cardápio nutricional funcional Planejamento alimentar 09:00 - refeição 1 (opção 1) -

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cardápio nutricional funcional

Planejamento alimentar

09:00 - refeição 1 (opção 1) -

Goma de tapioca 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) Semente de chia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) Ovo de galinha frito 1 Unidade(s) média(s) (50g) Queijo muçarela 1 Fatia(s) média(s) (20g)

Banana 1 Unidade(s) pequena(s) (30g)

Canela em pó À vontade

Café coado 1 Xícara chá (200ml)

• Opcões de substituição para Queijo muçarela:

Queijo minas - 1 Fatia(s) média(s) (30g)

• Opcões de substituição para Banana:

Mamão - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (120g)

Observações:

INICIAR O DIA COM UM DOS SHOT ANTIOXIDANTE - consumir pela manhã em jejum:

*50ml de água com ½ limão espremido e ¼ col café gengibre

*½ laranja lima espremida com 50 ml de água e 1 col café de canela

*50ml de água com 1 col chá de farinha de uva e gotas de limão espremida

*50ml de água com ½ limão espremido e 1 col chá de chlorella

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*Bater os ovos com a goma de tapioca e chia (crepioca) levar a frigideira e rechear com queijo

* Pode colocar canela e cacau na banana

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Refeição 1 (opção 2)

Queijo cottage (1% de gordura) 1 Colher(es) de sopa (25g)

Queijo minas meia cura 1 Fatia(s) média(s) (30g)

Mamão papaia ½ Unidade(s) média(s) (155g)

Psyllium 1 Colher(es) de sopa (10g)

Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)

• Opcões de substituição para Queijo cottage (1% de gordura):

Ovo de galinha frito - 1 Unidade(s) média(s) (50g) - ou - Queijo minas meia cura - 1 Fatia(s) média(s) (30g)

• Opcões de substituição para Mamão papaia:

Manga - ½ Xícara(s) de chá, fatiado (66g) - ou - Abacaxi - 1 Fatia(s) Média(s) (75g)

Observações:

sugestões de pão de forma sem glúten:

O sem glúten Wick bold = 2 FT O sem glúten Amina = 1 FT

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Refeição 1 (opção 3)

Queijo cottage (1% de gordura) 1 Colher(es) de sopa (25g)

Bolacha de arroz grande (Natural Life) 3 Unidade(s) (19.5g)

Maçã Fuji 1 Unidade(s) pequena(s) (140g)

Canela em pó À vontade

• Opcões de substituição para Queijo cottage (1% de gordura):

Ovo de galinha frito - 1 Unidade(s) média(s) (50g) - ou - Queijo minas meia cura - 1 Fatia(s) média(s) (30g)

Observações:

Colocar a canela em cima da Maçã fatiada

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12:00 - Refeição 3

Feijão preto cozido 1 Concha rasa (80g)

Carne moída refogada 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)

Batata baroa cozida 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (110g) Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

• Opcões de substituição para Feijão preto cozido:

Feijão carioca cozido - 2 Colher servir cheia (70g) - ou - Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de servir cheia(s) (55g) - ou - Lentilha cozida - 1.5 Colher servir cheia (52.5g) - ou - Grão de soja cozido - 2 Colher(es) de servir (60g)

• Opcões de substituição para Carne moída refogada:

Contraﬁlé refogado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Peito de frango sem pele grelhado - 1.5 Filé(s) pequeno(s) (105g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1.5 Filé(s) médio(s) (180g) - ou - Bife grelhado de contra ﬁlé - 1.5 Unidade(s) pequena(s) (120g)

• Opcões de substituição para Batata baroa cozida:

Batata doce cozida - 2 Fatia(s) pequena(s) (80g) - ou - Inhame cozido - 2.5 Pedaço(s) pequeno(s) (75g) - ou - Arroz integral cozido - 1 Colher servir cheia (55g) - ou - Mandioca cozida - 1.5 Pedaço(s) pequeno(s) (75g)

Observações:

Acrescentar salada (fazer pelo menos 3 tipos de vegetais crus) - quantidade mínima 1 prato de sobremesa e vegetais A e B cozido ( 3 à 4 col sopa)

Vegetais A e B: Brócolis, couve ﬂor, espinafre, repolho e folhosos em geral, chuchu, abobrinha, berinjela, quiabo, vagem, jiló, nabo, palmito, abóbora , cenoura e beterraba

Bebida: água ( comum ou com gás) com um pouco de limão espremido

OBS: sugestões de combinações legumes crús para usar como salada Cenoura + abobrinha

chuchu + abobrinha abóbora + beterraba

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15:00 - Refeição 4 (opção 1)

Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (100g)

Manga palmer ½ Xícara(s) de chá, picada (66g)

Semente de chia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Castanha do pará sem sal 3 Unidade(s) (12g)

