10x flexão plantar 10x agachamento
20x abdução da coxa alternada Marcha
15x flexão plantar 15x agachamento
10x Direita e 10x esquerda abdução da coxa
Semana de adaptação – 21 a 25 Março Explicação do protocolo de treino e objetivos
1ªSemana – 28 de Março a 01 de Abril 2ªsemana - 04 de Abril a 08 de Abril
1ºvolta – 30”
Circuito - Marcha nos materiais circundantes (bola sentado, step, bosu e almofada em pé) Minicircuito - Caminha no material disposto normalmente
2ªvolta – 30´´
Apoio unipodal material circundante Minicircuito caminhar em pontas dos pés 3ªvolta – 30´´
Olhos fechados material circundante Minicircuito caminhar em calcanhares 4ªvolta – 30´´
Olhos fechados apoiam unipodal
Minicircuito caminhar normal lateralmente 1 Série de 15 repetições – PSE (0-3)
Agachamento (bosu); Flexão plantar (step); Flexão dorsal (almofada); Abdução da coxa ( com banda elástica); Adução da coxa (sentados na cadeira pressionam uma bola entre os joelho); Flexão do joelho (banda elástica)
Minicircuito, caminhar e levantar a perna
3ªSemana – 11 de Abril a 15 de Abril 4ªsemana - 18 de Abril a 22 de Abril
1ºvolta 45”
Circuito - Marcha e passa uma bola à volta da cintura nas diferentes direções material circundante (bola sentado, step, bosu e almofada em pé) Minicircuito - Caminha no material disposto normalmente, na volta caminha para trás
2ªvolta – 45”
Apoio unipodal material circundante
Minicircuito caminhar em pontas dos pés, na volta caminha para trás em calcanhares 3ªvolta – 45”
Olhos fechados material circundante
Minicircuito caminhar em calcanhares, na volta caminha para trás em pontas dos pés 4ªvolta – 45”
Olhos fechados, apoio unipodal
Minicircuito caminhar normal lateralmente, na volta caminha lateralmente cruzando as pernas 1 Série – 15 repetições (PSE 4-6)
Agachamento (bosu); Flexão plantar (step); Flexão dorsal (almofada); Abdução da coxa (com banda elástica); Adução da coxa (sentados na cadeira pressionam uma bola entre os joelhos); Flexão do joelho (banda elástica)
5ªSemana – 25 de Abril a 29 de Abril 6ªsemana - 02 de Maio a 06 de Maio
1ºvolta – 30”
Circuito – Apoio Unipodal movimentando os braços, em várias direções, material circundante (bola sentado, step, bosu e almofada em pé) Minicircuito - Caminha no material disposto normalmente, na volta caminha para trás
2ªvolta – 30´´
Apoio unipodal passa uma bola por baixo da perna contralateral material circundante Minicircuito caminhar em pontas dos pés, na volta caminha para trás em calcanhares 3ªvolta – 30´´
Olhos fechados apoio bipodal passa uma bola à volta da cintura material circundante Minicircuito caminhar em calcanhares, na volta caminha para trás em pontas dos pés 4ªvolta – 30´´
Olhos fechados, apoio unipodal passa a bola por baixo da perna contralateral
Minicircuito caminhar normal lateralmente, na volta caminha lateralmente cruzando as pernas 2 Séries – 15 repetições (PSE 4-6)
Agachamento (bosu); Flexão plantar (step); Flexão dorsal (almofada); Abdução da coxa (com banda elástica); Sentados na cadeira pressionam uma bola entre os joelhos (cadeira); Flexão do joelho (banda elástica)
7ªSemana – 09 de Maio a 13 de Maio 8ªsemana - 16 de Maio a 20 de Maio
1ºvolta – 45”
Circuito – Apoio Unipodal movimentando os braços em várias direções, material circundante (bola sentado, step, bosu e almofada em pé) Minicircuito - Caminha no material disposto normalmente, na volta caminha para trás com passos pequenos
2ªvolta – 45”
Apoio unipodal passa uma bola por baixo da perna contralateral material circundante
Minicircuito caminhar em pontas dos pés, na volta caminha para trás em calcanhares com passos pequenos 3ªvolta – 45”
