PONTIFÍCIA UNIVERSIDADE CATÓLICA DE GOIÁS
CENTRO DE ESTUDOS AVANÇADOS E FORMAÇÃO INTEGRADA
PÓS-GRADUAÇÃO EM MUSCULAÇÃO E PERSONAL TRAINING
James Blanco Nunes
A INFLUÊNCIA DO ALONGAMENTO ESTÁTICO NOS TREINOS DE
FORÇA MUSCULAR
Artigo de revisão de literatura apresentado ao curso de pós-graduação “latu sensu” em Musculação e Personal Training do Centro de Estudos Avançados e Formação Integrada, da Pontifícia Universidade Católica de Goiás. Orientadora: Ms Lorena Cristina Curado Lopes
Goiânia
2016
A INFLUÊNCIA DO ALONGAMENTO ESTÁTICO NOS TREINOS DE
FORÇA MUSCULAR
THE INFLUENCE OF STATIC STRETCHING THE TRAINING ON
MUSCLE STRENGTH
James Blanco Nunes Profissional de Educação Física JamesBreno@gmail.com Lorena Cristina Curado Lopes Professora de Educação Física Mestre em Nutrição e Saúde - UFG lorenalopes.edfisica@hotmail.com
RESUMO
Diante de tantas controvérsias na comunidade científica quanto à aplicação prática e benefícios do alongamento estático, o objetivo deste estudo foi revisar a importância do alongamento estático para os praticantes de treinamento de força muscular, quanto a flexibilidade, resposta hipertrófica e desempenho de força. A metodologia utilizada foi uma revisão de literatura com a pesquisa de artigos em português e inglês no MEDLINE, LILACS, PubMed - SciELO, Google Acadêmico e livros publicados, sem limite de data, mas enfatizando preferencialmente as publicações dos últimos 12 anos, totalizando 69 publicações selecionadas. Os resultados indicam que ainda existem muitas controvérsias quanto a aplicação e os benéficos do alongamento estático em relação ao treinamento de força. Quanto a flexibilidade o alongamento é recomendado para aqueles que desejam melhorias específicas, pois o próprio treino realizado com amplitude completa já proporciona melhoria neste quesito. Já quanto a hipertrofia, há evidências que o alongamento estático, durante as séries promovam resposta hipertrófica. Na questão desempenho de força, observou-se que a grande maioria dos trabalhos publicados desaconselha alongamento pré treino, já sob outro enfoque o alongamento em dias que não se treina força pode promover melhoria no ganho de força.
Palavras-chave: Exercícios de alongamento muscular; Hipertrofia; Força muscular; Flexibilidade; Amplitude de movimento articular.
ABSTRACT
THE INFLUENCE OF STATIC STRETCHING THE TRAINING ON
MUSCLE STRENGTH
With so many controversies in the scientific community as to the practical application and benefits of static stretching, the aim of this study was to review the importance of static stretching for muscle strength training practitioners, as flexibility, hypertrophic response and power performance. The methodology used was a literature review with research articles in Portuguese and English in MEDLINE, LILACS, PubMed - SciELO, Google Scholar and books, no date limit but emphasizing preferably publications of the last 12 years, totaling 69 publications selected. The results indicate that there are still many controversies about the application and the beneficial of static stretching in relation to strength training. The stretching flexibility is recommended for those who want specific improvements because the training conducted himself with complete range already provides improvement in this regard. As for hypertrophy, there is evidence that the static stretching during the series promote hypertrophic response. In question strength performance, it was observed that most inadvisable pre training stretching, another approach now under stretching in days that trains strength can not promote improvement in power.
Keywords: Muscle stretching exercises; Hypertrophy; Muscle strength; Flexibility; Joint
INTRODUÇÃO
A utilização do alongamento estático é muito frequente entre os praticantes de musculação. As vezes antes do treino, após e até mesmo durante as pausas entre as séries. A recomendação de realizar uma sessão de alongamento muscular antes ou depois dos treinos de força nas academias está promovendo muitas discussões e controvérsias na comunidade científica. Os reais benefícios relacionados a melhora de flexibilidade, resposta hipertrófica e desempenho no treino de força apresentam apontamentos que poderão nortear uma outra rotina de aplicação dos alongamentos estáticos.
