Cartilha de Saúde Mental
Índice
1. Introdução
2. O que define uma mente saudável
3. Sinais de alerta e como buscar ajuda
4. Cuidados diários para preservar a saúde mental 5. Conclusão
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1. Introdução
Cuidar da saúde não é mais uma pauta individual: tornou-se missão de empresas, governos e líderes garantir o acesso à informação e criar condições acessíveis para que todas as
pessoas sejam capazes de preservar o equilíbrio do corpo e da mente, seja para uma melhor qualidade de vida, ou para sermos uma sociedade mais harmônica e produtiva.
Por isso Gympass apresenta esta cartilha sobre saúde mental. Vamos compartilhar com parceiros informações preciosas para prevenir e combater os efeitos perigosos do estresse, da ansiedade e da depressão, que podem levar a colapsos físicos e mentais graves. São
dados, dicas e soluções que vão ajudar na busca por uma rotina pautada pelo autocuidado, ainda mais fundamental neste momento em que estamos diante de desafios imensos,
fragilizados por acontecimentos que escapam ao nosso controle.
Gympass nasceu com a premissa de propagar qualidade de vida e convida você a embarcar nessa também. Dê o primeiro passo na direção da sua saúde.
Projeto saúde. Seu primeiro passo para se sentir bem.
1. Introdução 03
2. O que define uma mente saudável
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), saúde mental é “um estado de bem-estar no qual o indivíduo é capaz de usar
suas próprias habilidades, recuperar-se do estresse rotineiro, ser produtivo e contribuir com a sua comunidade”. Não parece tão
complicado, mas muitos de nós têm bastante dificuldade de alcançar este patamar de equilíbrio em que emoções e atitudes fluem dentro da normalidade, com erros e acertos, derrotas e vitórias, alegrias e frustrações se alternando sem grandes prejuízos para a saúde.
| 2. O que define uma mente saudável 04
05 Moderação é a palavra de ouro da saúde e viver moderadamente tem sido um imenso
desafio, principalmente neste século XXI, feito de pura intensidade. “O segredo para gerar bem-estar está em se autorregular: surfar sobre ondas de tensão e relaxamento sem deixar-se cair em extremos de hiperatividade ou depressão”,
sugere Bel Cesar, especialista em psicoterapia sob a perspectiva do Budismo Tibetano e autora de O Livro das Emoções e Mania de Sofrer. Para ela, nossa capacidade de
suportar o desprazer e superar desafios tem papel determinante na saúde mental.
É possível exercitar esta habilidade expandindo limites através de atividades
físicas regulares. Não por acaso grandes líderes do universo empresarial têm cada vez mais recorrido a modalidades de longas distâncias que exigem treinamentos
pesados, descanso e alimentação regulada. Quando viram “atletas” sentem-se mais preparados para enfrentar pressões e responsabilidades do ambiente corporativo.
Mas você não precisa correr uma maratona para ganhar resistência física e emocional, aprendendo a lidar melhor com os altos e baixos da vida. Hábitos saudáveis consolidados são os pilares primordiais para que seu corpo e sua
mente absorvam os trancos e você aproveite plenamente os pequenos prazeres do dia a dia. Quando o cérebro é sobrecarregado com pressão frequente e acima da sua capacidade, adoecemos.
| 2. O que define uma mente saudável
De um modo geral, você está saudável mentalmente quando:
Sente-se bem consigo mesmo e com a maior parte das pessoas com as quais convive;
Consegue assimilar demandas rotineiras (afetivas, profissionais, imprevistas);
Lida bem com boas emoções e também com aquelas desagradáveis, reconhecendo que fazem parte da vida;
É capaz de Identificar seus limites e buscar ajuda se necessário.
