Nova dieta Dukan: A escada nutricional.

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Nova dieta Dukan: A escada nutricional.

Resumo retirado do livro da nova dieta Dukan, chamada de “A Escada Nutricional” ) L’Escalier Nutritionnel como é chamada na França).

Aqui está o novo método Dukan para perder peso, lento mas seguro, graças a uma reorganização das várias fases de um único passo que se repete em um ciclo de sete dias .

A perda de peso estimado (com base em um estudo de 80 pessoas) é de cerca de 700 gr ou 800gr por semana.

Em cada passo (ou seja, todos os dias) a uma adição de uma nova categoria de alimentos. Chegando ao final do ciclo de 7 dias, você começa desde o início .

Os ciclos devem ser repetidos até que alcance o peso ideal.

No dia 1 não tem que coincidir com a segunda-feira, é de sua livre escolha! NAO É PERMITIDO O USO DE ALIMENTOS TOLERADOS

Etapas

DIA 1

Proteína Pura (PP):

Carne magra, peixe, ovos, produtos de leite desnatado, proteínas vegetais, presunto magro. 1 litro e meio de líquidos ao dia.

Farelo de aveia: 1,5 colheres de sopa Caminhada: 20 minutos

Carnes magras: boi, vitela, cavalo, coelho. O porco e o cordeiro não são autorizados; Miúdos: Apenas o fígado (de boi, vitela ou galinha) e língua são permitidos;

Peixes: Gordurosos, magros, brancos, azuis, crus ou cozidos;

Frutos do mar: Mariscos e crustáceos (camarões, caranguejos, lagostas, lagostins, ostras, mexilhões);

As aves: exceto o pato e sempre sem pele;

Presuntos: sem ou com baixo teor de gordura, fatias de peru, frango e porco magro;

Proteínas vegetais: Tofu e Seitan , tempeh, hambúrgueres vegetais, proteína de soja texturizada, leite e iogurte de soja.

Laticínios magros : leite desnatado, iogurtes 0%, queijos brancos 0% a 5%, ricota 5 a 6%, requeijão 0%…Os iogurtes magros e aromatizados são totalmente autorizados.

Os adjuvantes: leite em pó desnatado, café, chá, infusões, vinagres, ervas aromáticas, condimentos, especiarias, picles, limão (não em bebida, só como condimento), sal e mostarda (com moderação), Ketchup sem adição de açúcar, óleo (o mesmo da tradicional), agar agar, cacau 1% de gordura, chicletes sem açúcar, adoçante (sucralose, stevia…).

DIA 2

Proteína + legumes (PL) :

Todos os alimentos do dia 1 e adiciona os legumes (basicamente o mesmo que o método tradicional), lembrando-se de limitar a cenoura,alcachofras e beterraba.

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Farelo de aveia : 1,5 colheres de sopa Caminhada: 20 minutos

Todos os alimentos da Fase de Ataque mais os legumes e verduras como: tomates, pepinos, rabanetes, espinafres, aspargos, alho poró, ruibarbo,vagens, couves, cogumelos, aipos, funchos, todas as alfaces, acelga, berinjela, abobrinhas, pimentões e até mesmo cenouras e beterrabas com a condição de não serem consumidas em todas as refeições.

A quantidade não é limitada, mas não deve ultrapassar o limite do bom senso, coma-os até ficar satisfeito e sem fome, mas nunca além disso.

DIA 3

Insira frutas: Todos os alimentos do dia 2 (PL )

Acrescenta frutas frescas; exceto bananas, uvas, cerejas, frutas secas ou oleosas. A dose diária é de 150 gramas

1 litro e meio de líquidos ao dia. Farelo de aveia : 1,5 colheres de sopa Caminhada: 30min

Lista das frutas:1 porção de morangos,1 laranja média , 2 mexericas, 2 figos frescos, 2 kiwi médios , 1 maça média, 1 pêra media, 1 rodela de 2cm de abacaxi, 1/2 melão médio, 1 talha de melancia, 1/2 manga (variedade Keitt), 1/2 mamão papaia

*Exceto bananas, uvas, frutas secas como damasco, ameixas, oleaginosas como nozes, amêndoas, amendoim, pistaches, etc.

*É autorizado sem limite de quantidades a geléia de ruibarbo sem adição de açúcar e que não seja consumida junto com outras frutas.

DIA 4

Acrescenta-se 2 fatias de pão integral ou semi integral Todos os alimentos do dia 3 (PL + Fruta)

1 litro e meio de líquidos ao dia. Farelo de aveia: 1,5 colheres de sopa Caminhada: 30 – 40min

DIA 5

Acrescenta-se o queijo

Todos os alimentos do dia 4 (PL + Pão+ Fruta)

Ele adiciona uma porção de 40g de queijo cozido com de 45 – 50 % de gordura 1 litro e meio de líquidos ao dia.

