Folheto x.
Exercício Físico e Bem-Estar Exercício físico e bem-estar
Exercício Físico e Hemodiálise
Nos pacientes em hemodiálise, a inatividade física está associada a um maior risco de hospitalizações, diminuição da força muscular e alterações na pressão arterial
1. No entanto, habitualmente, esta população apresenta estilos de vida muito sedentários. Dados os benefícios clínicos do exercício físico para o paciente em hemodiálise, as recomendações internacionais aconselham que todos os pacientes devem ser encorajados a aumentarem os seus níveis de atividade física
1.
Atividade Física e Exercício Físico são a mesma coisa?
Não. Por vezes, confunde-se atividade física com exercício físico ou mesmo com desporto, sendo que os termos normalmente são usados como sinónimos. A tabela seguinte ajuda a explicar a diferença:
Atividade Física2,3 Exercício Físico4 Desporto4 A atividade física
refere-se a todo o movimento produzido pelos músculos esqueléticos que gera gasto energético acima
dos níveis de repouso.
O exercício físico é uma subcategoria da atividade física, mas pressupõe
planeamento, estruturação e repetição.
Atividade que envolve esforço físico e a habilidade de um indivíduo ou equipa que compete contra outro ou outros por
entretenimento.
Exemplos: caminhar, lavar o carro, passear o cão, dançar,
varrer, brincar, etc.
Exemplos: Programa de exercício físico, como os treinos em ginásio.
Exemplos:
Futebol, voleibol, basquetebol, natação.
Exercício Físico
O Exercício Físico pode ter um papel crucial para o seu bem-estar e na gestão da Insuficiência Renal Crónica (IRC)5-6.
No início pode sentir que não é capaz, mas com o tempo o corpo volta a habituar-se ao movimento e os benefícios vão ajudá-lo a querer continuar!
Onde posso fazer exercício físico?
4,9,10• Os ginásios são uma boa opção para quem gosta de determinados tipos de exercício (exemplo: exercícios de resistência com pesos). Informe-se com um profissional de exercício físico e vá experimentar uma aula. Fale com os profissionais que lá trabalham. Decerto que o irão ajudar!
• Pode também informar-se na sua clínica de diálise, pois algumas oferecem aos seus pacientes a possibilidade de realizarem exercício físico durante a sessão de hemodiálise.
Exercício físico intradialítico: exercício aeróbico (exemplo: com a pedaleira) ou de resistência (exemplo: com os pesos) que é realizado durante a sessão de hemodiálise.
Este tipo de exercício é supervisionado por um profissional com experiência que garantirá a sua segurança.
Vários estudos têm mostrado que praticar exercício físico durante a hemodiálise aumenta a eficácia do tratamento1.
BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO7,8
• Diminuição do colesterol
• Controlo dos níveis de açúcar no sangue
• Redução da tensão arterial
• Benefícios a nível cardiovascular e pulmonar
• Aumento dos níveis de energia
• Melhor saúde mental
•
EXERCÍCIO AERÓBICO4
A atividade aeróbica aumenta a frequência cardíaca e a respiração.
Desenvolva progressivamente até, pelo menos, 150 minutos / semana de atividade de intensidade moderada. Tal irá melhorar a sua capacidade física e a saúde do seu coração.
Existem vários tipos de exercício aeróbico:
– andar de bicicleta – caminhar
– subir escadas – nadar
– dançar, etc.
Exemplo de um exercício aeróbico:
Caminhar a uma intensidade moderada durante 30 minutos ou, por exemplo, dividir o tempo em 3 períodos de 10 minutos durante o dia.
RECOMENDAÇÕES IMPORTANTES:
Para praticar exercício de forma segura e sem lesões:
• Comece com um esforço leve.
• Aumente gradualmente o tempo gasto na atividade (ex. começar com 2 minutos… 5 minutos… 10 minutos…). Se se tratar de caminhada ou corrida, depois de aumentar o tempo, comece por aumentar a passada.
EXERCÍCIOS DE FORÇA OU RESISTÊNCIA MUSCULAR4
O treino de força ou resistência muscular refere-se a exercícios onde se trabalha com pesos ou bandas de resistência.
Este tipo de exercício fortalece e ajuda a sua saúde geral. Além disso, pode tornar as atividades diárias mais fáceis e seguras, como levantar cestos de roupa ou fazer jardinagem.
