TREINAMENTO FUNCIONAL. Metodologia Mockba

(1)

TREINAMENTO FUNCIONAL

Metodologia Mockba

(2)

O que é treinamento funcional?

O que você espera aprender nesse curso?

Quem já atua com treinamento funcional?

Qual público vocês atendem?

• Terceira idade

• Alta performance

• Qualidade de vida

• Fitness

• Esporte amador

• Criança

Alinhamento

de expectativas

(3)

• Estabilizadores

• Amplitude

• Equilíbrio Muscular

• Cadeias de Movimento

• Desenvolvimento Global

Princípios do Treinamento

• Incremento Progressivo da Carga

• Variação

• Individualidade Biológica

• Adaptações (Periodização)

Componentes do Treinamento Funcional

(4)

Criando programas de exercícios

Cada etapa é potencializada pela base desenvolvida na etapa anterior

Coordenação Estabilidade e

Mobilidade

Força Funcional

Capacidades e Habilidades

Complexas

(5)

Um organismo coordenado terá maior capacidade muscular e cardiovascular

Coordenação a essência

de todo gesto motor

(6)

Continuum Módulo 1

Inibir ➔ Alongar ➔ Ativar ➔ Integrar

   

(7)

Liberação Miofascial

LMF ≠ Auto LMF

 Hiperatividade muscular e tonicidade

Relação comprimento-tensão

(8)

Liberação Miofascial

Pré-treino

 Viscosidade

 Mobilidade e controle

Pós-treino

Acelera regeneração

 Hiperatividade muscular

(9)

Liberação Miofascial

Lei de Davis

Movimentos repetitivos Postura incorreta

Disfunções no tecido

Desequilíbrios Musculares

Flexibilidade relativa = Compensações

➔



(10)

Aplicar pressão com alta intensidade (limiar máximo de dor) por curta duração (30") ou com baixa intensidade (limiar mínimo de dor) por uma duração prolongada (90”) em conjunto com técnicas de alongamento, demonstrou aumentar significantemente a amplitude e controle dos movimentos.

Hou C.R., Tsai L.C., Cheng K.F., Chung K.C., Hong C.Z.

Immediate effects of various therapeutic modalities on cervical myofascial pain and trigger point sensitivity.

Arch Phys Med Rehabil 2002;83;1406-14

Liberação Miofascial

(11)

Sports Health: A Multidisciplinary Approach Vol. 5 N. 6 Nov/Dez 2013

Treinamento de estabilidade do core para prevenção de lesões

O "core" ou complexo lombo-pélvico e do quadril é caracterizado pelo diafragma, parede abdominal e obliquos, paravertebrais e glúteos, assoalho pélvico e rotadores do quadril. A interligação entre essas musculaturas cria um efeito "colete"

estabilizador na coluna e no tronco.

(12)

"...um programa progressivo que inicie com controle neuromuscular dos estabilizadores locais, mova para exercícios de estabilização que promovam co-contração dos estabilizadores locais e globais, progredindo para atividades funcionais dinâmicas..."

"...a estabilidade do core deve ser treinada de forma progressiva, iniciando com o recrutamento da musculatura local, avançando para estabilização do core em posturas estáticas, finalizando com movimentos dinâmicos que envolvam o corpo todo."

(13)

Recrutamento Muscular Estabilização Estática Estabilização Dinâmica

(14)

Exercícios Estabilizadores

Recrutamento Muscular

Respiração diafragmática Ativação abdominal

Anteversão e retroversão

•  cosciência e percepção corporal na região do core.

• Exercícios respiratórios

• Anteversão e retroversão = dissociação lombo-pélvica

• 2 a 8 sessões

(15)

Estabilização Estática

90/90

Superman

Isometria rotacional

Utilize pranchas isométricas para desenvolver a estabilidade articular e coordenação do CORE.

Manter a posição em séries de 10”, 20” ou 30” de acordo com a aptidão física do aluno.

Exercícios Estabilizadores

(16)

Os Warmups são exercícios voltados para o desenvolvimento da coordenação motora geral, aumento da mobilidade e estabilidade articular.

Geralmente são utilizados como

aquecimento preparando o organismo para o treinamento.

Padrões de movimento deficientes devem ser corrigidos com exercícios dessa natureza.

