Dias de Crossfit + Musculação (folga) Planejamento alimentar. 06:30 - Pré-treino Crossfit

(1)

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Dias de Crossﬁt + Musculação (folga)

Planejamento alimentar

06:30 - Pré-treino Crossﬁt

Opção principal Opção de substituição

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Mamão papaia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g) Morango - 10 Unidade(s) (200g)

Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Aveia em ﬂocos - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g)

Farelo de aveia - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) Farinha de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) Granola - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g)

Leite Semi desnatado em pó - 1 Colher(es) de sopa (25g)

Leite de Soja - 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml)

Leite Semi desnatado em pó - 1 Colher(es) de sopa (25g) Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Observações:

Sugestão: Fazer shake.

(2)

09:00 - Pós-treino Crossﬁt

Água com limão (1/2 und. P.) - 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)

Café infusão (10%) - 1 Xícara(s) de café (80ml) Chás, infusão (5%) - 1 Xícara(s) de chá (180ml) Cacau - 1 Colher(es) de chá cheia(s) (4g)

Ovo frito/mexido, sem óleo - 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g) Peito de frango desﬁado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) Peito de peru blanquet - 4 Fatia(s) (80g)

Mamão papaia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g)

Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g) Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Morango + kiwi - 10 unidades (220g) + 2 unidades (130g) Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Macadâmia cru - 5 Unidade(s) (15g)

Amêndoa - 20 Unidade(s) (20g)

Pasta de amendoim integral sem açúcar - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Semente de girassol - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) Ou escolha 1 porção do grupo 11 da lista de substituição.

Cuscuz de milho - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)

Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)

Aveia ﬂocos crua - 6 Colher(es) de sopa rasa(s) (42g) Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) Ou escolha 2 porções do grupo 12 da lista de substituição.

12:30 - Almoço

Alface, crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g)

Acelga - 2 Folha(s) grande(s) (40g)

Espinafre - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) Chicória - 5 Folha(s) média(s) (60g)

(3)

Página 3/89 | Paciente Fernanda Ramos Conceição Fernandes | Prescrito em: 16/10/2021. Dra. Bruna Gonçalves Nutricionista CRN 21100544 Quiabo cozido - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (160g)

Vagem cozida - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (160g) Chuchu cozido - 4 Colher(es) de arroz cheia(s) (180g) Jiló cozido - 2 Colher(es) de arroz rasa(s) (120g)

Ou escolha 2 porções do grupo 3 da lista de substituição.

Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)

Alcatra, sem gordura, grelhada - 1 Bife(s) médio(s) (100g) Patinho, sem gordura, moído - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Filé de tilápia - 2 Filé(s) médio(s) (120g)

Arroz integral, cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Arroz tipo 1 ou 2, cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) Batata doce, cozida - 4 Fatia(s) pequena(s) (160g)

Batata inglesa, cozida - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (240g) Ou escolha 4 porções do grupo 5 da lista de substituição.

Feijão preto - 2 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130g)

Feijão Fradinho Cozido - 2 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130g) Grão de Bico, cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g) Ervilha enlatada - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (76g) Ou escolha 2 porções do grupo 6 da lista de substituição.

Azeite de oliva - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml)

Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml) Manteiga Ghee - 1 Colher(es) de sopa (10g)

Óleo de coco - 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (8ml) Ou escolha 1 porção do grupo 7 da lista de substituição.

Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g) Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g) Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)

(4)

16:00 - Pré-treino Musculação

Morango - 10 Unidade(s) (200g)

Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g) Mamão formosa - 1 Fatia(s) média(s) (170g) Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml)

Coalhada Natural - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g) Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g) Queijo muçarela - 1 Fatia(s) grande(s) (30g)

19:00 - Pós-treino Musculação

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Leite de vaca desnatado UHT - 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)

Leite de vaca desnatado em pó - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml) Iogurte grego desnatado - 1 Unidade(s) (100g)

Whey protein concentrado - 1 Porção(ões) (34g)

Whey protein isolado - 1 Porção(ões) (30g) Whey protein puro - 1 Porção(ões) (30g) Albumina - 1 Porção(ões) (34g)

(5)

21:00 - Jantar

Couve manteiga crua - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g)

Alho poró - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (76g)

Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g) Repolho refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.

Abobrinha italiana cozida - 4 Colher(es) de arroz cheia(s) (280g)

Couve-ﬂor cozida - 4 Ramo(s) médio(s) (240g)

Palmito pupunha em conserva - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (120g)

Abóbora moranga cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (220g)

Sobrecoxa de frango com pele assada - 2 Unidade(s) pequena(s) (100g)

Patinho moído refogado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) Ovo frito/mexido - 4 Unidade(s) média(s) (200g)

Camarão, Rio Grande, cozido - 16 Unidade(s) média(s) (160g) Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Macarrão integral, cozido - 3 Colher(es) de arroz rasa(s) (75g)

Macarrão de arroz, cozido - 3 Colher(es) de arroz rasa(s) (75g) Arroz integral, cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) Mandioca cozida - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (75g) Ou escolha 3 porções do grupo 5 da lista de substituição.

(6)

Lista de substituição

Dias de Crossﬁt + Musculação (folga)

Grupo 1: Baixa Caloria Cacau em pó

1 Colher(es) de chá cheia(s) (4g)

Café

1 Xícara(s) de café (80ml) Chá Mate

1 Xícara(s) de chá (180ml)

Chá de erva doce 1 Xícara(s) de chá (180ml) Chá preto

1 Xícara(s) de chá (180ml)

Gengibre

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) Água com limão (1/2 und. P.)

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)

Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos Acelga

2 Folha(s) grande(s) (40g)

Agrião

5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g) Alface crespa/lisa/americana

4 Folha(s) média(s) (40g)

Alface roxa

4 Folha(s) média(s) (40g) Alho poró

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (76g)

Almeirão cru 4 Folha(s) (48g) Aspargo cozido

4 Unidade(s) média(s) (30g)

Bertalha refogada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) Broto de alfafa

4 Colher(es) de arroz (56g)

Chicória

5 Folha(s) média(s) (60g) Couve manteiga crua

Couve refogada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g) Espinafre cru

Espinafre refogado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) Folha de mostarda

4 Folha(s) (10g)

Folhas de brócolis 1 Porção(ões) (50g) Jambu

4 Colher(es) de sopa rasa(s) (40g)

Repolho refogado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) Rúcula

8 Folha(s) (48g)

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) 1 Porção(ões) (50g)

(7)

Página 7/89 | Paciente Fernanda Ramos Conceição Fernandes | Prescrito em: 16/10/2021. Dra. Bruna Gonçalves Nutricionista CRN 21100544 Taioba

5 Folha(s) média(s) (50g)

Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças Abobrinha italiana cozida

