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10 Ferramentas
Mudando comportamento
Annie Bello, PhD
Organizando as metas
Ajuda a estabelecer metas. Pessoa que tem dificuldade de estabelecer metas e auxilia na visualização das possibilidades de temas
Que mudanças eu quero fazer?
Quais são os motivos para essa mudança? O que eu quero alcançar com a mudança? Como eu planejo fazer essa mudança?
Quais estratégias e instrumentos eu planejo usar? Quais planos eu tenho para os momentos difíceis? Como as outras pessoas podem me ajudar? Como foi monitorar o meu progresso?
DIGA NÃO AS DIETAS
Fazendo as pazes com a comida
Pense em todos os alimentos que você adora comer.
Pense neles sem julgamentos se deve ou não comer, se são saudáveis ou não, se engordam ou não.
Faça uma lista dos seus alimentos/ comidas preferidas: de maça a brigadeiro, frango assado a pizza, sorvete a sucos.
Agora circule alimentos que você considera perigosos ou proibidos, ou que geram medo ansiedade, culpa.
Se de a permissão para comer qualquer alimento.
Se você se permitir comer todos os alimentos que deseja, sem culpa ou sem julgamento, do que você tem medo?
Escolha um alimento considerado perigoso ou proibido para experimentar na próxima semana. Defina o que comerá, com quem, quanto, onde.
reconheça os sinais (fome- saciedade – satisfação)
Escala de fome e saciedade
FOME 0-10 – SACIEDADE 0-10 Classificando a fome:
0 de fome - absolutamente estufado – 10 de saciedade 1 de fome - tão cheio que dói. passando mal – 9 de saciedade 2 de fome - mt cheio. precisei abrir o botão da calsa – 8 de saciedade 3 de fome - começando a me sentir desconfortável – 7 de saciedade 4 de fome - comi um pouco demais – 6 de saciedade
5 de fome - perfeitamente confortável - 5 de saciedade 6 de fome - começando a sentir fome – 4 de saciedade
7 de fome – sinais físicos para comer – estomago ronca – 3 de saciedade 8 de fome – com MT fome. sentindo tontura – 2 de saciedade
9 de fome - faminto. a fome é tanta que parece q passou – 1 de saciedade 10 de fome – fome de leão – 0 de saciedade
Vontade- Vontadezinha – Vontadezona de comer
Vontadezinha – relacionada a situação social – comer de forma automática, inconsciente. “quando comemos aquele amendoim que está em cima da mesa” – torne a situação consciente.
Vontade- não é urgente. está relacionada ao prazer, sentir o gosto, degustar, apreciar, saborear. Vontade de reviver um sabor ou experimentar algo novo. Se for esse sentimento-coma com prazer. Estimulada pela visão, cheiro, reuniões sociais. Fatores emocionais, ambiente social.
Vontadezona – não é específica – necessidade de comer algo. também conhecida como fome emocional. Não satisfaz com pequenos volumes, necessita de grandes volumes e urgência. Muitas vezes ocorre mistura de sabores. “não era bem isso que eu queria, nada me satisfaz”. provavelmente você não precisa de comida! deve ter algum componente emocional- sinta e reflita!! Emoção não vira comida
Fome- é a sensação que nos faz procurar e ingerir alimentos para satisfazer as necessidades de nutrientes (o organismo é capaz de detectar diminuições mínimas na concentração de
nutrientes). Qualquer alimento disponível irá matar a fome. “eu comeria um ovo cozido?” Saciedade – inverso da fome – desencadeado por estímulos como a mastigação ou
permanência do alimento no estômago (depende principalmente da composição e não apenas da quantidade – quanto mais gordura, mais tempo alimento fica no estômago). Sensação como se a fome se acalmasse.
EMOCIONAL:
Identificando sentimentos e necessidades
O que eu estou sentindo agora?
Temerosa, nervoso, medo, assustado, desconfiado, tristeza Bravo, hostil, irritado, indignado, ressentido, vingativo
Triste, abatido, desprezo, sem esperança, sozinho, preocupado Alegre, divertido, encantado, gratificado, feliz, satisfeito, bobo Aborrecido, desonrado, sombrio, indignado, mortificado, revoltado Surpresa, espantado, surpreendido, estupefato, repelido, assustado Vergonha, envergonhado, culpado, chocado, arrependido
O que eu preciso agora?
O que vc precisa para lidar com os seus sentimentos.
Distração - mude o ambiente, assista um filme engraçado, internet, música, saia com um amigo, vá a uma livrariam brinque com o seu cachorro,
Suporte - ligue para um amigo, escreva um e mail um amigo, escreva, fale com a família, chat, fale com um orientador espiritual, fale com o terapeuta
Lidar diretamente com o sentimento - escreva um diário, escute a música, escreva uma carta, sente com os seus sentimentos por 10 minutos,
Auto-cuidado - coloque seus limites, respeite a sua vulnerabilidade, durma, descanse, de uma volta fora de casa, desligue seu computador e o telefone
Aprendendo com excessos alimentares sem culpa
Muitos se sentem mal após comer em excesso (ou ter episódios de compulsão), mas você pode aprender sobre o que aconteceu.
Antes:
O que pareceu desencadear o episódio?
Eu estava vulnerável? □ Muita fome □ Muito estressado □ Superocupado □ Muito cansado Eu tive expectativas não realísticas?
Eu tive pensamentos negativos automáticos?
Eu tinha uma necessidade e não estava disposta a me dar, como: Permissão para uma pausa ou soneca, limites para a família e trabalho, permissão de dizer não.
Durante:
Você se manteve presente e conectado com o que estava acontecendo?
