ANÁLISE NA EQUIPA DE NATAÇÃO ABSOLUTA DO CLUBE ESTRELAS SÃO JOÃO DE BRITO DURANTE A ÉPOCA DESPORTIVA 20142015

(1)

UNIVERSIDADE DE LISBOA

FACULDADE DE MOTRICIDADE HUMANA

ANÁLISE NA EQUIPA DE NATAÇÃO ABSOLUTA

DO CLUBE ESTRELAS SÃO JOÃO DE BRITO

DURANTE A ÉPOCA DESPORTIVA 2014/2015

Relatório elaborado com vista à obtenção do Grau de Mestre em Treino Desportivo

Orientador

: Professor Doutor Francisco José Bessone Ferreira Alves

Juri:

Presidente

Professor Doutor Francisco José Bessone Ferreira Alves, professor catedrático da Faculdade de Motricidade Humana da Universidade de Lisboa

Vogais

Doutor Pedro Vieira Trouillet Pessoa, professor auxiliar da Faculdade de Motricidade Humana da Universidade de Lisboa

Doutora Joana Filipa Jesus Reis, investigadora do Centro Interdisciplinar de Estudo da Performance Humana da Faculdade de Motricidade Humana da Universidade de Lisboa

(2)

I

Agradecimentos

Agradeço ao Professor Doutor Francisco Alves por me ter orientado neste Relatório, pelo

apoio que me deu e informação que me forneceu, também pelas suas aulas leccionadas

na Faculdade de Motricidade Humana e que serviram de base para este trabalho.

Ao Treinador Viatcheslav Poliakov que me deu todo o apoio no cais da piscina e me

orientou nesta parte mais prática, que me forneceu os planeamentos e todos os treinos e

dados que precisei.

Aos nadadores Duarte Mourão e Diogo Sousa que tiveram disponíveis para realizar as

tarefas que eu necessitava e que me facilitaram as informações necessárias para este

trabalho.

Ao meu clube, Estrelas São João de Brito, que me possibilitou a realização deste estágio

com a equipa principal.

Aos meus amigos e colegas que me ajudaram e me incentivaram.

À minha família que sempre esteve ao meu lado.

(3)

II

Resumo

O propósito deste trabalho é o seguimento de dois nadadores de uma equipa sénior de

competição de natação, durante dois macrociclos da época desportiva de 2014-2015,

neste caso trata-se da equipa do Estrelas São João de Brito.

Foi traçado o perfil dos nadadores e os seus objetivos para a época, também é realizada

uma caracterização/perfil técnico onde se dá enfase à técnica do nadador e a

determinados erros técnicos.

Faz parte deste relatório uma análise ao planeamento e a sua divisão ao longo de

macrociclos, mesociclos e microciclos, bem como a quantificação das cargas de treino. É

calculado também o volume de tarefas individualizadas, como tarefas de braços, de

pernas, de barbatanas, entre outras e o volume no estilo principal.

Neste trabalho foi realizado um projeto relativo à velocidade critica (VC), mais

especificamente à velocidade crítica intermitente (VCI), em que se verá as vantagens deste

tipo de exercício (exercícios intermitentes), em relação a exercícios contínuos.

(4)

III

Abstract

The goal of this report is to assess two swimmers from a senior competing team, across

two macrocycles of the 2014-2015 competition season. The team is Estrelas São João de

Brito.

In the first step, we built the profile of both swimmers along with their goals for the season.

A technical assessment concerning each one's technique and their common mistakes was

also performed in this first step.

This report includes an analysis of the regime and the time gaps across the macrocycles,

mesocycles and microcycles, as well as a quantification of the training intensity. The weight

of individual tasks, such as arm training, leg training and fins, alongside other tasks, was

assessed, as well as the intensity of their main swimming style.

We included a section concerning the critical velocity and the intermitente critical velocity, in

which we were able to observe the advantages of intermitent training when compared with

continuous training.

(5)

IV

Índice

Introdução _____________________________________________________________ 1

Enquadramento Teórico __________________________________________________ 2

Natação Pura _________________________________________________________ 2

Métodos de Treino _____________________________________________________ 3

Treino intervalado ___________________________________________________________________ 3 Treino de repetições _________________________________________________________________ 4

Cargas de Treino ______________________________________________________ 4

Componentes da Carga de Treino ______________________________________________________ 4

Métodos de Quantificação e monitorização da Carga de Treino ________________ 8

Questionários e Diários _______________________________________________________________ 8 Perceção Subjetiva de Esforço _________________________________________________________ 8 Frequência Cardíaca _________________________________________________________________ 9 Consumo de O2 ____________________________________________________________________ 10 Lactatemia ________________________________________________________________________ 10 Impulso de Treino __________________________________________________________________ 11 Unidades Arbitrárias da Carga ________________________________________________________ 12

Velocidade Crítica e Velocidade Crítica intermitente ________________________ 14

Caracterização do Clube e da equipa ______________________________________ 19

Análise dos Recursos Existentes _________________________________________ 20

Perfil dos nadadores ____________________________________________________ 21

Objectivos pretendidos __________________________________________________ 23

Análise dos Objectivos ________________________________________________ 23

Planeamento da época - Periodização______________________________________ 24

Provas Principais _____________________________________________________ 25

Planeamento Anual _____________________________________________________ 26

(6)

V

Tabela Unidades Arbitrárias de Carga ____________________________________ 43

Volume no estilo principal ____________________________________________________________ 48 Tarefas de treino ___________________________________________________________________ 49 Exemplos de tarefas: ________________________________________________________________ 51

Caracterização/Perfil técnico _____________________________________________ 53

Resultados Obtidos _____________________________________________________ 58

Projecto de investigação

–

Velocidade Crítica Intermitente ____________________ 60

Objectivo: ___________________________________________________________ 60

Procedimento: _______________________________________________________ 60

Resultados: __________________________________________________________ 61

Discussão ___________________________________________________________ 64

Conclusão ___________________________________________________________ 65

Análise do Estágio______________________________________________________ 66

Bibliografia ____________________________________________________________ 68

Anexos ________________________________________________________________ i

Treinos ______________________________________________________________ i

(7)

VI

Índice de Ilustrações

Figura 1, Figura 2 e Figura 3 – Fase de Entrada do nadador Duarte Mourão na técnica de Mariposa ... 53

Figura 4 e Figura 5 - Fase de Ação Lateral Exterior e do “Agarre” ... 53

Figura 6 - Fase da Ação Descendente. Figura 7 e Figura 8 – Fase da Acão Lateral Interior ... 54

Figura 9 e Figura 10 – Fase da Ação Ascendente ... 54

Figura 11 – Fase de Saída Figura 12 – Fase de Recuperação Aérea ... 54

Figura 13 – Fase Ascendente dos membros inferiores ... 55

Figura 14 – Fase Descendente dos membros inferiores ... 55

Figura 15 e Figura 16 - Fase de Entrada do nadador Diogo Sousa na técnica de Costas ... 56

Figura 17 – Acção Descendente Inicial (ADI) Figura 18 – Acção Ascendente (AA) ... 56

Figura 19 – Acção Descendente Final (ADF) Figura 20 – Acção Ascendente Adicional (AAA) ... 56

Figura 21 – Fase de Saída (S) Figura 22 – Fase de Recuperação Aérea ... 57

Figura 23 – Fase ascendente dos membros inferiores ... 57

(8)

VII

Índice de Tabelas

(9)

VIII

(10)

IX

Índice de Gráficos

(11)

1

Introdução

Este relatório de estágio é elaborado no âmbito do 2º Ano de Mestrado em Treino

Desportivo do ano curricular 2014/2015, na vertente de natação no clube Estrelas São

João de Brito ao longo dos primeiros dois macrociclos, que se iniciam em Setembro e

terminam em Abril com o Campeonato Nacional de Clubes de 1ª e 2ª Divisão.

