Alimentação Saudável

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Alimentação Saudável

Ingerir frutas, verduras e legumes diariamente diminui em 30% as chances de infarto Cada alimento desempenha uma função em nosso organismo. Não existe alimento completo, e, por isso, precisamos comer diariamente uma variedade de alimentos e em quantidades adequadas. Lembre que, tão importante quanto a qualidade dos alimentos, é a sua quantidade: pequenas quantidades de alimentos “proibidos” podem ser ingeridos de vez em quando, mas muito cuidado com a quantidade, mesmo dos alimentos “saudáveis”. Fuja das lanchonetes “fast food” e dos sanduíches gordurosos em qualquer lugar.

CEREAIS, PÃES, TUBERCULOS E RAÍZES:

alimentos fontes de carboidratos (fornecem energia para o organismo), vitaminas do complexo B e fibras. No caso de pães, arroz e massas, dê preferência aos elaborados com farinhas integrais.

VERDURAS, LEGUMES E FRUTAS:

alimentos fontes de vitaminas e sais minerais e fibras. Protegem e regulam o bom funcionamento do organismo.

LEITE E DERIVADOS:

alimentos fontes de proteína e cálcio.

CARNES, AVES, PEIXES, OVOS E LEGUMINOSAS:

(feijões, ervilha, lentilha, etc.) alimentos fontes de proteína, ferro, e outros minerais. Constroem e reparam os tecidos do organismo.

GORDURAS, ÓLEOS, AÇÚCAR E DOCES:

as gorduras são fontes de ácidos graxos essenciais, vitamina E e energia. Por serem excessivamente calóricos, devem ser consumidos moderadamente.

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Exercício Físico

Atividade física moderada é a atividade que produz suor, mas que, enquanto é realizada, a pessoa consegue conversar, frases curtas. É preciso ir ao médico e fazer exames antes de começar a fazer exercícios físicos? Para a realização de atividade física moderada, não são necessários avaliação médica e exames complementares, a menos que você já apresente uma das seguintes condições: Recomendações para realização de atividade física • Duração: 150 minutos/semana (pelo menos 30 minutos, realizados em 5 dias por semana). • Frequência: no mínimo 5 vezes por semana, se possível todos os dias. • Forma de realização: a atividade física pode ser feita de forma contínua ou acumulada. Estilo de vida: Não perca a oportunidade de subir escadas (evitar o elevador), andar (sem carro, ônibus ou metrô),trazer compras (não mandar entregar); brincar com crianças e passear com o cão. Atividades ao ar livre. O importante é não ser sedentário! Evite • Assistir à televisão por muito tempo (cuidado também com suas crianças; evite que elas passem a maior parte do tempo em frente da TV).

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‐ Passar muito tempo ao computador sem fazer alongamentos ou pausas prolongadas. ‐ Praticar jogos de mesa (baralho, xadrez) por longos períodos. Uma pessoa sedentária é aquela que pratica pouca ou nenhuma atividade física.

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Fumo

Fumar aumenta em 30% o risco de ter um ataque cardíaco.

Os males do tabaco

Você sabia que o cigarro contém cerca de 4.720 substâncias químicas, e que pelo menos 60 delas são reconhecidamente cancerígenas além de irritantes e tóxicas para os pulmões? Quem fuma tem também 200% a mais de risco de ter um derrame!

Dicas para ajudar você a parar de fumar:

Primeiro faça uma lista com todas as razões para você parar de fumar, marque uma data e prepare‐se para enfrentar situações em que a vontade de fumar se fará presente observando as seguintes dicas: 1. Tenha como objetivo parar de fumar e não só diminuir o número de cigarros. . Evite tudo o que possa dar vontade de fumar, como café e bebidas alcoólicas. . Após as refeições, levante e deixe a mesa imediatamente. . Escove os dentes logo após as refeições. 5. Elimine objetos que possam lembrar o cigarro, como cinzeiros, isqueiro etc. . Tome cuidado para não engordar! Se tiver que comer ou beber “alguma coisa”, prefira frutas, água, bebidas sem açúcar, ou use goma de mascar “diet”. 7. Beba bastante água, a cada vez que sentir vontade de fumar. 8. Faça exercícios físicos: caminhada, natação, musculação, alongamento etc. Algumas pessoas pensam que fumar é estilo, mas, anualmente, só no Brasil, 200 mil pessoas morrem a cada ano por causa do cigarro! 80% dos fumantes começaram a fumar antes dos 18 anos de idade. O homem fumante vive em média 1anos a menos do que o não‐fumante. A mulher fumante vive em média 15 anos a menos do que as não‐fumantes.

