CORPO
VIDA
&
SUPLEMENTAÇÃO E HIPERTROFIA
OS 10 MELHORES SUPLEMENTOS PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR E
AS MELHORES DICAS PARA SEU TREINO !!
RECEITAS PARA MUSCULAÇÃO
SUMÁRIO
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HIPERTROFIA MUSCULAR
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HIPERTROFIA MUSCULAR /
OS 10 MELHORES SUPLEMENTOS
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OS 10 MELHORES SUPLEMENTOS /DICAS DE TREINO
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DICAS DE TREINO /
AS MELHORES RECEITAS
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AS MELHORES RECEITAS
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AS MELHORES RECEITAS (CONTINUAÇÃO)
CORPO
VIDA
&
Hipertrofia muscular: como conquistar o crescimento dos músculos
Tire suas dívidas sobre treinar para conquistar um aumento da musculatura
Muitas pessoas que fazem musculação buscam o crescimento dos músculos, ou seja,
a hipertrofia muscular. Porém, é preciso ter um treinamento com cuidados específicos
para se conquistar um corpo musculoso. Tire suas dúvidas sobre o tema a seguir:
Existem exercícios certos para a hipertrofia?
Alguns exercícios costumam ser melhores para isso. No caso dos braços, são os que trabalham os músculos tríceps e bíceps. Para tríceps temos a opção de pulley tríceps, trí-ceps corda, trítrí-ceps francês e tríceps banco. Já para o bíceps temos a rosca concentrada, rosca scot, rosca martelo e rosca pulley. Já pensando nos ombros, é importante priori-zar séries como elevação late-ral, elevação frontal alternada e desenvolvimento. Para hi-pertrofiar as pernas, dê mais atenção à cadeira extensora, cadeira flexora, leg press, aga-chamento no smith e afundo, gêmeos sentado e em pé.
Quantas vezes por semana se deve ir à academia?
Depende muito no nível atual de treinamento: se for um iniciante, por exemplo, vai conseguir de-senvolver um bom trabalho com duas a três vezes por semana. Um intermediário, que treina há mais de seis meses, pode ir de três a cinco vezes. Já um avan-çado, que treina há mais de um ano, se beneficia treinando de cinco a sete vezes por semana.
Quais são os métodos para hipertrofiar?
É importante deixar claro que existem inúmeros métodos de hipertrofia e muita coisa an-tiga, como a afirmação de que "hipertrofia consiste em três ou quatro séries de 8 re-petições", já caiu faz tempo. Entre os principais métodos para desenvolver a hipertrofia temos o piramidal, drop set, ênfase na fase excêntrica, oclusão vascular e por ai vai. Tem estudos que provam o aumento de hipertrofia com cargas de treino em torno de 60% da sua força máxima (o que pode considerado uma car-ga baixa), mas nesse caso em especial, as series são realizadas até o que chamamos de falha concêntrica, onde não é possível fazer mais nenhum movimento. No geral seguindo a escola russa de treinamento os métodos de dividem em tensionais e metabó-licos, os tensionais, como o que dá ênfase na face excêntrica, causam mais micro lesões nas células musculares e os meta-bólicos, como o dropset, exigem mais do organismo como um todo, aumenta muito o
metabo-lismo e vão causa a hipertrofia por uma maior produção de GH, que é o hormônio do crescimento. É importante ficar claro que não é o exercício que vai ge-rar a hipertrofia, mas sim a in-tensidade total de treino, que é medida através de volume de repetições versus carga versus tempo de recuperação entre as séries. Entra ainda quantida-de quantida-de exercícios realizados por cada grupo muscular e o tempo de descanso de grupo muscular até o novo treino. As pesquisas sobre esse assunto apontam de nove a 12 séries por semana, por grupo muscular, já são o su-ficiente para gerar hipertrofia. Além de tudo isso, alguns prin-cípios do treinamento desportivo devem ser aplicados, os princi-pais nesse caso são o princípio da sobrecarga, da super com-pensação e da variabilidade: 1. O princípio da sobrecarga diz que o corpo se adapta aos es-tímulos e para de evoluir, nesse caso é necessário continuamente fazer ajustes aumentando inten-sidade de alguma forma, seja a carga de trabalho, volume de re-petições ou quantidade de exercí-cios para aquele grupo muscular. 2. O princípio da supercompensa-ção diz que após o treino o corpo entra em um quadro de inflama-ção muscular e quando se recu-perar vai voltar melhor do que o estágio anterior. Mas tem um momento certo para realizar o novo treino, que não pode acon-tecer com esse músculo ainda
3. O princípio da variabilidade diz que o organismo que sem-pre tenta nos proteger e para isso fica tentando se adap-tar aos treinos que você rea-liza. Só que pensando na hi-pertrofia, é importante variar os estímulos com exercícios e métodos de treino diferentes.
