ALIMENTAÇÃO E TREINAMENTO
Marcello Viveiros
A alimentação, como valorização do treinamento, representa assunto a que se deverá dar toda a atenção, uma vez que é ponto de apoio essencial no esquema de apur<? da forma física. O esforço que se despende não só na fase de preparação, como durante a execução de uma prova, exige base alimentar sólida, de vez que a desgaste aumenta na proporção da sua intensidade. Da mesma maneira que comparamos a economia interna da utilização alimentar à de um motor de maquina, ao qual fornecemos o combustível para sua movimentação, não seria todo descabido comparar o esforço diário do homem ao do automóvel comum; e ao de um automóvel de corridas, o esforço de atleta que se prepara ou participa de uma prova. Assim como o motor de um carro de corridas é construído e adaptado especialmente, visando aumentar a velocidade que dele se espera, com a utilização de combustível de altas octanas, do mesmo modo a alimentação do desportista em fase de treinamento deve ser reforçada, também com vistas ao rendimento que se deseja e à produção acrescida.
Nada é pior, também neste caro, do que o empirismo e a aplicação do "ouvi-dizer". À conta da inexperiência ou da presunção ignorante de supostos técnicos ou "soidisants" especialistas, deveremos levar muito i n -sucesso. Neste particular, dever-se-ão incluir os regimes de aumento ou diminuição de pêso para inclusão dentro de classe de competição, ou para complementar o preparo físico.
É corrente entre os desportistas a preocupação de se alimentar apro-priadamente, e que isto é importante para melhoria dos resultados. Os debates a respeito da adoção de regimes cárneos, lácteos ou vegetarianos, esgotam horas de discussão, e rios de tinta têm corrido, muitas vêzes em pura perda, na defesa de pontos de vista. Por aí se compreende o perigo de um sectarismo intolerante ou de se tomar um partido sem que se esteja bem assessorado pela experimentação, noção primária para o bom resul-tado científico.
Trabalhos publicados na primeira década dêste século, por Irving, Fischer, a respeito do valor da dieta comum cárnea para a resistência muscular, vieram mostrar a superioridade dos que ingerem vegetais sobre os habitualmente carnívoros. Entretanto, ditos trabalhos, que alcançaram extraordinária repercussão, não devem ser tomados de início como
deci-sivos, conforme veremos a seguir. Em 1932, Norgard e Rud publicaram o resultado da sua experimentação com dois grupos de 12 desportistas. No primeiro, se incluíram pessoas submetidas a regime misto, nas quais porém, a alimentação cárnea predominara fundamentalmente; no segun-do, indivíduos exclusivamente vegetarianos. Os primeiros eram um pouco mais velhos, os segundos, mais jovens e menos pesados. Afora essa par-ticularidade, tudo mais se assemelhava. A prova a que se submeteram consistiu numa corrida de 50 km sem descanse! ao cabo dos quais se de-monstrou que os carnívoros estavam em melhores condições físicas. A diferença maior se manifestou no pêso corporal: em média, os vegetaria-nos perderam, na corrida, cerca de 3 kg, enquanto os outros só perderam cerca de 1,8 kg. Dos competidores, um em cada grupo caiu de fadiga ao cabo da prova. Do mesmo modo que 'sucedeu no caso de Fischer com as suas experiências, também aqui não se prova coisa alguma.
Os alimentos que comemos não valem pelo nome que tenham ou pela sua procedência, mas sim pela sua composição química. É ocioso debater sectariamente regimes; o que importa antes de tudo, é proporcionar ao organismo as quantidades exatas dos alimentos básicos indispensáveis. Seja dito de passagem que os defensores dos regimes vegetarianos são sobretudo tomados de sentimentalismo ou de falsos conceitos de pureza que nada têm a ver com a realidade. Fischer, por exemplo, falando sobre o assunto em 1927, assim se exprimiu: "Tem-se referido que o consumo da carne e o emprêgo de uma dieta altamente proteica, em vez de aumen-tar a resistência individual, a diminui, a exemplo do álcool". Ora, nenhu-ma dieta deve ser alta ou baixamente proteica, nenhu-mas sim atender à fina-lidade do momento. Estudos posteriormente realizados, permitiram esta-belecer que o regime que os melhores resultados havia fornecido, no sen-tido de esforço muscular, foi de 4.300 calorias diárias, das quais 2.000, isto é, quase a metade, eram destinadas ao consumo energético, com alimentos ricos em feculentos. :
Outros ainda são partidários da ingestão de alimentos crus, sem as modificações causadas pela coeção, na suposição de que assim se preser-vam, sem alteração alguma, os valores alimentares e a pureza total. As experiências feitas com jovens desportistas submetidos inicialmente ao regime misto e, logo a seguir, durante três semanas, a alimentos es-tritamente crus, do mesmo valor calórico, porém recebendo metade de al-bumina e menor quantidade de sal, mostraram que passados os primeiros dias de adaptação, o treinamento foi concluído em condições regulares. Dei-xando de lado os detalhes exclusivamente técnicos, o que se apurou foi ò seguinte: o regime cru só é aplicável em certos períodos para despor-tistas j á treinados; quem está em fase de preparo deve manter regime misto normal, com generoso acréscimo de frutas e saladas cruas.
