Distinguem-se quatro partes dentro de cada ciclo respiratório: inspiração (púraka), retenção com ar (kúmbhaka), expiração (rêchaka) e retenção sem ar (shúnyaka).
Púraka quer dizer literalmente encher, multiplicar. É a fase da inspiração. Sempre deve começar após uma exalação completa, expandindo o baixo ventre e a região abdominal para frente e para baixo, depois a região intercostal ou média e, finalmente, a parte alta do tórax, que deve elevar-se devido à ação dos músculos intercostais.
A inalação no pránáyáma deve ser uniforme e contínua e, salvo exceções, será nasal, lenta, profunda, consciente, suave, completa e silenciosa. No púraka, quando feito com perfeição, os pulmões estão tão cheios que não é possível introduzir nem um centímetro cúbico a mais de ar neles.
Kúmbhaka significa jarro de água em sânscrito. É a retenção do fluxo respiratório com os pulmões cheios de ar e prána. O kúmbhaka ocupa um lugar de destaque dentro da prática de pránáyáma. O iniciante pode sentir tonteira devido a hiperoxigenação do sangue. Cabe colocar que o progresso deve ser gradativo para ser saudável. Ao reter o alento, evite prender a respiração por tempo excessivo a ponto de causar taquicardia ou ansiedade. Durante o tempo que ele dura, processa-se a absorção da energia vital no corpo do sádhaka.
Para fazer a suspensão, é preciso primeiramente fechar a glote através do jalándhara bandha e contrair
levemente a cinta abdominal. O tempo desta retenção poderá variar, de acordo com o tipo de ritmo respiratório e a unidade de contagem (mátra) que estiver sendo utilizada. Quando o tempo de kúmbhaka for longo não devemos encher demasiadamente os pulmões e no inverso sim, para então ampliar a capacidade pulmonar.
Exercícios acompanhados de kúmbhaka têm por objetivo aumentar o tônus do organismo e estimular as suas funções fisiológicas. Em alguns textos, esta retenção recebe o nome de antara kúmbhaka ou retenção interna, por oposição à retenção externa, (shúnyaka ou báhya kúmbhaka).
Rêchaka, a exalação, é feita descontraindo controlada e vagarosamente toda a musculatura intercostal e diafragmática. Não se deve forçar excessivamente a expiração, a não ser em determinados exercícios específicos.
O rêchaka deve ser sempre nasal, completo, uniforme e silencioso, quase sem deixar resíduos de ar dentro dos pulmões. Relaciona-se com a expansão do ser e com as formas que essa expansão adota.
Alguns instrutores, de outras Escolas de Yôga utilizam algumas mentalizações para esta fase, como que exalando seus males, moléstias e vibrações negativas. Nós do SwáSthya não concordamos com esta colocação, pois trás consigo a sugestão que temos “coisas ruins”. Preferimos mentalizar que estamos colocando no universo as nossas vibrações positivas, como saúde, alegria, carinho e tudo o que pudermos ter de melhor.
Shúnyaka é a fase na qual o aparelho respiratório permanece totalmente vazio, excetuano obviamente
aquele volume de ar residual que sempre fica nos pulmões.
Shúnya significa vazio. Esta fase também recebe o nome de báhya kúmbhaka ou kúmbhaka externo. É preciso executá-lo com bastante atenção e cuidado, para evitar possíveis desmaios. Pessoas com problemas pulmonares ou cardíacos, especialmente hipertensão, devem abster-se de fazer retenções demasiado prolongadas, tanto com os pulmões vazios como com eles cheios.
Por estes motivos que o Yôga deve ser praticado por pessoas saudáveis, especialmente o SwáSthya, método que está descrito na célebre obra do Mestre DeRose, o Tratado de Yôga. A supervisão de um Mestre também é fundamental, como a orientação de um Instrutor Formado.
Psicologicamente, o shúnyaka produz, partindo do vazio, abstração, receptividade, consciência dos próprios limites.
“O Yôga afirma que quando o
domínio do movimento respiratório é conseguido com perfeição, obtém-se a faculdade de governar à vontade todas as forças inerentes à natureza do homem, adquire-se o domínio completo do funcionamento interno do corpo, desenvolvem-se novas faculdades mentais e psíquicas e, enfim, realiza-se por experiência direta a natureza profunda do homem” (Blay.A.- 2004)
RITMO
Este tópico já descrevi anteriormente, junto com todas as características da respiração yogi, mas dada a importância do ritmo para o nosso organismo vamos detalhar sua execução e os diversos ritmos existentes.
Como já coloquei somos parte de um todo, que ciclicamente se renova e reinventa, e se houver cadencia neste nosso movimento haverá menos desgaste, menos consumo de energia. Como em uma caminhada, constância é um item fundamental e isto demanda ritmo, pois dando piques e desacelerando haverá um desgaste desnecessário.
