Parte 3 – Atividades Desenvolvidas
1. Atividades
1.1. Atividades Desenvolvidas
1.1.1. Avaliações Em Sala De Exercício
Na minha introdução à Sala de Exercício, inicialmente, na fase de observação, foi me mostrado o tipo de ergómetros, máquinas de musculação e o material existente, e como se procedia à sua utilização, em que nesta fase também observei o comportamento do instrutor (8 fichas de observação) presente tendo em conta diversos parâmetros, em que a média semanal é de 1413 clientes.
Durante todo o meu estágio realizava dois tipos de acompanhamentos, um acompanhamento geral, onde a minha intervenção para com os clientes era apenas de correção dos exercícios (feedbacks) ou dúvidas/esclarecimentos que estes apresentassem. Sendo que também arrumava o material no devido lugar. Enquanto que no acompanhamento individual, onde durante o estágio avaliei e prescrevi treino a 4 clientes, mantinha-me com eles durante todo o treino, realizei avaliações de aptidão física, mas antes destas “é importante classificar o seu estado de saúde e o seu estilo de vida “(Heyward, 2013), em que estas servem para averiguar se a pessoa se encontra apta para a realização de exercício físico. O tipo de feedbacks e instrução executada a estes clientes foi diferente, neste caso conseguia corrigir muito mais a postura a comportar em cada exercício (em que teve ser corrigido ao toque utilizando 2 dedos).
A avaliação preliminar da saúde é fundamental para identificar indivíduos com contraindicações médicas para a prática de exercício, reconhecer indivíduos com doenças crónicas e para orientar o exercício e os testes de aptidão física de acordo com as condições de saúde do indivíduo (ACSM, 2014).
A primeira avaliação executada ao cliente foi uma Anamnese onde tive presente o Questionário PAR-Q & YOU (Physical Activity Readiness Questionnaire), sendo que
Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto______________________________________________25 estes também vão ser avaliados tendo em conta a composição corporal, resistência cardiorrespiratória, resistência muscular, força máxima, força resistente e flexibilidade.
i) Anamnese
Aos 4 clientes avaliados foi fornecido um questionário (Anexo II) onde os clientes tinham de preencher, em que o principal objetivo é “detetar a presença de alguma doença e avaliar a classificação inicial de risco de doença do cliente” (Heyward, 2013). A avaliação permite-nos identificar os indivíduos com contraindicações para a prática do exercício físico, reconhecer indivíduos com doenças, deteção de indivíduos com o risco acrescido de doença devido à saúde e orientar o exercício e os testes de avaliação da aptidão de acordo com as condições de saúde do indivíduo (ACSM, Resources for the Personal Trainer, 2010). O questionário aplicado contém sete perguntas em que conseguimos identificar os indivíduos que necessitam de liberação médica antes de realizarem qualquer teste de aptidão física ou iniciar um programa de exercícios (Heyward, 2013), e claro, pessoas que não estejam habituados a realizar atividade física regular devem consultar antes um médico.
Também no questionário está presente um tabela com diferentes parâmetros onde é possível saber quantos fatores de risco a pessoa tem e quais os problemas que pode vir a desenvolver (principalmente doenças coronárias), assim na tabela 7 encontra-se a classificação de estratificação de fatores de risco (ACSM, 2010), e tendo em conta a este parâmetro podemos realizar o plano de treino adequado à pessoa (tendo sempre em conta os seus objetivos), e na tabela 8 os fatores que levam a que a pessoa tenha fator de risco positivo, e na tabela 9 o fator de risco negativo.
Tabela 7 - Estratificação de Risco (ACSM, 2010)
NÍVEL LINHA ORIENTADORA
BAIXO Homens e mulheres assintomáticos com que têm ≤ 1 FR MODERADO Homens e mulheres assintomáticos com que têm ≥ 2 FR
ELEVADO Indivíduos que possuem doença cardiovascular e/ou metabólica diagnosticada e/ou ≥
