ΑΛΕΞΑΝΔΡΕΙΟ ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΚΟ
ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΙΔΡΥΜΑ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ
ΣΧΟΛΗ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΩΝ ΥΓΕΙΑΣ ΚΑΙ ΠΡΟΝΟΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΑΙΣΘΗΤΙΚΗΣ – ΚΟΣΜΗΤΟΛΟΓΙΑΣ
ΠΤΥΧΙΑΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ
Οι ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης σε άτομα της μέσης ηλικίας.
ΣΠΟΥΔΑΣΤΡΙΑ: ΚΑΣΑΠΗ ΦΩΤΕΙΝΗ ΚΑΘΗΓΗΤΡΙΑ: ΠΕΠΑ ΜΑΡΙΑ ΑΡΙΘΜΟΣ ΜΗΤΡΩΟΥ: 3003 ΕΤΟΣ:2009
ΠΡΟΛΟΓΟΣ
Είναι ευρέως γνωστό ότι η άθληση γενικά προάγει την υγεία και τους παράγοντες που σχετίζονται με αυτήν, για μια καλύτερη ποιότητα ζωής.
Άθληση είναι η προσπάθεια βελτίωσης της φυσικής κατάστασης του οργανισμού μέσω της συστηματικής σωματικής άσκησης. Η αντίληψη ότι η σωματική άσκηση συντείνει στη διατήρηση της υγείας ανάγεται στην αρχαιότητα.
Ο αθλητισμός και η φυσική αγωγή προσέδωσαν στην αρχαία Ελληνική κοινωνία ένα χαρακτήρα νεανικό, ένα χαρακτήρα ωραίο και δυνατό, δραστήριο και επιδέξιο, τολμηρό αλλά και έξυπνο. Η μελέτη της Φυσικής Αγωγής ήταν η βάση της αρχαίας Ελληνικής αγωγής, έτσι ώστε να
θεωρείται «απαίδευτος» αυτός ο οποίος την έχει παραμελήσει και
«πεπαιδευμένος» αυτός που μπορούσε να τη συνδυάσει με τη «μουσική»
Η βαρύτητα που έδωσαν οι αρχαίοι Έλληνες στο είδος αυτό της
εκπαίδευσης είναι ένα φαινόμενο μοναδικό που αποδεικνύεται και από το αρχαίο Ελληνικό ρητό «νους υγιής εν σώματι υγιει».
ΕΙΣΑΓΩΓΗ
Ο μέσος όρος ζωής αυξήθηκε σημαντικά κατά των 20ο αιώνα. Σήμερα περίπου το 7% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει ηλικία μεγαλύτερη των 65 ετών. Στις ανεπτυγμένες χώρες αυτό το ποσοστό είναι ακόμη
μεγαλύτερο κατά 15%.1 Συνεπώς η ανάγκη της άσκησης γίνεται
επιτακτική, αφού μέσω αυτής μπορεί να βελτιωθεί η υγεία, η ποιότητα της ζωής, η ψυχολογία, η λειτουργική ικανότητα καθώς και ανεξαρτησία των ατόμων.
Τα οφέλη που προκύπτουν από τη συστηματική άσκηση είναι πλέον αποδεκτά, καθώς αποδεικνύεται ότι αποτελεί ένα σημαντικό μέσο για την πρόληψη και τη μείωση διαφόρων προβλημάτων που σχετίζονται με την υγεία και τη φθορά, που φυσιολογικά επέρχεται, με το πέρας της ηλικίας.
Επιπλέον, η άσκηση επιδρά θετικά στη διατήρηση των φυσικών ικανοτήτων αλλά και σε πολλές υποκείμενες αιτίες νοσηρότητας συμπεριλαμβανομένων της υπέρτασης, της παχυσαρκίας, του σακχαρώδους διαβήτη, του μυοκαρδίου και της οστεοπόρωσης.
Τέλος, υπάρχουν ενδείξεις για την θετική επίδραση της άσκησης και στη πνευματική υγεία αλλά και την ευεξία του ατόμου.2
Γίνεται λοιπόν απαραίτητο να κατανοηθούν οι παράγοντες εκείνοι που καθορίζουν την απόφαση των ατόμων να ασχοληθούν ή όχι και να
συνεχίσουν ή όχι τη συστηματική συμμετοχή τους σε προγράμματα ασκήσεων.
1 McMurdo, 2000
2 ACSM, 1998
Κεφαλαίο I
Άσκηση.
Άσκηση ονομάζεται το σύνολο των σωματικών ασκήσεων που έχουν σαν σκοπό την ενίσχυση της σωματικής υγείας σε συνδυασμό με την ψυχική και πνευματική υγεία του ατόμου.
Η άσκηση διακρίνεται σε ενεργητική, που γίνεται σαν θεληματική
προσπάθεια και παθητική, που γίνεται με τη βοήθεια μιας συσκευής ή με τα χέρια ενός άλλου ατόμου.3
Όταν οι ενήλικες μιλούν για άσκηση, αναφέρονται συνήθως σε ασκήσεις μέσα σε γυμναστήριο, περπάτημα πάνω σε διάδρομο ή
ασκήσεις με βάρη. Για τα παιδιά, όμως, άσκηση σημαίνει παιχνίδια όπως είναι το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, το τένις, το κολύμπι, ρακέτες στη θάλασσα και γενικά ότι προϋποθέτει κίνηση.
Αυτό βέβαια δεν είναι απαραίτητα αρνητικό, αφού όποιος τρόπος άσκησης και να επιλεγεί, έχει ως αρχικό στόχο να ευχαριστεί πρώτα το άτομο που την επέλεξε. Άλλωστε, όλες οι ασκήσεις που
προαναφέρθηκαν, εκτός από πηγή εκτόνωσης και αναζωογόνησης, επιτυγχάνουν εξίσου τους τρείς βασικούς στόχους που έχει η άσκηση, οι οποίοι είναι η αερόβια ικανότητα, η μυϊκή δύναμη και η ευλυγισία.
Ο αθλητισμός, τα σπορ αλλά και το παιχνίδι είναι ένας τρόπος, όχι μόνο για να εξασκηθεί κανείς, αλλά και για να αναπτύξει νέες σωματικές δραστηριότητες, να κάνει νέους φίλους αλλά και για να μάθει να είναι μέλος μιας ομάδας. Ακόμη μέσω της ψυχαγωγίας βελτιώνεται το αίσθημα της αυτοπεποίθησης. Τέλος, η άσκηση αποτελεί ένα πολύ
αξιόλογο παράγοντα που βοηθάει όλους να βελτιώσουν και να αυξήσουν τις σωματικές, πνευματικές, συναισθηματικές, κοινωνικές αλλά και ηθικές τους δυνατότητες.
1.1Τα οφέλη της άσκησης.
Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει κοινά αποδεκτό ότι τα πλεονεκτήματα της άσκησης είναι τόσα πολλά, ώστε ελάχιστοι θα ήταν εκείνοι που θα το αμφισβητούσαν. Η αντίληψη ότι η σωματική άσκηση συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας δεν είναι νέα. Είναι γενικά αποδεκτό ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την εμφάνισή του ατόμου, αλλά το σπουδαιότερο είναι οι θετικές αλλαγές που επιφέρει στον εσωτερικό του κόσμο.
