3 NECESSIDADES NUTRICIONAIS
Nutrição Aplicada ao Exercício
OMS (1985)
TMB
Mulheres 18-30 anos: (14,7 x peso em kg) + 496 Homens 18-30 anos: (15,3 x peso em kg) + 679 Mulheres 31-60 anos: (8,7 x peso em kg) + 829 Homens 31-60 anos: (11,6 x peso em kg) + 879 Mulheres acima 60 anos: (10,5 x peso em kg) + 596 Homens acima 60 anos: (13,5 x peso em kg) + 487
IOM (2001) GEB
Mulheres: 255 – (2,35 x idade em anos) + (361,6 x altura em metros) + (9,39 x peso em kg)
Homens: 204 – (4 x idade em anos) + (450,5 x altura em metros) + (11,69 x peso em kg)
FONTE: A autora
Kg: quilograma, GEDR: Gasto Energético Diário de Repouso, GEB:
Gasto Energético Basal, TMB: Taxa Metabólica Basal, OMS: Or-ganização Mundial da Saúde, IOM: Institute of Medicine.
Após estimar a TMB, é necessário calcular a necessidade energética total (NET) ou gasto energético total (GET). Esse valor é a quantidade de energia que os indivíduos necessitam para suas atividades diárias, levando em consideração a prática de exercícios físicos.
No caso da TMB (OMS, 1985), o cálculo é feito multiplicando o resultado pelo fator atividade. O fator atividade é dividido em: leve, sendo 1,55 para homens e 1,56 para mulheres; moderado, sendo 1,78 para homens e 1,64 para mulheres e intenso, sendo 2,10 para homens e 1,82 para mulheres.
Para o IOM (2001), é necessário estimar por uma nova equação, conforme apresentado nas Tabelas 2 e 3.
TABELA 2 – EQUAÇÕES PREDITIVAS DO GASTO ENERGÉTI-CO TOTAL, SEGUNDO INSTITUTE OF MEDICINE - IOM Adultos Gasto Energético Total (Kcal/dia)
Mulheres 354 – (6,91 x idade em anos) + AF x {(9,36 x peso em Kg) + (726 x altura em metros) Homens 662 – (9,53 x idade em anos) + AF x {(15,91 x peso em Kg) + (539,6 x altura em metros)
FONTE: A autora.
AF: Nível de Atividade Física, Kcal: quilocalorias, Kg: quilogramas.
TABELA 3 – NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA - AF, SE-GUNDO INSTITUTE OF MEDICINE - IOM
Adultos Sedentário Pouco ativo* Ativo** Muito ativo***
Coeficiente de Atividade Física
Mulheres 1,00 1,12 1,27 1,45
Homens 1,00 1,11 1,25 1,48
FONTE: A autora
*30 a 60 minutos diários de atividade moderada. **Pelo menos 60 minutos diários de
ativi-As necessidades nutricionais diárias podem ser distribuídas em percentual ou grama por quilo de peso, conforme apresentado na Figura 6.
FIGURA 6 – DISTRIBUIÇÃO DE MACRONUTRIENTES EM PERCENTUAL
FONTE: A autora
FIGURA 7 – DISTRIBUIÇÃO DE MACRONUTRIEN-TES EM GRAMA POR QUILO DE PESO
FONTE: A autora
CHO: carboidratos, LPD: lipídios, PTN: proteínas.
Para atletas, existe uma recomendação específica para refeições no pré e pós-treino. No pré-treino, pode-se levar em consideração uma alimentação rica em carboidratos, sendo:
Nutrição Aplicada ao Exercício
• 4 – 5 g/kg em uma refeição 3 a 4 horas antes.
• 2 – 3 g/kg de 1 a 2 horas antes.
• 1 – 2 g/kg de 30 a 60 minutos antes.
• 50 g quando a última refeição acontecer menos de 30 minutos antes do exercício.
É importante lembrar que alimentos de alto índice glicêmico em uma refeição de 30 a 60 minutos antes do exercício pode ocasionar hipoglicemia rebote, rela-cionada à sensibilidade à insulina ou à intensidade do exercício.
