Antes de iniciar qualquer atividade física, o aluno deverá realizar todos os exames médicos para que a prática da atividade física descrita nesse

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Antes de iniciar qualquer atividade física, o aluno deverá realizar todos os exames médicos para que

a prática da atividade física descrita nesse plano de treinamento seja liberada.

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PLANO SECRETARIA DA CRIANÇA/DF (12 semanas). HOMEM - CLASSIFICAÇÃO SEDENTÁRIO

Caso tenha um tempo maior de treino (mais do que 12 semanas e tenha realizado esse treino completamente), reinicie o treino a partir da semana 9 e repita as semanas 9, 10, 11 e 12, quantas vezes achar necessário.

2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira Sáb Dom

1ª semana

Aquecimento Aquecimento - Aquecimento Aquecimento - -

REFORÇO BS1 + BED1 AL1 + FA1 BS1 + BED1

2ª semana

Aquecimento Aquecimento - Aquecimento Aquecimento - -

AL1 + FA1 + REFORÇO BS1 + BB1 + BED1 AL1 + FA1 + REFORÇO BS1 + BB1 + BED1

3ª semana

Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento -

AL2 + FA2 + REFORÇO BS2 + BB2 + BED2 TI1 FA2 + REFORÇO BI30a + BI90a + BI120a + BB2 + BED2 ACAI1+FA3

4ª Semana

AL3 + FA3 + REFORÇO BS2 + BB2 + BED2 TI3 FA3 + REFORÇO BI30a + BI90a + BI120a + BB2 + BED2 ACAI2+FA4

5ª Semana

AL3 + FA4 + REFORÇO BS2 + BD1 TI4 FA4 + REFORÇO BI30a + BI90a + BI120a + BB3 + BED2 ACAI3+FA4

6ª Semana

AL3 + FA4 + REFORÇO BS2 + BD1 TI5 FA4 + REFORÇO BI30b + BI90b + BI120b + BB3 + BED2 ACAI3+FA5

7ª Semana

AL3 + FA5 BS3 + BD2 TI6 FA5 + REFORÇO BI30b + BI90b + BI120b + BB3 + BED3 ACAI3+FA5

8ª Semana

AL2 + FA6 BD3 TI7 FA6 + REFORÇO BI30b + BI90b + BI120b + BB3 + BED3 ACAI3+FA6

9ª Semana

Descanso recuperativo Descanso recuperativo Aquecimento Aquecimento Descanso recuperativo Descanso recuperativo

- Testes Testes

10ª Semana

AL2 + FA6 BS3 + BD2 TI7 FA6 + REFORÇO BD3 ACAI3+FA6

11ª Semana

AL3 + FA6 BD3 TI8 FA6+ REFORÇO BD3 ACAI3+FA6

12ª semana

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LEGENDAS:

EXERCÍCIOS AERÓBICOS/ANAERÓBICOS CÍCLICOS: melhora da aptidão cardiopulmonar.

AL1: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 20 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm). AL2: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 30 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm). AL3: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 40 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm).

TI1: treino intervalado de alta intensidade. 4 a 6 tiros de 50m – velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI2: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 50m – velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI3: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 50m – velocidade máxima . Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI4: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 100m – velocidade submáxima . Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI5: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 100m – velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI9: treino intervalado de alta intensidade em subida de escadaria ou rampa de 50 m. 6 a 8 tiros- velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. Ao descer a escada, fazer de forma bem lenta, sem precisar correr.

ACAI1: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 8 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm). ACAI2: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 10 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm). ACAI3: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 12 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm).

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FORÇA PURA/FORÇA ISOMÉTRICA (BARRA): desenvolver a força para execução de testes que exigem força máxima.

BI30a- Barra isométrica a 30º graus. 2 a 3 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries. BI30b- Barra isométrica a 30º graus. 3 a 4 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries. BI90a- Barra isométrica a 90º graus. 2 a 3 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries. BI90b- Barra isométrica a 90º graus. 3 a 4 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries. BI120a- Barra isométrica a 120º graus. 2 a 3 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries. BI120b- Barra isométrica a 120º graus. 3 a 4 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as sér ies.