Observações:

*misturar a fruta com iogurte e chia

15:00 - Refeição 4 (opção 2)

Castanha de caju torrada com sal 10 Unidade(s) (25g)

Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (100g)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

• Opcões de substituição para Castanha de caju torrada com sal:

Amendoim torrado com sal - 15g - ou - Amêndoa torrada com sal - 15 Unidade(s) (15g)

15:00 - Refeição 4 (opção 3)

Café com leite 1 Xícara chá (200ml)

• Opcões de substituição para Queijo minas meia cura:

Queijo coalho - 1 Pedaço(s) (50g) - ou - Queijo canastra - 2 Fatia(s) média(s) (60g)

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12:00 - Refeição 5 (opção 1)

Carne moída refogada 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)

Batata baroa cozida 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (55g) Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

• Opcões de substituição para Carne moída refogada:

Contraﬁlé refogado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Peito de frango sem pele grelhado - 1.5 Filé(s) pequeno(s) (105g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1.5 Filé(s) médio(s) (180g) - ou - Bife grelhado de contra ﬁlé - 1.5 Unidade(s) pequena(s) (120g)

• Opcões de substituição para Batata baroa cozida:

Batata doce cozida - 1 Fatia(s) pequena(s) (40g) - ou - Inhame cozido - 2 Pedaço(s) pequeno(s) (60g) - ou - Arroz integral cozido - 1 Colher servir cheia (55g) - ou - Mandioca cozida - 1 Pedaço(s) pequeno(s) (50g)

Observações:

Acrescentar salada (fazer pelo menos 3 tipos de vegetais crus) - quantidade mínima 1 prato de sobremesa e vegetais A e B cozido ( 3 à 4 col sopa)

Vegetais A e B: Brócolis, couve ﬂor, espinafre, repolho e folhosos em geral, chuchu, abobrinha, berinjela, quiabo, vagem, jiló, nabo, palmito, abóbora , cenoura e beterraba

Bebida: água ( comum ou com gás) com um pouco de limão espremido

OBS: sugestões de combinações legumes crús para usar como salada Cenoura + abobrinha

chuchu + abobrinha abóbora + beterraba

19:00 - Refeição 5 (opção 2)

Omelete com espinafre, queijo muçarela, salsinha, cebolinha, óleo e sal 2 Porção Média (200g)

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19:00 - Refeição 5 (opção 3)

Peito de frango sem pele cozido 1 Filé(s) pequeno(s) (70g)

Requeijão 1 Colher sopa rasa (15g)

Cenoura crua 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (17g) Alface crespa 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (24g)

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Observações:

Isso é apenas um exemple de sanduiche, você pode usar qualquer recheio proteico. (vide receitas de pastas).

Quanto mais salada você pôr, melhor!!!

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Relatório de nutrientes

cardápio nutricional funcional

Refeição Proteínas Lipídeos Carboidratos Calorias

refeição 1 (opção 1) - 16.3g 18.9g 28.1g 335 Kcal

Refeição 1 (opção 2) 15.0g 10.8g 31.1g 281 Kcal

Refeição 3 34.6g 34.7g 33.1g 571 Kcal

Total das refeições 90.0g 100.7g 100.3g 1629 Kcal

Total de vitaminas, minerais e tipos de gordura

AG Monoinsat. AG Poliinsat. AG Saturada AG Trans Colesterol

40.8g 16.2g 28.8g 0.2g 500.0mg

Fibras Cálcio Magnésio Fósforo Ferro

22.8g 676.0mg 276.7mg 1336.6mg 12.0mg

Sódio Potássio Cobre Zinco Selênio

1294.1mg 2292.8mg 1.6mg 19.1mg 401.0mcg

Vit. A (RE) Vit. A (REA) Vit. B9 Vit. B12 Tiamina

626.8mcg 349.1mcg 193.5mcg 8.9mcg 0.7mg

Riboﬂavina Piridoxina Niacina Vit. C Vit. D

1.1mg 0.8mg 20.6mg 77.5mg 2.1mcg

Vitamina E Álcool

11.0mg 0.0g

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Lista de compras

cardápio nutricional funcional

100% Whey Protein (Max

Titanium) Abacaxi Alface crespa

Amendoim torrado com sal Amêndoa torrada com sal Arroz integral cozido

Banana Batata baroa cozida Batata doce

Café coado (suave) Café com leite Canela em pó

Capuccino - leite desnatado, café e

cacau em pó Carne moída Castanha de caju torrada com sal

Cenoura crua Contraﬁlé refogado Feijão carioca cozido

Feijão preto cozido Filé de peixe grelhado/assado Goma de tapioca

Grão de bico cozido Grão de soja cozido Inhame

Iogurte integral Iogurte natural desnatado Iogurte proteico baunilha

Lentilha cozida Mamão Mamão papaia

Mandioca cozida Manga Morango

Omelete com espinafre, queijo muçarela, salsinha, cebolinha, óleo e sal

Ovo de galinha frito Peito de frango sem pele cozido

Peito de frango sem pele grelhado Psyllium Pão de aveia de micro-ondas Pão de batata baroa (SII) Pão de forma 7 grãos Bom Humor

