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SAÚDENUTRICIONAL
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forma mais rápida, fácil e sem sofrimento.
Tudo sobre: emagrecimento reeducação alimentar, dietas e exercícios.
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Sumário
1-Alimentação para perder barriga ... 5
2-Reduza a ingestão calórica. ... 5
3-Reeducação Alimentar ... 7
4-Jejum intermitente ... 7
5-Exercícios ... 9
Corrida ...9
Caminhada ...10
Bicicleta ...10
Natação ...10
Abdominal ...11
6-Alimentos para perder barriga ... 11
1. Castanhas ...11
2.queijo palito ou quadradinho...11
3. Cenoura (crua)...12
4. Maçã...12
5. Iogurte ...13
6. Banana ...13
7. Shakes de Proteína ...14
8. Ovos Cozidos ...14
7-Dicas para manter o foco e a disciplina ... 14
8-Água para emagrecer ... 17
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1-Alimentação para perder barriga
A alimentação é um fator essencial para perder barriga. Primeiro, algumas mudanças simples nos hábitos alimentares já fazem toda a diferença.
Procure fracionar suas refeições, consumindo café-da-manhã, almoço, jantar e lanches da manhã, tarde e noite.
Quando o indivíduo fraciona mais as refeições, ele deixa de comer em grandes quantidades e acelera o metabolismo, auxiliando assim na queima de gordura abdominal.
Outra mudança importante envolve beber água com maior frequência.
A ingestão de água auxilia na regulação do organismo uma vez que é essencial para o funcionamento diário do intestino, eliminação de toxinas e excesso de eletrólitos pela urina e transpiração.
Busque sempre ter uma alimentação balanceada.
É essencial não só para perder barriga, mas também fornece energia ao
indivíduo, principalmente para aqueles que vivem reclamando de cansaço, fadiga ao final do dia e não conseguem realizar exercícios físicos.
2-Reduza a ingestão calórica.
A menos que você restrinja sua ingestão calórica, você não perderá gordura abdominal. Tente estas dicas:
Lembre-se de que é necessário um déficit de 3700 calorias para perder 450 gramas de gordura.
Isto é, você tem ou que queimar 3700 calorias através de exercício, ou comer 3700 calorias a menos do que você queima em uma semana.
Tente perder no máximo 900 gramas por semana. Perder mais do que isso não é saudável e leva a um ciclo vicioso, no qual você rapidamente ganha qualquer peso que perdeu.
Mantenha um diário alimentar. A maioria das pessoas costumam subestimar o quanto comem.
Faça uma avaliação honesta dos seus hábitos alimentares anotando tudo o que consome durante uma semana.
Utilize uma calculadora de calorias online e descubra mais ou menos quantas calorias você consome por dia. À partir daí, veja o que você pode cortar.
Tente uma dieta na qual você consome 2200 calorias (homens) ou 2000 calorias (mulheres) por dia.
Isso deve causar um déficit suficiente para permitir a perda de 450-900 gramas por semana, dependendo do seu nível de atividade.
3-Reeducação Alimentar
Apesar de existirem diversas formas de reeducação alimentar, alguns hábitos durante a alimentação são indicados para melhorar a saúde de todos, como:
Alimentar-se devagar, descansando entre uma porção e outra;
Beber muita água durante o dia, ao menos dois litros por dia;
Evitar ingerir líquidos junto com os alimentos;
Fazer as refeições em ambientes tranquilos, sem distrações;
Eliminar alimentos processados, com ingredientes desconhecidos;
Criar o hábito de cozinhar em casa para adquirir mais consciência da alimentação;
Unir a alimentação saudável à outras práticas para a qualidade de vida e bem- estar.
4-Jejum intermitente
Para seguir esta dieta é bem fácil (teoricamente). Você precisa adaptar o seu corpo a ingerir menos carboidratos, portanto, antes de começar o jejum, resolva esse quesito na sua alimentação diária.
Quando você fizer isso, perceberá que a fome vai diminuir, junto com ela, a necessidade de 6, 7 ou 8 refeições diárias.
O segundo passo é esquecer açúcar, acostume-se ao café, chá, sucos, e outras bebidas sem ele. De preferência puros.
Por mais que pareça impossível e desumano tomar um café sem açúcar, é uma questão totalmente de costume.
Na pior das hipóteses, utilize algumas gotas de adoçante.
Depois do corpo acostumar a ficar sem glicose, proveniente da alimentação, à disposição (produto da quebra dos carboidratos no organismo), os baixos níveis de insulina irão fazer com que a vontade de comer fique cada vez mais reduzida.
Agora é a hora de iniciar o jejum com tranquilidade, pois seu corpo já está se utilizando da quebra de gordura de reserva para gerar energia.