Conforme Garber et al.1, um programa de exercício físico regular, que inclui treino
cardiorrespiratório, resistência, flexibilidade e exercício neuromotor além das atividades diárias para melhorar e manter a aptidão física e saúde é essencial para a maioria dos adultos. Neste contexto o alongamento entra como consenso para a obtenção de melhoria na flexibilidade.
O aumento da flexibilidade promovido pelo alongamento é devido a redução direta e indireta na rigidez da unidade músculo tendínea, devido as mudanças nas propriedades visco-elásticas do tecido muscular e pela diminuição da atividade reflexa2,3. Outro benefício aceito
para o alongamento é a prevenção do encurtamento muscular, que pode ser gerado após movimentos de contração excessiva, os quais ocorrem de maneira periódica e acumulativa3,4.
O alongamento, além de desenvolvimento da flexibilidade, é recomendado para outros fins específicos disseminados em mídias diversas, por profissionais de educação física e de saúde, tais como: redução do risco de lesões, redução de dor muscular tardia, aumento de hipertrofia e redução de encurtamento muscular. Mas será que o alongamento realmente traz os benefícios divulgados ou o mandamento da prática pode estar associado apenas a uma rotina mecânica, baseada em especulações e hipóteses generalistas?
O objetivo desse estudo foi revisar nos diversos trabalhos já realizados e publicados, a importância do alongamento estático para os praticantes de treinamento de força muscular, quanto a flexibilidade, resposta hipertrófica e desempenho de força.
MÉTODOS
A metodologia utilizada foi a revisão de literatura através de uma pesquisa de artigos em português e inglês no MEDLINE, LILACS, PubMed - SciELO, Google Acadêmico e livros publicados, sem limite de data, mas enfatizando preferencialmente as publicações dos últimos 12 anos (2004 a 2015). Nesta pesquisa as palavras-chaves foram agrupadas sempre utilizando
o termo “alongamento” ou “stretching” combinadas com “and” de diversas formas e separadas em 3 (três) grupos relacionando alongamento estático com: A - Melhora de flexibilidade, B - Resposta hipertrófica e C - Desempenho no treino de força.
Para a busca nos três grupos, as palavras-chave foram combinadas de acordo com o assunto pesquisado: para melhora de flexibilidade (grupo A) foi utilizado “alongamento estático”, ”flexibilidade”, “amplitude de movimento” e “força”; para resposta hipertrófica (grupo B) foi utilizado “alongamento estático” e ”hipertrofia” e para o desempenho no treino de força (grupo C) foi utilizado “alongamento estático” e “força”. As pesquisas foram realizadas com os termos em português e a tradução dos mesmos em inglês.
RESULTADOS
Nas pesquisas via internet nas bases de dados MEDLINE, LILACS, PubMed – SciELO e Google Acadêmico, 1.310 artigos foram encontrados: para o grupo A foram 198 artigos, para o grupo B foram 151 artigos e para o grupo C foram 961 artigos. Uma primeira filtragem foi realizada através da análise dos títulos das publicações verificando a correlação com treinos de força e não outros tipos de atividade física, seguida por uma segunda filtragem através da verificação dos resumos conforme o seu relacionamento com o escopo proposto nesta revisão. Uma outra sessão de buscas por artigos relacionados ao tema desta revisão, também foi realizada a partir das listas de referências das publicações mais recentes, identificadas e selecionadas, resultando nas seguintes quantidades de artigos por grupo:
A – Alongamento estático e a melhora de flexibilidade: 21 artigos; B – Alongamento estático e a resposta hipertrófica muscular: 08 artigos; C - Alongamento estático e o desempenho no treino de força: 45 artigos.
1 – O ALONGAMENTO ESTÁTICO
O alongamento estático envolve a manutenção de uma mesma posição por certo período, com repetição ou não. Esse alongamento pode resultar da contração muscular estática, da assistência da gravidade, do auxílio de um parceiro ou de um aparelho5. Segundo Achour
Júnior6, o alongamento estático caracteriza-se como o alcance da amplitude de movimento
(ADM) do grupo musculo-articular, à qual deve ser conseguida lentamente, mantendo-se a postura com tensão muscular.