Obs: nesses exercícios de isometria, o aluno precisará de ajuda de algum companheiro para colocá-lo no ângulo proposto ou com ajuda de algum banco em que ele possa se apoiar e ao atingir o ângulo, o aluno dobre o joelho e perca o apoio.

BD1- Barra dinâmica: tentar executar até 5 repetições na barra em supinação ou pronação. Se o edital não exigir, fazer em supinação. 2 a 3 séries. 2 minutos de intervalo entre as séries.

BD2- Barra dinâmica: tentar executar o máximo de repetições na barra em supinação ou pronação. Se o edital não exigir, fazer em supinação. 3 a 4 séries. 2 minutos de intervalo entre as séries.

BD3- Barra dinâmica: tentar executar o máximo de repetições na barra em supinação ou pronação. Se o edital não exigir, fazer em supinação. 5 a 6 séries. 2 minutos de intervalo entre as séries.

BS1- Barra em suspensão pronada ou supinada . 2 a 3 séries, 5 a 10 segundos dependurado com o corpo esticado; 2 minutos de intervalo entre as séries. BS2- Barra em suspensão pronada ou supinada . 2 a 3 séries, o máximo de tempo dependurado com o corpo esticado; 2 minutos de intervalo entre as séries. BS3- Barra em suspensão pronada ou supinada . 3 a 4 séries, o máximo de tempo dependurado com o corpo esticado; 2 minutos de intervalo entre as séries. BB1: Barra com banco (apoio). 2 a 3 séries, 10 a 20 de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries.

BB2: Barra com banco (apoio). 2 a 3 séries, máximo de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries. BB3: Barra com banco (apoio). 3 a 4 séries, máximo de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries.

BED1: Barra em diagonal com calcanhares no solo e corpo em diagonal. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries. BED2: Barra em diagonal com calcanhares no solo e corpo em diagonal. 2 a 3 séries, máximo de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries. BED3: Barra em diagonal com calcanhares no solo e corpo em diagonal. 3 a 4 séries, máximo de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries.

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RESISTÊNCIA MUSCULAR: desenvolver a resistência muscular anaeróbica e potência muscular para execução de testes que exigem a RML. ABDOMINAL

FA1: flexão abdominal com mãos cruzadas ao peito na altura dos ombros, joelhos numa angulação de 90º, pés alinhados com o prolongamento do quadril e firmes ao solo: 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições de flexões abdominais ATÉ 30º GRAUS SEM TEMPO, 2 minutos de intervalo entre as séries.

FA2: flexão abdominal com mãos cruzadas ao peito na altura dos ombros, joelhos numa angulação de 90º, pés alinhados com o prolongamento do quadril e firmes ao solo: 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais ATÉ 30º GRAUS SEM TEMPO, 2 minutos de intervalo entre as séries.

FA3: flexão abdominal com mãos cruzadas ao peito na altura dos ombros, joelhos numa angulação de 90º, pés alinhados com o prolongamento do quadril e firmes ao solo: 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais ATÉ OS COTOVELOS TOCAREM NAS COXAS, SEM TEMPO, 2 minutos de intervalo entre as séries.

FA4: flexão abdominal com mãos cruzadas ao peito na altura dos ombros, joelhos numa angulação de 90º, pés alinhados com o prolongamento do quadril e firmes ao solo: 3 a 4 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais ATÉ OS COTOVELOS TOCAREM NAS COXAS, SEM TEMPO, 2 minutos de intervalo entre as séries.

FA5: flexão abdominal com mãos cruzadas ao peito na altura dos ombros, joelhos numa angulação de 90º, pés alinhados com o prolongamento do quadril e firmes ao solo: 5 a 6 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais ATÉ OS COTOVELOS T,CAREM NAS COXAS, SEM TEMPO, 2 minutos de intervalo entre as séries.

FA6: flexão abdominal com mãos cruzadas ao peito na altura dos ombros, joelhos numa angulação de 90º, pés alinhados com o prolongamento do quadril e firmes ao solo: 5 a 6 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais ATÉ OS COTOVELOS TOCAREM NAS COXAS, NO TEMPO DE 1 MINUTO, 2 minutos de intervalo entre as séries.

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REFORÇO MUSCULAR: importante para reforçar a os ligamentos das articulações envolvidas nos testes:

Reforço da musculatura do tornozelo. Colocar o corpo em 1 meio-fio, se apoiar e subir e descer flexionando apenas o pé. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 1 segundo para subir e 1 segundo para descer.

