Artigo apresentado como trabalho de conclusão de curso de graduação da Universidade do Sul
de Santa Catarina, como requisito parcial para obtenção do título de Bacharel em Educação Física). Orientador: Prof. George Roberts Piemontez, Msc. Palhoça, 2019.
Acadêmico do curso de Educação Física da Universidade do Sul de Santa Catarina.
fillipevmifbb@gmail.com
VOLUME DE TREINAMENTO RESISTIDO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR: UMA REVISÃO SISTEMÁTICA*
Fillipe Vieira Marques**
Resumo: Volume pode ser compreendido como o resultado da quantidade de estímulos de treinamento em um determinado período. O que irá definir tal trabalho, será o número de séries, exercícios, frequência semanal e carga total. Em continuidade há pesquisa de caráter qualitativa com abordagem exploratória bibliográfica, este estudo buscou artigos relacionados ao tema, publicados entre os anos de 2017 a 2019, em periódicos especializados, indexados nas bases de dados PubMed, LILACS e SCIELO. Foram classificados e escolhidos apenas os que caracterizarem a hipertrofia e volume de treinamento resistido. Para a catalogação e discussão dos dados será utilizada a análise de conteúdo.
De acordo com os resultados, pode-se perceber que o tempo de prática do treinamento resistido nos estudos foi de 8 semanas. Com tempo mínimo de 4 semanas e tempo máximo de 16 semanas, com frequência semanal média de treino de 3 vezes. Quanto ao volume de treino foram propostos testes de repetições máximas (RM), em porcentagem de 1RM (%1RM), sendo variação de métodos de treinamento, adição de exercícios e adição de séries, o mais comum entre eles, o teste de força.
Os estudos tendem a não utilizar um protocolo específico, com número de séries, repetições e volume padronizados, o que permite apontar o assunto como sendo ainda polêmico e alvo de discussões no meio do treinamento resistido. Pode-se concluir que o exercício resistido com alto volume, segue uma relação dose-resposta, favorecendo ganhos cada vez maiores de hipertrofia muscular quando maiores forem os volumes de treinamento.
O objetivo deste trabalho foi descrever como o volume de treinamento resistido influencia na hipertrofia muscular.
1 INTRODUÇÃO
Volume pode ser compreendido como o resultado da quantidade de estímulos de treinamento em um determinado período. O que irá definir tal trabalho, será o número de séries, exercícios, frequência semanal e carga total. O volume do treinamento resistido deve ser adequado conforme o objetivo que o aluno busca, bem como, seu nível de treinamento (PETERSON; RHEA; ALVAR, 2005; ACSM, 2009).
Existem diferentes formas de quantificar o volume do treinamento resistido. Normalmente, utiliza-se o número de repetições totais em uma sessão de treinamento (número de repetições, número de séries), ou, o volume de carga (número de repetições x número de séries, x carga em kg) (BIRD; TARPENNING; MARINO, 2005).
O uso de treinamento resistido para promover o crescimento muscular, seja em jovens sedentários saudáveis ou em fisiculturistas altamente treinados e competitivos, tem sido amplamente pesquisado e examinado. Diferentes variáveis de treinamento resistido, como intervalo de descanso entre séries, escolha e ordem de exercícios, número de exercícios, intensidade e carga, frequência de treinamento e técnicas avançadas (também conhecidas como estratégias especializadas, como drop-sets, supersets, repetições forçadas, pirâmides, exaustão, etc.). (FIGUEIREDO; SALLES; TRAJANO, 2017).
No entanto, muitos desses estudos descobriram que as adaptações a vários protocolos de treinamento de resistência tendem a ser semelhantes quando comparadas ao volume total, incluindo manipulações de frequências de treinamento, intervalos de descanso, técnicas avançadas como pirâmides e drop-sets, rest-pause, e periodização de treinamento (FIGUEIREDO; SALLES; TRAJANO, 2017).