Farelo de aveia: 1,5 colheres de sopa

Caminhada: 30 – 45min (alternativa : 30min corrida)

Lista de queijos: Gouda, olandese, toma, parmigiano, fontina, camembert, formaggio di capra, gorgonzola, taleggio

DIA 6

Insira a refeição amido

Todos os alimentos do dia 5 (PL + Fruta + Pão + Queijo)

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refere ao produto COZIDO)

210 gramas de lentilhas, feijão branco ou grão de bico; 200 gramas de quinoa;

190 gramas de macarrão (integral) Al Dente; 190 gramas de espiga de milho;

170 gramas de macarrão bem cozido (do normal); 170 gramas de arroz Integral;

160 gramas de milho em grão; 150 gramas de arroz branco;

140 gramas de batata cozida com a casca; 80 gramas de purê de batata

1 litro e meio de líquidos ao dia. Farelo de aveia: 1,5 colheres de sopa

Caminhada: 60min ( alternativa : 30min corrida)

* Como escolher o amido: Começar por aquele que você mais gosta, privilegio o prazer!! Se não tiver preferências, escolher a lentilha ou a quinoa, pois gastam menos insulina, então o risco de engordar è pouco.

DIA 7

Insira a REFEIÇÃO GALA

Todos os alimentos do dia 5 (Pl + Fruta+ Pão+Queijo )

Ele adiciona uma “refeição grátis “, constituído de um aperitivo, a refeição, um copo de vinho , uma porção de sobremesa.

1 litro e meio de líquidos ao dia. Farelo de aveia : 1,5 colheres de sopa

Caminhada: 60min (alternativa : 30min corrida) *Reduzir muito o sal

*Quando chegar ao peso desejado, continuar com a consolidação do “método antigo”

* Comer todas as vezes que sentir vontade. Podemos comer a vontade mesmo antes de sentir fome, porém antes de consumir alguma coisa, controlar-se ao que consta na lista.

*Goji berries: permitido desde o primeiro dia da escada nutricional (segunda-feira). Quantidade limitada de 1 colher de sopa.

De acordo com o livro não é necessário consumir vitaminas complementares, porque se consome todas as categorias nutricionais da escada durante a semana. (Todos os conselhos são partes retiradas do livro).

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Aluske fake

Confira os Ingredientes…

1 cabeça média de repolho ■

500 g de carne moída magra ■

Temperos como salsinha, cebolinha, cebola, pimentão, tomate ou a seu gosto ■

Extrato de tomate light ■

Preparo

Em uma panela coloque a cabeça de repolho que caiba inteira, cubra com água e leve ao fogo. Quando as primeiras folhas forem soltando vá retirando com cuidado e reserve-as (não podem ficar moles, num ponto al dente). Em outra panela coloque a carne moída para refogar juntamente com os outros temperos e o extrato de tomate, deixando o molho encorpar. Pegue as folhas de repolho que foram pré- cozidas e abra na palma da mão e coloque o recheio, feche o repolho como se fosse uma trouxinha, deixando bem firme. Quando terminar de enrolar em uma panela coloque 3 ou 4 folhas do repolho que sobrou e forre o fundo da panela. Coloque os aluskes e um meio copo de água e deixe-os cozinhas por cerca de 10 a 15 minutos em fogo baixo. Pode-se preparar um molho de tomate para colocar por cima ou comer sem molho.

Se sobrar repolho utilize como salada.

Gelatina com iogurte

Confira os Ingredientes…

1 cx de gelatina com o sabor de sua preferência

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170 g (ou 1 copo) de iogurte desnatado

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250 ml de água quente

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250 ml de leite desnatado frio.

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Preparo

Dissolva a gelatina nos 250 ml de água quente e coloque no liquidificador batendo bem. Após

adicione o iogurte e o leite e deixe bater mais um pouco. Coloque em um recipiente e leve para gelar em torno de 3h.

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Pão de fibras

Fica macio, pesado e muito bom…achei com um gostinho parecido de pão de centeio…..sinceramente de todos que comi esse foi o melhor…depois de estragar tantos fui adaptando até chegar nesse…espero que gostem.

Ingredientes… 10 cs de farelo de aveia ■ 8 cs de farelo de trigo ■ 1 cs de leite em pó desnatado ■

100 ml de leite desnatado (líquido)

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1cs de requeijão light ou iogurte desnatado

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Sal a gosto

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2 ovos

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1 colher sobremesa de fermento em pó

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Preparo

No liquidificador ou na mão bata bem os ovos, acrescentado o leite líquido e o requeijão e deixe bater mais um pouco. Acrescente os demais ingredientes menos o fermento. Bata bem até ficar homogêneo. Por último acrescente o fermento e pulse o liquidificador 3 vezes. Coloque em uma forma de silicone, deixando a massa descansar por 5 minutos. Assar em forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos.