Como se vê, sempre se chega ao mesmo ponto: a necessidade da dieta mista, que é a normal, cabendo aqui recordamos o velho aforismo: " I n médio vírtus", não se devendo aceitar afirmativas veementes e apressadas. Assunto tão importante como é aquilo que comemos, deverá ter trata-mento desapaixonado. Reiteramos o conceito de que a experimentação é a base verdadeira de todos os conhecimentos e que as informações acumu-ladas por cientistas qualificados é que deverão nos servir de guia. Vem a pêlo a crença de que os alimentos provenientes de outras regiões são
melhores que os do nosso país. Daí imaginar-se que a importação desses produtos seja benéfica, como sucedeu com desportista do nosso conheci-mento, que julgava serem os comprimidos de proteína de origem norte-americana superiores aos vendidos entre nós, esquecido de que a matéria-prima era a mesma, elaborada com substância da prffveniência idêntica.
Outro tema controvertido, é o uso dos chamados estimulantes, como o café ou o chá, bem como as bebidas alcóolicas ou do hábito do fumo, sendo comum ver desportistas e técnicos discutirem longamente sôbre a sua conveniência ou não. No nosso meio, em que o "cafezinho" já é cos-tume arraigado, não encontramos nenhum perigo maior na ingestão mo-derada de algumas xícaras por dia, seja isoladamente, seja com o leite. O mesmo sucede com o chá, aliás, pouco popular entre nós. Quanto ao álcool, julgo inteiramente contraindícado o seu emprêgo, mesmo em doses pe-quenas, a título de estímulo ocasional, especialmente para aqueles que estão em fase intensiva de treinamento e na proximidade da realização de provas. No caso do fumo, embora contrários à sua utilização, dadas as suas propriedades tóxicas e da redução da sensação de fome, julgamos incon-veniente a cessação brusca do hábito, aconselhando a que só se fume uma média de três a cinco cigarros por dia; mesmo assim, só após alimentação. Um atleta, em período de treinamento intensivo e, sobretudo, durante a realização de provas, faz esforços extremados, despendendo as suas re-servas e como que se ultrapassando a si próprio para a consecução de melhores resultados. A sua vontade e auto-domínio, o estado de tensão do seu espírito o levam a se esquecer do ambiente a dar tudo dêle mesmo, visando a vitória. Por isto, apela para tõdas as forças de que dispõe, submetendo o organismo a desgaste prolongado. Chega então a um estado de exaustão, que poderá levá-lo ao colapso total. São freqüentes os casos em que o atleta, ao terminar a prova, perde os sentidos ou mesmo durante. a sua realização isso acontece, sem que êle viesse sentindo o esforço mus-cular e, praticamente, apenas sustentado até então pelas forças espiri-tuais. Entretanto, o corpo estava submetido a fadiga insuportável. Durante o período de treinamento, não há esforços tão intensos, mas a repetição das sessões e o encurtamento dos períodos de repouso provoca o acúmulo de toxinas no organismo, que não tem tempo material para eliminá-las totalmente, surgindo ao cabo de certo prazo a parada da produção ou pelo menos a sua baixa. É o perigoso "ponto morto", tão conhecido de todos e que resulta. de mau planejamento e dosagem imprópria do esforço. Embora a natureza da contração muscular ainda seja uma incógnita pelo menos no que diz respeito à maneira de como se processa intimamente, podemos afirmar que, uma vez iniciada a contração de um músculo por ordent emanada do cérebro, esta se realiza em período de tempo variável, dela resultando que se forma um produto tóxico que é o ácido sarcolático, cujo acúmulo nos dá a sensação de fadiga.
