Plano Alimentar
Planejamento alimentar
Ao acordar
Chá Verde, Gengibre e Canela em pau 1 Xícara(s) de chá (200ml)
Creatina / 4g 0 Xícara(s) de chá (0ml)
Observações:
Opção 1: Receita do chá termogênico / Chá verde, gengibre e canela em pau.
Ingredientes
Uma colher de chá de chá verde em planta (ou um sachê);
Um pedaço de raiz de gengibre;
Canela em pau a gosto.
Uma xícara de chá de água.
Modo de preparo
Tire a casca do gengibre, corte e amasse com um garfinho;
Misture o gengibre, a plantinha do chá verde e a canela em pau. Jogue na água já fervida, deixando durante dez minutos. Se usar sachê, basta ferver a água, colocar o sachê e acrescentar o gengibre, deixando repousar pelo menos tempo.
Coe a mistura.
Opção 2: Suco verde de Melão com Couve( Segue a receita).
Opção 3: Suco verde com Couve, abacaxi e gengibre.( Segue receita)
08:30 - Café-da-manhã
Café coado 1 Xícara chá (200ml)
Banana comprida 1 Unidade(s) média(s) (90g)
Ovo de galinha mexido sem gordura 2 Unidade(s) média(s) (90g)
Queijo coalho 1 Pedaço(s) (50g)
• Opcões de substituição para Café coado:
Chá mate com limão - 1 Xícara(s) de chá (200ml)
• Opcões de substituição para Banana comprida:
Batata doce - 2 Rodelas média (100g) - ou - Inhame cozido - 2 Rodelas pequenas (100g)
• Opcões de substituição para Ovo de galinha mexido sem gordura:
Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) média(s) (90g)
• Opcões de substituição para Queijo coalho:
Queijo cottage - 2 Colher(es) de sopa (50g) - ou - Ricota - 2 Fatia(s) média(s) (70g) - ou - Queijo mussarela - 2 Fatia(s) média(s) (40g)
13:00 - Almoço
Peito de frango sem pele grelhado 2 Filé(s) médio(s) (200g)
Arroz integral ou 7 Cereais 4 Colheres de sopa (80g)
Feijão preto cozido 1.5 Concha rasa (120g)
Salada de legumes cozidos no vapor ou ao fornolegumes de forno 3 Colheres de sopa cheia (90g)
Salada de vegetais folhosos cru À vontade
Suco de limão tahiti 1 Copo americano pequeno (165ml)
• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:
cheia(s) (75g)
• Opcões de substituição para Feijão preto cozido:
Feijão carioca cozido - 1.5 Concha rasa (120g) - ou - Feijão verde cozido - 5 Colheres de sopa (125g) - ou - Grão de bico cozido - 3 Colher(es) de sopa (72g)
• Opcões de substituição para Salada de legumes cozidos no vapor ou ao fornolegumes de forno:
Berinjela refogada - 3 Colheres de sopa (75g)
• Opcões de substituição para Suco de limão tahiti:
Chá Mate com limão - 1 Copo(s) americano(s) pequeno (165ml)
Observações:
-Variar as opções de verduras e legumes conforme sua preferência;
-Consumir muitos legumes de variadas formas.
-Opções de molhos para salada: Mostarda e mel, azeite e limão, azeite e vinagre.
-Evitar grandes volumes de líquidos (mesmo sendo água e suco da fruta). Limite: 150ml.
-Sobremesa de preferência: Frutas. Porém, pode variar com chocolate 60% ou 70%( 2 quadradinhos) -Fazer o remolho do grão de bico e feijão:
Coloque a leguminosa numa peneira e lave sob água corrente. Transfira os grãos para uma tigela e cubra com a água. Cubra a tigela com um prato e deixe descansar por 8 a 12 horas. A água deve ser trocada pelo menos uma vez.
16:30 - Lanche
Banana 2 Unidade(s) média(s) (80g)
Aveia em flocos 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
Observações:
A banana e a Aveia são Prebióticos e vai estimular seletivamente a multiplicação e a atividade das bactérias que são boas para o intestino. Além disso, estudos comprovam que os prebióticos também contribuem para o controle da multiplicação de patógenos no intestino.