O clube foi promovido à primeira divisão e reforçou a sua equipa tendo grandes objectivos

para esta época.

O treinador da presente época e também da época passada é Viatcheslav Poliakov, com o

qual acompanhei os treinos e me apoiou nas tarefas necessárias.

Durante este período segui dois atletas séniores da equipa principal, do escalão absoluto,

são estes o Duarte Mourão e o Diogo Sousa.

(12)

2

Enquadramento Teórico

Natação Pura

A Natação surgiu por volta de 2500 a.C.. Nesta época a arte de nadar estava incluída na

educação dos egípcios. Na Grécia antiga e na Antiga Roma, a natação fazia parte do

treino militar. O simples facto na altura de saber nadar proporcionava um "status" social

superior.

Iniciou-se em Inglaterra em meados do século XIX, integrando as modalidades Olímpicas

desde 1896 (masculinos), em Atenas, que a natação passou a ser considerada um

desporto olímpico. a participação feminina apenas se concretizou nos Jogos Olímpicos de

1912.

A Natação Pura é a prática da natação de competição em piscina, envolvendo os quatro

estilos básicos: Livres (normalmente utilizado o crol), bruços, costas e mariposa.

A Natação Pura Desportiva iniciou-se em Portugal, no Século XX, com a criação da

primeira escola de natação em 1902, pelo Ginásio Clube Português, na Trafaria.

Este desporto, assim como as restantes modalidades (Natação Sincronizada, Polo

Aquático, Águas Abertas., Natação Adaptada.) são regidos pelas regras da F.I.N.A.

(Federação Internacional de Natação Amadora). A nível europeu a modalidade é

coordenada pela L.E.N. (Liga Europeia da Natação).

(13)

3

Métodos de Treino

No treino existem métodos de treino contínuos e métodos por intervalos.

O método contínuo caracteriza-se por exercícios de longa duração sem interrupção. O

efeito de treino deste método baseia-se nos constantes processos de reajustamento

bioquímicos e fisiológicos que ocorrem durante a sua execução, sendo utilizado

preferencialmente nas modalidades cíclicas de longa duração (atletismo - fundo e

meio-fundo, ciclismo, canoagem, etc.). Para as outras modalidades, é utilizado para desenvolver

a resistência de base, durante os períodos preparatórios dos ciclos anuais de treino.

O método de treino por intervalos caracteriza-se por exercícios onde o organismo é

submetido a períodos curtos, regulares e repetidos de trabalho com períodos de repouso

adequados. É utilizado, quer nas modalidades acíclicas, como é o caso dos jogos

desportivos coletivos, quer nas que assentam em desempenhos de carácter cíclico, para

desenvolver a resistência específica. Tornam-se preponderantes durante os períodos

preparatórios específicos e competitivos dos ciclos anuais de treino. O método por

intervalos pode ser dividido em método por intervalos com pausas incompletas (treino

intervalado) e método por intervalos com pausas completas (treino de repetições) (Alves,

2003-2004). É este método de treino que vou especificar já que foi o optado para a

realização da tarefa correspondente à velocidade critica intermitente.

Treino intervalado

(14)

4

Treino de repetições

O método por intervalos com pausas completas (treino de repetições) é caracterizado por

possuir períodos de repouso que permitem a recuperação completa dos parâmetros

cardiovasculares e ventilatórios. A efectividade deste método decorre das fases de carga

altamente intensos durante os quais se realizam todos os processos fisiológicos e

mecanismos de regulação até alcançar o nível funcional exigido. A estruturação deste tipo

de exercícios, com repetições que duram entre os 20 segundos e os 3 minutos, com o

pressuposto da recuperação completa e a exigência de intensidades máximas ou quase

máxima, indica-o como ideal para o desenvolvimento das zonas lácticas, com um elevado

nível de especificidade e aproximação às situações típicas de competição (Alves,

2003-2004).

Cargas de Treino

Componentes da Carga de Treino

Fazem parte da carga de treino três componentes fundamentais: o volume, a intensidade e

a frequência.

Estas componentes em conjugação equilibrada vão produzir uma resposta adaptativa que

pode levar a uma evolução na capacidade de desempenho dos atletas.

O

volume

é uma componente fundamental da carga de treino e constitui a base do

trabalho em modalidades de resistência (Mujika et al., 1995). A maioria dos técnicos e dos

nadadores assume que a evolução da capacidade de desempenho está, diretamente,

relacionada, com o volume das cargas a que estão sujeitos durante o processo de treino.

Esta variável torna-se muito fácil de quantificar, pois não é mais do que a distância coberta,

ou o número de horas, numa determinada fase do processo de treino, quer seja uma

sessão, ou uma época de treino (Pessoa, 2014).

(15)

5

variações na frequência podem implicar, também, variações no volume. Apesar desta

relação evidente e da facilidade com que as variáveis podem ser quantificadas, não

existem, na literatura, referências que relacionem a influência da frequência no rendimento,

com um determinado volume de treino (Mujika, 2009, Pessoa, 2014).

A

intensidade

do treino é, também, um fator de grande importância para a evolução da

capacidade competitiva do atleta devido às respostas adaptativas que provoca. No

entanto, ao contrário do volume e da frequência, esta variável é de difícil quantificação.

Tem-se procurado quantificar a intensidade do exercício através do impacto que este tem

no organismo (frequência cardíaca, lactatemia, percentagem do VO

2máx

, Perceção

Subjetiva de Esfoço (PSE))

–

medidas de carga interna; e através das características

específicas da cargas de treino (percentagem da velocidade ou da força máxima)

–

medidas de carga externa (Jeukendrup & Diemen, 1998) (Pessoa, 2014).

No âmbito da Natação, segundo Pessoa (2014), os índices fisiológicos que mais

frequentemente são utilizados para referência na prescrição e avaliação das cargas são o

consumo máximo de oxigénio, a frequência cardíaca e o lactato sanguíneo acumulado

durante o esforço. A variação destes parâmetros fisiológicos com a qualidade do

desempenho deverá ser avaliada regularmente, constituindo um instrumento de controlo

do programa de treino na sua globalidade. O tratamento individual destes índices deverá

permitir associar estes parâmetros da carga interna ao parâmetro da carga externa de

relevância prática por excelência: a velocidade de nado, facilmente determinada a partir da

cronometragem das distâncias de treino e competição.

