Atividades fisicas e estados emocionais : relatos verbais sobre estados emocionais como indicadores dos efeitos de um programa de atividades fisicas para adultos

I ND I CP;DOFÇES D(JS EFE I

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DE l.Jl,.l PF~OGF~f::iJ,.h~

DE A·riV:[DADES FISIC~AS PARA ADl.JL_"l"ClS

DE~ A'f'IVII>AD!~S FISIC:A~~ F'ARA ADlJl .. l.ClS

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Prof.Dr. Roberto Vilarta

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INI)I(;E DCJS QlJAD!~OS

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INI>ICE DOS ANEXOS

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ABSTRACT

of this work was to evaluate the effect

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upon their oral repports. As a measure of

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par ·i.:: i c i ed on an interview at the end of the program.

were based on Lowen's and Iwanowicz's works and lasted

weekly sessions. Data were analyzed Ltndf:?:Y

and multivariate analysis) and qualitative aspects. F' OMS

show that: the group of subjects presented a more co!1erent

through a lesser dispersion on significant ::hanges in more than half of

two differer1t groups, one composed

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l.u2~ Pr·cJcessamerlto Emocional E~sqLtemático

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1n3n Processamento Conceitual

Cnm ponr::· n tf::•

I f::·v:Ldo

2.. API... I CAÇ"AD DD I'IODEI...D

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~.EXERC!CTOS F!SICOS UTILIZADOS Nn PROGRAM~

A) Exerc!cios para se fazer deitado

1. Respirai~O bàsica:

Deite-se na colchonete de barriga para cima, dobre os joelhc!s

os p~s nc1 colchonete, separados aproximadamente uns 3(1

barriga solta e respire movimentando o abdbmen. Cc·l oque

suavemente sobre o barriga e sinta o movimento de subir e descer

das paredes oc• abd6men enquanto inspira e expira. Ac~ inspirar~

primei-YC• en·:na de ar a barriga (movimentando suavemente a pelve para bai~o

2 dep,~is c' oeito. Ac1 exoirar esvazie primeiro o peito e depois a D~Y

deixandc• 2 cabe~2 solta e acomoanhando c• movimento. N~c. force ~

2. Respira~áo e vibra~ôes com as pernas

Dei te-se de costas, levante as pernas na vertical, sem travar

•:'~- joelhos .. 1·1antenhe. os .joelhos levemente dobrados~ flexione os e

1 0('

t r anou i lamente at~ sentir que as pernas começam a 11_{Vibrar'', mantenha}

üS cal,:anhares projetados para cima. Respire 1:ada vez mais

profunda-mente. Apbs fazer esse exerclcio coloque os pês em contato com o ch~o,

e descanse (Lowenr 1'385)#

3. Batidas com a pelve

Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os

totalmente apoiados no ch~o (separados aproximadamente 30 em)~

Suspenda a pelve e solte-a sobre o col~honete. Fa;a esse movimento

vàr-ias vezes, aumentando a amplitude e a velocidade. Inspire quando a

pelve estiver- no alto e expire quando estiver- em contato com o

col-choenete, pode soltar algum som (Lowen, 1985).

101

4. Varia~•o/ Batidas com a pelve

Idem ao exerclcic• anterior, mas fa~a os movimentos pêlvicos no

ar r sem bate~'" no colchonete, fa.zendc• movimentos ora lentos, oYa rápí-dos, com amplitudes variadas (Lowen,1985).

5~ Movimento de pernas e pelve

Deite-se de barriga par5 apoiadc·s~ 2 o

mo-vimento de levantar a pelve e as pernas o mais alto possivel e de cair

com os pés apoiados no colchonete e simultaneamente com a pelve.

lns-pire quando levantar peFnas e pelve, e expire quando bater com p~s E

con-102

5~ Espernear no colchonete

Deite-se de barriga para cima no colchonete, com as duas

per-nas estendidas, mantendo-as soltas, com os joelhos estendidos mas n~o

r~gidos. Esperneie, levantando alternadamente para cima e para baixo,

peYna batendo c~~ntra o colchonete. Os tornozelos tamb~m devem

estar soltos, e o impacto deve ser sentido nos calcanhares e

panturri-lhas (barriga das pernas)~

Esperneie com cada perna alternadamente, de maneira r t t imic2:

uma perna se levanta, enquanto a outra se abaixa. Fa~a com que os

mo-vimentos se originem nos quadris. Fa~a isso levantandc• a perna o

màxi-Esperneie moderadamente no inicio e gradualmente và aumentando

5 for~a e a velocidade dos movimentos. SeguFe nos lados do colchonetE

e esperneie com toda a for~a e o mais FApido poss!vel# Mantenha a

ca-be:;:a solta .. VA aumentando gradualmente o n~mero das batidas (Lowenr

103

7. Espernear ritmicamente

Idem ao exerc!cio anterior; dobre o jC•elho ao levantar a

per-na, trazendo-a em dire~~o ao peito e deixe a perna toda entrar em

con-tato com o colchonete ao cair. Fa~a movimentos ora mais vigorosos, ora

mais lentos. Inspire ao levantar a perna e expire ao deixar cair no

colchonete CLowen~1985).