Normalmente, na circulação sangüínea se equilibram sustâncias áci-das e alcalinas em proporções invariáveis, num nível ótimo para a vida. Se ocorre um desequilíbrio e predominam valores alcalinos, instala-se a alcalose; em caso oposto, a acidose, ambos prejudiciais à saúde. Os es-forços musculares prolongados, a abstenção ou desvios de alimentação, condicionam a acidose, que se manifesta pela respiração ofegante e pelo desequilíbrio nervoso, até o aniquilamento do indivíduo. O ideal é a
ma-nutenção do equilíbrio ácido-básico, em que a taxa ácida e alcalina não muda e as condições de funcionamento orgânico são perfeitas.
• Continuadamente, a corrente sangüínea carreia esses produtos de eli-minação, proporcionando recuperação mais ou menos rápida, de acordo com a intensidade è'o grau do esforço a que foi a pessoa submetida. Como evitar a fadiga excessiva, mesmo fazendo apêlo. maior ao esforço pessoal? Eis um ponto que muito tem preocupado atletas e técnicos. Não faltam pessoas mal informadas ou mesmo de poucos escrúpulos, que não hesitam em lançar mão de processos artificiais, de maneira a prolongar, tanto quanto possível, a produção muscular, abolindo a sensação física, embora a causa permaneça na intimidade dos tecidos. É lógico que tais processos são altamente prejudiciais à saúde, uma vez que se realiza uma espécie de anestesia das impressões normais, que são um sinal de alerta para que cesse o esforço. O "doping", infelizmente, é prática ainda muito u t i l i -zada, tendo sido até agora vãs as punições ou os meios de pesquisa exata para descobri-lo em casos suspeitos. Não nos deteremos a examinar o assunto, até porque o mesmo não cabe nos nossos propósitos. Queremos porém, voltando à questão da fadiga em si, no seu aspecto fisiológico, acen-tuar que podemos diminuir os seus efeitos apenas introduzindo no regime alimentar o uso de sucos de cítricos ou de modo mais amplo, de frutas e vegetais frescos, além de tratamento apropriado que o médico indicará. Com isso, promoveremos troca de ions de sódio pelos de potássio e ao mesmo tempo, mais intensa liberação de líquidos, que transportarão ra-pidamente para fora do organismo os produtos de eliminação.
Por outro lado, o uso de glicídios deve predominar nos esforços inten-sos e de curta duração; para esforços inteninten-sos, mas prolongados, estão indicados os protídios, em proporção mais elevada. Em termos práticos, poderemos dizer que a ingestão de glicose, de que existem no comércio diversos produtos, ora em estado isolado, ora associado às vitaminas do grupo B e à vitamina C, pela facilidade de sua assimilação sem digestão prévia, é . aconselhável até durante a execução do esforço ou imediata-mente antes e depois da prova.
O emprêgo dé sucos de frutas e vegetais, ricos em potássio, ficará então para o'intervalo de repouso ou às refeições, na média diária de um copo comum cheio.
Com. a finalidade de regular a dieta do desportista para obter ò má- . ximo de rendimento físico, deveremos considerar um regime para o trei- . namento e outro para a competição em si. Outros fatores importantes são a natureza do desporto praticado, o clima, a idade e o temperamento indi-viduais, o sexo e os hábitos de cada um. Veremos que também deve ser planejado o regime alimentar a ; ser utilizado durante a execução da prova, nos casos cabíveis, como também o regime de recuperação de após a competição.
Em relação ao que se deve comer durante o período de treinamento, importa antes de tudo manter aproximadamente o mesmo teor a que se está acostumado, não se forçando o organismo à aceitação de alimentos que possam parecer convenientes, mas cujo sabor não é agradável a quem os come. A questão da satisfação, durante a alimentação, é de tôda im-portância e comer alguma coisa porque se ouviu dizer que aquilo é bom, mas nos desagrada, longe de ser útil, é prejudicial. Uma vez que o número
de calorias fornecidas ao organismo em fase de treinamento deverá ser acrescido na proporção que forneça ao mesmo os materiais de que neces-sita para o esforço adicional a que está sendo submetido, as 3.300 calorias médias normais podem chegar a 4.500 ou mesmo ao dobro, conforme se tem verificado com êxito na prática.