| 3. Sinais de alerta e como buscar ajuda
3. Sinais de alerta e como buscar ajuda
Saúde mental é o resultado de uma constante negociação interna para que as demandas pessoais, profissionais e
emocionais estejam equilibradas. Por outro lado, essa é uma busca que deve contemplar recuos e avanços, já que é natural não estar feliz todos os dias, não se satisfazer com todos os resultados, sentir menos disposição para algumas atividades, ficar irritado ou ansioso antes de uma apresentação. Isso tudo deixa de ser normal quando se torna regra. E aí o estresse físico a que o corpo é submetido se manifesta em crises de ansiedade e depressão, doenças perigosas que atacam milhões de pessoas em todo mundo e no Brasil em especial. Saiba como atuam e
como tratá-las:
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Estresse _____
O estresse é o pano de fundo de muitas crises nervosas, resultantes de uma pressão tão intensa que o cérebro não aguenta. A consequência é uma alteração bioquímica que pode nos levar à depressão e à ansiedade.
O estresse comum acontece quando o corpo reage de forma a se
defender e se adaptar à fuga. Desde os tempos das cavernas, portanto, estamos adaptados a uma certa dose de estresse e de cortisol, hormônio liberado nessas situações extremas. Isolamento social, incapacidade
de prever fatos, perda de alguma capacidade funcional e sensação de injustiça são situações bastante típicas do estresse moderno, de acordo com o Sergio Klepacz, médico psiquiatra pela Santa Casa de São Paulo, autor do livro O Sutil Desequilíbrio do Estresse. “Vivemos um mundo onde a imprevisibilidade é enorme. É preciso estar ligado à realidade e muito bem informado, para não cair em armadilhas e julgamentos equivocados”, observa o psiquiatra, que faz a diferenciação do estresse em duas fases:
| 3. Sinais de alerta e como buscar ajuda
fase aguda: há uma produção dos hormônios e neurotransmissores que nos preparam para fugir.
A imunidade sobe, para defender o corpo das possíveis consequências de um “ataque de leão”.
segunda fase: há uma modificação no sistema neuroquímico. A imunidade cai. Em princípio o cortisol sobe muito, mas depois é a insulina que sobe, manifestando o nosso esgotamento de readaptação ao estresse, o que já é uma etapa perigosa.
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| 3. Sinais de alerta e como buscar ajuda
Defenda-se do estresse com técnicas como a meditação, que promove conexão profunda com o momento presente, trazendo clareza para
o nosso cérebro diferenciar algo realmente perigoso de uma situação
apenas desagradável. Na plataforma de Gympass você encontra inúmeros aplicativos de meditação para quem quer começar, se desenvolver, e
assumir a prática diariamente, além de terapias especiais para descomprimir.
ZENBOX
Sessões de mindfulness através de práticas guiadas, sons binaurais e cromoterapia com pausas curtas, minisséries e terapias sonoras para equilibrar corpo e mente. Reduza
insônia com alguns conteúdos e exercícios simples e também a ansiedade de uma vida agitada com exercícios respiratórios.
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Quatro sessões online por mês de terapias holísticas
ancoradas em reiki, yoga, thetahealing e mindfulness com profissionais especializados, para redução de estresse,
ansiedade e perda de foco.
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Depressão _____
Segundo o médico Drauzio Varella, os sinais de depressão podem ser completamente opostos, mas se caracterizam pela intensidade:
Falta de apetite ou fome exagerada
Insônia ou sono excessivo
Ganho ou perda de peso Ansiedade
Irritabilidade Perda de libido
Forte sentimento de desesperança, que nos extremos leva a pensamentos suicidas
| 3. Sinais de alerta e como buscar ajuda
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| 3. Sinais de alerta e como buscar ajuda
Pedir ajuda
Nem sempre somos capazes de identificar o que está errado conosco. Se
você se sente emocionalmente instável com muita frequência, converse com alguém próximo sobre isso. Pedir ajuda é um gesto de generosidade com você mesmo e abre uma porta de saída da angústia silenciosa rumo às soluções.