Inicialmente podemos considerar claramente, 4 áreas funcionais de características

diferenciadas e correspondendo a diferentes adaptações funcionais: limiar anaeróbio,

potência aeróbia, tolerância láctica e potência láctica:

(16)

6

Em programas de treino onde a resistência é objecto de preparação específica e constitui

uma condicionante fundamental para o desempenho competitivo é habitual aparecer uma

distribuição mais detalhada das zonas de intensidade:

Tabela 2 - Classificação das zonas de intensidade (Adaptado de Alves, 2000) (Pessoa, 2014)

Nesta distribuição das zonas de intensidade cada zona corresponde a um determinado

nível, estes níveis vão de I a VII, e cada zona ou nível tem um coeficiente de ponderação

que vai de 1 a 10:

Tabela 3 - Definição dos coeficientes de ponderação (Adaptado de Mujika et al. 1995, Maglischo, 2003, Pessoa, 2014)

(17)

7 Tabela 4 - Zonas de intensidade utilizadas pelo Treinador Viatcheslav Poliakov

O treinador utiliza muito a frequência cardíaca dos atletas, estando esta sempre presente

nas tarefas de treino consoante o nível de intensidade da tarefa (ver tabela acima). O

controlo da frequência cardíaca (FC), que o treinador pede aos atletas para medirem por

10 segundos, é um método popular de quantificar a intensidade do exercício e mostra uma

resposta ao exercício semelhante ao consumo de O

2

e assenta no princípio de que existe

uma relação linear entre a frequência cardíaca e a taxa de trabalho, num estado

estacionário (Arts & Kuipers, 1994; Hopkins, 1991; Robinson et al., 1991). A intensidade do

exercício pode expressar-se de diversas maneiras de acordo com a avaliação da

frequência cardíaca. Existem diversos fatores que podem influenciar a relação entre a

carga de treino e a FC, como o nível de treino do atleta, as condições ambientais, a

duração do exercício, a altitude, a hidratação e a medicação (Achten & Jeukendrup, 2003;

Robinson et al., 1991). Assim sendo, torna-se necessário alguma cautela quando se utiliza

a FC como medida de intensidade (Mujika et al., 1995, Pessoa 2014).

Nível de

Intensidade Abreviatura Objectivo

Freq. Cardíaca (10seg)

I AR Aquecimento e

Recuperação 18-21

II A1 Capacidade

aeróbia 22-24

III A2 EEML 25-28

IV A3 Potência

aeróbia 28-31

V TLM Tolerância

Láctica 31+/-

VI AML Acumulação

láctica máxima Máx

(18)

8

Métodos de Quantificação e monitorização da Carga de Treino

Para quantificar a carga de treino existem variados métodos, sendo eles questionários e

diários, a perceção subjetiva de esforço, a frequência cardíaca, o consumo de O2, a

lactatemia, o impulso de treino e as unidades arbitrárias de carga. Estas últimas foram as

utilizadas neste estudo para a quantificação da carga de treino.

Questionários e Diários

A sua utilização permite recolher informação sobre a atividade física do atleta, durantes

semanas, meses, ou mesmo anos e tem-se tornado popular, especialmente em grandes

populações, porque a sua administração é fácil, são baratos, e não interferem com o

processo de treino. No entanto, a sua fraqueza reside no facto das respostas dos atletas

serem sempre subjetivas (Hopkins, 1991) (Pessoa, 2014).

Perceção Subjetiva de Esforço

Segundo Borg (1998) o conceito de perceção subjetiva foi introduzido no final dos anos de

1950 para medir a perceção geral de esforço, a fadiga local e a falta de ar. Dishman

(1994), Noble & Robertson (1996) citados por Pires (2011) referem que esta escala é um

indicador de intensidade de esforço tanto para populações especiais como populações

saudáveis.

Para definir Perceção Subjetiva de Esforço, Borg (1998) refere ainda que durante muitos

anos, fadiga e perceção subjetiva de esforço eram a mesma coisa. No entanto refere que a

fadiga deve ser o estado de exaustão, em que a capacidade de desempenho é diminuída.

Por outro lado, a perceção subjetiva de esforço é mais abrangente e tem vários níveis

associados desde ao “muito, muito bem” até ao “muito, muito cansado”.

(19)

9

Trata-se de uma categorização entre 6 e 20, ou de 0 a 10 (Cr. 10 de Borg - Category ratio

scale), em que se pede ao indivíduo que estime a sensação de intensidade que refletiu o

esforço despendido, de acordo com essa escala. Esta categorização responde a fatores

psicofisiológicos e têm sido estabelecidas relações entre os valores de PSE e as diferentes

intensidades do exercício (Tabela 2), por um lado, e a frequência cardíaca e a lactatemia,

por outro (Pessoa, 2014).

Tabela 5 - Adaptação da escala Cr. 10 de Borg e as zonas de intensidade de treino da natação (Pessoa, 2014)

Frequência Cardíaca

Segundo Wilmore & Costill (2007), a FC reflete a quantidade de trabalho a que o coração é

sujeito para responder às exigências do esforço. McArdle, Katch & Katch (1996) referem

ainda que, quanto aos efeitos agudos, quando o VO2 de um indivíduo aumenta, se faz

acompanhar de um aumento proporcional da FC até um ponto em que a proporcionalidade

é quebrada e a FC aumenta mais que o VO

2

. Este ponto corresponde ao momento em que

a energia solicitada não é totalmente reposta pelo O

2

, logo a FC aumenta linearmente com

a intensidade do exercício no que diz respeito à componente metabólica.

(20)

10

exercício. Contudo, existem diversos fatores que podem influenciar a relação entre a carga

de treino e a FC, como o nível de treino do atleta, as condições ambientais, a duração do

exercício, a altitude, a hidratação e a medicação (Achten & Jeukendrup, 2003; Robinson et

al., 1991). Assim sendo, torna-se necessário alguma cautela quando se utiliza a FC como

medida de intensidade (Mujika et al., 1995), (Pessoa, 2014).

Consumo de O

2

A maior parte do treino numa modalidade de resistência, como a natação, é realizada

numa dependência acentuada do metabolismo aeróbio. No entanto, a relação entre o

consumo de O

2

e a potência desenvolvida por um atleta só é, aproximadamente, linear,

dentro de um intervalo de intensidades que vai desde o repouso até ao estado máximo

estacionário (Robinson et al., 1991). Desta maneira, o consumo de O

2

pode ser um

indicador de intensidade num exercício em estado estacionário, mas não pode ser

considerado em esforços curtos, de grande intensidade, como aqueles que são levados a

cabo durante um treino intervalado típico, uma vez que o tempo de resposta do sistema

aeróbio é demasiado lento e este tipo de trabalho é, normalmente, supramáximo (Hopkins,

1991) (Pessoa, 2014).

Lactatemia

A intensidade do treino também se pode expressar em função dos valores de lactato

sanguíneo. A possibilidade de utilizar analisadores de lactatemia portáteis, de utilização

simples e, relativamente económicos, tornou este método de controlo da intensidade um

dos mais utilizados por técnicos e atletas (Pessoa, 2014).

Esta técnica consiste em retirar uma pequena amostra de sangue, normalmente do lóbulo

da orelha, alguns minutos após o término do exercício.

(21)

11

Inicialmente a fonte anaeróbia aláctica que é de curta duração e posteriormente a fonte

anaeróbia láctica, o que leva a que o lactato seja acumulado no sangue.