A fim de dar a medida do teor calórico adequado, lançaremos mão de um meio simples e prático, qual o da verificação periódica do pêso cor-poral. A queda ponderai mais ou acentuada indica desgaste correspon-dente, acompanhado de outros sintomas bem conhecidos, que são a falta de sono e certo grau de irritabilidade sem causa, que, pendurando vem a levar o desportista ao "ponto-morto" mencionado antes. Evidentemente, a queda do pêso traduz-se pelo. fato de o organismo utilizar das suas reservas para atender ao aumento de esforço, à míngua do acréscimo ca-lórico proporcional.
Um regime misto.de alimentação deverá incluir, no mínimo, meio litro de leite, 240 g de carne, glicídios (pão, açúcar ou mel, arroz ou batatas) no total de 500 g e os demais alim * ítos na proporção. Há preferências por mais leite ou mais carne, mas nossa opinião é que um excesso de leite poderá trazer mal estar, não só pelo aumento de líquido, como também pelas condições inerentes à digestão dêsse alimento. A pro-pósito, aconselhamos que, sempre que se faça uso de leite, seja o mesmo acompanhado de pequena porção de algum farináceo, que facilita a ação dos sucos digestivos. A adição de produtos farmacêuticos, à base de vita-minas e sais minerais, poderá ser de três cápsulas diárias, existindo no comércio bons preparados, que proporcionam o teor ótimo para o orga-nismo, complementando a ração. No dia da prova e mesmo que. durante 48 horas antes, convém que o desportista inicie o preparo final, aumentando os períodos de repouso. A alimentação deverá ser preferencialmente al-calina, suprimindo-se as carnes, mesmo as brancas, de peixe ou aves, com abstenção do caldo ou qualquer outro composto direta ou indiretamente relacionado com a carne. Como bebida, apenas água, leite e suco de frutas evitando-se o abuso do sal dentro dos limites suportados pelo paladar. Assim, a quota de proteínas ficará sobretudo a cargo do leite, na quanti-dade pelo menos de 1,5 1 diário. O pão, os ovos e quaisquer cereais devem ser suprimidos. Para a alimentação nessa ocasião, são adequados o suco de vegetais, as frutas e verduras cruas e cozidas, o creme de leite, a man-teiga e o queijo fresco, não elaborado portanto. Se o atleta estiver habi-tuado a bebidas como o café, o chá e o mate, poderá continuar a tomá-los. Da mesma maneira, o açúcar deve ser usado moderadamente, puro ou no preparo de alimentos, copio geléias, caramelos, ou doces. Refrigerantes e geladds devem ser evitados. Cuidado essencial é evitar mudanças ou expe-rimentar qualquer coisa a q u e ' n ã o se esteja habituado, fugindo do êrro de fazer super-alimentação, supostamente benéfica para aumentar a re-serva utilizável no momento do esforço.
De nossa parte temos obtido excelentes resultados, para a melhoria das condições físicas dos atletas, utilizando um soluto de proteínas inje-táveis, nêste período antecedendo a fase imediata da prova, tanto isola-damente como associadas à glicose ou a vitaminas do grupo B, sobretudo às vitaminas B I e B6 ou à vitamina C. A dose usual, duas vêzes por
se-mana, principalmente para os que se exercem em esforços intensos, são injeções endovenosas de 10 a 20 c m1 com até 30% de glicose.
A pioteína em pó, enriquecida com glicídios, vitaminas e sais mine-rais, tem a sua aplicação na quantidade de 4 a 5 colheres das de sopa diá-rias, a ser tomada com leite ou com suco de frutas, nunca mais de 2 co-lheues de cada vez, complementando a quota proteica. Também pode ser utilizada sob a forma de cápsulas, existindo de ambas excelentes prepa-rados farmacêuticos. A siia pobreza relativa em lipídios importantes para a contração muscular, é corrigida com a adição do leite in natura, que além do mais torna o seu sabor agradável.
