Se o carboidrato fosse uma pessoa ele ficaria muito indignado por receber
toda a culpa pelo sobrepeso das pessoas. Com certeza ele diria:
47 Lembra quando disse que as calorias estão nos macros?!
Lembra que cada grama de gordura tem 9 calorias e de carboidrato tem apenas 4.
A gordura tem mais do que o dobro de calorias que o carboidrato por grama de macronutriente, para ser exato 125% a mais.
Então tome cuidado com as quantidades de gordura, pode ter certeza de que é ela a maior responsável pelo seu acúmulo de peso.
Agora que você já sabe de tudo isso e que irá começar a controlar a sua dieta irá conhecer melhor os alimentos e verá quantas calorias alguns deles tem, e aqueles com altas quantidades de gordura são os mais calóricos.
Por exemplo, as carnes vermelhas que tanto amamos, como contrafilé ou picanha, são extremamente calóricas e devem ser consumidas com
moderação.
“Mas não é prioritariamente proteína?!”
Sim é verdade, mas também tem uma alta quantidade de gordura. Vou dar mais um exemplo que a maioria das pessoas acaba errando. A maionese, ela é extremamente calórica, quando você vai comer um hambúrguer ou uma pizza e coloca muita maionese, pode ter certeza que está ingerindo muuuuitas calorias.
O alimento que você está ingerindo já é altamente calórico, com mais a maionese... é realmente muita coisa.
Então consuma as gorduras com moderação, pois se não fizer isso ficará impossível perder peso.
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Fibras
A ingestão de fibras é essencial para o sucesso no seu processo de emagrecimento.
As fibras são uma subcategoria dos carboidratos, já citei que os carboidratos de lenta absorção são ricos em fibras.
Existem um equilíbrio muito grande em contar os macros de forma eficiente e as fibras fazem parte disso.
As fibras geram menos calorias do que os outros carboidratos. Estudos apontam que elas geram cerca de 1 ou 2 calorias, no geral.
Ou seja, metade do que os carboidratos tradicionais.
Então se você bate sua meta de carboidratos, mas não bate a meta de fibras, vai ter ingerido mais calorias do que deveria.
Não precisa separar as fibras dos outros carboidratos, mas você tem uma meta de fibras diária também.
10 a 15 gramas a cada 1000 calorias. Fibras demais também é ruim para o organismo, por isso temos metas para elas, assim não passamos e nem deixamos faltando.
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Alimentos volumosos
Aqui temos um grande aliado para todo mundo que quer perder peso. Provavelmente você conheça alguns desses alimentos, mas a lista é bem vasta e eu te mostrarei como usá-los.
O primeiro ponto é que esses alimentos são ricos em micronutrientes, então fazem muito bem para nossa saúde.
Outro ponto é que grandes quantidades deles não apresentam muitas calorias.
Os alimentos deliciosos são exatamente o oposto, com pouco volume, muitas calorias e pouco valor nutricional.
Na parte prática vou te mostrar como utilizar os alimentos volumosos para arrebentar na dieta e não passar fome nem vontade de comer.
Mesmo comendo chocolate, pizza ou hambúrguer.
Os volumosos serão seus aliados para poder perder peso e ainda assim agregar seus alimentos favoritos, tudo isso sem deixar a saúde de lado. Tem de todo tipo, doce, salgado, consistente, mole, verde, vermelho, roxo...
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Levando uma vida mais saudável
O que vimos até agora basicamente nos mostra a teoria de perder peso e diminuir a gordura, mas nada disso vale a pena se não cuidarmos da saúde.
Já deixei bem claro que você deve ter equilíbrio, então cuidar da saúde é fundamental.
De que adianta emagrecer se para isso você teve que acabar com a sua saúde, não valeu de nada.
Então vamos ver os principais pontos que determinam uma vida saudável.
Água
Falar que devemos beber mais água e que ela é fundamental no processo de emagrecimento, é um assunto mais velho do que andar para frente. Mas por mais batido que esse assunto seja, não muda o fato de que a água é fundamental nesse processo e que praticamente todas as pessoas falham nesse ponto.
Eu particularmente considero a água o ponto mais importante quando falamos de vida saudável, alimentação conta, atividade física também, mas nada é tão importante quanto a água.
Entenda que se você fizer tudo corretamente, no entanto falhar na água você pode jogar todo seu trabalho pelo ralo.
Então se você tem dificuldade para tomar água, isso acaba aqui, pois eu vou te mostrar como solucionar isso.
Primeiro de tudo, qual é a quantidade ideal de água?
Existem vários pontos que podem interferir nisso, como composição corporal, quantidade de exercício físico e até a temperatura da região onde você mora.
51 Então para simplificar as coisas:
35 ml x Peso em kg (no mínimo).
Se você pratica atividade física, pode acrescentar mais 10 ml por kg. Eu por exemplo tomo cerca de 5 a 6 litros por dia.
“Jhonatan, mas isso é mais do que o recomendado”
Exatamente! Eu prefiro tomar em excesso do que deixar faltando.
Não se preocupe com o excesso de água, é verdade que uma quantidade muito grande de água faz mal, e pode até mesmo levar a morte, mas pode ter certeza de que você não vai chegar nessa quantidade.
Isso seria cerca de 15 litros de água por dia, mas dependeria da quantidade de sódio que você ingere também.
O passo para tomar mais água é muito simples, quando for tomar água, tome em grande quantidade, cerca de 300 a 400 ml de uma vez e não aqueles golinhos que apenas molham a boca.
Faça isso umas 8 vezes por dia e terá tomado a quantidade ideal. O processo é assim:
- Quando você toma uma boa quantidade de água de uma vez. - Seu corpo usa essa água.
- Se ele usa mais água, então ele precisará de mais água. - Se é preciso mais água, você sentirá mais sede.
- Se sentir mais sede, tomará mais água.
Resumindo, quanto mais água você toma, mais água irá tomar.
Eu não consigo ficar mais de 30 min. sem tomar água, pois sinto muita sede se isso acontecer.
52 Agora você pode estar pensando...
“Eu nunca tenho sede”.
Isso acontece por que você toma pouca água, seu corpo se adequa a isso administra a pouca água que você dá para ele.
Quando sentimos sede é um sinal de que o corpo já está desidratado, já que você consome pouca água, seu corpo utiliza ela bem devagar para não gastar tudo.
Lembre-se do processo que citei acima, e se preocupe em tomar um copo grande de água várias vezes ao dia, carregue uma garrafa com você e tome ela inteira sempre que tiver oportunidade de enche-la novamente. Em breve tomar mais água não será um problema, mas sim algo que você adora. Eu amo água, saboreio ela todos os dias, várias e várias vezes e você vai viver isso também.