1 FR e um ou mais sintomas.
FR POSITIVOS DEFINIÇÃO
IDADE Homem ≥ 45 anos; Mulher ≥ 55 anos Tabela 8 - Estratificação de risco (Fatores de Risco Positivos) (ACSM, 2010)
HISTÓRIA FAMILIAR
Enfarte do miocárdio; revascularização coronária ou morte súbita antes dos 55 anos no pai ou outro homem em 1º grau de parentesco; ou antes dos 65 anos na mãe ou outra mulher em 1º grau parentesco
TABACO (CIGARRO)
Fumador, indivíduos que desistiram de fumar nos últimos 6 meses; indivíduos que trabalham em ambientes com fumo
OBESIDADE IMC ≥ 30kg.m2 ou circunferência da cintura > 102 cm para homens ou 88>cm
para mulheres
SEDENTARISMO Não realiza, pelo menos 30 minutos de atividade física moderada (40-60% VO2R)
3 vezes por semana nos últimos 3 meses
HIPERTENSÃO Pressão sistólica ≥140 mm Hg e/ou diastólica ≥90 mm Hg (medidas em duas
ocasiões distintas) ou com medicação hipotensiva
DISLIPIDEMIA LDL-C ≥ 130mg. dL-1 ou HDL-C < 40mg ou com medicação para baixar
concentrações de lipopreínas Colesterol total ≥ 200mg. dL-1
PRÉ-DIABETES Glucose plasmática≥ 100mg. dL-1 mas < 126mg. dL-1 (medida em duas ocasiões
distintas)
Tabela 9 - Estratificação de risco (Fatore de Risco Negativo) (ACSM, 2010)
FR NEGATIVO DESCRIÇÃO
HDL-C ELEVADO ≥ 60mg. dL-1 ii) Composição Corporal
A composição corporal engloba a massa corporal em termos das quantidades absolutas e relativas dos tecidos muscular, ósseos e de gordura (Heyward, 2013). Os dados antropométricos avaliados dos clientes foram: o peso e a altura, IMC, pregas adiposas (Tabela 10) e perímetros (Tabela 11).
Pregas adiposas Subescapular Abdominal Suprailíaca Supraespinal Bicipital Tricipital Crural Geminal Perímetros Cintura Anca Bicipital Bicipital (contraído) Crural Geminal
Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto______________________________________________27
iii) Resistência Muscular
Os testes aplicados aos quatro clientes são testes de resistência muscular dinâmica em que mede o número máximo de repetições e os testes aplicados a três dos meus clientes foram dois: o teste de flexão de braços e o teste de abdominais. A outro cliente apliquei o teste de levantar a cadeira em 30 segundos, devido aos fatores de risco apresentados e por se tratar de um idoso.
O teste de flexão de braços avalia a resistência muscular da parte superior do tronco, em que o cliente termina quando tiver exausto ou não conseguir manter a técnica correta. Para que a técnica seja considerada correta o cliente tem de fletir os braços até os 90º, mantar o tronco direito não o deixando cair. Na tabela 12 encontra-se o padrão por idade e por sexo para este teste.
O teste de abdominais ajudar a identificar os clientes em risco de dores ou lesões da zona lombar devido ao enfraquecimento dos músculos dos abdominais. O número de repetições encontra-se na tabela 13
O teste de levantar da cadeira em 30 segundos é um teste de aptidão muscular para os idosos que tem como objetivo avaliar a força da região inferior do corpo, em que o cliente executa o máximo de repetições em 30 segundos (Tabela 14). Os testes adaptados para pessoas idosas são importantes pois nestas idades o risco de quedas e lesões são superiores (Heyward, 2013). Assim, adaptando o número de repetições realizadas podemos saber a nível muscular como se encontra o idoso.
iv) Força máxima
Para a avaliação da força muscular podemos utilizar dois métodos: o método direto (este método recorre a diferentes materiais e tem como o propósito estimar
Tabela 13 - Padrões por idade e sexo para teste de abdominais (Heyward, 2013)
Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto______________________________________________29 avaliação de 1 RM) e o método indireto (permite quantificar o número máximo de repetições para uma determinada carga) (Garganta, Prista & Roig, 2006).
O método que utilizei foi indireto, estimação de 1 RM, onde cada cliente executa seis exercícios: supino, biceps curl, puxador alto, leg press, leg extension e leg curl. A 1 RM é estimada a partir do coeficiente de repetições (1 a 10) (Tabela 15).
Tabela 15 - Fatores de conversão para a estimativa de 1 RM (Lombardi, 1998, adaptado de Garganta et al., 2006)
Assim, a força máxima é relacionada com massa corporal. Após somar os pontos obtidos de cada exercício podemos descobrir qual o nível de condição física do indivíduo (Tabela 16 e 17).