Existem vários ritmos que podemos utilizar, agora já sabendo das quatro fases; Púraka, kúmbhaka, rêchaka e shúnyaka respectivamente inspiração, retenção com ar, expiração e retenção sem ar, vamos didaticamente numera-las para implantar os ritmos. 1 – inspiração
2 – retenção com ar 3 – expiração 4 – retenção sem ar
Sempre iremos começar contando o tempo da inspiração, por isto esta é o número um, e com este tempo teremos a base para as outras fases. Por exemplo se o exercício vier pedindo o ritmo 1-2-1-0, sabemos que o primeiro numero diz respeito a inspiração, o segundo a retenção com ar e assim respectivamente. Imaginemos que no ritmo acima, 1-2-1-0, enchemos os pulmões em 4 segundos, qual seria ao tempo de retenção com ar e expiração? Retenção com ar contariamos 8 segundos e expiração 4 segundas e não iriamos segurar sem ar, pois o quarto numero é 0.
Assim:
Inspiração Ret. com ar Expiração Ret. Sem ar
Ritmo 1 2 1 0
Tempo 4seg 8seg 4seg 0 ou
Assim pode-se perceber que o tempo das fases fica atrelado a inspiração, e o ritmo é o Instrutor irá pedir para o praticante fazer. Vamos a outro exemplo:
Inspiração Ret. com ar Expiração Ret. Sem ar
Ritmo 1 4 2 1
Tempo 3seg 12seg 6seg 3seg ou
Tempo 5seg 20seg 10seg 5seg
Um ponto muito importante para o aluno observar é quando o tempo está muito forte para ele neste momento, pois sua capacidade pulmonar ainda está baixa e fica sem folego, então precisa rever o tempo para se adaptar ao ritmo. Como isto?
Imagine que iniciou no ritmo 1-3-2-1 enchendo os pulmões contando até 7, reteve então com ar contando até 21, soltou o ar em 14 segundos e segurou sem ar em 7 segundos e...esbaforido precisou tomar folego, com o coração a 170 batimentos por segundo. Precisa rever então! Mesmo que consigas encher os pulmões contando até 7 não consegue fazer as outras etapas no ritmo indicado, então precisará encher os pulmões mais rápido, em 6, 5 segundos ou mesmo 4 para fazer o exercício, pois o ritmo é mais importante neste momento, e então realizar vários ciclos, sem interrupção. Quando dominares o ritmo que o instrutor pediu, acrescente os bandhas e as mentalizações, antes não, pois devemos subir um degrau por vez!
BANDHA
Bandha são as contrações ou compressões de plexos, nervos, órgãos e glândulas, que funcionam como interruptores do fluxo energético no organismo. São quatro de vital importância: jalándhara, uddiyana, múla e jíhva bandha. Através destas contrações o praticante força o váyu apána a ascender e o váyu prána a descender, estes que são alguns fluxos de energia mais importantes do organismo.
Use sempre os bandhas na execução de seus pránáyámas, eles potencializam a técnica, com o tempo de prática, você irá notar como eles otimizam o fluxo energético. Você irá eleger o bandha adequado para o resultado que deseja.
Jalándhara bandha é a contração e distensão da glote, ativa a glândula da tireóide e o vishudha chakra(vórtice de energia situado na região da garganta).
Uddiyana bandha é a sucção dos órgãos abdominais para dentro e depois para cima, abaixo da caixa torácica, feito com os pulmões vazios. O ponto final é ver as vértebras desenhadas no abdome. Existe uma versão dinâmica desta técnica onde ficamos contraindo e soltando os órgãos.
Jíhva bandha é a compressão da língua contra o céu da boca na região macia, o palato mole. No início talvez não alcance, mas com um pouco de treino chega-se lá.
Mula bandha é a forte contração dos esfíncteres do anús e da uretra. Se repetido, como a pulsar, é o aswiní bandha. Atuam diretamente nos orgãos sexuais e o muladhara chakra, situado na base do perínio onde adormece a kundaliní (última silaba é a tônica), energia que quando desperta desenvolve as “paranormalidades” e eclode no samádhi, hiperconsciência, proposta do Yôga.
TÉCNICAS
Agora você verá a descrição de alguns pránáyáma, os mais usados pelos yôgis. Porém um número muito grande deles existe e são aplicados em diferentes momentos.
Execute-os usando todas as características listadas nas páginas anteriores para um total aproveitamento. A posição a ser escolhida já foi descrita e o local deve ser agradável, fresco, silencioso e bem arejado. O estômago precisa estar vazio, mas também não se deve praticar com fome.