O trabalho consiste em uma revisão de literatura, objetivando delinear os efeitos do volume de treinamento resistido sobre a hipertrofia muscular. E seus objetivos específicos consistem em: Buscar na literatura científica os principais estudos sobre treinamento resistido e os efeitos no volume de treinamento resistido sobre a hipertrofia muscular; Identificar os principais métodos utilizados para manipular o volume de treinamento resistido;
Identificar os principais efeitos do treinamento resistido na hipertrofia muscular; Apontar as principais lacunas do treinamento resistido sobre a manipulação de volume de treinamento resistido; Discutir as principais variáveis do treinamento resistido que interferem na hipertrofia muscular.
Ao decorrer deste processo de construção de conhecimento e de busca bibliográfica, é notório um espectro muito pequeno de estudos sobre volume de treinamento, principalmente por autores brasileiros, com produção atual. Consequentemente gerando uma gama enorme de dúvidas a respeito do que fazer e não fazer em relação ao volume total de treinamento resistido.
Por conta disso, a relevância do tema reside na necessidade de mapear e diminuir a lacuna bibliográfica existente, além de contribuir para o fortalecimento da linha de pesquisa no Curso de Educação Física, passando a integrar o acervo documental da UNISUL – Universidade do Sul de Santa Catarina e possibilitando a continuidade da pesquisa na área em questão com pesquisadores de outras áreas.
2 MATERIAIS E MÉTODOS 2.1 TIPO DE PESQUISA
Trata-se de uma revisão sistemática, a qual a seleção dos estudos e desenvolvimento seguiu as diretrizes sugeridas pelo Preferred Reporting Items for Sistematic Reviews and Meta-Analyses - PRIMAS (EATON; KANN; KINCHER, 2008). Foram revistos estudos originais que analisaram a associação entre o volume de treinamento resistido e a hipertrofia muscular. A seleção de descritores foi baseada nos Descritores em Ciência da Saúde (DeCS) e termos específicos que se referem a “volume”, “hipertrofia muscular” e “treinamento resistido”.
Os bancos de dados eletrônicos foram escolhidos devido a demanda de estudos sobre o tema, sendo que a base PubMed conta com mais de 27 milhões de citações da literatura biomédica da MEDLINE, de revistas científicas e livros on-line. Referente ao LILACS, esta compreende o mais importante e abrangente índice da literatura científica e técnica da América Latina e Caribe, abrangendo 27 países e 937 periódicos, e a Scielo que consiste em uma
biblioteca eletrônica que engloba uma coleção selecionada de periódicos científicos brasileiros.
A seleção dos estudos envolveu quatro estágios: o primeiro consistiu na leitura de títulos dos artigos; o segundo, na seleção de artigos baseados nas informações contidas nos resumos de acordo com critérios de inclusão e exclusão; no terceiro, os artigos foram totalmente analisados para a seleção de artigos potencialmente relevantes. Os estágios e procedimentos de busca foram realizados por dois pesquisadores, em casos de discordância recorreu-se a um terceiro sujeito.
2.2 PROCEDIMENTOS DE COLETA DE DADOS
A pesquisa deu-se através da busca de artigos relacionados ao tema, publicados entre os anos de 2017 a 2019 em periódicos especializados, indexados nas bases de dados LILACS e SCIELO, sendo o ponto de partida para a realização da busca a base de dados da PubMed, em pesquisa.
Os critérios de inclusão estabelecidos foram:
Homens treinados e sáudaveis, com idade de 18 a 50 anos; Intervenção com treinamento de exercício resistido; Intervenção que apresente volume (carga e/ou repetições e/ou frequência de treinamento); Artigos originais publicados entre 2017 a 2019 na língua inglesa ou português.
Os critérios de exclusão foram, estudo com pessoas com doença ou deficiências; estudos com mulheres; com idosos ou adolescentes e crianças; estudos com indivíduos não treinado; estudos com atletas; estudos de revisão; de validação; observacionais ou de acurácia; estudos que não tinham uma medida de volume de treinamento; estudos que não avaliavam hipertrofia muscular.