Fazer psicoterapia
A psicoterapia é uma ferramenta de autoconhecimento indicada para qualquer pessoa, em todas as fases da vida, e se torna fundamental em momentos
de crise. O acompanhamento terapêutico pode contornar um processo depressivo no seu início. Conversar com um profissional não é a mesma
coisa de se abrir com um amigo: o amigo pode acolher, mas só o terapeuta é capaz de tratar e orientar o discurso do paciente para curar as dores da alma.
Experimente uma sessão de terapia online:
No final de 2019, antes mesmo da pandemia, a Organização Mundial da Saúde já previa que em 2020 a depressão seria a maior causa de abstenções no trabalho. Até pouco tempo atrás, a doença era subestimada e tratada como tristeza, melancolia, fraqueza. Hoje
sabe-se das suas graves consequências, que podem levar à morte não apenas por suicídio mais por falta de cuidados físicos.
“A pessoa deixa de comer, se abandona”, explica Drauzio. “Nas fases iniciais o
tratamento psicoterápico tem ótimos
resultados. Nas mais avançadas é preciso uso de medicamentos com orientação
médica. Se não tratada adequadamente,
uma crise de depressão tem 50% de chance de desencadear uma segunda crise, num quadro que se torna progressivo”, conclui o médico. Veja o que é possível fazer para identificar e combater a depressão:
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| 3. Sinais de alerta e como buscar ajuda
PSICOLOGIA VIVA
Quatro sessões online - de 50 minutos por mês - de terapias com uma estrutura prática com psicólogos qualificados
e aptos a atendê-lo da melhor maneira possível. Com um sistema é assertivo e permite que você escolha o psicólogo de acordo com sua demanda emocional, ou seja, carreira, relacionamento, ansiedade ou depressão.
Aceitar o uso de remédios, quando necessário
Em casos de depressões mais profundas é recomendável uma consulta com um psiquiatra, que pode prescrever medicamentos para tratar a depressão reestruturando desequilíbrios químicos. Não tenha preconceito de usar remédios sob orientação médica. “Essas drogas podem ser fundamentais para o sucesso do tratamento”,
pontua Drauzio Varella. Mas é preciso paciência, pois o alívio dos sintomas só começa a ser notado depois de alguns dias de uso.
VITTUDE
Sessões de terapia individuais com profissionais de psicologia em que você pode escolher o melhor dia e horários mais convenientes para você. Em um lugar
tranquilo, faça uma sessão no seu computador ou celular.
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| 3. Sinais de alerta e como buscar ajuda
Inquietação Fadiga
Irritabilidade
Dificuldade de concentração Tensão muscular
Perturbação do sono
Ansiedade _____
O transtorno da ansiedade generalizada (TAG), segundo o manual de classificação de doenças mentais (DSM.IV), é um distúrbio caracterizado pela “preocupação excessiva ou expectativa apreensiva” persistente e de difícil
controle, que perdura por seis meses no mínimo e vem acompanhado por três ou mais dos seguintes sintomas:
Atualmente, segundo pesquisas da OMS, existem 18 milhões de brasileiros que sofrem com distúrbios de ansiedade, o que nos coloca entre os países mais
ansiosos do mundo.
Além de causar muito sofrimento, transformando a nossa relação com a realidade em algo constantemente angustiante, a ansiedade pode levar a colapsos físicos severos. Consequência dela, a síndrome do pânico é uma crise tão aguda que o corpo reage quimicamente com palpitação cardíaca, suores e paralisia, nos dando a sensação de que vamos morrer, diante de situações que não oferecem perigo real (elevador ou metrô cheio, viagem de avião, passar por um túnel de carro).
Grande parte das pessoas que sofrem uma crise de pânico pela primeira vez
acreditam estar tendo um ataque cardíaco e mesmo aqueles que já viveram esta situação uma vez, têm grande dificuldade de contornar sozinhos uma reincidência.
Muitos passam a se isolar por medo de sofrer uma nova crise de pânico e vão
aos poucos deixando de fazer atividades simples da vida. Há medicamentos para síndrome do pânico e é preciso ter acompanhamento psicológico para livrar-se da sua sombra. Mas já é possível pedir ajuda no momento em que a crise começa, através de recursos como o aplicativo Rootd, disponíveis na plataforma Gympass.