Obs: pode-se acrescentar temperos como orégano, cebolinha e salsinha desidratadas, essências de manteiga, bacon ou queijo e ainda pode-se fazer doce, tirando o sal e acrescentado 1 cs de adoçante em pó e essência a seu gosto.

Bolo califórnia

Confira os Ingredientes… 6 cs de farelo de aveia ■ 3 cs de farelo de trigo ■ 5 cs leite em pó desnatado ■ 3 ovos ■

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2 iogurtes desnatados ■ 5 cs de adoçante culinário em pó ■ 2 cs amido de milho ■ 2 cs rasas de cacau em pó ■ 1 cc bicarbonato de sódio ■ 2 cc de fermento em pó ■ Preparo

Bata as claras em neve e reserve.

Na batedeira bata bem os ovos e acrescente o leite em pó, iogurtes, farelo de aveia e trigo, o

adoçante, o amido de milho, o bicarbonato de sódio (nessa ordem descrita) e bata bem, deixando por último o fermento em pó. Depois adicione as claras em neve delicadamente, fazendo movimentos de baixo para cima para não perder a leveza das claras. Divida a massa em duas partes e em uma delas acrescente o cacau em pó misturando delicadamente. Em uma forma de silicone coloque a massa “branca) e por cima a massa com o cacau. Leve assar no forno pré-aquecido a 180 graus por 40 minutos.

Fase estabilização

Na estabilização, podemos comer o que quisermos sempre com cuidado. Não temos mais uma

recomendação de alimentos proibidos, mas não se deve abusar. Essa fase é pro resto da vida, por isso mantenha os hábitos da Dukan, assim você não terá risco de voltar a engordar.

Beba no mínimo 2 litros de água por dia.

E é claro que vamos continuar pro resto da vida com essa 3 regras que não são negociáveis: Um dia de proteína, é sugerido na quinta-feira, mas você pode escolher o dia em que melhor se

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adapta.

Farelo de aveia: 3 colheres de sopa ao dia

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Realizar uma caminhada de 30 min por dia e deixar de usar o elevador pra sempre.

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Fase consolidação

Nesta fase, alimentos proibidos gradualmente são introduzidos na alimentação para evitar o efeito rebote da nossa dieta.

O tempo desta fase depende dos quilos que perdeu. Deve-se multiplicar os quilos por 10 dias nesta fase, isso significa que se perdeu 15 quilos, terá de consolidar 150 dias. É obrigatório reservar um dia de proteína pura na semana, mas os outros dias pode-se comer normalmente.

Alimentos da fase ataque e cruzeiro permanecem, acrescenta-se:

Cordeiro, carne de porco ou presunto: uma vez ou duas vezes por semana. Frutas: uma porção por dia, exceto bananas, uvas, cerejas, nozes.

Pão integral: duas fatias por dia. São permitidos:

– 2 porções de alimentos ricos em amido por semana: 250 gramas de macarrão cozido, lentilha, ervilha ou feijão. Não adicionar óleo ou manteiga.

Foram autorizados a consumir arroz branco e batatas cozidas 1 vez por semana, mas dê preferencia pelos integrais.

Queijo: Pode consumir 40 gramas queijo (Tente não ultrapassar os 40% de gordura)

É permitido no primeiro semestre da consolidação um jantar de gala (o que você quer em uma refeição sem repetição) e no segundo semestre dois jantares de gala.

Farelo de aveia: Na terceira fase a quantidade permitida de farelo é de 2½ colheres de sopa ao dia, de preferencia consumir pela manha e no máximo até a hora de almoço.

Farelo de trigo

É recomendado para pessoas com prisão de ventre, dose diária de 1 colher por dia. Na constipação pode-se também incluir 1 colher de sopa de óleo mineral ao dia.

Tolerados 2 porções por dia

Beber no mínimo 2 litros de água por dia.

Realizar uma caminhada de 30 min. por dia e deixar de usar o elevador. Pode mastigar balas e chicletes diet, no máximo 5 ao dia.

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Fase Cruzeiro

Nesta fase, você faz até obter o peso desejado. Deve-se alternar entre PP (proteína pura) e PL (proteína e legumes). Essa alternância pose ser 1PP/1PL OU 5PP/5PL.

Os alimentos da fase ataque permanecem na cruzeiro e são acrescentados outros como na lista abaixo:

Permitidos

Acelga, brócolis, abobrinha, abóbora, cebola, champignon, couve, couve-flor, vagem, alface, palmito, pepino, pimentão, soja, tomate, espinafre, chuchu e repolho.