2.3 ANALISE DE DADOS
Para realizar a discussão dos dados, os mesmos foram catalogados e apresentados em formato de subcategorias, de modo que respondão os objetivos específicos. Para tal se utilizou-se a análise dos conteúdos que foi feita com o apoio do quadro operacional (LAVILLE e DIONE, 1999), utilizando as ferramentas de unidades de significância e reagrupamento temático. Deste modo, as apresentações descritivas, revelando as características
metodológicas e os resultados que simplificam as informações através do quadro-síntese, demonstraram o entendimento completo dos estudos, sem que houvesse descuidos dos aspectos específicos de cada uma das produções científicas averiguadas.
3 RESULTADOS E DISCUSSÃO
As etapas de seleção e justificativas de exclusão são apresentadas na figura 1.
Na tabela 1, serão apresentadas as características gerais dos artigos incluídos no estudo.
Autor / ano Amostra Tempo de intervenção Exercicios volume de treinamento Resultados Angleri, Ugrinowitsch e Libardi (2017) 32 homens / 24,8 idade média
12 semanas Leg press 45º e
extensora 3-5 repetições a 75% de 1-RM séries de 6-12 Treinamento convencional para uma das pernas
Piramide crescente (3-5 séries de 6-15 repetições a 65-85% 1-RM) perna contraleral Drop-set (3-5 séries de protocolos de 1-RM para falha muscular-50-75%) perna contraleral
Os sistemas PC e DS não promoveram ganhos maiores em força, hipertrofia muscular e mudanças na arquitetura muscular em comparação ao treinamento de resistência tradicional. Teixeira, C. V. L. S. et al 2018 63 Homens / 28,5 idade média
8 semanas Supino reto, peck
deck, pulldown,remo, extensão de cotovelo (todas as variações), leg press 45º, terra, stiff... TESTE DE 1RM E após 5 séries de 6 a 8 repetições máximas, intervalos de descanso de 40seg entre as séries
5x por semana
Foi demonstrado um aumento significativo comparando pré e pós intervenção, principalmente dos membros superiores, com um volume alto de treinamento.
Saric, J. et
al 2018 30 homens / 22.6 idade média
6 semanas Uma mistura de
exercícios mono e multi articulares
(não são
mencionados). O teste de RM foi feito com supino
GRUPO 1 3x por semana
GRUPO 2 6x por seman
Ambos os grupos aumentaram a força da parte superior e inferior do corpo e espessura muscular, sem diferença significativa entre os grupos.
reto e agachamento livre com volume equalizado. Fink J et al
2018 16 homens / 23,4 idade média
6 semanas Triceps polley 3x12 RM
G1 – 3x12
G2 drop-set – 3x12 com 3 dropsets para a falha muscular concêntrica.
3x por semana
Ambos os grupos apresentaram aumento significativo na área de secção transversa do músculo tríceps, a força aumentou em ambos os grupos, Ganhos musculares superiores podem ser obtidos com uma única série de DropSet em comparação com 3 séries de TR convencional, provavelmente devido ao maior estresse experimentado no protocolo do DropSet.
Bartolomei
S et al 2018 20 homens / 24,9 idade média
6 semanas Supino reto,
Supino inclinado, Peck deck, tríceps polley, francês unilateral, cadeira flexora, extensora, leg 45º G1 – alta intensidade 4 a 5 Repetições a 90% 1RM
G2 – Alto volume parte inferior do corpo 10 a 12 repetições a 70% de 1RM
alta intensidade para parte superior 4 a 5 Repetições a 90% 1RM
2x na semana
Maiores aumentos de força e hipertrofia muscular foram observados no G2, principalmente no exercícios de Supino.
Levando em consideração um maior volume de treinamento voltado para força e hipertrofia muscular. Gomes GK et al 2018 23 homens / 26,2 idade média 8 semanas 10 a 15 séries, 1 ou 2 exercicios por semana, 8 a 12 RM, 1x a 5x por semana.
