No tablet ou smartphone, o uso da tela touch screen – aquela sensível ao toque – é bastante intuitivo, mas podemos sugerir algumas dicas para facilitar sua leitura:
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Depois de entrar no aplicativo PerfilSeleções, escolha na estante de livros o e-book desejado tocando o botão Acessar.2
A mudança de página pode ser feita posicionando-se o dedo indicador no lado direito da tela e arrastando para a esquerda ou selecionando a página específica nos thumbnails (miniaturas das páginas) que se localizam na parte inferior da tela.3
Para localizar mais facilmente algum item, clique no botão localizado no alto à direita, que oferece a visualização de todas as páginas do e-book.4
Para voltar ao menu com todas as áreas, clique no botão Menu, localizado no alto à esquerda na estante.5
O botão Meu Perfil, localizado no alto à direita na estante, permite acessar as informações sobre o usuário, visualizar sua lista de amigos e desconectar o aplicativo.CLIQUE E LEIA.
Na versão web (via browser), depois de fazer o login, a navegação é feita através da estante:
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Selecione Estante no menu e clique em Acessar on-line.Para navegar, é preciso clicar na parte inferior ou superior do e-book e arrastar para o lado oposto. Também é possível navegar através das setas.
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Com os botões superiores, podemos dar zoomComece pela postura
A má postura costuma estar ligada à distorção de uma ou mais curvaturas da coluna vertebral: na leve curvatura para a frente na base do pescoço, na curvatura para trás entre os ombros ou na curvatura para a frente, na região lombar.
Essas curvaturas auxiliam a coluna a amenizar a força da gravidade e o peso do corpo. Qualquer alteração nessas curvaturas ou inclinação lateral da coluna (escoliose) pressiona as vértebras e os músculos que as sustentam.
Riscos da má postura
Os efeitos a longo prazo da má postura incluem degeneração das articulações da coluna e estiramento ou encurtamento dos ligamentos e músculos das costas. Disso podem surgir problemas musculoesqueléticos, como rigidez articular, falta de flexibilidade e dor nas costas. Quando combinamos má postura e falta de atividade física regular, o resultado é o enfraquecimento dos músculos das costas e o aumento da tendência a problemas de coluna.
Além de causar problemas nos músculos e nas articulações, a postura encurvada ou arqueada pode pressionar os órgãos internos e interferir no bom funcionamento destes. Os pulmões e o sistema digestivo são muito afetados pela má postura: quando a parede torácica fica encurvada para a frente, a respiração torna-se superficial e a pressão sobre os intestinos atrapalha a digestão e pode levar à prisão de ventre. A dor de cabeça também é uma possível consequêcia da má postura.
Teste da pegada
Ao sair do banho, é possível verificar o formato da marca molhada que deixamos no chão.
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Se a pegada indicar marcas da planta do pé, do calcanhar e da parte lateral, mas o arco plantar não ficar visível, provavelmente trata-se de um pé com curvatura normal.»
Se o pé inteiro, inclusive o arco plantar, ficar marcado no chão, costuma ocorrer o pé chato. Esse tipo de pé tende à superpronação (cai para dentro, durante o caminhar).»
Se a marca deixada pelo calcanhar e pela planta do pé não apresenta ligação alguma, este pé tem a curvatura muito acentuada e é chamado de pé cavo.Indivíduos com o pé cavo frequentemente apresentam subpronação (sem caimento suficiente).
Adote a prática de exercícios
Ter um estilo de vida saudável e ativo não é algo difícil de se alcançar. Basta incluir no seu dia a dia alguma forma de atividade recreativa. Não importa se você prefere esportes coletivos ou individuais, simplesmente escolha uma atividade que considere apropriada, motivadora e agradável.
Se, no momento, você leva um estilo de vida inativo, comece com uma pequena atividade extra a cada dia e tente fazer exercícios aeróbicos (atividades que elevam a frequência dos batimentos cardíacos, como caminhar,
pedalar ou nadar) uma ou duas vezes por semana. À medida que for ficando em forma, vai achar mais fácil aumentar o ritmo. Sempre inicie qualquer programa de exercícios aos poucos. Isso o ajudará a permanecer motivado e a evitar lesões.
Corpo em forma
Boa forma física significa mais do que tornear os músculos – envolve também equilíbrio e coordenação.
Um bom programa de exercícios deve motivar a boa postura e a flexibilidade por meio do alongamento e do fortalecimento muscular.
Exercícios que somente fortalecem músculos, como o levantamento de peso, também levam à contração
O hábito de usar o ombro para apoiar o telefone pode lesionar os músculos do pescoço, além
de danificar e enrijecer as articulações do pescoço
e da coluna.
e ao encurtamento deles, o que pode causar nervos retesados e aumentar a pressão nas articulações. Essa contração também pode provocar desalinhamento corporal, o que exerce pressão em outras partes do corpo. Pessoas com músculos do jarrete tensos reclamam com frequência de dor lombar. Um bom método para aliviar essas dores é alongar os músculos.
