Os segredos da. boa forma. Vida ativa, coração saudável

Vida ativa,

coração

saudável

No tablet ou smartphone, o uso da tela touch screen – aquela sensível ao toque – é bastante intuitivo, mas podemos sugerir algumas dicas para facilitar sua leitura:

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CLIQUE E LEIA.

Quando foi a última vez que você mudou o canal da TV sem usar o controle remoto? Andou até o mercado para fazer compras em vez de ir de carro? Subiu pela escada em vez de ir de elevador, ou parou lá no fim do estacionamento em vez de ficar rodando por 5 minutos procurando uma vaga mais perto?

Exercícios vs.

Doenças do coração

Trabalhar em escritório, o vício da televisão e aparelhos como controles remotos e lava ‑louças, associados à fixação por carros, criaram uma nação sedentária, com mais de seis em cada dez habitantes inativos ou menos ativos que o desejável. Não é surpresa que mais de 40% dos brasileiros estejam com excesso de peso.

O que isso tem a ver com o coração? Tudo.

Exercitar ‑se sem exagero não baixará o seu colesterol de forma significativa, mas ajudará a evitar um infarto – principal motivo que levou você a reduzir o colesterol, para começo de

conversa. O exercício é um santo remédio para o sistema cardiovascular – diminui a pressão arterial e a frequência cardíaca em repouso (de modo que o coração não tenha de trabalhar sem necessidade), tornando o sangue menos suscetível à formação dos perigosos coágulos;

exerce ainda algum efeito sobre os índices de colesterol, diminuindo os níveis de LDL e aumentando os de HDL. Além disso, ajuda o corpo a processar a insulina e a glicose, reduzindo a probabilidade de desenvolver síndrome metabólica ou diabetes.

A relação entre os exercícios e as doenças do coração é evidente. O exercício é fundamental para a saúde global do coração e dos vasos sanguíneos. Além disso, facilita a perda de peso, o que reduz o nível de triglicerídeos. Mesmo que você não emagreça, a atividade física pode ajudá‑

‑lo a viver mais. Ser fisicamente ativo o protege da morte prematura, seja qual for o seu peso. De fato, pesquisas demonstraram que obesos fisicamente aptos reduziram em um terço o risco de morte

prematura se comparados aos que estavam fora de forma – quase o mesmo risco que homens magros praticante de exercícios físicos.

Igualmente importantes são os benefícios da atividade física para a saúde mental. Vários estudos sugerem que exercícios aeróbicos (como caminhar) estão entre os melhores remédios contra ansiedade e depressão, são capazes de melhorar o humor, a autoestima e o funcionamento mental. Também ajudam a controlar o colesterol e evitar o infarto.

Não é necessário treinar para uma maratona ou sequer se inscrever em uma academia. Todo exercício que recomendamos – ao menos 30 minutos de caminhada na maioria dos dias (para perder peso, é preciso caminhar mais) e um pouco

de musculação para manter o tônus corporal e acelerar o metabolismo – pode ser feito com quase nenhum equipamento. O segredo é não ficar parado, sentir ‑se melhor, ter mais energia e tornar ‑se menos suscetível ao estresse.

Uma ressalva: se o maior esforço que você fez no ano passado foi correr pelo aeroporto para pegar um avião depois de duas horas na

Pratique...

n ...pelo menos 30 minutos de exercícios moderados na maioria dos dias da semana.

Para ajudá ‑lo a atingir essa meta, você utilizará um pedômetro para registrar seus passos, visando conseguir 50 mil passos por semana ao final de 12 semanas.

n ...exercícios de força (musculação) para manter a massa muscular e acelerar o metabolismo.

n ...alongamento para manter a flexibilidade.

Algumas séries são tão fáceis que podem ser feitas até no chuveiro.

sala de espera, é melhor ligar para o seu médico.

Você precisa do aval dele antes de iniciar qualquer atividade física. Isso também se aplica caso você já tenha um problema cardíaco ou qualquer outra doença crônica.

Comece devagar. As principais razões pelas quais as pessoas desistem de se exercitar são porque se excedem, sofrem lesões ou ficam frustradas quando não percebem resultados imediatos. Portanto, encontre o seu ritmo, procure ouvir o seu corpo. Se a dor for intensa no dia seguinte, é porque você se excedeu. Se ficar tonto ou sentir náuseas, pare. A ideia é melhorar sua saúde, não prejudicá ‑la.

Um plano de caminhadas

n Sempre que possível caminhe em uma superfície macia, como uma pista de corrida, uma estrada de terra batida ou na grama, em vez de uma caminhada árdua na calçada ou na rua, para amortecer o impacto sobre as articulações.

n Aumente sua quilometragem ou o tempo

de caminhada aos poucos. Em outras palavras, não vá direto de zero a 2 quilômetros em dois dias.

n Mantenha os braços dobrados em um

ângulo de 90 graus.

n Conserve o corpo na posição ereta,

com os ombros puxados um pouco para trás e pressionados para baixo, não arredondados.

(Tente contrair as escápulas ao mesmo tempo.)

n Não jogue a cabeça para a frente.

Mantenha as orelhas alinhadas com os ombros e as mãos ligeiramente cerradas.

n Não eleve as mãos acima da altura dos

ombros ao mover os braços para a frente, e mantenha ‑as ao lado do corpo quando mover os braços para trás, o que é ainda mais importante

se você usar pesos para elevar a resistência. Evite, porém, pesos nos tornozelos ao caminhar, pois eles podem afetar seu modo natural de andar, provocando lesões.