3 Εγκυκλοπαίδεια, Χάρη Πάτση
Πολλά, λοιπόν, είναι τα «κρυμμένα» κέρδη που μπορεί να
εξασφαλίσει η άσκηση σε όλους όσους τη κάνουν συστηματικά. Αρχικά, συντείνει στη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος. Έτσι με την άσκηση βελτιώνεται η λειτουργία της καρδιάς και μειώνεται ο
κίνδυνος καρδιοπάθειας. Επίσης, προσφέρει αύξηση της ευλυγισίας και με τον τρόπο αυτό η κίνηση γίνεται με περισσότερη άνεση και μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού. Ακόμη, με την άσκηση, βελτιώνεται η μυϊκή δύναμη. Η τακτική άσκηση κάνει πιο εύκολες ακόμη και τις πιο δύσκολες καθημερινές ασχολίες όπως είναι τα οικιακά, η δουλειά του γραφείου, ακόμη και η οδήγηση του αυτοκινήτου. Σημαντικό γεγονός, ακόμη, αποτελεί και η βελτίωση της ψυχολογικής κατάστασης του ατόμου, που με το πέρας της ηλικίας, μπορεί να γίνει ένα σοβαρό πρόβλημα αν δε το προσέξει κανείς. Με τη συχνή άσκηση λοιπόν, μειώνεται το άγχος, το στρες, αυξάνεται η αυτοεκτίμηση αλλά και η ψυχική ευεξία, με
αποτέλεσμα τη σημαντική μείωση του κινδύνου εμφάνισης κατάθλιψης.4 Η ζωή όλων μετά τη γυμναστική φαίνεται καλύτερη και το αίσθημα χαλάρωσης που επέρχεται καθιστά το άτομο ικανό να αντιμετωπίσει τις καθημερινές εντάσεις και τα προβλήματα πιο αισιόδοξα. Επιπλέον, η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα της ενέργειας στον οργανισμό, με αποτέλεσμα να αντιμετωπίζονται καλύτερα και οι φυσιολογικές αλλά και
ψυχολογικές δυσκολίες, όπως μπορεί να είναι τα προβλήματα ύπνου, προβλήματα στη δουλεία ή ακόμη και στην ίδια την οικογένεια.
Η συχνή άσκηση, επίσης, συμβάλει στη διατήρηση της καλής πίεση του αίματος και της χοληστερίνης και μπορεί να βοηθηθεί στον έλεγχος της υπέρτασης και της κακής χοληστερίνης.5 Ένα ακόμη προτέρημα της άσκησης, που αξίζει να σημειωθεί, είναι ότι μπορεί να μειώσει τη λήψη ορισμένων φαρμάκων, αν όχι όλων, ανάλογα βέβαια με τη προσωπική κατάσταση και υγεία του καθενός. Ακόμη, μέσω της τακτικής
εκγύμνασης, ισχυροποιείται το μυϊκό αλλά και το σκελετικό σύστημα, και όχι μόνο αυτό, αλλά αυξάνεται η αιμάτωση και η μάζα των μυών και γίνονται περισσότερο δυνατοί και ανθεκτικοί.
Έρευνες επίσης, έχουν δείξει, ότι η φυσική δραστηριότητα έχει ευνοϊκές και ωφέλιμες επιδράσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού. Με τη φυσική λοιπόν άσκηση, αυξάνεται ο αριθμός των φυσικών κυττάρων-δολοφόνων, που είναι πολύ ωφέλιμα για το
ανοσοποιητικό σύστημα, και μεγαλώνει ο αριθμός των λεμφοκυττάρων που κυκλοφορούν στο αίμα.
4 Mc Auley, 1994
5 Fagard & Tipton, 1994
Επίσης, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πόνων της πλάτης από χρόνια προβλήματα, όπως είναι η αρθρίτιδα ή τα προβλήματα μέσης και να αυξήσει την αντοχή, περιορίζοντας την κούραση από τις καθημερινές ασχολίες με αποτέλεσμα να αυξηθεί η ενέργεια και όρεξη για ζωή. Ακόμη, μπορεί να αντιμετωπιστεί πιο αποτελεσματικά το άγχος της καθημερινής ζωής και να αυξηθεί η αυτοπεποίθηση του ατόμου με αποτέλεσμα να αισθάνεται καλύτερα με τον εαυτό του.
Τέλος, με τη βοήθεια της άσκησης, βελτιώνεται η εξωτερική εμφάνιση του ατόμου, έχοντας σαν αποτέλεσμα τη καλυτέρευση της στάσης του σώματος καθώς και το βάδισμά του, και ακόμη μειώνεται το σωματικό λίπος.
Τα οφέλη που προαναφέρθηκαν παρατηρούνται μόνο όταν γυμνάζεται κάποιος συστηματικά. Συμπερασματικά, η τακτική άσκηση έχει ως αποτέλεσμα την καλή εξωτερική εμφάνιση, αλλά το σημαντικότερο που προσφέρει είναι η γενικότερη ευεξία και καλή υγεία του οργανισμού.
Συγκεκριμένα, έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση προλαμβάνει και βελτιώνει μία πληθώρα προβλημάτων υγείας, από τα καρδιαγγειακά επεισόδια μέχρι τις νευρικές παθήσεις. Δεν υπάρχει απαγορευτική ηλικία
προκειμένου κάποιος να αρχίσει να ασκείται, ίσα ίσα γίνεται κατανοητό ότι η άσκηση είναι απαραίτητη κυρίως σε άτομα που αρχίζουν να
αντιμετωπίζουν κάποια προβλήματα υγείας.
Για την επιλογή του αθλήματος με το οποίο θα ασχοληθεί κανείς, καθοριστικοί παράγοντες είναι η ηλικία και η κατάσταση υγείας του ενδιαφερόμενου και κατά συνέπεια η γνώμη του θεράποντα ιατρού, ιδίως για τα άτομα άνω των 40 ετών. Σ’ αυτές τις ηλικίες, το βασικό άθλημα θα πρέπει να συμπληρώνεται και από άλλες ασκήσεις, ώστε η εκγύμναση του σώματος να είναι ολοκληρωμένη. Η άσκηση στην μέση ηλικία μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση λειτουργιών όπως είναι η όραση, η αφή και η ακοή, που συνήθως μειώνονται, ενώ ακόμη και τότε μπορεί να επιτευχθεί αύξηση της μυϊκής μάζας.
1.2 Η άσκηση στην αντιμετώπιση διαφόρων προβλημάτων υγείας.
Είναι γνωστό ότι η αύξηση της ηλικίας προοδευτικά συνοδεύεται από απώλεια μυϊκής ισχύος, περιορισμό της κινητικότητας των αρθρώσεων, μείωση της αντοχής, εύκολη κόπωση, δυσκολία στην αναπνοή,
δυσκοιλιότητα, αστάθεια βαδίσματος και άλλα πολλά. Η σωματική
άσκηση μπορεί να προλάβει πολλές από αυτές τις εκδηλώσεις καθυστερώντας την εκδήλωση των επιπτώσεων της προχωρημένες ηλικίας. Τα ασκούμενα άτομα μπορούν να φτάσουν μέχρι τα βαθειά γηρατειά διατηρώντας συχνά μια αξιοζήλευτη ευκινησία που τους επιτρέπει να αυτοεξυπηρετούνται σε ικανοποιητικό βαθμό.