Em geral, os valores de concentração de lactato aumentam acima dos valores de repouso

quando a intensidade do exercício é superior a 60% da potência aeróbia máxima (Pyne,

Lee & Swanwick, 2001). Quando o exercício não é excessivamente intenso, os valores de

lactatemia atingem, geralmente, um estado de equilíbrio após alguns minutos de esforço

(Pessoa, 2014).

Tem sido dada particular atenção à determinação do Estado Estacionário Máximo de

Lactatemia (EEML), que pode ser definido como a mais alta lactatemia compatível com um

equilíbrio entre a taxa de produção de lactato e a sua taxa de remoção, durante um

exercício de carga constante de longa duração. Este limiar tem sido sugerido como uma

medida de capacidade aeróbia, mas também como uma forma de regular a intensidade do

treino, sendo que valores de lactatemia aproximados de 4 mmol.L

-1

têm sido sugeridos

como os mais favoráveis para induzir adaptações em provas de resistência (Pessoa,

2014).

Esta forma de controlo da intensidade das cargas de treino pode ter uma utilidade limitada,

há determinadas condições como a temperatura ambiente, desidratação, tipo de exercício,

depleção de glicógénio muscular, nível de treino e métodos de recolha que podem

provocar interpretações incorretas dos níveis de lactatemia.

Impulso de Treino

Bannister (1991),

introduziu o conceito de Impulso de Treino, mais conhecido por TRIMP,

que pretende conjugar a intensidade dos exercícios com a sua duração.

Trata-se de um índice global da carga de treino, que integra o volume e a intensidade do

mesmo, baseado na FC, e que pode ser calculado através de uma fórmula matemática

simples:

TRIMP = Volume da carga de treino x FCmédia

(22)

12

Posteriormente, Banister, MacDougall, and Wenger (1991), procurando ultrapassar estas

limitações, refinaram o método de cálculo dos TRIMP, introduzindo um fator de

multiplicação que tem em conta o aumento exponencial da lactatemia, em função da

intensidade.

Assim, a carga de uma determinada sessão pode ser calculada como um produto entre o

volume, a intensidade, determinada em função da FC, e um fator multiplicativo, isto é:

TRIMP = t x ΔFC x y

Em que t é o tempo de duração do treino, em minutos e

y é o fator multiplicativo que varia

se for do sexo feminino ou masculino.

Este método permite uma quantificação simples e prática das cargas de treino, desde o

exercício simples até às estruturas mais complexas (Microciclo, Mesociclo e Macrociclo) e

é utilizável em qualquer tipo de esforço, contínuo ou intermitente (Pessoa, 2014).

Unidades Arbitrárias da Carga

Uma parte fundamental deste relatório de estágio é o controlo das cargas de treino, este

controlo, segundo Pessoa (2014) é fundamental para avaliar as respostas dos atletas e

determinar a relação dose-resposta entre o processo de treino e o desempenho em

competição.

Para a quantificação das cargas de treino utilizou-se uma adaptação do método proposto

por Mujika et al. (1995), tendo o volume de metros nadados numa determinada zona de

intensidade sido multiplicado por um coeficiente de ponderação, relacionado com os

valores de lactatemia e frequência cardíaca, associados a determinada velocidade de

nado. São definidas sete zonas de intensidade (I a VII), correspondendo a cada uma delas

um determinado objetivo. O volume realizado em cada zona de intensidade é ponderado

pelos coeficientes de ponderação para as respetivas zonas de intensidade: 1, 2, 3, 4, 6, 8 e

10. Desta forma, o impacto das cargas de treino pode ser calculado através da soma do

volume de metros nadados em cada zona de intensidade, multiplicados pelo respetivo

coeficiente de ponderação, com o equivalente respetivo à preparação física (PF) fora de

água (Mujika et al., 1996):

(23)

13

em que W representa o total de estímulos de treino, num dado período, medidos em

Unidades Arbitrárias da Carga (UAC) (Pessoa, 2014).

O treino fora de água também foi quantificado segundo uma adaptação ao método

proposto por Mujika et al. (1995). De forma a conseguir quantificar estas cargas de treino

nas mesmas unidades que as cargas de treino em água, os autores estimaram

intensidades equivalentes para os diferentes tipos de treino em seco, considerando que 1

hora de treino físico fora de água, é equivalente a 2 Km a nadar com a seguinte

correspondência: 1 Km no nível de intensidade II, 0,5 Km no nível VI e 0,5 Km no nível VII.

Assim, a preparação física (PF) fora de água tem coeficiente de ponderação:

c

PF



1x2+0,5x8+0,5x10=11

De acordo com esta abordagem, podemos calcular o impacto das cargas de treino através

da soma do volume de quilómetros nadados em cada zona de intensidade, multiplicados

pelo respetivo coeficiente de ponderação, mais o equivalente respetivo à preparação física

fora de água. (Mujika et al., 1996):

onde:



c1 = 1, c2= 2, c3 = 3, c4=4, c5= 6, c6= 8, c7= 10



W indica o total de estímulos de treino, num dado período, medidos em UAC



PF a preparação física fora de água



n.i. o nível de intensidade

Na constituição dos macrociclos há a variação de vários períodos, o de Preparação Geral,

Específico, Pré-competitivo, Competitivo e de Transição. A dinâmica da carga vai variar ao

longo do macrociclo.

(24)

14

que antecedem essa competição e corresponde ao mesociclo de Preparação Terminal e a

sua compreensão, bem como das suas implicações na organização do processo de treino

é crucial para a rentabilização deste período, e consequentemente, para a otimização dos

resultados dos atletas (Pessoa, 2014).

Velocidade Crítica e Velocidade Crítica intermitente

O conceito de velocidade crítica (VC) foi especificamente desenvolvido para a Natação

Pura por Wakayoshi et al. (1992a), adaptando o conceito de potência critica inicialmente

apresentado por Monod e Sherrer (1965), autores que encontraram uma relação linear

entre o trabalho total realizado por grupos musculares sinérgicos e o tempo até à exaustão

durante o exercício de alta intensidade (Neiva, 2008).

A VC é definida na base da Potência Crítica (PC), ou seja, velocidade máxima que

teoricamente pode ser mantida sem exaustão, durante uma corrida ou a nadar. Hill et al.

(1999) e Wakayoshi et al. (1992) definem a VC como sendo o limite superior do domínio de

intensidade pesado, ou seja, a intensidade mais elevada em que o VO

2max

não é atingido

durante um exercício com carga constante e de suficiente duração (Bernardo, 2013).

Ettema (1966) aplicou o conceito de potência crítica a corrida, natação, ciclismo e

patinagem, isto é, para exercícios que envolvem uma grande massa muscular (Kachouri et

al 1996).