Dê a largada
Exercitar-se com outras pessoas é uma ótima maneira de fazer novos amigos e permanecer motivado. Mas se você prefere uma atividade que não seja feita em grupo, é bem provável que venha a gostar de caminhar, correr ou nadar. Seja qual for o exercício escolhido, considere o seguinte:
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Escolha atividades de que goste para manter-se motivado.»
Inclua na sua rotina exercícios aeróbicos, de musculação e de flexibilidade.»
Descanse um ou dois dias quando fizer exercícios extenuantes para que o corpo se recupere. Fadiga e irritabilidade são sinais de esforço exagerado.»
Escolha um horário que lhe sirva e reserve esse tempo todos os dias. Se tiver disposição pela manhã, separe alguns minutos nesse período. Se preferir a noite, organize-se para fazer exercícios no fim do dia.Exercícios seguros
Se está fora de forma ou tem problemas de saúde, você deve procurar aconselhamento médico antes de iniciar os exercícios. Às vezes é fácil cometer exageros: exercitar-se em demasia, usar técnicas incorretas ou perder muito peso podem prejudicar o desenvolvimento dos ossos e provocar lesões. Para evitar entorses, distensões e outros problemas:
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Faça um aquecimento antes e depois. Esse procedimento ajuda a evitar lesões musculares porque prepara o corpo para a atividade. É muito importante alongar-se pela manhã e desaquecer após o exercício, em vez de interromper o movimento de repente.»
Respeite seus limites. Aumente o ritmo aos poucos, tenha cuidado e ouça seu corpo. A dor é um sinal de alerta. Portanto, nunca a ignore ou tente resistir.»
Hidrate-se. A água é importante para manter a temperatura corporal durante a prática de exercícios e prevenir a fadiga e câimbras musculares. Pesquisas indicam que é melhor reidratar após a atividade do que beber água durante o exercício.Em trajetos curtos, tente andar ou pedalar em vez de usar
o carro, e reserve 15 minutos do dia para alongar um pouco.
Obtenha o equilíbrio
Lembre-se de que não existe comida boa ou ruim:
a principal característica da alimentação salutar é o equilíbrio. Para ajudá-lo, os nutricionistas dividem os alimentos em cinco grupos. Todo dia você precisa ingerir porções de cada grupo.
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Grãos, cereais e amido (como pão, arroz, macarrão e cereais matinais) contêm fibras, proteínas, vitaminas e minerais, mas sua principal função é fornecer a energia necessária para fortalecer os músculos. Os alimentos deste grupo devem conter a maior parte das calorias do seu prato, a cada refeição. Prefira grãos integrais como pão integral, arroz integral e cereais com alto teor de fibra.»
Frutas, legumes e verduras constituem boa fonte de vitaminas, minerais e fitoquímicos. Para obter toda a gama de nutrientes, você deve comer diferentes frutas, legumes e verduras. Um copo pequeno (150 ml) de suco de fruta, de legume ou verdura equivale a uma porção – mas conta apenas como uma porção, não importando quanto você beber, porque possui pouca fibra.»
Laticínios (como queijo, leite e iogurte) são fontes vitais de cálcio, mineral essencial para manter os ossos fortes. Fornecem também proteínas, fósforo e vitaminas A, D e B2. Os laticínios podem ter alto teor de gordura, principalmente saturada; portanto, escolha opções com baixo teor de gordura, se possível.»
Carne e alternativas à carne, como peixes, ovos, feijões, nozes, castanhas e sementes, fornecem proteínas para o crescimento e a renovação do corpo e para a produção de enzimas, anticorpos e hormônios vitais. Peixes gordurosos como salmão, atum fresco ou cavalinha são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a aliviar os sintomas da artrite e propiciar outros benefícios à saúde.»
Gorduras e açúcares. O corpo precisa de um pouco de gordura para obter ácidos graxos essenciais e absorver vitaminas lipossolúveis. Mas nem todas as gorduras são iguais: as saturadas aumentam o risco de doenças cardíacas; as presentes em nozes, castanhas e sementes, azeite de oliva e peixes gordurosos são bem mais saudáveis. O açúcar contém calorias “vazias”.Diminua sua ingestão sempre que possível.
Beba um copo de água antes das refeições. A água ajuda a encher o estômago e a impedir que você coma em excesso.
Tome o café da manhã. Pular esta refeição o deixará mais propenso a “beliscar” alguma coisa durante a manhã e a comer em excesso no almoço. Se você não gosta de comer nada quando acorda, embale um lanche saudável e leve-o consigo.
Reduza a gordura. Peso por peso, a gordura contém o dobro de calorias das proteínas ou dos carboidratos. Mas não caia na armadilha de achar que baixo teor de gordura significa baixo teor de calorias.