A contribuição do alongamento estático, no aumento da ADM, é comprovada cientificamente5. Esse método de alongamento implica em poucos riscos de lesões, tendo em
vista que as suas posições são de fácil aprendizagem e independem de auxílio6. Contudo, o
alongamento estático não é uma técnica favorável para a especificidade do treinamento desportivo, pois não reflete as habilidades dinâmicas dos esportes5,6.
É comum encontrar referências ao alongamento passivo como sinônimo de alongamento estático, mas conforme Alter5, no alongamento passivo o indivíduo não contribui para gerar a
força para alongar-se. Assim, o alongamento passivo é executado com a ajuda de forças externas (equipamentos, materiais ou companheiro), de forma que o praticante seja conduzido lentamente a uma posição de alongamento com descontração muscular, permanecendo na posição por um determinado tempo e sendo também conduzido suavemente de volta a posição inicial6.
O alongamento estático é o tipo de alongamento mais realizado nas academias de musculação e apresenta grande disseminação entre os profissionais da área e praticantes de treinamento de força. Normalmente os praticantes realizam os mesmos orientados por painéis e quadros afixados nas paredes com demonstrações de posicionamentos das partes a serem alongadas.
2 – ALONGAMENTO ESTÁTICO E A MELHORA NA FLEXIBILIDADE
Com mais frequência, na literatura nacional e internacional, alongamento tem sido destacado como exercício físico e flexibilidade, como a capacidade motora7. Conforme
Hoffman, Sheldahl & Kraemer8 o termo ADM refere-se à flexibilidade. Já segundo Houglum9,
a flexibilidade é diferente de ADM, sendo a primeira dada como a capacidade da unidade músculo tendínea em se alongar com uma determinada força. Assim a redução de flexibilidade provoca redução da ADM, definindo esta última como a quantidade de mobilidade de uma articulação, determinada pelo tecido mole e estrutura articular.
César et al.10 realizou um estudo com 11 homens (28,32 ± 5.4 anos; 1.73 ± 0.1 m; 72.14
± 15.3 kg) randomizados aleatoriamente em dois grupos: controle (GC) ou experimental (2 séries de 30 s de alongamento passivos para o peitoral e tríceps). Este estudo visava determinar os efeitos agudos do alongamento estático sobre os níveis de ADM da cintura escapular e sobre 10 repetições máximas (10-RM) no supino reto em dois ângulos articulares. Os resultados indicaram que volumes reduzidos de alongamento estático (2 x 30 segundos) aumentaram significativamente a ADM sem promover prejuízo no desempenho da força dinâmica realizada em diferentes ângulos articulares. Corroborando com estes achados, outros autores mostraram que o alongamento estático melhora a ADM e consequentemente a flexibilidade.2,11-16.
Conforme Behm & Chaouachi17, todos devem incluir o alongamento estático em sessões
separadas nas atividades físicas para saúde e benefícios funcionais associados ao aumento de ADM, adaptações músculo tendínea e melhoria de flexibilidade.
De acordo com o as orientações do American College of Sports Medicine (ACSM)18
para o aumento da flexibilidade em adultos é recomendado que sejam realizados entre 2 a 4 repetições com duração entre 10 a 30 segundos cada, e o total de 60 segundos de alongamento para cada grupamento muscular por sessão. Além disso, é indicado que para a manutenção dos níveis de flexibilidade o treinamento seja realizado uma vez por semana, para aumentar a flexibilidade entre 2 e 3 vezes e para aumentos mais expressivos 5 vezes por semana1.
Os efeitos crônicos dos treinos de alongamento, que são os efeitos plásticos, duradouros, suficientes para gerar ganhos de ADM ou flexibilidade, são alcançados por meio de sessões de alongamento realizadas de forma continuada, regular, por pelo menos 4 semanas, no mínimo 2 vezes por semana19. Em revisões posteriores Weppler & Magnusson20 e Garber et al.1
corroboram com essas recomendações para efeitos duradouros.