Caminhe com calçados adequados

Embora possa usar qualquer par de sapatos resistentes e confortáveis, você pode querer investir em tênis especificamente projetados

para caminhadas. Se for essa a sua escolha, siga estas dicas:

n Comece com as meias. Quando for a uma

sapataria, aproveite para comprar meias novas também. Procure meias acolchoadas, feitas de acrílico. O acrílico tem capacidade de absorção, e manterá seus pés secos apesar da transpiração (pés ativos, com suas 250 mil glândulas

sudoríparas, podem produzir 120 a 180 mililitros por dia de suor) com mais eficiência que o algodão ou a lã.

n Substitua os tênis com frequência.

Troque de tênis quando tiver percorrido de 550 a 900 quilômetros. Se você caminha cerca de 25 quilômetros por semana (3 a 5 quilômetros por dia, cinco dias por semana), terá de substituí ‑los a cada seis meses. Quando estes tênis já tiverem percorrido toda essa distância, terão perdido a capacidade de absorção de impacto e parte da estabilidade. Troque por um modelo diferente do que o que você usa atualmente.

Um sério candidato à musculação

Não há dúvidas de que os melhores exercícios para o coração são atividade aeróbicas, como caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta, dançar ou dar duro no serviço doméstico, ou ainda nos cuidados com o jardim. Entretanto, os exercícios aeróbicos não são os únicos que fazem bem ao coração. A musculação também pode ser benéfica (e com certeza é muito importante para o restante do corpo).

Contando os passos

Os pedômetros estão cada vez mais sofisti‑

cados: leem o pulso, estimam as calorias que

A musculação combate a osteoporose, ajuda a proteger as articulações e acelera o metabolismo, visto que os tecidos musculares queimam calorias muito mais rápido que o tecido adiposo. É claro que, quando se é forte, os músculos são utilizados em tarefas cotidianas, como carregar compras do mercado ou os netos no colo, de forma que você terá mais resistência ao cansaço e menos chance de sofrer uma lesão. Não é só isso: enrijecendo os músculos que estavam flácidos, você melhora a sua aparência.

A massa muscular atinge o ápice aos 30 anos e decai gradualmente até os 50. A partir daí, declina com rapidez. Embora andar seja excelente para o coração e para as pernas, não trabalha muito o restante do corpo. Portanto, você deve fazer um pouco de musculação, além das caminhadas.

Recomendamos apenas alguns exercícios simples, que você pode realizar no conforto e na privacidade da sua casa. Que tal 10 minutos por dia? Se este é o tempo de que você dispõe, ou está fora de forma no momento, comece com o Tonificante de 10 minutos. Procure fazê ‑lo quatro vezes por semana.

Realize os exercícios devagar e consciente.

Para proteger as costas, mantenha os músculos da barriga contraídos durante esses exercícios.

Faça uma série de 8 a 12 repetições (em cada lado do corpo, quando for o caso) para todos os exercícios deste grupo, exceto o de sentar contra a parede; permaneça nessa posiçãopor 20 a 30 segundos. Todos os movimentos devem ser realizados de forma lenta e controlada.

de 40 cm dela, afastados entre si na extensão dos ombros. A seguir, abaixe ‑se lentamente como se fosse se sentar em uma cadeira invisível, mantendo as costas contra a parede, até que os joelhos estejam dobrados em um ângulo de quase 90 graus.

Se os joelhos ultrapassarem os dedos do pé, afaste os pés um pouco mais da parede.

Regiões e músculos trabalhados: coxas, jarretes e glúteos

2. Elevação da perna externa

Deite ‑se sobre o lado esquerdo, apoiando a cabeça com a mão esquerda e o corpo com a direita. Enrijeça os músculos abdominais, levante a perna direita 45 graus e abaixe ‑a.

Lembre ‑se de manter o quadril superior alinhado com o inferior; em outras palavras, não se incline para trás durante o exercício.

4. Flexão modificada

Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com os braços retos e as mãos sob os ombros, um pouco mais separadas do que a distância entre os ombros. Abaixe o corpo bem devagar até que os braços estejam paralelos ao chão. Retorne à posição inicial.

Permaneça com as costas retas durante o exercício. Inspire na descida e expire na subida.

Regiões e músculos trabalhados: braços e peito

5. Extensão do quadril

Comece ajoelhado com os antebraços no chão. Leve a sola do pé direito em direção ao teto, mantendo a perna dobrada em um ângulo de 90 graus. Retorne à posição inicial.

Regiões e músculos trabalhados: glúteos

6. Contração

Deite ‑se de costas, com os joelhos e os quadris fazendo um ângulo de 90 graus. Levante o tórax em direção às coxas até que as escápulas desencostem do chão. Deixe as coxas verticais; elas não devem se mover para a frente. Retorne à posição inicial.

Regiões e músculos trabalhados: abdominais

Outras maneiras de se exercitar

Os exercícios têm variações para todos os gostos.

Seja uma boa caminhada, tai chi chuan, tênis, jardinagem ou natação, o segredo é encontrar algo de que gostemos e criar um hábito. (É sempre bom ter opções para quebrar a rotina.) Aqui vão algumas ideias divertidas e baratas:

• Bolas de exercício

• Pilates

• Faixas elásticas

• Passatempos envolvendo atividade física

• Mover ‑se sem fazer exercício

Uma vez que o seu corpo se acostume com a atividade, você pode começar a querer exercitar‑

‑se simplesmente porque se sente bem. As