ROOTD
Seu parceiro em emergências para administrar crises de ansiedade e síndrome do pânico, esta ferramenta aprovada por terapeutas traz alívio imediato e de longo prazo através de exercícios que funcionam de verdade.
MEDITOPIA
A Meditopia oferece mais do que apenas uma solução de curto prazo para adormecer e desestressar; Receba doses diárias de motivação e inspiração; Comece o
dia mais animado e motivado com nossas frases e
mensagens e programas para você aprender e adquirir o hábito de meditar.
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| 3. Sinais de alerta e como buscar ajuda
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Burnout _____
Burnout é uma síndrome associada aos estresse crônico no ambiente de trabalho. Sua incidência aumentou muito com as demandas
recentes do home office: 69% dos norte-americanos manifestaram sintomas de burnout no trabalho remoto. Quando alguém chega ao limite de suas forças mentais, emocionais e físicas, e a exaustão extrema se espalha por outras áreas da vida, traz sintomas como:
Apatia
Deslocamento
Falta de motivação Produtividade baixa
Fadiga constante
Aumento de vícios e compulsões ligadas a alimentos, bebidas ou tabaco
Negatividade extrema
Embora tenham ligação com o estresse repetido, não são a mesma coisa: pessoas estressadas conseguem ver sinais de melhora quando têm tudo sob controle. O estado de burnout, por outro lado, traz
sensação de vazio e esgotamento mental, anulando qualquer esperança de mudança positiva nesta situação.
Não é tão simples reconhecer o burnout. Para preveni-lo é preciso estar atento aos limites que estabelecemos para nós no trabalho e em casa, procurando equilibrar a energia de dedicamos às
atividades profissionais e aquelas ligadas à nossa vida pessoal. Se você estiver sentindo sobrecarga nas suas atividades rotineiras, comece a estabelecer pausas, respeite os dias de descanso, peça ajuda para quem trabalha com você. Como em outros casos de crises emocionais, a orientação de um profissional de saúde é
sempre fundamental. Melhore a produtividade, e controle vícios e compulsões com ajuda desses apps:
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Ganhe o dia, todos os dias, com Fabulous!
Crie pequenos hábitos que levam a grandes mudanças, explore desafios e conteúdos para estimular sua motivação e produtividade.
Priorize o seu bem-estar com mini exercícios científicos, meditações e sessões de cochilo, além de aumentar sua autoestima, durma
melhor e permaneça comprometido com seu estilo de vida saudável.
KWIT
Baseado em métodos científicos para interromper o desejo com o tabagismo baseados em evidências e ajuda você
diariamente com positividade e gentileza.
Inspirado nos princípios da terapia cognitiva e comportamental.
| 4. Cuidados diários para preservar a saúde mental
4. Cuidados diários
para preservar a saúde mental
Nosso corpo é uma máquina fantástica, capaz de se adaptar, corrigir, aprimorar e se defender de forma bastante eficiente, mesmo em situações bem extremas. Por que então não
seríamos capazes de reagir a problemas típicos da rotina de qualquer um? A resposta está na frequência com que nos
submetemos a estímulos negativos e na recuperação constante que sono, alimentação e atividade física precisam promover de forma saudável. Pequenos cuidados diários nos blindam emocionalmente. Descubra a importância desses aliados da rotina na preservação da nossa saúde mental:
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| 4. Cuidados diários para preservar a saúde mental 17
Sono _____
Durante o sono noturno são secretados diversos hormônios essenciais para o nosso bem-estar e saúde. Segundo o Conselho Global de Saúde do Cérebro, a quantidade de sono recomendada varia de pessoa para pessoa e de acordo com a fase da vida: crianças em idade escolar
precisam de uma média de 10 horas, enquanto um adulto pode ter suas necessidades fisiológicas atendidas com 7 ou 8 horas. O que é regra
para todos: regularidade e qualidade.
