Atenção
A GINÁSTICA LABORAL PREPARATÓRIA é realizada ANTES DO INÍCIO DO TRABALHO, ela se caracteriza pela promoção do aumento da circulação sanguínea, e também, o aquecimento de grupamentos musculares que serão solicitados durante a jornada de trabalho. (AGUIAR et al., 2015)
ORIENTAÇÃO: O movimento deve ser feito lentamente, respeitando o limite articular, executando o movimento até onde não haja dor ou a mobilidade articular lhe permita.
Ginástica laboral preparatória
1- Pescoço: Em pé, tronco ereto, abdômen contraído, olhando para frente, escápulas aduzidas (peito estufado), membros superiores soltos ao lado do corpo, os pés na largura dos ombros e a cabeça inclinada para um lado do corpo. Delicadamente gire seu pescoço em uma direção em um grande círculo, retorne para a posição inicial e repita o movimento para o outro lado. Realizar 2 séries de 10 movimentos cada lado.
2- Ativação de músculos escapulares e paravertebrais: Deite-se de bruços no chão com os ombros fletidos, cotovelos estendidos, mãos fechadas e os polegares apontados para cima.
Apoie testa, peitorais, abdome, quadris e membros inferiores sobre o chão, formando uma linha reta. Mantenha o tronco firme e encaixado com a sustentação da contração dos abdominais e glúteos. Eleve os membros superiores do chão, sem perder os apoios do restante do corpo. Faça uma pausa (5 segundos) e retorne lentamente à posição inicial.
Realizar 2 séries de 10 a 15 movimentos.
3- Ombros: Na postura de pé, coluna ereta, peito aberto e abdome contraído, os pés na largura dos ombros e os membros superiores soltos ao lado do corpo. Levante os ombros e os direcione para trás, em seguida para baixo, depois para frente e retornando no neutro, realizando um grande movimento circular no sentido posterior. Após deve-se inverter a direção das circunduções. Realizar 2 séries de 10 a 15 movimentos no sentido horário e no anti-horário.
4- Braços: Na postura de pé, coluna ereta, peito aberto, abdome contraído, os pés na largura dos ombros e os membros superiores soltos ao lado do corpo. Levante os braços para os lados, de forma que eles fiquem paralelos ao chão. Realize rápidos e pequenos círculos com os membros superiores no sentido horário e anti-horário. Realizar 2 séries de 10 movimentos no sentido horário e no anti-horário.
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5- Braços: Na postura de pé, coluna ereta, peito aberto, abdome contraído, joelhos semiflexionados e pés na largura dos quadris. Com um membro superior na lateral do tronco com a palma virada para o quadril e polegar apontando para frente e o outro membro superior com o ombro flexionado e com a mão acima da cabeça em posição neutra e polegar apara trás. Balance os braços à frente do corpo, flexionando os cotovelos e aduzindo os ombros (aproximando os membros superiores ao tronco), após retorne à posição inicial.
Repita 10 o movimento vezes e inverta a posição dos membros superiores. Realizar 2 séries de 10 movimentos para cada lado do corpo.
6- Punhos: Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdome contraído, olhando para frente e escápulas aduzidas (peito estufado).
O aluno irá deixar os braços na altura dos ombros e com as mãos fechadas, realizará um movimento como se estivesse desenhando um círculo imaginário com as mãos. Realizar 2 séries de 10 a 15 movimentos no sentido horário e anti-horário.
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7- Dedos: Na posição sentada, flexione os ombros deixando-os à altura do peitoral, estenda seus dedos, abrindo as mãos, que estarão direcionada para o solo. Conte até 5 e flexione os dedos, fechando as mãos firmemente. Conte até cinco novamente em seguida estenda os dedos. Realizar 2 series de 10 a 15 repetições
8- Tronco: Na posição em pé, fique com os pés afastados à largura dos ombros e os membros superiores com os ombros flexionados na altura do peito, segurando um cabo de vassoura.
Após isso, deve-se ficar na posição semiajoelhada, mantendo coluna ereta, abdome contraído e realizar uma rotação de tronco para o lado do membro inferior que está à frente do corpo, em seguida deve-se voltar a posição inicial e irá repetir o movimento colocando a perna oposta na frente e realizando a rotação do tronco para o outro lado. Realizar 2 series de 10 movimentos alternados para cada lado do corpo.
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9- Tronco: Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdome contraído, olhando para frente e escápulas aduzidas (peito estufado).
O aluno, inclinará o tronco para o lado, deslizando a mão sobre o membro inferior, deste lado, em direção ao solo. O movimento deve ser feito lentamente. Manter está posição.
Realizar 2 séries de 20 segundos, para cada lado do corpo.
10- Quadris: Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, escápulas aduzidas (peito aberto), abdome contraído e olhando para frente. O aluno irá fazer uma circundução com o quadril, como se estivesse brincando com um bambolê, desenhando uma elipse imaginária com o quadril. Fazer o movimento para esquerda e para direita. Realizar 2 séries de 10 a 15 movimentos cada lado.
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11- Quadris:Em pé, escápulas aduzidas, tronco ereto, abdome contraído, com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados. Para o aluno realizar uma repetição ele irá colocar as mãos sobre os quadris, e irá flexionar o quadril de um membro inferior, elevando- o à frente do corpo a altura dos quadris, após deve-se realizar este movimento com o membro inferior oposto. Em seguida deve-se realizar uma abdução de quadril elevando uma das pernas para a lateral do corpo, em sequência a perna do lado oposto. Depois ele irá realizar o movimento de extensão de quadril, levando uma das pernas para atrás do corpo e depois a oposta. Deve-se manter o tronco o mais estático possível, focando o movimento no quadril e no membro inferior correspondente. Realizar 2 séries de 10 repetições cada movimento.
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12- Perna:Em pé, escápulas aduzidas, tronco ereto, abdome contraído, com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados. Eleve um dos joelhos o mais alto possível.
Abaixe-o lentamente para repetir com o lado oposto de modo que cada passo o leve mais para frente. Fazer uma dorsiflexão do tornozelo para acentuar o conto do calcanhar ao retorno do pé ao chão e o rolamento do tornozelo, freando essa dorsiflexão até o pé apoiar totalmente no chão para iniciar o balanço da perna oposta. Realizar 2 series de 10 a 15 movimentos
13- Tornozelo: Em pé, olhando para frente, coluna ereta, escápulas aduzidas (peito aberto), abdômen contraído, pernas afastadas lateralmente na largura dos quadris e pés ligeiramente lateralizados, joelhos semiflexionados. Realize uma flexão plantar, transferindo seu peso sobre as pontas dos pés, elevando o corpo o mais alto possível. Abaixe os pés lentamente e controladamente. Após faça o mesmo movimento com as pontas dos pés voltadas para frente. Realizar 2 séries de 10 movimentos em cada posição