É evidente que as linhas gerais dietéticas que apresentamos deverão ser ajustadas aos casos individuais, com a colaboração do médico e do preparador físico, o primeiro examinando cuidadosamente cada indivíduo e o segundo trazendo as informações decorrentes da sua observação du-rante o treinamento. Partindo da premissa de que a boa saúde é um de-nominador comum em todos os atletas em atividade, deve-se; levar em consideração o seguinte:
a) a idade e o biotipo; b) os hábitos alimentares; c) as condições climáticas; .
d) o esporte praticado e o tipo do esforço que se desenvolve na mo-dalidade. . : ^
Êste último item'tem aplicação especia^ente para a escolha do que se deve comer durante a competição, quando indicado.
Resumindo o que ficou dito, deve ser ressaltado que a alimentação do . atleta em fase de preparação, respeitado o princípio básico de manter sem alterações essenciais aquilo a que está acostumado a comer, incluirá:
15% de protídios (cerca de 120 a 135 grs. de protídios puros ou 500 de calorias, repartindo-se equitativamente protídios animais e vegetais;
30% de lipídios (entre 100 e 120 grs. de gorduras ou sejam 900 ca-lorias) ; ,
55% de glicídios (500 grs. de açúcares ou farináceos, correspondendo a 2.000 calorias);
4 vitaminas básicas (A, B I , B2 e C) e 4 minerais (cálcio, ferro, fósforo e cobre), nas proporções mencionadas no primeiro capítulo.
Não esquecer a taxa hídrica correspondente a 1 litro ou até 2 litros nos dias quentes de verão, a ser ingerida entre as refeições, que se dis-tribuirão em café da manha, almoço, merenda e jantar.
No apêndice a êste capítulo apresentamos um esquema de refeições — tipo acompanhado de conselhos sobre a melhor maneira da sua i n -gestão.
Ao considerarmos a ração de competição, não poderemos deixar de levar em conta o estado psíquico do atleta, dada a excitação nervosa que, atingindo todo o organismo, altera a taxa glicêmica, trazendo ao mesmo tempo uma fadiga para a qual j á se estará bem preparado, com a mobi-lização de todas as reservas físicas e espirituais, como vimos anteriormente. 356
Cuidado essencial para a alimentação nesta fase é evitar trabalho ! digestivo que possa trazer uma sobrecarga adicional ao esforço da prova, desviando por assim dizer as atenções do organismo para outro lado. Por-tanto, a última refeição deverá ser tomada pelo menos três horas antes da competição.
Assim, fica o equilíbrio interno a cargo do consumo de glicose (de milho ou de outra procedência) ou do mel, que contém 50% de levulose, pois a sua assimilação imediata é garantida sem maiores dificuldades. Convém apenas fazer restrição ao uso prolongado de mel, que em climas quentes provoca por vezes acentuada fermentação intestinal, dando ori-gem a uma diarréia. A glicose pura, com água ou com suco de frutas, tomada cada hora ou hora e meia, proporcionará a desejada estabilidade glicèmica a que nos referimos antes, tanto mais que protídios foram absorvidos prèviamente. Por outro lado, sòbre o açúcar de cana ou de beterraba, ela assegura, além da fácil assimilação, também um forneci-mento rápido de glicogênio.
O consumo acentuado de água tem a sua indicação na mobilização e eliminação mais rápida de produtos tóxicos de desassimilação, oriundos da fadiga. Os sucos de frutas, sobretudo os cítricos (laranja-lima, limão, "grape fruit" e lima), ricos em potássio e secundariamente em cálcio, são alcalinizantes por excelência. A par disto, por seu teor em vitamina C e em potássio, são auxiliares da contração muscular e posteriormente, combatem o cansaço.
-Nos esportes em que está prevista uma pausa para descanso (como no futebol), importa antes de tudo reidratar o indivíduo. Não se deve be-ber água gelada ou em excesso, mesmo durante o verão. Basta um copo de água, que poderá ser mineral alcalina, à temperatura ambiente ou fresca, com 20 grs. de glicose ou dextrose e no qual se dissolveu um com-primido contendo aspartato de potássio.
Muito se tem especulado sôbre os esportes de curta duração de esforço e os que se caracterizam por um esforço longo de resistência. Entre os primeiros estariam as corridas e a natação de velocidade, os esportes de campo e o levantamento de pesos, por exemplo, e dos segundos fariam parte as provas de fundo e meio fundo, as lutas e o pugilismo, etc. Provas como a maratona e marcha atlética ocupam um lugar à parte.
