CUIDAR-SE FAZ BEM PROMOÇÃO DO AUTOCUIDADO

CUIDAR-SE FAZ BEM

PROMOÇÃO DO AUTOCUIDADO

SUMÁRIO

A gente cuida de gente ... 03

Abra os olhos para você ... 04

A calma como estratégia ... 05

Escreva suas impressões ... 06

O movimento muda você ... 07

O cuidado passa pela alimentação ... 09

Aprenda a filtrar notícias ... 10

A hora de se expressar ... 11

Lidando com a ansiedade ... 12

Yoga e meditação ... 13

Sono: porque dormir faz bem ... 16

Espiritualidade ... 18

Cuide-se ... 19

Sim, cuidar de você é a nossa razão de ser, nossa missão. E por isso desen- volvemos esta cartilha, para ajudá-lo neste momento tão difícil da pandemia.

Ela contém dicas valiosas para promoção do auto cuidado, físico e mental, para realizar em casa ou no trabalho. Esse material foi criado com todo o carinho e cuidado por profissionais da Vita Saúde Ocupacional, da Usisaúde e da Fundação São Francisco Xavier.

A COVID-19 mudou rotinas e hábitos, alterou o ritmo e a percepção normal de trabalho e pôs todo mundo pra lidar com um turbilhão de emoções e sensações: medo, raiva, solidão, angústia, estresse...

Com isso, a pandemia nos exige também a olhar pra dentro.

Enxergar os próprios sentimentos, escutar o próprio corpo, entender o con- texto e agir para preservar a saúde física e mental.

Assumir a responsabilidade da nossa saúde e adotar hábitos para um bem estar, não apenas físico, mas também psicológico, social e espiritual.

Isso é buscar qualidade de vida. Isso é AUTO- CUIDADO. Isso é saúde.

Porque somente quando estamos bem é que conseguimos escolher e fazer o me- lhor pra gente. E para o outro.

Acreditamos no poder transfor- mador do autocuidado e te convidamos a praticar no- vas atitudes, escritas aqui nessa cartilha, para en- frentar melhor os dias da pandemia.

Afinal de contas, primordial também é a gente cuidar da gente!

00 A GENTE CUIDA DE GENTE

A rotina, muitas vezes, nos coloca em modo automático. Aos poucos, perde- mos a capacidade de prestar atenção na maneira como pensamos, sentimos e agimos.

Como você reage ao mundo?

Já parou pra perceber seus padrões de pensamento e comportamento diante de notícias sobre pacientes com COVID-19, isolamento social e as mudanças enfrentadas por todos?

Identifique seus gatilhos, suas narrati- vas e o impacto do que escuta em seu dia a dia.

Para praticar a

auto-observação, fazer

pequenas pausas durante o dia:

IMPORTANTE: Autoconhecimento é sinônimo de desenvolvimento humano.

Não há nada de errado se você perceber que precisa de acompanhamento psicológico nesse momento. Buscar reconhecer as fragilidades e buscar ajuda não é um sinal de fraqueza, mas de força para lutar por melhor qualidade de vida.

FECHE OS OLHOS FOQUE NO SEU CORPO OBSERVE OS PENSAMENTOS

REFLITA PERGUNTE-SE INTENÇÃO

Observe seus pensamentos e a razão que os fizeram surgir.

Foque na atenção ao seu corpo, procure sintomas físicos.

Entenda que o momento da pausa foi feito para você.

É fundamental estar consciente e por inteiro nesse momento.

Reflita sobre a origem das men-

sagens que você diz a si mesmo. Se pergunte: qual a prática de autocuidado me fará sentir

melhor?

01 ABRA OS OLHOS PARA VOCÊ

O estresse é um mecanismo fisiológico necessário para a sobrevivência, através dele o nosso corpo é capaz de reagir aos estímulos e desafios do dia a dia. Ao receber um estímulo nosso corpo libera hormônios e substâncias que provocam alterações como aumento da frequência cardíaca, pressão arterial, frequência respiratória e alterações metabólicas.