Beterraba e cenoura no máximo 200g por semana por conter açúcar. Tolerados (Máximo de duas porções por dia)

– Iogurte com fruta 0% (1 unidade) – Iogurte de soja ao natural (1 unidade)

– Proteína de soja texturizada (30 gramas crua)

– Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa) – Polenguinho Light (1 unidade)

– Queijo, máx 7% de gordura (30 g) – Leite de soja (150 ml)

– Actimel Zero (1 unidade)

– Molho de soja Light (1 colher de chá)

– Salsicha de frango ou peru, máximo 10% de gordura (100 g) – Goji Berries: (2 colher de sopa)

– Vinho no preparo de alimentos, com a panela destampada para evaporar (3 colheres de sopa) – Creme de leite light máximo 3% de gordura – 1 colher de sopa

– Leite condensado diet (3% de gordura) 1 colher de sopa – Cacau em pó sem açúcar (1 colher de sopa)

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Farelo de aveia: Na segunda fase a quantidade permitida de farelo é de 2 colheres de sopa ao dia, de preferencia consumir pela manha e no máximo até a hora de almoço.

Farelo de trigo

Não é permitido a ingestão de nenhum alimento além dos que estão incluídos nesta lista. Beber no mínimo 2 litros de água por dia.

Realizar uma caminhada de 30 min. por dia e deixar de usar o elevador.Pode mastigar balas e chicletes diet, no máximo 5 ao dia.

Fase Ataque

Bem … esta é a primeira fase que precisamos superar … é a fase mais difícil, mas também a que você tem uma perda rápida de peso. Difícil porque nós mudamos nossa dieta, estamos acostumados a comer algumas coisas que não podemos, mas depois você percebe que pode substituir muitos outros, então … Animo!

Esta fase vai durar, de acordo com o peso que você quer perder: -Uma perda de até 5 kg -> 1 dia.

-Para uma perda de até 10 kg -> 3 dias. -A uma perda de entre 10 e 20 kg -> 5 dias.

-Para uma perda de mais de 20 kg -> entre 7 e 10 dias sob supervisão médica.

Aqui é alimentos que podemos comer, aqueles que não são … são proibidos! (Carnes magras e carne, ensopados, picados … é permitido)

Alimentos permitidos

Carnes magras: carne de vitela, carne bovina como bife (sem a borda de gordura), carne moída com no máximo 10% de gordura, patinho, mignon. Grelhado ou assado, sem o uso de gordura.. Vísceras: fígado, rim e a ponta da língua de boi.

Peixes: Todos os peixes sem exceção: gordo, magro, branco, defumado e mesmo aqueles enlatados em salmoura.

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Frutos do mar: Todos os frutos do mar.

Aves: Todas as aves (pele excluídas), com exceção de aves como pato e ganso.

Presunto magro: Frios de baixo teor de gordura e sem pele (entre 2 e 3% de gordura), fatias de peru, frango e bresaola.

Ovos: você pode consumir com segurança 2 por dia durante esta fase. A clara do ovo é a proteína pura por excelência, pode ser utilizado sem qualquer restrição (limitar o seu consumo de 3 ou 4 gemas por semana, no caso de níveis elevados de colesterol).

Laticínios: Leite desnatado, queijo cottage a baixo teor de gordura, 0% de gordura. Queijo fresco 0% de gordura – Cream cheese 0,2%- Todos iogurte 0%, 0,1 %, 0,2% de sabores naturais – Requeijão 4,5 gramas de gordura, flocos de gordura do leite – Todos os produtos lácteos baixo teor de gordura com gordura maior de 7%, são considerados tolerado para a extensão de 30 gramas por porção. Aviso: consumir até um quilo por dia entre o leite desnatado e produtos lácteos, não mais! Diminuição na porção diária de 700 g, se o peso se estabilizar.

Proteínas vegetais: tofu (o máximo de gordura 8%) seitan e konjac.

Líquido: Água pobre em minerais: De 1 litro e meio a dois litros de líquido por dia sem sal (água, chá, café, chás de ervas, refrigerante com um máximo de uma caloria por copo, é recomendado o consumo de 1-3 latas por dia de coca cola light ou zero.

Complementos: adoçante de Sucralose, Xilitol, Stevia, Taeq e Tal & Qual (muito bom para o cozimento), a sacarose Maltitol. Frutoses são proibidas!

Acessórios para tempero: Vinagre, especiarias, ervas, cebola, alho, limão, sal e mostarda (o mínimo possível).

Farelo de aveia: Na primeira fase a quantidade permitida de farelo é de 1 ½ colher por dia, de preferencia consumir pela manhã e no máximo até a hora de almoço.

Farelo de trigo

Não é permitido a ingestão de nenhum alimento além dos que estão incluídos nesta lista. Realizar uma caminhada de 20 min. por dia e deixar de usar o elevador.