Noites mal dormidas podem levar a problemas de saúde como
pressão alta, aumento do stress e até mesmo obesidade. Uma das mais influentes líderes do mundo, Arianna Huffington investiu numa total mudança de estilo de vida quando a privação de sono a levou ao colapso durante um dia de trabalho no escritório.
Depois de experimentar o burnout na pele, a fundadora do jornal online The Huffington Post publicou o livro A Revolução Do Sono. Tornou-se a maior porta-voz da importância de se dormir bem e crítica feroz do
modelo perverso que estimula sacrificar horas de descanso em nome do sucesso profissional. “Bem-estar e performance não podem estar em lados opostos. Na verdade quando separamos tempo para recarregar as energias, estamos aprimorando nossa performance”, diz a líder.
Existem diversos fatores que interferem na recuperação mental e física que o sono promove, desde ambientais (ruídos, temperatura
ambiente) a fisiológicos (menopausa, ansiedade, depressão). A melhor forma de preservar este pilar fundamental da saúde é estabelecendo uma rotina. A médica do esporte Karina Hatano, do Instituto Cohen, dá recomendações que servem a todos:
| 4. Cuidados diários para preservar a saúde mental
Estabeleça uma rotina, com horários fixos para dormir e acordar todos os dias
Evite cochilos de mais de 30 minutos
Faça refeições leves antes de dormir, evitando bebidas alcoólicas e com cafeína
Pratique atividade física regularmente
Segundo a médica, a melhor forma de verificar a qualidade do seu sono é
perceber se no dia seguinte você tem a sensação de estar recuperado para as atividades do dia-a-dia, com disposição e energia. Irritabilidade e mau humor podem ser sinais de falta de sono adequado. Aplicativos como o Zen, disponível na plataforma de Gympass, para melhorar a qualidade do seu sono.
ZEN
Você vai encontrar inspirações diárias com meditações para relaxar, dormir
melhor, respirar, e se alimentar de forma mais consciente. Programas, podcasts e músicas para controlar ansiedade,
depressão e insônia, melhorar o foco ou simplesmente descansar a cabeça.
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| 4. Cuidados diários para preservar a saúde mental 19 O básico da boa rotina alimentar consiste em:
Evitar ao máximo sal, açúcar e gorduras saturadas presentes em salgadinhos, doces, bolachas, molhos prontos e produtos industrializados.
Comer com moderação carboidratos que vêm de massas e pães, escolhendo tirar esta fonte de energia de alimentos como tubérculos, legumes e mel.
Dar preferência a carnes magras, como frango e peixe, e a laticínios menos gordurosos e semi-desnatados.
Alimentação _____
Comer com qualidade envolve o consumo de
nutrientes variados, porções equilibradas, prazer e consciência. Aquilo que consumimos tem poder de influenciar todo o nosso organismo, positiva e negativamente. Uma alimentação balanceada é responsável por prevenir e controlar doenças crônicas como hipertensão e diabetes, além de ter papel primordial no bem-estar físico e mental.
Alimentos industrializados e dietas restritivas sem comprovação médica são pobres em nutrientes e interferem na saúde de populações inteiras,
promovendo desequilíbrios que vão da obesidade à anemia, da depressão à anorexia nervosa.
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TECNONUTRI
Sessões individuais com nutricionistas. Os recursos de nutrição incluem receitas e dicas para ajudar a manter sua dieta, bate-papo com nutricionista e calculadora de calorias, além de vários planos de treino para escolher.
LIFESUM
Planos de refeição personalizados para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Explore receitas deliciosas que o mantêm na linha, analise os rótulos nutricionais para obter feedback instantâneo. Selecione suas preferências de dieta, como cetogênica, pescatariana, vegana, vegetariana, bem como alergias e intolerâncias, incluindo glúten, lactose e nozes.
NOOTRIC
Planos de nutrição personalizados e balanceados elaborados por nutricionistas, para você equilibrar nutrientes, escolher melhor seus alimentos e ganhar disposição, boa forma física e saúde.
