GUIA NUTRICIONAL
RECEITAS, DICAS E INSTRUÇÕES PARA AUXILIAR SUA DIETA E SEU TREINODra. Karyna Pugliesi
Dra. Mari Polleto
Autoras
Karyna Pugliesi Nutrição Personalizada CRN 11651 drakarynapugliesi@gmail.com @karynapugliese.nutriNutrição Funcional e Esportiva
atendimentonutrimaripoletto@gmail.com @nutrimaripoletto
ESSE GUIA É PARTE INTEGRANTE DO CURSO NOIVA EM FORMA
Sobre
A maratona até o vestido é realmente uma prova de fogo, e estar em forma no altar é o sonho de muitas noivas. A gente do Noiva em Forma sabe o quanto esse momento é impor-tante para vocês, noivinhas.
Além dos exercícios físicos a gente sabe que a dieta é fator determinante para alcançar seus objetivos, e por isso a gen-te separou pra você um guia ingen-teiro com muitas dicas para alimentação, para escolha dos produtos e bastantes receitas para carregar no dia a dia.
Mantenham o foco, a disciplina e lembrem-se: exercício bom é aquele que a gente consegue encaixar na nossa rotina.
Bom treino, meninas!
Recomendações
Nutricionais
1. Respeitar o fracionamento da dieta evitando permanecer lon-gos períodos em jejum, ou seja, intervalos maiores que 3 ou 4 horas entre as refeições;
2. Procurar variar os alimentos consumidos, favorecendo um bom aporte nutricional;
3. O organismo humano é composto por 70% de água, e o consu-mo de água durante o dia, deve ser de no míniconsu-mo 8 copos. Lí-quidos devem ser ingeridos no decorrer do dia, nos intervalos das refeições principais, e o mínimo durante as mesmas.
4. Evitar o consumo habitual de alimentos ou preparações ricas em açúcar branco (refinado), produtos gordurosos, enlatados, embutidos (salame, mortadela, presunto, linguiça, salsicha, etc), defumados, caldo de carne concentrado, temperos prontos in-dustrializados e produtos inin-dustrializados em geral (incluindo sucos e refrigerantes normais ou dietéticos);
5. Temperos como cheiro verde, alho, cebola e ervas aromáticas podem ser utilizados à vontade. Para as saladas utilizar sal (com moderação), suco de limão ou vinagre de maçã, ou de vi-nho ou aceto balsâmico e azeite de oliva extra virgem. Utilizar as gorduras (óleo, manteiga ou margarina) nas preparações ca-seiras de forma moderada e quando realmente necessário; 6. Ingerir (sempre) legumes e/ou verduras cruas nas refeições
principais e ingerir frutas ao dia, de preferência com casca ou bagaço. A ingestão de legumes, verduras e frutas “in natura”, além de fornecer mais vitaminas, minerais, fibras e enzimas digestivas, também contribuem para uma saciedade mais pro-longada evitando a fome em horários impróprios e mantendo um fluxo de energia mais constante para o cérebro. Assim, evi-ta evi-tanto o pico de energia quanto a queda rápida da mesma. Esses alimentos também auxiliam o fígado na eliminação de toxinas do organismo. As fibras também podem ser encontra-das em cereais como: aveia, centeio, trigo, quinua, semente de linhaça, granola, etc…
7. Iniciar as principais refeições com as saladas, como as folhas verdes claras e as verdes escuras, à vontade. Ex: alface (de to-dos os tipos), acelga, repolho, espinafre, rúcula, agrião, chicó-ria, mostarda, couve, etc. Além disso, complementar com os legumes, como: cenoura, beterraba, tomate, pepino, erva-doce, vagem, etc. E ainda, brócolis, couve-flor, couve de bruxelas, etc. Procurar montar um prato de salada bem colorido e variado; 8. Acrescentar sementes de linhaça, de abóbora e de gergelim e
consumir 1 tipo de oleaginosa (castanhas, nozes, amêndoas, pistache, etc) diariamente;
9. Evitar ao máximo o consumo de frituras, preferir as preparações cozidas, assadas ou refogadas. Tirar sempre as gorduras apa-rentes das carnes e a pele do frango;
10. Evitar o consumo de arroz, batata, pão, torta, panqueca ou ma-carrão em uma mesma refeição, ou seja, recomenda-se o con-sumo de apenas uma dessas preparações na mesma refeição,
ou em quantidades controladas;
11. Evitar o excesso de carnes vermelhas, preferindo peixes e aves. Procurar um rodízio no consumo das proteínas;
12. Evitar o consumo elevado de café, chá mate, chá preto, bebidas a base de cola e álcool, pois são alimentos agressivos à mucosa gástrica e intestinal, além de interferir na absorção do cálcio. 13. Evitar o consumo de doces nos intervalos e após o jantar. Se ficar com vontade de doce, consumir 1 pequena porção logo após o almoço;
14. Evitar o consumo de bebidas alcoólicas, e realizar atividade físi-ca regularmente, para tanto consulte seu médico para liberação e orientação de profissionais da área de educação física e es-portes.
Refeições para Antes e
Depois da Atividade
Física
Pré Treino: priorize alimentos fontes de carboidrato e
gordura
A refeição pré-treino tem como objetivo prevenir a fadiga e melhorar o desempenho durante a atividade física e os alimentos fonte de carboi-drato e gordura são ideais por serem classificados como alimentos ener-géticos.
