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Preview de planejamento alimentar modelo
06:30 - Café-da-manhã (Opção 1)
• Café - 1 Xícara(s) de café (80ml)
• Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) Ou Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g);
• Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) Ou Pão francês - 1 Unidade(s) (50g);
Ou Cuscuz de milho temperado (tomate, cebola etc) ou com ovo ou com leite - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g);
Observações:
Café + pão com ovo ou frango (se desejar, poderá fazer um patê de frango com creme de ricota light ou requeijão light) + fruta
06:30 - Café-da-manhã (Opção 2)
• Café - 1 Xícara(s) de café (80ml)
• Ovo de galinha frito/mexido/cozido - 1 Unidade(s) média(s) (50g)
• Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
• Queijo coalho - 1 Fatia(s) Média
Ou Queijo muçarela - 1 Fatia(s) grande(s);
06:30 - Café-da-manhã (Opção 3)
• Café - 1 Xícara(s) de café (80ml)
• Ovo de galinha frito/mexido/cozido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
• Mamão formosa - 1 Fatia(s) média(s) (170g) Ou Mamão papaia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g);
Ou Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g);
• Farelo de aveia - 1.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) Observações:
Café + ovos + mamão ou melão + aveia
06:30 - Café-da-manhã (Opção 4)
• Café - 1 Xícara(s) de café (80ml)
• Ovo de galinha frito/mexido/cozido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) Ou Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g);
Ou Patinho moído refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g);
• Batata doce cozida - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g) Ou Cará cozido - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g);
Ou Inhame cozido - 3 Fatia(s) pequena(s) (90g);
Ou Mandioca/Aipim cozido - 3 Pedaços Médios;
Observações:
Café + batata doce ou inhame ou macaxeira ou cará ou mandioca + ovo ou peito de frango ou patinho + fruta
06:30 - Café-da-manhã (Opção 5)
• Café - 1 Xícara(s) de café (80ml)
• Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) Ou Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g);
Ou Queijo de Coalho - 1 Fatia(s);
Ou Coco ralado - 2 Colhere(s) de Sopa;
• Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) Observações:
Café + tapioca com ovo ou frango ou queijo de coalho ou coco ralado
10:00 - Lanche da manhã
• Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g) Ou Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g);
Ou Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g);
Ou Ameixa seca - 5 Unidade(s) média(s) (25g);
• Castanha de caju - 8 Unidade(s) (20g)
Ou Mix de castanhas caramelizadas - 2 colher(es) de sopa (25g);
Ou Mix de castanhas - 2 Colher(es) de sopa (25g);
Ou Amêndoa - 20 Unidade(s) (20g);
12:30 - Almoço (Opção 1)
• Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g) Ou Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g);
Ou Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g);
Ou Repolho refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g);
• Beterraba ou crua - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g) Ou Cenoura cozida ou crua - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g);
Ou Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g);
Ou Tomate salada - 3 Fatia(s) grande(s) (90g);
• Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g) Ou Contra-filé sem gordura grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (80g);
Ou Pescada branca grelhada ou cozida - 1 Posta(s) pequena(s) (150g);
Ou Filé de tilápia cozido - 3 Filé(s) médio(s) (120g);
• Arroz branco cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) Ou Batata doce cozida - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g);
Ou Batata inglesa cozida em cubos - 5 Colher(es) de sopa cheia(s);
Ou Mandioca/Aipim cozido - 2 Pedaços Médios;
• Feijão carioca cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) Ou Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g);
Ou Feijão verde - 4 Colheres de Sopa cheias;
• Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g) Ou Laranja pera - 1 Unidade(s) média(s) (140g);
Ou Tangerina - 1 Unidade(s) média(s) (135g);
Ou Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g);
Observações:
Lembrando que a salada é á vontade. Tanto em quantidades como em variedades.
15:00 - Lanche da Tarde (Opção 1)
• Banana prata - ½ Unidade(s) grande(s) (27.5g) Ou Mamão formosa - ½ Fatia(s) média(s) (85g);
Ou Morango - 5 Unidade(s) (100g);
Ou Abacate - 1 Colher de Sopa;
• Biscoito doce maisena - 6 Unidade(s) (30g) Ou Biscoito cream cracker - 5 Unidade(s) (38g);
• Leite de vaca desnatado em pó - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) Observações:
Vitamina de Banana ou Abacate ou Morango + biscoito maisena ou cream craker integral.
15:00 - Lanche da Tarde (Opção 2)
• Ovo de galinha frito/mexido - 1 Unidade(s) média(s) (50g)
Ou Peito de frango desfiado ou atum (se desejar poderá fazer o patê) - 2 Colher(es) de sopa cheia(s);
• Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)
Ou Torrada integral bauducco - 4 Unidade(s) (40g);
• Queijo coalho - 2 Fatia(s) pequena(s) (30g)
Ou Requeijão light zero lactose - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g);
Ou Creme de ricota light - 3 Colher(es) de sopa (60g);
Observações:
Você pode fazer um patê e comer com as torradas ou fazer um sanduiche natural ou apenas comer com ovo e queijo.
Sugestão de prato:
Sanduíche natural.