Atualmente, temos recebido um excesso de estímulos que faz com que o nosso corpo não tenha tempo de se recuperar dessas alterações e voltar ao estágio de relaxamento, tornando o estresse prejudicial ao organismo.

Para lidar com o estresse e evitar seus efeitos negativos à saúde é importante buscar o autoconhecimento e reconhecer as situações que te incomodam, além de estabelecer estratégias que te ajudem a alcançar o equilíbrio, entre as situações estressantes e suas reações.

Práticas como yoga, meditação, atividade física, sono de qualidade e alimentação saudável podem contribuir para o alcance desse equilíbrio.

02 A CALMA COMO ESTRATÉGIA

Escrever é um ótimo aliado na reflexão e na organização de ideias e pensamentos. Com papel e caneta à mão, pergunte-se 3 coisas e anote suas respostas:

Após responder as perguntas, pense em dois pequenos atos de autocuidado que poderiam melhorar essas esferas da sua vida atual.

A ciência descreveu uma ferramenta que ajuda a pausar e tentar reconhecer sinais que levam a irritação e ao pessimismo. Chama-se H.A.L.T., sigla com as iniciais de 4 palavras em inglês (Hungry, Angry, Lonely, Tired) que, traduzidas para o português, são:

Escreva também essas 4 palavrinhas e descreva como e quando elas se mani- festam em você. Reflita. Isso também pode ser útil para afastar pensamentos perturbadores, sentimentos de vulnerabilidade e perda de controle.

Pode ser um passo importante também para se organizar e prevenir. Atender nossas necessidades básicas melhora nosso autoconhecimento e ajuda a dissi- par sentimentos de angústia ou revolta que possam surgir devido a pandemia.

03 ESCREVA SUAS IMPRESSÕES

O que é importante pra você nesse momento?

1ª

2ª

3ª

Na pandemia, quais áreas da sua vida mais estão precisando de atenção?

O que você gosta de fazer (e é possível fazer ainda na pandemia?)

FOME

IRRITAÇÃO

SOLIDÃO

CANSAÇO

Mesmo em isolamento podemos manter nosso corpo em movimento. Pra muita gente, manter-se em atividade física sempre foi desafiador e agora tem sido ainda mais. No entanto, é fundamental vencer a inércia. A atividade física contribui diretamente para o bem-estar físico e mental, fazendo o in- divíduo comer e até dormir melhor, além de aumentar os níveis do hormônio da felicidade.

Estudos mostram também que a prática de atividade física tem potenciais benefícios relacionados à imunidade, prevenção de doenças crônicas e ma- nutenção da saúde mental, além de reduzir substancialmente a sensação de cansaço.

04 O MOVIMENTO MUDA VOCÊ

A OMS recomenda:

150 minutos de atividades físicas semanais podendo ser divididas em atividades de 30 minutos, 5x por semana.

887 CAL. ATIVAS 960 CAL. TOTAL 40 VOLTAS

Escolha uma atividade física e inicie executando-a de duas a três vezes por semana. Pode ser algo que você tenha afinidade, como caminhar, pular corda, dançar, exercícios localizados, yoga e artes marciais.

Se preferir, escolha mais de uma atividade e realize-as em dias intercalados.

Por exemplo: se você gosta de colocar uma música para dançar toda quarta e sexta, procure fazer caminhadas e andar de bicicleta nos demais dias. Assim você preenche sua semana e ocupa a mente.

Lembre-se: sempre seguindo as normas de prevenção contra a COVID-19.

Se o espaço para a prática em casa for reduzido, você pode se manter ativo executando novas tarefas domésticas como jardinagem, subir e descer escadas, entre outros.

Já tem certa familiaridade com exercícios? Que tal intensificar isso com séries diárias de flexões e abdominais?