Exemplos de Alimentos:
Carboidratos em frutas, cereais, pães, torradas, biscoitos de arroz, tapio-ca, arroz integral, quinoa, amaranto, milho, etc
Gorduras em sementes oleaginosas como: Castanha de caju, Castanha do Pará, Amêndoas, Avelãs, Macadamia, Chia, Linhaça e Hemp
Exemplos de Refeições:
• Ou Suco de açaí + banana congelada + agua Mineral • Ou Mamão papaya + farinha de linhaça e Canela • Ou Avocado + granola sem glúten
• Ou Batata doce cozida + pasta de castanhas • Ou Banana + aveia + cacau em lascas ou pó • Ou Abacaxi + castanha de cajú picada e canela • Ou Agua de Coco + óleo de Coco
• Ou Biscoito de arroz integral + pasta de amendoim
• Ou Tapioca com abacate (guacamole) ou patê de azeitonas verdes • Ou Mix de castanhas (castanha do pará, nozes, avelã, macadâmia e
Pós Treino: priorize alimentos fontes de carboidratos e
proteínas
A refeição pós treino tem como objetivo a recuperação muscular, sendo os carboidratos e as proteínas indicados com o intuito de evitar o cata-bolismo proteico, estimular a hipertrofia (ganho de massa magra) e ema-grecer.
Exemplos de Alimentos:
Carboidratos: Frutas, cereais, pães, torradas, biscoitos de arroz, tapioca, arroz integral, quinoa, amaranto, milho, etc
Proteínas: Ovos, aves, peixes e laticínios magros Exemplos de Refeições:
1. Torrada Integral com Ovos Mexidos; 2. Ou Tapioca com Cottage;
3. Ou Pão Integral com Atum; 4. Ou Iogurte magro com Aveia; 5. Ou Iogurte magro com fruta;
6. Ou Filet de Peixe com purê light (sem leite) de batata doce; 7. Ou Peito de Frango com arroz integral;
Para quem deseja o resultado de hipertrofia, as refeições líquidas são de mais fácil digestão e devem ser ingeridas imediatamente após o treino; Caso o foco seja o emagrecimento o ideal é aguardar entre 45 minutos e 1 hora após o fim do treino, para aproveitar o metabolismo acelerado e
potencializar o emagrecimento.
Pontos importantes:
As refeições, horários e quantidade variam de indivíduo para indivíduo. A hidratação - água é fator fundamental na qualidade de vida e saúde, devendo ser consumida antes, durante e após a atividade física.
Alguns suplementos podem ser utilizados e o nutricionista é a pessoa habilitada para tal prescrição.
Trocas Inteligentes
Farinha Branca vs. Farinha Integral
A farinha branca é um alimento pobre em nutrientes e seu consumo está relacionado a riscos para doenças crônicas, disbiose, compulsão alimen-tar, diabetes mellitus, obesidade e doenças cardiovasculares. Fibras, vi-taminas e minerais são eliminados em seu processamento/refinamento o que a torna um carboidrato de alta carga glicêmica, com ações seme-lhantes ao açúcar na corrente sanguínea.
A elevação rápida da glicose na corrente sanguínea impacta negativa-mente no organismo, pois ao aumentar glicose bruscanegativa-mente na corrente sanguínea, eleva-se serotonina (hormônio do bem-estar) mas que da mesma forma diminui por um curto período que pode gerar uma neces-sidade e consumo maior deste alimento. Círculo Vicioso!!
A farinha de trigo integral, foi a opção mais saudável à farinha branca já que preserva grande parte de seu valor nutricional por ser menos
pro-cessada.
Entre os benefícios pode-se citar:
1. Auxílio no controle/redução da gordura abdominal; Devido às fibras possui índice glicêmico moderado sendo a resposta da insulina mais suave o que impede o aumento de apetite pós-prandial e evi-ta que o meevi-tabolismo diminua estocando a energia em forma de gordura.
2. Regula o trânsito intestinal absorvendo maior quantidade de água, previne a constipação e reduz inflamações;
3. Os grãos integrais preservam valor nutricional: Cálcio, Ferro, Potás-sio, Selênio, Complexo B, Vit. B6 e Triptofano, além das Vitaminas K e E.
4. Fonte de precursores do neurotransmissor serotonina que auxilia na qualidade do humor, trazendo bem-estar e controlando o apeti-te;
5. Fonte de Betaína, que desempenha papel único no metabolismo, reduzindo inflamações e auxiliando no aumento da performance em treinos de força e ganho de massa magra.
Por conter glúten, intolerantes e alérgicos podem se beneficiar do con-sumo de outras farinhas altamente nutritivas:
1. Farinha de Banana Verde: Auxilia na saúde intestinal, por possuir amido resistente e servir de alimentos para as boas bactérias do in-testino.
2. Farinha de Quinoa: Altamente proteica possui todos os aminoácidos essenciais sendo considerado um alimento de alto valor biológico, os ácidos graxos ômega 3 e 6, Ferro, Cálcio Vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6) e fibras.
3. Farinha de Amaranto: Fonte dos aminoácidos lisina e methionina, possui ainda: cálcio, potássio, magnésio, Vitaminas: A, B6, C, E e K 4. Farinha de Amêndoas: Extremamente antioxidante a farinha de
amêndoas é rica em Vitamina E, contém proteínas, gorduras insatu-radas, carboidratos, vitaminas e minerais.
5. Farinha de Grão de Bico: Rica em proteínas e no aminoácido tritofa-no, ainda é fonte dos minerais: Ferro, potássio, zinco e magnésio. 6. Farinha de Maracujá: Rica Niacina (Vit B3), cálcio, fósforo e pectina
a fibra auxilia na saciedade, controla a resposta glicêmica e reduz a absorção de colesterol e redução de peso.
7. Farinha de Linhaça: Fonte de ômegas 3,6 e 9, auxiliam nos níveis adequados de HDL, na saúde intestinal por seu grande teor de fi-bras e na redução das inflamações.
8. Farinha de Chia: O superalimento é um célebre antioxidante. Fonte doas ácidos graxos ômega 3 e 6, é fonte rica de Tiamina (Vit B1), Ri-boflavina (Vit B2), Niacina (Vit B3), magnésio, cálcio, sódio, fósforo e potássio.
