As refeições fora de casa e seus desafios

O hábito de fazer as refeições fora

do domicílio vem aumentando

notoriamente. Essa tendência decorre

principalmente das constantes

mudanças profissionais, culturais,

econômicas, e tem importante impacto

na qualidade de dieta dos indivíduos.

Prevalência das refeições fora de casa (durante a semana)2

Principais estabelecimentos escolhidos durante a semana e a percepção do consumidor2

16%

8%

86%

29%

9%

9%

Quilo

Self service

Lanchonetes

À la carte

Fast food

saudabilidade

saudabilidade

praticidade

sensorialidade

praticidade e sensorialidade

49

35

22

13

12

Este é o motivo pelo qual a educação alimentar se faz ainda mais fundamental em se tratando de uma pessoa que realiza as refeições fora de casa, já que ela pode se deparar com situações não previstas no cardápio orientado, e pode ficar confusa ao procurar escolher a opção mais adequada.3

Além disso, no contexto atual de uma rotina corrida, poucas pessoas se lembram ou têm o hábito de fazer lanches entre as refeições. A educação nutricional se faz novamente necessária nesse caso, a fim de oferecer opções práticas e equilibradas para o consumo fora do lar.2

O ambiente e a

disponibilidade

de alimentos são

influenciadores

da dieta

A não realização dos lanches intermediários – comum e equivocadamente utilizada com o objetivo de emagrecimento, ou mesmo por hábito –, está relacionada

a porções demasiadamente grandes nas refeições principais e ao jejum prolongado, que é interpretado pelo organismo como situação de risco, levando a alterações metabólicas como a produção de cortisol e outros mediadores.4-6

Os lanches entre as refeições demonstram ser importantes para uma alimentação equilibrada. No entanto, é preciso cuidar para que sejam adequados nutricionalmente,

O papel dos lanches

intermediários

de forma a cumprir seu papel de complementar a necessidade energética e de nutrientes das principais refeições. Atualmente, o consumo de refrigerantes nos lanches prevalece, representando 56% das bebidas consumidas nessa refeição – em contrapartida, apenas 21% optam por frutas.2

Além de realizar todas as refeições, a regularidade do número de refeições é fundamental para uma alimentação equilibrada. Estudos mostram que uma frequência alimentar irregular altera o

metabolismo energético, diminuindo o gasto energético pós-prandial e eleva a resistência insulínica.7-9

Para indivíduos que fazem as refeições fora do domicílio, manter a regularidade das refeições pode ser desafiador. Por isso, considerar esse fato, e oferecer alternativas portáteis e práticas para os lanches, pode ser uma estratégia que garanta um maior consumo destes.

NESTLÉ® Barra de Cereais LIGHT

• 32% menos gorduras**

• Feitas com Cereal Integral

• Ricas em fibras (mínimo de 3,6g por unidade*)

• 63 calorias por unidade*, na versão Morango e 70 calorias por unidade*, na versão Frutas Vermelhas com Chocolate

• Sabores: Morango e Frutas Vermelhas com Chocolate

NESTLÉ® Barra de Cereais

• Feitas com Cereal Integral

• Ricas em fibras (mínimo de 3,6g por unidade*)

• Com, no máximo, 75 calorias por unidade*

• Sabores: Banana, Aveia e Mel; Coco Tostado; Banana com Chocolate e Avelã com Chocolate

NESTLÉ® Barra de Cereais

com 15% de frutas

* unidade de 20g ** quando comparado às médias dos produtos similares existentes no mercado brasileiro

• Feitas com Cereal Integral

• Ricas em fibras (4,2g de fibras por unidade*)

• 62 calorias por unidade*

• Sabores: Frutas Tropicais, Frutas Vermelhas e Laranja

NESTLÉ® Barras de Cereais

OpçõES práTICAS pArA LANCHES INTErmEdIárIOS

Biscoitos NESFIT®

•Reduzido teor de gordura saturada (entre 46 e 62% de redução*)

•Fonte de fibras (entre 1,1 e 1,9g por porção)

•Feito com Cereal Integral (ao menos 6,2g de Cereal Integral por porção)

* Quando comparado à média dos produtos de mercado.

OpçõES práTICAS pArA LANCHES INTErmEdIárIOS

• Menos de 55kcal por porção (200ml) • Fonte de cálcio • Fonte de vitamina C • Sem conservantes • 0% colesterol e 0% lactose por ser um alimento de origem vegetal

SOLLYS®

OpçõES práTICAS pArA LANCHES INTErmEdIárIOS

OpçõES práTICAS pArA LANCHES INTErmEdIárIOS

Linha mOLICO® TotalCálcio

•Com TotalCálcio: 2 porções –

100% das recomendações diárias de cálcio

•0% de gordura

•Sem adição de açúcares

•Rica em vitamina A e D

•Com Bifidobacterium animalis*

•Com TotalCálcio: 2 porções – 100% das recomendações diárias de cálcio

•0% de gordura

•Sem adição de açúcares

•Rica em vitamina D

Linha mOLICO® TotalCálcio com ação probiótica

*Bifidobacterium animalis – subespécie B. lactis (probiótico) contribui para o equilíbrio da flora intestinal. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis. Cada porção de 170g (1 unidade) contém 108 _{unidades formadoras de colônia.}

Na praça de

alimentação • Escolha restaurantes que ofereçam saladas, vegetais frescos ou cozidos, grelhados e preparações com pouca fritura.

