TREINAMENTO DE FORÇA PARA MULHERES
STRENGTH TRAINING FOR WOMEN
ALVES, Felipe de Almeida1 GOMES, Cassiane Rocha2 MANGUEIRA, Joice Sartório3 PETRI, Bruna Trevisani4 RAIMUNDO, Raphaella Dias5 SILVEIRA, Kevem de Oliveira6 SANT' ANA, Marcus Vinicius Terra de7
RESUMO
O treinamento de força promove efeitos positivos no organismo, e seus praticantes tem bons resultados. Seus benefícios podem ocorrer de forma aguda ou crônica e a hipertrofia é um dos objetivos mais desejados entre os seus praticantes. O objetivo do presente trabalho é analisar o TF, os benefícios em mulheres saudáveis e a relação entre as adaptações neurais e musculares.
Identificaram-se como os fatores fisiológicos e hormonais femininos interferem nas respostas aos estímulos do treinamento. É esperada que o treinamento de força fosse mais praticado entre as mulheres com intuito de aprimorar as capacidades funcionais, entre elas, a hipertrofia muscular. Contudo, através dos dados apresentados no artigo sobre o treinamento de força para mulheres é considerável pontuar que o treinamento de força traz sim benefícios para esse público lembrando que tudo esta ligado a uma boa alimentação e a um treino bem orientado, assim os resultados obtidos serão um corpo bem condicionado e uma vida mais saudável para as mulheres.
Palavras-chave: Treinamento de força, hipertrofia, treinamento em mulheres.
1Graduando do Curso de Educação Física bacharelado do Centro Universitário são Camilo-ES, felipe.pinh6@gmail.com.
2Graduanda do Curso de Educação Física bacharelado do Centro Universitário são Camilo-ES, cassianerg@gmail.com.
3Graduanda do Curso de Educação Física bacharelado do Centro Universitário são Camilo-ES, joice.sartorio@gmail.com.
4Graduanda do Curso de Educação Física bacharelado do Centro Universitário são Camilo-ES, brunatpetri@gmail.com.
5Graduanda do Curso de Educação Física bacharelado do Centro Universitário são Camilo-ES, raphaelladias@gmail.com.
6Graduando do Curso de Educação Física bacharelado do Centro Universitário são Camilo-ES, kevemoliveira08@hotmail.com.
7Professor orientador: Docente no Centro Universitário São Camilo-ES, marcussantana@saocamilo-es.br.
Centro Universitário São Camilo Espírito Santo Cachoeiro de Itapemirim – ES, julho de 2018.
ABSTRACT
Strength training promotes positive effects on the body, and its practitioners do well. Its benefits can occur acutely or chronically and hypertrophy is one of the most desired goals among its practitioners. The objective of the present study is to analyze the TF, the benefits in healthy women and the relation between the neural and muscular adaptations. It was identified how female physiological and hormonal factors interfere in responses to training stimuli. Strength training is expected to be more practiced among women in order to improve functional abilities, among them, muscle hypertrophy. However, through the data presented in the article on strength training for women, it is considerable to point out that strength training brings benefits to this public, remembering that everything is linked to good nutrition and well-targeted training, so the results obtained will be a well conditioned body and a healthier life for women.
Keywords: Strength training, hypertrophy, training in women.
INTRODUÇÃO
O treinamento de força é indicado para aumentar a força, hipertrofia, resistência, potência muscular e melhorar a qualidade de vida. Porém, dependendo dos objetivos, os padrões de prescrição podem variar (ACSM, 2002). Dessa forma, é imprescindível o controle das variáveis relacionadas ao volume e a intensidade do treinamento de força, como, por exemplo, a ordem dos exercícios, a frequência semanal, o número de repetições e séries, a intensidade das cargas trabalhadas e o intervalo entre as séries (SIMÃO et al., 2005; FLECK, KRAEMER, 2004; KRAEMER, RATAMESS, 2004; BIRD et al., 2005).
O treinamento de força também conhecido como treinamento com pesos é muito utilizado para ganho de força, potência e massa muscular (hipertrofia muscular), mas para que esses ganhos aconteçam, o corpo todo passa por um processo de adaptações fisiológicas e como consequência essas adaptações proporcionam a conquista dos objetivos desejados do treinamento.
Segundo Ramos (2002) a mulher, quando submetida a treinamento adequado, experimenta bons resultados no tocante ao aumento de força e à hipertrofia, sendo que normalmente a qualidade da melhora nos níveis de força supera o ganho de hipertrofia, proporcionando um aumento do ritmo metabólico
e por consequência um maior gasto energético diário, resultando na perca de peso e diminuição da massa corporal (BASSETO et al., 2011).