É muito comum entre os praticantes de treinamento de força a crença que a falta de alongamento pós treino pode causar encurtamento muscular, ou seja, redução de ADM resultante dos treinos. Existem controvérsias na comunidade científica sobre esse assunto. Conforme maior detalhamento a seguir, um grupo defende a realização do alongamento para evitar o encurtamento muscular.3,4,21. Um outro defende que o próprio treino de força realizado
em amplitude completa já melhora a ADM22-27.
Segundo Di Alencar & Matias3 em sua revisão, a realização do alongamento no término
do gesto esportivo tem por finalidade evitar o encurtamento muscular, ou se realizado diariamente e por um longo período, favorecer o aumento do número de sarcômeros e, consequentemente, proporcionar um ganho de flexibilidade. Pimentel21, em um estudo
controlado, randomizado e cego, para avaliar os efeitos agudos do alongamento estático, antes e após exercício isocinético, concluiu que após os exercícios, ou em momentos sem relação com o treino, o alongamento estático deve ser indicado com intuito de evitar o encurtamento muscular. Na mesma linha, Torres et al.4, sugere que o alongamento após séries excêntricas
exaustivas, aliviam as reduções de ADM induzidas pelo exercício.
Um outro grupo de autores publicaram uma relação entre alongamento, treinamento de força e flexibilidade com resultados diferentes: Fleck & Simão22, descrevem que o treinamento
de força feito de forma regular pode ser indicado para aumento da flexibilidade e ao contrário do que muitas pessoas acreditam, os exercícios de força não provocam o encurtamento muscular em especial se feitos em amplitudes total do movimento. Na mesma linha, Júnior, Leite &
Reis23, Monteiro et al.24, Santos et al.25 e Simão et al.26 concluíram que o treinamento de força,
mesmo feito sem a inclusão de alongamento adicional, promove melhora da elasticidade. Em outro estudo, Morton et al.27, compararam os efeitos do treinamento de força,
realizados em completa ADM, com o treinamento de exercícios de alongamento estático na flexibilidade e na força de homens e mulheres jovens (21,92 ± 3,64 anos), durante cinco semanas de treinamento. Para o protocolo de treinamento de força foram utilizados 10 exercícios, para os principais grupamentos musculares. Já o treinamento de alongamento estático foi composto de 14 exercícios, envolvendo os grupamentos musculares utilizados no treinamento de força. O treinamento era realizado com uma frequência de 3 sessões semanais e a flexibilidade foi avaliada. O estudo mostrou que o treinamento de força realizado em exercícios com movimento de amplitude completa, pode aumentar os níveis de flexibilidade, assim como o alongamento estático realizado em programa de treinamento.
3 – ALONGAMENTO ESTÁTICO E A RESPOSTA HIPERTRÓFICA
MUSCULAR
Existe uma escassez de pesquisas e publicações voltadas a verificar a relação entre alongamento estático e hipertrofia muscular. A maior parte dos estudos encontrados foram realizados com animais gerando limitações na generalização das aplicações das pesquisas, ou mesmo a aplicabilidade para humanos.
Di Alencar & Matias3 observou em seu estudo de revisão que a realização do
alongamento diariamente e por um longo período (alongamento crônico), pode favorecer o aumento do número de sarcômeros. A força de contração muscular depende do comprimento dos sarcômeros e conforme Hall28, os efeitos crônicos do alongamento resultam em um
remodelamento adaptativo da estrutura muscular, explicado pelo aumento do número de sarcômeros em série, o que implica em aumento do comprimento muscular.
Mohamad et al.29 reportaram que alongamento entre as séries de treinamento de força
influencia o tempo sobtensão, provocando efeitos neuromecânicos, metabólicos e hormonais, podendo auxiliar na hipertrofia muscular. Na questão hormonal, estes autores sugerem que durante as condições isquêmicas pelo alongamento entre as séries, os metabolitos e os íons ao invés de acumular na musculatura eles se dissipam, o que por sua vez levam a um aumento da secreção do hormônio do crescimento (GH) e os níveis do fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1 (IGF-1).
