A influência dos Lípidos no Desempenho Físico

Os lípidos são moléculas formadas basicamente pelos elementos estruturais carbono (C), hidrogénio (H) e oxigénio (O), diferindo dos Carbohidratos não só pela ligação peculiar entre os átomos, como também pela maior proporção de moléculas de hidrogénio em relação às de oxigénio da sua estrutura molecular (C57h110O6) (Leser, 2005).

Os lípidos desempenham numerosas funções vitais no organismo, tais como: reserva de energia, protecção de órgãos vitais, isolamento térmico e meio de transporte para vitaminas lipossolúveis (McArdle et al, 1999, cit. por Leser, 2005).

Soidán (2005) destaca como funções principais dos lípidos a formação de membranas celulares, síntese e reserva de energia para utilizar em momentos de escassez de energia. Ohana (s.d.) acrescenta como função também específica e fundamental dos lípidos e absorção de vitaminas lipossolúveis. Desta forma, compreende-se que tentar eliminar toda a gordura da dieta é insensato e pode ser prejudicial para a realização dos exercícios.

Como já foi referido anteriormente os lípidos ou ácidos gordos têm um elevado potencial energético, visto que, da combustão de 1 g dos mesmos obtêm-se 9 kcal.

Horta (1996) e Soidán (2005) divide os ácidos gordos em saturados (relacionam-se com o colesterol) e insaturados (não aumentam o colesterol), referindo ainda que os ácidos gordos insaturados podem dividir-se em monoinsaturados e polinsaturados.

Ácidos Gordos Fonte Recomendações

Saturados

• Geralmente de origem animal: carnes, ovos, leite, derivados. (Soidán, 2005) • Manteiga, bolos, bolachas, carnes

bovina, carnes de porco, carnes de vitela, aves, peixe gordo, leite e derivados, margarina, ovos, chocolate, marisco e coco. (Horta, 1996; Ferreira, 1994)

Monoinaturados Predominantemente na constituição do

azeite (Soidán, 2005).

Insaturados

Polinsaturados

Predominantemente na maioria dos restantes óleos vegetais (óleo de amendoin, milho, girassol, soja) (Soidán, 2005)

• 20 a 25% do seu aporte calórico diário total, repartidos em 5% de saturados, 10% monoinsaturados e 10% polinsaturados (Soidán, 2005; American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, 2001) • A sua ingestão de A.G. não deverá ser superior a 30 % do total de calorias ingeridas diariamente (Horta, 1996).

• A ingestão de A.G saturados seja inferior a 10% da ração calórica total, a de monoisaturados entre os 10 e 14% e a de polinsaturados entre 7 e 10% (Veríssimo, 1999) • 15-25% VET (Manore et al., 2000) • 25-30% do VET (Ohana, s.d.)

Quadro 2: Recomendações da ingestão diária de Ácidos Gordos e suas fontes alimentares

A importância relativa das gorduras como fonte de energia depende do grau do esforço do exercício, assim como da disponibilidade de CHO (Brouns, 2001).

Em termos desportivos, as gorduras só podem ser metabolizadas de forma aeróbia, pelo que quanto maior for a intensidade do esforço, menor será a participação energética dos lípidos (Rodrigues dos Santos, 1995a).

Lowery (2004) refere que durante o exercício aeróbio, são utilizadas várias fontes de “combustível” (hidratos de carbono, gorduras e uma pequena percentagem das proteínas), dependendo da intensidade e duração da actividade, definindo o patamar de intensidade a partir do qual o organismo começa a suportar energeticamente o exercício mais apoiado nos hidratos de carbono que nos lípidos por “cross-over”.

Diferentemente da relação inversa que ocorre entre a intensidade do exercício e a oxidação das gorduras (quanto mais elevada a intensidade de esforço mais reduzido uso dos lípidos), a duração do esforço determina o “fat shift”, que significa que quanto mais se prolongue no tempo mais o esforço será suportado energeticamente pelos ácidos gordos (Brooks, 1997).

Após um período prolongado de exercício a uma intensidade moderada (que seja sustentável), os lípidos tornam-se cada vez mais disponíveis como fonte de energia. Isto é, em parte, devido ao facto de o oxigénio, após uma fase inicial em que lhe estava cometida a função de oxidação dos hidratos de carbono, ficar mais disponível para oxidar as moléculas de gordura (Abernethy et al., 1990).

Deve-se, contudo, salientar que os lípidos não são o combustível ideal da célula muscular durante o esforço, já que o rendimento desta é muito mais baixo do que a glicose e, por outro lado, só podem ser utilizados aerobicamente (Veríssimo, 1999).

Segundo Rodrigues dos Santos (1995a) a grande vantagem dos lípidos em relação aos CHO consiste no nível de reservas disponíveis. Enquanto que, numa situação normal, um esforço prolongado entre 65-80% do VO2max leva à

depleção das reservas de CHO dentro de 60 a 90 minutos, o nível das reservas lípidicas são do ponto de vista prático ilimitadas.

No entanto, de acordo com Veríssimo (1999) a grande importância dos lípidos a nível do exercício físico reside no facto de os lípidos, nomeadamente os ácidos gordos livres e o triglicerídeos intracelulares, serem importantes

combustíveis da célula muscular durante o esforço, particularmente nos desportos de fundo.

De acordo com o mesmo autor, o aproveitamento pela célula muscular durante o esforço aumenta com a melhoria da preparação física do atleta, o que torna particularmente importante nos desportos de longa duração.

As gorduras são uma fonte de energia “lenta”. Quando se utilizam gorduras como fonte de energia fundamental, os atletas somente podem trabalhar entre 40 a 60% da sua capacidade máxima. No entanto, o aumento da utilização das gorduras como resultado do treino reduz o emprego das reservas corporais de CHO, o que terá influência sobre a disponibilidade do mesmo e sobre a fadiga (Brouns, 2001).

Do ponto de vista alimentar não são necessários cuidados especiais para repor os depósitos de gorduras, o que é feito automaticamente com uma alimentação normal (Rodrigues dos Santos, 1995a).

A maioria das gorduras a ingerir deverão ser constituídas por ácidos gordos monoisaturados e polinsaturados e só 1/3 por ácidos gordos saturados, o que equivale a dizer que devemos comer mais gorduras vegetais que animais (Horta, 1996).

De acordo com o mesmo autor, as reservas de lípidos existentes no organismo são muito superiores ao gasto dos mesmos durante uma competição. Por isso, o atleta deverá não só consumir lípidos em quantidades moderadas (menos de 30% da ração calórica total), como equilibrar a ingestão dos vários tipos de gordura (Veríssimo, 1999). Embora sem provas definitivas, o mesmo autor refere ainda que, as gorduras de origem vegetal (insaturadas) parecem produzir um melhor rendimento muscular do que as de origem animal (saturadas).