A hipertrofia muscular só é conquistada com a
muscula-ção?
Qualquer exercício resistido pode trazer efeitos na hiper-trofia, a musculação é sem dú-vida a melhor forma de fazer isso, pois é fácil ter controle de carga e existe uma segu-rança a mais trabalhando com as máquinas. Porém, exercí-cios usando o peso do pró-prio corpo como pilates, treino funcional e treinamento sus-penso também podem trazer efeitos hipertróficos. O único problema é que nesses outros métodos em algum momento você não vai mais conseguir aumentar a carga de trabalho.
Quais outras atitudes inte-ressantes para aumentar os
músculos?
Ao contrário de quem quer emagrecer, a musculação não tem segredo, é treinar cer-to, descansar e comer bem.
OS 10 MELHORES SUPLEMENTOS
1º LUGAR – WHEY PROTEIN E OUTRAS PROTEÍNAS
Prós – De nada adianta usar qualquer outro tipo de suple-mento, se a sua dieta está ca-rente em proteína. Proteína é o nutriente chave para quem realmente deseja conquistar massa muscular. E Whey Protein é a proteína de absorção mais rápida no mundo e apresen-ta um aminograma completo.
Contra – Wheys de quali-dade podem ser bem caros.
2º LUGAR – CREATINA
não recuperado ou recuperado por tempo demais, por exemplo, treinei peito segunfeira e da-qui 10 dias eu treino novamente.
Prós – O suplemento mais famoso do mundo, gera um aumento expressivo de força, explosão muscular e ganho de massa muscular.
Contras – A sua venda na forma mais pura está proibida no Brasil.
3º LUGAR – MULTIVITAMINI-COS
Prós – Aceleram a recupera-ção muscular e contribuem para a manutenção do corpo humano. Vital para a saúde.
Contras – Uma dieta bem ba-lanceada pode suprir toda a necessidade do corpo por vita-minas e minerais, afetando o custo x benefício do produto.
4º LUGAR – NO2, ÓXIDO NÍTRI-CO
Prós – Gera um aumento de força e explosão muscular devido ao aumento dos vasos sanguíneos.
Contras – Tem um custo x bene-fício ruim comparado a creatina que tem propriedades seme-lhantes, porém é mais barata.
5º LUGAR – SUBSTITUTOS DE REFEIÇÃO
Prós – Podem substituir uma refeição em um horário onde o consumo de alimentos se torna inviável. Contém grande quanti-dade de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico,
vita-minas, minerais e fibras.
Contras – Produto se torna muito caro quando comparado a uma boa refeição sólida que pode conter o mesmo ou mais nutrientes importantes para o
crescimento muscular.
6º LUGAR – HIPERCALÓRICOS Prós – Contém doses cavala-res de calorias, o que é perfeito para quem tem problemas para ganhar peso e massa muscular.
Contras – A maioria dos produ-tos contém uma mistura pobre de proteínas e carboidratos, se o seu uso for abusivo ou incorreto pode gerar acúmulo de gordura.
7º LUGAR – GLUTAMINA Prós – Glutamina é o amino-ácido mais abundante no cor-po humano, é produzido natu-ralmente pelo mesmo. Após o treino ocorre uma queda drás-tica deste aminoácido o que pode prejudicar a recuperação, a suplementação pode evi-tar este problema e aprimorar o ganho de massa muscular.
Contras – O custo x benefí-cio deste suplemento é mui-to ruim, a duração é pou-ca pelo preço de pou-cada dose.