Alguns estudos apontam para uma hipertrofia muscular proporcionada pelo crescimento longitudinal (em série) induzido pelo alongamento. Williams & Goldspink30, em um estudo
com ratos reportaram que a imobilização em alongamento crônico (1-3 semanas) aumentou o número de sarcômeros, principalmente nas extremidades. Este fenômeno foi descrito como hipertrofia longitudinal induzida por alongamento. Nesta linha, Aoki et al.31 em modelo
experimental, concluiram que a resposta hipertrófica induzida pelo alongamento em 4 dias é modulada (parcialmente) pela inibição da via da quinase Mammalian Target of Rapamycin (mTOR). Observaram que uma elevada taxa da síntese de proteínas é observada durante a fase inicial de alongamento e a mTOR está diretamente envolvida na síntese da proteína. Já Mitchell
et al.32, em um estudo com modelo animal, verificaram que diversos membros da família de
fator de crescimento de fibroblastos (FGF) são expressos no músculo esquelético adulto e que eles apresentam diferentes padrões de expressão em resposta a hipertrofia induzida por alongamento. Assim, esses membros são indicados como os potenciais ativadores e mediadores de hipertrofia do músculo.
Coutinho et al.33 testaram o efeito do alongamento do músculo sóleo de rato, com
comprimento normal (pós-desuso e não encurtado), realizado três vezes por semana, durante 40 minutos, e constataram o aumento da área de secção transversa do músculo (hipertrofia radial ou em paralelo), além de aumento no número de sarcômeros em série (sarcomerogênese), crescimento longitudinal. Estas evidências sugerem que esta estratégia de alongamento poderia auxiliar na recuperação da massa muscular.
Conforme Secchi et al.34, em seu estudo com ratos, o exercício resistido associado ao
alongamento causou diminuição no comprimento muscular e no número de sarcômeros em série, provavelmente devido à frequência diária de exercícios. A realização isolada do alongamento, duas vezes por semana, ou do exercício resistido, três vezes por semana, foi suficiente para induzir hipertrofia muscular.
Em um estudo de Bastos et al.35, realizado com 30 voluntários treinados, foi notado que
treinamento de força, com ou sem o uso de exercícios de alongamento, produziu aumento da força muscular nos grupos estudados e registrou aumento nos níveis de IGF-1. Contudo, o alongamento não mostrou isoladamente resultados significativos no aumento de IGF-1, e consequentemente não pode neste estudo ser associado diretamente ao aumento de hipertrofia.
4 – ALONGAMENTO ESTÁTICO E O DESEMPENHO NO TREINO DE
FORÇA
Várias evidências apontam que o alongamento estático antes do exercício de força pode gerar efeito negativo ou irrelevante no ganho de força36-40. Nesta mesma linha os trabalhos de
revisões de Kay et al.41 e Simic et al.42 sugerem que alongamentos estáticos são prejudiciais
para a força, no entanto, até 45 segundos podem ser usados em rotinas de pré exercícios sem risco de reduções significativas no desempenho de força. Durações mais longas de alongamento (por exemplo, maior que 60 segundos) são mais propensas a causar uma pequena ou moderada redução no desempenho.
Behm & Chaouachi17, sugerem que alguns fatores contribuem para que o alongamento
realizado antes da atividade esportiva não interferira no desempenho: a duração total do alongamento deve ser menor que 90 segundos, a intensidade do alongamento deve ser abaixo do ponto de desconforto, alongamento dinâmico ao invés de estático e o tipo da atividade esportiva a ser realizada, isto é, se depende ou não da ADM máxima. Para esportes que necessitam de grandes amplitudes de movimento recomenda-se, para sujeitos treinados, alongamentos estáticos de curta duração, baixa intensidade, imediatamente antes da prática desportiva.