Após o domínio, poderá realizar praticamente todos eles no momento de seus afazeres cotidianos, imagine o quanto irá potencializar suas tarefas triviais.
Qualquer pránáyáma deve ser agradável, feito sem esforço. Os menores sinais de desconforto ou incomodidade indicam exagero ou forçamento excessivo de alguma fase. Busque o ponto mais confortável em cada exercício, a forma de sentir prazer na execução.
Adhama pránáyáma – respiração abdominal, sem
ritmo.
a) Inspirar projetando o abdômen para fora, procurando encher a parte baixa dos pulmões; b) reter o ar por alguns segundos, sem contar ritmo;
c) expirar retraindo o abdômen, procurando esvaziar tanto quanto possível os pulmões, especialmente a parte baixa.
Bandha adhama pránáyáma – abdominal sem ritmo
e com bandhas.
a) Inspirar projetando o abdômen para fora, elevando o queixo e distendendo a região da tiróide;
b) reter o ar, executando jíhva bandha
(comprimindo a língua contra o palato, na região mais macia);
c) expirar retraindo o abdômen enquanto baixa a cabeça, comprimindo o queixo contra o peito (jalándhara bandha), puxando o abdômen bem para dentro, para trás e para cima (uddiyana bandha) e contraindo fortemente os esfíncteres do ânus e da uretra (múla bandha).
Adhama kúmbhaka – respiração abdominal com
ritmo (1-2-1).
a) Inspirar projetando o abdômen para fora, contando um tempo;
b) reter o ar nos pulmões, contando dois tempos; c) expirar retraindo o abdômen, contando um tempo.
Adhama kúmbhaka pránáyáma – abdominal, ritmo
e bandhas (1-2-1).
a) Inspirar projetando o abdômen para fora em um tempo, elevando o queixo e distendendo a região da tireóide;
b) reter o ar durante dois tempos, executando jíhva bandha (comprimindo com a língua contra o palato, na parte mais macia, atrás);
c) expirar retraindo o abdômen em um tempo, enquanto abaixa a cabeça, comprimindo o queixo contra o peito (jalándhara bandha), puxando o abdômen para dentro, para trás e para cima (uddiyana bandha) e contraindo fortemente os esfíncteres do ânus e da uretra (múla bandha).
Rája pránáyáma – respiração completa, sem ritmo,
sem bandhas.
a) Inspirar projetando o abdômen para fora, em seguida as costelas para os lados e finalmente dilatando a parte mais alta do tórax, sem contar ritmo;
b) reter o ar nos pulmões por alguns segundos, sem contar ritmo;
c) expirar, soltando o ar primeiramente da parte alta, depois da parte média e finalmente da parte baixa dos pulmões (há autores que preferem expirar na ordem inversa – o que, a nosso ver, não altera quase nada).
Bandha pránáyáma – respiração completa, sem
ritmo, com bandhas.
a) Inspirar projetando o abdômen para fora, em seguida as costelas para os lados e finalmente dilatando a parte mais alta do tórax, tudo na mesma inspiração, sem contar ritmo; ao mesmo tempo elevar o queixo distendendo a região da tireóide; b) reter o ar durante alguns segundos com a cabeça tombada para trás e sem contar ritmo;
c) expirar tombando a cabeça para frente, soltando o ar primeiramente da parte alta, depois da parte média e finalmente da parte mais baixa dos pulmões, sem contar ritmo; ao mesmo tempo em que expira, vá comprimindo com o queixo contra o peito (jalándhara bandha), puxando o abdômen bem para dentro, para trás e para cima (uddiyana bandha) e contraindo fortemente os esfíncteres do ânus e da uretra (múla bandha).
Antara kúmbhaka – respiração completa com ritmo
(1-2-1 ou 1-4-2).
a) Inspirar dilatando a parte baixa (adhama), média (madhyama) e alta (uttama) dos pulmões, primeiramente projetando o abdômen para fora, depois as costelas para os lados e finalmente expandindo o alto do tórax, contando um tempo;
b) reter o ar nos pulmões, contando dois tempos; c) expirar, soltando o ar primeiramente da parte alta, depois da parte média e finalmente da parte baixa dos pulmões, contando um tempo.
Obs.: para os mais adiantados, o ritmo pode ir progressivamente passando para 1-4-2, que é muito mais forte.
Bandha kúmbhaka pránáyáma – respiração
completa, com ritmo e com bandhas (1-2-1).
a) Inspirar como no exercício Antara kúmbhaka anterior, só que, ao inspirar, elevar o queixo distendendo a tireóide, enquanto conta um tempo; b) reter o ar contando dois tempos; c) expirar como no exercício Antara kúmbhaka, em um tempo, só que ao expirar deve-se ir tombando a cabeça para frente, comprimindo com o queixo contra o peito (jalándhara bandha), puxando o abdômen bem para dentro, para trás e para cima (uddiyana bandha) e contraindo fortemente os esfíncteres do ânus e da uretra (múla bandha). A prática conjunta desses três bandhas é denominada bandha traya.