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)

Abobrinha italiana refogada 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g) Abóbora cabotian cozida

1 Colher(es) de sopa (36g)

Abóbora moranga cozida

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (110g) Alcachofra cozida

Alho poró

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (76g) Berinjela cozida

Beterraba cozida

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g) Beterraba crua

Broto de bambu cru

1 Xícara(s) de chá (picado) (60g) Broto de feijão cru

1 Colher(es) de arroz (65g)

Brócolis cozido

2 Ramo(s) médio(s) (120g) Cebola cozida

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Cenoura baby

6 Unidade(s) média(s) (60g) Cenoura cozida

Cenoura crua

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g) Chuchu cozido

Couve-ﬂor cozida

2 Ramo(s) médio(s) (120g) Jiló cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (60g)

Palmito pupunha em conserva

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g) Pepino cru

Pimentão amarelo, cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) Pimentão verde cru

Pimentão vermelho cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) Quiabo cozido

Rabanete cru

6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) Shimeji cozido

Shitake cozido

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g) Sopa de legumes

1 Concha(s) média(s) cheia(s) (130g)

Tomate cereja 6 Unidade(s) (60g) Tomate salada

3 Fatia(s) grande(s) (90g)

Vagem cozida

(8)

Grupo 4: Carnes e Proteínas Acém moído cozido

Alcatra sem gordura grelhada 0.5 Bife(s) médio(s) (50g)

Asa de frango assada 2 Unidade(s) pequena(s) (60g)

Atum em óleo

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) Atum natural assado

0.5 Unidade(s) média(s) (45g)

Bacalhau assado

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g) Bacalhau cozido

Bacalhau ensopado

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g) Bacalhau refogado

Bisteca de porco grelhada 1 Bife(s) pequeno(s) (50g) Camarão rio grande cozido

Caranguejo cozido 4 Unidade(s) (80g) Carne seca cozida

Clara de ovo cozida 4 Unidade(s) (120g) Clara de ovo pasteurizada

0.5 Copo(s) americano(s) (100ml)

Contra ﬁlé com gordura grelhado 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Contra ﬁlé sem gordura grelhado 1 Bife(s) pequeno(s) (40g)

Coração de frango grelhado 10 Unidade(s) (60g)

Costela de porco assada 2 Unidade(s) (50g)

Coxa de frango sem pele grelhada 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Cupim assado

1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Filé de Merluza assado 0.5 Filé(s) médio(s) (60g) Filé de frango grelhado

Filé de pescada frito 0.5 Filé(s) médio(s) (50g) Filé de salmão com pele grelhado

0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g)

Filé de tilápia cozido 1 Filé(s) médio(s) (60g) Filé mignon sem gordura grelhado

Fraldinha com gordura cozida 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)

Fígado bovino grelhado 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)

Lombo de porco assado 1 Fatia(s) pequena(s) (45g) Maminha grelhada

0.5 Bife(s) médio(s) (55g)

Ovo de codorna cozido 10 Unidade(s) (100g) Ovo de galinha cozido

2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Ovo de galinha frito/mexido 2 Unidade(s) média(s) (100g)

(9)

Página 9/89 | Paciente Fernanda Ramos Conceição Fernandes | Prescrito em: 16/10/2021. Dra. Bruna Gonçalves Nutricionista CRN 21100544 Patinho moído refogado

Patinho sem gordura grelhado 1 Bife(s) pequeno(s) (40g)

Peito de frango desﬁado

Peito de peru defumado 4 Fatia(s) média(s) (80g) Pernil de porco assado/grelhado

Pescada branca frita 0.5 Filé(s) médio(s) (60g) Pescada branca grelhada

0.5 Posta(s) pequena(s) (75g)

Picanha com gordura grelhada 1 Bife(s) pequeno(s) (60g)

Picanha sem gordura grelhada 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Polvo Cozido

1 Escumadeira(s) (50g) Presunto sem capa de gordura

5 Fatia(s) média(s) (100g)

Salmão sem pele cru (sashimi) 8 Fatia(s) (80g)

Salmão sem pele grelhado 0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g)

Sardinha assada

2 Unidade(s) média(s) (50g) Sardinha conserva em óleo

1 Lata(s) (100g)

Sobrecoxa de frango com pele assada 1 Unidade(s) pequena(s) (50g)

Sobrecoxa de frango sem pele assada 1 Unidade(s) pequena(s) (50g)

Truta assada/grelhada 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)

Grupo 5: Cereais e Tubérculos Arroz 7 grãos

Arroz branco cozido

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g) Arroz integral cozido

Arroz negro cozido

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g) Batata baroa/Mandioquinha cozida

Batata doce cozida 1 Fatia(s) pequena(s) (40g) Batata inglesa cozida

Batata inglesa sauté

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g) Batata yacon cozida

Cará cozido

1 Fatia(s) pequena(s) (40g) Farinha de arroz

Inhame cozido

1 Fatia(s) pequena(s) (30g) Macarrão cozido

Macarrão de arroz cozido 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) Macarrão integral cozido

Mandioca/Aipim cozido

(10)

Página 10/89 | Paciente Fernanda Ramos Conceição Fernandes | Prescrito em: 16/10/2021. Dra. Bruna Gonçalves Nutricionista CRN 21100544 Painço/Milhete cozido

Quinoa cozida

Grupo 6: Feijão e Leguminosas Ervilha em vagem cozida

Ervilha enlatada

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g) Feijão Fradinho Cozido

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Feijão azuki cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g) Feijão branco cozido

Feijão carioca cozido

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) Feijão preto cozido

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Feijão verde

2 Colher(es) de sopa (37g) Grão de bico cozido

Lentilha Rosa cozida

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g) Lentilha cozida

Grupo 7: Óleos e Gorduras Azeite de oliva

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml)

Banha de porco

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (11g) Manteiga Ghee

Manteiga sem sal

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (13g) TCM

1 Colher(es) de sopa (10ml)

Óleo de Abacate

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) Óleo de Baru e Castanha do Pará

Óleo de Gergelim

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) Óleo de Macadâmia

Óleo de coco

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (8ml) Óleo de soja

Grupo 8: Alimentos Gordurosos Azeitona preta

12 Unidade(s) (48g)

Azeitona verde 16 Unidade(s) (64g)

(11)

Página 11/89 | Paciente Fernanda Ramos Conceição Fernandes | Prescrito em: 16/10/2021. Dra. Bruna Gonçalves Nutricionista CRN 21100544 Bacon frito

Bacon industrializado 2 Fatia(s) média(s) (40g) Cream Cheese Light

Cream Cheese

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) Creme de leite

Gema de ovo cozida 2 Unidade(s) (35g) Leite de coco

3 Colher(es) de sopa (60ml)

Maionese tradicional com ovos 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (34g) Nata