Wakayosh et al. (1992a) introduzindo o conceito de velocidade critica em Natação Pura,

definiu-a como a velocidade máxima de nado que pode ser mantida sem exaustão durante

um longo período de tempo, e que é dada pelo declive da recta de regressão entre a

distância (d) percorrida à máxima velocidade e o respectivo tempo (t) necessário para a

percorrer, obtida através de várias distâncias de nado. A equação da recta de regressão é

do tipo:

Y=ax+b

(25)

15

O modelo de potência crítica pressupõe a existência de dois parâmetros bioenergéticos, a

Potência Crítica (PC) e a Capacidade de Trabalho Anaeróbio (CTA). A PC equivale à

máxima intensidade de exercício realizada predominantemente à custa do metabolismo

aeróbio, na qual variáveis como lactato sanguíneo, consumo de oxigénio e perceção

subjetiva de esforço estabilizam ao longo do exercício. Por outro lado, a CTA é

representativa da glicólise anaeróbia e dos fosfagénios intramusculares existentes,

mostrando-se equivalente ao máximo défice acumulado de oxigénio (Nakamura et al.,

2007).

A VC apresenta diversas vantagens tal como a facilidade de aplicação e análise de grande

número de indivíduos, pode ser utilizada durante sessões de treino, e, principalmente, não

requerer a utilização de equipamentos dispendiosos. Segundo Jones et al. (2010), pode

ser útil na monitorização e prescrição do treino e otimização de estratégias no momento

competitivo. Anderson et al. (2006) transmitiram que os testes mais práticos para atletas

são geralmente aqueles que podem ser conduzidos com facilidade durante o processo de

treino. A determinação da VC é um método simples, não invasivo e que requer poucos

custos. (Espada, 2013).

(26)

16

a eficácia do sistema cardiorrespiratório e, além disso, é um importante determinante

fisiológico de desempenho em corrida de média e longa distância. Por conseguinte, um

objectivo primordial para muitos atletas de endurance é melhorar o VO

2max

até ao seu limite

máximo treinável. Embora os métodos de treino eficazes não foram claramente definidos

para aprimorar VO

2max

em corredores de longa distância bem treinados, foi reconhecido

que o treino no ou perto do VO

2max

pode ser o estímulo ideal (Aguiar et al. 2012).

Recentemente, o modelo de dois parâmetros de velocidade crítica (VC) derivada a partir

do modelo de potência crítica (PC) foi usado como um método para a individualização do

treino. Tal como já foi dito a VC é descrita como a intensidade de limiar acima do qual o

VO

2max

seria atingido, enquanto que a intercepção de y é definida como a reserva de

energia finita a partir do conjunto do fosfato, componente glicolítica anaeróbia e

armazenamento de O

2

(Aguiar et al. 2012).

Em exercícios intermitentes realizados com intensidade acima da PC, espera-se que a

potência mecânica (saída energética) seja superior à PC (entrada energética a partir do

metabolismo aeróbio), causando assim a utilização da CTA (compartimento anaeróbio).

Isso deve-se ao fato que a PC representa a maior intensidade onde não há utilização nem

reposição da CTA. No entanto, durante as pausas a entrada energética a partir do

metabolismo aeróbio seria maior do que a saída, e isso permitiria uma recuperação parcial

do compartimento anaeróbio, dependendo da duração da pausa. Assim, o esgotamento do

compartimento anaeróbio pode ser postergado no trabalho intermitente em relação ao

contínuo. Entretanto, sua finalização deve ocorrer no momento em que pausas

acumuladas não permitirem restauração suficiente do compartimento anaeróbio, sendo a

CTA totalmente depletada (Bernardo, 2013).

(27)

17

intensidades (ou seja, acima VCI) que proporcionam um maior tempo gasto perto de

VO

2max

(Aguiar et al. 2012).

Para Morton e Billat (2004) o modelo da potência critica para exercício intermitente é um

modelo de desenvolvimento teórico que revela que o tempo total de resistência é sempre

uma função de etapa de uma ou mais das quatro variáveis independentes: potência do

trabalho no intervalo (PW), potência do descanso no intervalo (PR), duração do trabalho

(TW), e o tempo de descanso do intervalo (TR).

A potência crítica (PC) provém de dois-componentes simplificados (anaeróbio e aeróbio)

modelo do sistema bioenergético humano. Durante o exercício, o esgotamento da

capacidade de trabalho anaeróbio (

α

, medida em joules) é complementada por uma oferta

de trabalho aeróbico máximo (

β

, medido em watts). Estes são dois parâmetros importantes

que caracterizam o desempenho do trabalho humano. Capacidade de trabalho anaeróbio é

o parâmetro que representa o trabalho total agregado que podem ser desempenhados

pelas reservas limitadas de energia nos órgãos, independentemente da velocidade a que

essas reservas são utilizadas (Morton e Billat, 2004).

Quando o conceito PC é aplicada a resistência ao exercício contínuo de energia constante,

a variável dependente mais natural é o tempo total de resistência, t (s).

(28)

18

Isto assegura que o reabastecimento parcial da capacidade anaeróbica durante cada

intervalo de descanso é menor do que a capacidade de saída em cada intervalo durante o

trabalho imediatamente anterior. Se não fosse este o caso, a resistência seria infinito (em

teoria). Como alternativa, a potência média durante o ciclo de trabalho e de descanso deve

ser maior do que a potência crítica, caso contrário, a resistência voltaria a ser infinito

(Morton e Billat, 2004):

Em baixo estão representados a saída de potência (P) e capacidade anaeróbia (AC)

durante o exercício intermitente

Gráfico 1 - A potência de saída, em qualquer momento (t) durante uma sessão de exercício intermitente, quer durante o trabalho ou no intervalo de descanso, até à exaustão em t = 220 s (Morton

e Billat, 2004)

Gráfico 2 - Gasto da capacidade anaeróbia e recargas parciais durante o trabalho e intervalos de repouso, respectivamente, até a exaustão (Morton e Billat, 2004)

Segundo a figura α

=20000 J e

β

=200 W. Os valores intermitentes de Pw=400 W, Pr=100

(29)

19

Caracterização do Clube e da equipa

O Centro Cultural Desportivo

Estrelas São João de Brito é o clube no qual nadam os

atletas presentes neste trabalho. É um clube fundado em 9 de Fevereiro de 1998 pelo

Professor Nuno Marçal Lopes, actual Presidente.

A vertente da competição federada é o principal objectivo do clube e conta com atletas de

vários escalões: cadetes, infantis, juvenis, séniores e masters. Este trabalho vai

acentuar-se no escalão sénior onde actualmente estão inscritos 9 atletas, mas apenas treinam em

Portugal 7 atletas em que um deles é atleta de pentátulo. Juntamente com a equipa

também treina um nadador juvenil.

O treinador da equipa é Viatcheslav Poliakov, treinador que está no clube pela segunda

época e já treinou diversos clubes, inicialmente na Rússia e passando por grandes clubes

portugueses como o Clube Fluvial Portuense e o Clube de Futebol “Os Belenenses” e

também como preparador de atletas em Europeus e Jogos Olímpicos.

A equipa tem obtido bons resultados, estes resultados alcançados nos últimos dois anos

colocaram a equipa na primeira divisão, para além de ter marcado presença até ao

momento em todos os campeonatos da Europa.