Πάρα πολλές και σπουδαίες μελέτες, έχουν δείξει ότι η συστηματική και ικανοποιητική σε διάρκεια φυσική άσκηση, μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιακά και εγκεφαλικά επεισόδια. Η σπουδαιότητα μάλιστα της άσκησης στη μείωση των καρδιαγγειακών επεισοδίων είναι τόσο μεγάλη ώστε να μπορεί να συγκριθεί με αυτή της διακοπής του καπνίσματος ή της μείωσης της αυξημένης αρτηριακής πίεσης ή της μείωσης της χοληστερίνης του αίματος. Η προστατευτική δράση της σωματικής άσκησης στην πρόληψη των καρδιακών και εγκεφαλικών επεισοδίων αποδεδειγμένα φαίνεται ότι δρα μέσω ενός συνδυασμού,
επηρεασμού πολλών παραγόντων κινδύνου στον ανθρώπινο οργανισμό.
Γνωστοί παράγοντες κινδύνου που φαίνεται ότι επηρεάζει η άσκηση είναι η ρύθμιση του μεταβολισμού, η βελτίωση των τιμών της χοληστερίνης και των λιπιδίων του αίματος, η φυσιολογικοποίησης των παραγόντων πήξεως του αίματος, η ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και η μείωση του σωματικού βάρους. Ακόμη, η τακτική άσκηση αυξάνει την απόδοση της καρδιάς και την κάνει να κουράζεται λιγότερο στην έντονη
προσπάθεια. Αυτό γίνεται επειδή η καρδιά με την άσκηση μαθαίνει να λειτουργεί πιο αργά και να προσαρμόζεται στις αερόβιες συνθήκες απαιτώντας λιγότερη ενέργεια για τη λειτουργία της. Η μείωση, επίσης, της αρτηριακής πίεσης που επιτυγχάνεται με την άσκηση, οδηγεί σε μείωση του έργου που πρέπει να καταβάλλει η καρδιά για συγκεκριμένη εργασία.
Η τακτική άσκηση επομένως, δεν θα πρέπει να περιορίζεται μόνο στα υγιή άτομα. Αντίθετα ασθενείς που πέρασαν κάποιο στεφανιαίο
καρδιακό ή εγκεφαλικό επεισόδιο θα πρέπει να ενθαρρύνονται να
αρχίσουν μια προγραμματισμένη άσκηση διότι τα οφέλη από αυτή είναι ασύγκριτα πιο ευεργετικά. Σήμερα όλα τα καρδιοχειρουργικά κέντρα σε όλο τον κόσμο, μετά από μια εγχείρηση στεφανιαίων (by pass),
υποδεικνύουν στους ασθενείς τους τακτική άσκηση υπό τη μορφή βαδίσματος για την πρόληψη της επαναστένωσης των στεφανιαίων αρτηριών και για τη βελτίωση της παράπλευρης κυκλοφορίας.
Υπάρχουν, τέλος, ενδείξεις ότι η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο του αιφνίδιου θανάτου σε ασθενείς που πάσχουν από στεφανιαία
ανεπάρκεια αυξάνοντας τη διάμετρο των στεφανιαίων αρτηριών και την
παράπλευρη κυκλοφορία ενώ μειώνει την ευαισθησία για σπασμό των στεφανιαίων αρτηριών.6
Ακόμη, η συμβολή της τακτικής φυσικής άσκησης στη μείωση τόσο της μεγάλης (συστολικής) όσο και της μικρής (διαστολικής) πίεσης του αίματος, είναι μεγάλη αφού με αυτό τον τρόπο αυτό προφυλάσσει τον οργανισμό από την αρτηριακή υπέρταση. Η μείωση αυτή που μπορεί να φτάσει τα 10 χιλιοστά ή ακόμα και περισσότερο, θεωρείται θεραπευτικά σπουδαία ιδιαίτερα στα άτομα που πάσχουν από ήπια έως μέτρια
υπέρταση στα οποία μπορεί να επαναφέρει την πίεσή τους ακόμα και στα φυσιολογικά επίπεδα. Δυστυχώς, όμως, στα περισσότερα υπερτασικά άτομα, μόνο η άσκηση δεν φτάνει για να ομαλοποιηθεί η πίεσή τους γι’
αυτό και συνιστάται να μην εγκαταλείπουν τα άλλα μέτρα ρύθμισης της πίεσής τους χωρίς τη συμβουλή του γιατρού τους.
Όσον αφορά στη πρόληψη της οστεοπόρωσης, που χαρακτηρίζεται από αδυνάτισμα των οστών λόγω απομάκρυνσης από αυτά του
ασβεστίου και άλλων μετάλλων, η άσκηση θα πρέπει να αρχίζει από τη παιδική ηλικία. Η οστική μάζα αυξάνει κατά τη διάρκεια της παιδικής και της εφηβικής ηλικίας. Όσο μεγαλύτερη οστική μάζα αποκτηθεί σε αυτές τις ηλικίες, τόσο απομακρύνεται και η ηλικία εμφάνισης της
οστεοπόρωσης.
Τα δραστήρια και ενεργητικά από απόψεως άσκησης παιδιά και νεαροί ενήλικες έχουν σαφώς μεγαλύτερη οστική μάζα από τα νωθρά παιδιά που παίζουν και γυμνάζονται λίγο. Μετά την εφηβεία η οστική πυκνότητα παραμένει σταθερά αμετάβλητη μέχρι την τέταρτη δεκαετία και στη συνέχεια αρχίζει να μειώνεται. Οι άνδρες έχουν σε όλες τις ηλικίες
μεγαλύτερη οστική πυκνότητα από τις γυναίκες. Μετά την 4η δεκαετία η οστική μάζα αρχίζει να μειώνεται με τον ίδιο ρυθμό και στα δύο φύλα εκτός της περιόδου που ακολουθεί την εμμηνόπαυση στις γυναίκες όπου η απώλεια οστικής μάζας επιταχύνεται. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο και οι γυναίκες φθάνουν γρηγορότερα από τους άνδρες την εποχή των καταγμάτων. Τα εύκολα κατάγματα στο ισχίο, τον καρπό και στους σπονδύλους αποτελούν συνήθεις εκδηλώσεις της οστεοπόρωσης.
Η τακτική άσκηση, λοιπόν, συμβάλει σημαντικά στη διατήρηση της καλής κατάστασης της υγείας των οστών. Η επίδραση της άσκησης
φαίνεται να είναι σημαντική σε όλα τις ηλικιακές κατηγορίες και στα δύο φύλα. Γυναίκες λοιπόν, όλων των ηλικιών από 20-80 που ασκούνται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, έχουν σημαντικά πιο μεγάλη οστική πυκνότητα από τις γυναίκες που δεν ασκούνται. Άλλωστε σήμερα
6 Blair, 1994
όλα τα προγράμματα πρόληψης της οστεοπόρωσης περιλαμβάνουν και την τακτική σωματική άσκηση.
