Atenção Ginástica Laboral de Relaxamento
Realizada no término da jornada de trabalho, a Ginástica Laboral de Relaxamento tem o intuito de oxigenar as estruturas musculares envolvidas nas tarefas diárias, evitando, assim, o acúmulo de ácido lático e proporcionando o relaxamento. Ela diminui o ritmo de trabalho, reduz os níveis de estresse, minimiza o esgotamento ao fim do dia e aumenta a sensação de vigor e bem-estar.
Ginástica Laboral de Relaxamento
1- Pescoço: Em pé, com os pés afastados em uma largura um pouco maior que a dos ombros, com os pés ligeiramente lateralizados, tronco ereto, olhando para frente, escápulas aduzidas (peito aberto) e abdome contraído. O aluno deverá realizar uma flexão de pescoço, levando o queixo o mais próximo possível do peito e, com as mãos na parte posterior da cabeça, realizar uma sutil força em direção ao solo. Ele deve manter essa posição durante 20 segundos. Após o término desse tempo, ele deverá realizar uma extensão de pescoço, deixando o rosto em direção ao céu e com as mãos juntas ele deve realizar uma sutil força sob o queixo para trás. Deve-se manter esta posição durante 20 segundos. Realizar 2 séries de cada alongamento.
2- Ombros: Em pé, olhando para frente, escápulas aduzidas (peito aberto), coluna ereta, abdome contraído, joelhos semiflexionados e pernas afastadas lateralmente na largura dos ombros, com pontas dos pés voltadas para frente. Flexione um ombro com o cotovelo fletido até o antebraço ficar acima da cabeça, mantendo a palma da mão em direção ao chão.
Estenda e rode internamente o outro ombro COM O cotovelo fletido até o antebraço se posicionar atrás do tronco, na altura da cintura, com a palma da mão para cima. Mova os membros superiores ao mesmo tempo, alternando a posição de ambos, mantendo sempre o tronco ereto e o peito aberto. Realizar 2 séries de 20 segundos em cada posição.
3- Membros superiores: Sentado, os pés na largura dos quadris, tronco ereto, abdome contraído, olhando para frente e escápulas aduzidas (peito aberto). O aluno deve fletir os ombros E entrelaçar os dedos com as palmas para “fora” acima cabeça. Após isso ele deve tentar aproximar os ombros da orelha, estendendo os cotovelos e realizando sutilmente força para cima. Realizar 2 séries de 20 segundos.
4- Punhos: Na postura de pé, coluna ereta, escápulas aduzidas (peito aberto), abdome contraído, olhar para frente e os membros superiores soltos ao lado do corpo. Inicie os exercícios fletindo um ombro cotovelo estendido, apontando a palma da mão para frente e os dedos para cima. Com a mão oposta, puxe a palma da mão, os dedos (incluindo o polegar), em direção ao corpo. Agora, troque de lado e repita. Na mesma posição, com o cotovelo estendido, o dorso da mão apontado para frente e os dedos apontados para o chão.
Suavemente, puxe a mão pelo dorso e dedos em direção ao corpo. Segure nesta posição e, na sequência, troque de lado e repita. Realizar 2 séries de 20 segundos para cada membro superior.
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5- Dedos: Sentado sobre uma cadeira, o aluno com a coluna ereta, abdome contraído, escápulas aduzidas (peito aberto), mãos sobre os joelhos e pés nos chãos na largura dos quadris. Flexione um ombro e coloque uma das mãos à frente do corpo, mantendo o cotovelo semiflexionado e antebraço pronado (palma da mão para baixo). Estenda o punho, apontando a palma da mão para frente. Com a mão oposta, deve-se puxar (estender) sutilmente um dedo de cada vez para atrás. Começando com o dedo polegar e terminado com o mínimo. Deve-se alongar cada dedo durante 20 segundos, realizando 2 séries do alongamento com cada dedo de cada mão
6- Tronco: Em pé, olhando para frente, coluna ereta, escápulas aduzidas (peito aberto), abdômen contraído, joelhos semiflexionados com os pés afastados e alinhados com os ombros E membros superiores ao lado do corpo. Flexione os ombros estendendo os cotovelos e empurre os membros superiores para a frente com os dedos entrelaçados e as palmas das mãos voltadas para a frente. Abaixando a cabeça ligeiramente, empurre suas mãos para a frente ao expirar, permitindo que a coluna arqueie ligeiramente, separando as escápulas enquanto os joelhos flexionam. Realizar 2 séries de 20 segundos.
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7- Tronco: Sentado em uma cadeira, com os pés apoiados no chão e afastados na largura dos ombros, joelhos fletidos a 90°, tronco ereto, abdome contraído, olhando para frente e escápulas aduzidas (peito aberto). Flexione um ombro e dobre o cotovelo posicionando o antebraço sobre a cabeça e com a mão oposta segurando sobre o cotovelo realize uma sutil tração do ombro ao mesmo tempo que inclina o tronco no mesmo sentido. E mantenha-se na posição. Realizar 2 séries de 20 segundos para cada lado do corpo.
8- Quadris: Em decúbito dorsal (costas apoiadas no solo), mantendo a coluna lombar totalmente apoiada no chão, quadris e joelhos flexionados, abdome contraído, os pés apoiados no chão. Apoie um tornozelo sobre a coxa do membro inferior oposto, fazendo uma flexão, abdução (abertura) e rotação externa do quadril. Com ambas as mãos puxe a coxa que está com o pé apoiado no chão, retirando-o do apoio e tracionando a coxa em direção ao tronco. Mantenha esta posição por 20 segundos. Realize 2 séries de 20 segundos com cada membro inferior.
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9- Membros inferiores: Na posição sentada, coluna ereta, abdome contraído, escápulas aduzidas (peito aberto) e olhar para frente. Apoie a lateral do tornozelo sobre a coxa da perna oposta, abduzindo e rodando o quadril externamente com as mãos, empurre gentilmente o joelho para baixo, sem deixar que os quadris percam o contato com a cadeira.
Fique na posição o tempo determinado, em seguida, faça com o membro inferior contrário.
Realizar 2 repetições de 20 segundos com cada membro inferior.
10- Tornozelos: Comece sentando-se com os pés posicionados na sua frente, joelhos estendidos ou pouco fletidos, coluna ereta, abdome contraído e escápulas aduzidas (peito aberto). Coloque uma mão atrás do corpo e rode externamente um quadril, colocando um pé acima do joelho do membro inferior oposto. Segure a ponta do pé e faça uma flexão plantar do tornozelo, distanciando a ponta do pé da “canela”, permanecendo na posição pelo tempo determinado. Faça o mesmo movimento com o outro tornozelo. Realizar 2 séries de 20 segundos com cada membro inferior.