Winchester et al.43 realizaram um estudo para examinar a relação dose-resposta entre
alongamento estático agudo e inibição força no teste de uma repetição máxima (1RM) no exercício de flexão de joelhos. Dezoito estudantes universitários, realizaram o teste após sete variações experimentais nos seguintes grupos: grupo controle que não realizou alongamento e outros seis grupos que realizaram de uma até seis séries de alongamento estático. Todos as sete variações foram feitas por cada participante, uma por dia. Os alongamentos para os músculos posteriores da coxa foram realizados no limite da tolerância e foi mantida por 30 segundos. Os autores observaram que apenas uma série foi suficiente para diminuir significativamente o desempenho da força em 5,4%, ao passo que com seis séries essa diminuição foi potencializada para 12,4%. No mesmo ano um outro trabalho foi publicado por Bacurau et al.44,
objetivando-se comparar o efeito agudo entre alongamento estático e balístico em membros inferiores no teste de força máxima 1RM. Participaram do estudo 14 mulheres fisicamente ativas, que realizaram em três sessões experimentais: uma sessão sem alongamento (o teste de 1RM no leg
press 45 graus); uma sessão com alongamento balístico (20 minutos de alongamento balístico
e em seguida o teste de 1RM no leg press 45 graus) e por fim uma sessão com alongamento estático (20 minutos de alongamento estático e em seguida o teste de 1RM na pressão de pernas 45 graus). A força máxima diminuiu após o alongamento estático em 13.4% (213.2 + 36.1 para 184.6 + 28.9 kg) e uma redução de 2.2% na produção da força máxima (208.4 + 34.8 kg) após o alongamento balístico, embora não foi significativa. Este estudo sugere que o alongamento
estático não deve ser recomendado antes de um evento de competição ou de uma atividade física que requer altos níveis de produção de força.
Recentemente, Ribeiro et al.45, realizaram um estudo com 15 homens jovens (26,2 ± 0,7
anos) para analisar o efeito agudo do alongamento estático no desempenho de vários conjuntos do exercício de supino. Realizaram 4 séries de exercício de supino em 80% de 1RM até falha concêntrica, tanto na condição de alongamento, quanto na de controle. Os alongamentos foram mantidos na posição de desconforto por 30 segundos. Não observaram diferenças no número de repetições até a falha concêntrica durante a realização de quatro séries de supino reto (com 80% de 1RM) em condições com e sem alongamento estático (30 segundos) dos adutores horizontais de ombro e extensores de cotovelo.
Na literatura, diversos outros estudos sugerem que alongamento estático causa perda ou nenhum ganho no desempenho de força10,12-14,21,35,46-68. As causas desta influência neutra ou
negativa do alongamento estático sobre a força são bastante controversas. Ramos et al.37,
conclui que alguns autores relacionam esta diminuição de força devido a fatores mecânicos como alterações nas propriedades viscoelásticas do músculo e músculotendinosa. Outros ressaltam que a diminuição de força ocorreria devido a alterações no comprimento-tensão da fibra muscular. Ainda há aqueles que defendem a diminuição de força decorrente a fatores neurológicos.
Segundo Fleck & Kraemer69, a realização de um alongamento muscular, anteriormente
ao início de uma sessão de exercício de força, aumentará a quantidade de força produzida, porém se realizada em excesso pode causar sua redução. Conforme a seguir, alguns estudos sugerem que alongamento estático geram ganho no desempenho de força11,70,71.
Kokkonen et al.70, promoveram o treinamento da flexibilidade através do método do
alongamento estático, em 38 universitários, durante 10 semanas. A força, flexibilidade e potência foram avaliadas antes e após a aplicação do alongamento estático. Desta forma, o grupo que alongou teve melhoras significativas na força de 1RM para flexão e extensão de joelho. Porém, o grupo que não alongou não apresentou qualquer melhoria na produção de força. As melhoras no grau de flexibilidade e nos níveis de força obtidas pela intervenção de alongamento estático também foram observadas por Conceição et al.11. Neste trabalho o
objetivo era verificar as alterações nos parâmetros neuromusculares em um programa de alongamento estático, após 12 semanas de intervenção. Participaram 70 cadetes, com idade média de 17,03 ± 1,14 anos, divididos em dois grupos: grupo experimental (GF, n = 35) e grupo controle (GC, n = 35). A força foi avaliada através de 1RM de contração estática nos
movimentos de flexão e extensão horizontal de ombro e extensão da coluna lombar. Concluíram que o alongamento estático foi capaz de melhorar tanto a flexibilidade como a força.
