahter Sumulong. Você está procurando alcançar uma margem competitiva sobre seus oponentes? O desenvolvimento de uma musculatura central forte junto com um treinamento funcional para a natação, pode ser exatamente o que a seu programa está faltando. Muitos programas se enfocam somente nos números no ginásio, esquecendo que a natação é uma atividade tridimensional, pelo quais os lucros em força têm um valor mínimo na melhora da destreza.
O treinamento funcional pode melhorar a habilidade do corpo para gerar potência a partir da musculatura central. Freqüentemente ouvirá falar do centro (os músculos abdominais e das costas) descrito como o centro de potência do corpo. Isto é porque quando se treina corretamente, estes músculos atuam de maneira sinérgica para melhorar dramaticamente seu rendimento esportivo. Isto não significa que você tenha que fazer centenas de abdominais por dia. A não ser significa que você deve treinar de forma específica, e praticar como se competira. Estes exercícios lhe ajudassem a transferir a força ganha no ginásio aos movimentos específicos da natação. Quando se considera um exercício para um esporte específico é importante assegurar-se de que o exercício possa ser transferido à atividade desejada. Os exercícios a seguir imitam os movimentos da natação com o propósito de transferir as lucros de força ao rendimento. Sendo que a maioria das pessoas se interessam cada vez mas em seus programas de treinamento, é importante escolher os exercícios sabiamente.
Há dois problemas comuns entre os nadadores que podem ser minimizados com este tipo de treinamento funcional: os desequilíbrios posturais e as lesões por sobreuso. Um defeito postural pode provocar que um nadador nade muito mais lento do que em realidade é capaz, ou que se fatigue mas rapidamente tratando de nadar à mesma velocidade. O alinhamento apropriado do corpo na água pode realmente reduzir a resistência da água e incrementar a potência central, lhe permitindo nadar mas rápido com menos esforço (menor freqüência cardíaca) e com maior eficiência, por um maior período de tempo. Uma má postura da cabeça e do corpo ou uma musculatura central fraco podem contribuir a dores nas costas baixa tanto durante como depois das sessões de treinamento. Outra lesão comum é a chamada ombro do nadador.
Esta é uma lesão por sobreuso causada pela instabilidade da articulação glenohumeral (a articulação do ombro) derivando na inflamação dos músculos rotadores. Para acautelar este tipo de lesão é importante uma mecânica apropriada da braçada. podem-se observar defeitos mecânicos com a fadiga ou com uma flexibilidade inadequada, o que incrementa o estresse sobre o ombro, e que podem ser solucionados mediante um treinamento apropriado. Quanto mas fortes sejam os músculos estabilizadores e com uma técnica apropriada, maior tempo poderá o atleta treinar a uma alta intensidade.
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Os estudos mostraram que até uma interrupção no treinamento de quatro semanas pode trocar dramaticamente as características metabólicas dos músculos do nadador (3). Com uma interrupção de quatro semanas no treinamento (comum com qualquer lesão por sobreuso), reduz-se significativamente a habilidade para produzir potência durante o nado, enquanto que a inatividade completa deriva na redução da capacidade aeróbica, o qual pode alterar dramaticamente o resultado da temporada esportiva. Seria muito melhor acautelar qualquer lesão que possa derivar na interrupção do programa de treinamento.
Este treinamento está desenhado para um nadador que compete por temporadas, e deveria ser realizado em conjunto com o treinamento tradicional de pesos e de natação. Estes exercícios estão desenhados para melhorar a força local desenvolvida no ginásio, e transferir o resultado à resistência geral, aplicando-se diretamente aos movimentos reais de natação. De acordo com o Tudor Bompa (1), “os esportes de resistência deveriam considerar a realização de exercícios multiarticulares que envolvam vários grupos musculares”. Este tipo de exercícios pode não permitir a realização de grandes quantidades de trabalho, mas proporcionam um componente funcional, general e específico, superior.