Os objetivos do consumo de carboidrato no pré-treino são: maximizar as re-servas de glicose, evitar a fome durante o exercício e evitar a hipoglicemia. Re-comenda-se que os alimentos consumidos sejam do hábito alimentar do pratican-te, sem condimentos e alimentos atípicos e que permitam esvaziamento gástrico adequado. A composição da refeição depende de fatores, como: horário do treino, duração do exercício, intensidade, modalidade esportiva, além de fatores indivi-duais, como a tolerância gástrica, o tempo disponível para realizar a refeição e as preferências alimentares (SBME, 2009).
O que evitar no pré-treino? Alimentos gordurosos, de difícil digestão, excesso de líquidos e excesso de fibras.
A alimentação pós-treino tem como principal objetivo restabelecer as reser-vas de glicogênio e otimizar a recuperação muscular por meio do consumo de proteínas de alto valor biológico e carboidratos (SBME, 2009).
Após o treino, a permeabilidade da membrana plasmática da célula muscular à glicose e atividade da enzima glicogênio sintase apresentam-se elevadas, favo-recendo a síntese de glicogênio. Por isso, alimentos de índice glicêmico alto ou moderado são mais indicados.
O índice glicêmico (IG) é a curva glicêmica produzida por 50 g de carboidrato (disponível) de um alimento teste em relação a 50 g de carboidrato do alimento padrão (glicose ou pão branco), ou seja, reflete a taxa de digestão e absorção (velocidade) da glicose. O IG é determinado pela relação entre a área abaixo da curva de resposta glicêmica duas horas após o consumo de uma porção do ali-mento teste e a área abaixo da curva de resposta glicêmica correspondente ao consumo de uma porção do alimento referência (com a mesma quantidade de carboidrato que a porção do alimento teste). O valor obtido nessa relação é multi-plicado por 100 e o IG é expresso em porcentagem. Os alimentos que provocam maior aumento na resposta glicêmica apresentam elevado IG, enquanto aqueles que estão associados a uma menor resposta glicêmica têm valores menores de IG (FOSTER-POWELL; HOLT; BRAND-MILLER, 2002). A classificação do índi-ce glicêmico está apresentada na Tabela 4.
TABELA 4 – CLASSIFICAÇÃO DOS ALIMENTOS, SEGUNDO O ÍNDICE GLICÊMICO Classificação Índice Glicêmico – IG (%)
Alto ≥ 70
Médio 56 – 69
Baixo ≤ 55
FONTE: A autora
A carga glicêmica (CG) quantifica o efeito total de uma determinada quanti-dade de carboidrato sobre a glicose plasmática, representando o produto do IG de um alimento pelo seu conteúdo de carboidrato disponível. O conceito de CG envolve tanto a quantidade como a qualidade do carboidrato consumido, o que a torna mais relevante do que o IG, quando um alimento é avaliado isoladamente (FOSTER-POWELL; HOLT; BRAND-MILLER, 2002).
Fórmula CG = (IG x carboidrato disponível na porção) / 100 A classificação da carga glicêmica está apresentada na Tabela 5.
TABELA 5 – CLASSIFICAÇÃO DOS ALIMENTOS, SEGUNDO A CARGA GLICÊMICA Classificação Carga Glicêmica – CG (g)
Alto ≥ 20
Médio 11 – 19
Baixo ≤ 10
FONTE: A autora
Embora o IG seja útil para predizer a resposta glicêmica de alimentos conten-do carboidrato, sua aplicabilidade clínica continua senconten-do questionada. As Figuras 8 e 9 apresentam uma lista de equivalência da pirâmide dos alimentos, segundo a quantidade de carboidratos, o índice glicêmico (IG) e a carga glicêmica (CG) no grupo de frutas e dos principais alimentos-fonte de carboidratos (PHILIPPI, 2008).