Estabilização Dinâmica

Exercícios Estabilizadores

(17)

Integrando exercícios de equilíbrio e estabilização postural ao aquecimento funcional de atletas jovens

Pesquisas indicam que 40% dos treinadores da NBA, 17% dos treinadores da NHL e 9% dos treinadores associados a liga de Remo da Grã Bretanha utilizam este tipo de estratégia no aquecimento

Strength & Conditioning Journal Vol. 34 N. 3 Junho de 2012

(18)

Strength & Conditioning Journal Vol. 34 N. 3 Junho de 2012

Esses exercícios têm por objetivo melhorar as estratégias do aquecimento, aumetando a estabilidade e coordenação entre quadris, pelvis e tronco, numa tentativa de controlar forças e manter o equilíbrio e a postura para subsequentemente produzir força na direção desejada

Assim acreditamos que exercícios dessa natureza aumentam o input proprioceptivo e a consciência cinestésica, aumentando a ativação muscular e resultando em maior estabilidade dinâmica do core e controle postural

(19)

Continuum de integração de forças

Strength & Conditioning Journal Vol. 34 N. 3 Junho de 2012

(20)

Avanços no Treinamento Funcional

Lesões seguem padrões

1^o Prevenção de lesões depois performance

 Atividade nos profundos do core, estabilizadores dos quadris e escápulas

 Mobilidade nos tornozelos, quadris e coluna torácica

(21)

Dor lombar

Dor nos joelhos

Dor nos ombros ^➔

?





Avanços no Treinamento Funcional

(22)

Sequenciamento articular

Mobilidade X Estabilidade

 Estabilidade = Sobrecarga no lugar errado

 Mobilidade = Sobrecarga no lugar errado

Avanços no Treinamento Funcional

(23)

Exercícios Preparatórios de Movimento

RDL

Hands & Heels

Ponte com Marcha

Top of The Head

(24)

Exercícios Preparatórios de Movimento

Escápula 5 Apoios

Sumo Squat

Rotação 4 Apoios

Aranha

(25)

Exercícios Preparatórios de Movimento

Agach. de Arranco

Mobilidade Ventral

Mobilidade Dorsal

Mobilidade Lateral

(26)

Qualquer outra capacidade específica irá depender de bons níveis de força muscular

Força a capacidade

essencial

(27)

A força funcional fundamenta-se na

relação peso/potência e na

amplitude em que um organismo é

capaz de gerar tensão

(28)

Ensine seu cliente a lidar com o peso do próprio corpo

“Se você for utilizar agachamentos, primeiro ensine a agachar com peso corporal.

Se o seu cliente não possui uma execução perfeita desse movimento ele(a) não está preparado para agachar com sobrecarga. Todos devem ser capazes de

executar essa amplitude de movimento. Aqueles que não conseguem

provavelmente necessitam desenvolver a mobilidade dos tornozelos, quadris ou posteriores de coxa.”

Michael Boyle –Advances in Functional Training - pág. 23

(29)

Exercícios livres para desenvolvimento da Força Muscular

Exercícios com peso corporal são a primeira ferramenta a ser utilizada no desenvolvimento da Força Muscular

Barras Paralelas Barra Fixa

Fortalecimento para Parada de Mãos

(30)

Exercícios livres para desenvolvimento da Força Muscular

Flexão de Braços Remada Inversa

Educativo para Desenvolvimento de Ombros Desenvolvimento de Ombros

½ Abdominal Suspenso

Abdominal Suspenso Completo

(31)

Exercícios livres para desenvolvimento da Força Muscular

Agachamento Livre

Agachamento Unilateral

Afundo

Avanço Lateral

(32)

Exercícios livres para desenvolvimento da Força Muscular

Quadriceps Solo

Posteriores de Coxa

Extensão Lombar

(33)

Bo Sandoval, MS, CSCS, RSCC, FMS, USAW-2

Assistant Director of Strength and Conditioning for Olympic Sports 2012 - Now Head Strength and Conditioning Coach at the University of Michigan 2009 - 2011 Strength and Conditioning Coordinator at the Olympic Training Center 2007 –2009 Head Strength and Conditioning Coach for Belhaven University 2005 - 2007

What is your favorite tool in your tool box?

LEVANTAMENTO DE PESOS

“The weightlifting movements.”