Este circuito utiliza balões medicinais para a realização de exercícios pliométricos, exercícios com bandas de borracha o que oferece uma resistência variável para cobrir as demandas de estabilização, assim como também exercícios realizados com o próprio peso corporal, utilizando os princípios do Pilates, para proporcionar um trabalho de equilíbrio. Você utilizará exercícios multiarticulares em múltiplos planos para melhorar a estabilidade, potência e a flexibilidade do corpo. Os músculos fortes mostrarão maior resistência, assim como também uma maior força a níveis submáximos de esforço em comparação com músculos débeis, de acordo ao proposto pelo Brooks (2). Você utilizará este programa de treinamento funcional para integrar seu programa tradicional de treinamento da força e desta maneira obter os benefícios de ambos os tipos de exercício melhorando assim o rendimento esportivo.
Quando utilizar este programa, realize uma entrada em calor e logo trabalhe com a máxima intensidade, fazendo possível que a atividade se transfira à competição. Passe de um exercício a outro realizando uma pausa menor a um minuto. Mantenha-se em contínuo movimento para produzir uma transição mas suave e fluída. Para melhores resultados, mantenha o patrão natural de movimento de seu corpo. É quando se vai contra a tendência natural quando ocorrem as lesões. Todas as articulações deveriam trabalhar sinérgicamente em um movimento funcional. Isto lhe ajudará a manter a freqüência cardíaca dentro dos limites apropriados do treinamento. Se você for um nadador de distância, trate de manter sua freqüência cardíaca entre o 60-85% da máxima. Se você for um nadador de velocidade, seria apropriado treinar por cima de 85% da máxima e dentro da zona anaeróbica de treinamento.
O PROGRAMA
Este programa deveria ser realizado 2-3 dias por semana antes das sessões de natação. Complete este circuito 3-4 vezes dependendo do tempo que tenha disponível. Descanse 3 minutos entre os circuitos. O primeiro circuito deveria ser realizado a uma intensidade de 75% assegurando-se de ter realizado uma boa entrada em calor antes de realizar os exercícios pliométricos.
1. Extensão de ombros por sobre a cabeça com rotação e agachamento.
Utilize um medicine bool (de 6-8 libras para as mulheres; e de 10-12 libras para os homens). Repita esta atividade alternando a direita e a esquerda até completar 20 repetições (10 a cada lado)
- Fase 1: começar de pé com o balão no peito e realizar o press de ombros (ver figuras 1a e 1b)
- Fase 2: realize uma rotação da coluna para a direita, e volte para centro (ver figura 1c)
- Fase 3: realize uma sentadilla com o balão à altura do peito (ver figura 1d)
Figura 1a. Press de ombros por sobre a cabeça com rotação e sentadilla: posição inicial
Figura 1c. Press de ombros sobre a cabeça com rotação
Figura 1d. Agachamento
2. Agachamento por detrás
Coloque o balão medicinal sobre suas costas entre os ombros, com os cotovelos apontando para cima. Realize 20 repetições sem pausa.
- Fase 1: Realize a achamento até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus (ver figura 2a)
- Fase 2: Realize a extensão de maneira explosiva até ficar de pé (opcional, salto pliométrico na fase 2 para as séries 2-4) (ver figura 2b)
Figura 2a. sentadilla por detrás, fase 1
Figura 2b. Sentadilla por detrás fase 2
3. Lançamento para trás
Realize 15 repetições sem pausa.
- Fase 1: da posição final de agachamento, leve o balão medicinal entre suas pernas à altura dos tornozelos (ver figura 3a)
- Fase 2: estenda as pernas até ficar de pé de uma vez que balança os braços por sobre a cabeça com movimento explosivo (não solte o balão) (ver figura 3b)
Figura 3a. Lançamento para trás, fase 1
Figura 3b. Lançamento para trás, fase 2
4. Lançamento por sobre a cabeça com estocada para diante (pernas alternadas)
Realize 10 repetições com cada perna sem pausa.
- Fase 1. Realize uma estocada para diante com o balão medicinal sobre a cabeça com os cotovelos flexionados a 90 graus (ver figura 4a)
- Fase 2. Simultaneamente com a fase 1, estenda os cotovelos como se fora a lançar o balão para diante (não solte o balão) (ver figura 4b)
Figura 4a. Lançamento por sobre a cabeça com estocada para diante, fase 1.
Figura 4b. Lançamento por sobre a cabeça com estocada para diante, fase 2.