5-Exercícios
Para conseguir perder barriga a recomendação é praticar atividades aeróbicas, mesclando diferentes intensidades.
Exemplos bons são os treinos em circuito, caminhar e correr na mesma sessão de treino, nadar com intensidades diferentes e pedalar em terrenos diferentes com aclives e declives.
Para a melhor definição do abdômen, uma boa combinação é entre exercícios aeróbicos e abdominais.
Os exercícios de musculação não devem ser deixados para trás, todos são ótimos para a queima de gordura.
Os treinos em circuito na musculação ajudam muito.
Outros exercícios que são muito bons para perder barriga são:
Corrida
O exercício mais comum a ser praticado para emagrecer é a corrida.
E não é para menos, uma hora correndo pode queimar até 900 calorias. Isso praticamente dobra os efeitos de uma dieta, e pode fazer perder barriga muito mais rápido.
O melhor é que a corrida pode ser feita em qualquer lugar, na rua, no parque, e não precisa ser feita na academia.
O ideal é fazer circuitos nos quais se misturam momentos mais intensos e menos intensos (correndo mais rápido e depois trotando de leve), potencializando a queima calórica por acelerar o metabolismo – queimando calorias inclusive depois de parar o exercício, até 48 depois.
Caminhada
Para quem não está acostumado com exercícios, correr pode ser muito difícil, por isso a caminhada também é uma ótima opção.
Não se preocupe, ela também pode queimar muitas calorias, e conforme vai se acostumando com a prática de exercícios, a intensidade e queima calorias podem ser aumentadas.
Bicicleta
A bicicleta é um exercício que pode ser feito tanto na academia quanto fora dela.
É muito mais divertido fazer na rua, em parques, e queima calorias do mesmo jeito. Mas cabe a pessoa escolher onde fazer.
Natação
Assim como a bicicleta, é um esporte divertido de se fazer, com muitos benefícios, e emagrece muito.
Isso porque é exigido um esforço para nadar contra a resistência da água, não é à toa que nadadores consumem muitas calorias e não engordam.
Abdominal
O abdominal é um dos exercícios mais procurados por quem quer perder gordura na barriga.
Mas você sabia que ele não faz perder gordura diretamente no local?
O que ele faz, além de gastar mais calorias, é aumentar a musculatura e a firmeza da barriga, dando um aspecto mais magro e afina a barriga.
Apesar de todos os exercícios poderem ser feitos em casa, a academia é o
melhor lugar para a prática de exercícios, pois lá você pode contar com o suporte de um profissional capacitado.
Além disso, tem muitas máquinas e aparelhos específicos para ajudar a perder gordura com mais eficiência.
Lá você terá mais variedade de exercícios e poderá fazer circuitos mais complexos para gastar calorias.
6-Alimentos para perder barriga
1. Castanhas
Castanhas são um lanche que pode te ajudar a perder peso ao estabilizar o açúcar no sangue, oferecendo uma carga de proteína.
Ao invés de castanhas mistas, que frequentemente são cheias de uma
quantidade desnecessária de óleo e gordura, escolha um saquinho de 30 gramas de amêndoas, nozes e as coloque em pequenos saquinhos na sua bolsa.
Assim, quem tem preguiça pode estar armado e pronto sempre que a fome bater e se sentir tentado a visitar uma loja de doces.
Inclua uvas passas, chocolate meio amargo, uma gota de azeite extra virgem uma pitada de sal para uma variedade mais saborosa!
2. Queijo Palito ou Quadradinho
A maioria das pessoas pensa que deve evitar o queijo na dieta, mas ele pode te ajudar a perder peso! Uma porção de queijo palito contém apenas oitenta calorias e é cheia de proteína e nutrientes como zinco, vitamina A e B12.
Aqueles preocupados com a grande quantidade de gordura podem optar por queijo feito com leite desnatado ao invés de integral. Esse alimento portátil é a forma perfeita para o profissional ocupado salvar a cintura e a carteira!
3. Cenoura (crua)
Ela é ótima e é saudável! Cenouras são mais conhecidas por sua grande quantidade de betacaroteno e vitamina C. Esse vegetal crocante tem muita nutrição. O maior foco desse alimento facilmente portátil é que ele tem muito poucas calorias. Salve sua vida e sua cintura com esse vegetal crocante!
4. Maçã
Desde o começo da humanidade, a maçã é o perfeito alimento portátil, melhor ainda saber que ele faz parte dos alimentos para perder barriga. Com apenas 65 a 80 calorias por porção, as maçãs são encontradas em variedades diferentes.
Ótima para um estudante comer no caminho da aula.
De acordo com um estudo da UFRJ, mulheres que comiam três maçãs por dia tinham níveis de glicose no sangue mais baixos e perdiam mais peso. Cheia de vitaminas e minerais essenciais, a maçã é saudável e boa para o bolso e para a forma. Para maiores benefícios, compre várias maçãs e coma uma por dia.