G1 Baixa frequência 1x por semana treino completo
G2 alta frequência 5x por semana, 1 grupo muscular
Ambos os grupos demonstraram ganho de força e hipertrofia muscular, mas em sujeitos bem treinados, o G1 se saiu com resultados melhores nesses ganhos, com uma frequência semanal maior de treinamento resistido.
por dia
Lima BM et
al 2018 21 homens / 23,2 média de idade
16 semanas Rosca direta e
Rosca Scott G1 – Cargas com 10RM G2 – Redução de carga de 5%
G3 – Redução de carga com 10%
Todos os grupos com 3 séries 3x por semana
A redução de carga não produziu diferença na hipertrofia muscular quando comparada a outros grupos. É necessário um maior aporte de estudos para concluir um resultado significativo.
Mangine GT
et al 2018 14 homens / 24 média de idade
8 semanas Supino reto e
agachamento livre para 1RM Supino inclinado, leg 45º, desenvolvimento para ombros, levantamento terra. TESTE DE 1RM E após 4 séries de 10 - 12 repetições máximas, intervalos de descanso de 1 min entre as séries
3x por semana
Houve diferença significativa no ganho de força entre pré e pós intervenção, mas com um volume moderado, não houve hipertrofia muscular significativa neste período.
Lasevicius
et al (2018) 30 homens / 24,5 média de idade
12 semanas Flexão unilateral de cotovelo, e leg 45º unilateral TESTE DE 1RM 40% 1RM (G40); 60% 1RM (G60) 80% 1RM (G80)
Não foram observadas diferenças
significativas nas variáveis de interesse entre os grupos no início do estudo. O Volume de Treino para todos os grupos foi similar para a flexão unilateral do cotovelo e os exercícios unilaterais da legpress 45 ° durante todo o estudo.
De Oliveira RM et al 2019 22 homens / 22,7média de idade
8 semanas Extensora, Leg
45º, mesa
flexora, supino reto, pulldown,
3x por semana as mudanças relativas na força muscular, hipertrofia e volume total de treinamento não foram significativas.
tríceps polley, rosca direta e desenvolvimento maquina. 3x 9 – 12 a 90% 1RM Haun et al 2019 30 homens / De meia-idade 6 semanas Agachamento com barra, agachamento guiado, levantamento terra, Barra gráviton. 3x por semana / 10 repetições com 60% de 1RM
O grupo com maior volume de Treinamento resistido obteve resultados vantajosos a hipertrofia muscular.
Damas F et
al 2019 20 homens / 22,3 idade média
8 semanas Extensora
unilateral 5x por semana na perna dominante
3x por semana na perna não-dominante
Teste de 1RM
10 séries para cada perna
O grupo com maior frequência semanal, obteve mais força e maior hipertrofia muscular, principalmente no vasto lateral.
SR Heaselgrave et al 2019 49 homens / 23,4 idade média
6 semanas Rosca direta
sentado, Rosca polia em decúbito dorsal, Rosca scott G1 Baixo VT: 9 séries semanais G2 Moderado VT: 18 séries semanais G3: Alto VT: 27 séries semanais 4 a 5 séries de 10 a 12 repetições
Em relação ao período de curto prazo do estudo, não houve diferença significativa nas adaptações musculares. Schoenfeld BJ et al 2019 34 homens / 24,5 idade média
8 semanas Supino vertical,
Desenvolvimento militar, Rosca polia,
G1 Baixo VT: 1 série por exercício
G2 Moderado VT: 3 série
Aumentos significativos favorecendo as condições de maior volume foram observados para os flexores de cotovelo, coxa e coxa lateral.
agachamento barra atrás, extensora
unilateral.
por exercício
G3: Alto VT: 5 séries por exercício
3x na semana
TESTE DE 1RM para determinação de carga
Como foi demonstrado, as formas de mensuração do volume de TR são: o produto do número de séries pela carga utilizada; a contagem de exercícios executados; a média do número de repetições multiplicado pela carga; o produto do número de séries pelo número de repetições; e o produto do número de repetições pelo número de séries pela carga.