Pão de queijo

1 Unidade(s) grande(s) (40g) Torresmo

Grupo 9: Frutas Comuns Abacaxi desidratado

Abacaxi

2 Fatia(s) pequena(s) (150g) Acerola

15 Unidade(s) (180g)

Ameixa crua

3 Unidade(s) pequena(s) (102g) Ameixa seca

Amora preta

2 Xícara(s) de chá (200g) Amora

1 Xícara(s) de chá (100g)

Bacuri

2 Unidade(s) pequena(s) (80g) Banana Maçã

Banana Ouro

1 Unidade(s) média(s) (40g) Banana da terra

0.5 Unidade(s) grande(s) (50g)

Banana desidratada 10 Unidade(s) média(s) (37g) Banana nanica

Banana prata

1 Unidade(s) grande(s) (55g) Biomassa de banana verde integral

Caju cru

2 Unidade(s) pequena(s) (160g) Cajá

Caldo de Cana

0.5 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (82ml) Caqui

1 Unidade(s) pequena(s) (85g)

Carambola

2 Unidade(s) média(s) (150g) Cereja

12 Unidade(s) (84g)

Ciriguela

4 Unidade(s) (80g)

(12)

Página 12/89 | Paciente Fernanda Ramos Conceição Fernandes | Prescrito em: 16/10/2021. Dra. Bruna Gonçalves Nutricionista CRN 21100544 Damasco desidratado

Figo seco

1 Unidade(s) pequena(s) (20g) Figo

Framboesa

8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) Geléia de frutas sem açúcar

2 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (52g)

Geléia de frutas

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (22g) Goiaba

Graviola

0.5 Unidade(s) (115g) Jabuticaba

Jaca

5 Bago(s) (60g) Kiwi

Laranja lima

1 Unidade(s) média(s) (140g) Limão tahiti

Mamão formosa

1 Fatia(s) média(s) (170g) Mamão papaia

0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)

Manga Palmer

0.5 Unidade(s) média(s) (70g) Manga Tommy Atkins

Mangaba

6 Unidade(s) (156g) Maracujá

Maçã Fuji

1 Unidade(s) pequena(s) (90g) Maçã argentina

Maçã desidratada

12 Unidade(s) média(s) (17g) Melancia

Melão

2 Fatia(s) grande(s) (230g) Mirtilo ou Blueberry

1 Xícara(s) de chá (100g)

Morango

10 Unidade(s) (200g) Nectarina

Nêspera

3 Unidade(s) grande(s) (120g) Pera Park crua

Pera Willians crua

1 Unidade(s) média(s) (110g) Pinha/Fruta do conde

Pitanga

16 Unidade(s) (160g) Polpa de biomassa de banana verde

Polpa de cupuaçu congelada 1 Polpa(s) (130g)

Pêssego desidratado 0.5 Unidade(s) média(s) (18g)

Pêssego

(13)

Página 13/89 | Paciente Fernanda Ramos Conceição Fernandes | Prescrito em: 16/10/2021. Dra. Bruna Gonçalves Nutricionista CRN 21100544 Romã

Suco concentrado de uva 0.5 Copo(s) médio(s) (100ml) Suco de laranja lima

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)

Tamarindo 3 Unidade(s) (24g) Tangerina poncã

Tâmara desidratada 2 Colher(es) de sopa (20g) Uva Rubi ou Itália

15 Unidade(s) (120g)

Uva passa

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g) Água de coco

1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)

Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros Abacate

Avocado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) Buriti

1 Unidade(s) (100g)

Coco cru

0.5 Unidade(s) média(s) (20g) Coco em ﬂocos sem açúcar

Coco ralado sem açúcar

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) Nibs de Cacau Orgânico

Pequi

2 Unidade(s) (60g) Polpa de Açaí congelada

2 Pacote(s) (200g)

Tucumã

1 Unidade(s) (50g)

Grupo 11: Nozes e Sementes Amendoim cru

Amêndoa torrada 20 Unidade(s) (20g) Avelã

16 Unidade(s) (15g)

Castanha de baru

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) Castanha-de-caju torrada

8 Unidade(s) (20g)

Castanha-do-Brasil/Pará crua 4 Unidade(s) (16g)

Farinha de amêndoa 1 Colher(es) de sopa (15g)

Farinha de coco

4 Colher(es) de chá (24g) Farinha de grão de Bico

Leite de amêndoas 1 Copo(s) médio(s) (200ml) Macadâmia cru

5 Unidade(s) (15g)

Macadâmia torrada com sal 5 Unidade(s) (15g)

(14)

Página 14/89 | Paciente Fernanda Ramos Conceição Fernandes | Prescrito em: 16/10/2021. Dra. Bruna Gonçalves Nutricionista CRN 21100544 Mix de castanhas

Noz crua

4 Unidade(s) (20g) Pasta de amendoim integral

Pistache torrado com sal 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g) Pistache torrado sem sal

Semente de abóbora

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) Semente de chia

Semente de gergelim

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) Semente de girassol

Semente de linhaça

Grupo 12: Pães e Fibras Amaranto em grão cozido

Amido de milho cru

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) Aveia em ﬂocos

Barra de cereal 1 Unidade(s) (25g) Biscoito cream cracker

3 Unidade(s) (25g)

Biscoito de polvilho doce 6 Unidade(s) grande(s) (18g) Biscoito doce maisena

4 Unidade(s) (20g)

Bolacha de arroz 8 Unidade(s) (20g) Centeio

Cevada em pó

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) Cuscuz de milho

Farelo de Aveia cozido

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) Farelo de Trigo

3 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (21g)

Farelo de aveia

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) Farinha de Centeio integral

Farinha de linhaça

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) Goma de tapioca

Granola Caseira

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g) Granola

Milho de pipoca para microondas 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) Milho de pipoca sem óleo

2 Colher(es) de sopa (18.5g)

Polvilho doce

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) Pão de forma de milho

1 Fatia(s) (25g)

Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)

(15)

Página 15/89 | Paciente Fernanda Ramos Conceição Fernandes | Prescrito em: 16/10/2021. Dra. Bruna Gonçalves Nutricionista CRN 21100544 Pão de forma sem glúten

1 Fatia(s) (25g)

Pão de forma tradicional 1 Fatia(s) (25g)

Pão francês

0.5 Unidade(s) (25g)

Pão sírio/pita

0.5 Unidade(s) média(s) (23g) Pão tipo folha/rap

Quinoa em ﬂocos 1 Colher(es) de sopa (18g) Torrada integral

2 Unidade(s) (20g)

Torrada sem glúten 4 Unidade(s) (24g) Torrada tradicional

2 Unidade(s) (20g)

Grupo 13: Laticínios e derivados Coalhada Natural

Coalhada desnatada

6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g) Creme de ricota light

Creme de ricota

3 Colher(es) de sopa (60g) Iogurte grego desnatado

1 Unidade(s) (100g)

Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (170ml)