5. Iogurte
Iogurte é um ótimo lanche que promove a digestão saudável e perda de peso.
Cheio de bactérias saudáveis chamadas probióticos, o iogurte ajuda a popular o intestino com bactérias e ajuda o corpo a ter uma digestão melhor e absorver nutrientes.
Pessoas que sofrem de irregularidade podem achar particularmente difícil para perder peso se os resíduos continuam nos intestinos. Os probióticos no iogurte ajudam a regular esse problema ao encorajar mais remoção de resíduos.
Para mais benefícios nutricionais e de perda de peso, adicione semente de linhaça moída. A semente de linhaça é rica em fibras e cheia de ácidos graxos ômega 3 que diminuem inflamação. O iogurte é uma maneira barata de conseguir uma cintura mais fina!
6. Banana
A banana é um dos alimentos mais perfeitos do mundo. Não apenas ela vem em sua própria embalagem portátil, ela é cheia de nutrientes como triptofano, ferro, fibras e potássio.
Essa fruta extremamente barata é um excelente lanche para levar a qualquer lugar e pode ser comido a qualquer hora. Descasque a banana e mergulhe em manteiga de castanha e granola para mais variedade!
7. Shakes de Proteína
Shakes de proteína são perfeitos para quem não tem energia para preparar uma refeição nutritiva. Embora algumas pessoas possam ficar tentadas a comprar a whey protein comercial, você pode economizar muito dinheiro e conseguir benefícios muito melhores fazendo um em casa.
8. Ovos Cozidos
Um ovo cozido tem menos de 80 calorias e contém uma combinação saudável de proteína, luteína, todos os nove aminoácidos essenciais, colina para regular o sistema nervoso, vitamina D e B12. O ovo contém 5 gramas de gordura, mas apenas 1,5 gramas de gordura insaturada, fazendo dele uma boa escolha para dar energia ao corpo sem adicionar peso.
7-Dicas para manter o foco e a disciplina
O foco e a disciplina começam na nossa mente. O cérebro precisa ser treinado para entender isso. Uma atitude mental positiva é muito importante.
Direcione suas energias na solução daquilo que está te aborrecendo. Concentre suas forças nesta ideia. Busque aí sua inspiração, embora tudo esteja contra.
Se você tem o objetivo de emagrecer e perder barriga, estabeleça essa meta e um tempo para que ela aconteça.
Faça um planejamento das ações que terá que cumprir, para alcançar os resultados, como por exemplo: fazer uma avaliação médica, consulta com uma nutricionista, fazer dieta, atividades físicas, ir na academia.
Para sentir motivação e manter a disciplina, uma boa dica e refletir sobre os benefícios que essas ações vão lhe proporcionar, ou seja, mais saúde, condicionamento físico, perda de peso e um emagrecimento saudável, mais qualidade de vida.
Esses benefícios vão atingir a todos que estão próximos a você. Manter o foco é extremamente importante para a solução dos problemas em qualquer tipo de situação.
Sempre se questione: O que eu posso fazer para que isso dê certo ao invés de perguntar por que isso deu errado. Foque sempre na solução e não no problema.
É preciso apoio de toda a família e esse engajamento familiar pode fazer a diferença nos momentos mais difíceis e complicados.
A aquela força necessária na hora em que o desânimo e falta de vontade chegar e isso sempre acontece.
Lembre-se sempre: as pessoas não fracassam simplesmente elas desistem de lutar. Desejamos boa sorte e conte sempre com o nosso apoio e nossas dicas.
8-Água para emagrecer
É indispensável entender que beber água é algo importantíssimo para o corpo, já que a água é um dos materiais base para a construção de praticamente todos os sistemas do seu corpo.
Seu sangue, suas células, todas as partes do seu corpo possuem uma quantidade razoável de água, e ela é constantemente renovada, para manter a pureza dos processos e ajudar seu corpo a eliminar uma quantidade considerável de impurezas que ele mesmo produz para extrair a energia dos alimentos.
Sendo assim, é importante entender que a atenção colocada sobre a maior ingestão de água está relacionada a uma série de benefícios menores que ela oferece para você, que precisam estar relacionados a uma quantidade de outras atividades para realmente fazerem uma diferença na sua perda de peso.
Em outras palavras, beber muita água por dia vai te ajudar a emagrecer e perder barriga, mas não o suficiente para se tornar o principal motivo para esse cuidado.
As vantagens que você vai ter no seu processo de emagrecimento é muito mais relacionado à diminuição de calorias e o aumento de exercícios, mas o corpo em processo de emagrecimento acaba passando por uma série de mudanças que fazem necessária uma quantidade maior de água.