Faça uma lista de compras e atenha-se a ela para evitar a compra por impulso. Cumpra essa tarefa com o estômago cheio para ficar menos vulnerável às tentações.
Mastigue bem a comida antes de levar o garfo de novo à boca e concentre-se no que está ingerindo. Ao comer devagar, é menos provável que se coma em excesso.
Faça uma pausa antes de estender a mão para uma segunda porção. Espere de 5 a 10 minutos e pergunte a si mesmo se você de fato está com fome antes de servir-se mais.
Não coma enquanto anda. Só faça as refeições sentado à mesa da sala ou da cozinha.
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Escolhendo a dieta certa
Não é difícil diminuir o peso. O verdadeiro desafio é mantê-lo a distância. A maioria das pessoas que perdem peso recupera-o mais tarde porque escolhe o tipo de dieta errado. Não existem curas milagrosas:
a única forma de emgrecer e conservar o peso é fazer mudanças de longo prazo nos hábitos alimentares e no estilo de vida.
A maneira mais segura e eficaz de diminuir o peso é lenta e gradualmente. Entre 0,5 kg e 1 kg por semana é um bom nível. Se você baixar o peso demais muito rápido, poderá perder tecido muscular magro e gordura também. Como a quantidade de músculo magro que você tem ajuda a determinar sua taxa metabólica basal (o número de calorias que seu organismo queima a fim de funcionar normalmente), é uma boa ideia preservá-lo.
Para perder meio quilo de gordura em uma semana, você tem de queimar cerca de 3.500 calorias – uma média de 500 calorias por dia. Você pode fazer isso restringindo as calorias que consome, mas a dieta isolada raramente basta. Para emagrecer sem risco de engordar novamente, você também precisa aumentar
as calorias que queima. A maneira mais eficaz de perder peso é combinando uma dieta saudável com exercícios cardiovasculares.
Mantenha-se flexível
O corpo da maioria das pessoas torna-se mais tenso e rígido com o tempo – até mesmo atletas e entusiastas do condicionamento físico raramente fazem uso de toda a gama de movimentos. Com o passar dos anos, tensões musculares habituais podem começar a desalinhar a postura e você acaba por perder muito da flexibilidade juvenil. O treinamento regular é uma maneira útil de anular esse processo, em especial quando se sofre de dores articulares e musculares.
Mantendo-se flexível, você vai se movimentar de maneira mais livre, sentir-se mais energizado e realizar as tarefas da vida diária com mais facilidade.
Alongue-se e relaxe
O segredo para preservar a flexibilidade natural e a capacidade de movimentação livre e fácil reside em alongar o corpo. O alongamento controlado e cuidadoso libera a tensão muscular, melhora a gama de movimentos articulares, previne rigidez e
AFASTE
OS PROBLEMAS
Pratique tai chi chuan
Os movimentos suaves e controlados do tai chi chuan diminuem a rigidez das articulações, melhoram a flexibilidade e a postura corporal e – ao promoverem o equilíbrio e a coordenação – também reduzem os riscos de quedas e fraturas.
Use os sapatos certos
Calçados com bom apoio e acolchoamento protegem as articulações dos tornozelos, quadris e joelhos. Sapatos instáveis ou de salto alto afetam a postura e o modo de andar, tirando o corpo do alinhamento.
Disponha os equipamentos do escritório de maneira correta
Um computador malposicionado ou uma postura desajeitada ao digitar podem pressionar as
articulações da coluna vertebral, provocando dores no pescoço e nas costas. Faça pausas regulares e evite movimentos repetitivos.
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Perca um pouco de peso
O excesso de peso exerce maior pressão sobre as articulações do joelho e dos quadris: manter-se apenas 1 kg acima do peso pode aumentar em 10% a 15% a possibilidade de desenvolver osteoartrite.
Cuide dos músculos
Músculos fortes evitam que as articulações sejam deslocadas da posição e previnem lesões. Mas o importante não é apenas o tamanho dos músculos:
a flexibilidade e o equilíbrio musculares mantêm as articulações elásticas e igualmente fortes.
Coma peixe
O ácido graxo ômega-3, mais encontrado em peixes gordurosos, ajuda a lubrificar as articulações, diminui as inflamações e é bom para os músculos.
Reveja suas atividades
É sempre bom manter-se ativo, mas algumas atividades podem forçar as articulações. Varie os movimentos ou use equipamentos de proteção: andar de bicicleta exige menos esforço das articulações, e joelheiras são uma ótima proteção para a jardinagem.
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Adaptado de Ossos, músculos e articulações saudáveis, publicado
câimbras e pode ajudar a manter o bom alinhamento e a mobilidade. Mesmo em casos de articulações inflamadas e artríticas, um programa de alongamento suave e regular pode auxiliar no alívio da dor e do desconforto e reduzir a inflamação.
