SODIO
O sódio é um mineral presente em diversos alimentos, mas é constituinte principal do sal de cozinha (cloreto de sódio NaCl).
Em quantidades excessivas, este mineral pode prejudicar a saúde.
Mas você sabe porque? O sódio participa de funções básicas no corpo, como equilíbrio ácido-base, equilíbrio de água no organismo, contração muscular, impulsos nervosos, ritmo cardíaco, entre outros, sendo então fundamental para a saúde física.
Porém, consumir excessivamente o sódio faz com que ocorra a liberação de alguns hormônios, que causam a retenção de líquidos, aumentando a pressão sanguínea o que é ruim para o organismo por sobrecarregar o coração e principalmente para quem já possui hipertensão arterial.
Já a restrição do consumo de sódio diminui a pressão arterial, e segundo alguns estudos reduz a mortalidade por doenças como acidente vascular encefálico e na regressão da hipertrofia ventricular esquerda. A restrição do consumo de sódio pode ainda reduzir a excreção de cálcio pela urina, contribuindo para a prevenção da osteoporose em mulheres idosas. Por isso, a diminuição de sódio deve ser feita não apenas por pessoas hipertensas, mas pela população em geral. Mas não é só o sal que possui sódio, frutos do mar, alimentos enlatados, conservas, embutidos e defumados são ricos em sódio. Existem hoje no mercado produtos substitutos de sal, contendo cloreto de potássio em substituição ao cloreto de sódio e podem ser consumidos, principalmente para pacientes hipertensos.
O sal (cloreto de sódio NaCl) foi o primeiro tempero da civilização, é um dos conservadores mais antigos, tanto de uso doméstico como industrial,
impedindo o desenvolvimento de microorganismos que deterioram os
alimentos. Ele é uma substância sólida branca, que tem o poder de salgar os alimentos, deixando-os mais saborosos, o que agrada o paladar de todos. Mas é importante consumir na quantidade adequada, para não prejudicar sua saúde.
A Sociedade Brasileira de Hipertensão recomenda que a ingestão de sal seja de 6 g por dia, o que equivale a 1 colher de chá. Essa recomendação é válida para a população de uma maneira geral. Para os hipertensos deve haver uma variação da ingestão, de acordo com cada caso, mas a restrição pode atingir até 35 mg ou menos por dia.
Conheça os tipos mais consumidos de sal:
Sal refinado: O mais utilizado no preparo de alimentos. De acordo com a lei, no sal de cozinha deve ser acrescentado iodo para evitar o bócio.
Sal marinho: É apenas moído. Não é refinado e por isso não possui a obrigatoriedade da adição do iodo.
Sal grosso: Não é refinado, assim como o sal marinho também é moído. É muito utilizado para churrascos.
Atente para os conselhos a seguir para redução no consumo de sal: · Não utilize saleiro na mesa durante a refeição;
· Prepare os alimentos com uma quantidade mínima de sal;
· Utilize temperos naturais, como alho, cebola, ervas aromáticas, etc. · Evite alimentos industrializados, dê preferência por consumir alimentos naturais.
· Leia sempre os rótulos dos produtos e verifique a quantidade de sódio dos alimentos industrializados.
Nem sempre uma comida com pouco sal significa uma comida sem gosto, sem graça, use e abuse com as ervas aromáticas, como: manjericão, alecrim, orégano, salsinha, sálvia, tomilho e outras
Você pode usar menos sal
Se precisar comer pouco sal, será necessário planejar as refeições para tanto pode contar com a ajuda de seu médico ou nutricionista. Lembre-se de que existem muitas maneiras de se adicionar sabor sem se adicionar sal aos alimentos.
Pode usar menor quantidade de sal ao fazendo o seguinte:
- Leia os rótulos cuidadosamente procurando por qualquer forma de sal ou sódio (outra forma de sal). Não consuma alimentos ricos em sódio.
- Adicione muito pouco ou nenhum sal à comida que fizer. Não use MSG (Monoglutarato de sódio). Fermento e polvilho também tem bastante sódio. - Seja cuidadoso ao alimentar-se fora de casa.
Ao cozinhar ou preparar alimentos evite usar: - Ketchup, mostarda preparada, picles e azeitonas. - Molho de soja, para churrasco, para chili.
- Condimentos industrializados para saladas. - Misturas semi-prontas de bolos.
Não coma alimentos ricos em sal, como:
- Carnes e peixes em conserva, bacon, rosbife, e sardinhas. - Vegetais e sopas enlatadas, e outros alimentos industrializados. - Queijos e soro do leite.
