Exercícios Complementares

Para o treino complementar, foram utilizados materiais auxiliares como placa, palas, copos, barbatanas e pull-buoys.

O trabalho de pernas foi realizado geralmente com placa, expeto na técnica de costas, onde se recorreu, essencialmente, às barbatanas. Foram utilizadas séries com grande número de repetições curtas (e. g. 8x100 per Esp), com o intuito de os nadadores não diminuírem a frequência de pernada nem a velocidade de nado.

O treino de braços foi realizado com recurso a palas e pull-buoys focando a sua atenção apenas nos MS, onde o nadador aplica mais força durante as ações subaquáticas da braçada. Também foram utilizadas barbatanas durante o

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trabalho de força dos MS de forma a trabalhar em simultâneo a zona superior e inferior do corpo. Os exercícios de braços foram feitos através de séries com poucas mas longas repetições (> 100 metros).

O treino assistido foi realizado com recurso a barbatanas e elásticos. Aquando da utilização das barbatanas, pretendíamos aumentar a frequência do batimento de pernas de forma a aumentar a força na zona inferior do corpo. Neste tipo de exercícios, aplicamos séries com muitas e curtas repetições (e. g. 6x100 per Esp c/barbatanas ou 10x50 per Liv/Esp c/barbatanas). A utilização dos elásticos, ao contrário das barbatanas, que foram usadas sempre ao longo da época desportiva, teve lugar apenas durante o PC, para a realização de

sprints assistidos. Estes sprints assistidos correspondem a um exercício onde a

velocidade máxima é alcançada ou até “ultrapassada” e onde o nadador é puxado por um elástico durante o nado. Nunca foram realizados sprints resistidos (exercício realizado contra uma resistência adicionado à resistência natural da água, onde o nadador é amarrado a um elástico que aumenta a resistência durante o nado). Maglischo et al. (1985) analisaram os efeitos dos

sprints resistidos e assistidos sobre técnica de um nadador. Foi demonstrado

que o sprint assistido induz um aumento na FG (número de ciclos totais realizadas dentro de um dado período de tempo) sem qualquer diminuição na DC (distância que o corpo percorre durante um ciclo completo da ação dos MS), enquanto que o sprint resistido leva a uma diminuição FG e na DC. Os autores sugeriram que o sprint assistido é o método mais eficiente, comparativamente ao resistido, para um aumento da performance. No PC, os sprints assistidos foram usados para aumentar a força aplicada na água, a uma velocidade elevada, não alterando a FG, através de repetições curtas com intensidades máximas, com um longo período de recuperação entre elas.

Relativamente ao trabalho da DC e FG, foram utilizados exercícios em que os nadadores contavam o número de braçadas realizadas, que somavam ao tempo efetuado, numa determinada distância. Ao longo das repetições da série, essa soma teria que ser menor ou igual à anterior. Se um nadador não tiver uma DC “longa”, existe uma maior dependência da FG, para atingir velocidades elevadas durante o nado. A máxima velocidade é conseguida com a

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combinação única e perfeita das duas variáveis, concluindo-se que a manipulação de variáveis mecânicas da braçada (FG e DC) pode ser um dos fatores através da qual o custo energético na NPD pode ser alterado para uma dada velocidade de nado (Craig et al., 1979; Craig & Pendergast, 1979).

O treino resistido foi realizado apenas durante o PPE, com pouco volume. Foram utilizados cintos com copos (dois copos para os nadadores do escalão de juvenis e três copos para os nadadores do escalão de juniores e séniores) em exercícios de viragens, acelerações e pernas.

O treino de viragens foi realizado a partir do meio da piscina, em repetições de 50 metros, onde os nadadores efetuavam em cada repetição, duas viragens, com diversos objetivos (aceleração antes ou depois da viragem, saída após os 7 metros, etc.).

O treino de apneia foi aplicado ao longo da época desportiva através de percursos subaquáticos longos entre os 12,5 e os 25 metros.

O treino de rendições foi apenas realizado na semana antecedente às competições, tendo sido realizada individualmente, com um estímulo sonoro ou visual, ou em pares, com estímulo visual.

O treino de partidas foi realizado aquando do treino de velocidade. Na NPD, a saída do bloco tem grande importância no resultado final de uma prova, principalmente nas de curta distância (Breed & Young, 2003). Segundo Cossor e Mason (2001), o tempo de saída do bloco representa de 0,8% a 26,1% do tempo total de determinadas provas. Lyttle and Benjanuvatra (2004) apontam que, para provas de 50m, esses valores atinjam os 30% (Gráfico 1). Segundo Maglischo (2003), a partida desempenha um papel de grande importância no desenrolar da prova de NPD e, consequentemente, no resultado final, sendo que uma melhoria da técnica de partida pode vir a reduzir os tempos das provas, em média, pelo menos 0,1 segundos. Uma saída eficaz, qualquer que seja a prova de natação, depende da combinação ótima dos movimentos sobre o bloco e da projeção do nadador para a água num tempo, distância e ângulo ideais, a fim de influenciar positivamente as etapas subsequentes.