8. Golpear com os bra~os

Deite-se no colchonete, com os joelhos dobrados e a planta dos

pes E:t'' ·-·-·i-~tato com o ch~o~ Feche as m~os e levante os punhos acima da

Golpeie o colchonete com os dois punhos ao longo do corpo com

104

9~ Bater com os bra~os

Sente-se no colchonete sobre os calcanhares e pernas~

Movimen-te os dois bra~os para tràs, sendo que o tronco acompanha o movimento

(inspire); movimente o corpo para frente e bata com os dois bra~os e

m~os no colchonete (expire). Fa~a movimentos sucessivos e aumente

gra-dual mente o r i tmo (Lowen, 1 '385).

10. Bater com bra~os e pernas alternadamente

Deite-se no c~:~lchonete, de bary iga para c i ma_.. Dobre os

joe-lhos, de maneira que os pês fiquem totalmente apoiados no ch~o. Comece

a bater os p~s contra o colchonete, alternadamente; os joelhos dever~o

Traga os joelhos em dire;~o ao corpo, de maneira que fa~a um

105

pês contra o colchonete e os punhos alternadamente~ Deixe a cabe~a

vi-rar para a esquerda e para a direira com o movimento do corpo (Lowen,

105

11. Vibra~ào dos m~sculos internos da coxa

Dei te-se de barriga para cima,coloqu os p~s em contato com

châo separados a uma dist~ncia de 30 a 40 em~ Afaste os joelhos

lenta-mente sem desl1~car os pês~ Mantenha os pês totalmente apoiados~ O

mo-\;imento deve ser vagaroso e sem esfor~o. Separe os joelhos o m~ximo

posslvel, mantendo os p~s inteiramente apoiados no ch~o. Devagar e sem

esfor~or và juntando os joelhos atê se tocarem~ E importante que o

mo-vimento seja lento e nâo forçado~ Separe e junte os joelhos vArias

ve-zes suavemente, atê sentir vibraçbes nas pernas. Continue por mais

al-guns:. minutos .. Pespire (Lowen~ 1'385) ~

12~ Arco completo

Deite-se de costas sobre o colchonete, dobre o joelho e

colo-que 1~s p~s separados cerca de 30 em~ totalmente apoiados na super f

107

puxando-se para a frente com as m~os, e deixando a cabe~a cair para

trAs~ Somente a cabe~a ombros e p~s devem tocar o colchonete.

Empurre os joelhos para frente, tanto quanto eles possam i r .

Deixe a pelve ficar suspensa livremente. Deixe as nàdegas

descontra!-das e o ~nus aberto (Lowen, 1985).

13. Bater com pelve

Deite-se de barriga para baixo sobre o colchonete. Coloque as

m~os .espalmadas no colchonete e apbie a cabe~a (testa) sobre as m~os; deslize os cotovelos dobrados para os lados, de modo que o peito

este-ja contra o colchonete. Vire a cabe;a de lado. Dobre os dedos dos p~s

contra o colchonete de modo que possa usb-los para pressionar contra a superficie.

Dobre levemente os joelhos e mantenha-os em contato com o

Mantendo a barriga contra c1 colchonete, puxe as nádegas para

trAs tanto quanto posslvel. Bata a pelve com movimentos ràpidos contra

o colchonete enquanto pressiona com os dedos e joelhos para baixo.

1(18

14. Contra~~o e relaxamento

Deite-se de barriga para c1n1a. Dobre os joelhos e os traga effi

dire~~o ao tbrax; levante as costas e cabeça do colchonete e abrace o~

joelhos e aperte as pernas, braços e cabeça ac= m~ximo que conseguir e

solte-os, deixando-os cair no cclchonete~ Inspire quando apertar e

ex-pire quando soltar~ Fa~a este movimento vàrias vezes, apertando e

B) Exerc~cios para se fazer em pe

15. Posi~~o b•sica de orienta~~o

Em pê, pês paralelos, separados cerca de 30 em. Incline

leve-mente o tronco para frente e desloque o peso do corpo para o peito dos pês. Dobre ligeiramente os joelhos, mantenha a pelve solta e inclinada

para três, a parte superior do corpo permanece reta e relaxada. Solte

barriga e fa~a cinco respira~bes abdominais profundas e aud!veis.