(Nutrella) Pão low carb de amêndoas

Pão low carb de liquidiﬁcador Pão sem glúten de aipim com

sementes Queijo canastra

Queijo coalho Queijo cottage (1% de gordura) Queijo minas

Queijo minas meia cura Queijo muçarela Requeijão

Salada de frutas - laranja, banana,

maçã e mamão Semente de chia Água de coco (Kero Coco)

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Kafta caseira

Receita culinária

Ingredientes:

Carne moída magra - 8 Colheres de sopa cheias (200g) Cebola (picada) - 1 Colher de sopa cheia (10g)

Alho (amassado) - 2 dente(s) (6g)

Hortelã (picado) - 4 Colheres de café cheias (16g) Pimenta síria - 1 Colher de café rasa (1g)

Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g) Sal a gosto

Forma de preparo:

1) Tempere a carne com o alho, cebola, hortelã, pimenta e sal.

2) Divida a carne em 8 bolinhos compridos.

3) Mantenha sob refrigeração até a hora de levar ao forno.

4) Coloque os bolinhos numa travessa untada com azeite e leve ao forno médio pré-aquecido (180ºC) até assar.

5) Sirva com rodelas de limão.

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Molho de limão com iogurte

Receita culinária

Ingredientes:

Suco de limão - 1/2 Copo médio (100ml) Iogurte natural - 1 Unidade (100g)

Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g) Hortelã - 5 Folhas (25g)

1) Em um liquidiﬁcador, bata todos os ingredientes até homogeneizar.

2) Leve à geladeira.

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Coxinha de frango com batata doce

Receita culinária

Ingredientes:

Massa:

Batata doce cozida - 1 Unidade média (355g) Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)

Farinha de linhaça dourada - 2 Colheres de sopa cheias (30g) Recheio:

Peito de frango desﬁado - 1/2 Peito médio (90g) Molho de tomate - 2 Colheres de sopa cheias (40g) Requeijão - 1 Colher de sopa cheia (30g)

Cebola (picada) - 1/2 Unidade pequena (15g) Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g) Sal a gosto

1) Cozinhe a batata sem casca no vapor e reserve.

2) Prepare o recheio - Refogue a cebola com o azeite, depois acrescente o frango desﬁado, o molho de tomate, o requeijão e o sal a gosto.

3) Misture todos os ingredientes da massa e processe até ﬁcar homogênea.

4) Molde a massa em formato de coxinha e acrescente o recheio.

5) Para ﬁnalizar, passe a coxinha na farinha de linhaça.

6) Leve ao forno a 200ºC até dourar.

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Panqueca sem farinha

Receita culinária

Ingredientes: 1 banana/1 ovos/1 col sopa mix de Sementes ou farelo de aveia Modo de preparo:Bata no liquidiﬁcador ou misture com um garfo o ovo e a banana.

Coloque na frigideira apenas morna e recheie com queijo minas e canela

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Tost de Tubérculo

Receita culinária

Batata doce cozida e amassada (1 unid pequena = 60g) + 2 col de chá de azeite e 1 col sopa de tapioca ou farelo de aveia. Fazer a massa e grelhar na frigideira, rechear conforme gosto – sugestão: tomate grelhado na frigideira com azeite orégano manjericão e 1 ft de queijo minas ou cottage) pode substituir a batata doce por inhame, aipim ou baroa.

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molhos de salada light

Receita culinária

Molho de Gergelim 2 c. sopa de gergelim

2 c. sopa de vinagre de maçã 2 c. sopa de shoyu

2 c. chá de açúcar

1 c. chá de azeite de oliva

Molho de Rúcula 1 xíc. de rúcula

½ xíc. de água

1 c. sopa de suco de limão

½ c. chá de mel

½ c. chá de mostarda

½ c. chá de sal

1 colher de sopa de azeite de oliva Molho de Iogurte e Mostarda

½ xíc. de iogurte natural desnatado 1 c. sopa de mostarda

2 c. chá de mel sal

molho de pimenta a gosto Molho de ervas

3/4 de xícara (chá) de iogurte desnatado 1 colher (sopa) de manjericão picado 1 colher (sopa) de cebolinha picada 1 colher (sopa) de alecrim picado 2 colheres (sopa) de vinagre de maçã 1 dente de alho amassado

sal a gosto

Modo de Preparo: Misture bem todos os ingredientes e leve a geladeira até a hora de servir.