Precisa de estímulo ou professor? É só acessar o Youtube e buscar pelo tema ou palavras-chaves para encontrar professores de diversas modalidades e uma variedade de exercícios fáceis e práticos de fazer sem sair de casa.

Caso você queira e possa sair para fazer uma caminhada ao ar livre, lembre-se de usar máscara e manter o distanciamento de pelo

menos 1,5m de outras pessoas.

Praticar o autocuidado é também escolher bem o que se come e quando se come. A alimentação saudável é a chave de uma boa saúde – e até para o bom humor. Isso inclui uma dieta bem variada para se obter as vitaminas, minerais e micronutrientes que necessitamos.

Abra sua boca (e sua mente) para mais:

COSTUMA ESQUECER DE TOMAR ÁGUA?

Existem inúmeros aplicativos disponíveis para o seu celular, que ativam lembretes para beber água. Exemplo: Waterful! (disponível no Play Store) e Drink Water (disponível na App Store).

05 O CUIDADO PASSA PELA ALIMENTAÇÃO

Respeite seu organismo e procure manter seus horários de refeições, evitando longos períodos sem se alimentar.

Escolha alimentos frescos, saudáveis e variados para sua rotina alimentar, priorizando frutas, verduras, legumes e grãos integrais.

Evite a ingestão de alimentos gordurosos e pesados, que dificultam a digestão e causam desconforto posterior.

Saboreie com calma a sua refeição, evitando comer com pressa ou com distração por mexer no celular, por exemplo.

Viva o momento das refeições com atenção plena.

Tente reservar pelo menos uma refeição ao dia na companhia da família e faça desse momento uma experiência leve e tranquila.

Beba no mínimo 2 litros de água por dia para se manter hidratado.

Nunca tivemos acesso a tanto conteúdo na palma da mão quanto agora. Isso pode ser ótimo, pois informação que gera conhecimento nunca é demais.

Nosso ponto de alerta precisa estar na qualidade das informações que aces- samos ou recebemos diariamente e quanto elas nos impactam e despertam nossas emoções.

O excesso de informações ruins, inúteis, fake news ou não funcionais para nossa realidade pode desencadear estresse, ansiedade e angústias que só fazem mal. Assim, para se manter bem informado, imprescindível ter em mente:

06 APRENDA A FILTRAR NOTÍCIAS

Buscar fontes de informação seguras, de órgãos e profissionais responsáveis.

Ao receber uma notícia, checar as fontes antes de compartilhar.

Não se alarmar diante das notícias. Apenas mantenha-se seguro e seguindo as orientações, dentro daquilo que está sob seu controle.

Não é possível controlar o mundo todo, mas você pode fazer a sua parte.

Não precisa ter opinião sobre tudo. Resguarde-se e pratique a etiqueta digital, sendo gentil e respeitoso com o outro, mesmo que tenham opiniões divergentes. Isso evita muito estresse.

Pense na palavra VALOR ao ler e propagar uma notícia, se questionando se o conteúdo vai te ajudar ou ajudar ao outro com quem pretende compartilhar.

O que você fazer para preencher os momentos mais ociosos do dia e até desenvolver novas habilidades?

Reduza o tempo que passa no celular ou no computador.

Aplicativos que podem te ajudar a controlar o tempo no celular: STAYFREE. FLIPD. FOREST. SIEMPO. MOMENT.

A pandemia nos mostra a necessidade de descobrir novas estratégias de se manter em contato com pessoas próximas, ainda que no atual contexto de distanciamento social.

Pesquisas recentes têm demonstrado que a felicidade nos relacionamentos que mantemos influenciam diretamente em nossa saúde.

• Assim, utilize a tecnologia pra ver e falar com quem está longe.

• Seja empático ao reconhecer o sofrimento do outro e se colocar no lugar dele.

• Acolha e reconheça seus próprios sentimentos e converse sobre eles com alguém importante para você.

• Escreva sobre suas emoções. Caso não queira, apenas acolha o que sente e deixe ir embora a sensação de desconforto.

