Maria Sueli Meneses De Sousa
Planejamento alimentar
08:00 - Café-da-manhã (Opção 1)
• Chá de hortelã - 1 Xícara(s) de chá (180ml)
• Ovo de galinha frito/mexido/cozido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
• Banana da terra ou pão - ½ Unidade(s) grande(s) (50g) Ou Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g);
• Farelo de aveia - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) Observações:
Chá + banana (cozida ou crua) + ovos + farelo de aveia
* Evitar o consumo de café, chá preto, mate e achocolatado.
08:00 - Café-da-manhã (Opção 2)
• Chá de espinheira-santa - 1 Xícara(s) de chá (180ml)
• Ovo de galinha frito/mexido/cozido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
• Mamão formosa - 1 Fatia(s) média(s) (170g) Ou Mamão papaia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g);
• Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Ou Semente de linhaça dourada - 2 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (20g);
Ou Semente de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g);
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08:00 - Café-da-manhã (Opção 3)
• Chá camomila ou melissa - 1 Xícara(s) de chá (180ml)
• Ovo de galinha frito/mexido/cozido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) Ou Queijo de coalho - 1 Fatia Média;
• Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)
Ou Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g);
Ou Biscoito cream cracker integral - 6 Unidade(s) (50g);
Ou Biscoito doce maisena (apenas se não sentir desconforto) - 8 Unidade(s) (40g);
Observações:
Chá + ovos ou queijo de coalho + pão integral ou tapioca ou biscoito cream craker integral ou maisena
08:00 - Café-da-manhã (Opção 3)
• Chá camomila ou melissa - 1 Xícara(s) de chá (180ml)
• Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) Ou Queijo de coalho - 1 Fatia Média;
• Torrada integral bauducco ou vitarella com grãos - 4 Unidade(s) (40g) Observações:
Chá + ovos ou queijo de coalho + torrada integral bauducco ou vitarella com grãos
12:00 - Almoço (Opção 1)
• Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g) Ou Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g);
Ou Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g);
Ou Acelga - 2 Folha(s) grande(s) (40g);
• Abobrinha italiana refogada - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g) Ou Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g);
Ou Beterraba cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g);
Ou Cenoura cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g);
• Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
Ou Peito de frango desfiado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g);
Ou Filé de tilápia cozido - 2 Filé(s) médio(s) (120g);
• Arroz integral cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) Ou Batata doce cozida - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g);
Ou Mandioca/Aipim cozido - 2 Pedaços Médios;
Ou Inhame cozido - 1 Fatia(s) pequena(s);
• Feijão carioca cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) Ou Feijão verde - 2 Colher(es) de sopa (37g);
Observações:
EVITAR: tomate, carnes gordurosas (cupim, costelas, picanha, leitoa, pernil, torresmo, bacon), embutidos (linguiça, salsicha, mortadela, salame, hambúrguer, nuggets), molhos e condimentos como sazon e knorr, sucos, alimentos gordurosos à milanesa, fritos, empanados, preparações como feijoada, mocotó e dobradinha.
PREFERIR: temperos naturais, carnes ou peixe grelhados ou no forno ou cozidos, prefira a salada cozida.
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12:00 - Almoço (Opção 2)
• Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g) Ou Espinafre refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g);
Ou Brócolis - 3 Raminhos;
• Abobrinha italiana refogada - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)
• Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
Ou Peito de frango desfiado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g);
Ou Filé de tilápia cozido - 2 Filé(s) médio(s) (120g);
• Purê de batatas - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) Observações:
EVITAR: tomate, carnes gordurosas (cupim, costelas, picanha, leitoa, pernil, torresmo, bacon), embutidos (linguiça, salsicha, mortadela, salame, hambúrguer, nuggets), molhos e condimentos como sazon e knorr, sucos, leites ou derivados integrais, alimentos gordurosos à milanesa, fritos, empanados, preparações como feijoada, mocotó e dobradinha.
Fazer o purê com leite desnatado e com pouca ou nenhuma manteiga.
PREFERIR: temperos naturais, carnes ou peixe grelhados ou no forno ou cozidos, prefira a salada cozida.
15:00 - Lanche (Opção 1)
• Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g)
Ou Banana prata ou nanica ou maçã - 1 Unidade(s) grande(s) (55g);
Ou Mamão formosa - 1 Fatia(s) média(s) (170g);
• Farelo de aveia - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) Ou Chia ou linhaça - 2 colheres de sopa;
15:00 - Lanche (Opção 2)
• Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g) Ou Pera Park crua - 1 Unidade(s) média(s) (110g);
Ou Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g);
Ou Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g);
• Iogurte natural desnatado - 1 Unidade(s) (170ml) Ou Iogurte grego desnatado - 1 Unidade(s) (100g);
Observações:
Iogurte apenas se for desnatado.
15:00 - Lanche (Opção 3)
• Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) Ou Mamão formosa - 1 Fatia(s) média(s) (170g);
• Leite de vaca desnatado em pó - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) Observações:
Vitamina de frutas. Escolha 1 fruta e faça a sua vitamina.
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15:00 - Lanche (Opção 4)
Panqueca de Banana Fit INGREDIENTES:
1 banana
2 colheres de aveia 2 ovos
Canela á gosto MODO DE PREPARO:
Amasse a banana, depois coloque em um recipiente fundo, bata com o garfo os 2 ovos junto com a banana, depois acrescente a aveia e o cacau.
Bata tudo com o garfo e depois coloque na frigideira untada e antiaderente, tampe a frigideira e vire após dourar. Minha dica é fazer panquecas pequenas, fica mais fácil de virar.
Essa opção também pode ser usada no café da manhã.
15:00 - Lanche (Opção 5)
Pão de Queijo de Frigideira
Misture: 1 ovo, 1 colher de sopa de tapioca, 1 pitada de sal e 1 fatia de queijo coalho cortada em pedaços pequenos. Bata bem com um garfo. Despeje numa frigideira untada e doure dos
dois lados.
Usar pouca gordura na frigideira.
Essa opção também pode ser usada no café da manhã.
19:00 - Jantar (Opção 1)
• Beterraba cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g) Ou Cenoura cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g);
Ou Couve-flor cozida - 2 Ramo(s) médio(s) (120g);
Ou Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g);
• Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g) Ou Ovo de galinha cozido - 2-3 Unidade(s) grande(s);
Ou Pescada branca grelhada - 1 Posta(s) pequena(s) (150g);
Ou Peito de frango desfiado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g);
• Inhame cozido - 3 Fatia(s) pequena(s) (90g) Ou Batata doce cozida - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g);
Ou Mandioca/Aipim cozido - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (75g);
19:00 - Jantar (Opção 2)
• Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g) Ou Ovo de galinha cozido - 2-3 Unidade(s) grande(s);
Ou Pescada branca grelhada - 1 Posta(s) pequena(s) (150g);
Ou Peito de frango desfiado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g);
• Cuscuz de milho (ele pode ser feito em formato de farofa ou com leite desnatado) - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
