Flexibilidade 1-Peitoral 2-Quadricep 3-Lombar Flexibilidade:
1-Com apoio do colega afastar os membros superiores para a retaguarda;
2-Deitado na lateral, fletir o MI que está em cima e puxar com o apoio do MS;
3-De joelhos no chão, colocar os MS do chão e sentar fletindo o tronco para frente; Alongar 20 segundos cada membro x3
5 min
1- 2-
3-
Sentido
Lúdico Jogo do galo 2 Grupos:
É colocado no centro uma mesa com o jogo do galo, sendo que cada quadrado
corresponde a um exercício. Ganha a equipa que conseguir fazer a linha primeiro; 1-Lombar
2-Agachamentos
3-Deitado, elevar uma bola medicinal na zona do peito e receber;
4-Abdominais em Bola de Pilates 5-Flexões com deslocamento lateral 6-Apertar uma mola com os MS 7-Agachamentos;
8-Lunge 9-Abdominais
10 min
1. Não olhar em frente quando contrai a zona lombar; avançar a bacia
2. Joelhos passar a linha dos pés; tronco desalinhado; Dores nos joelhos
3. Elevar a bola para trás/frente da zona do peito
4. Queixo junto do peito; tronco desalinhado; mau apoio na bola 5. Bacia elevada/baixa; tronco desalinhado
6. Mola afastada do tronco; tronco desalinhado
1.Fácil: deitado em decúbito dorsal, elevar a bacia
Difícil: Deitado em decúbito
ventral no bosu, elevar e descer o tronco
2.Fácil: sentado numa cadeira e com elástico à volta do pé, elevar o MI até ficar paralelo ao solo
Difícil: realizar agachamento no
bosu
3. Fácil: Diminuir o peso da bola
Difícil: Realizar o exercício, estando
deitado em decúbito dorsal na bola de pilates
4. Fácil: realizar abdominal no bosu
Difícil: realizar o exercício no
chão, com o impulso de bola medicinal
5.Fácil: flexão com joelhos apoiados no chão
Difícil: Realiza flexão e toca
com a mão no ombro 6.Fácil: Realizar o exercício deitado em decúbito dorsal
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7. Joelho passar a linha dos pés; tronco desalinhado; Dores nos joelhos
8. Joelho ultrapassar a linha dos pés; tronco desalinhado; Dores nos joelhos
9. Não elevarem o tronco; queixo junto ao peito; tronco desalinhado
7.Fácil: sentado numa cadeira e com elástico à volta do pé, elevar o MI até ficar paralelo ao solo
Difícil: realizar agachamento no
bosu
8.Fácil: com os 4 membros apoiados, elevar um MI de cada vez.
Difícil: lunge no bosu, segurando
halteres em cada mão
9. Fácil: realizar o exercício no bosu
Difícil: Realizar o exercício com
impulso da bola medicinal.
1-Cardio 2-Deltoides 3-Abdutores/ adutores/ Quadríceps/ isquiotibiais 4-Peitoral 5-Abdominal 6-Lombar Circuito:
1-Saltar a corda; 30seg
2-Com halteres afasta os membros superiores na lateral; 30seg
3-Agachamento com um MI no bosu e o outro no chão salta na lateral para trocar de lado 30 seg
4-Flexão dos MS no banco (flexões) 30seg 5- Abdominais em bola suíça, elevar na lateral;
6-Com os 4 membros apoiados no solo, elevar a zona lombar e baixar;
Repete 3x o circuito e descansa 30 segundos entre cada exercício;
15 min 1- 2- 3- 4- 1.Dores de joelhos
2. Tronco desalinhado, elevar os MS acima do nível dos ombros 3. Dores nos joelhos; joelhos passam a linha dos pés, tronco inclinado para a frente; falta de coordenação e equilíbrio. 4. Tronco desalinhado; Bacia elevada/baixa
5. Mau apoio na bola; tronco de pescoço desalinhado, queixo junto ao peito
6. Não olhar em frente quando contrai a zona lombar
1.Fácil: saltar com pés alternados
Difícil: Realizar salto à corda
enquanto corre.