(30)

20

Análise dos Recursos Existentes

Os treinos não se realizam em piscina própria do clube, são realizados em duas piscinas,

uma de 25m e outra de 50m:



Piscina Municipal do Casal Vistoso



Piscina de 25m x 20m x 1,20m de profundidade



10 Pistas



Utilização de 2 pistas, 4 nadadores por pista



Piscina do Jamor



Piscina Olímpica de 50m x 25m x 2,1m de profundidade



10 Pistas



Utilização de 2 pistas, 4 nadadores por pista



Utilização do ginásio

Os treinos são divididos então pelas duas piscinas e realizam treino de ginásio três vezes

por semana no ginásio da piscina do Jamor. Pode ver-se o horário dos treinos na tabela

abaixo:

2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sábado

6:30 Jamor Jamor

7:45 Jamor

18:00 Ginásio

Jamor

Ginásio Jamor

19:00 Jamor Jamor Jamor

19:15 Casal

Vistoso

Casal Vistoso

(31)

21

Perfil dos nadadores

Nome Completo Duarte Rafael Rodrigues _{de Almeida Mourão} Diogo Matos Gomes de _Sousa

Escalão Sénior Sénior

Data Nascimento 28/01/1984 25/01/1995

Altura 1,87 1,84

Peso 83 84

Provas Principais 50, 100 e 200m mariposa 100 e 200m costas

Tabela 7 - Tabela representativa dos nadadores estudados

Duarte Mourão

Mariposa

Melhores tempos de sempre

Piscina Curta Piscina Longa

50m 23.97 (6 Dez 2009,

Leiria) 24.54 Eindhoven (NED))(7 Abr 2011,

100m 51.70 (6 Dez 2009,

Leiria) 53.04 Eindhoven (NED)) (9 Abr 2011,

200m 1:53.56 (19 Dez 2009, S.

António Cavaleiros) 1:58.74

(11 Ago 2010, Budapest (HUN))

Melhores tempos da época passada

50m 24.96 (22 Dez 2013, Felgueiras)

100m 55.70 (19 Abr 2014, Póvoa

de Varzim) 200m

Tabela 8 - Tabela representativa dos tempos alcançados pelo nadador Duarte Mourão

O Duarte não treinou a época passada, fez apenas algumas provas.

(32)

22

Participou nos Campeonatos da Europa (2003, 2004, 2005, 2006) na Copa do Mundo

(2005 e 2006), nos Campeonatos do Mundo (2006, 2007 e 2008); e na Taça do mundo de

Águas Abertas (2006 e 2007).

Diogo Sousa

Costas

Melhores tempos de sempre

100m 54.96 (22 Dez 2013,

Felgueiras) 58.61 Coimbra)(28 Mai 2011,

200m 2:01.43 (4 Jun 2011,

Algés) 2:07.08 (19 Abr 2014, Póvoa Varzim) Melhores tempos da época passada

100m 54.96 (22 Dez 2013,

Felgueiras) 58.80 (18 Abr 2014, Póvoa Varzim)

200m 2:02.04 (21 Dez 2013,

Felgueiras) 2:07.08 (19 Abr 2014, Póvoa Varzim)

Tabela 9 - Tabela representativa dos tempos alcançados pelo nadador Diogo Sousa

(33)

23

Objectivos pretendidos

Objectivos do Clube/Treinador:



Serem campeões da 1ª Divisão Nacional

Objectivos individuais:



Duarte Mourão:



Fazer os mínimos para os nacionais.



Diogo Sousa:



Fazer os mínimos da tabela feita pela seleção este ano.

Análise dos Objectivos

Os objectivos do Clube/Treinador não foram atingidos, o pretendido era o Clube ser

Campeão Nacional da 1ª Divisão, mas não esteve longe do objectivo já que ficou em

segundo lugar a 5 pontos do primeiro, o Sporting Clube de Portugal (SCP). Este

Campeonato Nacional de Clubes da 1ª Divisão foi renhido até à última sessão que se

iniciou com o mesmo número de pontos entre o ESJB e o SCP.

Quanto aos objectivos individuais estes foram atingidos, ambos os nadadores tiveram

mínimos para os Nacionais. Mas os dois não se encontravam na melhor forma.

(34)

24

Planeamento da época - Periodização

O planeamento elaborado pelo Treinador é o chamado de Modelo de Periodização Tripla

em que é composto por três macrociclos, este modelo é utilizado devido à época contar

com três momentos de competições importantes, tendo três picos anuais máximos.

Considera-se um macrociclo uma macroestrutura do processo de treino, constituída por

outras sub-estruturas, onde se concretiza um efeito específico ou uma adaptação do treino

de modo a realizar um desempenho competitivo de relevo. Cada macrociclo tem uma

duração habitual de 12 a 20 semanas e culmina com uma competição importante

(Maglischo, 2003).

Estes três momentos de competições importantes vão finalizar os macrociclos mas não

impedem que durante este período haja outras competições. As três competições

importantes são, a do primeiro macrociclo os Campeonatos Nacionais Absolutos de

Piscina Curta que esta época se realizaram no Fluvial Portuense; o segundo macrociclo o

Campeonato Nacional Juvenis, Juniores, Seniores e Absolutos de Piscina Longa, realizado

esta época em Coimbra e Campeonato Nacional de Clubes da 1ª e 2ª Divisão, no Jamor. E

o terceiro é finalizado com os Campeonatos Nacionais de Juvenis e Absolutos - Open de

Portugal, também em Coimbra.

O primeiro e o segundo macrociclos são compostos por 17 semanas e 4 mesociclos

enquanto o último é composto apenas por 14 semanas e 3 mesociclos.

Neste modelo cada macrociclo vai contar com Período de Preparação e Período de

Competição e nos dois primeiro têm Período de Recuperação.

O Primeiro Macrociclo conta com um Período de Preparação mais longo pois normalmente

os nadadores chegam de um longo período de destreino, definido por Mujika (2003) como

uma perda parcial ou completa das adaptações fisiológicas, anatómicas e na capacidade

de desempenho, induzidas pelo treino, como consequência de uma redução ou cessação

do processo de treino.

(35)

25

Provas Principais

Data Prova

18 e 19 Outubro de 2014 Festival de Abertura Juv/Jun/Sen

28, 29 e 30 Novembro de 2014 Campeonato Regional Abs Lisboa PC

19, 20 e 21 Dezembro de 2014 Campeonato Nacional Abs PC

7 e 8 Fevereiro de 2015 Meeting Lisboa

13, 14 e 15 de Março de 2015 Campeonato de Inverno de Lisboa

1, 2, 3 e 4 de Abril de 2015 Campeonato Nacional Juv/Jun/Sen

11 e 12 de Abril de 2015 Nacional de Clubes 1ª e 2ª Divisão

30 e 31 de Maio de 2015 Meeting Coimbra

3, 4 e 5 de Julho de 2015 Campeonato Regional Abs Lisboa

23, 24, 25 e 26 de Julho de 2015 Open Portugal Campeonato Nacional

Juv/Abs

(36)

Planeamento Anual

Datas Meses Setembro Outubro Novembro Dezembro Janeiro Fevereiro Março Abril Maio Junho Julho Inicio semana 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 2 9 16 23 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27

Competição

Regional x x x x

Nacional x x x x

Internacional x x

Periodização

Macrociclo 1 2 3

Mesociclo 1 2 3 4 5 6 7 8

Microciclo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 Período Aeróbio Ae -An - Força An - Esp - Força Taper P Descanso Aeróbio Aerobio -Anaeróbio Prep. Especifica T P D

