1 – Avaliação Funcional inicial (pré-treino)
A amostra utilizada nesta avaliação inicial foi composta por 20 alunos, 5 do sexo masculino e os restantes 15 do sexo feminino.
No quadro 9 encontram-se descritas características da amostra e os resultados dos diferentes testes funcionais da bateria de testes FFT (valores médios e desvio padrão), incluindo a avaliação da composição corporal.
A média do IMC da turma encontra-se na categoria de sobrepeso, e quando analisada a distribuição de frequências pelas três categorias de obesidade, verificou-se de forma concordante que uma maior prevalência da categoria sobrepeso (55%) comparativamente às restantes.
Quadro 9: Análise descritiva do grupo FADEUP no pré-treino (1ª avaliação).
Variável Média Desvio Padrão
Idade (anos) 75,76 5,51
Estatura (m) 1,54 0,06
Peso (kg) 65,64 8,12
IMC (kg/m2) 27,71 3,49
Massa Gorda (%) 32,3 6,61
Sentar/ levantar (nº rep) 23,30 3,70
Flexão Antebraço (nº rep) 23,50 3,71
Sentar/alcançar (cm) -5,20 12,94
Alcançar atrás das costas (cm) -11,81 11,56
Caminhar 2,44m (s) 4,86 0,68 Caminhar 6 minutos (m) 549,50 60,70 Classificação da obesidade, % Peso normal 20,0% Excesso de peso 55,0% obesidade 25,0%
IMC= índice de massa corporal, rep= repetição
No gráfico 22, são ilustradas as prevalências em cada uma das categorias de desempenho nos testes de aptidão física (baixo desempenho – P<25; bom
desempenho – P25 – P75; e excelente desempenho >P75) de acordo com os valores sugeridos para os idosos Portugueses (Marques et al. 2013).
Gráfico 22- Distribuição da prevalância (frequência relativa) dos três níveis de desempenho (baixo, bom, excelente) para cada um dos testes de acordo com os valores normativos para a população idosa Portuguesa.
Relativamente ao teste “Sentar e Levantar”, é possível verificar que os níveis de força dos membros inferiores dos alunos se encontram elevados e, cruzando os valores obtidos com os valores normativos, conclui-se que todos os sujeitos ultrapassaram os valores normativos, atingindo valores superiores ao P75 dos valores de referência para a população Portuguesa.
Também no teste “Flexão do Antebraço” se verificou um bom nível de desempenho, sendo que 80% atingiu valores excelentes e 20% alcançaram os valores recomendados para a idade e sexo.
No teste “Sentar e Alcançar”, que visa avaliar a flexibilidade dos membros inferiores, a turma apresenta um nível de desempenho variável, onde 25% não consegue atingir o P25 dos valores de referência. É portanto neste teste que parte dos alunos deste grupo revelam maiores dificuldades. Na flexibilidade dos membros superiores verificou-se a mesma proporção de alunos (35%) com valores superiores ao valores normativos para um desempenho saudável (>P75), mas nenhum aluno revelou grande dificuldade uma vez que nenhum
100,0 80,0 35,0 35,0 85,0 70,0 0% 20% 40% 60% 80% 100% sentar/levantar Falexão antebraço Sentar/alcançar Alcançar atrás costas Caminhas 2,44 m Caminhar 6 min
elemento ficou abaixo do P25, ao contrário do que aconteceu para a flexibilidade dos membros inferiores.
No teste de agilidade onde foi pedido aos alunos para levantar da cadeira, caminhar 2,44m e voltar a sentar, a maioria dos alunos (85%) atingiu valores excelentes de desempenho (>P75 dos valores de referência) e os restantes conseguiram atingir os valores recomendados para a sua idade e sexo.
No teste aeróbio de caminhar 6 minutos nenhum aluno ficou abaixo da média para a sua idade e sexo. Catorze alunos(70%) obtiveram resultados superiores à média recomendada para a sua idade e 6 alunos enquadram-se na média.