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Figura 14 - Percentagem de tempo despendido na partida, dependendo da distância da prova (Lyttle & Benjanuvatra, 2004)

Allen (1997), afirmou que existe uma possível correlação entre o ângulo de entrada na água e a profundidade alcançada, o que determinaria uma maior ou menor resistência da água em relação ao corpo do nadador. Segundo Rabalais (2002), o nadador que alcançar uma profundidade insuficiente e próxima da superfície irá encontrar maior resistência ao avanço e turbulência. Lyttle e Blanksby (2000) mediram o arrasto passivo de nadadores em diferentes profundidades. Os resultados demonstraram uma redução de 10% a 20% da força de arrasto quando o nadador desliza a uma profundidade de 0,4m a 0,6m em relação a profundidades menores. Vilas-Boas et al. (2004) sugeriram que, para a realização de percursos subaquáticos mais longos e mais profundos, o nadador deve realizar a entrada na água com um ângulo maior do que aquele que deveria ser realizado para a execução de uma saída rasa e com um período submerso relativamente curto. Para produzir uma entrada rápida, a velocidade de separação deve ser alta e, em seguida, uma posição subaquática alongada deve ser mantida para minimizar a perda de velocidade horizontal (Guimaraes & Hay, 1985). Maglischo (1993) afirmou que os três requisitos para uma boa partida são uma reação rápida, o impulso do salto e uma baixa resistência durante a entrada e no percurso subaquático. Embora pouco possa ser feito para melhorar o tempo de reação, os outros dois fatores podem ser melhorados através do treino. A partida track start produz uma entrada mais rápida, mais íngreme e mais longe do bloco, devido ao centro de massa se deslocar quase diretamente para a frente (Maglischo, 1993) permitindo que o nadador gere um impulso maior, comparada com a partida

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grab start, apesar de ângulos semelhantes na entrada na água. Usando a track start, é possível reduzir a resistência durante a fase de entrada na água,

resultado do aumento do tempo de voo pois atingem uma altura maior (Holthe & McLean, 2001). A principal diferença nestas técnicas é o posicionamento dos pés. Na partida grab start, o nadador coloca os dois pés na parte dianteira do bloco, enquanto na track start, um pé apresenta-se mais adiantado que o outro. Na nossa equipa, as duas técnicas de salto são utilizadas, sendo que cada nadador escolhe a que o faz sentir melhor. Na Tabela 6 estão representados alguns exemplos de exercícios técnicos e de treino complementar.

Quadro 11 – Exemplos de exercícios típicos das diferentes variantes do treino complementar e técnico

Variantes do Treino Exemplos

Pernas 6x100 Esp (75per/25N) cd. 2’10’’

8x100 Liv/Esp (25sub/50per/25N) cd. 2’30’’

Braços 3x200 (Liv/Est/Esp) Bra cd. 3’

5x100 Esp Bra cd. 1’45’’

Palas 8x100 Liv/Esp Palas cd 1’45’’

10x100 Esp (50per/50Palas) cd 2’15’’

Técnico 8x75 Esp (50drill/25N) cd 1’

6x100 Liv/Esp (25sculling/75drill) cd. 1’50’’

Assistido 10x100 Liv c/ barbatanas cd 1’40’’

Sprint 4x25 Esp c/ elastico cd. 5’

Resistido 4x200Liv c/copos cd 3’30’’

6x50 acel (saída/viragem/chegada) c/copos cd. 1’

Viragens

6x50 Esp viragens ½ piscina saída >7m s/aceleração cd.1’ 8x50 viragens c/ cronometragem dos 5m aos 5m c/aceleração cd. 1’

Acelerações e Rendições

2x(3x50) Liv/Esp acel (saída/viragem/chegada) cd. 1’

[A Pares] 6x15 Esp c/ aceleração à parede c/ rendição e saída em aceleração (15m) cd. 1’

Partidas 4x(15Sp + 10N) c/salto cd 3’

10x50 Esp (impares c/salto; pares partir de baixo) cd. 1’

FG e DC 8x50 Liv CB (somando ao tempo efetuado)

Apneia e “5º nado” 8x50Est (25Apneia/25N) cd. 1’30’’

12x50 Esp (4, 6 e 8 pernadas após viragem) cd 1’10’’