UAC 479,1 872,5 580,825 304,4 726,6 635,45 585,925 215,7

(37)

Plano de Preparação do Primeiro Macrociclo

Mesociclo 1 - Setembro 2014

Mês Setembro – Microciclo 1

Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom

Dia 1 2 3 4 5 6 7

Manha A1+T

Tarde A1+T A1+T A1+T A1+T A1+T

Volume 1 1 2 2 2 2

Seco PG1 PG Corrida PG PG Corrida

Periodo Preparação Geral

Tabela 12 – Microciclo 1 do primeiro macrociclo

Dia 8 9 10 11 12 13 14

Manha A1+T

Tarde A1+T A1+T A1+T A1+T A1+T

Volume 3 3 3 3 3 3

Seco PG PG Corrida PG PG Corrida

Tabela 13 - Microciclo 2 do primeiro macrociclo

Dia 15 16 17 18 19 20 21

Manha A1+A2

Tarde A1+T A1+T A1+A2 A1+A2 A1+A2

Volume 4 4,5 4,5 4,5 5 5

Seco HT2 HT Corrida HT HT Corrida

1

PG: Kombi - Teste, Pranchas, Flexibilidade

2

(38)

28

Dia 22 23 24 25 26 27 28

Manha A1+A2

Tarde A1+A2 A2+V A1+A2 A2+V A1+A2

Volume 5 5 5 4 5 5

Seco HT HT Corrida HT HT Corrida

O primeiro mesociclo incide na Preparação Geral, tal como já foi dito os nadadores

iniciam os treinos após um longo período de destreino, tem uma grande componente

de treino em seco e o volume vai aumentando progressivamente, o treino não está

orientado para um aprofundamento da especialidade, mas sim para aumentar as

capacidades funcionais do organismo, dá-se então mais importância à preparação

física geral em detrimento da preparação específica.

Preparação geral

ter, 16/09/2014 10:00 - Distância: 4600 PC-25m

400 Crol Drill AR (PS 18-21) - 75cr+25scull 400 Costas Sculling AR (PS 18-21) - 75N+25scull

400 1-estilo Drill AR (PS 18-21)

1 x 2 x 100 Swim Piramide A1(PS 22-24) 2 x 200 Swim Piramide A1(PS 22-24) 2 x 300 Swim Piramide A1(PS 22-24) 2 x 400 Swim Piramide A1(PS 22-24) 2 x 300 Swim Piramide A1(PS 22-24) 2 x 200 Swim Piramide A1(PS 22-24) 2 x 100 Swim Piramide A1(PS 22-24) Subir com tubo,descer com palas 200 Brucos Drill AR (PS 18-21)

(39)

29

Com este treino característico da preparação geral podemos reparar em tarefas de

baixo esforço e intensidade, caracteriza-se sobretudo pelo desenvolvimento da

capacidade aeróbia e apenas se notam tarefas em AR e A1 e com um volume já

considerável por se tratar de um treino a meio do mesociclo.

Mesociclo 2 - Outubro 2014

Mês Setembro/Outubro – Microciclo 5

Dia 29 30 1 2 3 4 5

Manha A2+V A2+V A3+V

Tarde A2+V A1+A3 A1+T A1+A3 A2+V

Volume 4,5+5 5 4,5+5 5 5 5

Periodo Aeróbio-Anaeróbio-Força

Mês Outubro – Microciclo 6

Dia 6 7 8 9 10 11 12

Volume 4,5+5,5 6 4,5+5,5 6 6 5,5

Dia 13 14 15 16 17 18 19

Manha A2+V A2+V

Volume 4,5+5,5 6 4,5+5,5 6 5,5 Provas Provas

Seco HT HT Corrida HT HT

(40)

30

Dia 20 21 22 23 24 25 26

Volume 4,5+5,5 6 4,5+5,5 6 6 5,5

No segundo mesociclo há a continuação da Preparação Geral, aumentando os

volumes de treinos e já se realizam tarefas mais Anaeróbias. Há neste mesociclo a

realização do Festival de Abertura.

Mês Outubro/Novembro – Microciclo 9

Dia 27 28 29 30 31 1 2

Manha A2+V A2+V TLM+A2

Tarde A2+V A3+T A1+V A2+V A3+T

Volume 4,5+5,5 5,5 4,5+5,5 5,5 5,5 5,5

(41)

31 Aeróbio - Anaeróbio

qua, 8/10/2014 19:00 - Distância: 5600 PL-50m

600 Crol Drill AR (PS 18-21) -

200N+200(50bra+50per)+200(25scull+25b.d.agua) 8 x 50 1-estilo Swim Progressivo

3 x 200 1-estilo Drill AR (PS 18-21) 2x 100 Crol Swim A2(PS 25-28)

100 1-estilo Pernas A2(PS 25-28) 200 Crol Swim A2(PS 25-28) 100 1-estilo Pernas A2(PS 25-28) 300 Crol Swim A2(PS 25-28) 100 1-estilo Pernas A2(PS 25-28) 400 Crol Swim A2(PS 25-28) 100 1-estilo Pernas A2(PS 25-28) 200 Swim REC

16 x 50 Palas 1 Up/1 Down - A3: 50 1est + A1: 50cr 200 Swim REC

Tabela 22 – Exemplo 2 de treino

(42)

32

Mesociclo 3 - Novembro 2014

Mês Novembro – Microciclo 10

Dia 3 4 5 6 7 8 9

Manha A2+V A2+V TLM+A2

Tarde A3+T A2+V A3 A3+T

Volume 4,5+5,5 6 4,5+5,5 5,5 5,5 5,5

Periodo Anaeróbio-Especifico-Força

Dia 10 11 12 13 14 15 16

Manha A2+V A2+V Ritmo

Tarde A1+A3 Ritmo A3 Ritmo A2+V

Volume 4,5+5,5 6 4,5+5,5 6 5,5 5,5

Dia 17 18 19 20 21 22 23

Volume 4,5+5,5 5,5 4,5+5,5 5,5 5 4,5

(43)

33

Dia 24 25 26 27 28 29 30

Manha A2+V A2+V

Tarde A1+A3 Ritmo A3 Ritmo

Volume 3,5+4 4 3,5+3,5 3,5 Provas

Seco PG Flex PG Flex

O treinador no mesociclo 3 já começa a trabalhar a Preparação Geral Especifica,

deve ser definido, com o objetivo de desenvolver todas as condições para um

aumento imediato da forma desportiva. É uma etapa direcionada essencialmente

para a forma desportiva específica, onde o desenvolvimento físico geral tem apenas

um papel de manutenção.

Este mesociclo termina com a realização do Campeonato Regional de Absolutos de

Lisboa em piscina curta, onde os nadadores vão realizar as suas provas principais à

procura de mínimos para o Campeonato Nacional.