Você sentiu o sabor em cada mordida? Houve algum momento que você percebeu que não estava tão bom?
Depois:
O que você faria de diferente?
(ex: Respeitar a minha vulnerabilidade, Dizer não, ter certeza que eu comi o suficiente, mudar o ambiente, sono adequado....)
Promova o AUTOCUIDADO
Você está recebendo o básico?
Para estar em sintonia com o seu corpo e mente é importante que não ter déficit de sono, excesso de trabalho, e assim por diante.
As respostas a estas perguntas lhe dará uma ideia de como está se cuidando:
Que horas você costuma dormir e acordar? Quantas horas de sono você dorme, em média? Quantas horas por você trabalha, incluindo em casa?
Quantas vezes você se encontra com os amigos?
Você descreveria que a sua alimentação habitual é caótica? (longos períodos sem comer ou pular refeições ou fazer excessos alimentares)
Quantas vezes você fica ao ar livre (na rua)?
Você estabelece limites com as pessoas - amigos e família?
Você diz "sim" para tudo e as responsabilidades vão se acumulando? Você é perfeccionista?
Você faz alguma prática espiritual?
Quantas vezes você bebe bebida alcoólica? E quanto por vez? Você se sente culpado quando "não é produtivo"?
O que você faz para relaxar?
Como você classifica seu nível de estresse atual em uma escala de 1-10 (10 sendo o mais alto)? Quantas vezes por semana você faz atividade física, como caminhar, jardinagem, ou dança?
Reformule pensamentos negativos
As pessoas não são acostumadas a lidar com os sentimentos negativos e projetam as insatisfações no corpo. E o nosso corpo fica se sentindo pesado.
Na nossa cultura hoje se aceita estar em guerra com o corpo. O que amplifica a urgência de sentimentos negativos e de fazer algo sobre o corpo e o comer.
Lembre “gordo” não é um sentimento.
Ou seja, quando as pessoas falam “eu me sinto gorda” , a real questão é: O que está acontecendo?
Qual é o sentimento pesado que ele ou ela está experimentando na vida independente do tamanho do corpo?
Quais foram as situações difíceis nos últimos dias?
Identifique os pensamentos e reestruture o pensamento
Ex: se eu comer biscoito eu vou engordar Pensamento reestruturado:
Posso ficar satisfeito e não comer mais
Uma pessoa não engorda porque come 1-2 biscoitos
Se eu comer biscoito vou descobrir que não tem nada demais.
Ex: Eu me sinto pesado
Esse peso vem do meu estresse, eu tenho carga pesada de trabalho e eu tenho decisões pesadas para resolver.
Como apreciar um chocolate:
- prepare o paladar, bebendo só água antes e durante a degustação.
- aspecto- retire da embalagem e observe a aparência do chocolate – repare se a cor está homogênea, a textura lisa e com brilho. Um chocolate rajado com veios mais claros está destemperado (perde a textura).
- snap – a maneira q o chocolate se parte – produz um som seco e quebra de forma limpa, sem esfarelar. textura arenosa revela conservação inadequada.
- aroma – aproxime o chocolate do nariz e inale profundamente . bons chocolates tem aroma natural, vindo do cacau, do leite e baunilha.
- êxtase – coloque o chocolate na boca, deixe derreter e espalhe contra o céu da boca. deixe os sabores subirem para a região olfativa. encha as bochechas de ar e deixe-o sair pelo nariz numa lufada só. Seus sensores olfativos serão inundados com todos os aromas do chocolate.
Comendo uma Uva-Passa: Saboreando Mindfulness pela Primeira Vez
1. Segurando
. Primeiro, segure a passa e a mantenha na palma de sua mão ou entre o indicador e o dedo polegar.
. Focando sua atenção nela, imagine que você acabou de cair de Marte e nunca viu um objeto assim em toda sua vida.
2. Vendo
. Passe alguns minutos realmente vendo o objeto, observe a passa cuidadosamente e atenção plena.
. Deixe que seus olhos explorem cada parte da mesma, examinando as peculiares do objeto; onde a luz bate, as regiões ocas e escuras, as rugas e as dobras e toda e qualquer assimetria e característica da passa.
3. Tocando
. Gire a passa por entre dedos, explorando sua textura, talvez com os olhos fechados se isso aumentar o seu sentido de tato.
4. Cheirando
. Colocando a passa abaixo do nariz, deixe que a cada inalação você sinta profundamente todos os aromas e fragrâncias que apareçam e notando, ao fazer isso, quaisquer
acontecimentosinteressantes que estejam ocorrendo em sua boca e estômago. 5. Pondo na boca
. Agora lentamente leva a passa aos lábios, notando como sua mão e braços sabem
exatamente como e onde posicioná-la. Gentilmente, coloque o objeto na boca, sem mastigá-lo e notando como ele é distribuído na boca. Passe alguns momentos explorando todas essas sensações, inclusive com a língua.
6. Saboreando
. Quando estiver pronto, comece a mastigar a passa, notando como e qual parte precisa ser mastigada. Depois, de maneira muito consciente, morda uma ou duas vezes e perceba o que ocorre posteriormente, experimentando quaisquer ondas de sabor que são emanadas à medida que você continua mastigando. Sem engolir ainda, note as sensações cruas de sabor e textura na boca e como estas mudam com o tempo, de momento em momento, assim como mudanças no próprio objeto.
7. Engolindo
. Quando estiver pronto, comece a engolir a passa, veja se consegue notar a primeira intenção em engolir à medida que esta aparece, para que até mesmo esta sensação seja experimentada conscientemente antes mesmo que você engula a passa.
8. Seguindo....
perceba como o corpo como um todo está se sentindo após o término deste exercício de atenção plena no ato de comer.
