Funções da água no organismo
• Transporte:nutrientes, oxigênio, hormônios, produtos indesejáveis e outros componentes da célula.
• É o meio onde ocorrem todas as reações químicas do organismo.
• Facilita a contração muscular - 75% do músculo é formado de água.
• Possui papel primordial na regulação da temperatura corporal.
Balanço Hídrico
A reposição de água diária deve ser igual a perda de água
Reposição diária • Alimentos 1.000 ml • Líquidos 1.200 ml • Metabolismo 350 ml Total: 2.550 ml Perda diária • Urina 1.250 ml • Fezes 100 ml • Pele 850 ml • Pulmões 350 ml Total: 2.550 ml
Exercícios X Hidratação
• A desidratação causada pela falta de reposição adequada de líquidos durante a atividade física pode causar comprometimento na dissipação do calor, o que pode aumentar a temperatura corporal basal aumentando o esforço do sistema cardiovascular.
• Além disto, a hipohidratação prejudica a função de regulação térmica aumentando o risco de exaustão e choque térmico.
Exercício Físico e Estresse Orgânico
do calor depende do ritmo e da intensidade do exercício > utilização de substratos fadiga = desempenho
da temperatura interna
Depleção do glicogênio muscular e a hipoglicemia: agravados com altas temperaturas.
A temperatura da pele pode variar de acordo o ambiente, porém a temperatura interna deve-se manter em 37ºC ± 1º C. Termoregulação = equilíbrio entre o ganho e a perda de calor A eficiência deste mecanismo é determinada pela velocidade com que o calor gerado pelos órgãos é transferido para a pele e da pele para o ambiente.
Alterações fisiológicas em faixas acima e abaixo da temperatura corporal normal
42º C 40º C 40º C 38º C 38º C 36º C 36º C 34º C 34º C 32º C 32º C 30º C 30º C 28º C c c c c c c c Choque térmico Exercício Normal Tremor Tremor violento Tremor Rigidez
Sudorese
Regulação Hipotalâmica no Exercício
• Durante o exercício aumenta a produção de calor.Para dissipar o calor o organismo libera água do plasma através das glândulas sudoríparas = SUDORESE
• A variação de temperatura é percebida pelos neurônios termos sensíveis que sinalizam o hipotálamo e este estabiliza a temperatura corporal interna (37º C)
• Quanto mais distantes destes limites, menor a eficiência dos mecanismos de termo regulação e maior o risco de falência orgânica
Efeitos da hipohidratação e desidratação
Pré-exercício- Redução da capacidade aeróbia - Surgimento de fadiga
Durante o exercício - Sudorese profunda
- Aumenta o risco de exaustão
- Diminuição da performance ( do débito cardíaco) - Complicações renais
- Câimbras
- Perda da coordenação - Distúrbios intestinais
Desidratação induzida pelo exercício
• Condições ambientais agravam a desidratação:- calor
- ausência de vento - tipo de roupa
- estado de hidratação anterior ao início da atividade - aumento da intensidade de exercício
- uso de diuréticos - exposição a saunas
Se o indivíduo não se hidratar corretamente, a perda de água implicará na perda de peso, aumentando o risco de hipertermia ( a cada 1% de peso perdido haverá um aumento da temperatura entre 0,10 a 0,23º C).
Exercício prolongado X Hidratação
Recentemente, os meios científicos têm citado extensamente as problemáticas da hidratação do esportista de longa duração. Esses exercícios provocam uma grande perda hídrica por suor e respiração, e muitos vezes os atletas acabam ingerindo quantidades de água que excedem as necessidades. Neste caso, pode ocorrer uma
hemodiluição e como
Hiponatremia no Esporte
Trata-se de um desequilíbrio hidroeletrolítico, onde ocorre a diminuição da concentração de sódio extracelular.
Inicialmente, a hiponatremia tem caráter assintomático, é de difícil detecção e pode colocar a saúde dos atletas em perigo. Sintomas leves: desorientação; confusão mental; descoordenação motora; náuseas vômitos; dores de cabeça; diarréias; tonturas.
Sintomas intensos: edemas celulares (o meio intracelular tenta transitar com o sódio ali presente para o meio extracelular); convulsões; edema pulmonar e cerebral; alterações do sistema nervoso central; parada cardiorrespiratória e morte súbita.