• Após acolher seus sentimentos de angústia, mude o foco para algo que te traga

alegria. Marque um bate-papo vir- tual com os amigos ou com algum parente que esteja com saudade.

• Aprenda a ser um ouvinte atento, pois isso abre as portas para um relacionamento de intimidade mais rica com as pessoas.

Evite se fixar em pensamentos negativos: deixar-se absorver por pensamentos negativos e preocupantes sobre si mesmo e o mundo pode esgotar suas energias e levá-lo à ansiedade, medo e depressão. Procure evitar estes pensamentos de forma constante.

07 A HORA DE SE EXPRESSAR

Técnica adaptada de Beck, Emery e Greenberg.

(1985) por Bernard Rangé, professor de Psicoterapia Cognitivo-Comportamental da UFRJ.

ACEITE

Sua ansiedade, mesmo que lhe pareça absurdo no momento. Substitua seu medo, raiva e rejeição por aceitação e não lute contra as sensações.

A resistência só irá prolongar e intensificar o desconforto.

A

As coisas ao redor e não fique apenas olhando para dentro de você.

Deixe seu corpo agir como ele quiser, sem julgamentos, e aprenda que, como observador, você evita “se transformar” em sua ansiedade.

C

Como se não estivesse ansioso, ou seja, diminua o ritmo das suas ações, mas sem parar completamente. Não se desespere ou interrompa o que está fazendo para, supostamente, “fugir” da ansiedade.

A

AJA

Seus pensamentos, sem antecipar problemas que sequer podem vir a aparecer. Seja mais racional e verifique se há motivos reais para os medos e as preocupações.

E

EXAMINE

Pois você conseguiu até este momento seguir os passos, aceitar e controlar a ansiedade sozinho. Você agora saberá como lidar com os sentimentos ruins e estranhos.

S

SORRIA

O ar de seus pulmões bem lentamente. Respire devagar, contando até quatro na inspiração e até seis na expiração. Ao soltar o ar, não sopre, apenas deixe-o sair lentamente por sua boca, identificando o ritmo ideal para sua respiração.

L

LIBERE

Pelo futuro com aceitação, abandonando o pensamento “mágico” de que a ansiedade desapareceu para sempre. Ela, na verdade, é essencial para que você continue vivo. A diferença é que, agora, você está em boa posição para lidar com ela novamente.

E

ESPERE

Os passos anteriores e repita cada um deles.

M

08 LIDANDO COM A ANSIEDADE

AUMENTO DE CONCENTRAÇÃO

MELHORA DA POSTURA

ALÍVIO DE ESTRESSE E ANSIEDADE

AUTOCONHECIMENTO

AUMENTO DO BEM-ESTAR NO

DIA A DIA

AUMENTO DE FLEXIBILIDADE

Você já praticou yoga? Se ainda não, é bom experimentar essa possibilidade e ver como é algo tão acessível para homens e mulheres de todas as idades e condições.

O yoga é uma prática milenar muito benéfica para o corpo. Conhecido no ocidente por seus asanas, também chamados de posturas, o método ganha adeptos a cada ano que passa. As chamadas pranayamas, exercícios de respiração que ajudam a compreender e controlar as emoções, são também importantes componentes da prática da yoga.

E com vantagens tanto para o lado físico quanto o mental.

09 YOGA E MEDITAÇÃO

Outra importante fonte de autocuidado corpo e mente é a Meditação. Ela auxilia a sair da turbulência de pensamentos e perceber claramente o que está acontecendo ao seu redor.

Aprender a meditar é como aprender a andar de bicicleta. É uma habilidade que precisa ser treinada, leva tempo.

Meditar não é controlar os pensamentos. Meditar é estar tão familiarizado com os pensamentos da sua cabeça e não deixá-los te desconcentrar. Você simplesmente os deixa ir.

Os benefícios são em longo prazo e chegam de maneira sutil, mas os estudos comprovam: a meditação é capaz de diminuir dor e estresse, aumentar o foco no momento presente e melhorar nossa saúde física e mental.