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E o mais importante:

A recaída não é um fracasso!!! Comece tudo novamente, mas com mais força de vontade e procure ficar mais atento ao que fez você voltar a fumar (cuidado especial com o bar e os amigos fumantes). Dê várias chances a você mesmo, até conseguir. A maioria dos ex‐fumantes fez em média 3 a 4 tentativas.

Fumante passivo

É aquele que respira a fumaça do cigarro dos outros, absorvendo todas as substâncias tóxicas do cigarro da mesma forma que o fumante. Estima‐se que há 2 bilhões de “fumantes passivos” no mundo todo, e que 700 milhões são crianças.

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Obesidade

O que é Obesidade:

Obesidade é o acúmulo de gordura no corpo em quantidade acima do normal. Ela aparece quando a quantidade de alimentos que comemos é maior do que a que prensamos para as atividades do dia‐a‐dia. Os alimentos que comemos se transformam em energia, e quando não gastamos toda a energia produzida ela se deposita no corpo em forma de gordura.

Obesidade não só se pesa: também se mede!!!

Por isso, fique atento à sua circunferência abdominal: os valores acima dessa média indicam OBESIDADE. No homem ela deve ser igual ou menor que 90 cm e na mulher deve ser igual menor que 80. Esses valores indicam obesidade abdominal, que é mais perigosa como fator de risco do que a obesidade corporal total.

Riscos à saúde:

A obesidade pode causar outros problemas de saúde como: pressão alta, aumento da taxa de colesterol, triglicérides e diabetes, infarto, derrame cerebral, podendo chegar até a morte, além de provocar o surgimento de problemas respiratórios, ortopédicos e dermatológicos.

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Pressão Alta ou Hipertensão Arterial

O que é Hipertensão Arterial:

O coração funciona como uma bomba que faz o sangue circular em todo o corpo. Quando está relaxado, o coração se enche de sangue trazido pelas veias, e quando se contrai “empurra” o sangue para as artérias. As artérias oferecem certa resistência a essa circulação do sangue, e é isso que gera a pressão arterial. 0 coração precisa vencer essa pressão para que o sangue possa circular e chegar a todos os órgãos do corpo. Em uma parte da população, a resistência exercida pelas artérias é muito alta, provocando aumento da pressão arterial. 0 coração precisa fazer mais força para conseguir manter o sangue circulando e fica sobrecarregado.

Por que isso acontece?

As razões que tornam uma pessoa hipertensa são complexas, mas em linhas gerais o que ocorre é uma associação entre fatores genéticos e ambientais.

Sintomas:

A hipertensão arterial, por muito tempo, praticamente não causa sintomas, como dor de cabeça, formigamento, das mãos e hemorragia nasal que em geral, só ocorrem em situações muito graves ou quando a pressão alta já perdurou por muito tempo, e um pouco antes de complicações, como infartos, derrames, problemas nos rins etc. A única maneira de saber se você tem pressão alta antes de ocorrer uma complicação grave é medindo sua pressão arterial regularmente!

Você sabe qual é o valor adequado da Pressão arterial?

Sua pressão arterial deve ser inferior a 140 x 90 mmHg (14 por 9), confirmada em pelo menos

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duas medidas. Nos casos de risco como diabetes e doença renal recomenda‐se que a pressão arterial seja inferior a 130 x 80 mmHg (13 por 8). O valor recomendado da pressão arterial normal é de, no máximo, 130 x 80 mmHg (13 por 8).

Tenho pressão alta. E agora?

A pressão alta não tem cura, mas você pode controlá‐la apenas com a mudança de alguns hábitos de vida ou com o uso de algum dos medicamentos conhecidos como anti‐hipertensivos.

Riscos à saúde da Pressão Alta:

A hipertensão age silenciosamente, prejudicando os rins, os vasos sanguíneos e o coração, e aumentando o risco de ocorrer infarto e derrame cerebral.

Se eu não cuidar da minha pressão alta, o que pode acontecer?