Obs.: para os mais adiantados o ritmo pode ir progressivamente passando para 1-4-2.
Nadí shôdhana pránáyáma – respiração alternada
sem ritmo.
a) colocar as mãos em jñána mudrá;
b) obstruir a narina direita com o dedo médio da mão direita em jñána mudrá;
c) inspirar pela narina esquerda (respiração completa);
d) reter o ar o maior tempo possível, sem exagero, confortavelmente;
e) trocar a narina em atividade, obstruindo agora a narina esquerda, sempre com as mãos em jñána mudrá e utilizando a mesma mão para obstruir a narina;
f) expirar pela narina direita;
g) continuar o exercício, inspirando pela narina direita e assim sucessivamente.
Obs.: Note que a narina em atividade é alternada sempre que os pulmões estão cheios e jamais quando estão vazios. Há outros mudrás que podem ser utilizados para obstruir as narinas e cada escola tem preferência por um deles. No nosso caso optamos pelo jñána mudrá
Nadí shôdhana kúmbhaka – alternada com ritmo (1-
2-1 ou 1-4-2)
Exatamente igual ao exercício anterior, só acrescentando o ritmo de um tempo para inspirar, dois para reter com ar, um para expirar e sem retenção vazia (shúnyaka). Os mais adiantados poderão ir passando progressivamente para o ritmo 1-4-2. Veja a descrição de ritmo no Adhama kúmbhaka.
Bhastriká – respiração do sopro rápido
a) Inspirar e expirar bem rápido e forte pelas duas narinas, produzindo um ruído bem alto como o de um fole;
b) o ritmo ideal é o de inspirar e expirar em apenas um segundo( um segundo para os dois movimentos); c) os novatos executarão mais lentamente para não perder o ritmo. Os mais adiantados farão mais rápido, mais forte e utilizando a respiração completa. Enquanto isso não for possível, tente a abdominal; d) no fim, permanecer em shúnyaka e bandha traya. Técnicas extraídas do Tratado de Yôga, do Mestre DeRose.
KRIYÁ
A tradução literal desta palavra é atividade. Na prática completa do SwáSthya Yôga, este é o quinto anga(parte) do sádhana(prática). É quando através de exercícios específicos purificamos o nosso corpo por dentro.
São estes exercícios de apurada tecnologia biológica e ancestral sabedoria do corpo humano, se feitos com sensibilidade, dinamizam o processo evolutivo como um aditivo em sua prática cotidiana, incorpore de maneira gradual e agradável.
Os principais Kriyás são: Kapálabhati, trátaka, nauli, nêti, dhauti e basti. Vou me ater a um deles que nos interessa neste momento, para efetuar bons pránáyámas, os outros você deve procurar ler algo a respeito, são de muita importância na senda do Yôga Antigo, vai encontrar um detalhamento no livro Tratado de Yôga, do Mestre DeRose.
O nêti é a técnica que tem influencia direta na execução dos respiratórios, pois é a limpeza das narinas e do seio maxilar. Usamos no SwáSthya somente água (jala nêti), porém também é feito com uma sonda especial (sútra nêti).
Faça este como qualquer outro kriyá com o acompanhamento de um instrutor formado, embora se bem executado não oferece nenhum risco, o inverso também é verdadeiro.
CONCLUSÃO
No início desta, lhe indiquei como acordar, aperceber-se para este comportamento mais sensorial de viver, que nos permite ao mesmo momento navegar por qualquer mar, social ou cultural.
Aliando a sua vida uma técnica eficaz e simples, que é o pranáyáma. Poder em vez de reagir aos estímulos, agir com escolhas suas e nítidas. Quando experimentar a prática completa do SwáSthya, irá conhecer-se no sentido mais profundo da expressão.
Aqui você tem um panorama muito claro do que estou lhe propondo viver, experimentar no mínimo. O que é um ano, de oitenta ou cem? O que é um dia com brilho e sorriso, e outros cinzas e sem isto? Você que nunca praticou comece hoje, de este presente a você, todos merecemos qualidade de vida. Você que já pratica, continue e aplique tudo o que sabe. Queira mais, seja exigente.
Meu amigo, a minha vontade é esta. Pedir uma hora do seu dia, e transformar as outras vinte e três em poderosos momentos de experiência única e realizadora.
Por você, por todos em sua volta, pelas próximas gerações, por cada espécie que de nós depende, um compromisso temos, desenvolver- se! Aprender a viver em grupo e sozinhos também, de certa forma encontrar-se. Um dos caminhos está aqui, em suas mãos.