Quando sentimos sede já estamos em processo de hipohidratação. Por isso, não podemos esperar a manifestação da sede para nos hidratarmos.
•Perda hídrica de 2% do peso corporal: manifestação da sede. •Perda de 4% do peso corporal: ocorre diminuição da capacidade de hidrólise e diminuição do desempenho.
•Perda de 7% do peso corporal: há comprometimento plasmático.
•Perda de 9% do peso corporal: há risco de colapso.
•Perda de 10% do peso corporal: risco de morte.
Água pura ou bebidas esportivas?
• A água é uma boa opção de reidratação por ser facilmente disponível, barata e ocasionar um esvaziamento gástrico relativamente rápido, porém não é eficiente para uma reidratação rápida.
• Para atividades com duração maior que 1 hora deve-se utilizar bebidas isotônicas (água+eletrólitos+CHO) . Ideal para uma reidratação rápida; repõem os eletrólitos perdidos pelo suor; fornecem energia ao músculo.
Vantagens das bebidas esportivas sobre a água
• Aroma, sabor e doçura influenciam a palatabilidade, favorecendo o consumo voluntário de líquidos.
• Reposição rápida de minerais.
• Presença do CHO que além de fornecer energia durante. • Presença do sódio realça o sabor, provoca sede e com
isto a vontade de ingestão de líquidos.
Desvantagens das bebidas esportivas
• Podem causar o aumento da quantidade de sais como o sódio e potássio na corrente sanguínea, o que pode gerar arritmias cardíacas.
• Os sais em excesso deverão ser eliminados pelos rins, gerando uma sobrecarga nesses órgãos.
• Bebidas que contém CHO alteram a glicemia e são calóricas.
Hidratação Recomendação ACSM, 1996
Hidratação Recomendação ACSM, 1996
Antes
Durante
Depois
2 horas antes: 400-600 ml de água ou bebida esportiva ou 30 min antes: 250 ml 600 -1200 ml /h de água ou a máxima quantidade tolerada Bebidas isotônicas devem ser incluídas em treinos com duração superior a 1h Imediatamente após: 450-650 ml de água Repor 150% do peso perdido nas
próximas 6 hs 1 Kg = 1,5 L
Alguns tipos de bebidas e a sua relação com a
hidratação
Os refrigerantes são considerados alimentos de “calorias vazias”, pois possuem apenas açucares e água na sua composição, não fornecendo nenhum nutriente a mais para o corpo.
Além disso, são bebidas gaseificadas, o que pode causar desconfortos intestinais e tem uma absorção mais lenta, não sendo ideais para a hidratação.
Bebidas energéticas são hipertônicas, contém concentrações de alguns nutrientes mais elevadas que em nosso organismo. “Estas não conseguem matar a sede e o seu principal nutriente é a cafeína”. Elas podem causar “taquicardia, tremores e distúrbios do sono”. Não devem ser consumidas por pessoas com doenças cardiovasculares.
São soluções cuja osmolalidade é semelhante aos fluidos corporais. Usadas principalmente para repor água e sais minerais perdidos pela transpiração ou outras formas de excreção, pois não interferem no equilíbrio hidroeletrolítico do corpo.
São bebidas isotônicas: o soro caseiro, água de coco, e outros isotônicos industrializados.
É considerado um isotônico natural já que apresenta vários eletrólitos como sódio, potássio, fósforo e cloro por isso possibilita uma absorção mais rápida, recuperando as perdas dos minerais.
Também possui na sua composição carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e fibras
.
Ricos em vitaminas e minerais, os sucos de frutas fazem bem o papel de repositores hidroeletrolíticos, além de refrescantes, fornecem energia, acalmam e hidratam. Devem ser alternados com a água e não substituí-la.
A melhor bebida para repor líquidos corporais. Não tem comparação com nenhuma outra.
Água sempre.
Dicas para o dia-a-dia
• Tome pelo menos 8 copos de água diariamente (±1.600ml).
• Verifique sempre a cor da urina para ter certeza de que está hidratado.
• Jamais espere a sede chegar para se hidratar.
• Atenção na hora de escolher os alimentos. Dê preferência para aqueles que têm alto teor de água, como frutas, verduras e legumes.
