Bônus - Plano Alimentar de 30 dias.pdf

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Avisos Legais

© Plano Alimentar de 30 Dias Vol.1 – Dr. Rocha

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Termo de Responsabilidade

Este programa de emagrecimento não oferece nenhum tipo de prescrição

médica, sendo um coaching nutricional e não tem nenhuma intenção de

substituir diagnósticos ou orientações médicas ou de nutricionistas dessa área,

não podendo ser considerado tratamento para qualquer lesão, condição de

saúde ou doença.

Antes de começar qualquer dieta ou programa de exercícios, incluindo os

sugeridos neste programa, obtenha uma aprovação completa de um

profissional licenciado da área.

O autor desse programa se exime completamente de qualquer

responsabilidade sobre o uso, interpretação e consequência do uso direto ou

indireto de qualquer informação contida neste material.

Formalidades e minhas sinceras desculpas

Quero me desculpar pela formalidade, mas ela é necessária para cobrir

aspectos legais sobre os quais esse programa está publicado. Se você não

concorda com esses termos, por favor entre contato com o nosso suporte

(suporte@drrocha.com.br).

As idéias, conceitos e opiniões apresentadas neste programa tem o objetivo

de informar e educar e estão completamente baseados na ciência de elevado

nível de evidência científica, que chamo de boa ciência.

Infelizmente a maior parte da normas vigentes (médicas e nutricionais) ainda

não estão alinhadas com o que mostro aqui devido a vários interesses

envolvidos. Portanto devido a isso devo colocar os seguintes termos acima,

afim de cobrir aspectos legais.

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Agora vamos entrar em nosso plano alimentar de 30 dias. Um plano

super importante e totalmente baseado na alimentação

estratégica. Nesse plano usei as receitas de uma forma estratégica

para limpar seu metabolismo com alimentos saborosos que vão te

deixar saciada e nutrida.

Na tabela abaixo, listei os dias contados a partir de hoje (dia que

você começará o programa). Além disso, observe que o plano

alimentar está baseado no livro Receitas Estratégicas e

enumerado de acordo com as páginas, para facilitar a procura.

Meu foco neste programa não é ser extremista, portanto, caso

você precise, por algum motivo, trocar por exemplo a carne moída

com calabresa do primeiro dia pelo bife a milanesa do segundo

dia, fique livre para fazer isso. O mais importante é que você

mantenha o foco no seu objetivo (NOSSO OBJETIVO, afinal estou

comprometido com o seu sucesso) e a ter a disciplina básica para

se alimentar de acordo com a alimentação estratégica, que já

apresentei para você no e-book. As variações são permitidas à

vontade dentro da alimentação estratégica.

Lembro, também, que essas receitas podem, no caso do almoço e

do jantar, serem acompanhados por arroz em pequenas

quantidades (no máximo duas colheres de sopa) ou feijão (também

no máximo duas colheres de sopa). Agora tenha em mente que se

você quiser emagrecer com maior intensidade, evite arroz e feijão

no período de emagrecimento até atingir o peso desejado. Após

isso você poderá usá-los em quantidades moderadas. Fique atenta

com os carboidratos ruins, que já expliquei no e-book.

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OBS: O Plano alimentar é apenas uma sugestão!

Totalmente flexível (você poderá variar as receitas)!

Dia

Café da Manhã

Almoço

Jantar

1 Omelete (pág. 29) Carne moída com calabresa (pág. 6)

Salada de Camarão, Agrião e Abacate (pág.

20)

2

Ovos mexidos com bacon (pág. 29, porém

com bacon picado)

Bife à Milanesa (pág.10) Massa de pizza feita de _{couve-Flor (pág. 25)}

3 Omelete (pág. 29)

Carne com molho salgado de tomate (pág. 12) Hambúrguer com legumes (pág. 19) 4 Ovos mexidos (pág. 29,

porém com bacon picado e queijo)

Lombo de Porco (pág.

40)

Macarrão de Abobrinha

(pág. 23)

5 Omelete de espinafre _{(pág. 28)} Berinjela Recheada _{(pág. 45)} Pizza Viver Magra (pág. ₃₅₎

6

Café da Manhã com Morangos, castanhas ou amêndoas (pág. 11)

Repolho Carbonara

(pág. 49) Bife à Cavalo (pág. 54)

7 Panini de micro-ondas _{(pág. 30)} Carne moída (pág. 13) Saladão primavera (pág.

50)

8 Pão-torta (pág. 32)

Strogonoff de carne (pode variar frango ou camarão) pág. 44

Gratinado Rápido de Chuchu (pág. 18)

9 Omelete (pág. 29) Carne moída com _{calabresa (pág. 6)}

Salada de camarão, agrião e abacate (pág.

20)

10

Bife à Milanesa (pág.10) Massa de pizza feita de couve-Flor (pág. 25)

(6)

11 Omelete (pág. 29)

Carne com molho salgado de tomate (pág. 12) Hambúrguer com legumes (pág. 19) 12 Ovos mexidos (pág. 29,

porém com bacon picado e queijo)

40)

(pág. 23)

13 Omelete de espinafre _{(pág. 28)} Berinjela Recheada _{(pág. 45)} Pizza Viver Magra (pág. ₃₅₎

14

Repolho Carbonara

(pág. 49) Bife à Cavalo (pág. 54)

15 Panini de micro-ondas _{(pág. 30)} Carne moída (pág. 13) Saladão Primavera (pág.

50)

16 Pão-Torta (pág. 32)

Gratinado Rápido de Chuchu (pág. 18)

17

Cavala ou Filé de Peixe Grelhado com pimenta de cheiro e hortelã (pág.

15)

Panini de micro-ondas

(pág. 30)

18 Omelete (pág. 29) Bife à Cavalo (pág. 54) Guacamole (pág. 17)

19

Lombo de Porco com Bacon e Abacaxi (pág.

20)

Tomate Recheado com Gorgonzola (pág. 60)

20 Omelete de espinafre _{(pág. 28)}

(pág. 23)

21

Ovos mexidos com salmão defumado (pág.

14)

Carne com molho salgado de tomate (pág.

12)

Pizza Viver Magra (pág.

35)

22 Omelete do café da _{manhã (pág. 29)}

12)

Guacamole (pág. 17)

Creme de Abacate (pág.

39) e 2 ovos mexidos

(7)

24

Café Longo com manteiga ou nata ou Bebida Viver Magra

(pág. 7)

Bife à Cavalo (pág. 54) Surpresa de Couve-Flor _{Cremosa (pág. 43)}

25

Café da Manhã (pág.

11)ou Creme de Abacate (pág. 39)

Brócolis e Couve-Flor com Molho Branco e Carne Seca (pág. 38)

Salada de Camarão, Agrião e Abacate (pág.

20)

26

Carne moída (pág. 13)

Sopa Maravilhosa de Coco, Frango e Hortelã

(pág. 47)

27

Café Longo com manteiga ou nata ou Bebida Viver Magra

(pág. 7)

40)

Panini de micro-ondas

(pág. 30)

Saladão Primavera (pág.

50)

12)

Guacamole (pág. 17)

Creme de Abacate (pág.

39) e 2 ovos mexidos

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