Iogurte natural proteico

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165g)

Iogurte natural sem lactose 1 Copo(s) médio(s) (200ml) Iogurte natural

1 Unidade(s) (170ml)

Leite Semi desnatado em pó 1 Colher(es) de sopa (25g) Leite Semi desnatado

Leite de Soja

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) Leite de vaca desnatado UHT

Leite de vaca desnatado em pó 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) Leite de vaca integral UHT

Leite de vaca integral em pó 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) Maionese feita com tofu

Queijo coalho

2 Fatia(s) pequena(s) (30g) Queijo de cabra tipo duro

Queijo de soja/Tofu 2 Fatia(s) grande(s) (100g) Queijo minas frescal light

2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Queijo minas frescal 2 Fatia(s) pequena(s) (40g) Queijo minas meia cura

2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Queijo muçarela de búfala 1 Fatia(s) média(s) (30g)

(16)

Página 16/89 | Paciente Fernanda Ramos Conceição Fernandes | Prescrito em: 16/10/2021. Dra. Bruna Gonçalves Nutricionista CRN 21100544 Queijo muçarela

1 Fatia(s) grande(s) (30g)

Queijo parmesão

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) Queijo prato

Queijo tipo cottage

4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g) Queijo tipo cottage zero lactose

Queijo tipo ricota 2 Fatia(s) média(s) (70g) Requeijão cremoso

Requeijão light zero lactose 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Grupo 14: Suplementos Alimentares Albumina

0.5 Porção(ões) (17g)

BCAA em pó sem sabor 2 Medidor(es) (10g) Blend proteico mix de 7 fontes

0.5 Porção(ões) (23.5g)

Caseina

0.5 Porção(ões) (16.5g) Glutamina

2 Colher(es) de chá (10g)

Proteína isolada da carne 0.5 Porção(ões) (19g) Proteína isolada da ervilha

0.5 Porção(ões) (19.5g)

Proteína isolada de soja

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) Whey drink líquido

0.5 Porção(ões) (180ml)

Whey protein concentrado, isolado e hidrolisado

0.5 Porção(ões) (17g) Whey protein concentrado

Whey protein hidrolisado e isolado 0.5 Porção(ões) (16.5g)

Whey protein isolado e concentrado 0.5 Porção(ões) (16g)

Whey protein isolado 0.5 Porção(ões) (15g) Whey protein puro

Grupo 15: Açúcares Achocolatado em pó

Açúcar de coco

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g) Açúcar demerara

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g)

Açúcar light

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g) Açúcar mascavo

Açúcar

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g)

(17)

Página 17/89 | Paciente Fernanda Ramos Conceição Fernandes | Prescrito em: 16/10/2021. Dra. Bruna Gonçalves Nutricionista CRN 21100544 Batata doce em pó

Caldo de agave azul

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) D-Ribose

Dextrose

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g) Isomaltulose (Palatinose)

Maltodextrina

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g) Mel

Melado de cana

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (16g) Waxy Maize

Xylitol

(18)

Lista de compras

Dias de Crossﬁt + Musculação (folga)

Abacaxi Acelga Acém, moído

Alcatra Alface, crespa/lisa/americana Amaranto em ﬂocos

Ameixa Amêndoa torrada Arroz integral

Arroz tipo 1 ou 2 Aveia ﬂocos crua Azeite de oliva

Banana prata Batata doce Batata inglesa

Cacau Café Caju

Camarão, Rio Grande Chicória Chuchu

Chás Clara de ovo Clara de ovo pasteurizada

Coalhada Desnatada Coalhada Natural Creme de ricota

Ervilha enlatada Espinafre Feijão Fradinho

Feijão preto Filé de frango Girassol, semente

Goiaba Grão de Bico Iogurte natural

Iogurte natural, desnatado Jiló Laranja

Macadâmia Macarrão de arroz Macarrão integral

Mamão papaia Mandioca Manteiga Ghee

Melancia Melão Morango + kiwi

Ovo Ovo de galinha Pasta de amendoim

Patinho, sem gordura, moído Peito de frango Peito de peru

Petit gateau ﬁt Pão de forma integral Queijo minas, frescal

Queijo prato Queijo tipo cottage Quiabo

Tangerina, Poncã Tapioca goma Tilápia, ﬁlé

Vagem Água com limão Óleo de coco

(19)

Maionese vegana de cenoura

Receita culinária

Ingredientes:

Cenoura cozida - 3 Unidades médias (300g) Limão cravo - 1/2 Unidade grande (25g)

Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g) Alho - 1 dente (3g)

Sal - 1 Colher de café cheia (3g)

Amaranto - 1 Colher de sopa cheia (25g) Forma de preparo:

1) Cozinhar a cenoura.

2) Em um liquidiﬁcador, bater a cenoura cozida juntamente com todos os ingredientes até formar uma pasta homogênea.

(20)

Pasta de beterraba vegana

Receita culinária

Ingredientes:

Leite de castanha do Brasil - 1 Copo (200ml)

Beterraba sem casca cozida - 1 Unidade média (125g) Cebola - 1 Unidade pequena (30g)

Alho-poró - 1 Colher de sopa rasa (12g) Manjericão - 4 Folhas (16g)

Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g) Suco de Limão - 1/2 Unidade média (20ml) Forma de preparo:

1) Em um liquidiﬁcador, coloque todos os ingredientes.

2) Bata até formar um creme homogêneo.

(21)

Sopa de tomate

Receita culinária

Ingredientes:

Tomate - 2 Unidades médias (200g) Cebola - 1/2 Unidade média (35g) Alho - 2 dentes (6g)

Manjericão - 1 Colher de sopa cheia (6g)

Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher de sopa (8ml) Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g) Orégano - 1 Colher de café cheia (4g)

Sal a gosto

Água quente - 1 Copo americano pequeno (165ml)

Dica: Você pode mudar a quantidade dos tempeiros até chegar no sabor de sua preferência.

Forma de preparo:

1) Corte a cebola em pedaços mais grossos.

2) Descasque o alho e use ele inteiro.

3) Misture o tomate com o alho e a cebola e vá adicionando os temperos.

4) Leve ao forno pré-aquecido por uns 20 minutos de 180ºC a 200ºC.

5) Depois, bata no liquidiﬁcador/mixer com 1 copo americano pequeno de água quente.