Na dúvida, lembre-se que alimentos frescos devem sempre ser priorizados nas nossas escolhas: frutas, verduras, grãos, ovos,
tudo aquilo não passou por processos industriais, não vêm dentro de pacotes, não têm conservantes e outros aditivos como açúcar e sódio.
A nutricionista Cyntia Antonaccio, autora de Comer Com Atenção Plena e de Nutrição Comportamental lembra que além do papel
nutricional, a comida traz conexões emocionais. “Temos que comer de forma mais natural e social, resgatando os princípios que
não são só nutricionais. Comer é um ato biopscicosociocultural:
comemos por necessidade, porque queremos usufruir de novos alimentos e resgatar nossa cultura, pelas nossas emoções,
para celebrar”, pondera. Assim, pense nas suas refeições como momentos de autocuidado e regeneração física e mental. Evite comer com pressa, olhando a tela do celular. Não pule refeições.
Use essas circunstâncias para estar em grupo, socializar ou para se concentrar e repor o que a rotina consome.
Confira aplicativos da plataforma Gympass que são grandes aliados na sua rotina alimentar:
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Atividade física _____
A Organização Mundial da Saúde recomenda um mínimo de 150 minutos de atividade física
moderada por semana. Ou seja, se você passar 30 minutos por dia em movimento - caminhando ou usando a bicicleta para os seus deslocamentos, por exemplo - já consegue reverter problemas de saúde e ter um ganho considerável de qualidade de vida. “A atividade física nos invade com uma sensação de calma, que vem ligada ao otimismo. Nos sentimos mais capazes de cumprir as obrigações e criar coisas novas””, observa o médico Drauzio Varella.
Não é coincidência: quando estamos com o corpo em movimento liberamos serotonina e endorfina, dois dos chamados “hormônios da felicidade”, responsáveis pela regulação do nosso humor e
por sensações como saciedade, recompensa, amor e prazer. Acompanhados deles, oxitocina e dopamina completam o quarteto fantástico de benfeitores da nossa saúde mental, ativados em situações simples como brincar com um cachorro, abraçar alguém, comer algo gostoso, ou dançar.
Atividade física regular tem sido o “remédio” principal para tratar distúrbios de ansiedade,
depressão, dependência química, estresse, sobrepeso, diabetes, hipertensão e praticamente qualquer tipo de doença. Conte com a seleção de aplicativos da Gympass para escolher a sua atividade favorita!
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Aulas de pilates, yoga, ballet barre fitness, cardio dance e exercícios guiados, em aulas de 12 a 35 minutos de duração. Você também pode treinar com um personal da sua modalidade preferida, escolhido de acordo com seus objetivos e nível de condicionamento.
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Você também tem acesso a aulas para crianças que podem ser aproveitadas por toda a família.
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Acesse exercícios rápidos e fáceis a qualquer hora e em qualquer
lugar. Programas de treinamento e aulas, sem nenhum equipamento necessário. Com programação exclusiva para planejar seus treinos e acompanhar seu progresso semanal por meio de fotos.
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para transformar seu estilo de vida. Vídeos de aulas dos melhores
professores e treinadores com foco em diferentes modalidades: ioga, pilates, corrida, treinamento funcional e muito mais.
5. Conclusão
A sua saúde mental é a base para todo o funcionamento
adequado da vida, seja na esfera profissional, familiar ou afetiva.
Nossas necessidades básicas - comer, dormir, nos mover e nos relacionar - precisam estar constantemente atendidas para que possamos enfrentar desafios, resolver problemas e sentir prazer nas pequenas coisas. Priorize uma rotina baseada na alimentação saudável, qualidade de sono e atividade
física regular para se manter em equilíbrio, e procure ajuda de especialistas ou de recursos específicos quando sintomas de depressão, estresse e ansiedade surgirem.
A Gympass está com você nesta jornada.
| 5. Conclusão 23