Especificamente aos principais resultados sobre o volume de treinamento resistido e hipertrofia muscular pode-se perceber que, o tempo de prática do treinamento resistido nos estudos foi de 8 semanas. Com tempo mínimo de 4 semanas e tempo máximo de 16 semanas, com frequência semanal média de treino de 3 vezes. Quanto ao volume de treino foram propostos testes de repetições máximas (RM), em porcentagem de 1RM (%1RM), variação de métodos de treinamento, adição de exercícios e adição de séries, o mais comum entre eles foi o teste de força. Destaca-se ainda que 3 estudos não informaram dados sobre a intensidade utilizada nos treinamentos.
Referente a variável hipertrofia muscular, 6 estudos evidenciaram uma maior hipertrofia muscular quanto ao aumento do volume de treinamento no que se refere ao número de séries semanais, frequência e intensidade de treino. (Teixeira, C. V. L. S. et al 2018, Fink J et al 2018, Bartolomei S et al 2018, Haun et al 2019, Damas F et al 2019, Schoenfeld BJ et al 2019)
Os demais evidenciaram que, quanto a adição de carga para o volume de treinamento, houve uma melhora significativa relacionada a maior frequência semanal e a força em si, com ganhos de força mais sólidos com uma maior frequência de treinamento. Também, alguns estudos, demonstrando resultados nada significativos devido ao curto período de intervenção.
Corroborando com os resultados, para iniciantes cujo objetivo é alcançar a hipertrofia muscular, as diretrizes da American College of Sports Medicine (ACSM) recomendam uma frequência de treinamento resistido de dois a três dias por semana usando uma rotina corporal completa. Para indivíduos intermediários (isto é, indivíduos com seis meses de experiência em Treinamento Resistido, uma frequência de quatro dias por semana usando uma rotina de divisão superior / inferior do corpo é considerada ideal. Finalmente, para indivíduos avançados em TR,
2
uma frequência de treinamento de quatro a seis dias por semana é recomendado, em que, um a três músculos grupos são treinados por sessão usando uma rotina dividida. (GRGIC; SCHOENFELD; LATELLA, 2018).
No entanto, alguns autores afirmam que não havia provas suficientes para apoiar tais recomendações no momento em que o posicionamento era publicado ,deixando essas diretrizes um tanto questionáveis. Os pesquisadores Grgic, Schoenfeld e Latella (2018), avaliaram em um de seus estudos os efeitos da frequência de Treinamento resistido em hipertrofia. Os mesmos concluíram que treinar um grupo muscular duas vezes por semana em comparação a uma vez por semana promove uma superior hipertrofia muscular. Segundo Vieira e Queiroz (2013), o efeito se mostrou mais evidente em um período de treinamento de, pelo menos, 16 semanas.
Schoenfeld e colaboradores (2016) utilizaram o cálculo do volume de carga, mas, fizeram o somatório de 3 exercícios (supino reto, desenvolvimento com barra e agachamento livre). Segundo estes autores, o grupo que utilizou o volume mais alto obteve mais hipertrofia muscular quando comparado ao grupo que treinou com volume mais baixo.
Considerando então volume como sendo o resultado da quantidade de estímulos de treinamento em um determinado período, percebe-se diante dos resultados apresentados que, o que irá definir o ganho ou não da força e hipertrofia muscular, será o aumento no número de séries, da frequência semanal e da carga total. Não há consenso nos métodos utilizados no que se refere aos exercícios propostos (quantidade, exercícios mono e multiarticulares, equipamentos utilizados),
Embora contata-se que o aumento do volume de treinamento leve a hipertrofia muscular, este volume deve ser adequado conforme o objetivo que o aluno busca, bem como, seu nível de treinamento (PETERSON; RHEA; ALVAR, 2005; ACSM, 2009). Além disso, o volume de treinamento é uma variável importante no treinamento resistido que pode ser modificado contribuindo para os aspectos de saúde em diferentes populações.