RECOMENDAÇÃO IMPORTANTE: Evite forçar ou suster a respiração ao fazer exercício, dado que isso faz com que sua pressão arterial suba.
Tente manter uma respiração regular e tranquila. Se sentir necessidade, solte o ar enquanto executa o movimento.
Alguns sintomas durante o exercício podem assustá-lo!
Mas são considerados normais dado que se encontra a fazer exercício físico…5
São eles:
• Falta de ar leve a moderada;
• Suor;
• Fadiga ou formigueiro nas pernas;
• Dor muscular, desconforto muscular ou articular.
No entanto, se sentir os seguintes sintomas deve parar, descansar e, caso necessite, chamar alguém para o ajudar5,8:
• Dor ou aperto no peito;
• Dor intensa nas articulações ou nos músculos;
• Tonturas e/ou vómitos;
• Palpitações cardíacas;
• Dores de cabeça;
• Cãibras nas pernas ou pés;
• Pieira excessiva;
• Falta de ar excessiva.
RECOMENDAÇÕES IMPORTANTES
41. Escolha o momento do dia em que se sente com mais energia para realizar exercício físico.
2. Há quem goste de começar o dia a fazer exercício físico, ou quem prefira fazer ao final da tarde. Escolha a sua hora preferida!
3. Idealmente, o exercício físico deve ser realizado nos dias em que não tem diálise e/ou durante a hemodiálise.
4. Mantenha-se ativo durante a hemodiálise. Fale com o enfermeiro ou o seu médico e use, por exemplo, uma pedaleira. No entanto, faça-o durante a primeira metade do seu tratamento para evitar episódios de hipotensão ou tonturas. Pelo mesmo motivo, não deve fazer exercício físico depois de fazer hemodiálise.
5. Se tem uma fístula no braço, pode exercitar-se, mas não exerça pressão ou peso sobre ela.
ATIVIDADE FÍSICA
Fazer exercício físico, por vezes, pode ser difícil por uma série de fatores. No entanto, podemos melhorar os níveis de atividade física, através de pequenas mudanças no dia a dia.
• Trace objetivos a curto prazo e fáceis de alcançar (por exemplo, caminhar em marcha rápida 10 minutos seguidos).
• Sente-se menos, mexa-se mais!
• Caminhe… até ao correio, a passear o seu cão (ou o cão de alguém que conheça). Há sempre formas de se mexer mais.
• Com o tempo deve ajustar esses objetivos e torná-los mais ambiciosos!
• Escolha uma atividade de que gosta… se não gosta de correr, não corra, mas há muito mais que pode fazer. O importante é que se mexa!
• Desafie outras pessoas a ir consigo e aproveite estes momentos para conviver.
• Fale com o seu médico e, em conjunto, escolham um plano de treinos ou peça para ser encaminhado para alguém que o possa ajudar.
Pode ser difícil começar, mas fique com algumas dicas10:
PEQUENAS MUDANÇAS NO DIA-A-DIA, PODEM AJUDAR!
JARDINAGEM
CAMINHADA
PASSEAR O SEU ANIMAL DE ESTIMAÇÃO
DANÇAR
ANDAR DE BICILETA
USAR AS ESCADAS EM VEZ DO ELEVADOR
SAIR UMA OU DUAS PARAGENS ANTES DA SUA
Crie esta rotina com amigos ou familiares e aproveitem os momentos juntos!
E para que seja ainda melhor e mais divertido, junte-se a alguém!
Desafie-se a si próprio
4:
- Dê mais passos. Use o seu telemóvel, um pedómetro ou outro equipamento para medir os seus passos. Hoje em dia há muitas opções.
- Conte os seus passos, diariamente, durante a primeira semana.
Lentamente, tente chegar a 4 mil passos por dia.
- Brinque com os seus filhos/netos/sobrinhos em espaços exteriores. Fará mais atividade física e isso trará benefícios para si, mas também para as crianças.
- Sente-se menos e mexa-se mais 😊
Não há desculpas para estar sempre sentado.
Fique com mais algumas dicas simples4:
No trabalho
Se estiver sentado numa secretária ou ao computador, levante-se de 30 em 30 minutos. Faça uns pequenos alongamentos (por exemplo, espreguiçar) ou caminhe até ao fundo corredor.