O objetivo do presente estudo foi demonstrar a importância e os benefícios da prática do treinamento de força para mulheres, através de uma revisão literária, discutindo os aspectos físicos que envolvem a modalidade em questão.
METODOLOGIA
Este estudo propõe-se a analisar a importância e os benefícios do treinamento de força em mulheres, por meio de uma revisão bibliográfica.
O trabalho foi delineado a partir de fontes bibliográficas, tais como: livros, teses e artigos científicos. Na busca de artigos científicos, utilizou-se como bases de dados do Google acadêmico.
RESULTADOS E DISCUSSÕES
O treinamento de força é praticado para vários objetivos distintos, utilizando pesos, podendo objetivar a melhoria no rendimento esportivo, estética, como também o condicionamento físico voltado para promoção de saúde, resultando então em ganho de massa magra, resistência anaeróbica e potência. Pode dizer-se que a força possui algumas variáveis; força rápida, força máxima e resistência de força, se caracterizando pela capacidade de realizar exercícios resistindo à fadiga em condições prolongadas. (SOUZA et al., 2008).
Já se sabe que este tipo de treinamento proporciona vários benefícios durante a vida, exercícios de força são comumente praticados por mulheres que exercem algum cargo que exija condicionamento físico, o medo de aumentar de tamanho faz com que grande maioria se oponha a este tipo de treinamento. A efetividade deste treinamento em mulheres se torna semelhante ao treino de força masculino, tendo uma resposta fisiológica igual ou similar à dos homens, ou até mesmo podem ter um resultado considerado melhor, se tratando em nível de saúde, principalmente tratando-se da homeostasia óssea,
diminuindo os riscos de adquirir uma osteoporose. Quando criança adepta de atividades físicas os dois sexos apresentam ganhos a níveis metabólicos que se prolongaram para a vida adulta. (STEVE; WILLIAM, 2017)
Este tipo de treino tem a capacidade de promover a diminuição da gordura corporal e aumento de massa magra, no entanto no conceito geral pode estar ligado a somente ao ganho de massa, mas este método também é eficaz no trabalho de emagrecimento, quando se faz um programa de treino periodizado, pois gera um bom gasto metabólico. (CAPRA et al., 2016)
Se tratando de estética, o público feminino se torna maior, e a procura por treinos que resultam nesse objetivo cresce cada vez mais, por conta da busca de uma imagem corporal que satisfaça a si mesmo. Essa busca começa principalmente nas mulheres durante a adolescência, crescendo gradativamente com o avanço da idade, se tornando mais forte durante os 30 a 40 anos, pois é nessa faixa etária que ocorre um declínio metabólico, aumentando a incidência de ganho de peso, como também dificuldade de ter os resultados que já foram obtidos antes. (VIAIS, 2015)
A hipertrofia é classifica-se em aguda e crônica. A aguda, que seria o aumento do volume muscular durante o treinamento, por conta do acúmulo de líquidos nos espaços intersticiais e intracelulares do músculo, também conceituada como sarcoplasmática ou transitória. E a crônica, ocorre durante ao longo período do treinamento de força, ligada as modificações na área transversa muscular. (FLECK e KRAEMER, 1999)
A regulação hormonal no treinamento de força está diretamente ligada aos inúmeros mecanismos neuroendócrinos, que fazem parte do crescimento e desenvolvimento do tecido muscular. Levando em consideração, essas respostas hormonais têm principal relação ao gênero, pois o treinamento de força em mulheres, abrange questões relacionados a natureza biológica, emocional, social e alusivo ao período de vida feminino. (SIMÃO, 2003)
As respostas hormonais de uma mulher no período de treinamento devem ser consideradas, pois o ciclo menstrual tem efeitos potenciais no treinamento, oscilando assim as concentrações hormonais da mulher de acordo com a fase do ciclo. Mulheres atléticas normalmente têm variações em seus ciclos menstruais, podendo ter um encurtamento da fase lútea (pós- ovulatória), desaparecimento da ovulação (não liberam um óvulo), oligomenorréia (frequência anormal, mais de 36 dias entre os fluxos) e amenorréia secundária (interrupção da menstruação por 180 dias ou mais).
Essas irregularidades são provindas principalmente da baixa concentração de energia, devido a alimentação desorganizada. (FLECK e KRAEMER, 2017)
No organismo humano existem dois hormônios que estão ligados aos ganhos musculares, são eles o cortisol e a testosterona. O cortisol relacionado à perda de tecido muscular, sendo um hormônio catabólico e a testosterona um hormônio relacionado ao ganho de tecido muscular, sendo anabólico. Existe uma balança entre esses dois hormônios, o equilíbrio ou o aumento da testosterona são buscados por quem almeja um ganho de massa magra. Em um estudo feito com 8 (oito) mulheres com um ano de treinamento, utilizando o método de múltiplas séries, foi observado que a relação entre os hormônios foi alterada, acontecendo a diminuição do cortisol logo após o exercício de força.