(22)

Shake proteico vegano de frutas amarelas com cenoura

Receita culinária

Ingredientes:

Manga fatiada e congelada - 1/2 Unidade média (70g) Maracujá - 1 Unidade média (45g)

Cenoura - 1/2 Unidade média (60g)

Gengibre (ralado) - 1/2 Colher de sobremesa (8g)

Proteína isolada do arroz ou ervilha - 1 Colher de sopa (10g) Água - 1 Copo americano pequeno (165ml)

1) Em um liquidiﬁcador, bata todos os ingredientes até atingir uma consistência de shake.

2) Se quiser, acrecente algumas pedras de gelo.

(23)

Hambúrguer vegano de lentilha

Receita culinária

Ingredientes:

Lentilha crua - 10 Colheres de sopa cheias (180g) Água - 1 Copo americano pequeno (165ml) Farinha de aveia - 1 Colher de servir cheia (36g) Cebola branca - 1/2 Unidade pequena (15g) Alho - 1 dente (3g)

Pimenta calabresa - 1 Colher de café (1g) Orégano - 1 Colher de café cheia (4g)

Folha de coentro - 1 Colher de sopa rasa (8g) Cebolinha verde - 1 Colher de sopa (2.5g)

Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g) Sal a gosto

1) Deixa a lentilha de molho em água de um dia para o outro. Dispense a água.

2) Acrescente o azeite em uma panela com alho e cebola.

3) Refogue e vá acrescentando sal, orégano, pimenta e a lentilha. Após, vá adicionando água aos poucos.

4) Deixe a lentilha ferver por alguns minutos até que a água seque completamente.

5) Após esfriar, bata a lentilha no liquidiﬁcador até ﬁcar homogêneo.

6) Acrescente a farinha de aveia e bata novamente.

7) Adicione coentro e a cebolinha.

8) Deixe descansar alguns minutos e começe a moldar os hambúrgueres.

9) Coloca-lós em uma assadeira untada e levar ao forno pré aquecido.

10) Ir virando conforme for dourando e alcançar o ponto de sua preferência.

(24)

Mingau de aveia, pera e nozes

Receita culinária

Ingredientes:

Farelo de aveia - 3 Colheres de sopa cheias (75g) Leite de amêndoa - 1/2 Copo duplo cheio (120ml) Água - 1/2 Copo americano duplo (120ml)

Pera cortada - 1 Unidade grande (190g) Canela em pó - 1 Colher de café cheia (4g) Açúcar mascavo - 1 Colher de chá cheia (4g) Noz - 1 Punhado (30g)

1) Aqueça a frigideira e coloque o leite e a água com a pera cortada. Deixe amolecer um pouco.

2) Coloque então o farelo de aveia, a canela e o açúcar mascavo.

3) Mexa até engrossar.

4) Separadamente, em uma frigideira pequena, coloque as nozes para tostar levemente, pois assim ﬁcam mais crocantes e aromáticas.

5) Coloque as nozes por cima do mingau e sirva.

Dicas: a pera pode ser substituı́da pela maçã, banana ou ameixa. A aveia pode ser substituı́da por amaranto ou quinoa. Acrescente cardamomo em pó, caso queira, para um sabor mais exótico.

(25)

Maionese vegana de abacate

Receita culinária

Ingredientes:

Abacate maduro e gelado - 1 Unidade pequena (370g) Mostarda dijon ou em pó - 2 Colheres de sopa cheias (40g) Suco de limão - 1/2 Unidade grande (25g)

Azeite de oliva extravirgem - 2 Colheres de sobremesa (10ml) Alho ralado - 1 dente (3g)

Sal marinho ou rosa - 1 Colher de café cheia (3g) Noz moscada em pó - 1 Colher de café rasa (1g) Água para bater os ingredientes

1) Em um liquidiﬁcador ou mixer, coloque todos os ingredientes. Bata e vá adicionando água até atingir a textura de maionese.

2) Adicione os temperos de acordo com sua preferência.

3) Está pronto para servir.

(26)

Salada de folhas com muçarela de búfala, palmito e cogumelos

Receita culinária

Ingredientes:

Alface americana - 1 Folha grande (15g) Alface roxa - 1 Folha grande (15g) Rúcula - 2 Folhas (12g)

Cogumelo Shiitake - 5 Colheres de sopa rasas (100g) Queijo muçarela de búfala - 5 Fatias pequenas (100g) Palmito em conversa (picado) - 4 Colheres de sopa (60g) Azeite de oliva extravirgem - 5 Colheres de sopa (40ml) Molho de mostarda - 1 Colher sopa cheia (20g)

Vinagre balsâmico - 1 Colher sopa cheia (15g) Forma de preparo:

1) Lave os cogumelos, escorra-os e corte-os.

2) Aqueça o azeite e refogue-os levemente.

3) Retire-os e deixe esfriar o azeite.

4) Adicione o vinagre e a mostarda.

5) Misture e separe o molho preparado.

6) Corte o palmito e a muçarela de búfala.

7) Monte a salada com o alface e a rúcula, adicione o palmito, a muçarela e os cogumelos.

8) Tempere com o molho preparado.

(27)

Salada de feijão azuki

Receita culinária

Ingredientes:

Feijão azuki cozido - 1 Concha cheia (140g) Fundos de alcachofra - 2 Xícaras de chá (134g) Chicória - 2 Folhas grandes (34g)

Azeite de oliva - 3 Colheres de sopa rasas (24g) Caldo de limão - 1 Unidade pequena (30g) Óleo de linhaça - 2 Colheres de sopa rasas (16g)

1) Comece deixando o feijão de molho por 12h.

2) Em seguida, descarte completamente a água, lave os grãos e leve para cozinhar.

3) Logo após, com os grãos cozidos, escorra e reserve.

4) Misture o feijão azuki cozido com a alcachofra e a chicória cortados em quadrados.

5) Tempere a salada com temperos verdes frescos, azeite de oliva e o caldo do limão.

6) Mantenha na geladeira até servir.

(28)

Salada com molho de queijo

Receita culinária

Ingredientes:

Alface americana - 4 Folhas médias (40g) Tomate cereja - 6 Unidades (60g)

Iogurte natural desnatado - 1/2 Copo pequeno (82.5g) Ricota temperada - 2 Colheres de sopa (40g)

Queijo parmesão ralado light - 2 Colheres de sopa cheias (30g) Alho picado - 1 dente (3g)

Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g) Forma de preparo:

1) Em uma tigela pequena, misture o iogurte, a ricota, o parmesão, o alho e a pimenta.

2) Misture o alface e os tomates cortados ao meio com o molho e sirva.