Έρευνες, επίσης, έχουν δείξει ότι η φυσική και καθημερινή άσκηση εμποδίζει την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη. Εργαστηριακές μελέτες δείχνουν ότι η σωματική άσκηση αυξάνει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη καθώς και την ανοχή στη γλυκόζη. Έτσι εξηγείται η ευεργετική επίδραση της άσκησης στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη. Παράλληλα, στα άτομα που έχουν ήδη εκδηλώσει διαβήτη, η άσκηση βοηθά σημαντικά το μεταβολισμό τους οδηγώντας σε μείωση των αναγκών για αντιδιαβητικά χάπια ή και ινσουλίνη. Αν και τα οφέλη αυτά είναι πιο έκδηλα στους παχύσαρκους ενήλικες διαβητικούς, εν τούτοις και νεαρά ινσουλινοερξαρτόμενα διαβητικά άτομα ωφελούνται σημαντικά από την άσκηση.
Ακόμη, η σωματική εξάσκηση μπορεί να βοηθά αποτελεσματικά στην πρόληψη εναντίον διαφόρων καρκίνων. Αρκετές πρόσφατες
επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα σωματικά δραστήρια άτομα έχουν σημαντικά μικρότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν καρκίνο του μαστού και του παχέος εντέρου σε σύγκριση με άτομα που δεν
ασκούνται. Υπάρχουν πολλά δεδομένα που δείχνουν ότι τα φυσικά δραστήρια άτομα έχουν σημαντικά μικρότερες πιθανότητες σε σύγκριση με τα ανενεργή άτομα.
Τρείς νέες έρευνες έφεραν στην επιφάνεια δεδομένα που δείχνουν
πόσο σημαντικός είναι ο ρόλος της σωματικής εξάσκησης για την πρόληψη διαφόρων καρκίνων.
Στην πρώτη έρευνα, που έγινε σε γυναίκες στην Κίνα, βρέθηκε ότι η
έντονη σωματική εξάσκηση μειώνει κατά 50% τον κίνδυνο των γυναικών για καρκίνο της ωοθήκης. Ερευνητές σύγκριναν τις δραστηριότητες γυναικών που έπασχαν από καρκίνο της ωοθήκης και γυναικών που δεν έπασχαν από αυτή την πάθηση. Οι γυναίκες που είχαν μια από τις πιο κάτω δραστηριότητες, παρουσίαζαν 50% μειωμένο κίνδυνο προσβολής από τον καρκίνο της ωοθήκης:
Έντονη εργασία όπως για παράδειγμα μετακίνηση επίπλων ή σκάψιμο για 20 ώρες την εβδομάδα
Μέτριας έντασης δραστηριότητα όπως ζωηρό περπάτημα ή ποδηλασία για 30 ώρες την εβδομάδα
Εξάσκηση σε ένα έντονο σπορ για τουλάχιστο 2 ώρες την εβδομάδα
Εργασία ή εξάσκηση αρκετά έντονη σε σημείο που να προκαλείται ιδρώτας για τουλάχιστο 3 φορές την εβδομάδα
Στη δεύτερη έρευνα εξετάστηκε η σχέση που υπάρχει μεταξύ του καρκίνου του μαστού σε γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση και του επιπέδου σωματικής δραστηριότητας. Η ύπαρξη σωματικής εξάσκησης ακόμη και σε χαμηλό επίπεδο, συσχετιζόταν με μείωση του κινδύνου για καρκίνο του μαστού στις γυναίκες αυτές.
Όμως η μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου για καρκίνο του μαστού, η οποία ήταν της τάξης του 30%, παρατηρήθηκε στις γυναίκες που είχαν μια σωματική εξάσκηση που μπορεί να ήταν κολύμπι ή τρέξιμο, για τουλάχιστον 6 ώρες εβδομαδιαίως. Οι γυναίκες θα μπορούσαν να επιτύχουν το ίδιο αποτέλεσμα με περπάτημα ή χορό για τουλάχιστο 12 ώρες την εβδομάδα
Στην τρίτη έρευνα, εξετάστηκε σε άνδρες και γυναίκες, η επίδραση της σωματικής εξάσκησης στον καρκίνο του χοντρού εντέρου και του ορθού. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι άνδρες και οι γυναίκες που έκαναν τρέξιμο για 5 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, είχαν από 40% έως 50% μείωση του κινδύνου για καρκίνο του χοντρού εντέρου και του ορθού. Παρατηρήθηκε, επίσης, ότι ακόμη και για δραστηριότητες λιγότερο έντονες, υπήρχε ευεργετική επίδραση όσον αφορά την πρόληψη του καρκίνου αυτού.
Γίνεται κατανοητό, λοιπόν, ότι η προληπτική επίδραση της έντονης σωματικής εξάσκησης εναντίον διαφόρων καρκίνων τεκμηριώνεται όλο και περισσότερο. Ακόμη και η σωματική εξάσκηση που δεν είναι έντονη, μπορεί να έχει θετικές επιδράσεις στην πρόληψη κατά του καρκίνου.7 Η σωματική άσκηση παρέχει, επίσης, σημαντική βελτίωση στα άτομα που πάσχουν από νευρικές παθήσεις, όπως είναι το άγχος και η
κατάθλιψη. Το αίσθημα σωματικής ευεξίας που εξασφαλίζει η άσκηση παρασύρει προς το καλύτερο και τον ψυχισμό του ατόμου βοηθώντας στη χαλάρωση και στην απαλλαγή από το περιττό άγχος. Άτομα, όμως, που βρίσκονται υπό θεραπεία με αγχολυτικά ή αντικαταθλιπτικά, θα πρέπει να συμβουλεύονται και το γιατρό τους για τη μείωση ή διακοπή των φαρμάκων τους, καθώς η άσκηση δεν μπορεί σε όλες τις περιπτώσεις να υποκαταστήσει όλες τις άλλες θεραπείες.
Η παχυσαρκία, τέλος, αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες για την εμφάνιση ισχαιμικής νόσου του μυοκαρδίου,
αιφνίδιου θανάτου, αρτηριακής υπέρτασης, σακχαρώδους διαβήτη, καθώς και άλλων παθήσεων.
7 Www.health.in.gr
Οι συχνότερες αιτίες παχυσαρκίας είναι ο υπερσιτισμός ή η ποιοτικά μη ορθή διατροφή και η μειωμένη φυσική δραστηριότητα.
Στην αποτελεσματική αντιμετώπιση της παχυσαρκίας σημαντικός είναι ο ρόλος της συστηματικής φυσικής δραστηριότητας. Η άσκηση στη
παχυσαρκία συμβάλει στην αποτροπή και καταπολέμηση, αρκεί η ένταση της άσκησης να ξεπερνάει κάποιο επίπεδο ή να είναι χαμηλής έντασης με μεγάλη όμως διάρκεια.8 Είναι αναγκαίο να τονιστεί ότι η άσκηση δεν συμβάλλει μόνη της στη διαμόρφωση του βάρους αλλά απαιτείται και μια ελεγχόμενη διατροφή.