Os alunos desta turma revelam valores de condição física muito apreciáveis para as suas idades. A estes valores, não será alheio o facto de esta turma já praticar EF na faculdade há vários anos.
A aplicação desta bateria de testes revelou que apesar da idade de grande parte dos idosos, a sua condição física é boa, e juntamente com o conhecimento que temos de que estes já praticam atividade física há vários anos, serão necessárias aulas com intensidades moderadas a vigorosas, para a sua condição física poder ser melhorada. Pelo consenso que existe na literatura em relação aos seus benefícios, (American College of Sports Medicine, 2000; Chodzko-Zajko, 2009; Carbonell, 2009) a capacidade aeróbia e a força serão trabalhadas com mais frequência, no entanto, todas as capacidades terão o seu espaço no planeamento anual, realizando a flexibilidade, sempre que possível, também na parte de relaxamento do plano de aula por esta ter sido a capacidade que apresentou piores resultados no teste.
2 - Metodologia de treino
À semelhança do que foi realizado na JFF, também neste grupo, o planeamento anual foi realizado com base nos questionários efetuados e no resultado dos testes aplicados no início do ano. O planeamento anual do programa de exercício comtempla tradicionalmente o trabalho das várias componentes da aptidão física: resistência aeróbia, força, coordenação, equilíbrio e flexibilidade. A descrição do planeamento anual pode ser visto no quadro 10.
Com os dados obtidos através da bateria de testes, e após o trabalho realizado com os alunos nas primeiras aulas do ano, decidimos fazer os planos de aula (ver anexos) dividindo a turma por níveis quando os objetivos da aula eram aumentar a resistência aeróbia, força e equilíbrio.
No treino aeróbio começamos por trabalhar com intensidades baixas (60%- 70% FCmáx), e duração de aproximadamente 10 minutos com toda a turma. A progressão no volume de treino foi igual para toda a turma, chegando esta capacidade a ser trabalhada durante 30 minutos, apenas com uma pausa para hidratação com duração de 1 minuto. No grupo com nível mais avançado da turma, a intensidade do trabalho aeróbio foi também aumentada, tentando manter a intensidade na ordem dos 70%-80% da FCmáx.
Tal como no trabalho aeróbio, também a componente de força foi trabalhada por níveis. A variante utilizada para aumentar a dificuldade foi a intensidade. O volume de treino foi igual para os 2 níveis. No início do ano foi trabalhada a hipertrofia muscular começando com 2 séries de 10 repetições para 7-8 exercícios. A evolução foi feita ao nível do volume e da intensidade do treino, tentando adaptar o mais possível as cargas a cada aluno. A segunda componente a ser trabalhada foi a força de resistência, no entanto a progressão foi feita apenas ao nível da intensidade, pois o trabalho inicial foi feito logo com 3 séries. Por fim trabalhamos a potência, aumentando as cargas e a velocidade de execução.
O equilíbrio foi trabalhado também com a turma dividida em 2 níveis, pois estes alunos são muito diferentes entre si nesta componente. Foi utilizado preferencialmente o trabalho em circuíto, realizando trabalho de equilíbrio estático e dinâmico.
As componentes coordenação e a flexibilidade, foram trabalhadas com a turma em conjunto, sempre que estas componentes foram trabalhadas isoladamente. A coordenação foi muitas vezes incorporada em exercícios aeróbios. A flexibilidade foi trabalhada no início ou no fim da aula, sendo realizado 3-4 repetições para cada exercício.
As aulas lúdicas foram aulas de maior alegria e boa disposição, mas também aulas onde se trabalhou componentes físicas. As épocas festivas forma comemoradas de acordo com as tradições da época.
Foi prevista a realização de 69 aulas, tendo cada aula (ver anexo 1) a duração de 50 minutos e estando distribuída da seguinte forma:
1) Inicial – Aquecimento e mobilização articular, de forma a preparar os alunos para o esforço a desenvolver na segunda fase da aula.
2) Fundamental – Onde será trabalhado o objetivo principal da aula. 3) Final – Retorno à calma.