DESCANSO OBRIGATÓRIO
A Importância da Alimentação
Depois de termos descrito e elaborado alguns dos conceitos mais utilizados para treinarmos da forma mais competente possível para Eventos dos mais variados tipos, não poderíamos deixar de abordar um dos aspetos mais importantes do exercício: O Descanço e a Recuperação.
Seja qual for a idade, o Descanço e a Recuperação têm uma importância fundamental para a evolução do atleta e ainda mais para aquele que já passou a barreira do meio século. Além dos atletas com mais de 50 anos não recuperarem tão rápidamente como quando eram mais jovens, ainda para mais existem muitas diferenças individuais entre os vários atletas da mesma idade. Por exemplo podemos ter um ciclista que para um treino ou evento longo em terreno montanhoso necessite de dois dias para recuperar e outro com as mesma condições necessite de 3 dias com um dia de descanço completo para ficar recuperado. E a juntar a isto e, para tornar tudo ainda mais desafiante, temos a rapidez com que iremos voltar a treinar normalmnete uma vez que este aspeto altera-se de dia para dia, de semana para semana e isto para o mesmo ciclista e vai estar dependente de algumas variáveis tais como os nível de acondicionamento físico, a alimentação, os treinos anteriores e a tensão psicológica.
O descanso, apesar de ser um alvo esquivo, é importântíssimo que se atinga da melhor maneira possível. Se não descansarmos e recuperarmos suficientemente, o mais certo é atingirmos um estado de sobre treino, um sistema imunitário fragilizado, um aumento na suscetibilidade de lesão, a perca de “apetite” para treinar e fadiga crónica. Também se descansarmos de mais do que aquilo que for necessário estaremos a perder tempo e forma física.
Como Recuperar
Não importa só saber quanto tempo é que necessitamos para recuperar mas também como é que podemos acelerar todo o esse processo.
Vários estudos têm vindo a ser feitos sobretudo em duas áreas que estão mais estreitamente ligadas à recuperação de treinos intensos – a fadiga e os danos sofridos pelos músculos.
A fadiga pode ser considerada um “pau de dois bicos”, por um lado faz abrandar ou mesmo terminar as nossas prestações num treino ou evento, sendo por vezes necessários vários dias para a erradicar. E aí entra o objetivo do treino pois quanto mais em forma física estivermos, maior é a capacidade temos para resistir à fadiga. Por outro lado, a fadiga previne que alcancemos níveis de esforço que em termos fisiológicos seriam catastróficos. Sem este mecanismo regulador, o atleta altamente motivado, poderia levar o seu organismo a um estado em que poderia haver destruição celular podendo alcançar um estado de incapacidade total ou até mesmo
PEDRO MAIA
- FITNESS & CYCLING
a morte…. O nosso corpo felizmente possui mecanismo para prevenirem estes estados extremos.
Foram descobertas três formas de controlo por parte do nosso organismo que afetam os atletas de resistência e para os quais foram encontradas estratégias para as minimizar.
Ácido Lático
Há uns anos atrás pensava-se que o Ácido Lático (Lactato) era o responsável por uma quantidade de problemas, entre os quais a dor pós exercício depois de um treino ou evento mais intenso. Nesta altura sabemos que isso não é verdade no entanto é sabido que a incapacidade do organismo não conseguir remover o Ácido Lático da corrente sanguínea causa fadiga e claro somos obrigados a reduzir a intensidade da pedalada. Uma vez reduzida a intensidade o Lactato é metabolizado rapidamente e se fizermos um arrefecimento eficaz, será eliminado aproximadamente uma hora depois de desmontarmos da bicicleta. Isto quer dizer que o Lactato não é um problema grave na recuperação, é tão-somente um problema a curto prazo no aparecimento da fadiga.
O “Empeno”
Termo muito usado de há uns tempos para cá e que significa o estado em que as reservas de glicogénio estão a um nível de tal forma baixo que a atividade tem obrigatoriamente que cessar. Um evento ou treino de Resistência com a bicicleta, depende da gordura e do glicogénio como combustíveis principais. Como é sabido, o Glicogénio é uma forma de açúcar armazenado nos músculos e no fígado. Num evento ou treino de baixa intensidade a relação entre a “queima” de gordura e o consumo de Glicogénio é de aproximadamente 50-50%. À medida que a intensidade aumenta a principal fonte de energia vem do Glicogénio. Apesar do nosso organismo ter uma quantidade de gordura que daria para nos manter a pedalar durante vários dias, não estando lá o glicogénio o que vai acontecer é a inevitável paragem.
Uma vez “Empenados” a recuperação vai ser um problema pois serão precisas muitas horas para que os níveis de Glicogénio voltem ao normal. E não é preciso “Empenar” para que isto aconteça. Basta um treino mais longo ou mais intenso no princípio da Época quando ainda não estamos adaptados aos treinos mais longos para levar a quantidade de Glicogénio para níveis perigosos. A ingestão de Carbohidratos sob tais condições é imperativo para recuperar. Se for feito corretamente, a recuperação dos níveis Glicogénio já esgotado, deve levar à roda de 24 HORAS. Este processo de recuperação tem mais a ver com a forma física e não com a idade.