Se tomarmos para exame o levantamento de pesos, veremos que a brevidade do esforço, no levantamento em si ao ser executado, se prolon-ga pelo aquecimento prévio e pela repetição dos exercícios, que se esten-dem durante horas.
O mesmo poderíamos dizer quanto aos velocistas de atletismo ou de natação ou lançadores de pêso em que, até à classificação final, há repe-tição periódica do esforço. Destarte, exclusão feita do pugilismo, em que a regulamentação proíbe absorção de bebidas ou alimentos entre cada assalto, todos os demais recairão no caso examinado acima, isto .é, naque-les em que está prevista uma pausa para descanso, em intervalo de jôgo. O mesmo diremos da alimentação antecedendo imediatamente a
compe-tição e o regime alimentar de treinamento, que obedecerão às mesmas linhas gerais antes expostas. Em termos absolutos, apesar de se impôr uma distinção entre a impulsão e a resistência do dia da competição, esta não tem nenhum significado adicional sob o ponto de vista do treinamento. 357
Assim, quando h á constância de dispêndio energético prolongado por horas sucessivas (ciclismo, atletismo se estendendo durante as séries se-letivas, e t c ) , teremos de assegurar uma glicemia constante, ministrando cada hora e meia 125 grs. de suco de frutas, adicionado de glicose e cada três horas, para manutenção do tonus proteico, uma quota de p r o t e í n a , e m ' p ó com leite.
De qualquer modo, estão contraindicados alimentos em quantidade (frutas secas, amêndoas, castanhas do Pará, nozes ou chocolate), de di-gestibilidade problemática, dado o estado de superexcitação psíquica do competidor. O inverso também deverá ser evitado, isto é, prolongar o jejum sob o pretexto de não sobrecarregar o estômago, o que agravaria 0 nervosismo natural de competição.
Na eventualidade de haver prolongamento das provas por mais de um dia, cada um desses dias deve ser tomado como o único. A última refeição entre dois dias de prova combinará ao mesmo tempo a desintoxicação à reconstituição de reservas.
Cabe aqui examinarmos os esportes em que surgem problemas de pêso corporal para enquadramento em classes de competição (levanta-mento de pesos, lutas e pugilismo). A redução será conseguida, nos dias que antecedem a prova, com o reforço, proteico a par da redução de gli-cídios e lipídios, sem prejuízo para o atleta. Rações de fome, associadas a banhos turcos ou saúna e a diuréticos na vé-pera de competição, são pre-judiciais ao bom rendimento neuromuscular. Em vez de o atleta insistir, muitas vezes com insucesso, em procurar descer de classe, lesando além disto a sua forma, muito mais inteligente será passar para a categoria superior, acrescendo uma margem ponderai esiável.
Na eventualidade de se impôr o aumento de pêso corporal, o reforço da dieta habitual dá bons resultados, somando-se ao apetite despertado por preparados farmacêuticos atuando no diencéfalo ou anafolizantes. Da-1 mos a seguir algumas indicações para tal f i m : adicionar a Da-1 litro de leite - integral 250 grs. de creme de leite, 2 ovos, 4 colheres, das de sopa dé
açú-car, 1 colher, das de sopa de mel ou de glicose de milho, 4 colheres, das de sopa de proteína em pó e 1 colher, das de sopa de um produto à base de chocolate, batendo, a mistura no liqüidificador e tomando aos copos durante o dia, como aditivo das refeições (café da manhã e merenda); uma variante é misturar, tomando como medida colheres de sopa, 2 de leite em pó, 2 de germe de trigo, 1 de gelatina, 1 de levedura de cerveja e 2 de mel ou de glicose de milho. Acrescentar 2 ovos, 2 bananas e 2 co-lheres, das de sopa, de suco de laranja.