Nutrição Aplicada ao Exercício
FIGURA 8 – LISTA DE EQUIVALÊNCIA DA PIRÂMIDE DOS ALIMEN-TOS, SEGUNDO QUANTIDADE DE CARBOIDRAALIMEN-TOS, ÍNDICE
GLICÊ-MICO (IG) E CARGA GLICÊMICA (CG) NO GRUPO DE FRUTAS
FONTE: Adaptada de Nascimento (2012) (*) Copo = 200 ml
FIGURA 9 – ÍNDICE GLICÊMICO (IG) E CARGA GLICÊMICA (CG) DOS PRINCIPAIS ALIMENTOS-FONTE DE CARBOIDRATOS
FONTE: Adaptada de Nascimento (2012)
Diferentemente dos macronutrientes (carboidratos, lipídios, proteínas), os mi-cronutrientes (vitaminas e minerais) não contêm calorias, mas são fundamentais para regular as ações e as funções dos órgãos, bem como para o bom funciona-mento do sistema imunológico.
Nutrição Aplicada ao Exercício
As vitaminas são classificadas de acordo com a sua solubilidade, podendo ser lipossolúveis (A, D, E e K) ou hidrossolúveis (complexo B e C). As vitaminas hidrossolúveis são solúveis em água, e as vitaminas lipossolúveis são solúveis em solventes orgânicos. Essa classificação é importante para entender o proces-so de abproces-sorção e metabolização.
As vitaminas lipossolúveis são absorvidas no trato intestinal com as gorduras da dieta. Na corrente sanguínea, essas vitaminas circulam ligadas a proteínas específicas. A vitamina A é armazenada no fígado, enquanto a vitamina D e E são armazenadas no tecido adiposo e muscular. A vitamina K não tem capacidade de armazenamento, sendo necessário ser fornecida regularmente pela dieta (RON-CADA, 2008).
A vitamina A pode ser encontrada em alimentos de origem animal (retinol ou vitamina A pré-formada): fígado, gema de ovo, leite integral, manteiga, creme de leite e queijo, bem como em alimentos de origem vegetal (carotenoides ou pró-vi-tamina A), cuja propriedade é a pigmentação dos alimentos amarelo-alaranjado:
cenoura, abóbora, manga, mamão e vegetais verde-escuro (que mascaram a cor devido à quantidade de clorofila): couve, agrião, rúcula, espinafre e almeirão. A principal função da vitamina A é participar do processo visual (RONCADA, 2008).
A vitamina D engloba o metabólito ativo (1,25-diidroxicolecalciferol ou cal-citriol) e seus precursores (vitamina D3 ou colecalciferol, vitamina D2 ou ergocal-ciferol e a 25-hidroxivitamina D ou calcidiol). A obtenção de vitamina D pelos ali-mentos é baixa, sendo a vitamina D2 proveniente de plantas e fungos e a vitamina D3 proveniente de peixes e vísceras, podendo ser sintetizada através de raios ultravioleta B (UVB). A síntese cutânea da vitamina D acontece através da ação fotoquímica dos raios UVB nos queratinócitos e fibroblastos ao converter o 7-dei-drocolesterol em pré-vitamina D3 e depois em colecalciferol. Em seguida, a vitami-na D2 e D3 são transportadas para o fígado, onde são hidroxiladas para formar o calcidiol, que é a forma de depósito da vitamina D. Na etapa seguinte, o calcidiol é transportado para os rins, para nova hidroxilação, formando o calcitriol, que é a forma metabólica da vitamina D. A principal função da vitamina D é auxiliar na mi-neralização óssea e na homeostase do cálcio e fósforo (RONCADA, 2008).
A vitamina E (ou tocoferóis) está presente no germe de trigo, amêndoas e avelãs e nos óleos vegetais (soja, girassol, algodão, milho). A vitamina E é an-tioxidante, sendo a principal função proteger a membrana celular contra danos oxidativos.
A vitamina K está presente nos alimentos de origem vegetal ou é sintetizada pelas bactérias intestinais. A principal função da vitamina K é auxiliar na coagu-lação sanguínea, devido às propriedades anti-hemorrágicas (RONCADA, 2008).
As vitaminas hidrossolúveis não são normalmente armazenadas em quanti-dades significativas no organismo, sendo necessário o suprimento diário dessas vitaminas. A nomenclatura deste grupo está descrita na Tabela 6.