Quando o coração é forçado a trabalhar mais do que o normal (sob pressão), com o tempo ele vai se tornar mais musculoso (engrossar), aumentar e depois ficar “fraco”, o que vai levar à falta de ar e inchaço no corpo todo. Com o tempo, os rins vão deixando de funcionar, a vista ficará muito prejudicada, e as artérias poderão endurecer ou se romper, aparecendo assim outras complicações. A qualquer momento poderá ocorrer um infarto ou um derrame cerebral. Por isso, é fundamental que você siga as instruções do seu médico, que lhe passará o tratamento adequado para que o seu coração trabalhe no ritmo normal e sua vida não seja encurtada.

Erros comuns durante o tratamento da pressão alta:

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1 ‐ Quando o tratamento da pressão alta efeito de forma correta, a pressão arterial vai abaixando até ficar normal. Quando a pressão normaliza, alguns pacientes acham que estão curados e param a medicação. ‐ Durante o tratamento, alguns pacientes “culpam” o remédio da pressão por qualquer mal‐estar que venham a sentir, e modificam o tratamento por conta própria, reduzindo doses, mudando o horário ou deixando de tomar a medicação. Importante: Não deixe de contar ao seu médico se alguma alteração ocorrer com você, pois ele tomará a decisão mais acertada sobre o que fazer nessa ocasião. Não modifique os remédios por conta própria! ‐ De forma muito traiçoeira, a hipertensão arterial, além de não provocar sintomas, no início dá até a impressão (falsa) de bem‐estar, e o organismo fica acostumado a ter pressão alta. Quando o tratamento começa a normalizar a pressão, é comum que o organismo sinta certa falta da pressão alta e pareça mais “fraco”. Não se deixe iludir por essa falsa impressão! Se você persistir no tratamento, essa fraqueza passará em poucos dias, e seu organismo voltará a se acostumar à pressão normal e saudável.

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Colesterol Alterado e Triglicérides

Colesterol é uma doença?

Não. O colesterol é uma substância importante para a saúde. Ele é produzido pelo nosso organismo, mas também o adquirimos por meio da ingestão de alimentos gordurosos. O colesterol e outras gorduras não podem dissolver‐se no sangue. Por isso, o colesterol que não é “aproveitado” pode ser eliminado pelo fígado com a ajuda de uma espécie de “lixeiro” e do colesterol bom (HDL).

Sintomas Colesterol Alterado

O colesterol alterado não apresenta sintomas. A única maneira de saber se o seu colesterol está alterado é fazendo um exame de sangue.

Riscos à saúde Colesterol Alterado

O colesterol passará a ser prejudicial para a nossa saúde se estiver fora dos valores normais. Nesse caso, o excesso de colesterol que não foi eliminado pelo fígado será depositado na parede das artérias, formando placas de gorduras que podem “entupir” essas artérias e dificultar a passagem do sangue. De maneira geral, ter colesterol alto e não‐controlado tende a encurtar a vida. Entretanto, o colesterol bom (HDL) deve ser elevado para reduzir o risco de doença cardiovascular.

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Por que o colesterol fica alterado?

O colesterol pode subir por várias razões: 1 ‐ Se ingerir muita comida gordurosa, “sobrará” muito colesterol em nosso corpo, e os “lixeiros” e o HDL não conseguirão eliminá‐lo. 2 ‐ Algumas pessoas podem ter colesterol alto apesar de não comerem muita gordura. Isso acontece quan‐do o HDL é muito baixo ou quando o organismo possui poucos “lixeiros”. 3 ‐ A falta de exercícios físico provoca o aumento do colesterol ruim (LDL) e diminui do colesterol bom (HDL).

Tenho colesterol alterado. E agora?

O colesterol alterado tem como ser modificado e você pode controlá‐lo apenas com a mudança de alguns hábitos e/ou com o uso de medicamento. Só o seu médico poderá lhe passar o tratamento mais adequado, consulte‐o e siga todas as suas instruções, pois isso permitirá que você tenha uma vida normal e sem complicações.

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O que é Triglicérides?

São partículas de gordura existentes nos alimentos e no organismo. Sua principal função é a produção de energia para o funcionamento do organismo. Quando essas partículas não são usadas, imediatamente elas são transportadas para as células para serem armazenadas. Quando há um excesso de triglicérides no sangue, chamamos de hipertrigliceridemia, e isso aumenta o risco de doenças cardiovasculares.

Quais os Riscos à saúdede triglicérideos?

O consumo exagerado de alimentos ricos em gordura e alimentos energéticos, como açúcar e doces, massas, pães, batata, mandioca, bebidas alcoólicas, e outros, aumenta o nível de triglicérides no sangue.