8º LUGAR – ZMA
Prós – ZMA é um composto mineral que ajuda na estimu-lação e liberação do hormô-nio mais anabólico do corpo, a testosterona. O que conse-qüentemente gera um aumen-to de massa muscular e força.
Contras – Os resultados não são visíveis em um curto período de tempo, mas isto é apenas um problema para os apressadinhos que esperam resultados da noite para o dia ou geram uma expec-tativa exagerada sobre o produto.
9º LUGAR – BCAAS
Prós – São aminoácidos de cadeia ramificada, es-senciais para a reconstru-ção e recuperareconstru-ção muscular.
Contras – São encontrados em altas quantidades nos Wheys Proteins, o que prejudica o custo x benefício do produto.
10º LUGAR – PACKS/PAKS/ETC Prós – A maioria apresenta um alto índice de vitaminas e mi-nerais, o que pode ajudar na manutenção do corpo huma-no, prevenir overtraining e aju-dar na recuperação muscular.
Contras – Custo x Benefício ruim, o que o torna um multivitamíni-co muito caro. Devido ao grande marketing e o seu nome extrema-mente chamativo, este produto pode gerar uma expectativa fora do real para o inocente iniciante.
DICAS DE TREINO
1. Você é de baladas? Esque-ça elas e vá dormir cedo! O sono é um fator muito im-portante para o anabolismo; 2. Você gosta de bebidas alco-ólicas? Esqueça isso, o álcool além de detonar com sua saúde compromete o crescimento dos seus músculos, então bebida e musculação jamais combinaram! 3. Você fuma ou usa drogas re-creativas tipo doce, bala etc.? Esqueça isso também! Todos sabem que o cigarro acaba com desempenho da pessoa que treina pois afeta direto o trato respiratório, em outras palavras ‘ferra com seu pulmão’… Quem respira mal rende menos no treino, além dos milhares pro-blemas que o tabaco trás para saúde que nem preciso mencio-nar aqui, drogas de festa tam-bém comprometem seu rendi-mento nos treinos esqueça elas! 4. Você se alimenta 2 vezes por dia e ainda de forma errada, sem regras para horários? Esque-ça isso e comece se regrar sua alimentação, comer de 3 em 3 horas alimentos construtivos, Ex : peito de frango, filé de peixe,
carnes magras, legumes, verdu-ras, frutas, cereais etc… E se pos-sível pese o que você come, ou melhor ‘vá um nutricionista para que ele te oriente corretamente’. 5. Não tem tempo para fazer suas refeições diárias, complemente ela com suplementos tais como shakes proteicos, bcaas, ami-noácidos, carboidratos em pó e vitaminas e minerais. Ou melhor ‘vá um nutricionista para que ele te oriente corretamente’ (2)! 6. Vá para academia para ex-clusivamente treinar, converse depois em um ambiente propi-cio para isso… De o máximo de si no dia e treino como se fosse o último dia de sua existência! 7. Treine intenso sempre, peso demais com movimentos imper-feitos não servem para nada. Além de você ter uma lesão e ficar sem treinar depois, menos carga com movimentos lentos e completos até a falha te darão os músculos que tanto deseja! Treine seu Corpo não seu EGO. 8. Esqueça o seu celular no ar-mário, essa é a pior praga que existe na gym.Toma tempo de
treino, pessoas perdem a noção de intervalo entre as series e dormem nos aparelhos, zap zap só depois do treino, face e insta
também. Treino é treino! 9. Quer ter um shape de com-petidor? Sem hormônios sem chance… Ninguém entra para o bodybuilder tomando ape-nas whey e bcaa, mas dá para ter um shape legal natural, se for competir e querer o padrão monstro tem que partir para os recursos ergogênicos, caso for fazer isso procure um médico faça uma bateria de exames e espere o aval profissional para isso, esse é o caminho mais sen-sato, mesmo assim não é isento
de colaterais.