Molho de hortelã cremoso Ingredientes:

1 maço médio de hortelã picado 3 colheres (sopa) de suco de limão 1/2 xícara (chá) de iogurte desnatado 3 colheres (sopa) de queijo cottage 3 colheres (sopa) de azeite de oliva

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1 xícara (chá) de coalhada

1 colher (sopa) de raspas de casca de limão sal a gosto

Modo de Preparo: Coloque em uma tigela o azeite de oliva. Aos poucos, acrescente o suco de limão, batendo sempre até encorpar. Junte a coalhada, as raspas de limão e o sal. Bata por mais 1 minuto.

Sirva com salmão ou salada

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Hamburguer caseiro

Receita culinária

Ingredientes:

1kg de carne moída ( Patinho ou mamina) 100g de bacon

1 ovo Sal à gosto

Salsa e cebolinha

cebola picada (1 unidade) Lemon pepper e açafrão à gosto

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes, modele os hambúrgueres e leve para assar em uma assadeira por 30 min

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Lasanha de repolho

Receita culinária

Ingredientes:

01repolho grande (dependendo da quantidade de pessoas) 200ml de molho de tomate

1/2 a 1 kg de carne moída mussarela

Modo de Preparo: Retire todas as folhas do repolho, retire o talo do meio de cada uma. Lave e leve a conzinhar na água e sal; não deixe ﬁcar muito mole. Escorra para que as mesmas não ﬁquem escorrendo água.

Cozinhe a carne do seu jeito, deixe com molho - mas não muito gordurosa, só com molho suculento.

Num pirex ponha uma camada de repolho, alternando com carne, com tanto que a última seja repolho (no máximo duas de cada).

Por cima do repolho coloque o queijo e por último o molho de tomate.

Povilhe queijo ralado e leve ao forno

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Abobrinhas recheadas

Receita culinária

Ingredientes:

6 abobrinhas italianas

1 colher de sopa de azeite de oliva 1 cebola picada

2 tomates sem pele sem sementes cortados em cubinhos 10 folhas de manjericão picadas

1 colher de sopa de orégano fresco e picado 1 colher de chá de mostarda

Sal e pimenta Preparação:

Ferva as abobrinhas em água com sal até ﬁcarem macias, durante 15 – 20 minutos aproximadamente. Corte-as ao meio no sentido do comprimento.

Retire a polpa. Aqueça uma frigideira com o azeite de oliva. Refogue a cebola até que ﬁque transparente.

Acrescente o tomate e a polpa de abobrinha. Cozinhe em fogo médio até que o líquido evapore. Acrescente o manjericão, o orégano e a mostarda. Tempere com sal e pimenta. Recheie as abobrinhas e asse em forno quente durante 10 minutos.

(20)

Pão low carb de liquidiﬁcador

Receita culinária

Ingredientes:

Farinha de amêndoa - 3 Colher(es) de sopa (45g)

Semente de linhaça dourada - 2 Colher(es) de sopa (30g) Ovo de galinha cru - 4 Unidade(s) média(s) (200g)

Fermento químico em pó - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g) Iogurte natural - 2 Colher(es) de sopa (30g)

Cenoura crua - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (17g) Queijo parmesão ralado - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) Forma de preparo:

Misture tudo exceto o queijo ralado, em um recipiente. Coloque a massa em uma forma de pao de silicone e salpique o queijo por cima. Leve o conteudo ao microondas por 6 min.

Rende 10 PORÇÕES (FATIAS)

(21)

Torta de Couve ﬂor Proteica

Receita culinária

Ingredientes:

Couve-ﬂor cozida - 600 grama(s) (600g) Ovo de galinha - 4 Unidade(s) média(s) (180g) Noz moscada em pó - 1 Colher café cheia (4g) Pimenta do reino em pó - 1 Colher(es) de café (1g) Farinha de aveia - 160 grama(s) (160g)

Cebola branca - 1 Unidade(s) média(s) (70g) Alho - 3 dente(s) (9g)

Cenoura crua - 1 Unidade(s) média(s) (120g)

Peito de frango sem pele cozido - 1000 grama(s) (1000g) Tomate - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (32g) Queijo muçarela - 4 Fatia(s) média(s) (80g)

Ricota - 150 grama(s) (150g) Forma de preparo:

Cozinhe a couve ﬂor, bata no processador ou liquidiﬁcador, com os ovos,a ricota, a noz moscada, sal e pimenta do reino a gosto, junte a a farinha até virar uma massa homogênea e reserve.

À parte refogue com azeite, alho e cebola, a cenoura, junte o tomate e acrescente o frango desﬁado tempere a gosto, com pimenta, sal, salsinha e cebolinha, e misture com a massa reservada. Coloque em uma forma untada cubra com a mussarela ralada e leve ao forno a 180º por 35 minutos.