(34)

LEVANTAMENTO DE PESO OLÍMPICO

Os Levantamentos Olímpicos estão entre as principais ferramentas utilizadas para o treinamento de força e potência

Seus movimentos são:

Arranco e Arremesso

(35)

Os movimentos de levantamento de pesos e seus derivados,

demonstraram oferecer um estímulo superior para o treinamento dos membros inferiores.

Isso ocorre devido a similaridade existente entre o padrão de extensão de joelhos, quadris e tornozelos, utilizado em seus movimentos e seus respectivos pares encontrados nas atividades esportivas e da vida diária como: saltar, correr e mudar de direção.

LEVANTAMENTO DE PESO OLÍMPICO

(36)

Ensinar os exercícios derivados do Levantamento de Pesos, significa ensinar a mecânica correta dos movimentos que seu cliente executa no dia a dia.

LEVANTAMENTO DE PESO OLÍMPICO

(37)

Arranco (snatch)

(38)

Posição inicial

Coluna em total extensão Barra próxima ao corpo

Calcanhares sob os quadris e pés em rotação externa Joelhos acompanham a direção dos pés

Braços em rotação interna

Atividade nos estabilizadores das escápulas Queixo paralelo ao chão

Peso do corpo distribuído por toda planta dos pés

(39)

Exercícios acessórios ao arranco

Power Snatch Principal Exercício

Recepção acima do paralelo Condicionamento físico e fitness

 Risco de lesão e sobrecarga

 Transferência

(40)

Exercícios acessórios ao arranco

Levantamento Terra de Arranco Agachamento

(41)

Exercícios acessórios ao arranco

Puxada Alta

Desenvolvimento em Pé

(42)

Exercícios acessórios ao arranco

Agachamento de Arranco Push Press nas Costas

(43)

Exercícios acessórios ao arranco

Encaixe de Arranco

Variações: Explosivo ou Controlado

Remada Curvada

(44)

Arremesso (clean & jerk)

(45)

Arremesso (clean & jerk)

Tanto Arranco quanto Arremesso, apresentam correlação direta com uma mecânica eficiente no gesto de carregar cargas.

(46)

Ajuste da pegada

1. Iniciantes: dois a três dedos a mais do que a largura dos ombros

2. Pegadas mais afastadas =  vantagem mecânica na segunda fase do movimento 3. As mãos nunca devem estar sobre os ombros

1 2 3

Cotovelo alto!!

(47)

Exercícios acessórios ao arremesso

Agachamento Frontal

Desenvolvimento pela Frente

(48)

Exercícios acessórios ao arremesso

Push Press pela Frente

Power Clean

(49)

Exercícios acessórios ao arremesso

Bom Dia

Power Clean + Push Press

(50)

Zatsiorsky, v.m. - 1994

Carga nos discos intervertebrais levantando 50kg com diferentes posturas

(51)

Strength and conditioning journal Vol. 27 N. 1 – feb/2005

Conclusão

“O Levantamento de Pesos oferece diversos benefícios ao treinamento de atletas. Enquanto as características mecânicas do Levantamento de Pesos são bem conhecidas, este treinamento resulta em adaptações adicionais. A combinação de adaptaçãoes fisiológicas, neurológicas e mecânicas sugerem que este exercício e seus métodos, sejam o mais efetivo meio de treinamento para a performance atlética.”

(52)

Levantamento de pesos

“A substituição dos exercícios

realizados em máquinas, por exercícios de levantamento de pesos ou livres, irá

tornar seu programa de exercícios

extremamente mais funcional.”

(53)

Técnica buscando o limiar da performance

Um organismo forte e coordenado está preparado para desenvolver padrões de movimento elaborados com qualidade e por tempo prolongado

(54)

A fadiga é inimiga da técnica e limita o aprendizado de gestos complexos

Esportes Atividades da Vida Diária

Uma base sólida

sustenta nossos padrões de movimento

(55)

Anatomia Funcional (Bergmark A. – 1989)

Sistemas Musculares

• Anatomia tradicional

• Mapeamento do corpo

• Nova abordagem. Corpo multidimensional e multifunctional.

• Como o SNC gerencia nossos movimentos?