Καταλήγοντας, η σωματική άσκηση αποτελεί μια σημαντική μέθοδο αντιμετώπισης των προβλημάτων που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση όπως είναι το στρες, το άγχος και η κατάθλιψη.
Οι διάφορες μορφές σωματικής άσκησης, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, συμβάλλουν στη βελτίωση της γενικής κατάστασης των γυναικών τόσο στον οργανισμό όσο και στο ψυχικό τομέα.9
1.3 Παράγοντες που επηρεάζουν την άσκηση.
Για να γίνει όμως σωστή και ολοκληρωμένη μια άσκηση, δεν αρκεί μόνο η θέληση και η καλή διάθεση του ατόμου, αλλά, είναι και άλλοι παράγοντες που πρέπει να συντελούν για να υπάρχει όσο το δυνατό, το καλύτερο πάντα αποτέλεσμα.
Ένας τέτοιος παράγοντας, από τον οποίο επηρεάζεται η άσκηση είναι η θερμοκρασία περιβάλλοντος. Όσο λοιπόν αυξάνεται η θερμοκρασία του περιβάλλοντος, αυξάνεται η εφίδρωση και η συχνότητα των καρδιακών παλμών του ατόμου. Επομένως, τις πολύ ζεστές μέρες θα πρέπει να αποφεύγονται οι πολύ έντονες, σε ρυθμό, ασκήσεις.
Ακόμη, όταν κάποιος αθλείται και δεν πίνει αρκετό νερό, χάνει ηλεκτρολύτες και έτσι μπορεί να παρουσιαστούν ταχυκαρδίες, κράμπες και λιποθυμικές τάσεις λόγω της αφυδάτωσης.
Επίσης, η λήψη τροφής επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την άσκηση. Πριν την άσκηση το φαγητό επιβαρύνει την καρδιακή λειτουργία με
αποτέλεσμα την ταχυκαρδία και την εκτακτοσυστολική αρρυθμία.
Επιπροσθέτως, ανεβαίνει το διάφραγμα λόγω της διάτασης του στομάχου και μπορεί να εμφανιστούν φουσκώματα, ρεψίματα και ο λόξυγκας.
8 O’Hill, Droygas & Petter, 1994
9 Γιώργος Κυριακίδης
Ένας ακόμη παράγοντας που παρατηρείται είναι η ακινητοποίηση επί μακρόν η οποία επιβαρύνει την καρδιακή λειτουργία, γι’ αυτό και
χρειάζεται προετοιμασία και σταδιακή προπόνηση.
Επιπλέον, η χρήση διάφορων φαρμάκων μπορεί να επιφέρει αρνητικά αποτελέσματα στη άσκηση. Διάφορα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν την καρδιακή λειτουργία και να προκαλέσουν βραδυκαρδία, υπέρταση, πονοκεφάλους, σπασμούς, ακμή, γυναικομαστία, υπογονιμότητα, κατάθλιψη, ευερεθιστότητα ακόμη και το θάνατο.
Η σωματική θέση, επίσης, κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να επηρεάσει την καρδιακή λειτουργία. Η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται στην ύπτια θέση ή ακόμη και στην ανάρροπη θέση λόγω υδροστατικής πίεσης.
Αξίζει ακόμη να σημειωθεί, ότι όταν κάποιος είναι άυπνος,
επηρεάζεται ο χρόνος αντίδρασης, η μνήμη και αυξάνονται οι καρδιακοί παλμοί.
Όσον αφορά το κάπνισμα, έρευνες έχουν δείξει ότι οι καπνιστές έχουν 10-20 σφίξεις περισσότερες από τους μη καπνιστές. Λαχανιάζουν δε πολύ εύκολα.
Ο βιορυθμός είναι ένας ακόμη παράγοντας που επηρεάζει την άσκηση, καθώς κάθε άνθρωπος αποδίδει περισσότερο ορισμένες ώρες του
24ώρου. Άλλοι ασκούνται τις πρωινές ώρες και άλλοι τις απογευματινές.
Τέλος, η συγκίνηση μπορεί και επηρεάζει το αποτέλεσμα που επιφέρει η άσκηση. Διάφορες συγκινήσεις, όπως είναι η οργή, το άγχος, η αγωνία, ο θυμός, η ανησυχία, ο φόβος διεγείρουν το συμπαθητικό σύστημα, με αποτέλεσμα τη φλεβοκομβική ταχυκαρδία.10
1.4 Σωστές οδηγίες πριν την άσκηση και είδη ασκήσεων.
Είναι σημαντικό να τονιστούν οι οδηγίες τις οποίες θα πρέπει ο καθένας να εφαρμόσει προτού ξεκινήσει μια συστηματική προσπάθεια σωματικής εξάσκησης.
Αρχικά, είναι σκόπιμο να ενημερώνεται ο γιατρός για οποιοδήποτε πρόγραμμα πρόκειται ν' ακολουθήσει ο ενδιαφερόμενος, ιδιαίτερα εάν
ακολουθεί μια θεραπεία για μια ασθένεια ή για κάποιο τραυματισμό.
Οι δραστηριότητες που θα ενταχτούν στο πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να είναι ευχάριστες ώστε να αρέσουν στο άτομο με αποτέλεσμα αυτό να βοηθήσει στο να συνεχιστεί αδιάκοπτα το πρόγραμμα που
θ'ακολουθηθεί. Η συνέπεια έχει μεγάλη σημασία στον τομέα αυτό.
10Θεόδωρος Ντολαντζάς, 1998
Ο χώρος που θα επιλεγεί θα πρέπει να είναι ήσυχος, καθαρός, με καλό εξαερισμό και η με κατάλληλη θερμοκρασία γύρω στους 16-18 βαθμούς.
Ο χρόνος που θα αφιερώνεται θα πρέπει να κυμαίνεται από 30-45 λεπτά.
Ακόμη, η εμπειρία μπορεί να γίνει πιο ευχάριστη υπό το άκουσμα μουσικής. Επιπλέον, χαλαρά, άνετα ρούχα, θα πρέπει να ταιριάζουν με την αντίστοιχη δραστηριότητα που θα πραγματοποιηθεί.
Σημαντικό, αλλά και απαραίτητο, είναι να γίνεται προθέρμανση για 5- 10 λεπτά πριν την έναρξη της άσκησης και μετά μια παύση σιγά σιγά για άλλα 5-10 λεπτά. Το πρόγραμμα της σωματικής σας αγωγής πρέπει να αρχίσει σταδιακά (περπάτημα) και αργότερα να ενταχθούν οι πιο έντονες δραστηριότητες όπως είναι το τρέξιμο, η ποδηλασία, το κολύμπι, η
αεροβική γυμναστική με την έγκριση πάντα του κατάλληλου γιατρού.
Σημαντικό είναι η σωματική εξάσκηση να μη δημιουργεί πόνο ή αίσθημα καψίματος μέσα στους μυς. Εάν συμβεί αυτό τότε πρέπει να μειωθούν οι ρυθμοί.