TABELA 6 – VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS
Vitamina Nome
B1 Tiamina
B2 Riboflavina
B3 Niacina
B5 Ácido pantotênico
B6 Piridoxina
B7 (ou vitamina H) Biotina
B9 Ácido fólico
B12 Cianocobalamina
C Ácido ascórbico
FONTE: Adaptada de Jordão Júnior, Deminice e Vannucchi (2008)
A vitamina B1 pode ser encontrada em fontes animais (carnes, vísceras e gema de ovo) e vegetais (grãos integrais). Ela é precursora da coenzima tiamina pirofosfato, que atua no metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas (JOR-DÃO JÚNIOR; DEMINICE; VANNUCCHI, 2008).
A vitamina B2 pode ser encontrada nas vísceras e no leite e seus derivados.
Ela é precursora das coenzimas flavina mononucleotídeo e flavina adenina dinu-cleotídeo, que participam dos processos de oxirredução nas células. Além disso, a riboflavina é essencial para a formação das células vermelhas do sangue (JOR-DÃO JÚNIOR; DEMINICE; VANNUCCHI, 2008).
A vitamina B3 pode ser encontrada nas carnes magras, vísceras, amendoim e levedura de cerveja. Parte da niacina pode ser sintetizada pelas bactérias da flora intestinal e parte a partir do triptofano. Ela é precursora das coenzimas nico-tinamida adenina dinucleotídeo e niconico-tinamida adenina dinucleotídeo fosfato, que atuam como aceptores ou doadores de hidrogênio (JORDÃO JÚNIOR; DEMINI-CE; VANNUCCHI, 2008).
A vitamina B5 pode ser encontrada em fontes animais (ovo e vísceras) e ve-getais (couve-flor, brócolis e leveduras). Ela é precursora da coenzima A, que está
Nutrição Aplicada ao Exercício
envolvida no ciclo de Krebs e participa de inúmeras reações metabólicas (JOR-DÃO JÚNIOR; DEMINICE; VANNUCCHI, 2008).
A vitamina B6 pode ser encontrada em leveduras, germe de trigo, cereais integrais e vísceras. Ela é precursora da coenzima piridoxal fosfato, que atua no metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas (JORDÃO JÚNIOR; DEMINI-CE; VANNUCCHI, 2008).
A vitamina B7 pode ser encontrada no leite, gema de ovo e fígado. Vários sistemas enzimáticos são dependentes dessa vitamina, que age como coenzima na fixação do dióxido de carbono e na síntese e oxidação de ácidos graxos (JOR-DÃO JÚNIOR; DEMINICE; VANNUCCHI, 2008).
A vitamina B9 pode ser encontrada nas vísceras, feijão e vegetais de folhas verdes. O principal papel das coenzimas ligadas a esta vitamina é a transferência de unidades de carbono para substâncias envolvidas na síntese de DNA e RNA (JORDÃO JÚNIOR; DEMINICE; VANNUCCHI, 2008).
A vitamina B12 está presente apenas nos alimentos de origem animal, espe-cialmente carnes, vísceras, leite e ovos. Ela é um fator importante no metabolismo dos ácidos nucleicos, o material no qual o código genético é impresso, atua na maturação das células sanguíneas vermelhas, na formação da bainha de mielina e está envolvida no metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas (JORDÃO JÚNIOR; DEMINICE; VANNUCCHI, 2008).
A vitamina C é amplamente encontrada nas frutas cítricas como: acerola, li-mão, laranja, tangerina e morango. Além disso, pode ser encontrada também nos vegetais folhosos. Sua principal função é a capacidade de ceder e receber elé-trons, configurando ação antioxidante. O ácido ascórbico auxilia na reciclagem da vitamina E, é necessário para a produção e a manutenção do colágeno e auxilia no aumento da absorção do ferro não heme (de origem vegetal). Além disso, de-sempenha papel na imunidade (JORDÃO JÚNIOR; DEMINICE; VANNUCCHI, 2008).