20:00 - Jantar
Carne moída refogada 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Arroz integral ou 7 Cereias 3 Colheres de sopa (60g)
Chá Mate com limão 1 Xícara(s) de chá (200ml)
Salada de vegetais folhosos cru À vontade
Salada de folhas com muçarela de búfala, palmito e cogumelos 1 Porção (75g)
• Opcões de substituição para Carne moída refogada:
Frango desfiado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) - ou - Contra-filé grelhado - 1 Filé(s) grande(s) (135g) - ou - Peito de frango sem pele grelhado - 1.5 Filé(s) médio(s) (150g)
• Opcões de substituição para Arroz integral ou 7 Cereias:
Arroz com brócolis - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
• Opcões de substituição para Chá Mate com limão:
Suco de limão - 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
• Opcões de substituição para Salada de folhas com muçarela de búfala, palmito e cogumelos:
Salada de salmão com molho de iogurte - 1 Porção (173g)
Observações:
Você tem a opção de fazer um omelete com os ingredientes acima, acrescente 2 ovos.
Salada de folhas com muçarela de búfala, palmito e cogumelos
Receita culinária
Ingredientes:
Alface americana - 1 Folha grande (15g) Alface roxa - 1 Folha grande (15g) Rúcula - 2 Folhas (12g)
Cogumelo Shiitake - 5 Colheres de sopa rasas (100g) Queijo muçarela de búfala - 5 Fatias pequenas (100g) Palmito em conversa (picado) - 4 Colheres de sopa (60g) Azeite de oliva extravirgem - 5 Colheres de sopa (40ml) Molho de mostarda - 1 Colher sopa cheia (20g)
Vinagre balsâmico - 1 Colher sopa cheia (15g) Forma de preparo:
1) Lave os cogumelos, escorra-os e corte-os.
2) Aqueça o azeite e refogue-os levemente.
3) Retire-os e deixe esfriar o azeite.
4) Adicione o vinagre e a mostarda.
5) Misture e separe o molho preparado.
6) Corte o palmito e a muçarela de búfala.
7) Monte a salada com o alface e a rúcula, adicione o palmito, a muçarela e os cogumelos.
8) Tempere com o molho preparado.
Salada de salmão com molho de iogurte
Receita culinária
Ingredientes:
Alface - 2 Folhas médias (20g) Agrião - 1 Ramo médio (5g)
Salmão defumado - 1 Filé pequeno (100g) Iogurte natural - 1 Copo pequeno (165g) Suco de limão - 1 Unidade pequena (30g)
Azeite de oliva extravirgem - 2 Colheres de sopa (16ml) Salsinha - 1 Colher de sopa cheia (4g)
Hortelã - 1 Colher de café cheia (4g)
Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g) Forma de preparo:
1) Arrume as folhas verdes em uma saladeira ou pratos individuais, e coloque sobre elas o salmão cortado em tiras.
2) Misture o restante dos ingredientes em uma tigela para fazer o molho.
3) Regue as folhas, o salmão e sirva.
Molho de limão com iogurte
Receita culinária
Ingredientes:
Suco de limão - 1/2 Copo médio (100ml) Iogurte natural - 1 Unidade (100g)
Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g) Hortelã - 5 Folhas (25g)
Forma de preparo:
1) Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até homogeneizar.
2) Leve à geladeira.
Suco verde de melão com couve
Receita culinária
Ingredientes:
Melão - 2 Fatias pequenas (140g) Couve - 1 Folha média (20g)
Pepino (com casca) - 1/2 Unidade média (50g) Hortelã - 2 Colheres de café cheias (8g) Maçã - 1 Unidade pequena (80g)
Água de coco - 1 Copo pequeno cheio (165ml)
Forma de preparo:
1) Higienize bem a maçã, corte ao meio e retire as sementes.
2) Higienize bem o pepino, corte em rodelas.
3) Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até tudo estar totalmente triturado.
4) Passe em uma peneira, adoce (caso necessário) e sirva.
Suco verde com Couve, abacaxi e gengibre.
Receita culinária
Suco verde com couve, abacaxi e gengibre.
Ingredientes:
2 fatias de abacaxi;
2 rodelas de gengibre;
2 folhas de couve;
4 folhas de hortelã;
½ cenoura( Opcional);
200 ml de água ou água de coco;
adoçante stevia( Opcional)