• Sistema passivo + Sistema ativo = Sistema de movimento

• Anatomia muscular de uma perspectiva funcional

(56)

Anatomia Funcional (Bergmark A. – 1989)

Sistema Muscular Local

(Estabilização)

• Suporte articular e estabilização

• Grupos musculares proximais/profundos

• Maior concentração de fibras do tipo 1

Manguito rotador.

Supra espinhal, infra espinhal, subescapular e redondo menor.

Glúteo médio e rotadores externos do quadril.

Core (complexo lombo-pélvico e do quadril).

Transverso abdominal, reto abdominal, multífidos, oblíquos interno e externo do abdomen, diafragma, assoalho pélvico e paravertebrais.

Referência: NASM Essentials of Sports Performance Training - 2010

(57)

Anatomia Funcional (Bergmark A. – 1989)

Sistema Muscular Global

(Movimento)

• Grupos musculares distais/superficiais.

• Músculos maiores.

• Fibras do tipo 1 e tipo 2.

Alguns exemplos são

• Quadriceps

• Isquiotibiais

• Latíssimo do Dorso

• Peitoral

• Glúteo Máximo

• Triceps Sural

• Biceps Braquial

• O Sistema de Movimento é dividido em quatro subsistemas: Longitudinal Profundo, Obliquo Posterior, Obliquo Anterior e Lateral

(58)

Anatomia Funcional (Bergmark A. – 1989)

• Eretores da coluna

• Fáscia toraco lombar

• Ligamento sacrotuberal

• Biceps Femoral

• Fibular longo

Subsistema Longitudinal Profundo

Eixo longitudinal de transmissão de forças

Disfunções no SLP = instabilidade sacro-ilíaca = dor lombar

Eretores da coluna + fáscia toracolombar

sacro-ilíaca

ligamento sacrotuberal + bíceps femoral

(59)

Anatomia Funcional (Bergmark A. – 1989)

Subsistema Obliquo Anterior

• Obliquo externo do abdomen

• Obliquo interno do abdomen

• Complexo adutor

• Rotadores externos do quadril

• Motor primário do padrão rotacional

• Estabilização do complexo lombo-pélvico e do quadril

• Gerenciamento do padrão da marcha (mov.

pendular)

(60)

Anatomia Funcional (Bergmark A. – 1989)

Glúteo máximo

Subsistema Obliquo Posterior

• Latíssimo do dorso

• Fáscia toraco lombar

• Glúteo máximo

Transmutação da força rotacional em força de propulsão

Trabalho integrado oferece maior sinergia e função

Latíssimo do dorso

Glúteo máximo Latíssimo do dorso

Fáscia toracolombar

(61)

Anatomia Funcional (Bergmark A. – 1989)

Subsistema Lateral

• Quadrado lombar

• Glúteo médio

• Tensor da fáscia lata

• Adutores do quadril

• Gerencia movimentos no plano frontal

• Estabilidade lateral

• Funcionamento contralateral

(62)

Gestos complexos

» Movimento Multiarticular Integrado

Push press Avanço + Desenvolvimento

Agachamento + Desenvolvimento Arranco Unilateral

(63)

Gestos complexos

» Rotações

Rotação ou Torção de Tronco

Rotações em Níveis com Kettlebell

(64)

Gestos complexos

» Movimento Multiplanar

Lenhador para Baixo Lenhador para Cima

Lenhador com Slam Ball

(65)

Gestos complexos

» Padrões Cruzados

Remada Unilateral 1 Apoio

Supinação Unilateral 1 Apoio

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Gestos complexos

» Extensão Tripla e Saltos

Wall Ball Swing com Kettlebell

Variações de Saltos

(67)

Prescrição do Treinamento

Planilhas de Treinamento Funcional exigem uma visão sistêmica para trazerem os resultados desejados

(68)

Elaborando planilhas de treinamento

Musculação

Treino A Peito e Biceps

• Supino reto

• Supino inclinado

• Cross over

• Crucifixo

• Pec deck

• Rosca 45 halteres

• Rosca direta barra

• Rosca Scott

Treino B Costas e Triceps

• Pulley costas

• Pulley triângulo

• Pull down

• Remada máquina

• Remada cavalinho

• Triceps testa

• Triceps cabo

• Triceps francês

Treino C Perna e Ombro

• Leg press

• Cadeira extensora

• Mesa flexora

• Banco adutor/abdutor

• Gêmeos

• Remada alta

• Pec deck inverso

• Elevação lateral

*Abdomen e cardio em dias alternados

(69)

Elaborando planilhas de treinamento

Treinamento Funcional

Puxar e Empurrar

DSE Padrões Rotacionais

Musculatura Estabilizadora

Mobilidade Força Funcional

Equilíbrio Muscular

Controle Neuromotor Agilidade

Velocidade

Integração de Movimento

CAE

(70)

Elaborando planilhas de treinamento

Como incluir tantas variáveis em uma única planilha de treino?!