No self service (quilo ou buffet livre)

• Olhe as opções disponíveis e escolha os alimentos que irá consumir antes de se servir.

• Muitas vezes, o prato disponível neste tipo de estabelecimento é maior do que o usual. Preste atenção na quantidade de alimentos que está colocando no prato.

• Para ajudar no momento da refeição, você pode se basear na sua própria mão para porcionar os alimentos de forma balanceada. Veja abaixo alguns exemplos:

Na churrascaria

• Evite ir a uma churrascaria rodízio com muita fome. Este hábito evitará o consumo de uma grande quantidade de alimentos. • Inicie a refeição pela salada.

• Escolha os cortes de carne mais magros, como a alcatra, coxão mole e maminha.

No japonês

• Consuma o molho à base de soja com moderação, devido ao seu alto teor de sódio.

• Evite preparações fritas, como tempuras, rolinho primavera, ou hot roll, por exemplo.

À la carte

• Evite o couvert, que geralmente é composto por pães e pastas feitas com creme de leite, ricas em gordura.

• Solicite adaptações para tornar as preparações mais saudáveis. Ex: substitua a batata frita, por cozida ou purê, solicite o molho da salada separado, substitua molhos à base de maionese por vinagre e sal. Manter uma alimentação adequada é um dos pilares para uma vida

saudável. Na correria do dia a dia e com as limitações da rotina pode ser complicado seguir um plano alimentar específico. Por isso,

A L I m E N T A ç ã O F O r A d E C A S A

Cartilha de escolhas inteligentes

algumas dicas podem te ajudar a fazer escolhas inteligentes, que permitam que você se alimente fora de casa de maneira equilibrada: Veja o melhor a fazer em cada situação:

Nutricionista: __________________________________________________________________________________________ CRN:______________________________________________________ Contato:__________________________________________________________________

Também não se esqueça de:

Porç

ão de arroz, pães e ce

reais

Nú

mer_{o de p}

orções de frutas

ao di a Por ção d_{e verduras e le}gume s Po rçã o d_{e p} rote

ínas (bife bovino, frang

o e p ei xe ) _rçãPo o d e le gum

inosas (feijão, lentilh

a, grã

o de

bico

que podem te ajudar a não pular refeições e, assim, ter uma alimentação mais adequada:

•Cenourinha baby, tomate cereja e pepino cortado em tiras são protagonistas na salada, mas também podem fazer parte do seu lanche! São práticos e fornecem fibras, vitaminas e minerais.

•Oleaginosas, como castanhas e amêndoas, são fáceis de carregar e conservar.

•Os biscoitos em porções individuais, permitem o consumo adequado. Prefira as opções com cereal integral!

•Barras de cereais podem contribuir para atingir o consumo recomendado de fibras.

•Bebidas embaladas individualmente, como sucos em caixinha e iogurtes, são opções práticas para compor lanches equilibrados.

p E q u E N O S N O T á v E I S

Para uma alimentação equilibrada, recomenda-se realizar pelo menos três refeições por dia (café da manhã, almoço e jantar), intercaladas por pequenos lanches, que são fundamentais na manutenção do peso adequado, pois:

A importância dos lanches entre as refeições

Evitam exageros nas refeições principais.

Evitam um longo período de jejum (o jejum pode ser interpretado pelo corpo como situação de risco, o que dificulta a perda de peso).

Opções de lanches com cereais integrais podem manter a sensação de saciedade por mais tempo, contribuindo ainda mais para a ingestão adequada de energia ao longo do dia.

B i b l i o g r a f i a

1. Leal, D. Crescimento da alimentação fora do domicílio. Segurança Alimentar e Nutricional, Campinas, 17(1): 123-132, 2010.

2. Centro de Altos Estudos de Propaganda e Marketing (CAEPM). O prato nosso de cada dia – Tendências alimentares contemporâneas. 2011. 3. International Life Sciences Institute.

Healthy lifestyles: diet, physical activity and health. Ilsi Europe Concise Monograph Series. Belgium, 2012. 4. Nogueira de Almeida CA, Fernandes GC.

The quality of food to meet the energy needs of children, young people and adults. International Journal of Nutrology, 2001 Sep/Dec;4(3):60-69. 5. Ello-Martin JA, Ledikwe JH, Rolls

BJ. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr 2005 Jul 1;82(1):236S-241.

6. Boden G, Chen X, Mozzoli M, Ryan I. Effect of fasting on serum leptin in normal human subjects. J Clin Endocrinol Metab 1996 Sep 1;81(9):3419-23

7. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr 2005; 81:16-24.

8. Farshchi H, Taylor M, Macdonald I. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relate Metab Disord 2004;28:653-60. 9. Farshchi H, Taylor M, Macdonald I.

Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. Eur J Clin Nutr 2004; 58:1071-7.

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