Açúcar Refinado vs. Açúcar Mascavo
O açúcar refinado é um produto quimicamente ativo e concentrado, re-sultado de um processo químico que retira da garapa sacarose branca e adiciona-se produtos químicos: clarificantes, antiumectantes, precipi-tadores e conservantes sintéticos. Seu resultado final, é danoso à saúde pois são imunossupressores, utilizando-se de nossos minerais para ser digerido e absorvido, diminuindo a capacidade de defesa do organismo. • Efeitos do consumo de açúcar refinado:
• Redução de magnésio, cálcio, Vitamina do Complexo B, zinco e cromo; • Precipitação dos sais de cálcio;
• Formação de placa bacteriana;
• Acidificação do sangue e desequilíbrio imunológico; • Alteração no metabolismo de glicídios e lipídios.
Algumas doenças podem ser desencadeadas pelo consumo de açúcar: Arteriosclerose, Cálculo Biliar, Câncer, Obesidade, Cáries dentária, Defi-ciência imunológica, Depressão, Diabetes mellitus e Hipoglicemia.
O açúcar mascavo é obtido da concentração do caule maduro da cana de açúcar, possui seu valor nutricional preservado por não ser refinado, o que mantém sua composição: proteínas, gordura, cálcio, fósforo, ferro, vitamina B1, B2, niacina, vitamina C, sódio, potássio, magnésio, cobre e zinco.
Mesmo com seu alto valor nutricional, não é indicado exagerar nas
provenientes de açúcar de adição.
Grãos Processados por Grãos In Natura
Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processa-dos, alteram a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam, deixando os nutricionalmente em desequilíbrio.
Segundo o Guia Alimentar, produzido pelo Ministério da Saúde e publi-cado em 2014 denomina-se:
Alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais (como folhas e frutos ou ovos e leite) e adquiridos para consu-mo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a nature-za.
Alimentos minimamente processados são alimentos in natura que, an-tes de sua aquisição, foram submetidos a alterações mínimas. Exemplos incluem grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de fa-rinhas, raízes e tubérculos lavados, cortes de carne resfriados ou conge-lados e leite pasteurizado.
Ainda são minimamente processados produtos extraídos de alimentos in natura ou diretamente da natureza e usados pelas pessoas para tempe-rar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias. Exemplos desses produtos são: óleos, gorduras, açúcar e sal.
Os considerados processados são produtos fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar a um alimento in natura ou minimamente processado, como legumes em conserva, frutas em calda, queijos e pães. Os ultra processados correspondem a produtos cuja fabricação envolve
diversas etapas e técnicas de processamento e vários ingredientes, mui-tos deles de uso exclusivamente industrial. Exemplos incluem refrigeran-tes, biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote” e “macarrão instantâ-neo”.
A alimentação saudável, natural e integral conquista adeptos de forma crescente, pois são fontes ricas de compostos bioativos originais do pró-prio alimento: fibras, vitaminas, minerais, e os macronutrientes: carboi-drato, proteína e gordura.
Por não conterem aditivos químicos, estes alimentos auxiliam na pre-venção e tratamento de doenças crônicas e são cientificamente compro-vados sua importância na saúde humana. Redução de peso, redução de gordura visceral, obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes, proble-mas respiratórios, osteoporose e câncer são alguproble-mas doenças que uma alimentação minimamente processada pode lhe favorecer!
Mesmo alimentos minimamente processados devem estar de acordo com legislação vigente de segurança alimentar pois de nada adianta conter propriedade benéficas, se estiver contaminado por agrotóxicos e toxinas cancerígenas. Saber a procedência, estar embalado e armazena-do corretamente, ser isento de contaminantes são alguns armazena-dos mais im-portantes.
Todos os grãos naturais: aveia, trigo, centeio, cevada, milho, quinoa, chia, linhaça, leguminosas, açúcar mascavo entre outros deve manter suas características organolépticas e sensoriais, mantendo sua cor, aroma e sabor.
Aprenda a escolher produtos
Ler rótulos é um dos principais passos para uma alimentação mais sau-dável.
Não sou contra nem a favor de nenhuma marca específica, apenas veja os ingredientes daquilo que pretende comprar para saber REALMENTE o que você está levando para casa e para dentro do seu corpo!
Aqui dou várias dicas de como aprender a fazer isto.
Dicas
• Ao observar a lista de ingredientes, os que vem primeiro são os que estão em maior quantidade. Se algum alimento começa com: açúcar, farinha branca, xarope, gordura. Não leve!
• Evite comprar alimentos com ingredientes que você não sabe o que são, compostos químicos, conservantes, acidulantes, emulsificantes. Quanto mais desses ingredientes, mais artificial é o produto.
• Gorduras vegetais hidrogenadas (trans), glutamato monossódico e açúcares são os principais ingredientes a serem evitados.
• Existem diversos tipos de açúcar: xarope, glucose, glicose, frutose, xa-rope de glicose, açúcar, açúcar invertido. Evite produtos fontes deles. • Observe se o produto que você quer levar tem óleo vegetal, óleo de
soja, óleo de canola, de girassol, de algodão. Eles são inflamatórios e conservantes. Evite!
esco-lher os produtos que levar. Você já saberá o que procurar, o que evitar. Ignore o apelo de marketing do produto e veja do que ele realmente é feito!
Quanto mais parecidos forem os valores de gorduras totais e gorduras saturadas, pior o produto!
Procure aqueles que o valor de gorduras totais é bem maior que o de gorduras saturadas, sinal que tem gorduras boas!
Cuidado! Alguns produtores sabem que seu produto é calórico ou rico em gordura. Pra “disfarçar” isso eles colocam a informação nutricional de uma porção pequena, para parecer menos calórica. Seja realista quanto ao tamanho da porção indicada e se você realmente aguenta comer só aquele pedacinho.
Quanto mais parecidos forem os valores de gorduras totais e gorduras saturadas, pior o produto! Procure aqueles que o valor de gorduras totais é bem maior que o de gorduras saturadas, sinal que tem gorduras boas! Os primeiros ingredientes são os que estão em maior quantidade. Di-ferentes tipos de açúcar, gordura, farinhas podem vir separados. Então “some” estes ingredientes para saber se no final das contas não está le-vando mais açúcar do que farinha, por exemplo.