Preparação específica

ter, 18/11/2014 19:00 - Distância: 4100 PC-25m 400 Swim AR (PS 18-21) - 50cr+50cos

2 x 200 Estilos Swim AR (PS 18-21) 4 x 100 1º estilo Drill AR (PS 18-21)

3x 2 x 75 1º estilo Palas A3(PS 28-31) 100 1º estilo Palas A3(PS 28-31) 2 x 75 1º estilo Palas A3(PS 28-31) Intervalos entre séries 1’30”

16 x 25 1º estilo Pernas A3(PS 28-31) 3 x 50 1º estilo Swim A3(PS 28-31) 4 x 75 1º estilo Swim A3(PS 28-31) 200 Swim REC

4 x 75 1º estilo Swim A3(PS 28-31) 3 x 50 1º estilo Swim A3(PS 28-31) 200 Swim REC

(44)

34

O mesociclo correspondente à preparação específica tem uma maior parte do treino

realizado no primeiro estilo do atleta com muitas tarefas mais intensas, sobretudo

em potência aeróbia, A3.

Mesociclo 4 - Dezembro 2014

Mês Dezembro – Microciclo 14

Dia 1 2 3 4 5 6 7

Volume 3,5+4,5 4,5 3,5+4,5 4,5 4 4

Seco PG Flex PG Flex PG Flex

Periodo Taper

Dia 8 9 10 11 12 13 14

Volume 3,5+4 3,5 3+3,5 3,5 3,5 3,5

Seco PG Flex PG Flex PG Flex

Periodo Taper

Dia 15 16 17 18 19 20 21

Manha A2+V A2+V

Tarde A1+A3 Ritmo A2+V T+V

Volume 2,5+2,5 2,5+2 2 2 Provas

Seco PG Flex PG Flex

Periodo Competição

(45)

35

Dia 22 23 24 25 26 27 28

Manha

Tarde

Volume Descanso

Seco

Periodo Recuperação

O quarto e último mesociclo deste primeiro macrociclo é o Periodo Competitivo em

que se caracteriza pelo desenvolvimento de uma aptidão ótima para a competição, é

uma fase de relativa consolidação, não significando que não se trabalhe no sentido

de melhorar as prestações.

É onde se realizam as provas mais importantes, o Campeonato Nacional de

Absolutos em piscina curta que termina este macrociclo.

Tabela 32– Exemplo 4 de treino

Este treino é um exemplo de treino em Taper onde há uma diminuição da carga,

pode reparar-se que o volume é bastante menor (1900m) já que se trata dos dias

que antecedem à competição. A intensidade do treino é baixa, sobretudo são

realizadas tarefas de capacidade aeróbia apenas com 100m de tarefas de sprints no

estilo principal.

Taper

ter, 16/12/2014 19:00 - Distância: 1900 PC-25m 200 Crol Swim AR (PS 18-21)

200 Costas Drill AR (PS 18-21) - 50N+50drill 200 Bruços Drill AR (PS 18-21) - 50N+50drill 8 x 50 Estilos Swim A1(PS 22-24)

6 x 100 1º estilo Drill A1(PS 22-24) - 1-drill+1-50bra+50per

(46)

36

Após isto surge um período de transição no planeamento anual, aqui a prioridade é

proceder ao desaparecimento temporário da forma desportiva, sendo caracterizado

por uma rápida descida do estado de preparação.

Plano de Preparação do Segundo Macrociclo

Mesociclo 5 - Janeiro 2015

Mês Janeiro – Microciclo 18

Nº Dia 6ª sab Dom 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom

Dia 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

Manha A1+T A1 Res+F A1+T Res+F A3

Tarde A1+T A1 A2+T A2+T

Volume 5 5 5+5 3 5+6 3 5 4

Seco PG Corrida PG3 PG Corrida PG PG Corrida

Periodo Preparação Geral-Aeróbio

Tabela 33 - Microciclo 18 pertencente ao segundo macrociclo

Dia 12 13 14 15 16 17 18

Manha A1 Res+F A1+T Res+F A3

Tarde A1 A2+T A2+T

Volume 6+6 3 3 3 6 5

Seco PG PG Corrida PG PG Corrida

Periodo Preparação Geral-Aeróbio

3

(47)

37

Dia 19 20 21 22 23 24 25

Volume 6+6 3 6+6 3 5 5

Seco HT4 HT Corrida HT HT Corrida

Periodo Aeróbio-Anaeróbio

Dia 26 27 28 29 30 31 1

Volume 7+7 3 6+7 3 6 5

Em Janeiro, após o período de transição, iniciou-se o segundo macrociclo, que, tal

como o primeiro inicia-se com uma período de preparação mais geral, aumentando

mais as capacidades funcionais do organismo, este período é mais curto, durante

apenas dois microciclos e após estes começa um período de treino mais anaeróbio.

Preparação Geral

ter, 6/01/2015 19:00 -

Distância: 5000 PL-50m

9 x 200 Estilos AR (PS 18-21) - Inverso:1-N,2-bra,3-per,4-palas

3 x 200 1-estilo Pernas A2(PS 25-28)

2 x 600 1 Up/1 Down M max+6-cr L, 1-N,2-palas 1200 Crol Braços+Palas Tubo A1 (PS 22-24) 16 x 50 Estilos Swim A2(PS 25-28)

400 Pernas+barbatanas REC

4

(48)

38

Com este treino característico da preparação geral do segundo macrociclo podemos

então reparar em tarefas de baixo e médio esforço e intensidade, diferencia então da

preparação geral do primeiro macrociclo apresentando maior intensidade com a

presença de já algumas tarefas em A2, isto acontece porque o período de transição

não foi muito longo como no período de pausa que houve antes de começar a

época.

Mesociclo 6 - Fevereiro 2015

Mês Fevereiro – Microciclo 22

Dia 2 3 4 5 6 7 8

Manha A1 Res+F A1+T Res+F Meet Meet

Tarde A1 A2+T A2+T Meet Meet

Volume 7+7 3 6+6 3 3

Seco HT HT Corrida HT HT

Dia 9 10 11 12 13 14 15

Manha A2 A2+T Res+F AML

Tarde A2+T A2+T

Volume Desc 3 7+7 3 6 5

Seco HT Corrida HT HT Corrida

Dia 16 17 18 19 20 21 22

Manha A2 Res+F A1+T Res+F AML

Volume 7+7 3 7+7 3 6 5

(49)

39

Dia 23 24 25 26 27 28 1

Manha A2 A2+F A1+T A2+F AML

Volume 7+7 3 7+7 3 6 5

Neste mesociclo há a continuação do anterior com um treino mais aeróbio

anaeróbio, em que existe uma relação íntima entre as áreas funcionais sistémicas e

o âmbito muscular local, actuando ambas em paralelo, aeróbia ou anaerobiamente,

consoante o grau de exigência da tarefa.

No início deste mesociclo há o Meeting de Lisboa.

Resistência Aeróbia

ter, 17/02/2015 19:00 -

Distância: 4600

PL-50m

400 Crol Swim AR (PS 18-21) 4 x 100 Estilos Swim AR (PS 18-21) 400 1º estilo Drill AR (PS 18-21)

4 x 100 1º estilo Swim AML (PS max) 100 Crol Swim A1 (PS 22-24)

2 x 50 1º estilo Swim AML (PS max) 100 Crol Swim A1 (PS 22-24)

4 x 25 1º estilo Swim Sprint 100 Crol Swim A1 (PS 22-24) 6 x 100 1º estilo Pernas A2 (PS 25-28) 400 Barbatanas REC