(71)

Elaborando planilhas de treinamento

Basicamente precisamos responder três questões principais:

1. Como vamos realizar o aquecimento?

2. O que queremos desenvolver na parte principal?

3. Qual sistema metabólico desejamos atingir?

E para cada questão possuímos ferramentas específicas para atender suas necessidades:

1. Warmups, ativação do core, recrutamento muscular

2. Exercícios integrados, rotacionais, padrão cruzado, multiplanar, saltos 3. Isolados, bi-séries, complexos, circuito

(72)

Elaborando planilhas de treinamento

3’00” Aquecimento Geral

5’00” Liberação miofascial

2 exercícios de estabilização estática

• (2 séries de 10” a 30”)

2 exercícios de estabilização dinâmica

• (2 séries com 10 a 20 movimentos)

Bike Corrida

Deslocamentos Circunduções Rotações Inclinações Balanceios

Rolo Stick Bolinha

Manual Pontão

Estabilizadores dinâmicos Relacionados a Sessão Padrões Motores que Necessitam Correção

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Elaborando planilhas de treinamento

Parte Principal com 8 Exercícios

Movimento Multiarticular Integrado Padrões Rotacionais

Movimento Multiplanar Padrões Cruzados

Saltos

O sistema metabólico será definido através da forma de distribuição dos exercícios na

planilha

Isolados - descanso entre as séries Bi-séries - descanso após dois exercícios Complexos - descanso após três exercícios

Circuito - descanso após quatro ou mais exercícios

(74)

Elaborando planilhas de treinamento

Exercício Séries x Reps Intervalo Carga

Deslocamentos 3’00” X Peso Corporal

Bolinha Pé 45”/45” X Peso Corporal

Quadriceps Rolo 45”/45” X Peso Corporal

Glúteo Rolo 45”/45” X Peso Corporal

Prancha Ventral 2x20” Alt. 1 Peso Corporal

Prancha Dorsal 2x20” Alt. 1 Peso Corporal

Rotação 4 Apoios 2x15 Alt. 2 Peso Corporal

Afundo Cruzado 2x10 Alt. 2 Peso Corporal

Arranco Unilateral 3x6/6 45” 8kgs

Rotação do Tronco Cabo 3x10/10 45” 5 placas

Deslocamento Afundo 3x15 45” 6kgs cada mão

Remada Inversa Rack 3x10 45” Peso Corporal

Agachamento Frontal KB 3x12 45” 8kgs cada mão

Flexão de Braços 3x10 45” Peso Corporal

Flexora Bola 3x10 45” Peso Corporal

Slam Ball Contra o Chão 3x8 45” 8kgs

Aquecimento geral 3’00”

Liberação Miofascial 5’00”

Estabilização Estática 2 Exercícios Estabilização Dinâmica

2 Exercícios

Parte Principal 8 Exercícios

(75)

Elaborando planilhas de treinamento

Sessão A:

• Empurrar com MMSS

• Puxar com MMII

• Core Rotacionais

• Acessórios

Sessão B:

• Puxar com MMSS

• Empurrar com MMII

• Core anterior/posterior

• Acessórios

Distribuindo as sessões na programação semanal

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Elaborando planilhas de treinamento

Empurrar com MMSS Puxar com MMSS

(77)

Elaborando planilhas de treinamento

Empurrar com MMII Puxar com MMII

Maior angulo na tíbia

Menor angulo no tronco

Ação predominante do quadriceps

Menor angulo na tíbia

Maior angulo no tronco

Ação predominante do glúteo e isquiotibiais

Levantamento Terra Bom Dia Swing Kettlebell

Flexora Bola Elevação de quadril

Puxadas do LPO Stiff

Agachamento Frontal Agachamento de Arranco Agachamento nas Costas Agachamento Sumô Push Press