Se o sódio for maior que 10% do VD ou que 150mg por porção já é muito elevado!
Essas porcentagens são para uma dieta de 2000 kcal, mas dificilmente uma pessoa consegue comer essa quantidade de kcal em um dia! Ou seja, o pedaço deste exemplo representa mais do que o valor diário indi-cado na tabela.
Alguns alertas
Uma típica “enganação” da indústria de alimentos: vender como saudá-veis, leves, bons para a saúde produtos que não são.
Mas observando os ingredientes algumas vezes vemos:
• Um produto vendido como integral tem 70% de farinha branca e ape-nas 25% de cereais. Além disso, açúcar, óleo, aromatizantes, lecitina de soja, emulsificantes.
• Uma barrinha cujo ingrediente maior quantidade é xarope de glicose. Ainda tem açúcar e óleo em sua composição.
Exemplos de como as barrinhas de cereal podem enganar!
• Possui açúcar, xarope de glicose, açúcar novamente, gordura de palma, maltodextrina, sal e aromatizantes.
• Possui açúcar refinado como 2o ingrediente em maior quantidade, gordura de palma e sal.
• Possui maltodextrina, sorbitol (pode causar gases) óleo de palma, sal e aromatizante.
Compare os dois tipos de molho de tomate!
Um leva açúcar, amido e sal. E provavelmente, ao usá-lo, você adicionará mais azeite e mais sal para ajustar o sabor.
Já este apresenta somente tomate.
Um adoçante para ser não prejudicial, tem que ser à base de stévia (gli-cosídeos de esteviol) e somente dela!
Veja este adoçante, vendido com apelo de ser natural. Quando observa-mos os ingredientes, veobserva-mos que possui Ciclamato de sódio e Sacarina sódica, adoçantes artificiais e potencialmente prejudiciais à saúde, além de serem ricos em sódio. O de cima é apenas stévia!
PÃES
Muitos dos pães de forma são vendidos como integrais, porém, o 1º ingrediente, ou seja, o em maior quantidade, a maioria das vezes é a farinha branca, como é o caso de todos estes pães ao lado. Um deles inclusive leva acesulfame K na sua composição, adoçante artificial não recomendado para a saúde.
Todos eles são ricos em produtos químicos para poderem durar sema-nas sema-nas prateleiras e depósitos.
Prefira sempre os pães fabricados artesanalmente ou feitos na hora, ver-dadeiramente integrais.
Veja do que os alimentos são realmente feitos antes de consumi-los. Novamente, todos estes produtos são vendidos como sendo ótimas al-ternativas aos alimentos não-saudáveis. Observe bem de que eles são feitos: • Xarope de glicose • Gordura vegetal • Estabilizantes • Melhoradores de farinha • Açúcar • Glúten
• Conservadores • Aromatizantes
Cuidado para não comprar um produto saudável e levar uma bomba de xaropes, açúcares, sal, gorduras e químicos!
LEIA O RÓTULO!
BOAS OPÇÕES
Água
A água que tomamos deve ter baixo teor de sódio, mas o principal é o
pH. Procure águas com o pH igual ou maior a 7,0. Este valor é próximo ao pH do nosso corpo!
Além disso, observe o “resíduo de evaporação a 180°C”, este deve ser igual ou menor a 100 mg/L.
Massas
Para quem quiser continuar comendo massas à base de trigo, optem por massas integrais, com alto teor de fibras, sem conservantes ou químicos. Diferente dos outros macarrões instantâneos, não é frito. Massas de macarrão integrais são livres de glutamato monossódico, aromatizantes químicos, etc.
A tapioca é um ótimo substituto para wraps, salgados, pães no lanche e no café da manhã.
Compre sempre a goma hidratada, já está pronta, é só peneirar e pôr em uma frigideira quente.
Adicione linhaça, chia, semente de girassol, na goma peneirada para au-mentar o valor nutricional do seu prato.
Estas são boas opções para passar no pão ou em torradas sem glúten, na tapioca também!
Barrinhas
Barrinhas de cereais devem ser feitas com ingredientes naturais, sem açúcares ou xaropes, adoçantes artificiais, gorduras ou químicos em ex-cesso.
Ainda assim, sempre que possível, faça você mesmo sua granola, mistu-rando aveia, linhaça, chia, amêndoas, castanhas, nozes e frutas secas.
Cuidado ao comprar produtos light.
Requeijão, por exemplo, pode conter até gordura trans e açúcar em sua composição! Olho aberto!
Chocolate
Dica: Quanto maior for a porcentagem de cacau, menor a quantidade de açúcar e mais antioxidantes o chocolate tem!
Como o ideal é 25g de chocolate amargo ou meio amargo por dia o ta-blete da CacauShow, que tem apenas 5g, permitirá você comer até 5 por dia!
LIVRO DE RECEITAS
CAFÉ DA MANHÃ E SOBREMESAS
MOUSSE DE CHOCOLATE DETOX
Ingredientes:
• 1 Abacate avocado
• ½ Xícara de cacau em pó • 1 Xícara de mel
Modo de preparo
• Bata tudo no liquidificador até que fique bem cremoso e consisten-te.
• Prove e veja se precisa de mais cacau para um sabor mais achoco-latado.
• Deixe na geladeira por algumas horas.
Sugestões: substitua a tâmara por damascos ou ameixas secas (mas pro-ve antes de adoçar pois estas frutas já são bem doces). Se preferir, pode bater tudo sem a fruta seca apenas adoçando com mel ou adoçante. Sir-va com amêndoas laminadas, farinha de castanha de caju, morangos em pedaços. Pode variar a receita adicionando um pouco de café, para um mousse sabor cappuccino.