Seja qual for a capacidade física ou a idade, a altura da ingestão de Carbohidratos é crucial na recuperação. Nos primeiros minutos a seguir ao treino ou evento, existe um potencial acréscimo de 300% na síntese do Glicogénio em relação a se tomarmos uma refeição duas horas depois. Se falharmos esta oportunidade poderemos necessitar de mais de 24 Horas para voltarmos a pedalar com os níveis de energia compostos.
“Fadiga do Exercício”
Já me tem acontecido depois de terminar um treino mais longo ser assolado de uma vontade enorme de dormir. Pensava que era por ter dormido menos na noite anterior ou outro fator do género, mas o que na verdade o que senti é um tipo de Fadiga relacionada com o Exercício que só há muito pouco tempo foi descoberto pelos cientistas. E o que eles descobriram foi que os músculos solicitados durante eventos longos utilizam um certo tipo de proteína chamada Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA’S) e que a concentração de outro aminoácido, o Triptofano mais do que duplicava. Uma vez no cérebro, o Triptofano é convertido em Serotonina, um químico que provoca sonolência. Quando nos deitamos preparados para dormir isto é benéfico, agora para treinar, não é o melhor tipo de sensação. Esta fadiga persistente é comum em estágios avançados de sobre treino. É também um estado onde não existe nenhuma evidência de estar relacionado com a idade. Uma das formas de combater este estado é manter um nível adequado de BCAA’S no sistema, especialmente a seguir a treinos ou eventos longos ou intensos.
Deterioração Muscular
A acumulação do Lactato, a falta de Glicogénio, e a fadiga do Sistema Nervoso podem ser problemas a curto prazo que podem ser resolvidos em 48 horas, já os danos que causarmos ao músculos não se tão fácil resolução. A seguir a treinos ou eventos intensos onde vamos até aos nossos limites, algumas membranas musculares são “mutiladas” e quanto mais longo e intenso for o exercício, maior será o dano. Depois de uma atividade com estas caraterísticas os músculos mais afetados são aqueles com maior predominância de Fibras de contração rápida, aquelas que produzem mais potência. Estes danos vão começar causar dor nos músculos a partir das 8 – 12 horas e atingiram o auge entre 24 – 48 horas depois. Em casos mais severos, este desconforto, diminui a amplitude aos movimentos e provoca uma quebra na força e pode levar de 72 h a uma semana a passar, apesar disto ser muito raro nos ciclistas.
“Canibalismo”
Estes tipos de atividades mais longas e intensas também podem causar danos nos músculos de outra forma. Um treino “forte” pode causar a perca de 30 gr de proteína uma vez que o organismo se volta para a proteína como fonte energética, vai começar a “consumir” tecido muscular. A isto se chama catabolismo ou canibalismo. Sem uma estratégia para repor esta proteína sobretudo em rotinas de treino intensas, pouco espaçadas e repetidas fica eminente a perca de boa forma física.
Neste estado a Proteína tem um papel muito importante na reparação dos danos provocados nos músculos. Sem o aporte adequado de certos componentes construtivos que o corpo não consegue produzir, a recuperação é muito mais difícil. Estes componentes que já falámos são os BCAA’S e que devem estar presentes no regime alimentar na altura dos treinos ou eventos de forma a imediatamente combater os danos sofridos pelos músculos. Os BCAA’S encontram-se nas fontes de proteínas de alta qualidade tais como a carne, peixe, ovos e produtos láteos e também nos vegetais e grãos apesar de estes últimos de não serem tão bem absorvidos pelo organismo.
Como podemos comprovar o consumo de carbohidratos e proteína, é de especial importância para recuperar depois da atividade intensa e longa.
O processo de recuperação começa antes de nos sentarmos na bicicleta, mais exatamente duas horas antes e continua por várias horas depois mesmo de acabado.
Claro que esta rotina não é necessária para todos os treinos ou eventos, só mesmo aqueles para aqueles mais intensos e longos que os deixam mais depauperados. Tal como tudo o que é novo, experimente esta rotina nos treinos e nunca num evento.
Duas Horas antes: Faça a primeira refeição do dia não menos de duas horas antes de começar isto fará com que as suas reservas (Músculos e Fígado) de Glicogénio fiquem preenchidas e prontas. Escolha alimentos com um Índice Glicémico Baixo pois libertam energia mais lentamente. Como exemplo: Maçãs, toranja, pêssegos, peras, ameixas, leite, pão de centeio, batata-doce, sopa de tomate, iogurte, etc. Um pouco de proteína (produtos láteos, ovos) de alta qualidade rica em BCAA’AS de forma a prevenir o catabolismo Mas o mais importante neste período consumir o que se adapta a si e não coma nada que saiba que lhe pode criar desconforto gástrico e intestinal. Depois desta refeição, e até à partida consuma só agua.