Tratando de provas de desenrolar extremamente prolongado com correspondente desgaste físico, como é o caso da marcha atlética e da ma-ratona, outro é o problema a considerar. De início, ultrapassados 25 km aproximadamente, h á uma baixa considerável da curva gíicêmica, insta-lando-se intensa fadiga, tanto física como psíquica, como conseqüência imediatamente decorrente. O fornecimento de glicídios dever-se-á ater à eventualidade ou não de que a ração açucarada provoque ou não exal-tação da sêde. No primeiro caso, balas de açúcares simples, para serem chupados sem mastigação são indicadas; no segundo, mistura-se uma so-lução de 20 grs. de mel ou glicose de milho em meio copo de água. A ati-tude, mais prudente é prevenir a hipoglicemia, fornecendo ao competidor,
a cada 8 km, o suprimento açucarado. Quanto à água propriamente' dita, embora as competições deste tipo sejam realizadas durante os meses mais quentes, a perda em líquido e em sais minerais não atinge a um nível que possa pôr em perigo o equilíbrio ácido-básico. U m excesso líquido poderia causar perturbações gástricas, convindo aguardar o término da prova para fornecer ao atleta uma quantidade razoável em água e sais minerais. Em casos entretanto em que se manifeste uma sêde incontro-lável, será judicioso fornecer até 2 litros de água, distribuídos pelo desen-rolar do percurso, a qual absorvida em pequenos goles e fresca, contribui para baixar a temperatura interna e de certo modo previne o risco de insolação.
De acordo com o exposto, o regime durante a competição obedece aos mesmos princípios básicos da alimentação em geral. Atendidas as peculia-ridades ambientais e climáticas e a repetição do esforço duranta deter-minado espaço de tempo, teremos as coordenadas de ação. As variações impostas pelas características do esporte considerado não são de molde a modificar a conceito primacial, que é o da alimentação racionalmente distribuída, tanto qualitativa como quantitativamente, dentro da fenome-nologia que cerca a atividade física intensificada.
Com referência à alimentação após a competição, esta deverá ser antes de mais nada reparadora das perdas verificadas e desintoxicante. Com a sobrecarga de esforço, com o desgaste extremo por vêzes das reservas orgânicas, quando a soma do trabalho muscular, dos diferentes aparelhos e sistemas do corpo resulta também e em contrapartida num dispêndio energético enorme, o primeiro cuidado será fazer desaparecer, tão depressa quanto seja isto possível, os sinais da fadiga excessiva.
Forneceremos pois um suprimento de água, na quantidade de um copo, natural ou mineral alcalina, na qual se dissolveu um comprimido de preparado à base de aspartatp de potássio. Após o banho, seguido de massagem e oxigenação, o atleta tomará um copo ou pouco mais de leite. A alimentação para o restante do dia será a mesma indicada quando fize-mos referência ao que se deve comer imediatamente antes da competição, com o acréscimo da água que a sêde vier a requerer. É ocioso acentuar a imposição de repouso absoluto, que se estenderá, bem como para a ali-mentação alcalinizante que mencionamos, até 48 horas após a competição. Passado êste período, poder-se-á aumentar o teor da ração para cêrca de 4.500 calorias, o que coincide com a recuperação do apetite e compensa o débito precedente.
Fazendo uma recapitulação do que antes escrevemos neste capítulo, a alimentação do atleta que se prepara para uma prova comporta quatro fases: 1) regime de preparo básico de treinamento; 2) regime antecedendo imediatamente a competição; 3) regime a ser utilizado durante o desen-rolar da prova ou nos seus intervalos, nos casos'próprios e 4) regime de recuperação após o esforço competitivo, para reposição do desgaste veri-ficado. Em qualquer das modalidades apontadas, trata-se de suprir o or-ganismo dos alimentos básicos elementares e dos sais minerais e vitaminas de que normalmente necessitamos, introduzidas modificações apenas dian-te da sobrecarga de esforço e da fadiga decorrendian-te, de maneira a apoiar o trabalho do preparador atlético que orienta o treinamento do esportista para a modalidade em que o mesmo se especializou.
ESQUEMA TIPO DE REFEIÇÕES DIÁRIAS
Café da manhã:
'Dois ovos quentes ou estrelados, uma porção de queijo/acompanhado de pão torrado, com geléia ou mel de abelha (ou glicose de milho). Como bebida, chocolate, café com leite, ou puro, chá, etc, e manteiga à vontade. Almoço e jantar:
. Carnes à vontade. Feijão, arroz, sopa, batatas ou aipim, macarrão (ou outra massa e fárináceos), pão com manteiga, verduras cruas ou cozidas e como sobremesa, doces ou frutas.