Em outro estudo, Kokkonen et al.71, sugerem que a realização de exercícios de
alongamento estáticos nos dias em que não se treina com pesos (dias de descanso) proporciona um aumento da força em pessoas relativamente não treinadas. O grupo que realizou somente o treinamento de força progressivo teve a força de 1RM na flexão de joelho, extensão de joelho e leg press melhorada em 12%, 14% e 9%, respetivamente. Por outro lado, o grupo que fez treinamento de força progressivo combinado com exercícios de alongamento estático melhorou a força de 1RM na flexão de joelho, extensão de joelho e leg press em 16%, 27% e 31%, respetivamente. Outro importante ganho foi na extensão de joelho em comparação com o leg
press do grupo que realizou treinamento de força progressivo mais exercícios de alongamento
estático, quando comparado com o grupo que só realizou treinamento de força progressivo. Miranda et al.72 verificaram o efeito agudo do alongamento estático nos antagonistas
sobre o desempenho de repetições dos agonistas. Participaram do estudo 11 indivíduos com experiência prévia em treinamento de força (24,18 ± 3,54 anos de idade, 75,21 ± 9,32kg, 177 ± 0,71 cm). Em quatro sessões foram realizados 4 protocolos experimentais: mesa flexora sem alongamento; mesa flexora após alongamento nos antagonistas; rosca bíceps no banco scott sem alongamento; rosca bíceps após alongamento nos antagonistas. Concluíram que houve ganho no desempenho de força dos músculos agonistas após o alongamento estático dos antagonistas.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Conforme os estudos citados nesta revisão, verifica-se que ainda existem muitas controvérsias quanto a aplicação e os benéficos do alongamento estático em relação ao treinamento de força.
Quanto a questão da influência do alongamento estático na flexibilidade, podemos concluir que se o treino é realizado na amplitude completa do movimento ocorre a manutenção ou o aumento da flexibilidade, portanto sem gerar encurtamento muscular. Provavelmente o encurtamento seja decorrente da prática de treinos em amplitudes reduzidas. Exercícios continuados de alongamento estático com periodicidade mínima de 2 vezes por semana são recomendados para aqueles que desejam melhoras específicas na flexibilidade.
Com relação a influência do alongamento estático sobre a hipertrofia muscular, poucos trabalhos foram identificados e selecionados. A maioria dos estudos sugerem que o
alongamento produza certo grau de hipertrofia, mas infelizmente a maior parte dos estudos encontrados foram realizados com animais gerando limitações na generalização das aplicações das pesquisas, ou mesmo a aplicabilidade para humanos. Em uma revisão sobre o assunto, Mohamad et al.29, reportaram que o alongamento estático entre as séries, geram efeitos neurais,
metabólicos e hormonais que podem induzir a hipertrofia muscular. O alongamento entre as séries deve ser realizado com cautela, pois um exagero na amplitude ou ângulo de tensão pode gerar lesões.
Quanto a questão da influência do alongamento estático no desempenho do treino de força, a grande maioria dos trabalhos encontrados apontam a prática do alongamento estático como inócua ou com prejuízo para o ganho de força. Outros trabalhos focando a duração abaixo de 45 segundos e períodos maiores de estudo observaram neutralidade ou até ganhos de força com os alongamentos estáticos. Neste contexto destacamos os achados de Kokkonen et al.71,
que sugerem que a realização de exercícios de alongamento estáticos nos dias em que não se treina com pesos (dias de descanso) proporciona um aumento da força em pessoas relativamente não treinadas e o trabalho de Miranda et al.72 que reportaram ganho no desempenho de força
nos músculos agonistas após o alongamento estático dos antagonistas.
As evidências mencionadas neste estudo de revisão poderão nortear melhor os profissionais da área e os praticantes de treinamento de força para a realização de alongamentos de forma consciente e com menos especulações. Salientamos que devido as divergências encontradas outros estudos precisam ser realizados para investigar melhor o assunto.
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Endereço para correspondência: James Blanco Nunes
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