2.Fácil: realizar o exercício com elástico
Difícil: aumentar o peso dos
halteres
3.Fácil: realizar o exercício sem bosu
Difícil: realizar o exercício
com bosu ao contrário 4.Fácil: flexões com joelhos apoiados no chão
Difícil: Realiza flexão e toca
com a mão no ombro
5.Fácil: realizar o exercício no bosu Difícil: realizar o exercício no chão, com o impulso de bola medicinal.
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5- 6-
6.Fácil: Sentado numa cadeira, com a coluna recta, colocar as mãos entrelaçadas atrás da nuca, e os pés à largura dos ombros e apoiados no solo, flexionar o tronco para a frente.
Difícil: Colocar-se em decúbito
ventral na bola de pilates e elevar o tronco. Retorno à Calma Relaxamento muscular e retorno dos valores da FC ao normal
1. Combinar extensão peitoral (por abdução MS) com expiração, e movimento contrário 2. Extensão MI (alongar parte posterior), flexão do tronco à frente combinado com respiração
10 min -Aumentar/Diminuir o tempo de cada exercício
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WorkActive
Programa de Exercício Físico para Enfermeiros
CIRCUITO 2.2
Objetivos: Cardio; Sentido Lúdico; Força (Abdominal Transverso, Lombar; Trapézios, Deltoides; Peitoral, Abdutores e Adutores)
Material: Cordas x4; bosus x3; halteres (2kg x6; 3kg x6); bolas medicinais 2kg e 3kg; molas azuis x10; colchões de fitness x10; polares x5 Duração: 55 min
Objetivo Descrição Tempo Esquema Indicadores Variantes
Aquecimento Mobilização
articular dinâmica
1.MI em extensão colocar a estaca por trás da nuca e elevar/baixar; x6
2.Colocar a estaca na vertical ligeiramente à frente da base de apoio, MI afastados e fletir os MI (agachamento); x6
3.Pegar na estaca horizontalmente com os MS, fletir o tronco à frente e esticar os MS para frente e volta a posição ortostática; x6 4.Colocar a estaca na vertical ligeiramente à frente da base de apoio, fletir os MI na lateral, deixando descair a estaca para o lado que flete; x6
5. Colocar a estaca na vertical ligeiramente à frente da base de apoio, fletir os MI para a frente e para trás, deixando descair a estaca para o lado que flete; x6
6. Pegar na estaca horizontalmente com os MS, esticar os MS na vertical, rodar o tronco para um dos lados, fletir e realizar uma rotação da anca para o outro lado.
10 min -Aumentar/Diminuir o tempo de
cada exercício
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Flexibilidade
1-Peitoral; 2-Quadricep; 3-Lombar
Alongar 20 segundos cada membro x3
5 min 1- 3- 2- -Cardio; -Reforço Muscular: -Deltoides; -Abdutores -Adutores; -Trapézios Circuito:
1- Saltar a corda; 30seg
2- Elevar os MS na lateral; 30seg 3- Agachamento com um MI no bosu e o outro no chão salta na lateral para trocar de lado 30 seg
4- Elevar os MS na vertical. Repete 3x o circuito, se necessário descansa 15 segundos entre cada exercício;
10 min 1. 2. 1.Dores nos joelhos
2. Tronco desalinhado, elevar os MS acima do nível dos ombros
3. Dores nos joelhos; joelhos passam a linha dos pés, tronco inclinado para a frente; falta de coordenação e equilíbrio.
4. Tronco desalinhado.
1. Fácil: Salto com pés alternados
Difícil: Realizar salto à
corda enquanto corre
2. Fácil: realizar o exercício com elástico
Difícil: aumentar o peso dos
halteres
3. Fácil: realizar o exercício sem bosu
Difícil: realizar o exercício
com bosu ao contrário
4. Fácil: realizar o exercício com elásticos
Difícil: aumentar o peso dos