Lojong

Insight Timer Simply Yoga

5 minutos

StudioYoga

Pocket Yoga Medita

Daily Yoga

APPS PARA COMEÇAR A FAZER YOGA

COMO PRATICAR?

Relaxe, não tencione, e sinta o seu corpo, o momento e a ação que está exe- cutando, mantendo sua atenção no momento presente. Observe também seu próprio ritmo, respeitando seus limites.

O QUE PRATICAR?

Procure fazer frequentemente os quatro movimentos com sua coluna: exten- são, flexão, lateralização e torção. Você pode executá-los sentado, deitado ou em pé.

ONDE PRATICAR?

Procure um lugar agradável em casa, de preferência silencioso, e use cobertor dobrado, colchonete ou cadeira.

Com a modificação da rotina e o aumento dos níveis de estresse com a pan- demia, muitas pessoas vêm sofrendo as consequências da falta de higiene do sono.

Isso porque, para manter um bom ritmo biológico, é importante manter um cronograma de horas para dormir, estar alerta, pensar, estudar, trabalhar, sentir-se bem e realizar atividades de lazer.

Um dos resultados mais imediatos do sono de má qualidade é a queda no rendimento da performance ou das atividades executadas no dia seguinte, a alteração do humor e a fadiga.

Um metabolismo saudável e o sistema imunológico fortalecido depende de uma boa noite de sono.

10 SONO: PORQUE DORMIR FAZ BEM

Alimente-se bem durante o dia e prefira alimentos saudáveis.

Prepare o ambiente antes de dormir e tenha rituais antes do sono, tais como ler um livro, colocar uma música relaxante, automassagem, ficar à meia-luz cerca de 1 hora antes do horário de dormir.

Pratique meditação.

Aromatizadores de lavanda são auxiliares do sono tranquilo.

Desligue o celular ou tablet cerca de 1 hora antes de dormir.

Evite luzes brancas.

Evite álcool e cafeína 6 a 12 horas antes de dormir.

Evite notícias e filmes violentos ou tristes demais antes de dormir.

Pratique atividade física durante o dia.

E ENTÃO COMO DORMIR BEM NOS DIAS DE HOJE?

11 ESPIRITUALIDADE

A espiritualidade é, sobretudo, um grande ato de transcendência, um encontro entre o indivíduo e o divino. Ela constrói o modo como compreendemos o mundo, as pessoas, um contato para além do seu eu e sua experiência e percepção quotidianas. É um ato que energiza nosso ser e nos faz evoluir.

“Quando você se abrir espiritualmente, faça-o somente para alguém em quem confie do fundo do seu coração, alguém bem próximo de você. Este tipo de abertura é um passo importante para a superação dos problemas espirituais.” Dalai Lama

Diante da ausência de previsibilidade e controle num cenário como o da pan- demia, desenvolver a espiritualidade, independente de religião ou crença, é uma boa estratégia de enfrentamento que nos direciona o olhar para um propósito maior. Listamos cinco atitudes que podem te auxiliar a desenvolver a espiritualidade:

• Reconhecer quais valores são importantes na sua vida para assim en- tender seu papel no mundo. Por exemplo: humildade, simplicidade, acolhimento, caridade.

• Ser grato. Praticar o exercício da gratidão pelo que já se tem, refle- tindo em o que te fez chegar até onde está. Deixar de olhar para o que não tem e agradecer pelas graças já alcançadas em sua vida.

• Praticar o perdão. Perdoar é um dos atos mais corajosos de amor, e engrandece o espírito de quem o faz, tornando tudo mais leve.

• Conexão. Tentar se conectar com o que você acredita em palavras, cânticos ou ou pensamentos.

Tente reservar um momento do dia que seja dedicado a essa conexão, escolha músicas que te toquem, feche os olhos e deixe que as palavras saiam de seu coração.