5. Agachamento rápido e puxão com braços estendidos
Utilize uma banda de borracha de resistência medeia com duas asas. Gancho a banda em um poste e coloque-se de frente ao mesmo. Realize 30 repetições sem pausa. Trate de realizar o exercício tão rápido como lhe é possível já que a velocidade determina a intensidade.
- Fase 1: realize uma sentadilla enquanto que simultaneamente tira da banda para seus quadris, mantendo os cotovelos estendidos (figura 5a)
Figura 5a. Sentadilla rápida e puxão com braços estendidos, fase 1
Figura 5b. Sentadilla rápida e puxão com braços estendidos, fase 2
6. Golpes para diante uso livre (rolido de ombros [shoulder roll])
- Utilize uma banda de borracha larga de resistência medeia com duas asas. Gancho a banda em um poste e coloque-se de costas ao mesmo.
- Realize 30 golpes sem pausa. Assegure-se de alternar os braços. Trate de ir tão rápido como é possível já que a velocidade determina a intensidade. Você deveria sentir como que esta nadando estilo livre com um rolido de ombros (ver figuras 6a, 6b e 6c).
Figura 6a. Golpes para diante uso livre, posição inicial
Figura 6b. Golpes para diante uso livre, fase 1
Figura 6c. Golpes para diante uso livre, fase 2
7. Rotação de tronco com braços estendidos
Utilize uma banda de borracha larga de resistência medeia com duas asas. Gancho a banda em um poste e coloque-se de pé perpendicular ao poste. Realize 30 repetições sem pausa para um lado. Repita o exercício para o outro lado.
- Fase 1: coloque-se de pé tomando as asas com ambas as mãos e a uma distância tal que provoque uma ligeira tensão na banda. Mantenha os braços estendidos e realize uma rotação do tronco tão grande como o permita seu corpo (ver figura 7a)
- Fase 2: retorne à posição inicial (ver figura 7b)
Figura 7a. Rotação de tronco com braços estendidos, fase 1
Figura 7b. Rotação de tronco com braços estendidos, fase 2
8. Elevações de braços e pernas em de barriga para baixo
Deite-se sobre seu estomago com os braços estendidos sobre a cabeça e as pernas estendidas, a cabeça baixa. Assegure-se que seu este pescoço alinhado com a coluna para eliminar uma possível tensão. Repita este exercício duas vezes antes de começar a mover-se.
- Fase 1: levante os braços e as pernas como superman e agite ambos os braços e pernas simultaneamente até contar 20 repetições (ver figura 8a)
Figura 8a. Elevações de braços e pernas em de barriga para baixo, fase 1
Figura 8b. Elevações de braços e pernas em de barriga para baixo, fase 2
9. Tesouras
Recoste-se sobre suas costas na posição de estiramento de isquiotibiales com ambas as pernas estendidas em posição de tesouras. A perna que esta mas abaixo não deveria tocar o piso. Sustente a perna que está acima com ambas as mãos à altura da pantorrilha. Realize 20 repetições sem pausa (10 com cada perna)
- Fase 1: com seus olhos olhando o umbigo e seu pescoço em forma de “C”, levante a perna para a cabeça para um suave estiramento. Sustente a posição 1 segundo. Assegure-se de manter suas costas baixa pega ao piso (ver figura 9a)
- Fase 2: balance as pernas para trocar a posição enquanto mantém uma postura estável através da cintura escapular e a pequena porção das costas que esta apoiada. Repita a fase 1 com a outra perna (ver figura 9b)
Figura 9a. Tesouras, fase 1
REFERÊNCIAS
1. Bompa T. Periodization: Theory and methodology of training (4th ed.). Champaign, IL, Human Kinetics. 1999.
2. Brooks D., Brooks C. Integrated balanço training: A programming guide for fitness professionals. Canton, OH:DW Fitness, LLC. 2002.
3. Kammer S., Young C., Niedfelt M. Swimming injurie and illnesses. The physician and Sports Medique. 27(4): 51-60. 1999.
Para citar este artigo em sua versão original: Heather Sumulong. Functional Training for Swimming. NSCA Performance Training Journal; Vol.2, não 4, 14-20, 2003.
Para citar este artigo em Publique: Sumulong, Heahter. Treinamento Funcional para a Natação . Publique Standard. 22/11/2004. Pid: 388.
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