(29)

Salada de salmão com molho de iogurte

Receita culinária

Ingredientes:

Alface - 2 Folhas médias (20g) Agrião - 1 Ramo médio (5g)

Salmão defumado - 1 Filé pequeno (100g) Iogurte natural - 1 Copo pequeno (165g) Suco de limão - 1 Unidade pequena (30g)

Azeite de oliva extravirgem - 2 Colheres de sopa (16ml) Salsinha - 1 Colher de sopa cheia (4g)

Hortelã - 1 Colher de café cheia (4g)

Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g) Forma de preparo:

1) Arrume as folhas verdes em uma saladeira ou pratos individuais, e coloque sobre elas o salmão cortado em tiras.

2) Misture o restante dos ingredientes em uma tigela para fazer o molho.

3) Regue as folhas, o salmão e sirva.

(30)

Salada de grãos de soja, tomate e agrião

Receita culinária

Ingredientes:

Grão de soja cozido - 4 Conchas (228g)

Tomate (cortado em pedaços) - 2 Unidades médias (200g) Cebola (cortada em tiras ﬁnas) - 1/2 Unidade média (35g) Agrião - 1/2 Ramo médio (2.5g)

Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher de sopa (8ml) Suco de limão - 1 Unidade pequena (30g)

Mel - 1 Colher chá rasa (3g) Forma de preparo:

1) Deixar a soja de molho da noite para o dia.

2) Em panela de pressão, cozinhar a soja em água cobrindo os grãos, por 20 minutos em fogo baixo.

3) Escorrer, esfriar e amassar os grãos levemente com as mãos para retirar as cascas.

4) Colocar os grãos em um recipiente.

5) Adicionar os tomates, a cebola e o agrião.

6) Preparar o molho misturando bem o azeite, o suco do limão e o mel.

7) Derramar o molho sobre a salada, e servir em seguida.

(31)

Assado ao alecrim

Receita culinária

Ingredientes:

Lagarto - 1Kg

Cogumelos secos (funghi) - 2 Colheres de arroz cheias (80g) Alecrim fresco - 8 Colheres de café cheias (32g)

Pimenta do reino em pó (a gosto) - 1 Colher de chá (2.5g) Azeite de oliva - 1 Colher de chá rasa (2g)

Cebola (bem picada) - 1 Unidade média (70g) Vinho tinto - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml)

Creme de leite enlatado UHT - 10 Colheres de sopa rasas (150g) Sal a gosto

1) Coloque os cogumelos de molho em 1 xícara de chá de água quente e reserve.

2) Abra pequenos cortes no dorso do lagarto e introduza raminhos de alecrim. Tempere a carne com sal e a pimenta.

3) Em uma panela de pressão, coloque o azeite e doure a carne em todos os lados.

4) Acrescente a cebola, mexa bem e regue com o vinho tinto e a água do cogumelo.

5) Tampe a panela e cozinhe por aproximadamente 40 minutos.

6) Após o cozimento, deixe sair a pressão da panela, e adicione os cogumelos picados.

7) Cozinhe por mais 15 minutos para reduzir o líquido.

8) Desligue o fogo, acrescente o creme de leite, e, se desejar, sirva salpicado com mais alecrim.

(32)

Patinho moído à parmegiana

Receita culinária

Ingredientes:

Patinho moído - 5 Porções médias (600g) Manjericão - 1 Colher de sopa cheia (6g) Pimenta do reino - 1 Colher de café (1g) Alho - 1 dente (3g)

Tomate (sem sementes e picado) - 1 Unidade média (100g) Cebolinha (picada) - 1 Colher de sopa (2.5g)

Sal a gosto Para empanar:

Farinha de trigo - 1 Xícara de chá (120g) Ovo de galinha - 1 Unidade média (50g)

Aveia em ﬂocos ﬁnos - 5 Colheres de sopa cheias (75g) Cobertura:

Queijo muçarela (fatiada) - 5 Fatias médias (100g)

Molho de tomate caseiro ou industrializado - 4 Colheres de arroz (180g) Orégano (para salpicar) - 1 Colher de café cheia (4g)

1) Tempere a carne moída com o alho, pimenta do reino, sal e manjericão.

2) Misture a carne com o tomate e a cebolinha.

3) Modele 8 bifes com a mistura.

4) Empane-os passando no ovo, depois na farinha de trigo e na aveia.

5) Coloque em um recipiente coberto com ﬁlme plástico para descansar 30 minutos na geladeira.

6) Forre uma assadeira com papel-alumínio e pincele com azeite.

7) Distribua os bifes e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC, dourando um lado de cada vez.

8) Após esse preparo, distribua a muçarela e cubra os bifes com o molho de tomate.

9) Salpique o orégano a gosto e leve ao forno por 20 minutos.

(33)

Filé mignon ao molho de vinho e champignon

Receita culinária

Ingredientes:

Filé mignon - 6 Filés médios (660g)

Azeite de oliva extravirgem - 2 Colheres de sopa (16ml) - para grelhar os bifes e o champignon Cebola (ralada) - 1 Unidade pequena (30g)

Pimenta do reino - 1 Colher de café (1g) Tomilho - 1 Colher de café rasa (1g) Molho:

Champignon (picados) - 5 Colheres de sopa rasa (100g) Vinho branco - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml)

Creme de leite enlatado UHT - 10 Colheres de sopa rasa (150g) Forma de preparo:

1) Tempere os ﬁlés mignons com sal, pimenta do reino, tomilho e cebola.

2) Deixe descansar.

3) Em uma panela, adicione o azeite e coloque os ﬁlés para grelhar até atingir o ponto desejado.

4) Para o molho, refogue o champignon com azeite na mesma frigideira que grelhou os bifes.

5) Acrescente o vinho e o creme de leite, mexa sem deixar ferver e retire.

6) Regue os bifes com o molho e sirva.

(34)

Bolo de batata baroa com carne

Receita culinária

Ingredientes:

Carne moída - 5 Colheres de servir cheias (300g) Cebola (picada) - 1 Unidade média (70g)

Vagem (picada) - 5 Colheres de sopa cheias (100g)

Tomate (sem pele e sementes, picado) - 2 Unidades médias (200g) Salsa (picada) - 1 Colher de sopa cheia (6g)

Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g) Sal a gosto

Cobertura:

Clara de ovo - 2 Unidades médias (30g)

Batata baroa cozida (amassada) - 5 Unidades médias (400g) Queijo parmesão light ralado - 2 Colheres de sopa cheias (30g) Sal a gosto

1) Refogue a cebola com o azeite e adicione a carne moída. Mexa até dourar.

2) Adicione os tomates, a vagem, o sal e deixe cozinhar.

3) Retire a carne, polvilhe a salsa e reserve.

4) Bata as claras em neve e misture o restante dos ingredientes.

4) Coloque sobre a carne moída em uma travessa de vidro e leve ao forno pré-aquecido (180ºC) até dourar.