Todos os minerais que existem no organismo em proporção superior a 0,05%
são definidos como macrominerais. São eles: o cálcio, o fósforo, o potássio, o sódio e o magnésio. Os microminerais são aqueles necessários em pequenas quantidades diárias (miligramas ou microgramas). São alguns exemplos: o ferro, o zinco, o cobre, o iodo, o cromo, o manganês e o selênio (NONINO-BORGES;
BORGES, 2008; CUNHA; CUNHA; GARCIA JÚNIOR, 2008).
O ferro é um mineral muito importante, visto que auxilia no transporte de oxi-gênio no sangue. Por isso, a deficiência de ferro pode ocasionar anemia. O ferro
pode ser encontrado em alimentos de origem animal e vegetal. No entanto, a bio-disponibilidade entre eles é diferente.
O termo biodisponibilidade de nutrientes diz respeito ao quan-to vamos absorver e utilizar os nutrientes disponíveis nos alimenquan-tos.
Por exemplo, ao ingerir 100 g de fígado bovino você absorverá pouco mais 1 mg de ferro em relação aos 5 mg de ferro presente nessa quantidade de alimento. A biodisponibilidade pode variar de acordo com as interações que esse nutriente vai sofrer, com substâncias (como medicamentos) e até mesmo com outros nutrientes.
O ferro heme, presente nos alimentos de origem animal possui maior absor-ção no trato gastrointestinal, que varia de 15% a 35%. O ferro não heme, presente nos alimentos de origem vegetal preserva absorção entre 2% e 20% (NONINO--BORGES; BORGES, 2008; CUNHA; CUNHA; GARCIA JÚNIOR, 2008).
Além da biodisponibilidade, alguns nutrientes podem aumentar ou inibir a ab-sorção do outro quando ingeridos em uma mesma refeição. O cálcio, por exem-plo, é um fator de inibição de absorção do ferro heme, ou seja, em uma mesma refeição, não seria interessante incluir uma fonte alimentar de ferro heme (carnes) e uma fonte alimentar de cálcio (leite e laticínios).
No entanto, a vitamina C é um fator estimulante da absorção do ferro não heme, ou seja, ela potencializa a absorção do ferro de origem vegetal. A vitamina C pode ser encontrada nas frutas cítricas (limão, laranja, abacaxi, acerola, tange-rina, kiwi, morango etc.) e no pimentão amarelo e vermelho, enquanto o ferro não heme pode ser encontrado nos folhosos verde-escuros (couve, rúcula, espinafre, agrião, brócolis etc.) e nas leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico). Por isso, uma combinação bem interessante seria a união, em uma mesma refeição, de arroz com feijão, couve e suco de limão.
O cálcio é fundamental para a formação e a manutenção óssea, sendo sua ingestão inadequada associada à mobilização dos estoques corporais, poden-do levar à desmineralização óssea. Ele pode ser encontrapoden-do, principalmente, no grupo do leite e seus derivados (NONINO-BORGES; BORGES, 2008; CUNHA;
CUNHA; GARCIA JÚNIOR, 2008).
Nutrição Aplicada ao Exercício
O magnésio participa de reações metabólicas, atuando em enzimas da via glicolítica, no metabolismo lipídico, na ativação de aminoácidos, na transferência de CO2, na síntese de glutationa, na permeabilidade da membrana celular, na contratilidade muscular, na captação de cálcio e potássio e variações de pressão arterial. Ele pode ser encontrado nas oleaginosas (grupo das castanhas), legu-minosas (grupo dos feijões) e cereais integrais (NONINO-BORGES; BORGES, 2008; CUNHA; CUNHA; GARCIA JÚNIOR, 2008).
O zinco tem participação em mais de 300 enzimas (vital no metabolismo), ação antioxidante, participa da síntese de DNA e RNA, é constituinte da insulina, regula a atividade das glândulas sebáceas. Sua deficiência: unha esbranquiçada, acne, perda de cabelo, maior suscetibilidade a infecções, perda de memória e acuidade visual. Ele pode ser encontrado nas carnes e frutos do mar (NONINO--BORGES; BORGES, 2008; CUNHA; CUNHA; GARCIA JÚNIOR, 2008).