Schoenfeld e colaboradores (2015), concluíram que protocolos distintos de treinamento (volume 3 vezes maior em um grupo do que em outro) não trouxeram benefícios adicionais em relação à hipertrofia muscular, possivelmente, porque as intensidades de treinamento foram muito diferentes.
3
Schoenfeld e colaboradores (2015), que somaram o volume de carga de 3 exercícios, demonstraram que o grupo que treinou com volume mais alto, ou, 51385 ± 9420kg obteve mais hipertrofia muscular do que o grupo que treinou com volume mais baixo, 44755 ± 12166kg. Os autores concluíram que possivelmente, o maior volume de treino foi o responsável pelos ganhos superiores em hipertrofia muscular.
Para alguns autores muitas vezes, o volume é negligenciado e, em muitos casos, os treinadores e pesquisadores visam reduzir o volume de treinamento, a fim de promover um treinamento com tempo x eficiência. Isso ocorre parcialmente porque a menor quantidade de trabalho com potencial para promover benefícios à saúde parece ser atraente para a população em geral, já que o tempo é citado como um impedimento para a adesão ao exercício. Apesar disso, o treinamento de baixo volume e tempo tornou-se um fator importante na influência da prescrição do exercício, o que, por exemplo, poderia explicar, pelo menos parcialmente, a atenção dada ao volume reduzido do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Além disso, pesquisadores e treinadores acreditam que existe uma relação invertida em o entre trabalho total / volume e respostas fisiológicas. Em outras palavras, para que certo limiar seja atingido, ponto em que o efeito inicialmente se estabiliza e então diminui-se para que novos trabalhos sejam conduzidos. (FIGUEIREDO; SALLES; TRAJANO, 2017).
4 CONCLUSÃO E SUGESTÃO
Diante do objetivo deste estudo, do referencial teórico, e dos resultados apresentados e discutidos, pode-se concluir que o exercício resistido com alto volume, segue uma relação dose-resposta, favorecendo ganhos cada vez maiores em hipertrofia muscular, quando maiores volumes de treinamentos são utilizados. Ressalta-se, portanto que os estudos tendem a não utilizar um protocolo específico, com número de series, repetições e volume padronizado, o que permite apontar o assunto como sendo ainda polêmico e alvo de discussões no meio do treinamento resistido.
Além disso no que diz respeito a periodicidade de publicações sobre o tema, o ano de 2018 foi o que mais contemplou estudos dessa natureza, e a partir deste não houve uma regularidade nas publicações.
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Sugeres futuros estudos de caráter longitudinal, com grupos controle e experimental, identificando as variáveis que exercem maior influencia sobre o volume de treinamento resistido sobre a hipertrofia muscular.
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REFERÊNCIAS
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AGRADECIMENTOS
Primeiramente queria agradecer a meu pai e minha mãe por toda oportunidade que tive na graduação deste curso, pela saúde e disposição no decorrer do mesmo, por todo incentivo desde pequeno, sempre acreditando nos meus sonhos e apoiando eles. E ao resto da minha família, que nós continuemos juntos e fortes.
Quero agradecer cada amizade que a UNISUL me deu, principalmente ao meu gande amigo Matheus Marinho que me deu um grande auxilio durante toda essa etapa, que vou levar para vida toda.
Quero agradecer também cada professor pelo ensino, aposto que eu pude tirar proveito de todas as aulas, um agradecimento em especial ao meu orientador George, que se tornou mais que um professor, um amigo, a professora Larissa e ao grupo de estudos por toda orientação, agradecer aos professores marcantes na minha formação também, como os professores por todas as oportunidades, e aos professores Erasmo, Elinai, Rafaella e Tiago por todo ensinamento que com certeza estarão sempre comigo.