Com a queda do cortisol, as fibras podem alcançar um bom nível de hipertrofia e um baixo nível de degradação das proteínas. (UCHIDA et al., 2004)
Não só ligada a questão estética, a musculação proporciona benefícios a nível funcional das articulações, durante o treinamento de força, os ganhos de força são essências para os ganhos de fortalecimento da musculatura que envolve as articulações. Em um estudo feito com 16 mulheres com problemas de osteoporose, em um treinamento de fortalecimento de quadríceps apresentou ganhos significativos de força e equilíbrio, aumentando os padrões de qualidade de vida. (AVEIRO et al., 2004)
Um dos papéis fundamentais do treinamento para a classe feminina é a independência, mantendo o condicionamento físico para realização de tarefas do dia a dia, desde carregar as compras, até subir as escadas para trocar uma
lâmpada, permitindo assim que as mulheres de todas as idades estejam ativas, com um bom condicionamento físico e possam se desafiar cada vez mais.
(PETERSON; BRYANT; PETERSON, 2001)
Os ganhos obtidos pelo trabalho de força podem alcançar objetivos pretendidos pelos os que o praticam, podendo ter ganho de força muscular, equilíbrio, coordenação, potência muscular e resistência. Todos esses são fundamentais para a realização de atividades diárias e também para práticas esportivas. (CORREA e PINTO, 2011)
CONSIDERAÇÕES FINAIS
O treinamento de força é conhecido também como treinamento com peso, atualmente ele é utilizado para ganho de força, potência e hipertrofia muscular. Se tratando do público feminino esse tipo de treinamento tem umas baixas procuras por ainda haver um preconceito, muitas mulheres acham que irão ficar musculosas, porém esse treinamento quando praticado adequadamente com uma prescrição correta auxilia na perda de peso e melhora o condicionamento físico. Nota-se também que o treinamento de força em mulheres pode ser usado para tratamento de algumas doenças relacionadas aos ossos. Quando comparado o treinamento de força a alguns casos já estudados, observa uma melhora no rendimento, ganho de massa muscular, uma mudança na produção hormonal como alteração na produção de cortisol onde o mesmo teve uma queda significativa aumentando assim o nível de hipertrofia muscular. Em relação a estética o treinamento de força vem sendo procurado por adolescentes e mulheres dos 30 á 40 anos, o que faz com que a hipertrofia passa por novos conceitos. Contudo através dos dados apresentados no artigo sobre o treinamento de força para mulheres é considerável pontuar que o treinamento de força trás sim benefícios para esse público lembrando que tudo esta ligado a uma boa alimentação e a um treino bem orientado, assim os resultados obtidos serão um corpo bem condicionado e uma vida mais saudável para as mulheres. Vale ressaltar que para conseguir as mudanças necessárias são fundamentais os princípios básicos de um treinamento como: periodização, volume, intensidade e o período de descanso,
sem o conhecimento desses princípios os resultados almejados poderão não se concretizar com eficiência e segurança.
REFERÊNCIAS
SANTOS, A. P. de Souza, MIGUEL,F. Paula, MOTA, J.L. Pontes et al.
Benefícios do Treinamento de Força em Mulheres Saudaveis-Uma Breve Revisão. Itapeva.2016.
CORREA,C. Silva, PINTO,R. Silveira. Efeitos de Diferentes Tipos de Treinamento de Força no Desempenho de capacidades Funcionais em Mulheres Idosas. Porto Alegre. v16,n 1 ,p.41-60.2011.
STEVEN,J. Fleck, WILLIAM, J.Kraemer. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 4ed.Porto Alegre:Artmed,2017.
SIMÃO, R, POLITO,M, MIRANDA,H,CAMARGO, A,et al. Análisa de diferentes intervalos entre as séries em um programa de treinamento de força. Fitness &PerformanceJoumal,v 5,n 5,p 290-294,2006.
AVEIRO, M. Chaves, NAVEGA, M.Tavella, GRANITO, R. Neves et.al. Efeitos de um Programa de atividade física no equilíbrio e na força muscular do quadríceps em mulheres osteoporóticas visando uma melhoria na qualidade de vida. Revista Ciência em Movimento.2004.
UCHIDA,M.Carlos, BACURAU,R. F.Pereira, NAVARRO, F.PONTES, F.L.Junior, TESSUTI,V. Daniel et al. Alteração da relação testosterona:
cortisol induzida pelo treinamento de força em mulheres.Revista Medicina do Esporte.São Paulo.2004.
PETERSON, J. A, BRYANT, C. X, PETERSON, S.L. Treinamento de Força para Mulheres. São Paulo:Manole.2001.