Repetições conseguidas Fator de conversão
1 1.00 2 1.07 3 1.10 4 1.13 5 1.16 6 1.20 7 1.23 8 1.27 9 1.32 10 1.36
Tabela 16 - Valores normalizados em função do sexo para aceder à força relativa nos testes de 1 RM selecionados (Heyward, 1998) Supino Flexão cotovelo Puxador alto Prensa pernas Extensão joelhos Flexão joelhos Pontos Homens 1,50 0,70 1,20 3,00 0,80 0,70 10,00 1,40 0,65 1,15 2,80 0,75 0,65 9,00 1,30 0,60 1,10 2,60 0,70 0,60 8,00 1,20 0,55 1,05 2,40 0,65 0,55 7,00 1,10 0,50 1,00 2,20 0,60 0,50 6,00 1,00 0,45 0,95 2,00 0,55 0,45 5,00 0,90 0,40 0,90 1,80 0,50 0,40 4,00 0,80 0,35 0,85 1,60 0,45 0,35 3,00 0,70 0,30 0,80 1,40 0,40 0,30 2,00 0,60 0,25 0,75 1,20 0,35 0,25 1,00 Mulheres 0,920 0,50 0,85 2,70 0,70 0,60 10,00 0,85 0,45 0,80 2,50 0,65 0,55 9,00 0,80 0,42 0,75 2,30 0,60 0,52 8,00 0,70 0,38 0,73 2,10 0,55 0,50 7,00 0,65 0,35 0,70 2,00 0,52 0,45 6,00 0,60 0,32 0,65 1,80 0,50 0,40 5,00 0,55 0,28 0,63 1,60 0,45 0,35 4,00 0,50 0,25 0,60 1,40 0,40 0,30 3,00 0,45 0,21 0,55 1,20 0,35 0,25 2,00 0,35 0,18 0,50 1,00 0,30 0,20 1,00
Tabela 17 – Categoria da condição física (Heyward, 1998)
Total de pontos Categoria de condição física – Força muscular*
48-60 Excelente 37-47 Bom 25-36 Médio 13-24 Razoável 0-12 Fraco v) Resistência cardiorrespiratória
O teste para a avaliação da aptidão aeróbia foi o teste de Cooper (correr 12 minutos na maior distância que conseguir). Apesar de ser um teste de terreno, foi o que apliquei, pois, tendo em conta o que era necessário para realizar outro tipo de teste, isto porque os ergómetros não tinham a funcionalidade necessária, sendo que teve de existir alguma adaptação.
Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto______________________________________________31 Para a aplicação do Teste de Cooper (devendo ser realizado em terreno), foi realizado em passadeira, sendo que os clientes tinham de correr a maior distância conseguida, sendo que é possível caminhar. No final do teste é possível estimar o VO2máx
dos clientes (Heyward, 2013).
A fórmula usada foi a seguinte: VO2máx = 0,0268 (distância, m) – 11,3 (Cooper,
1968).
vi) Flexibilidade
A flexibilidade é um componente importante da aptidão física que está relacionado com a saúde, em que é necessária para manter a autonomia funcional e o desempenho de atividades da vida quotidiana. Claro que a flexibilidade depende da estrutura articular, também como os ligamentos e músculos que revestem a articulação.
Assim, apliquei dois testes para determinar a flexibilidade dos clientes. O Teste V de sentar e alcançar, pois na sala de musculação da Piscina Municipal da Constituição não têm a caixa do teste senta e alcança, o outro teste foi aplicado para o meu cliente idoso denominado de Teste de sentar e alcançar na cadeira (Rikli e Jones, 2001).
O Teste V de sentar e alcançar não é necessário a caixa, mas sim uma régua de 1 metro, em que esta é colocada no chão e colada com fita adesiva e com uma marca nos 38 cm. O cliente senta-se no chão com os joelhos estendidos (mas não bloqueados) e as penas afastadas lateralmente 30,5 cm, e os calcanhares ficam na marca de 38 cm. O cliente vai deslocando-se lentamente para a frente com as mãos (uma sobre a outra) sobre a régua. Para saber o desempenho do cliente encontra-se na tabela 18 as distâncias e o percentil (Heyward, 2013, pp. 293-294).
O Teste de sentar e alcançar na cadeira (Rikli e Jones, 2001) é um teste de flexibilidade aplicado para os idosos (medido em centímetros), e também foi aplicado devido ao escasso material. Este teste reduz o stress da coluna e da região lombar, em que a realização é parecida com o teste anterior, mas a pessoa encontra-se encontrada sentada uma cadeira, com uma perna fletida a 90º e outra estendida, e é nessa perna que se realiza o teste, deslizando com as mãos uma sobre a outra (Tabela 19) (Heyward, 2013, p. 299).