Atenção
A GINÁSTICA LABORAL PREPARATÓRIA é realizada ANTES DO INÍCIO DO TRABALHO, ela se caracteriza pela promoção do aumento da circulação sanguínea, e também, o aquecimento de grupamentos musculares que serão solicitados durante a jornada de trabalho. (AGUIAR et al., 2015)
ORIENTAÇÃO: O movimento deve ser feito lentamente, respeitando o limite articular, executando o movimento até onde não haja dor ou a mobilidade articular lhe permita.
Ginástica Laboral Preparatória
1 - Cintura escapular: Na postura de pé, coluna ereta, peito aberto e abdome contraído, os pés na largura dos ombros e os membros superiores soltos ao lado do corpo. Levante os ombros e os direcione para trás, em seguida para baixo, depois para frente e retornando no neutro, realizando um grande movimento circular no sentido posterior. Após deve-se inverter a direção das circunduções. Realize 2 séries de 10 a 15 movimentos.
2 - Ombros: Em pé, tronco ereto, abdômen contraído, olhando para frente e escápulas aduzidas (“peito estufado”) e pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros. Segurando cabo de vassoura, pano ou toalha, com os braços afastado do alinhamento do ombro, polegares apontando um para o outro, irá realizar a flexão dos ombros levando o cabo de vassoura acima da cabeça em seguida, sem flexionar os cotovelos irá fazer os movimentos laterais para esquerda e para direita, levando os membros superiores o mais próximo possível da lateral da cabeça. Realizar 2 séries de 10 a 15 movimentos.
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3 - Braços e antebraços: Sentado em uma cadeira, os pés e joelhos na largura dos quadris, tronco ereto, abdome contraído, olhando para frente e escápulas aduzidas (peito aberto). Flexione os ombros concomitante a extensão de cotovelos, seguida de uma pronação de antebraços (palma da mão virará para o chão) e extensão de punhos ao final do movimento. Mantendo os membros superiores paralelos ao chão. Em seguida, supine os antebraços (vire as palmas das mãos para cima), flexione os punhos, e por fim, os cotovelos, levando as mãos de encontro aos ombros.
Retorne em seguida à posição inicial, realizando o caminho inverso. Durante os movimentos as mãos devem ficar fechadas com os polegares sobre os dedos. Realizar 2 séries de 10 movimentos.
4 - Punhos: Sentado sobre uma cadeira, o aluno com a coluna ereta, abdome contraído, escápulas aduzidas (peito aberto), os joelhos e os pés na largura dos quadris. Flexione os ombros e cotovelos, deixando as mãos levantadas paralelas aos ombros, antebraços em neutro com palmas das mãos voltadas uma para a outra. Flexione os punhos, aproximando as palmas das mãos dos antebraços.
E após, estenda os punhos, levando os dorsos das mãos em direção aos antebraços. Realizar 2 séries de 10 flexões e 10 extensões.
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5 - Tronco: Em pé, com tronco ereto, escápulas aduzidas (peito aberto), abdome contraído, olhando para frente, joelhos semiflexionados e pés na largura dos quadris. O aluno irá segurar um bastão, com os polegares virados um para o outro e as mãos na largura superior à dos ombros.
Deve-se fletir os ombros, levando o bastão acima da cabeça, fletir os cotovelos e apoiar o bastão sobre os ombros. Em seguida, realizar o movimento de rotação de tronco para direita e depois para esquerda, a cabeça sempre acompanhando a direção do tronco na rotação. Realizar 2 séries de 10 repetições para cada lado do corpo.
6 - Tronco: Em 4 apoios, apoiando com os joelhos na largura dos quadris, com mãos apoiadas na largura e logo abaixo dos ombros, o abdome contraído, coluna cervical alinhada ao resto da coluna e olhar voltado para o chão. O aluno irá colocar uma das mãos sobre a orelha, descarregando o peso sobre a mão de apoio no chão que permanecerá com o cotovelo estendido, mas sem travá- lo numa hiperextensão. Após isso, rotacione o tronco tentando apontar o cotovelo fletido para o teto. A cervical irá acompanhar o movimento de rotação do tronco, assim o aluno irá direcionar o olhar para cima. Realizar 2 séries de 10 a 15 movimentos para cada lado.
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7 - Quadril. Em decúbito dorsal (deitado de “barriga para cima”), olhando para o teto, coluna ereta, abdome contraído, quadris e joelhos fletidos e pés apoiados no chão na largura dos quadris. Eleve os quadris e. coluna do solo, contraindo os glúteos e apoiando-se sobre a região escapular. Após, retorne os quadris sem deixar que os glúteos se encostem no chão. Realizar 2 séries de 10 a 15 repetições.
8 - Quadril: Fique em pé, coluna ereta, escápulas aduzidas (peito aberto), abdome contraído, pés afastados na largura dos quadris e direcionados para frente. Uma mão apoiada no quadril e a outra segurando o encosto de uma cadeira para o equilíbrio. Flexione um quadril, mantendo o joelho estendido até o membro ficar paralelo ao chão e em seguida estenda o quadril, levando o pé o mais alto que conseguir posteriormente. Retorne à posição inicial, realizando um balanço com o membro inferior para a frente e depois para trás, como se fosse um pêndulo, sem mover o tronco, mantendo o abdome contraído. Realizar 2 séries de 10 a 15 movimentos.
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9 - Membros inferiores: Sentado sobre uma cadeira sem se apoiar no encosto, com os pés afastados na largura dos quadris, tronco ereto, abdome contraído, olhando para frente E escápulas aduzidas (peito aberto). O aluno irá se levantar sem o apoio das mãos e depois sentar novamente.
Deve-se apoiar a cadeira contra uma parede para que não haja risco que ela deslize. Realizar 2 séries de 10 a 15 repetições.
10 - Tornozelos: Em pé, olhando para frente, coluna ereta, escápulas aduzidas (peito aberto), abdome contraído, joelhos semiflexionados, com os pés diretamente alinhados abaixo de seus quadris e as pontas dos pés voltadas para frente. Flexione os tornozelos, transferindo seu peso sobre as pontas de seus pés, elevando seu corpo o mais alto possível. Abaixe os pés lentamente, em seguida retire a parte da frente dos pés do chão apoiando apenas com os calcanhares, fazendo uma dorsiflexão dos tornozelos. Após, abaixe os pés lentamente. Caso tenha dificuldade para se equilibrar, apoie-se numa parede. Realizar 2 séries de 10 a 15 repetições de cada movimento.
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Quando for realizar um trabalho mais próximo do solo, deverá se atentar a postura ideal para proteger sua coluna. Dessa forma, terá que flexionar os joelhos e manter a coluna ereta durante todo o trabalho. Outras sugestões são se ajoelhar com apenas um joelho e apoiar o tronco sobre a coxa do membro inferior posterior, mantendo a coluna ereta ou utilizar um banco baixo para se sentar para evitar sobrecarga em joelhos (MINISTÉRIO DA SAÚDE, 2008).