Recebeu uma chamada? Caminhe enquanto atende.
Não mande mensagem ao seu colega de trabalho.
Levante-se e vá ter com ele.
Em casa ou noutro local
Se está a ver televisão, levante-se durante os intervalos e faça uma atividade simples. Por exemplo, lave a louça, tire a louça da máquina, levante a mesa, dobre a roupa ou vá levar o lixo.
Use escadas sempre que possível.
Reduza o tempo que passa em frente à TV, telemóvel ou computador. Tente outras atividades ou desafie-se a fazer novos projetos.
Fora de casa
Se usar o autocarro ou o metro, experimente levantar-se e ceder o seu lugar a alguém.
Não procure o lugar mais próximo para estacionar.
Estacione mais longe e faça uma parte do caminho a pé.
Caminhar é simples, barato e pode ser uma excelente forma de começar4:
Levante-se! Saia da cama, vista-se, e comece com uma caminhada de 20 minutos.
Caminhe! Com a sua família ou amigos no fim do jantar.
Bastam 10 minutos. Ou depois do almoço.
Vá ao centro comercial!
Quando a chuva começa a incomodar e os dias se tornam mais frios, não apetece caminhar lá fora.
Convide um amigo ou familiar para ir dar uma volta ao centro comercial. Não precisa de gastar dinheiro.
Voluntarie-se! Quem tem um cão deve passeá-lo. Mas se não tem pode voluntariar-se para ir passear com o cão de um familiar, amigo ou vizinho. Experimente.
Crie um grupo! Crie um grupo de amigos que façam caminhadas na vossa cidade, aldeia ou vila. Meta a conversa em dia enquanto se movimenta.
Experimente! Tem um smartphone? Instale uma app gratuita que ajude a monitorizar os seus passos.
Explore! Perto da sua cidade, aldeia ou vila podem haver locais que não conhece. Explore-os.
Referências Bibliográficas
1. Bündchen, D., Sousa, H., Afreixo, V., Frontini, R., Ribeiro, O., Figueiredo, D., & Costa, E. (2021).
Intradialytic exercise in end-stage renal disease: An umbrella review of systematic reviews and/or meta-analytical studies. Clinical Rehabilitation, 0 (0). https://doi.org/10.1177/0269215520986784 2. Ascensão, R. P. Motivação para a prática de exercício Físico em ginásios, do distrito de Castelo Branco.
(2012). https://doi.org/10400.11.1981
3. Condello, G. et al. (2016). Using concept mapping in the development of the EU-PAD framework (EUropean- Physical Activity Determinants across the life course): a DEDIPAC-study. BMC Public Health 16, 1–16. https://doi.org/10.1186/s12889-016-3800-8
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Liver Disease. Disponível em:
https://www.exerciseismedicine.org/assets/page_documents/EIM_Rx%20for%20Health_Kidney%20and
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5. Marques, A., Figueiredo, D., Jácome, C., Cruz, J. (2016). Doença pulmonar obstrutiva crónica (DPOC).
E agora? Loures: LUSODiDacta
6. Reboredo, M. D. M., Michela, D., & Henrique, N. (2007). Exercício físico em pacientes dialisados.
Revista Brasileira de Medicina do Esporte 13, 427–430. https://doi.org/10.1590/S1517- 86922007000600014
7. Videira, R. (2019). Exercício físico e doença renal? Sim! E recomenda-se. Disponível em:
https://pelorim.pt/blog/exercicio-fisico-e-doena-renal
8. The National Kidney Foundation (2019). Staying fit with kidney disease. Disponível em:
https://www.kidney.org/sites/default/files/11-10-0502_IBD_stayfit.pdf
9. Moura, R., Silva, F., Ribeiro, G. & Sousa, L. (2008). Effects of physical exercise during hemodialysis in patients with chronic renal insufficiency: a literature review. Fisioterapia e Pesquisa 15, 86–91.
https://doi.org/10.1590/S1809-29502008000100014
10. Videira, R. (2014). Benefícios do exercício físico intradialítico no doente renal crónico em programa regular de hemodiálise. Dissertação de Mestrado, Escola Superior de Enfermagem de Lisboa. Disponível em: https://comum.rcaap.pt/handle/10400.26/16