O selênio é considerado um antioxidante, visto que protege o organismo na defesa contra metais pesados e ação dos radicais livres, além de ser constituinte de inúmeras enzimas e cofator durante a síntese de hormônios tireoidianos. Uma excelente fonte alimentar é a castanha-do-brasil ou castanha-do-pará (NONINO--BORGES; BORGES, 2008; CUNHA; CUNHA; GARCIA JÚNIOR, 2008).
Além da importância a respeito dos macros e micronutrientes, é essencial discutirmos as particularidades de algumas modalidades esportivas com relação às necessidades nutricionais.
O futebol é um esporte com mudanças de atividades a cada 4-6 segundos.
Durante uma partida, o jogador pode percorrer entre 9-12 km. No segundo tempo estão “mais lentos”, indicando fadiga. Gasto calórico entre 3.000-4.000 kcal para atender à demanda de treinos e jogos. A quantidade e a qualidade do treino in-fluenciam no gasto energético, além da posição do jogador, a distância percorrida e o estilo de jogo (HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008).
Um adequado estoque de glicogênio muscular pode evitar exaustão. No en-tanto, a rotina intensa e os hábitos alimentares podem levar a baixos níveis de estoque de glicogênio muscular, sendo que, baixo estoque inicial pode ocasionar fadiga no jogador, percorrendo distância menor e velocidade mais lenta. Por isso, uma reposição antes da fadiga pode garantir a disponibilidade de glicose (HIRS-CHBRUCH; CARVALHO, 2008).
O desafio é o pós-treino, pois existe uma recuperação em período restrito, às vezes inferior a 24 horas entre jogo e treinamento. É necessária a ingestão ime-diata de carboidrato para repor o glicogênio muscular. A maior taxa de reposição
ocorre nas primeiras 2 horas após o exercício (ativação glicogênio sintase, au-mento da sensibilidade à insulina, permeabilidade da membrana celular muscular à glicose) (HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008).
O basquetebol é uma modalidade acíclica, que exige várias capacidades motoras durante um único jogo (desde repouso a sprints), ou seja, compreende um mix de força e resistência. De qualquer maneira, mais uma vez a utilização de carboidratos tem se mostrado fundamental na manutenção do desempenho físico. Estima-se que 15% das ações do jogo estão relacionadas ao metabolis-mo anaeróbio, sendo que o sistema ATP-CP pode participar em até 80% des-sas ações, contribuindo para até 12% da energia total gasta durante a partida. O treinamento de salto pode causar microlesões que afetam o funcionamento dos transportadores de glicose. Com a ineficiência pode ocorrer a redução do glico-gênio muscular e isso sugere um aumento da oxidação de aminoácidos (HIRS-CHBRUCH; CARVALHO, 2008).
O tênis exige condicionamento físico e inclui treinamentos de musculação, exercícios aeróbios e treinos em quadra, podendo chegar a mais de 7h/dia. Para o jogo, quanto maior a intensidade, maior a utilização de carboidratos (HIRS-CHBRUCH; CARVALHO, 2008).
As cãibras estão mais relacionadas à fadiga e à desidratação por falta de sódio. Isso ocasiona maior perda da água corporal na ter-morregulação, alterando na capacidade de contração e relaxamento muscular. Além disso, a desidratação também diminui os níveis plas-máticos de potássio perdidos no suor. Segundo a American College of Sports Medicine, a teoria atualmente considerada a mais provável é que as cãibras são provocadas por um “controle neuromuscular anormal” provavelmente originado pela fadiga. O controle neuromus-cular é a capacidade de comunicação entre o músculo esquelético e o sistema nervoso central e periférico. Ao fazer um exercício prolon-gado, o indivíduo entra em fadiga e o controle das contrações mus-culares pelo sistema nervoso sofre uma alteração, provocando es-pasmos musculares involuntários, o que define o episódio da cãibra.
A natação engloba provas de duração e distância variadas: 50 a 1.500 m e 22 segundos a 16 minutos, além de diferentes estilos: livre, costas, peito,
Nutrição Aplicada ao Exercício
ta (medley = combinação dos quatro estilos). Os atletas podem ser classificados segundo características: fundista, meio fundista e velocista. É um exercício meca-nicamente complexo: dispêndio energético para manter a flutuação e adaptar-se à temperatura da água. Para se ter uma ideia, um indivíduo que nada determinada distância gasta 4x mais energia do que a mesma distância percorrida correndo (HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008).