Ingredientes
100 g de frango desfiado 1/2 cebola pequena picada 1/2 tomate picado
1 cenoura pequena ralada Salsinha e cebolinha à gosto Sal a gosto
Creme de Ricota Light ou Requeijão Light Pão de forma integral
Modo de Preparo
1. Refogue o frango desfiado com azeite, alho e cebola em uma panela
2. Misture a cebola e o tomate picados, a cenoura ralada, o milho, a salsa, a cebolinha e o sal Após, coloque o creme de ricota light ou o requeijão light (2 colheres de sopa em 1 sanduíche) 3. Coloque o recheio entre 2 fatias de pão de forma
Consumir 1 sanduíche
Podendo escolher comer ele em outra refeição.
15:00 - Lanche da Tarde (Opção 3)
• Canela à gosto -
• Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g) Ou Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g);
Ou Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g);
• Queijo coalho - 2 Fatia(s) pequena(s) (30g) Observações:
Se desejar, poderá fritar a banana e o queijo comer juntos e colocar a canela. Ou se preferir comer a maçã ou o abacaxi, fritar o queijo e colocar a canela na maçã ou no abacaxi. Caso não goste de canela, não precisa colocar.
15:00 - Lanche da Tarde (Opção 4)
• Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)
Ou Manga Tommy Atkins - 1 Unidade(s) média(s) (140g);
Ou Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g);
• Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml)
Ou Iogurte natural com laranja e mel - 1 Unidade(s) (170ml);
Ou Iogurte Activia - 1 Unidade(s);
Ou Iogurte linha Corpus - 1 Unidade(s);
Observações:
Compre o iogurte que tiver uma quantidade menor de ingredientes.
15:00 - Lanche da Tarde (Opção 5)
• Castanha-de-caju torrada - 8 Unidade(s) (20g) Ou Castanha-do-Brasil/Pará crua - 4 Unidade(s) (16g);
Ou Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g);
Ou Semente de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g);
• Salada de frutas - laranja, banana, maçã e mamão s/ suco - 5 Colher sopa cheia (190g)
15:00 - Lanche da Tarde (Opção 6)
Panqueca de Banana INGREDIENTES:
1 banana
2 colheres de aveia
1 colher de cacau em pó 70%
2 ovos
2 Colher(s) de sopa de pasta de amendoin MODO DE PREPARO:
Amasse a banana, depois coloque em um recipiente fundo, bata com o garfo os 2 ovos junto com a banana, depois acrescente a aveia e o cacau.
Bata tudo com o garfo e depois coloque na frigideira untada e antiaderente, tampe a frigideira e vire após dourar.
Minha dica é fazer panquecas pequenas, fica mais fácil de virar.
E quando tiver pronta, você pode polvilhar coco ralado sobre as panquecas ou usar a pasta de amendoin
18:30 - Jantar (Opção 1)
• Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
Ou Peito de frango desfiado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g);
Ou Ovo de galinha frito/mexido - 3 Unidade(s) média(s);
Ou Queijo de Coalho - 2 Fatia(s);
• Cuscuz de milho temperado ou com leite - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (112.5g) Ou Arroz de leite - 6 Colheres de Sopa;
Ou Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g);
Observações:
Cuscuz ou arroz de leite ou tapioca + proteína
18:30 - Jantar (Opção 2)
• Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g) Ou Ovo de galinha frito/mexido - 3 Unidade(s);
• Cará cozido - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g) Ou Inhame cozido - 3 Fatia(s) pequena(s) (90g);
Ou Mandioca/Aipim cozido - 3 Pedaços Médios;
Ou Batata doce cozida - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g);
18:30 - Jantar (Opção 3)
• Peito de peru defumado - 1 Fatia(s) média(s) (80g) Ou Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g);
Ou Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g);
• Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)
Ou Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g);
• Queijo coalho - 2 Fatia(s) pequena(s) (30g) Ou Queijo muçarela - 1 Fatia(s) grande(s) (30g);
Observações:
Se comer algum desses alimentos pela manhã, não comer a noite.
18:30 - Jantar (Opção 5)
• Café - 1 Xícara(s) de café (80ml)
• Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
• Queijo coalho - 2 Fatia(s) pequena(s) (30g) Ou Queijo muçarela - 1 Fatia(s) grande(s) (30g);
Observações:
Omelete Low Carb 2 ovos
1 colher (sopa) de requeijão ou 1 colher (sopa) de queijo de coalho ralado 1 colher (sopa) de cebola picadinha
1 colher (sopa) de tomate picadinho
1 colher (sopa) de pimentão verde picadinho
1 colher (sopa) de cheiro-verde picadinho (salsinha e cebolinha) 1 pitada de sal
Bata os dois ovos completos, de preferência com uma batedeira, até se mostrar um líquido uniforme e espumante. Adicione o requeijão ou o queijo de coalho ralado, e bata mais um pouco apenas para misturar bem.
Coloque em fogo médio uma frigideira antiaderente com 1 colher (sopa) de azeite para aquecer.
Misture o restante dos ingredientes manualmente.
Passe tudo para a frigideira e tampe.
Aguarde cerca de 3 minutos e veja se já está bem durinho.
Se estiver, com a ajuda de uma espátula, vire o lado cru para a frigideira, aguarde mais ou menos de 40 segundos a 1 minuto, só para dourar.
Sirva quente