OVERNIGHT OATS DETOX
Antes de dormir, coloque em um bowl: • 4 colheres de sopa de aveia;
• 1 colher de sobremesa de linhaça e/ou chia; • 1 colher de sopa de amêndoas;
• 1 colher de sopa de nozes;
• 2 colheres de sopa de frutas secas picadas de sua preferência; • 1 colher de cacau em pó;
• 1 pitada de canela;
• 1 a 2 sachês de stévia ou;
• 1 colher de mel Leite de arroz/amêndoas até cobrir todos os ingre-dientes;
Modo de preparo
• Mexa bem e deixe na geladeira até a manhã seguinte. A aveia ficará muito cremosa.
• Adicione sementes, castanhas, frutas picadas, de sua preferência.
CALDA DE FRUTAS VERMELHAS DETOX
Ingredientes
• 8 morangos;
• 1 punhado de amoras;
• 1 colher de chá de suco de limão;
• 1 pacote de adoçante stévia ou 1 colher de chá de mel; • 1 colher de sopa rasa de chia;
• Coloque todos os ingredientes (menos a chia) no micro-ondas por 1:00.
• Retire e amasse as frutas com a ajuda de um garfo, volte ao mi-croondas por 30 segundos.
• Adicione a chia, mexa bem e deixe por 5 a 8 minutos para que ad-quira consistência mais cremosa.
Sugestões: sirva com por cima do bolo de xícara, do mingau de aveia ou com panquecas
BOLO DE CHOCOLATE LOW CARB
Ingredientes
• 100g de chocolate amargo (70% de cacau ou mais);
• 200g de feijão branco cozido (ou pronto em caixinha, drenado e la-vado na peneira);
• 2 ovos;
• ½ colher de chá de fermento;
• 2 – 3 sachês de adoçante (depende do quão doce você quer); Modo de preparo
• Pré-aqueça o forno a 170°C.
• No liquidificador bata os ovos e o feijão (bata primeiro o feijão e vá adicionando os ovos).
• Bata até que não fique nenhum pedaço de feijão, de preferência, ao tirar do liquidificador, passe a mistura por uma peneira.
• Derreta o chocolate, espere esfriar (para não cozinhar o ovo) e adi-cione à mistura juntamente com o fermento.
que um palito saia limpo quando espetado. • Espere esfriar.
• Após algumas horas o sabor do feijão desaparece totalmente.
SOBREMESA RÁPIDA DE MORANDO
Ingredientes
• 10 morangos;
• 1 iogurte natural desnatado adoçado com mel ou stévia; Modo de preparo
• Com um palito, espete o morango e mergulhe inteiro no iogurte. • Posicione os morangos em uma travessa com papel alumínio e
co-loque no congelador por 1-2 horas.
Sugestões: faça isso com outras frutas como uva sem semente, amoras, blueberries. Você também pode variar usando um chocolate amargo derretido no micro-ondas no lugar do iogurte.
Lanches
BARRINHAS DE MOCACCINO DETOX
Ingredientes
• 1 ¼ xícara de nozes e sementes de sua preferência; • ¼ xícara de semente de linhaça;
• ¼ xícara de cacau em pó; • 3 – 4 Sachês de stévia;
• ¼ xícara de óleo de coco ou 3 colheres de papinha de bebê de maçã;
• ½ colher de chá de essência de baunilha; • 1 colher de sopa de mel ;
Modo de preparo
• Processe as nozes e sementes até que virem uma farinha. • Misture em uma tigela ao cacau, linhaça, café e stévia em pó. • À parte, misture a papinha de maçã ou óleo, mel e baunilha. • Adicione à mistura seca, e mexa bem.
• Coloque em uma forma e leve à geladeira por pelo menos 2 horas. • Corte em pedaços.
Sugestões: para fazê-la low carb, dispense o mel e use o óleo de coco no lugar da papinha CHEESECAKE DE BLUEBERRIES Massa • 12 biscoitos integrais; • 2 bananas maduras; • 1 colher de mel; Preparo: • Pré-aqueça o forno a 200°C.
• Bata os biscoitos no liquidificador até virarem uma farinha.
• Misture as bananas e o mel e bata até formar uma massa homogê-nea.
• Unte uma forma de torta e forre a forma com a massa, uniforme-mente.
• Asse até dourar. • Retire do forno. Recheio
• 1 pacote de tofu firme;
• ½ xícara de castanha de caju (deixe de molho em água por pelo menos 2hs);
• 2 tâmaras;
• 3 colheres de sopa de suco de limão;
• 3 colheres de semente de chia moída Raspas de limão; • ½ colher de chá de essência de baunilha;
• 300g de blueberries ; Modo de preparo
• Drene as castanhas e bata no liquidificador.
• Adicione o resto dos ingredientes, menos as blueberries e a chia, até que estejam bem misturados e cremosos.
• Prove o recheio e adicione adoçante ao seu gosto.
• Esquente as blueberries numa panela ou no micro-ondas com um pouco de adoçante, até que forme uma calda.
• Adicione a chia e espere 15-20 min até que fique com consistência de geléia.
• Coloque o creme em cima da massa e leve à geladeira até firmar um pouco, depois coloque a geléia de blueberries.
etc.
BOLO RÁPIDO DE BANA E SEMENTES DETOX
Ingredientes
• 2 Bananas amassadas; • 1 maçã;
• 1 pote de papinha de maçã ; • 1 colher de chá de fermento;
• 1 colher de chá de essência de baunilha; • 1 ponta de colher de chá de sal;
• 2 -3 sachês de stévia; • 1 ½ xícaras de aveia; • ½ xícara de água;
• ½ colher de chá de canela;
• ½ xícara de sementes de chia e/ou linhaça triturada ;
• ½ xícara de mix de amêndoas, nozes, castanhas, sementes de giras-sol picadas 1 colher de mel (opcional).
Modo de preparo
• Descasque e pique ou rale a maçã e misture a banana amassada. • Misture bem todos os ingredientes restantes.
• Salpique um pouco de sementes por cima. • Unte uma forma de bolo e coloque a massa.
• Bata a forma algumas vezes para assentar e tirar bolhas de ar. • Coloque em forno, a 180°C por aproximadamente 30 a 40 min. • Espere esfriar e retire da forma.