(35)

Kafta caseira

Receita culinária

Ingredientes:

Carne moída magra - 8 Colheres de sopa cheias (200g) Cebola (picada) - 1 Colher de sopa cheia (10g)

Alho (amassado) - 2 dente(s) (6g)

Hortelã (picado) - 4 Colheres de café cheias (16g) Pimenta síria - 1 Colher de café rasa (1g)

Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g) Sal a gosto

1) Tempere a carne com o alho, cebola, hortelã, pimenta e sal.

2) Divida a carne em 8 bolinhos compridos.

3) Mantenha sob refrigeração até a hora de levar ao forno.

4) Coloque os bolinhos numa travessa untada com azeite e leve ao forno médio pré-aquecido (180ºC) até assar.

5) Sirva com rodelas de limão.

(36)

Torta integral de frango com ricota

Receita culinária

Ingredientes:

Massa:

Ovo de galinha - 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Creme de leite de soja - 4 Colher(es) de servir cheia(s) (120g) Azeite de oliva - 4 Colher sopa rasa (32g)

Farinha de trigo integral - 2 e 1/2 xícaras de chá (300g) Recheio:

Peito de frango sem pele - 500 grama(s) (500g) Tomate (picado) - 1 Unidade(s) média(s) (100g) Cebola (picada) - 1 Unidade(s) média(s) (70g)

Azeitona verde (picada) - 5 Unidade(s) média(s) (20g) Creme de ricota - 1/2 pote (100g)

Farinha de trigo integral - 3 Colher(es) sopa cheia (45g) Leite desnatado - 1 xícara de chá (200ml)

Cebolinha verde (picada) - 1 Colher(es) de sopa (2.5g)

Forma de preparo: para a massa, reserve parte da gema para pincelar a torta no fim do preparo. Misture os ingredientes até formar uma massa firme. Deixe descansar enquanto prepara o recheio. Para o recheio, coloque o peito de frango, o tomate, e a cebola em uma panela, e deixe cozinhar até amaciar. Desfie o frango. Leve-o novamente à panela, com o restante dos ingredientes, até engrossar.

Para montar a torta divida a massa em duas partes. Abra uma parte da massa em mesa enfarinhada, com o auxílio de um rolo. Forre os fundos e os lados de uma fôrma. Coloque o recheio e a cebolinha. Abra o restante da massa e cubra o recheio. Pincele com a gema que foi reservada e leve ao forno pré-aquecido (180ºC) até assar.

(37)

Hambúrguer de peito de peru com ricota

Receita culinária

Ingredientes:

Chicória - 10 Folhas médias (120g)

Peito de peru defumado - 10 Fatias médias (200g) Ricota - 4 Fatias grandes (200g)

Clara de ovo - 1 Unidade média (15g)

Noz moscada em pó - 1 Colher de café rasa (1g)

Farinha de trigo integral - 2 Colheres de sopa cheias (30g) Azeite de oliva - 2 Colheres de chá (4g)

1) Triture as folhas de chicória em um processador e reserve em uma tigela.

2) Processe também o peito de peru, a ricota, a clara e a noz-moscada.

3) Misture com a chicória e com a farinha de trigo integral.

4) Faça 6 hambúrgueres, pincele com o azeite de oliva e leve ao forno médio ou a Air Fryer para assar.

(38)

Filé de pescada empanada com aveia

Receita culinária

Ingredientes:

Filé de pescada - 3 Filés grandes (360g) Suco de limão tahiti - 1/2 Copo médio (100ml) Sal a gosto

Para empanar:

Ovo de galinha - 2 Unidades médias (100g)

Aveia em ﬂocos ﬁnos - 6 Colheres de sopa cheias (90g) Azeite de oliva - 2 Colheres de sopa rasa (16g)

1) Tempere o peixe com o sal e o limão, e reserve.

2) À parte, misture os ovos com o auxilio de um fouet e mergulhe os ﬁlés.

3) Passe um a um na aveia em ﬂocos ﬁnos.

4) Coloque em uma assadeira antiaderente untada com azeite.

5) Asse no forno pré-aquecido a 180ºC por 30 minutos, ou até dourar. (Vire após 15 minutos para dourar os dois lados).

(39)

Badejo com tomate e alho-poró

Receita culinária

Ingredientes:

FIlé de abadejo - 4 Filés médios (480g) Alho-poró - 1 Xícara de chá (71g) Tomate - 2 Unidades médias (200g)

Azeite de oliva - 4 Colheres de sopa rasas (32g) Orégano - 3 Colheres de café cheias (12g) Sal a gosto

1) Lave os ﬁlés de badejo e seque com papel toalha.

2) Higienize o alho-poró e corte-o em rodelas.

3) Corte quatro quadrados de papel-manteiga e pincele a parte central com 2 colheres de sopa de azeite.

4) Coloque o tomate e o alho-poró, em cada um deles, junto com 1 ﬁlé de badejo.

5) Misture o restante do azeite com sal e orégano e despeje no peixe.

6) Feche o papel como um pacote e faça cortes no meio, na parte superior, para a saída de ar.

7) Coloque para assar em forno médio, pré-aquecido, durante 45 minutos ou até o ponto desejado.

(40)

Bolinhos de peixe

Receita culinária

Ingredientes:

FIlé de abadejo - 2 Filés pequenos (200g) Pão de forma integral - 5 Fatias (125g) Ovo de galinha - 1 Unidade média (50g) Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g)

Cebola (cortada em pedaços) - 1/2 Unidade média (35g) Coentro (picado) - 1 Colher de sopa cheia (5g)

Salsinha (picada) - 2 Colheres de sopa cheia (8g) Leite de vaca integral - 1 Xícara de café (50ml) Sal a gosto

Azeite de oliva para untar - 1 Colher de sopa rasa (8g) Forma de preparo:

1) Coloque todos os ingredientes em um processador, exceto o azeite, e processe até virar uma massa homogênea.

2) Faça 10 bolinhos com a massa.

3) Forre uma travessa com papel laminado e unte com azeite.

4) Leve ao forno durante 15 minutos e vire os bolinhos para assar dos dois lados.

(41)

Quibe de atum

Receita culinária

Ingredientes:

Trigo para quibe cru - 3 Colheres de sopa rasas (75g) Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g)

Cebola (ralada) - 1 Unidade pequena (30g) Cenoura (ralada) - 1/2 Unidade média (60g) Atum light em água - 1 Lata (170g)

Farelo de trigo - 3 Colheres de sopa cheias (27g) Cebolinha verde (picada) - 1 Colher de sopa (2.5g) Salsa (picada) - 1 Colher de sopa rasa (4g)

1) Coloque o trigo de molho na água por 1 hora, escorra e reserve.

2) Refogue a cebola e a cenoura com o azeite.

3) Junte com o atum, farelo de trigo, salsa e cebolinha.

