ATIVIDADE COMPLEMENTAR
ENSINO FUNDAMENTAL II 8° ANO EDUCAÇÃO FÍSICA
As atividades deverão ser realizadas no caderno.
Unidade Escolar: ____________________________________________________ Nome do aluno:______________________________________________________ Turma: ______________ Data: ____/____/ 2020
Atividades Esportivas - PLANO DE TREINO para fazer em casa
Objetivo: Fortalecer a musculatura da região conhecida como CORE, com o intuito de melhorar a postura, com reflexo na qualidade de vida.
A proposta é para ser feita em casa, ao menos três vezes na semana. Seu objetivo é fortalecer o core. O termo tem origem na língua inglesa e significa centro, núcleo e se refere os músculos profundos da região abdominal, lombar e pélvica. Tal musculatura é importante para manter a estabilidade da região e, estando fraca, podemos ter dores na região lombar e/ou no quadril. Nesses tempos em que o melhor remédio é ficar em casa, que tal chamar sua família para exercitar juntos, mantendo a distância segura? Em cada uma das aulas, estimamos que a realização das atividades dure em torno de 50 minutos. Bora malhar!!!!
1. ALONGAMENTOS: O objetivo é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Repita os exercícios propostos no quadro abaixo, os dois lados do corpo e durante 30 segundos cada lado.
2. ABDOMINAL INFRAUMBILICAL: O objetivo é fortalecer os músculos do abdômen localizados abaixo do umbigo. Faça 2 SÉRIES com 20 REPETIÇÕES cada, conforme a figura abaixo:
Fonte: https://musculosdefinidos.com/10-abdominais-para-perder-barriga/
3. ABDOMINAL SUPRAUMBILICAL: O objetivo é fortalecer os músculos do abdômen localizados acima do umbigo. Faça 2 SÉRIES com 20 REPETIÇÕES cada, conforme a figura abaixo:
Fonte: https://www.basefitness.com.br/abdominal-supra/
4. ABDOMINAL LATERAL: O objetivo é fortalecer os músculos dos abdominais laterais. Faça 2 SÉRIES com 15 REPETIÇÕES cada lado.
Deitado de lado, apoie o braço que fica em baixo no chão e coloca a mão do braço que fica em cima sobre a orelha, sobe o tronco levando o cotovelo em direção à bacia, conforme a figura abaixo:
Observação: O joelho da perna que está em cima pode dobrar, com ficar pé apoiado totalmente apoiado no chão.
Fonte: https://www.holmesplace.com
5. ABDOMINAL INVERSO: Deitar no chão de barriga para baixo, com os braços dobrados e as mãos atrás da cabeça. Depois, puxar o peito para cima e levantar as pernas do chão. Faça 20 REPETIÇÕES.
Fonte: https://jornaldanova.com.br
6. PRANCHA ESTÁTICA: Deitar de barriga para baixo, esticar os braços para levantar o corpo do chão e depois apoiar o peso do corpo nos cotovelos e pés. Contrair os músculos abdominais e manter a posição por 30 segundos. Faça 3 SÉRIES, com 30 segundos de descanso entre cada repetição:
Fonte: https://jornaldanova.com.br
7. PRANCHA UNILATERAL ESTÁTICA: Deitar de lado no chão, apoiando em seguida o cotovelo (na linha do ombro) e elevando o corpo até formar uma linha reta da cabeça aos
tornozelos. Mantenha-se nesta posição por pelo menos 15 segundos e depois repita do outro lado. Aumente a cada dia de treino o tempo até alcançar 30 segundos de cada lado:
Fonte: https://www.arevistadamulher.com.br
8. ABDOMINAL ISOMÉTRICO:
Eleve as pernas ao mesmo tempo. Deixe os braços esticados,
procurando tocar nos pés. Permaneça nessa posição de 30 segundos a 1 minuto
. REPITA 2 VEZES:Fonte: https://www.pinguimdosertao.com.br
9. COORDENAÇÃO DE BARREIRA SENTADO: Sente-se com os joelhos esticados. Com os cotovelos dobrados em um ângulo de mais ou menos 90 graus, movimente os braços lateralmente em relação ao tronco, com um balanceamento rítmico, de frente para trás, apenas o suficiente para possibilitar o ritmo da corrida. Faça quatro movimentos com os braços (dois para
cada lado) e, na sequência, jogue o troco para frente com o objetivo de tocar os pés com as mãos. Faça 16 repetições (8 para cada lado).
Para aumentar a dificuldade, no momento em que jogar o tronco para frente, flexione um dos joelhos jogando-o para trás. Faça o mesmo com o outro joelho.
10. MOVIMENTOS DE PERNA DEITADO: 1) Deite-se de costas com os joelhos esticados, os pés apoiados no chão e as mãos próximas ao quadril. Estenda uma das pernas em direção ao teto, mantendo a outra perto do chão (mas sem tocar o chão). Em seguida, abaixe a perna levantada e levante a outra. Repita 16 vezes o exercício alternando as pernas (08 cada), mantendo-as retas e a poucos centímetros do chão;
Fonte: https://br.123rf.com
2) deitar de barriga para cima e elevar as pernas até o centro, mantendo-as esticadas. O exercício consiste em abrir e fechar as pernas, como mostra a imagem, 16 vezes seguidas (não é necessário usar caneleira)
Fonte: https://www.tuasaude.com
3) faça o mesmo exercício anterior, agora com as penas cerca de um palmo do chão. São 16 movimentos com as pernas afastando e aproximando um pé do outro, sem que estes se toquem.