PUDIM DE LARANJA DETOX
Ingredientes
• 3 laranjas descascadas, sem semente e sem a parte branca; • ½ xícara de castanha de caju crua;
• ¾ de xícara de água;
• 1 colher de sopa de essência de baunilha; • Uma pitada de sal;
• 1 ½ colher de mel ou adoçante; Modo de preparo
• Coloque tudo no liquidificador e bata até que fique cremoso e ho-mogêneo.
• Sirva em uma taça e a coloque na geladeira por algumas horas.
Sugestões: para variar o sabor substitua a fruta por tangerina, morangos, banana com cacau, polpa de coco + coco ralado, etc.
BOLO DE XÍCARA DETOX
Ingredientes • 1 ovo;
• 1 colher cheia de sopa de cacau;
• 2 colheres de sopa de iogurte desnatado ou de papinha de bebê (detox);
• ½ colher de chá de fermento;
• ½ colher de chá de essência de baunilha; • 3 colheres de sopa de farinha de linhaça;
• Adoçante à vontade; Modo de preparo
• Misture primeiro todos os ingredientes secos, depois acrescente o ovo, o iogurte/papinha e a baunilha, mexendo bem até ficar unifor-me.
• Coloque em um bowl de porcelana ou xícara (grande, pois a massa crescerá) e leve ao micro-ondas por 2:30 min.
• Verifique se está pronto, senão, coloque por mais 30 segundos. Vire em um prato e sirva.
Sugestões: aumente o valor nutricional e varie a receita acrescentando sementes de girassol ou abóbora, frutas secas picadas, frutas vermelhas, nozes, etc.
BOLO DE XÍCARA COM COBERTURA DE CHOCOLATE
Ingredientes
• 1 banana pequena madura
• 1 ½ colher de sopa de manteiga de amendoim ou de amêndoas (opcional)
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa rasas de cacau em pó • 1 sachê de adoçante stévia
• Colher de chá de fermento Sementes, frutas secas, nozes, o que for de seu gosto, bem picados
• Amasse a banana e misture bem com o resto dos ingredientes.
• Coloque em uma xícara ou bowl de porcelana e leve ao microondas por 2:00 a 2:30 minutos (veja aos 2 min se já está firme).
GÉLEIA DE CHIA DETOX
Ingredientes
• 3 xícaras de frutas vermelhas (amora, morango, blueberry, framboe-sa, cereja)
• 3-4 sachês de stévia
• 3 colheres de sopa de semente de chia • ½ colher de chá de extrato de baunilha Modo de preparo
• Em uma panela, leve à fervura as frutas e a stévia, mexendo sem parar.
• Quando ferver, reduza o fogo e continue mexendo por 5 min. • Aproveite para ir esmagando as frutas.
• Adicione a chia, sem parar de mexer por 10 min ou até que fique da consistência que deseja.
• Retire do fogo, adicione a baunilha. • Experimente se precisa adoçar mais.
Sugestões: adicione ao iogurte natural, à smoothies, pães, panqueca. Com outras frutas, como manga, laranja, uva, tente fazer com o suco e não com a fruta em pedaços.
COBERTURA DE CHOCOLATE
Ingredientes
• 1 colher de óleo de coco • 1 colher de cacau em pó
• 1 colher de mel ou 1 sachê de stévia • ½ colher de chá de extrato de baunilha Modo de preparo
• Em uma tigela mexa bem todos os ingredientes
COOKIE RÁPIDO DETOX
Ingredientes
• 1 colher de sopa de cacau (opcional se quiser sabor chocolate) • 1 colher de sopa de mel
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia • ½ colher de chá de essência de baunilha
• 2 colheres de leite desnatado ou leite de amêndoas (detox) • ½ colher de chá de fermento
Modo de preparo
• Pré-aqueça o forno.
• Misture bem todos os ingredientes e coloque em uma forma antia-derente fazendo 1 cookie gigante ou 4 pequenos.
COOKIE DE AVEIA DETOX
Ingredientes
• 2 ½ xícaras de aveia (divididas na metade) • 2 colheres de sopa de chia
• ½ xícara de farinha de linhaça • 1 colher de chá de canela
• 1 colher de chá de fermento 1 pitada de sal • 2 colheres de leite de sua preferência
• ½ xícara de mel ou 3 sachês de stévia • 1 banana amassada
• 1 colher de sopa de essência de baunilha Modo de preparo
• Pré-aqueça o forno a 200°C.
• Unte uma forma grande ou forre com papel alumínio untado.
• Bata no liquidificador metade da aveia até formar uma farinha (ou use farinha de aveia pronta).
• Misture todos os ingredientes secos em uma tigela e os molhados em outra. Combine ambos até homogeneizados.
• Adicione frutas ou nozes e sementes de sua preferência, ou peda-ços de chocolate amargo.
• Coloque a mistura em forma de cookies na forma e leve ao forno por 3540 minutos ou até que dourem nas bordas.
MINGUAU DE AVEIA PROTÉTICO DETOX
• 2 ½ xícaras de farinha de amêndoas • ½ colher de chá de sal
• ½ colher de chá de fermento
• ¼ xícara de óleo de coco (detox) ou margarina light sem sal ou margarina de amêndoas
• 2 ovos 1 colher de sopa de mel ou 4-5 sachês de stévia Modo de preparo
• Combine a farinha o sal e o fermento.
• Em outro vasilhame, combine os ovos, a manteiga e o mel.
• Misture os ingredientes molhados e secos até que formem uma massa consistente.
• Se a massa ainda estiver muito molhada, polvilhe farinha de amên-doa.
• Forme com as mãos pequenas bolinhas e distribua em uma forma untada ou coberta com papel alumínio. Cozinhe por 15 min a 350°C.
BARRA DE CHOCOLATE I
Ingredientes
• 1 barra de chocolate amargo de 100g (65% de cacau ou mais) • Frutas e/ou nozes, castanhas e sementes de sua preferência Modo de preparo
• Derreta a barra de chocolate e faça pequenas “poças” dele em um papel para assar ou em uma forma untada.