Merenda:
Coalhada, mingau de aveia, de maizena ou outros, doces em compota ou pasta, pão com manteiga, leite, chocolate, mate, chá ou café.
No caso de se comer em restaurante, fazer a seleção tanto quanto pos-sível dentro do quadro acima.
Variar o cardápio, trocando por similares os diferentes componentes. Dentro da relação esquemática dos alimentos e das refeições, é possível assim se evitar a monotonia e sé compensar as falhas porventura existen-tes. Deve ser acentuado que só se comerá daquilo que se goste e seja agradável ao paladar, alimentando-se a horas certas e habituando o intes-tino a funcionar também em horas certas. Ao mesmo tempo, mastigar cuidadosamente e comer sem pressa, não bebendo senão a água indispen-sável, deixando a quantidade maior para ser tomada entre as refeições.
. Alguns alimentos poderão ser designados como obrigatórios, figurando pelo menos uma vez por dia em qualquer refeição.
1) Carnes — de grande valor alimentar, são ricas em protídios, bèm como ern fósforo e ferro, sendo pobres em cálcio. As vísceras em geral, além do ferro e fósforo, contêm cobre, manganês e vitaminas A e do complexo B. Como acidificantes, devem ser consumidas juntamente com legumes e frutas, para neutralização.
2) Leite — Contém bastantes protídios de fácil digestão, lipídios, quase todos os sais necessários e vitaminas A, B I , B2, C, D e E. Contém cobre e pequeno percentual de ferro, de fácil absorção entretanto.
3) Ovos — Fornecedores de protídios complexos, tanto na gema como na clara e de lipídios.'A clara contém vitamina B2 e a gema, além de ferro e fósforo, é rica em vitaminas A, do complexo B e D.
4) Cereais — Fonte de protídios vegetais, a sua inferioridade frente aos protídios animais poderá ser corrigida com a adição de leite, no pre-paro de mingaus e papas, corrigindo-se também a sua acidês e compensan-do-se a _pobreza em cálcio. Os cereais, tanto em grão como moídos, são bons fornecedores de ferro e cobre, assimilando-se aos tubérculos, às raízes comestíveis e aos açúcares, como energéticos de primeira plana, devido à aceitação pelo paladar. fácil digestibilidade e custo accessível.
5) Tubérculos e.raízes comestíveis — a batata inglesa (batatinha), a batata doce, o cará, o inhame, o aipim, a mandioca, a batata baroa, etc, são alimentos energéticos, ricos em glicídios e complementam o teor ca-lórico.
6) Vegetais folhosos ou não e frutos — Elementos básicos no que se refere às quotas indispensáveis de vitaminas e minerais e na formação do bolo fecal. No cardápio diário deverá sempre figurar u m vegetal crú ou cozido.
Pobres em proteínas vegetais, exceto as leguminosas secas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, fava, guando, e t c ) , têm alto teor em vita-minas e minerais. Contêm cálcio, principalmente nas folhas e talos e ferro, nos legumes e nos frutos, de fácil absorção.
Os vegetais são sobretudo alcalinizantes do meio interno, corrigindo a acidês provocada pela ingestão de carnes e cererais.
O cozimento acarreta uma perda de cêrca de 25' > em vitamina B I e de 50'% em vitamina C. Essa perda, bem como a de sais minerais, poderá ser grandemente reduzida com a cocção em água, em vapor ou no forno, ou ainda em recipiente duplo. Há também o recurso de aproveitar-se a água usada, afim de manter a maior quantidade possível de sais minerais.
Das vitaminas, a A e o caroteno são insolúveis em água, sendo estáveis à temperatura usual de cozimento, desde que não expostos ao ar prolonga-damente. A vitamina B I é solúvel em água, sendo destruída em.tempe-raturas altas. Esta destruição é apressada em meio alcalino, como o do bicarbonato de sódio, usado para conservar a côr verde de vegetais folhosos e amaciá-los. Mais estável nos meios ácidos, daí a conveniência em cozi-nhá-los em água, sendo a mais instável das vitaminas e a que mais facil-mente é destruída pelo calor e em presença do ar. A exposição de vegetais e frutos cozidos ou em conserva, dos vegetais frescos e dos seus sucos ao ar e à temperatura ambiente, também provoca a redução gradual de ácido ascórbico. Daí a vantagem de consumi-los rapidamente depois de colhidos.