• Cultivar seu relacionamento com o que você acredita, buscando a presença de um amor maior dentro de si. Observe e valorize tudo de bom que você é e já fez por alguém, busque a solidariedade, a empatia. Enxergue seu lado bondoso.

UTILIZE MÁSCARA

É FUNDAMENTAL HIGIENIZAR AS MÃOS

MANTENHA UMA DISTÂNCIA DE 2 METROS DE OUTRAS PESSOAS

FIQUE EM CASA QUANDO POSSÍVEL UTILIZE

ÁLCOOL GEL

Cuide-se!

Neste momento de pandemia do novo coronavírus, é muito importante que você siga as orientações de prevenção.

Sem tratamento específico, o coronavírus deve ser combatido com medidas de prevenção, são medidas relativamente simples, mas que merecem uma atenção especial para serem feitas de modo correto.

Para evitar a propagação da COVID-19, siga as orientações:

FONTES:

AP,Vivanti, Origins for the estimations of water requirements in adults, European Journal of Clinical Nutrition (2012) 66, 1282–1289; Disponível em: https://www.nature.com/articles/ejcn2012157.

BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014. Disponível em: https://

bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf.

BRASIL. Ministério da Saúde. Obstáculos para uma alimentação adequada e saudável. Disponível em: http://189.28.128.100/dab/docs/por- taldab/publicacoes/folder_obstaculos_alimentacao.pdf.

FEREC,R. CARVALHO, R. Inteiras. Programa Cuidar de Si, 2020.

TENORIO,G. Autocuidado em tempos de pandemia. VEJA SAUDE. Ed. Abril, 2020.

https://saude.abril.com.br/especiais/autocuidado-em-tempos-de-pandemia.

Melemis SM. I Want to Change My Life: How to Overcome Anxiety, Depression and Addiction. Toronto: Modern Therapies; 2010.

Rangé, B. (2011). Psicoterapias cognitivo-comportamentais: um diálogo com a psiquiatria. In Psicoterapias cognitivo-comportamentais: um diálogo com a psiquiatria. (2a ed). Porto Alegre. Artmed

Angelotti, Gildo (org.). Terapia Cognitivo-comportamental para os transtornos de ansiedade. São Paulo: Casa do Psicólogo. 2007 Vorkapic, C. F., & Rangé, B. (2011). Os benefícios do yoga nos transtornos de ansiedade. Revista Brasileira de Terapias Cognitivas, 7(1), 50-54.

Disponível em: Portal dos Psicólogos ISSN 1646-6977 Documento publicado em 01.06.2020 Ana Luísa Caetano Melo Lélio Moura Lourenço 23 http://pepsic.bvsalud.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1808-56872011000100009. ISSN 1808-5687

Junqueira, L. (2015). A importância da detecção do estresse: psicofisiologia e impacto na saúde física e mental das pessoas. Psichiatry on line Brasil. Volume 22 (2017). Disponível em: https://www.polbr.med.br/ano15/art1215.php

PARTICIPARAM DA ELABORAÇÃO DESTE MATERIAL:

Marcelo Gouvêa Teixeira - Diretor de Soluções em Saúde Comercial e Marketing Ana Paula Santana Pereira Hauck - Médica Coordenadora

Arthur de Gomes Boueri e Miranda - Analista de Marketing Designer Fernanda Gonçalves de Almeida Campera - Coordenadora da Promoção da Saúde Natasha Donatelli Reis - Analista da Promoção da Saúde

Rodrigo Pedrosa Maia - Gerente de Marketing

Sara Cristina Fernandes Felipe - Analista da Promoção da Saúde

“Que a felicidade não dependa do tempo, nem da paisagem, nem da sorte, nem do dinheiro. Que ela possa vir com toda simplicidade, de dentro para fora, de cada um para todos.”

“Não podemos acrescentar dias a nossa vida, mas podemos acrescentar vida a nossos dias.”

Carlos Drumond de Andrade

Cora Coralina