Solte o soalho p~lvico; deixe os ombros, peito e pelve soltos (Lowen,

1 1 (l

16. Exerclcio bAsico de vibr•~•o e ''grounding''

Em pêw com pês separados cerca de 30 em, artelhos ligeiramente

voltados para dentro. Incline-se para frente, tocando levemente o ch~o

com os dedos das m~os. Os joelhos devem estar ligeiramente

deve haver peso algum nas m~os; todo o peso do corpo deve esta

nos pês. Deixe a cabe~a solta e pendurada. Respire lenta e

pyofunda-pela boca. Deixe que o peso do corpo caia para frente, de forma

que esse peso esteja apoiado sobre o peito do pês. Estique as joelhos

devagar, atê que os m~sculos posteriores das pernas estejam esticadas

17. Flexao dos joelhos

Em pê, com os pês separados cerca de 30 em, na posiç~o normal,

f 1 et i r os joelhos, deixando o peso do corpo cair sobre o peito o os

1 1 J

18. Soltar a barriga

De p~J com os p~s separados cerca de 30 em e retos, dobre um

os joelhos. Sem levantar os calcanhares do ch~o₁ deslize para

frente o tronco de forma que o peso do corpo fique sobre o peito dos

p~s. Permane~a com o corpc1 reto mas n~o retesado. Deixe que a barriga

se SGlte (abdOmen inferior). Respire lenta e profundamente (Lowen,

1'385).

Fique em com os p~s separados cerca de 3(1 em, com os

arte-virados ligeiramente para dentro. Coloque ambos os punhos

fecha-rins (atr&s, n~ linha da cintLIYa). Dc,bre os joelhos o quanto lhe for

possivel e levante levemente os •:alcanhares de• chào. Arqueie o tronco

para tràs, dobre os punhos, e coloque o pese• do corpo sobre o peito

1 1 -:-·

20~ Andar como ''chinesinha'1

Em pê, joelhos levemente dobrados, andar colocando

inicialmen-te o calcanhar direito no ch~o, depois a planta do pê direito e

final-mente apbie somente nos dedos desse mesmo p~~ Em seguida, coloque

calcanhar esquerdo no ch~o, depois a planta do pê esquerdo e por

~lti-mo os dedos desse mesmo pêf e assim sucessivamente, andar pela sal a.

toda~ Dobre a quanta puder o pê e as pontas dos dedos de cada pê,

de-l imi tandc• cada movimento. Fazer inicialmente movimentos mais amplos e

1 entos e aos poucos aumentar a velocidade e diminuir ~amplitude dos

movimentos ( Iwano!.4icz, 1 '3'31)

21~ Andar sobre os calcanhares I ponta dos pês/ bordas laterais dos

pés

Em pê, ande pela sala apoiado sc1mente nos calcanhares, manter

ponta. dos p~s. Em seguida, andar apoiando-se apenas nas bordas 1

ate-r ais. internas dos p~s e depois apoiando-se apenas nas bordas laterais

22~ Rot~~~o dos pês

Em pê, com os pês paralelos a uma dist~ncia de

aproximadamen-te 30 em, faça c~rculos com os pês, apoiando-s=,e nas ponta.s dos

depois nas bordas e finalmente nos calcanhares e assim sucessivamente,

fazendc' o circulo inicialmente no sentido horàrio e depois no sentido

.s.nt i-hor~tY i o~ ( Iwanov/icz t 1991)

23. Trabalho com panturrilhas

Em pê, com os pês paralelos a uma distância de aproximadamente

~~ •:m, joelhos levemente flexionados. Coloque o peso do corpo apoiado

no p~ esquerdo; apbie a ponta do pê direito no ch~o e movimente

rapi-damente para a esquerda e para a direita o calcanhar direito,

vezes~ Em seguida fa~a o mesmo com o outro pê~ Alterne os p~s,

sentir que as panturrilhas est~o soltas (Iwanovicz, 1991).

24. Trabalho com as coxas

Em p~, com os pés separados cerca de 30 em, retos e pa.r

ale-1 os, joelhos levemente flexionados. Apbie todo o peso do corpo no pê

esouerdc, mantendo o joelho esquerdo fletido, levante o calcanhar

di-rei to do ficando com a ponta do p~ direito em contato com

ch~o, movimente rapidamente o joelho direito da direita para a

esquer-da e vice-versa, soltando os m~sculos da coxa~ Em seguida fa~a o mesmo

114

so 1 tos (I wanow i c z, 1 '3'31)