Ακόμη, η εξάσκηση θα πρέπει να γίνεται για 30 λεπτά τουλάχιστο, 3 έως 4 φορές την εβδομάδα και θα πρέπει να διακόπτεται αν κάποιο από τα ακόλουθα συμπτώματα εντοπισθεί, αίσθημα πόνου ή σφιξίματος στο στήθος, αδυναμία ή δυσκολία στην αναπνοή που να επηρεάζει την ομιλία.
1.4.1. Αεροβικές ασκήσεις:
Ο ρόλος της άσκησης στη διατήρηση και βελτίωση της λειτουργικής ικανότητας, της υγείας και κατά συνέπεια της ποιότητας ζωής όλων είναι τεκμηριωμένος. Όμως, υπάρχει η ανάγκη αναζήτησης εναλλακτικών μορφών άσκησης, οι οποίες να είναι αποτελεσματικές και ταυτόχρονα ασφαλείς αλλά και ευχάριστες ώστε να διασφαλιστεί η προσκόλληση των αθλούμενων σ’ αυτή.
Διακρίνονται δύο βασικοί τύποι άσκησης, οι δυναμικού και οι στατικού τύπου. Στους δύο τύπους άσκησης οι μύες δρουν ως μηχανές που μετατρέπουν την χημική ενέργεια σε μηχανική, έχοντας ποικίλου βαθμού απώλεια ενέργειας με την μορφή θερμότητας.11 Κατά την
δυναμική άσκηση εκτελούνται συνεχείς ισοτονικές συστολές των μυών, ρυθμικές δηλ. μικρής διάρκειας συσπάσεις και χαλάσεις κυρίως των μεγάλων μυϊκών ομάδων. Προκαλείται έτσι μεταβολή του μήκους των μυών, οι οποίοι υπερνικούν τις αντιστάσεις ή επιβαρύνσεις που δέχονται και παράγουν μηχανικό έργο, που μεταφράζεται ως μετατόπιση. Στην
11 Carlson & Wilkie, 1974
στατικού τύπου άσκηση πραγματοποιούνται ισομετρικές συστολές των μυών, δηλ. βράχυνση των συσταλτών στοιχείων και διάταση των
ελαστικών. Έτσι το συνολικό μήκος του μυός παραμένει σταθερό αλλά αυξάνει η τάση που αναπτύσσεται στο μυ. Στη συστολή αυτή οδηγείται ο μυς όταν δεν μπορεί να υπερνικήσει τις αντιστάσεις ή επιβαρύνσεις που δέχεται. Με βάση τον ενεργειακό μηχανισμό που συμμετέχει κατά την διάρκεια της άσκησης, αυτή διακρίνεται σε αεροβική και αναεροβική.
Κατά την αεροβική άσκηση υπάρχει επάρκεια οξυγόνου και η ενέργεια που απαιτείται παρέχεται με την χρησιμοποίηση του. Η ικανότητα του οργανισμού να καταναλώνει τη μέγιστη δυνατή ποσότητα οξυγόνου στο λεπτό για να παράγει ενέργεια ονομάζεται αερόβια ικανότητα και είναι ο πιο σημαντικός δείκτης της φυσικής κατάστασης και λειτουργικής
προσαρμοστικότητας του οργανισμού, δηλαδή της φυσικής επάρκειας του. Ένα γυμνασμένο άτομο έχει καλύτερη αεροβίωση από ένα
αγύμναστο, μπορεί δηλαδή να καταναλώσει περισσότερο οξυγόνο στην διάρκεια μίας έντονης σωματικής προσπάθειας.12
Αντίθετα, χαρακτηριστικό της αναεροβικής άσκησης είναι η
ανεπάρκεια οξυγόνου. Η ενέργεια παρέχεται με συνδυασμό οξειδωτικών μηχανισμών και διεργασιών αναερόβιου μηχανισμού, δηλ.
χρησιμοποίηση γλυκογόνου, παραγωγή γαλακτικού οξέως και εμφάνιση μεταβολικής οξέωσης. Η γύμναση αποτελεί βασικό στοιχείο των
προγραμμάτων αποκατάστασης, που αποσκοπούν στην θεραπευτική αντιμετώπιση ορισμένων χρόνιων παθήσεων όπως καρδιαγγειακών, αναπνευστικών κ.α.
Η ανάγκη για αερόβια άσκηση έχει γίνει πιεστική και επιτακτική στην εποχή μας και αυτό γιατί με την αερόβια άσκηση δραστηριοποιούνται όλα τα κύτταρα του οργανισμού και γυμνάζονται όχι μόνο οι μύες αλλά και το αναπνευστικό και κυρίως το καρδιαγγειακό σύστημα.
Όταν λέμε αερόβια άσκηση εννοούμε το τρέξιμο, το κολύμπι, την
ποδηλασία, το γρήγορο βάδισμα, την άσκηση σε ομαδικά προγράμματα στο γυμναστήριο και γενικά φυσικές δραστηριότητες που έχουν αρκετή
ένταση και διάρκεια για να προκαλέσουν τις απαραίτητες καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές.
Η αεροβική γυμναστική είναι αδιαμφισβήτητα η πιο αποτελεσματική άσκηση για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Η βελτίωση μέσο αυτής είναι πολύ μεγαλύτερη από οποιαδήποτε άλλη άσκηση ανά μονάδα χρόνου.
12 Cooper, 1982
Αεροβική άσκηση, λοιπόν, θεωρείται εκείνη η οποία είναι σταθερή και χωρίς διάλειμμα, διαρκεί τουλάχιστον 12 λεπτά, διατηρεί τον καρδιακό σφυγμό στο 70 - 80% του μέγιστου καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης και τέλος, εκτελείται το λιγότερο τρεις φορές την εβδομάδα.
Ένας ακόμη παράγοντας που πρέπει να ληφθεί ιδιαίτερα υπόψη, είναι ο καθορισμός του καρδιακού παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης , δηλαδή, σε τι επίπεδα πρέπει να διατηρούνται οι σφίξεις της καρδιάς.
Αρχικά είναι η καρδιακή συχνότητα σε ηρεμία. Θα πρέπει να μετρηθεί ο σφυγμός για 6 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να πολλαπλασιαστεί επί 10 . Οι περισσότεροι άνθρωποι θα βρουν μια καρδιακή συχνότητα ανά λεπτό 60,70,80 ή 90. Στην αρχή ο σφυγμός θα πρέπει να μετριέται
αρκετές φορές την ημέρα για να καθοριστεί ο μέσος όρος. Έπειτα είναι η μέγιστη καρδιακή συχνότητα την οποία τη βρίσκει κανείς εάν από το 220 αφαιρέσει την ηλικία του. Τότε, λοιπόν, όλοι είναι έτοιμοι να αρχίσουν το πρόγραμμα γυμναστικής που τους ευχαριστεί, διασφαλίζοντας με αυτό τον τρόπο μια καλύτερη ποιότητα ζωής γεμάτη υγεία.
Κατηγορίες αεροβικών ασκήσεων:
Αρχικά το βάδισμα, εκτός από αναγκαία ανθρώπινη δραστηριότητα είναι και άσκηση. Τα τελευταία χρόνια συνιστάται ολοένα και
περισσότερο από τους γιατρούς και αποτελεί την ιδανική άσκηση.
