O que vai aprender aqui
Tem dificuldade em cumprir os seus diversos compromissos? Sente-se irritável? Não consegue dormir? Os sinais do stress rela-cionado com o trabalho são-lhe infelizmente familiares – dores de cabeça crónicas, impaciência com os colegas e a família, perda de concentração, variações de peso, unhas roídas até ao sabugo. E sabe o que há de fazer para os evitar. Ater-se às suas prio-ridades. Trabalhar mais eficientemente. Fazer exercício regu-larmente. Limitar a cafeína. Mas às vezes, quando a pressão se instala, tudo isto é mais fácil de dizer do que de fazer. Passamos dos limites para cumprir um prazo apertado ou ganhar um novo cliente. É verdade que uma certa dose de stress aumenta a nossa produtividade. Mas quando é levado longe de mais mina a nossa energia e o nosso desempenho. Como estabelecer o equilíbrio – e mantê-lo? Este guia dar-lhe-á as ferramentas de que precisa para proteger e alimentar o seu bem-estar e assim dar o seu melhor no trabalho.
Aprenderá como:
• Canalizar o stress para estimular a produtividade. • Criar rituais realistas e sustentáveis.
• Visar progressos, não a perfeição. • Defender um horário flexível.
• Decidir quando estabelecer fronteiras entre trabalho/vida pessoal e quando esbatê-las.
• Deixar no escritório um dia mau no escritório.
• Aliviar a tensão física de passar muito tempo no computador. • Gerir uma relação de duas carreiras.
Índice
Introdução: Nove métodos de pessoas bem-sucedidas para vencer o stress . . . 13
O stress é inevitável – mas podemos dominá-lo
heidi grant halvorson Secção 1
Perceber como somos feitos
1. Estamos a trabalhar de mais?
Uma conversa com o Dr. Herbert Benson . . . 25
Descontrair no auge da nossa luta
bronwyn fryer
2. Circuitos sobrecarregados: porque falham pessoas
inteligentes . . . 35
Combater a distração, o frenesim interior e a impaciência
edward m. hallowell Secção 2
Renovar energias
3. Gerir energia, não tempo . . . 59
Usar rituais para ganhar equilíbrio e fazer mais
4. Porque dormem mais os grandes executivos . . . 83
Ajuda a aguçar a concentração e a gerir mais eficazmente as nossas emoções
tony schwartz Secção 3
Melhorar o equilíbrio trabalho/vida pessoal
5. Não, não se pode ter tudo . . . 89
Um enquadramento para gerir os nossos compromissos mais difíceis
eric c. sinoway
6. Tornar o tempo livre previsível – e obrigatório . . . 101
Quebrar o ciclo da disponibilidade 24/7
leslie a. perlow e jessica l. porter
7. Ganhar apoio para o trabalho flexível . . . 119
Proponha um horário que seja bom para todos – não só para si
amy gallo
8. Como se mantêm felizes casais com duas carreiras . . . 127 É difícil, mas é possível, compatibilizar dois trabalhos
de responsabilidade e uma relação saudável
jackie coleman e john coleman
9. Não leve consigo para casa um mau dia no escritório . . 135
Saia numa nota alta
Secção 4
Encontrar as ferramentas que funcionam
10. Inteligência positiva . . . 139
Mude a sua relação com o stress
shawn achor
11. Os verdadeiros líderes têm verdadeiras vidas . . . 147
Deixe-se de malabarismos e comece a integrar
stewart d. friedman
12. Um plano prático para quando se sentir assoberbado . . 155
Por onde começar quando há demasiado a fazer
peter bregman
13. Ioga de mesa: 6 Posições que não nos
embaraçarão – mesmo num espaço aberto . . . 159
Elimine os espasmos do pescoço
linda steinberg
14. Diversifique-se . . . 167
Seja mais do que o seu trabalho
peter bregman
por Heidi Grant Halvorson
SENTE-SE STRESSADO? CLARO QUE SIM. Tem coisas de mais em cima da mesa, os prazos espreitam e as pessoas contam consigo. Está sob muita pressão – tanta que, às vezes, a qualidade do seu trabalho é comprometida.
Todavia, regra geral, o sucesso no trabalho não depende de
sofrermos ou não intensos ataques de stress. Hoje em dia, quase
todos os profissionais os sofrem. O que importa é como lidamos
com eles. Quando os seus níveis de stress se descontrolam, estes
nove métodos ajudá-lo-ão a recuperar o equilíbrio.
1. Dê alguma folga a si próprio
Quando se sentir assoberbado, remoer nos seus insucessos e fra-quezas não vai resolver o problema. Ganhará em olhar para os seus erros com compaixão e lembrar-se de que toda a gente falha uma vez por outra. As investigações mostram que as pessoas que fazem isto não só são mais felizes, mais otimistas e menos ansiosas
Introdução
Nove métodos de pessoas
14 stress no trabalho
e deprimidas – mas também mais bem-sucedidas. Num estudo, Juliana Breines e Serena Chen, da Universidade de Berkeley, deram a pessoas que haviam reprovado num exame a oportuni-dade de o repetirem para melhorarem as suas notas. Aqueles que tinham uma visão mais compassiva do seu chumbo estudaram 25% mais tempo e obtiveram notas mais altas no segundo teste do que os participantes que eram menos compreensivos consigo mesmos.