25. Pular

Em pê, com os p~s paralelos cerca de 30 em, joelhos levemente

flexionados, levante os calcanhares e em seguida bata com os

calcanha-res no ch~o, sem t i r a r os p~s do ch~o; ini,:ialmente com

suaves e pequenos, aumentando gradualmente velocidade, for;a, ritmo, e

amplitude do movimento, at~ pular, tirando os do ch~o. A

respiYa-~ão acompanha. o movimento. Solte um som ao cair com os p~s no

( Lowen, 1 ':185) •

26. Saltitar e andar

Saltite e ande batendo com os p~s no ch~o com for~a em volta

da sala, balant;ando os bra;;:os~ Inicialmente, faç:a o mo\..'imento

27. Balan~ar o corpo para frente e para tràs

Em pé, com os pês paralelos a ume, dístànc ia de cerca de 30 cm7

rr1a.ntendo os joelhos levemente flexionados e a pelve solta. Balance o

corpo para frente e para tràs, apoiando-se nos p~s. Levante um pouco

os calcanhares (apbie-se nos dedos dos p~s), quando balan~ar o corpo

para frente e erga os dedos dos pés (apbie-se nos calcanhares), quando

balançar c' corpo para tràs. Mantenha a respiraç~o profundaf sem forçar

115

28. Flex•o total dos joelhos - c6coras

Em p~, com os p~s paralelos a uma dist~ncia de aproximadamente

30 em, dobre gradualmente os joelhos de forma a ficar de cbcoras, com

o pê todo no châo e joelhos abertos CLowen, 1985)

29. Pulo de cbcoras

A paFtir da posi~~o de cbcoras descrita anteriormente, pule

para cima e para baixo, sem esfor~o excessivo, colocando o peso do

corpo sobre o peito do p~ CLowen, 1985)#

30 .. Traba.l:,c_, ·=om crs tornc,zelos

c~1~que o pê esquerdo todo no ch~o, cerca de 10 ou 15 em atràs

jireito. Desloque todo o peso do corpo para o pê esquerdo~

deixando o joelho direito mover-se para o lado, se necessArio.

Mante-nha o peso do corpo sobre o peito do pê~ alongando os dois bra;os para

frente, para manter o equil!brio~ Balance o corpo para frente e

tràs sobre o pê esquerdo, permitindo que o calcanhar saia do ch~o

ape-nas quando necessàrio. Fa~a pressào para baixc1 sobre o pê esquerdo,

di-1!7

y e i t c• ( Lowen,. 1 '385) .

Extens~o dos pês

Idem á posiç~o do exercicio anterior. Fique sobre os dois

joe-lhos, com pernas e pês estendidos para tràs. Sente-se sobre os pês

11 E;

32 .. Extens~o das coxas

Fique na posi~~o do exerclcio anterior. Sente-se sobre os

cal-canhares com os pês estendidos~ Coloque as m~os fechadas contra a sola

dos p~s e fa~a press~o para baixo~ Com o peso do corpo sobre as

fechadas, erga o quadril, estendendo as coxas. Deixe a cabe~a pender

formando um arco com o corpo= Deixe a pelve pendurada e

solta~ Mantenha a posiç~o tanto quanto puder, relaxe, vcrlte á pos~~~~

inicial e r-epita o e~,;erclcio algumas vezes (Lowen~ 1985).

33. Sacudir a perna

Em pê~ com os pés pay·alelos cerca de 30 cmf joelhos levemente

flexionados, levante a perna direita e estenda-a para o lado direito e

sacuda o tornozelo rapidamente~ vàrias vezes, soltando-o~ F.:ep i ta

exerc!cio com a perna esquerda. Mantenha levemente flexionado o joelho

1 1 '3

34 .. Espernear com uma perna

Em pê, com os pês paralelos cerca de 30 em, joelhos levemente

fle);:ionados7 levante e estenda a perna direita para frente, o máximo

que puder, e fa~a movimentos de chutar (espernear), levando o

calca-nhar para frente, mantenha levemente flexionado o joelho da perna

es-que·r-d.:"i (perna de apoio)~ Descanse e repita o mesmo exerc!cio mudando

a.s:. perna-s .. Pespire e solte o som pela boca ac1 chutar par-a frente; fa;a

120

35. Coice-de-mula

Ajoelhe-se e, apoiando-se nos cotovelos e joelhos, apbie a

ca-be~a no dorso da m~os~ Erga a perna esquerda e dobre o joelho esquerdo

de maneira que a perna fique perto do corpo~ Atire o calcanhar

esquer-do para tràs,usanesquer-do toda a for~a de quadril que puder. Execute o '1

cc·i-c eu _{o mais reto e paralelo ao colchonete. Dê alguns} 1_'coices'1 _com

a

perna esquerda e depois repita o mesmo exerc!cio com a perna direita.

Inspire ao aproximar a perna do corpo, e expire quando der o n co i c 2 1

'