Ενισχύει λοιπόν, τη λειτουργία της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος και προφυλάσσει τους μυς, τους συνδέσμους και τις
αρθρώσεις. Ακόμη, το περπάτημα βελτιώνει την φυσική κατάσταση του σώματος και αδυνατίζει.
Έπειτα το τζόκινγκ, είναι ένας φυσικός τρόπος κίνησης. Μπορεί να γίνει από τον καθένα χωρίς ειδικές τεχνικές γνώσεις, και προσφέρει πολλές παραλλαγές. Ο καθένας μπορεί να τρέχει αργά ή
γρήγορα, μόνος ή σε ομάδα. Το τζόκινγκ είναι ωφέλιμο όταν γίνεται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Στην αρχή, είναι σκόπιμο να υπάρχει ανάμεσα στις δύο μέρες άσκησης ένα χρονικό διάστημα δύο ημερών, ώστε να μην καταπονηθούν άσκοπα τα πόδια και η σπονδυλική στήλη. Επίσης, καλό είναι να κρατείται ο ρυθμός σε ένα επίπεδο, να ξεκινά η άσκηση αργά και με γρήγορα διαλείμματα, ώστε να
δημιουργείται ευχάριστο συναίσθημα χωρίς να επέρχεται κούραση.
Τα οφέλη από το καθημερινό τζόκινγκ είναι: μείωση της πίεσης, της χοληστερίνης, του stress, του άγχους, βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας, βελτίωση των κινήσεων, βελτίωση της σωματικής και ψυχικής μας διάθεσης.13
Μία ακόμη ευχάριστη αεροβική άσκηση είναι και η ποδηλασία, η οποία για τα παχύσαρκα άτομα είναι ευκολότερη απ’ ότι το τζόκινγκ. Ο καθένας μπορεί να εξασκείται όσο συχνά θέλει, αλλά καλό θα ήταν δύο φορές την εβδομάδα με ένα ενδιάμεσο διάλειμμα δύο ημερών. Η καθιστή στάση στη σέλα ευνοεί την σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις.
13 Μαρία Μπολάκη
Για όσους αγαπούν το νερό, η κολύμβηση, είναι το πλέον ψυχαγωγικό και ελκυστικό σπορ χάρη στη διαφορετική αίσθηση που δίνει στο σώμα το νερό. Η άνωση του νερού απαλλάσσει σε μεγάλο ποσοστό τη
σπονδυλική στήλη, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους από το βάρος που πρέπει να στηρίζουν και χαλαρώνει τους μυς. Παράλληλα, η επίδραση του κρύου νερού ευνοεί την αιμάτωση των ιστών και τονώνει την καρδιά και το κυκλοφορικό.
Τέλος ο χορός, συνδυάζει κατά τον καλύτερο τρόπο την άσκηση με την ψυχαγωγία, για να αντιστοιχεί στην έμφυτη τάση του ανθρώπου να ακολουθεί με τις κινήσεις του το ρυθμό της μουσικής. Ο καθημερινός χορός βοηθάει τον άνθρωπο να έχει σωματική ευεξία και ψυχική ηρεμία.
Ακόμη, βοηθάει στην απώλεια των περιττών κιλών. Ο χορός και η αεροβική γυμναστική ενδείκνυται σε αυτούς που έχουν stress, φοβίες, αϋπνίες, ανησυχίες, νευρική ένταση, ψυχοσωματικές παθήσεις ή
σκελετικές παθήσεις. Με το χορό επιτυγχάνεται καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, σε όλα τα ανατομικά σημεία του σώματός μας, ξοδεύονται τα περιττά λίπη, το σάκχαρο, η χοληστερίνη, δυναμώνουν οι μύες των ποδιών και του σώματός, επιτυγχάνοντας έτσι ευλυγισία δυνατούς μύες και οστά.14
14 Θεόδωρος Ντολάτζας 1998
Συνοπτικά λοιπόν, ακολουθούν οι ευεργετικές επιδράσεις της αεροβικής άσκησης που επιτρέπουν τα παρακάτω:
Αρχικά αυξάνεται η μέγιστη κατανάλωσης του οξυγόνου από τον οργανισμό, και βελτιώνεται η καρδιαγγειακή και καρδιοαναπνευστική λειτουργία. Στη συνέχεια, αυξάνεται η τροφοδότηση των μυών με αίμα, κι ακόμη η ικανότητα του οργανισμού για τη καλύτερη χρήση του οξυγόνου.
Έπειτα, παρατηρούνται χαμηλότεροι οι ρυθμοί της καρδίας αλλά και τα ποσά της αρτηριακής πίεσης, σε οποιοδήποτε επίπεδο υπομέγιστου έργου, κι ακόμη, με τη άσκηση μειώνεται ο κίνδυνος της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος που προκαλεί πόνους και κάψιμο στους μυς.
Ασθενείς που πάσχουν από υπέρταση, (υψηλή πίεση) έχουν χαμηλότερη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση κάνοντας καθημερινά μια άσκηση. Επίσης αυξάνονται τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης HDL στο αίμα ενώ μειώνονται τα ποσά τριγλυκεριδίων.
Στη συνέχεια, σε άτομα με διαβήτη, υπάρχει βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης καθώς και μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και κατά συνέπεια χαμηλότερος κίνδυνος προσβολής από σακχαρώδη διαβήτη (σε άτομα που δεν έχουν παρουσιάσει τη νόσο) ή καλύτερη ρύθμιση της νόσου εάν ήδη έχει εκδηλωθεί ο διαβήτης.
Τέλος, παρατηρείται μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα αλλά και καλύτερος έλεγχος του σωματικού βάρους, μείωση της ψυχολογικής έντασης, καλύτερη διάθεση με περισσότερη ζωτικότητα, μείωση του κινδύνου για την εμφάνιση κατάθλιψης ή άγχους , μεγαλύτερη αντίσταση στη κούραση και βοήθα στη ρύθμιση ενός καλύτερου αλλά και ήσυχου ύπνου.
Μια πρόσφατη έρευνα από το Τορόντο του Καναδά έδειξε ότι η διατήρηση μιας καλής αεροβικής κατάστασης στη μεσήλικη ζωή, είναι σε θέση να καθυστερεί τη βιολογική γήρανση του ανθρώπου κατά 10 έως 12 χρόνια. Ταυτόχρονα βελτιώνει την ευεξία των ηλικιωμένων
προσφέροντας περισσότερη αυτονομία στα βαθιά γεράματα.
1.5 Πως βοηθάει η άσκηση στη ψυχολογία του ατόμου.
Η ψυχική διάθεση επηρεάζεται από τη σωματική άσκηση. Το γρήγορο περπάτημα τρεις φορές την εβδομάδα απομακρύνει τον κίνδυνο
κατάθλιψης και αναζωογονεί το συναισθηματικό μας κόσμο. Ακόμη και σε ασθενείς που πάσχουν από κατάθλιψη, οποιαδήποτε μορφή σωματικής άσκησης, βοηθά στη μείωση της σοβαρότητας της πάθησης και στην ανάρρωση.