Dez minutos antes da partida: Esta é a altura ideal para consumir algo de
valor glicémico alto, tal como uma bebida energética isto vai assegurar que vai partir hidratado e com açúcar na corrente sanguínea
Durante o evento: Se durar menos de uma hora e se a primeira refeição
foi adequada, basta a ingestão de Água.
Se a duração for mais de uma hora, é imperativo consumir carbohidratos e o melhor será sempre a bebida energética bebendo a cada 10/15 minutos durante o evento, consumindo assim aproximadamente um bidon de 650ml por hora. Isto vai ajudar depois na recuperação a manter as reservas de glicogénio e de proteína muscular e previne a necessidade de se consumirem enormes quantidades de comida no final.
Para eventos intensos com mais de três horas, além das bebidas energéticas temos que começar a consumir alimentos sólidos, tais como Gel, barras energéticas, frutos.
Para lá das seis horas: além do já descrito os alimentos vão tornar-se mais densos, sanduiches, bolos, barras energéticas, frutos. Alimentos com índice glicémico alto são os preferidos. A intensidade mais baixa de um evento deste tipo facilita a digestão dos alimentos sólidos. Crê-se que a inclusão de alimentos ricos em BCAA’S tem vantagem, aliás existem já bebidas energéticas no mercado com esse componente adicionado. Um pouco de gordura também não deverá ser um problema pois aumentará a sensação de saciedade fazendo com que pensemos menos no apetite e mais em pedalar.
Trinta minutos depois do evento: Os trinta minutos depois da chegada,
são cruciais para preparar a recuperação, nesta altura e devido ao afluxo de sangue estar ainda concentrado nas pernas e ao aumento à sensibilidade dos músculos em relação à Insulina (hormona que ajuda a glicose a entrar nas células do corpo) o organismo está mais propenso a recuperar a energia perdida.
Esta não é a altura para nos preocuparmos em perder peso pois se não nos alimentamos adequadamente o processo de recuperação será maia longo e vamos ter menos energia para treinar nas próximas 48 horas assim como a possibilidade de o sistema imunitário ficar mais fragilizado e aumentar o risco de doença.
Em vez de desmontar e encaminhar-se para o chuveiro, encaminha-se para o frigorífico. A melhor estratégia é consumir carbohidratos de elevado índice glicémico em conjunto com proteína de alta qualidade. O facto de se misturar alguma proteína, ajuda na recuperação pois desta forma, os músculos conseguem armazenar maiores quantidades de energia e proteína promovendo a sua reconstrução mais rapidamente.
Tanto se podem usar alimentos sólidos como líquidos estes últimos são mais apelativos depois de treinos e eventos mais intensos além de que promovem também a hidratação. Vamos precisar aproximadamente de 1.0 grama de Carbohidratos e 0.4 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Evite nesta fase alimentos gordos pois a gordura atrasa a digestão.
Duas horas depois do evento: Consuma uma refeição (“comida a sério”)
rica em carbohidratos mas que também incluo proteína de alta qualidade tal como carne, peixe, ovos, laticínios ou uma combinação de grãos e feijões. Este tipo de refeição mantém os níveis de glucose altos e por sua vez de insulina também altos aumentando assim o armazenamento de glicogénio. Mais tarde volte a fazer outra refeição do mesmo género. Os estudos apontam para que 40 a 50% dos níveis de glicogénio utilizados poderão ser restabelecidos nas primeiras 6 horas a seguir ao exercício isto claro se nos alimentarmos convenientemente. Em 24 horas quase que alcançaremos os níveis que tínhamos antes do treino ou evento mas não totalmente mesmo que faça tudo corretamente. E esta é uma das razões porque se utiliza o sistema de treinos com a alternância de dias mais intensos com dias de recuperação, tendo o cuidado de espaçar os treinos mais intensos com um período de 48 horas ou mesmo mais.
Para concluirmos este capítulo, abordamos a importância da água, pois é um elemento vital na recuperação. Com temperaturas mais elevadas em que a sudação é extrema, podemos chegar a perder 2 litros de fluídos por hora. Se não for reposta, esta perca de líquidos vão ter uma influência negativa no que diz respeito à recuperação. Imediatamente depois e nas horas que se seguem ao treino ou evento induza o consumo de líquidos. Uma maneira prática para saber a quantidade a ingerir, pese-se despido antes e depois do treino evento, a diferença será grosso modo o que perdeu.
Com o que foi descrito concluímos que a alimentação tem um papel fundamental na recuperação, no próximo artigo, abordaremos as outras técnicas de recuperação em termos físicos, de forma ativa e passiva que irão complementar o que foi descrito e ajudá-lo ainda mais na sua busca em se tornar um ciclista melhor.