Lançamento Slam Ball Saltos

Retrocesso

Deslocamento em Avanço Avanço Lateral Subida no Banco

Afundo

(78)

Elaborando planilhas de treinamento

Circunduções/Balanceios 3’00” X Peso Corporal

TFL Rolo 45”/45” X Peso Corporal

Dorsais Rolo 1’00” X Peso Corporal

Peitoral Bolinha 45”/45” X Peso Corporal

90/90 2x(2x5”/5”) Alt. 1 Peso Corporal

Prancha Dorsal Unilateral 2x15”/15” Alt. 1 Peso Corporal

Escápula 5 Apoios 2x8/8 Alt. 2 Peso Corporal

Aranha 2x5/5 Alt. 2 Peso Corporal

Swing Kettlebell 3x20 45” 16kgs

Passe Peito Medball 3x15 45” 4kgs

Retrocesso + Rotação 3x15 45” 8kgs

Paralelas 3x10 45” Peso Corporal

Bom Dia + Desenvolvimento 3x8 45” 30kgs

Handstand 3x5 45” Peso Corporal

Lenhador P/ Baixo 3x10/10 45” Elásticos

Duck Walk Miniband 3x10/10 45” Miniband

• Empurrar com MMSS

• Puxar com MMII

• Core Rotacional

• Acessórios

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Elaborando planilhas de treinamento

Corrida 3’00” X Peso Corporal

Gêmeos Stick 45”/45” X Peso Corporal

Isquiotibiais Rolo 45”/45” X Peso Corporal

Adutores Rolo 45”/45” X Peso Corporal

Tombamento de Tronco 2x(5x5”) Alt. 1 Peso Corporal

Prancha Lateral 2x20”/20” Alt. 1 Peso Corporal

Mobilidade de Quadril Dorsal 2x8/8 Alt. 2 Peso Corporal

Quadriceps + Passo 2x10 Alt. 2 Peso Corporal

Agachamento Frontal Kettlebell 3x12 45” 12+12kgs

Barra Fixa 3x10 45” Peso Corporal

Subida No Banco 3x8/8 45” 40kgs

Puxar Corda 3x2 45” Corda 52mm

Push Press Barra 3x8 45” 50kgs

Travessia Box Truss 3x ida+volta 45” Peso Corporal

Slam Ball Contra o Chão 3x10 45” 8kgs

Arremesso Slam Ball Atrás 3x8 45” 8kgs

• Puxar com MMSS

• Empurrar com MMII

• Core anterior/posterior

• Acessórios

(80)

Elaborando planilhas de treinamento

Agora vamos manipular o aspecto metabólico

(81)

Elaborando planilhas de treinamento

Isolado:

• Tempo de execução da série 10” a 30”

• Sistema predominante ATP-CP

Bi-série:

• Tempo de execução da série 30” a 1’00”

• Sistema predominante ATP-CP + Glicolítico Complexo:

• Tempo de execução da série 1’00” a 3’00”

• Sistema predominante Glicolítico

Circuito:

• Tempo de execução da série 3’00” a 10’00”

• Sistema predominante Oxidativo

(82)

Elaborando planilhas de treinamento

Exercício Séries x Reps Intervalo

Arranco Unilateral 3x6/6 1’00”

Rotação do Tronco Cabo 3x10/10 1’00”

Deslocamento Afundo 3x15 1’00”

Remada Inversa Rack 3x10 1’00”

Agachamento Frontal KB 3x12 1’00”

Flexão de Braços 3x10 1’00”

Flexora Bola 3x10 1’00”

Slam Ball Contra o Chão 3x8 1’00”

Isolado

Circuito

Arranco Unilateral 3x6/6 Alt. 1

Rotação do Tronco Cabo 3x10/10 Alt. 1

Deslocamento Afundo 3x15 Alt. 1

Remada Inversa Rack 3x10 Alt. 1

Agachamento Frontal KB 3x12 Alt. 2

Flexão de Braços 3x10 Alt. 2

Flexora Bola 3x10 Alt. 2

Slam Ball Contra o Chão 3x8 Alt. 2

Barra fixa 3x10 Alt. 3

Complexo

Bi-Série

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