10. Descanse seus músculos! Descansar o músculo treinado por 48 hrs é o mínimo que pode fazer para chegar a um bom anabolismo, mesmo hormoniza-do descanse, não fique por ho-ras na academia treinando, pois você vai catabolizar.. Sim treino é um processo catabólico, saiba ficar o tempo mínimo na gym treinando e corra para sua casa fazer seu shake e sua refeição
sólida pós treino!!
AS MELHORES RECEITAS
Ingredientes
1 Batata doce média já cozi-da com casca
1 Banana prata
1 Cenoura pequena picada 4 Colheres de sopa de aveia 5 Claras de ovo
500 ml de leite
2 Scoop de Whey Protein Modo de preparo
Em um liquidificador você vai bater todos os ingredien-tes e se você desejar acres-cente umas pedrinhas de gelo, que vai ficar top.
Shake Para Ganhar Massa Muscular de Batata Doce
Trufa Anabólica
2 Scoops de Whey Protein sabor baunilha
1/4 xícara de leite de amên-doas
1/2 xícara de amêndoas trituradas
2 colheres de sopa de fari-nha de coco
1-2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (30 g) de chocolate meio amargo
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes juntos usando um liquidificador ou processador de alimentos. Depois que você formar a massa em pequenas bolas ou trufas. Se a massa estiver muito pegajosa, acrescente um pouco mais de fa-rinha até que ela amoleça e fique em uma consistência maleável. Derreta o chocolate escu-ro em um banho-maria: uma tigela de vidro em cima de uma panela de água fervente. Cubra trufas no chocolate derreti-do e leve à geladeira por 1-2 horas. Depois disso é só se deliciar com essas trufas anabólicas.
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Porção: 1 trufa Rendimentos Re-ceita: 10 porções
Quantidade por porção Calorias 76
Gordura total 6g
Total de Carboidratos 1g Proteína 5g
Sorvete de Whey Protein
Sanduíche Energético de Atum
Ingredientes
1/2 Xícara de Atum
2 Fatias de Pão de Forma Inte-gral
1/2 Xícara de Aipo Picado 2 Colheres de Maionese Light 1 Colher de Sopa de Manteiga Light
1 Colher de Sopa de Suco de Li-mão
2 Folhas de Alface
1 Xícara de Pepino (opcional) 1 Colher de Sopa de Salsa Picada 1 Colher de Sopa de Cebola Picada.
Modo de Preparo
Em uma tigela, misture o atum, aipo, suco de limão e maionese. Misture até ficar cremoso. Adicione a cebola e a salsa na tigela e o pepino, e insi-ra a mistuinsi-ra no pão integinsi-ral.
Informações Nutricionais
Calorias: 616 Proteínas: 39g Carboidratos: 80g Gorduras: 14g
Frango Assado com Batatas
Ingredientes
120g de Peito de Frango Desos-sado e Sem Pele
1 Xícara de Tomates picados Suco de 2 limões
2 Batatas Doce
2 Colheres de Chá de Azeite Ex-tra Virgem
1/4 Colher de Chá de Alecrim Pimenta do Reino
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno.
Lave o frango e o coloque-o numa forma rasa.
Despeje o tempero de limão so-bre o frango leve ao forno por 45 minutos.
Corte as batatas em cubos e as ponha em um saco plástico. Adicione azeite e os temperos e misture bem.
Coloque as batatas em uma assadeira separada ao lado do frango por 20-30 minutos ou até elas estarem cozidas.
Cozinhe o milho de acordo com a embalagem e os sirva junta-mente com o frango e as bata-tas.
Ingredientes
500ml de Leite Desnatado 3 Colheres de Sopa de Whey Protein 1/2 Colher de Chá de Baunilha 1/2 Colher de Chá de Canela 2 Saquinhos de Adoçante LightModo de Preparo
Misture todos os ingredientes no liquidificador por 45 segundos. Deixe essa mistura repousar por 10 minutos, até que saia a espuma. Insira em moldes de picolé (ou outro tipo de molde que você tenha) e insira palitos. Deixe no congelador por 6 a 8 horas.
Informações Nutricionais Calorias: 370 Proteínas: 60g Carboidratos: 25g Gorduras: 3g Informações Nutricionais Calorias: 555 Proteínas: 43g Carboidratos: 61g Gorduras: 15g PÁGINA 6