Fonte: https://runnersworld.com.br
11. MOVIMENTO DE PERNA PARA FRENTE E PARA TRÀS: Fique em pé com os pés apoiados no chão e uma das mãos em uma superfície (parede, cadeira, mesa, etc.). O braço que estiver livre deve ficar com os cotovelos estendidos, mãos acima da cabeça. Levante a perna esquerda, balançando-a para a frente e depois para trás como se fosse um pêndulo. Em um movimento coordenado, a mão direita deve tocar o pé no momento em que este for levantado. Retorne à posição inicial e repita entre 12 a 20 vezes o movimento. Faça o mesmo com a outra perna e braço.
Fonte: https://br.pinterest.com
12. MOVIMENTO DE PERNA PARA OS LADOS: Fique em pé e segure-se em um objeto resistente à sua frente. Eleve a perna direita para a direita o mais alto possível e depois movimente-a de volta para baixo e pela perna esquerda, conforme a figura. Faça 12 a 20, depois troque as pernas e repita o exercício.
Fonte: https://br.pinterest.com
13. ROLAMENTO LEVANTANDO NA POSIÇAO DE BARREIRA: Partindo da posição sentada, gire o troco para a direita e, apoiando as mãos no chão, faça um movimento passando uma perna sobre a outra, mantendo seu joelho esticado, passando para a posição deitado com a barriga no chão (observe que as mãos devem ficar paralelas aos ombros e os joelhos paralelos ao quadril). Imediatamente, passe a perna esquerda a direita girando sobre o tronco. Antes de voltar a posição sentada, flexione para trás o joelho esquerdo. Na sequência, jogue o troco para frente com o objetivo de tocar os pés com as mãos. Repita, agora para o outro lado. Faça entre 12 e 16 repetições, metade para cada lado.
14. ELEVAÇÃO DE PERNA PASSANDO PARA A POSIÇAO DE BARREIRA: Partindo da posição deitada, apoiando as mãos no chão pés e joelhos juntos, faça um pequeno movimento para cima com o quadril e, imediatamente, flexione para trás o joelho esquerdo, ficando na posição sentada. Na sequência, jogue o troco para frente com o objetivo de tocar os pés com as mãos. Repita, agora para o outro lado. Faça entre 12 e 16 repetições, metade para cada lado.
15. EXERCÍCIOS DE COORDENAÇÃO: Os exercícios que vamos propor podem ser feitos parados, com 12 a 20 repetições. Se for possível deslocamento, sem sair de casa, também pode ser feito. Importante que os braços devem movimentar-se lateralmente em relação ao tronco, partindo da articulação do ombro e flexionando-se em um ângulo de mais ou menos 90 graus, de frente para trás, sem cruzar. As mãos devem estar descontraídas. Os pés devem ser colocados paralelamente um ao outro e apontados para frente.
a) Skipping: Elevação dos joelhos na altura do quadril, movimentos dos braços de frente para trás. Observar sempre que as mãos devem se movimentar entre o bolso e a orelha, sem cruzar a linha do tronco.
Fonte: Rodrigues, 2013.
b)
Anfersen: Elevação dos calcanhares tocando os glúteos, tronco ligeiramente à frente, movimentos braços de frente para trás. Faça entre 12 e 20 repetições.Fonte: Rodrigues, 2013.
c)
Dribling: Elevação dos joelhos, altura menor que no Skipping e com movimentos bem mais rápidos. Movimento dos braços continua sendo de frente para trás. Faça entre 12 e 20 repetições.d)
Houpserlauf: Faça saltos consecutivos para cima com elevação alternada dos joelhos até a altura do quadril e a outra perna ficando com o joelho em extensão. Subiu a perna direita, o braço esquerdo é lançado para cima. Faça entre 12 e 20 repetições.Fonte: Rodrigues, 2013.
Bibliografia consultada
1. RODRIGUES, Paulo Cesar O Atletismo como possibilidade de avaliação da Coordenação
Motora. PONTA GROSSA, 2013. Disponível em
http://www.diaadiaeducacao.pr.gov.br/portals/cadernospde/pdebusca/producoes_pde/2013/20 13_uepg_edfis_pdp_paulo_cesar_rodrigues.pdf, acesso 20 abr 2020;
2. COLÉGIO SALESIANO SÃO JOÃO BOSCO. Departamento de Educação Física e Esportes. Francisco Ivan Lima Alves & José Bendimar de Lima Junior (orgs). Apostila de Estudos Educação Física - 6º Ano - Ensino Fundamental. Juazeiro Do Norte, 2017
UNIDADE ESCOLAR: CIEP 455 MARINGÁ ELABORADO POR: PROFESSORES MARCELO DA SILVA MACHADO E LEONARDO DOS SANTOS ARÊAS