Η κατάθλιψη χωρίζεται σε τέσσερα στάδια: στη παροδική κατάθλιψη, την ελαφρά, τη νευρωτική αλλά και τη ψυχωτική.15 Η άσκηση λοιπόν, βοηθά στη καλή ψυχική υγεία, αυξάνοντας έτσι την ευεξία και
μειώνοντας το άγχος. Έχει αποδειχτεί ότι τα άτομα που γυμνάζονται χρόνια κάνοντας οποιαδήποτε αεροβική άσκηση, κατά μέσο όρο, δηλώνουν χαμηλότερο άγχος.16
Πολλές έρευνες μέχρι σήμερα έχουν τεκμηριώσει τις θετικές επιδράσεις της σωματικής άσκησης στη ψυχολογία των ανθρώπων.
Μάλιστα ορισμένες έδειξαν ότι σε ασθενείς με κατάθλιψη, η σωματική άσκηση βοηθούσε όσο και τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα. Ανεξάρτητα από την ηλικία ή το φύλο, η συστηματική άσκηση του σώματος
συμβάλλει σε μια καλύτερη αυτοεκτίμηση και σε λιγότερα προβλήματα σωματικής και ψυχικής υγείας.
Το στρες υποχωρεί πιο εύκολα μετά από μια αθλητική δραστηριότητα, το περπάτημα, το κολύμπι την ποδηλασία ή άλλη μορφή άσκησης. Η άσκηση του σώματος, είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση του στρες σε σύγκριση με άλλους τρόπους καταπολέμησης του στρες όπως για
παράδειγμα οι τεχνικές χαλάρωσης.
Η εξωτερίκευση της έντασης κατά τη διάρκεια της αθλητικής
δραστηριότητας, κάποιου είδους γυμναστικής, περπατήματος ή άλλης ρυθμικής σωματικής δραστηριότητας, μειώνει τον εκνευρισμό που πιθανόν να έχει κυριεύσει το άτομο κατά τη διάρκεια μια δύσκολης μέρας φορτωμένης με πολλές καταστάσεις που προκαλούν στρες. Έτσι, μειώνεται ο κίνδυνος νευρικού ξεσπάσματος πάνω σε άτομα της
οικογένειάς, σε σύζυγο, παιδιά ή ακόμη πάνω σε φίλους.
Άτομα που νιώθουν ότι ο ρυθμός της ζωής τους αρχίζει να γίνεται εξαιρετικά δύσκολος σε σημείο που να τους προκαλεί κατάθλιψη, θα πρέπει να ξέρουν ότι, όταν αρχίσουν να καταναλώνουν θερμίδες
διαμέσου της σωματικής εξάσκησης, θα δουν βελτίωση. Όταν κάποιος
15 American Psychiatric Association, 1994
16 Landers & Petrazzelo, 1994
νιώθει καλύτερα σωματικά και πιο δυνατός, τότε νιώθει και πιο συναγωνιστικός και ότι έχει καλύτερο έλεγχο της ζωής του. Δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι κάποια μορφή σωματικής
άσκησης είναι καλύτερη από τις άλλες. Το σημαντικό είναι η άσκηση να γίνεται συστηματικά.
Όλοι οι τύποι άθλησης, τρέξιμο, περπάτημα, αεροβική γυμναστική, κολύμπι, βάρη και άλλα είναι αποτελεσματικά στο να μειώνουν το άγχος και την κατάθλιψη.
Για να σημειωθεί λοιπόν, κάποια βελτίωση στην ψυχική διάθεση μέσο της σωματικής άσκησης, χρειάζονται τουλάχιστο μερικές εβδομάδες. Τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται μετά από 4 μήνες συστηματικής σωματικής άσκησης. Μετά από αυτή την αρχική φάση, είναι σίγουρα καλύτερα, η συνήθεια της συστηματικής άσκησης να διατηρηθεί για όλη τη ζωή. Για κάποιον που για μεγάλο χρονικό διάστημα ήταν αδρανής, χρειάζεται να αρχίσει σταδιακά. Αρχικά μπορεί να περπατάει για 5 έως10 λεπτά κάθε μέρα. Σε μερικές μέρες μπορεί να κάνει από 30 έως 45 λεπτά περπάτημα τουλάχιστο 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.
Κεφάλαιο II Η μέση ηλικία.
Κατ' αρχήν πρέπει να αναφερθεί ότι σ' αυτή την ηλικία ένα άτομο, ή είναι, ή δεν είναι κοινωνικά, οικονομικά και επαγγελματικά επιτυχημένο.
Κατέχει, ή δεν κατέχει δύναμη, εξουσία, σοφία και γνώση, πράγματα που μπορεί να βελτιώσει, όχι όμως ν' αρχίσει από μηδενική βάση. Αν έχει και καλή υγεία, τότε πραγματικά βρίσκεται στην ακμαιότερη φάση της ζωής του. Είναι λοιπόν, άδικο να κάνει άσχημες σκέψεις για τις όποιες αλλαγές στο σώμα του, αν γκριζάρισαν τα μαλλιά του, αν έχει κάποια παραπάνω κιλά ή για τον αν δεν είναι πια τριάντα ή σαράντα χρόνων. Επίσης, οι σκέψεις του περιστρέφονται σ' ένα απολογιστικό χαρακτήρα των δεδομένων της ζωής του. Τι έκανε ή δεν έκανε σωστά, που πέτυχε και που όχι, ποιες είναι οι σχέσεις του, ο γάμος του, οι φίλοι του. Συνήθως προχωρά σε μια επανεκτίμηση αυτών των καταστάσεων και ζητά κάτι περισσότερο αυθεντικό στη ζωή του.
Στη μέση ηλικία αντιμετωπίζεται και το ενδεχόμενο της «απόσυρσης»
από τον εργασιακό στίβο. Και σ' αυτόν τον τομέα παρατηρούνται
μεγάλες διαφορές. Άλλοι ανακουφίζονται γιατί θα έχουν ελεύθερο χρόνο για τα ενδιαφέροντά τους και άλλοι βιώνουν άγχος γιατί θα χάσουν κοινωνική δύναμη και πιθανών εξουσία.
Ακόμη πρέπει να αναφερθεί, ότι στη περίοδο αυτής της ζωής, και στα δύο φύλα, ίσως συμβαίνουν και άλλες δραματικές αλλαγές όπως είναι η απώλεια των γονιών, η προσαρμογή στην πραγματικότητα ότι τα παιδιά μεγαλώνουν( αν δεν είναι μικρά) ή ότι ήδη ξεκινούν τη δική τους ζωή ή επιθυμούν να φύγουν από το σπίτι και αλλαγές όσον αφορά στην
καριέρα. Αυτές οι κρίσιμες αλλαγές, σε συνδυασμό με τις μεταβολές που συμβαίνουν στο σώμα μπορεί να οδηγήσουν σε έντονα ψυχολογικά προβλήματα καθώς και συναισθηματική φόρτιση. Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι σ’ αυτή την ηλικία παρατηρούνται και ορμονικές αλλαγές στις γυναίκες αλλά και στους άντρες, καθώς επίσης κάνουν και τη
εμφάνιση τους τα πρώτα προβλήματα υγείας που μπορούν να μειωθούν ή ακόμη να προληφθούν με την συστηματική άσκηση.