Olhos fechados apoio bipodal passa uma bola à volta da cintura material circundante
Minicircuito caminhar em calcanhares, na volta caminha para trás em pontas dos pés com passos pequenos 4ªvolta – 45”
Olhos fechados apoio unipodal passa a bola por baixo da perna contralateral
Minicircuito caminhar normal lateralmente, na volta caminha lateralmente cruzando as pernas com passos pequenos 2 Séries – 10 a12 repetições (PSE 6-8)
Agachamento (bosu); Flexão plantar (step); Flexão dorsal (almofada); Abdução da coxa (com banda elástica); Sentados na cadeira pressionam uma bola entre os joelhos (cadeira); Flexão do joelho (banda elástica)
9ªSemana – 23 de Maio a 27 de Maio 10ªsemana - 30 de Maio a 03 de Junho
1ºvolta – 30”
Apoio Unipodal movimentando a perna contralateral nas várias direções e com uma bola nas mãos movimenta os braços nas várias direções (bola sentado, step, almofada e bosu em pé)
Minicircuito - Caminha no material disposto na lateral, na volta caminha para trás com olhos fechados 2ªvolta – 30”
Apoio unipodal material circundante, os alunos que estão no bosu atiram uma bola para os que estão no step e troca em várias direções; os alunos que estão na bola e na almofada, passam a bola por baixo da perna contralateral
Minicircuito caminhar em pontas dos pés, na volta caminha para trás em calcanhares com olhos fechados 3ªvolta – 30”
Apoio bipodal, olhos fechados descem uma bola pelo corpo, na direção dos pés e sobe até ao peito Minicircuito caminhar em calcanhares, na volta caminha para trás em pontas dos pés com olhos fechados 4ªvolta – 30”
Olhos fechados apoio unipodal movimenta a perna contralateral nas várias direções com uma bola nas mãos Minicircuito caminhar normal lateralmente, na volta caminha cruzando as pernas com olhos fechados
3 Séries – 10 a 12 repetições (PSE 6-8)
Agachamento (bosu); Flexão plantar (step); Flexão dorsal (almofada); Abdução da coxa (com banda elástica); Sentados na cadeira pressionam uma bola entre os joelhos (cadeira); Flexão do joelho (banda elástica)
11ªSemana – 06 de Junho a 10 de Junho 12ªsemana - 13 de Junho a 17 de Junho 1ºvolta – 45”
Apoio Unipodal movimentando a perna contralateral nas várias direções e com uma bola nas mãos movimenta os braços nas várias direções (bola sentado, step, almofada e bosu em pé)
Minicircuito - Caminha no material disposto na lateral, na volta caminha para trás com olhos fechados 2ªvolta – 45”
Apoio unipodal material circundante, os alunos que estão no bosu atiram uma bola para os que estão no step e troca em várias direções; os alunos que estão na bola e na almofada, passam a bola por baixo da perna contralateral
Minicircuito caminhar em pontas dos pés, na volta caminha para trás em calcanhares com olhos fechados 3ªvolta – 45”
Olhos fechados, desce uma bola pelo corpo na direção dos pés e sobe até ao peito
Minicircuito caminhar em calcanhares, na volta caminha para trás em pontas dos pés com olhos fechados 4ªvolta – 45”
Olhos fechados apoio unipodal movimenta a perna contralateral nas várias direções com uma bola nas mãos Minicircuito caminhar normal lateralmente, na volta caminha cruzando as pernas com olhos fechados
3 séries – 6 a 8 repetições (PSE 8-10)
Agachamento (bosu); Flexão plantar (step); Flexão dorsal (almofada); Abdução da coxa (com banda elástica); Sentados na cadeira pressionam uma bola entre os joelhos (cadeira); Flexão do joelho (banda elástica)
ANEXO 7 – Escala Subjetiva de Esforço Adaptada de Borg (0-10) 0 Extremamente Leve 1 2 Muito Leve 3 4 Leve 5 6 Um pouco pesado 7 8 Pesado 9 Muito Pesado 10 Extremamente Pesado