O ciclismo tem uma rotina de treino de aproximadamente 5h/dia, dependen-do da quilometragem por semana. Um fato relevante é a adaptação das sessões de treinamento, levando ao aumento dos estoques intramusculares de triacilgli-ceróis. Isso faz com que 50% dos ácidos graxos oxidados sejam provenientes dessa reserva e até 60% da demanda energética é proveniente da oxidação de ácidos graxos do tecido adiposo. Por isso, uma alimentação e/ou suplementação inadequada leva ao aumento da proteólise e acúmulo de ureia plasmática. Esse catabolismo pode levar ao overtraining (HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008).
Kreider, Fry e O’toole (1998) diferenciam o supertreinamento a curto prazo (overreaching) e a longo prazo (overtraining), observan-do suas distinções para a compreensão da relação observan-do treinamento esportivo e rendimento. O supertreinamento a curto prazo é descrito como sendo o decréscimo de desempenho atlético em um curto perí-odo de tempo, em que o rendimento normal pode retornar de poucos dias a duas semanas de recuperação. Já o supertreinamento a longo prazo é caracterizado por um decréscimo persistente do desempe-nho atlético, acompanhado por alterações bioquímicas, fisiológicas e psicológicas, com tempo de reversão do estado ocorrendo de algu-mas semanas a meses de recuperação.
Um atleta de corrida - maratonista - também apresenta algumas particula-ridades. A recomendação de carboidrato para atletas de elite é de 8-10 g/kg de peso/dia ou entre 65-75% do valor calórico total da dieta, ou seja, a recomenda-ção de lipídios fica bem abaixo do recomendado, o que equivale entre 10 e 20%
do valor calórico total da dieta (HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008).
No exercício com peso, uma combinação de carboidratos e proteínas nas re-feições antes e depois do exercício potencializam a síntese proteica muscular, pro-movendo a liberação de hormônios anabólicos (GH, IGF-1, insulina, testosterona).
Arginina, lisina e glutamina, por exemplo, são aminoácidos estimulantes desses hormônios e os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) apresentam um papel importante na regulação metabólica da síntese proteica muscular, sendo a leucina essencial, porque age como mediador positivo, modulando a atividade enzimática e estimulando a atividade da via para síntese proteica. Alguns estudos defendem que após 60 minutos ocorre o aumento da síntese, outros defendem que esse tempo é maior (até 3 horas após o exercício) (HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008).
A necessidade proteica é muito superior, podendo chegar desde 2,5 a 3,5 g/kg de peso/dia. No entanto, as recomendações atuais apontam para 1,4 a 1,8 g/kg de peso/dia para atletas de força. Além disso, o consumo de pães, batatas, massas, frutas e outros carboidratos contribuem significativamente para um balanço nitro-genado que possa refletir no aumento da massa muscular e redução da gordura corporal. Foi constatado também que a ingestão proteica acima do recomendado pode levar ao aumento da gordura corporal (HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008).
Atividades de Estudo:
1 A prática esportiva ocasiona um aumento das demandas orgânicas de energia e de nutrientes. Considerando que a maratona é uma modali-dade esportiva de longa duração, analise as afirmativas a seguir:
I- Recomenda-se o consumo de carboidratos de elevado índice gli-cêmico após a maratona, com o propósito de favorecer a ressín-tese de glicogênio.
II- Em uma maratona, o organismo mobiliza preferencialmente os carboidratos armazenados no fígado como substrato energético para o exercício.
III- Mulheres maratonistas têm menor capacidade de mobilizar áci-dos graxos durante o esforço prolongado em razão áci-dos diferentes níveis de estrogênio entre os sexos.
IV- Indivíduos treinados apresentam maior capacidade de poupar gli-cogênio muscular e utilizar ácidos graxos, retardando a queda de desempenho e a fadiga muscular.
É correto o que se afirma em:
(a) I e II.
(b) I e IV.
(c) II e III.
(d) II e IV.
(e) III e IV.
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