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Diabetes

O que é Diabetes:

É a produção deficiente de insulina pelo organismo. Insulina é uma substância produzida pelo pâncreas, responsável pela transformação do açúcar em energia. No indivíduo com diabetes, o pâncreas produz menos insulina, e a quantidade de insulina produzida é insuficiente para transformar todo o açúcar do organismo em energia. Sendo assim, “sobra” açúcar no sangue, e esse excesso de açúcar favorecerá o acúmulo de gorduras na parede arterial. Mas cuidado! Em muitos casos os sintomas podem ser leves ou ausentes. Os sintomas mais comuns, principalmente no diabetes tipo I, são: Os sintomas podem ocorrer depois de muitos anos com diabetes. Portanto, é fundamental que você saiba o valor da sua glicemia. As pessoas que apresentam um desses fatores têm um risco bem maior de se tornar diabéticas com o tempo! Se você for uma delas, procure o seu médico! Você deve fazer exame para medir a taxa de açúcar no sangue pelo menos uma vez a cada dois anos. Mesmo que você tenha alto risco de se tornar diabético, você pode ADIAR e até mesmo EVITAR o diabetes!!! Sabe como? • Tendo uma alimentação saudável. • Mantendo o seu peso e a circunferência abdominal normais • Praticando exercícios físicos regularmente.

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O diabetes pode ocorrer em qualquer pessoa, mas é muito mais comum nos indivíduos que têm parentes próximos diabéticos (mãe, pai, avós, irmãos) e naqueles que apresentam um ou mais dos seguintes fatores:

Tenho diabetes, e agora?

O diabetes, embora não possa ser curado, tem como ser controlado, apenas com a mudança de alguns hábitos ou com o uso de medicamentos. Somente o seu médico poderá recomendar o tratamento mais adequado. Consulte‐o, e siga todas as suas instruções, pois isso permitirá uma vida normal e sem complicações.

E se eu não me tratar?

Se o diabetes não for tratado poderá afetar:

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Estresse O que é: É um termo utilizado para descrever a reação que desequilibra o organismo, diante das situações do dia‐a‐dia. Geralmente, pode‐se dizer que uma pessoa sofre de estresse quando as pressões externas (trabalho, família, preocupações financeiras etc.) fogem à capacidade de suportá‐las, o que leva a impaciência, ansiedade, irritabilidade, depressão, perda de capacidade de concentração e insônia. Riscos à saúde do estresse A prática de relaxamento e de atividades físicas como válvula de escape e mudanças de hábitos, principalmente no trabalho, podem reduzir os efeitos nocivos do estresse e ajudar no tratamento da pressão alta, do aumento do colesterol, do diabetes, da obesidade e do fumo. O Estresse aumenta em 0% o risco de infarto.

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6 Dicas para ter uma alimentação saudável e não engordar 1 ‐ Não pule refeições, principalmente de manhã! Se você comer muito pouco de manhã, o seu organismo vai reduzir o seu metabolismo, diminuindo o consumo de energia! Quando você come muito pouco pela manhã, você ENGORDA em vez de emagrecer! Mas coma corretamente!!! 2 ‐ Muita gente acha que bolacha de água e sal e torradas não engordam, o que é um grande engano: 3 bolachas de água e sal ou um pão torrado têm as mesmas calorias que um pão francês médio. 3 ‐ Quanto mais macia for a carne, mais gordura ela tem. Dê preferência às carnes de “segunda”, como músculo e patinho, que têm mais proteínas e menos gorduras, e são mais baratas! 4 ‐ Retire a pele do frango antes de cozinhá‐lo! Essa pele é rica em colesterol!!! 5 ‐ Não reaproveite o óleo utilizado em frituras. Mesmo se for coado, esse óleo é um verdadeiro “veneno” para o organismo!!! 6‐ Algumas pessoas acreditam que os alimento “diet” ou “light” emagrecem. Não é verdade! Esses alimentos podem até engordar! Veja a seguir as diferenças entre diet e light.

Fonte: Cartilha de Prevenção Cardiovascular ‐ Secretaria de Estado da Saúde SP https://www.saude.sp.gov.br/resources/ses/perfil/cidadao//cartilha_prevencao_cardiovascular.p df É permitida a reprodução parcial ou total deste material, desde que consultada e citada a fonte. SBC 11 3849 6438