A maior parte de nós acredita que precisamos de ser implacá-veis connosco mesmos para darmos o nosso melhor. Mas ao nos darmos licença para cometer erros e aprender com eles podemos reduzir o nosso stress e melhorar o nosso desempenho.
2. Contemple o quadro geral
Ao enfrentarmos a nossa montanha de tarefas, temos de extrair energia e motivação dos objetivos mais amplos que ambicio-namos atingir. Pensar no propósito mais vasto que cada ato sustenta lançará uma luz nova sobre coisas que não parecem importantes ou inspiradoras em si mesmas. Da próxima vez que estiver a batalhar com os seus e-mails no fim de um longo dia, não pense nisso como sendo meramente «limpar a caixa de entrada». Veja-o antes como «fechar um projeto crucial dentro do prazo», por exemplo, ou «mostrar aos decisores o empe-nho que tem em cumprir os objetivos deles». Os estudos mos-tram que quando pensamos sobre as razões por trás do nosso comportamento, somos menos impulsivos, menos vulneráveis à tentação e é mais provável que as nossas ações sejam devida-mente planeadas. Estamos mais certos de quem somos e do que queremos e é muito menos provável que sintamos que forças externas – tais como outras pessoas, a sorte ou o destino –
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introdução
3. Recorra a rotinas
Se eu perguntar a alguém que indique as principais causas de stress na sua vida de trabalho, citará provavelmente os prazos, as reuniões devoradoras de tempo, uma carga de trabalho pesada, a burocracia e talvez, até, um chefe controlador. Talvez não pense em dizer «tomar decisões», porque a maior parte de nós não tem consciência desta causa poderosa e generalizada de stress nas nos-sas vidas. Porém, sempre que tomamos uma decisão – que candi-dato contratar, quando pedir ajuda ao nosso supervisor, delegar ou não uma tarefa – criamos uma tensão mental que é, de facto, criadora de stress.
Como tal, convém adotar rotinas para reduzir o número de decisões que precisamos de tomar. O antigo presidente dos Estados Unidos Barack Obama, quando detinha esse cargo, um dos mais stressantes imagináveis, sublinha a importância desta rotina. Eis o que ele disse acerca disto à Vanity Fair (outubro 2012):
Verão que só visto fatos cinzentos e azuis. Estou a tentar redu-zir as decisões. Não quero ter de tomar decisões sobre o que como ou o que visto. Porque tenho uma quantidade de outras decisões a tomar. Precisamos de concentrar a nossa energia de tomada de decisões. Precisamos de nos rotinar. Não se pode atravessar o dia distraído por trivialidades.
Se há alguma coisa que precisamos de fazer todos os dias, façamo-lo à mesma hora todos os dias. Estabeleçamos um ritual para nos prepararmos de manhã para o trabalho. Por exemplo, talvez possamos começar por ver os e-mails e as mensagens de voz e responder logo ao que é urgente, o que limpa o campo opera-tório e torna mais fácil passar mais depressa aos projetos impor-tantes. Estabeleça uma rotina semelhante para fechar o dia antes de regressar a casa à noite. Uma vez postas em piloto automático, as decisões menos importantes deixarão de nos sobrecarregar – e poderemos aplicar a nossa energia a coisas que importam mais.
16 stress no trabalho
4. Faça algo interessante
O interesse numa atividade não só nos mantém em ação apesar do cansaço, como de facto reabastece a nossa energia para aquilo que fazemos a seguir. Foi o que descobriram Dustin Thoman (Universidade do Estado da Califórnia), Jessi Smith (Univer-sidade do Estado de Montana) e Paul Silvia (Univer(Univer-sidade da Carolina do Norte em Greensboro) numa recente experiência: deram aos participantes uma tarefa particularmente extenuante e depois variaram a tarefa seguinte entre uma que era difícil mas interessante, e outra relativamente fácil mas aborrecida. As pes-soas que receberam a mais difícil dedicaram-lhe mais esforço e tiveram melhor desempenho – apesar de estarem cansados – do que aquelas que trabalharam na segunda. O empenho restaurou a sua energia.
Num outro estudo, os investigadores verificaram que o interesse também redundava num melhor desempenho numa tarefa subsequente. Por outras palavras, não só faremos um melhor trabalho na Tarefa A se a acharmos interessante, como também teremos melhor desempenho na Tarefa B subsequente porque achámos interessante a Tarefa A. A energia renovada flui para seja o que for que façamos a seguir. Portanto, arranje tempo durante o seu dia para projetos que o fascinam, para
brainstorming e para ler sobre as inovações excitantes que há no
campo da sua atividade. Tudo isso o ajudará a manter a sua energia através de tarefas menos interessantes, mas necessárias. (Encontrará mais exemplos e ideias na Secção 2, «Renovar a nossa energia».) Lembre -se, também, de que interessante não é sinónimo meramente de agradável, divertida ou relaxante. Como mostram os estudos citados acima, é uma coisa que nos cativa e requer esforço.