• Coloque pedaços de nozes ou frutas nas poças e ponha na geladei-ra ou congelador por algumas hogeladei-ras.
Sugestões: sobremesa rápida, fácil e saudável. Pode acompanhar um sorvete de banana.
BARRA DE CHOCOLATE II
Ingredientes
• ¾ xícara de óleo de coco • ½ xícara de cacau em pó • ½ xícara de mel
• 2 colheres de chá de extrato de baunilha • 1/8 de colher de chá de sal
Modo de preparo
• Em uma tigela mexa bem todos os ingredientes, certificando-se que não sobrou nenhum grumo nem de cacau nem de óleo.
• Espalhe a mistura sobre uma forma retangular de vidro ou coberta com papel manteiga e leve à geladeira por uma noite
PANQUECA SALGADA VERDE
Ingredientes
• 1 xícara de espinafre
• ½ xícara de brócolis cozido (esprema para sair a água) • ½ xícara de ervilhas
• 1 ovo e 1 clara • ½ xícara de aveia
• ½ xícara de leite de amêndoas ou aveia (detox) ou desnatado Salsi-nha
• Orégano e sal à gosto
• 1 colher de chá de fermento
• 1 colher de chá de chia ou farinha de linhaça Modo de preparo
• Bata os vegetais no liquidificador até ficarem cremosos. • Adicione os temperos, o leite, o fermento, a linhaça. • Quando tudo estiver bem misturado, adicione os ovos. • Leve à frigideira já quente, em fogo baixo.
• Quando ela estiver firme, vire.
Sugestões: variar os vegetais e as cores. Panqueca laranja: cenoura e abóbora; panqueca roxa: beterraba; panqueca amarela: banana da terra.
PANQUECA EXPRESS
Ingredientes
• 3/4 xícara de aveia • 2 claras de ovo
• 1 pote de iogurte grego ou natural desnatado Modo de preparo
• Misture tudo no liquidificador, coloque a mistura em uma frigideira aquecida e vire quando começarem a surgir bolhas na superfície.
PÃO DE QUEIJO DETOX
Ingredientes
• 1/3 xícara de azeite
• 2 xícaras de polvilho doce • ½ xícara de polvilho azedo • 1 colher de chá de sal
• 2 xícaras de batatas cozidas amassadas
• 1 colher de chá de essência de queijo (facilmente encontrado em lojas de confeitaria)
• 1 colher de sopa de fermento Modo de preparo
• Misture a água e o azeite e deixe ferver.
• Enquanto isso misture em uma tigela de vidro (pois será acrescen-tada água quente) os polvilhos e o sal.
• Jogue a água fervendo e misture bem, até que fique morna.
• Acrescente as batatas e mexa bem, de preferência com as mãos. • Adicione a essência, incorpore-a bem à massa e então adicione o
fermento.
• Faça pequenas bolinhas e asse no forno pré-aquecido a 180°C. Sugestões: adicione à massa linhaça, chia, gergelim para variações. Tam-bém pode-se substituir a batata por mandioquinha.
PÃO SEM GLUTEN
Ingredientes
• 2 xícaras de farinha de amêndoas
• ½ colher de chá de flor de sal (ou sal comum) • ½ colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1 colher de chá de canela
• ¼ de colher de chá de noz moscada • ¼ xícara de azeite
• 2 colheres de sopa de stévia • 2 ovos
• ½ xícara de uva-passa
• 1 ½ xícara de abobrinha ralada finamente (com casca, só a parte sem semente).
• Se ficar muito úmido, tire o excesso de água com um papel toalha. Modo de preparo
• Pré-aqueça o forno a 200°C.
• Unte uma forma de pão, combine os ingredientes secos primeiro e depois adicione a abobrinha, o azeite e os ovos batidos.
• Coloque na forma e asse por 20-25 minutos ou até que um palito saia seco quando furar a massa.
PICOLÉ DE MANGA E COCO
Ingredientes
• 2 xícaras de manga em pedaços • ½ xícara de leite de coco
• 2 colheres de sopa de iogurte grego (opcional) • ½ colher de chá de essência de baunilha
• 1 sachê de stévia
• 1 colher de semente de chia (opcional) Modo de preparo
• Bata todos os ingredientes no liquidificador, coloque em moldes de picolé e leve ao freezer por algumas horas, até que endureçam
SORVETE DE ABACATE OU FRUTAS VERMELHAS
Ingredientes
• 1 abacate maduro ou 1 xícara de frutas vermelhas • 1 colher de suco de limão
• 2 sachês de stévia
• ½ copo de leite de amêndoas, de aveia, de amêndoas • 1 colher de chá de extrato de baunilha
• Raspas de limão Modo de preparo
• Bata todos os ingredientes no liquidificador misturando as raspas só depois.
• Coloque em um pote com tampa e leve ao freezer por pelo menos 2 horas. Pode ser feito em formas de picolé.
SORVETE DE BABA DETOX
Ingredientes
• 2 bananas maduras
• 1 colher de amendoim (opcional) • 1 colher de cacau em pó (opcional) Modo de preparo
• Bata no liquidificador com algumas colheres de água gelada até que fique cremoso (pode demorar uns minutos).
• Adicione os amendoins e se não ficar cremoso, adicione água até obter a consistência de sorvete.
• Coloque em uma taça e devolva ao congelador por mais 1 a 2 horas.
BRIGADEIRO
Ingredientes
• 1/3 xícara de chá de cacau em pó
• ½ xícara de chá de tâmaras hidratadas em água morna • 1 xícara de farinha de amêndoa
• 2 colheres de sopa de óleo de coco Modo de preparo
• Processar as tâmaras até formar uma pasta.
• Separe ½ xícara da farinha de amêndoas e misture ao resto dos in-gredientes, até formar uma massa homogênea.