4) Coloque em uma travessa pequena e faça cortes pequenos.

5) Leve ao forno médio, pré-aquecido (180ºC) por aproximadamente 30 minutos ou até a massa ﬁcar ﬁrme.

(42)

Suﬂê de brócolis

Receita culinária

Ingredientes:

Brócolis cozido (picado) - 2 Escumadeiras (120g) Ricota - 2 Fatias grandes (100g)

Noz moscada - 1 Colher de café rasa (1g) Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g) Gema de ovo - 3 Unidades (60g)

Clara de ovo - 3 Unidades médias (45g) Forma de preparo:

1) Junte o brócolis, a ricota e as gemas no liquidiﬁcador.

2) Bata até ﬁcar na consistência de um creme espesso.

3) Tempere.

4) Bata as claras em neve e incorpore à mistura devagar.

5) Transﬁra para uma forma para suﬂê untada com azeite.

6) Leve ao forno quente (200ºC) por 20 a 30 minutos ou até crescer e dourar.

(43)

Purê de aipo, cenoura e nabo

Receita culinária

Ingredientes:

Aipo - 3 Unidades (120g) Nabo - 10 Fatias médias (100g) Cenoura - 1 Unidade média (120g)

Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher de sopa (8ml) Creme de leite de soja - 1 Colher de sopa rasa (15g) Noz moscada ralada (pitada) - 1 Colher café rasa (1g) Pimenta do reino moída - 1 Colher de café (1g) Sal a gosto

1) Descasque o aipo, a cenoura e o nabo. Corte em pedaços pequenos.

2) Coloque os vegetais em água fervente ligeiramente salgada.

3) Cozinhe até que os vegetais estejam macios, mas ainda ﬁrmes, por aproximadamente 10 minutos.

4) Escorra em uma peneira e coloque no liquidiﬁcador ou processador, com o azeite e o creme de leite de soja.

5) Bata até obter um purê e tempere com a pimenta e a noz moscada.

6) Sirva.

(44)

Rostie de abóbora e queijo minas

Receita culinária

Ingredientes:

Queijo minas frescal - 5 Fatias pequenas (100g)

Abóbora (descascada e ralada) - 6 Pedaços médios (300g) Azeite de oliva - 2 Colheres de sopa rasas (16g)

Cebola (picada) - 1 Unidade média (70g)

Gengibre (descascado e ralado) - 1 Colher de chá (5g) Sementes de cominho - 1/2 Colher de chá

1) Esquente o azeite em uma frigideira pequena.

2) Coloque a cebola, as sementes de cominho e refogue até a cebola dourar.

3) Adicione o gengibre, a abóbora ralada e refogue mexendo até a abóbora amolecer.

4) Junte o queijo minas e misture bem.

5) Amasse e esprema a mistura contra as laterais da panela para fazer um bolinho.

6) Deixe em fogo médio por aproximadamente 5 minutos para ﬁrmar e dourar.

7) Quando estiver ﬁrme, vire para dourar do outro lado com o auxílio de uma espátula.

8) Corte e sirva.

(45)

Suﬂê de batata baroa com ricota

Receita culinária

Ingredientes:

Batata baroa cozida (amassada) - 2 Unidades médias (160g) Farinha de trigo integral - 2 Colheres de sopa cheias (30g) Leite desnatado - 1 Copo americano pequeno (165ml) Gema de ovo - 1 Unidade (20g)

Clara de ovo (em neve) - 1 Unidade média (15g) Ricota - 2 Fatias grandes (100g)

Fermento em pó - 1 Colher de sopa rasa (10g) Cebola (ralada) - 1 Unidade média (70g) Salsinha - 1 Colher de sopa cheia (4g) Pimenta do reino - 1 Colher de café (1g) Sal a gosto

1) Misture em uma vasilha a gema, a farinha, o leite, o sal, a salsinha, a pimenta do reino, a batata, a cebola e a ricota.

2) Por último, adicione a clara em neve e o fermento.

3) Coloque em uma forma untada e leve ao forno para assar.

(46)

Creme de couve-ﬂor com limão

Receita culinária

Ingredientes:

Couve-ﬂor - 4 Ramos médios (240g)

Iogurte natural desnatado - 1 Unidade (100g) Cebolinha verde - 1 Colher de sopa (2.5g) Raspas da casca do limão siciliano - 1 Unidade Sal a gosto

1) Cozinhar a couve-ﬂor por 10 minutos.

2) Liquidiﬁcar a couve-ﬂor cozida com o iogurte e o sal. Servir com raspas da casca de limão e cebolinha verde.

(47)

Sopa-creme de palmito

Receita culinária

Ingredientes:

Cebola (ralada) - 1 Unidade pequena (30g) Água de coco - 1 Xícara chá (200ml)

Leite desnatado - 1 Copo americano duplo (240ml) Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g)

Farinha de trigo integral - 2 Colheres de sopa rasas (20g) Palmito (picado) - 14 Colheres de sopa cheias (210g) Noz moscada - 1 Colher de café rasa (1g)

Salsa - 1 Colher de sopa rasa (4g) Sal a gosto

1) Refogue a cebola no azeite.

2) Acrescente junte ao refogado de cebola, a farinha, o leite e a água de coco. Mexa. Junte o sal e a noz moscada.

3) Deixe ferver por 5 minutos com a panela semi-tampada.

4) Acrescente o palmito picado e cozinhe por mais 2 minutos.

5) Acrescente a salsa e sirva.

(48)

Molho de tomate caseiro

Receita culinária

Ingredientes:

Alho (espremido) - 1 dente (3g)

Cebola (picada) - 1 Unidade pequena (30g) Azeite de oliva - 2 Colheres de sopa rasa (16g)

Tomate pelado (batido no liquidiﬁcador) - 2 Unidades médias (200g) Manjericão fresco - 6 Folhas (30g)

1) Em um liquidiﬁcador, bata o tomate.

2) Doure o alho e a cebola no azeite em uma panela.

3) Adicione o tomate, que foi liquidiﬁcado, e refogue.

4) Diminua o fogo e junte o manjericão.

5) Misture bem e deixe cozinhar por 10 minutos em fogo baixo.

(49)

Molho de hortelã e manjericão

Receita culinária

Ingredientes:

Iogurte natural desnatado - 1 Copo médio (240g) Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher de sopa (8ml) Alho - 1 dente (3g)

Folhas de manjericão - 2 Colheres de sopa cheias (12g) Folhas de hortelã - 1 Colher de sopa (4g)

Pimenta do reino - 1 Colher de café (1g)

Suco de limão - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml) Sucralose - 1 Envelope (0.8g)

1) Em um liquidiﬁcador, bata todos os ingredientes.

2) Salpique a pimenta e sirva com uma salada.