- Castanhas salgadas e manteiga de amendoim. - Biscoitos salgados, chips, e pipoca.
- Cereais pré-prontos.
sal. Leia os rótulos.
Pergunte a seu médico sobre o uso de substitutos do sal, mas tenha cuidado pois muitos dos substitutos do sal possuem potássio e talvez seja necessário que avalie a ingestão de potássio.
Você pode aprender a cozinhar sem usar sal
Você pode ser criativo e fazer com que a comida tenha gosto e aparência agradável. É uma boa idéia comer a máximo possível de alimentos frescos. Frutas e verduras congeladas usualmente também não tem sal adicionado. Ao invés de sal existem muitas outras coisas que podem ser usadas para dar sabor aos alimentos. Tente:
- Curry, cilantro, cominho, gengibre;
- Cebola, alho, cogumelos, tomates, orégano; - Laranja, limão, suco de limão, ou vinho. Mais algumas sugetões:
- Se usar alimentos enlatados, use-os com pouco sal e lave-os antes de cozinhá-los.
- Use margarina sem sal, ao invés da margarina comum ou de manteiga. Coma atum ou salmão conservados em água, ao invés de óleo e lave-os antes de usá-los.
TEOR DE SODIO NOS ALIMENTOS
Teor de Sódio dos Alimentos Alto teor de Sódio (>1000mg/100g de alimento)
Alimento (100g) Teor de Sódio (mg) Azeitona preta em conserva 1567 Azeitona verde em conserva 1347
Bacalhau salgado cru 13585
Fermento em pó, químico 10052
Lingüiça de frango crua 1126
Lingüiça de porco crua 1176
Macarrão instantâneo 1516
Queijo parmesão 1844
Shoyo 5024 Tablete de caldo de carne 22180 Tablete de caldo de galinha 22300
Moderado Teor de Sódio (<1000mg/100g de alimento)
Alimento (100g) Teor de Sódio (mg) Almôndegas de carne bovina crua 621 Amêndoa torrada e salgada 279
Atum em conserva 362
Batata chips industrializada 607
Biscoito Maisena 352
Biscoito recheado com chocolate 239 Biscoito recheado com morango 230 Biscoito tipo Cream Craker 854
Camarão cru 201
Coxinha de frango frita 532
Ervilha enlatada 372
Extrato de tomate 498
Farinha de Rosca 333
Flocos de milho com sal 272
Gelatina 235
Leite de vaca desnatado(pó) 432 Leite de vaca desnatado(pó) 432 Maionese industrializada 787
Manteiga com sal 579
Margarina com sal 894
Milho verde enlatado 260
Molho de tomate industrializado 418
Palmito em conserva 514
Pão de queijo 773
Requeijão 558 558
Sardinha em conserva 666
Seleta de legumes enlatada 398
Alimento (100g) Teor de Sódio (mg)
Achocolatado em pó 65
Badejo 79
Biscoito de polvilho doce 98 Biscoito Wafer de chocolate 137 Biscoito Wafer de morango 120
Bisteca de porco crua 51
Cação em posta cru 124
Carne bovina Acém sem gordura
crua 50
Carne bovina capa de contra filé
sem gordura crua 81
Carne bovina contra filé sem
gordura crua 53
Carne bovina coxão duro sem
gordura crua 49
Carne bovina coxão mole sem
gordura crua 61
Carne bovina cupim sem gordura
crua 47
Carne bovina fígado cru 76
Carne bovina filémignon sem
gordura crua 49
Carne Bovina Lagarto cru 54 Carne Bovina Língua crua 73 Carne bovina maminha crua 37 Carne bovina músculo sem gordura
cru 66 66
Carne bovina músculo sem gordura
crua 61
Chantilly spray 110
Chocolate ao leite 77
Coração de frango cru 95
Costela de carne bovina crua 70
Costela de porco crua 88
Coxa de frango sem pele crua 98 Farinha de Milho Amarela 45
Farinha Láctea 125
Fígado cru 82
Iogurte natural 52
Leite condensado 94
Leite de coco industrializado 44
Leite de vaca integral 64
Lombo de porco cru 53
Lombo de porco cru 53
Margarina sem sal 78
Merluza cru 80
Ovo de galinha 168
Paçoca 167
Peito de frango sem pele cru 56
Pernil Cru 102
Pescada branca crua 76
Pintado cru 43
Poruqinho (peixe) cru 67
Ricota 283
Sobrecoxa de frango sem pele crua 80