• Enrole os docinhos e passe na outra parte da farinha de amêndoas.
MUFFINS DE BANANA DETOX
Ingredientes
• 3 xícaras de flocos de aveia • 1 colher de chá de fermento • ½ colher de chá de sal
• 2 claras de ovo
tritura-da + 3 colheres de sopa de água morna
• 1 ¼ xícara de leite desnatado (ou leite sem lactose) – pode substi-tuir por 3-4 colheres de papinha de bebê de fruta (detox)
• 2 bananas maduras amassadas
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 2 colheres de chá de adoçante stévia em pó Modo de preparo
• Pré-aqueça o forno a 350°C.
• Combine a aveia, o adoçante, o fermento e o sal e misture bem. • Em outra tigela, misture a banana, ovo, claras, leite e extrato de
baunilha.
• Adicione aos ingredientes secos e mexa bem.
• Coloque a mistura em formas para muffins untadas e asse por 20-25 min.
Sugestões: adicione frutas como morango, ou frutas secas, pedaços de chocolate amargo, nozes, sementes, para variar a receita. A banana tam-bém pode ser substituída por 10 ameixas secas hidratas em ½ copo de água por algumas horas (utilize também a água da ameixa, é rica em fi-bras).
BOLO DE LIMÃO
Ingredientes
• 2 ¼ xícara de farinha de quinua (ou outra farinha sem glúten) • 2 colheres de chá de fermento
• ½ xícara de iogurte grego
• ¼ xícara de leite de amêndoas ou desnatado 3 ovos
• ¾ de xícara de óleo de coco derretido ou de papinha de maçã • 2 colheres de sopa de raspas de limão
• 2 colheres de sopa de raspas de laranja • 1 colher de chá de essência de baunilha
• 2 colheres de sopa de chia 2 sachês de stévia ou 2 colheres de sopa cheias de mel
Modo de preparo
• Misture todos os ingredientes líquidos e o adoçante.
• Em uma tigela separada, misture a farinha, o sal e o fermento. • Una as duas misturas e mexa bem, colocando a chia por último.
• Coloque em uma forma de bolo e leve ao forno pré-aquecido por 1 hora.
MANTEIGA DE AMENDOAS
Ingredientes
• 1 xícara de amêndoas Modo de preparo
• Deixe as amêndoas de molho em água por 12 horas.
• Jogue a água fora, coloque em uma forma e leve ao forno para secar por 10 minutos (em fogo médio a baixo).
• Coloque as amêndoas no processador e com calma e tempo, processe aos poucos, raspando sempre as laterais com uma colher.
forman-do uma pasta.
• Se ficar muito grosso, adicione um fio de azeite ou um pouco de água morna. Se quiser doce, adicione um sachê de stévia.
Sugestões: Pode ser feito com qualquer outra noz ou semente, como avelã, nozes, semente de girassol.
BROWNIE DETOX
Ingredientes
• 5 claras de ovo
• ¾ xícara de abóbora cozida • 150ml de água
• 1 colher de chá de fermento
• 1 colher de chá de essência de baunilha • 3 a 4 sachês de stévia
Modo de preparo
• Misture primeiro todos os ingredientes secos, depois acrescente os mo-lhados.
• Misture bem e coloque em uma forma.
• Asse por 30 minutos em fogo médio, checando a cada 10 para não quei-mar.
RECEITAS COM WHEY
BOLO SIMPLESIngredientes
• 1 clara de ovo 20g de aveia
• 25ml de leite de amêndoas, aveia ou amêndoas • 1 scoop de whey protein
• 200g de batata doce cozida ou assada até ficar mole • 2 sachês de adoçante stévia
Modo de preparo
• Misture todos os ingredientes e leve ao forno por cerca de 40 min em fogo baixo.
Sugestões: sirva com manteiga de amendoim e canela.
MOUSSE DE ABACATE
Ingredientes
• 200g de abacate
• 1 scoop de whey protein de baunilha • 10 castanhas do Pará picadas
• Bata o abacate com a proteína até adquirir consistência cremosa. • Se necessário adicione um pouco de água.
• Coloque as castanhas picadas, mexa e leve à geladeira por pelo menos 1 hora.
Sugestões: para fazer de chocolate adicione 2 colheres de cacau em pó ou use whey de chocolate.
BROWNIE
Ingredientes
• 1 xícara de farinha de amêndoas • ¼ de xícara de óleo de coco
• 2 scoops de whey protein sabor chocolate • 4 colheres de cacau em pó
• 1 xícara de clara de ovo
• 1 xícara de leite de sua preferência • 1 sachê de stévia
• 2 colheres de chá de fermento • 1 pitada de sal
• ½ xícara de nozes picadas Modo de preparo
• Misture bem todos os ingredientes e coloque em uma forma untada, em forno pré-aquecido e deixe por 35 a 40 minutos em fogo médio a baixo.
BRIGADEIRO
Ingredientes
• 1 scoop de whey protein
• 1 colher de sopa de óleo de coco • 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 colher de sopa de chocolate em pó (50% cacau)
• 1 prato fundo de amêndoas torradas e trituradas, ou pistache, ou nozes, o que for de sua preferência
Modo de preparo
• Misture tudo (menos as amêndoas) e forme bolinhas.
• Se ficar difícil de fazer as bolinhas, molhe um pouco as mãos.
• Passe as bolinhas nas amêndoas e leve à geladeira por meia hora para endurecer.
MILK SHAKE
Ingredientes
• 1 banana bem congelada • 1 scoop de whey protein • 2 colheres de cacau em pó • 10 avelâs
• 1 pitada de canela Modo de preparo
• Bata bem todos os ingredientes no liquidificador.
Que comece o treino!
Usem, abusem e lambusem-se com as dicas que vocês encon-traram aqui. Tornem a busca por uma vida saudável uma filo-sofia de vida.
Os resultados são consequência do cuidado com o nosso cor-po. Seja exercícios, alimentação, lazer ou até mesmo sono. Estou sperando o seu depoimento!