Reforço da musculatura dos membros inferiores. Colocar as mãos na cintura e abaixar o corpo verticalmente até 90º da linha da coxa com a panturrilha. Subir e descer flexionando as pernas. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 2 segundos para subir e 2 a 3 segundos para descer.

Afundo: reforço da musculatura dos membros inferiores. Colocar as mãos na cintura e dar um passo a frente e abaixar o corpo até 90º da linha da coxa com a panturrilha da perna que está frente. Retornar o corpo para cima e realizar o exercício novamente com a outra perna. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 1 a 2 segundos para subir e 2 segundos para descer.

Subir na cadeira. Subir e descer de uma cadeira ou banco. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 1 segundo para subir e 1 segundo para descer.

Prancha 1: reforço da musculatura do CORE. Treino de prancha frontal com apoio dos joelhos. 2 a 4 séries, 10 a 30 segundos em isometria, 2 minutos de intervalo entre as séries.

Prancha 2: reforço da musculatura do CORE. Treino de prancha frontal sem apoio dos joelhos. 2 a 4 séries, 20 a 40 segundos em isometria, 2 minutos de intervalo entre as séries.

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CONTROLE DA FREQUÊNCIA CARDÍACA

Nos exercícios AERÓBICOS (Aeróbico Longo, ACAI e Treino Intervalado), você deve realizar o controle da intensidade do exercício. Para isso, você pode utilizar 2 formas: 1) através aferição da frequência cardíaca; ou 2) através do teste da FALA, ambas descritas abaixo.

1- Aferição da Frequência Cardíaca de Esforço.

A Frequência Cardíaca de Esforço deverá ser aferida durante a execução do exercício, ou imediatamente após, constituindo-se em uma medida de controle da intensidade de esforço.

Tente aferir a sua Frequência Cardíaca de Esforço, através da técnica descrita a seguir e verificar junto ao quadro abaixo se você está dentro da faixa de trabalho (BPM) referente a sua idade

Ela pode ser medida por meio de monitor de FC (frequencímetro) ou pela palpação na região da carótida, do punho ou da região do próprio coração.

É recomendado utilizar o tempo de 15 segundos para contar o número de batimentos e multiplicar por 4. Exemplo: batimentos em 15 seg = 40; FC=40x4=160 batimentos por minuto (BPM).

OBS: Deve ser evitada a parada total imediatamente após uma atividade intensa, como uma corrida por exemplo. Essa brusca alteração do esforço pode provocar insuficiência de irrigação sanguínea do cérebro e/ou do coração, podendo causar tonteiras, desmaios e até infarto do miocárdio. Recomenda-se que seja feita a tomada da FCE com o indivíduo caminhando.

QUADRO DA FAIXA DE TRABALHO DA FREQUENCIA CARDÍACA POR MINUTO DENTRO DA IDADE

IDADE FAIXA DE TRABALHO (BPM) IDADE FAIXA DE TRABALHO (BPM) IDADE FAIXA DE TRABALHO (BPM) IDADE FAIXA DE TRABALHO (BPM)

18 anos 141 a 182 24 anos 137 a 176 30 anos 133 a 171 36 anos 129 a 166 19 anos 141 a 181 25 anos 137 a 176 31 anos 132 a 170 37 anos 128 a 165 20 anos 140 a 180 26 anos 136 a 175 32 anos 132 a 169 38 anos 127 a 164 21 anos 139 a 179 27 anos 135 a 174 33 anos 131 a 168 39 anos 129 a 163 22 anos 139 a 178 28 anos 134 a 173 34 anos 130 a 170 40 anos 126 a 162 23 anos 138 a 177 29 anos 134 a 172 35 anos 130 a 167 41 anos 125 a 161

2- * Controle pelo teste da fala

Ou pode-se realizar o controle do exercício pelo teste da fala ao se realizar a atividade física. Dessa forma:

-INTENSIDADE FRACA/LEVE: Se estiver respirando tranquilamente e ainda conseguir conversar normalmente ou cantar uma música enquanto se exercita.

-INTENSIDADE MODERADA: Se conseguir conversar com um pouco dificuldade e a atividade parecer fatigante.